BCAA，是一個知名度不亞於乳清蛋白的補充品。
但是，它真的有用嗎 ? 知名度高就代表值得購買嗎 ? 它是否被補充品廠商過分的炒作呢 ?
今天這篇文章就要帶你了解 BCAA 到底是甚麼。
了解之後你將能省下購買 BCAA 的大把鈔票 !
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BCAA 到底是甚麼 ?
BCAA，全名為 Branch-chain Amino Acid，中文為「支鍊胺基酸」。
而「支鍊胺基酸」，是我們飲食當中必要攝取的 9 種必需胺基酸中的最重要的 3 種。
分別為 : 亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)、纈氨酸(Valine)。
以上的這些深奧的專有名詞，大家一定完全不懂我到底在說甚麼。
別擔心，以下的內容將馬上為大家解釋清楚 !
何謂必須、非必需胺基酸?
我們訓練的一大目的，就是增肌。
而人體合成肌肉需要 20 種胺基酸，其中 9 種為「必需胺基酸」，11 種為「非必需胺基酸」。
必需胺基酸，Essential Amino Acid，簡稱 EAA，因為人體不會自主合成，所以我們「必須」從食物當中攝取它們。
非必需胺基酸，Non-essential Amino Acids，簡稱 NEAA，它「不需要」從食物當中攝取，因為攝取 EAA 之後身體會主動生成 NEAA。
所以，確保飲食當中有攝取到足夠的 EAA 是至關重要的。
而 BCAA ，就是9 種 EAA 當中最重要的 3 種胺基酸。
圖片來源 : 健人蓋伊
#易混淆名詞補充
在食物與補充品領域，有以下這些名詞非常容易被大家搞混。
而這些名詞當中的觀念是非常重要的，不清楚的話可能導致營養攝取不正確，進而影響肌肉成長。
Alex 在這邊把它們列出來跟大家解釋 :
1. 完全蛋白( Complete Protein ) : 完全蛋白的定義為「完全含有 9 種必須胺基酸的蛋白質」，我們日常飲食的蛋豆魚肉類就是「完全蛋白」的最佳例子。
動物性蛋白，也就是以動物為原料蛋白質，都是完全蛋白。
乳清蛋白，也是一種完全蛋白。
但是，” EAA “ 這種補充品，雖然它就是 9 種必須胺基酸，但是並不能稱為完全蛋白。
因為它是以「胺基酸」的方式呈現，根本就不是「蛋白質」。
2. 不完全蛋白 ( Incomplete Protein ) : 不完全蛋白的定義為「不完全含有 9 種必須胺基酸的蛋白質」。
植物性蛋白大多都是「不完全蛋白」。( 豆類除外 )
所以，全素食者必須將自己的食物來源多樣化，從不同種蔬食當中湊齊這 9 種必須胺基酸，才得以增加肌肉。
或是直接使用 BCAA 或 EAA 補充品來將必須胺基酸補好補滿。
3. 完整蛋白 ( Whole Protein ) : 完整蛋白是「含有必須胺基酸與非必需胺基酸的蛋白質」，上方提到的蛋豆魚肉類與乳清蛋白也是「完整蛋白」
” EAA ” 這個補充品，也不能稱作完整蛋白，因為它獨有 9 種必須胺基酸，沒有非必需胺基酸。
4. 游離式胺基酸 ( Free From Amino Acid ) : 上方提到的 EAA 補充品，還有今天的主角「BCAA補充品」，就是游離式胺基酸。
他們在體外就直接以胺基酸的方式呈現，不用經過身體的消化，就能直接被拿來合成肌肉，速度極快。
BCAA 的功能為何 ?
研究指出，以一般成年人來說，一天攝取 20 g 的 BCAA 的效用是非常巨大的。
可以有效提升有氧能力，肌耐力，幫助提升脂肪分解、降低疲勞……。
也可以給予重訓者最需要的能力 : 肌肉成長與修復速度的提升。
乍看之下，BCAA 是個非買不可的補充品。
但，事實真的是如此嗎 ?
BCAA 補充品值得買嗎 ?
對一般人來說，答案是 :「不值得」。
以下為我不建議大家購買 BCAA 補充品的原因。
原因 1 : 日常飲食早已攝取足夠
上一個段落提到的「每日 20 克 BCAA」，其實我們早就在日常的飲食當中吃足了。
如下圖，蛋豆魚肉類與乳清蛋白，這些「完整蛋白」，裡面就含有蠻多的 BCAA。
所以根本不用額外購買「BCAA 補充品」。
這個概念就跟「喝水」相同。
喝水的好處多到爆炸，但是我們平常就有喝足夠的水了，如果有一種補充品叫「水」，根本沒人會想買。
攝取 BCAA 的好處也很多，但是我們平常就有攝取足夠的 BCAA 了，所以根本不用去買 BCAA 補充品。
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#購買補充品攝取更多 BCAA，效用能更顯著 ?
