BCAA是甚麼

BCAA 是甚麼 ? 3 分鐘帶你看破這個有用,卻不值得買的補品 !

BCAA,是一個知名度不亞於乳清蛋白的補充品。

但是,它真的有用嗎 ? 知名度高就代表值得購買嗎 ? 它是否被補充品廠商過分的炒作呢 ?

今天這篇文章就要帶你了解 BCAA 到底是甚麼。

了解之後你將能省下購買 BCAA 的大把鈔票 !

BCAA 到底是甚麼 ?

BCAA,全名為 Branch-chain Amino Acid,中文為「支鍊胺基酸」。

而「支鍊胺基酸」,是我們飲食當中必要攝取的 9 種必需胺基酸中的最重要的 3 種。

分別為 : 亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)、纈氨酸(Valine)。

以上的這些深奧的專有名詞,大家一定完全不懂我到底在說甚麼。

別擔心,以下的內容將馬上為大家解釋清楚 !

何謂必須、非必需胺基酸?

我們訓練的一大目的,就是增肌。

而人體合成肌肉需要 20 種胺基酸,其中 9 種為「必需胺基酸」,11 種為「非必需胺基酸」。

必需胺基酸,Essential Amino Acid,簡稱 EAA,因為人體不會自主合成,所以我們「必須」從食物當中攝取它們

非必需胺基酸,Non-essential Amino Acids,簡稱 NEAA,它「不需要」從食物當中攝取,因為攝取 EAA 之後身體會主動生成 NEAA。

所以,確保飲食當中有攝取到足夠的 EAA 是至關重要的。

而 BCAA ,就是9 種 EAA 當中最重要的 3 種胺基酸。

胺基酸示意圖
胺肌酸必須性示意圖
圖片來源 : 健人蓋伊

#易混淆名詞補充

在食物與補充品領域,有以下這些名詞非常容易被大家搞混。

而這些名詞當中的觀念是非常重要的,不清楚的話可能導致營養攝取不正確,進而影響肌肉成長。

Alex 在這邊把它們列出來跟大家解釋 :

1. 完全蛋白( Complete Protein ) : 完全蛋白的定義為「完全含有 9 種必須胺基酸的蛋白質」,我們日常飲食的蛋豆魚肉類就是「完全蛋白」的最佳例子。

動物性蛋白,也就是以動物為原料蛋白質,都是完全蛋白。

乳清蛋白,也是一種完全蛋白。

但是,” EAA “ 這種補充品,雖然它就是 9 種必須胺基酸,但是並不能稱為完全蛋白。

因為它是以「胺基酸」的方式呈現,根本就不是「蛋白質」

MyProtein 乳清蛋白
MyProtein 乳清蛋白,是一個「完全蛋白」

2. 不完全蛋白 ( Incomplete Protein ) : 不完全蛋白的定義為「不完全含有 9 種必須胺基酸的蛋白質」。

植物性蛋白大多都是「不完全蛋白」。( 豆類除外 )

所以,全素食者必須將自己的食物來源多樣化,從不同種蔬食當中湊齊這 9 種必須胺基酸,才得以增加肌肉。

或是直接使用 BCAAEAA 補充品來將必須胺基酸補好補滿。

一碗沙拉
全素食者必須讓自己的食物來源多樣化

3. 完整蛋白 ( Whole Protein ) : 完整蛋白是「含有必須胺基酸與非必需胺基酸的蛋白質」,上方提到的蛋豆魚肉類與