大家可能會有疑問 : 「如果購買 BCAA 補充品，攝取更多的 BCAA，上方說到的那些效用不就能更顯著了嗎 ?」
答案為 : 「不能，而且過量的 BCAA 還可能抑制肌肉的合成」。
因為，肌肉合成需要「全部」的胺基酸一起作用。
太多的 BCAA 會搶掉其他胺基酸的作用空間，變成只有 BCAA 在作用，而非全部的胺基酸一起作用。
所以，攝取更多的 BCAA ，反而會對肌肉生長帶來負面效益的 !
原因 2 : CP 值低
一份 MyProtein 的乳清蛋白大約比一份 MyProtein BCAA 貴 7 塊錢。
但是乳清蛋白是堂堂正正的「完整蛋白」，當中含有的不只是最重要必須胺基酸，甚至有非必需胺基酸。
BCAA 卻只有區區 3 種必須胺基酸。
這樣計算下來，BCAA 的 CP 值是非常低的。
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BCAA 適合誰 ?
對於身體健康、機能正常且日常飲食已經攝取足夠完全蛋白的人。
是完全不用購買 BCAA 補充品的。
但是以下這 3 個較特殊的族群，使用 BCAA 補充品卻可以帶來不錯的功效……
純素食者
素食者的蛋白質來源幾乎都是「不完全蛋白」，很可能在日常飲食當中無法攝取到足夠的 BCAA。
BCAA 補充品，就能幫你把缺少的胺基酸補好補滿。
使全素食者在增肌方面不會有太多的劣勢。
有腎臟疾病者
人體攝取蛋白質之後，會需要代謝出一些「含氮廢物」，而「腎臟」就是排除含氮廢物的執行者。
但是有腎臟疾病者就無法正常的排除含氮廢物，造成他們累積在體內。
所以有腎臟疾病者，只能攝取非常少量的蛋白質。
這時，BCAA 這種「游離胺基酸」形式的補充品，就能對腎臟疾病患者有非常大的作用。
因為 BCAA 補充品，在體外就是以胺基酸的形式呈現。
不用經過身體的消化、分解、吸收，就能被直接將他們拿來合成肌肉。
當然也不會產生會產生含氮廢物，解決了腎臟疾病者因蛋白質攝取不足而無法順利增肌的問題。
需要熱量控制者
如果日常飲食的蛋白質攝取不足，大多都會用「乳清蛋白」來補充。
但是乳清蛋白不會只含有蛋白質，還會些許的碳水化合物與脂肪，所以一份 MyProtein 乳清會帶給我們 93 大卡的熱量。
而一份純 BCAA 補充品就僅是 3 種必須胺基酸，熱量會比乳清低上許多。
( 補充 : 純 BCAA 就是原味 BCAA，有口味的 BCAA 因為有些許調味劑，所以熱量會高出原味 BCAA 一點點 )
所以，對於任何需要熱量控制的人都是一個不錯的選擇。
可以讓我們在「不浪費太多熱量」的情況下，得到必須胺基酸。
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BCAA 到底有沒有熱量 ?
在意身材的人，對「熱量」這個詞是非常敏感的，看到「零熱量」、「低熱量」的食物就會眼睛一亮。
而 BCAA、EAA 補充品的包裝，通常不會將它的熱量標示出來，導致許多人就以為它是沒有熱量的。
就用他們兩個取代了乳清蛋白。
Alex 要在此澄清，BCAA 與 EAA 補充品是「有熱量」的 ! 下方為他們有熱量的證據……
如何證明它有熱量 ?
蛋白質由 20 種胺基酸組成，而 1 g 的蛋白質可以提供 4 大卡的熱量。
而 BCAA 與 EAA 就是 3 種與 9 種胺基酸，與蛋白質同樣都是由胺基酸組合而成的物質，沒有道理它們沒有熱量。
它們絕對有熱量，只是比較低熱量而已。( 確切有多少熱量， Alex 還沒找到可信的資料，會盡快找到並補充上來 )
所以，請不要中了商家的話術，誤認為他們兩者不含熱量，就用他們取代乳清蛋白。
建議大家，如果沒有熱量控制的需求，還是使用 CP 值較高的乳清蛋白較佳 !
總結
好的 ! 這就是我對 BCAA 的介紹，希望有幫助到大家。
如果大家有看過其他的 BCAA 評價影片或是文章，大多都把它貶低成「最不值得買的補充品」。
但是事實並非如此，經過 Alex 以上的分析，證明了 BCAA 是有它存在的價值與適合族群的 !
最後提醒大家，把好的吃、睡、練習慣養成，才是最達到理想體態的第一要務。
請勿過度依賴，甚至迷信任何健身補品。
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
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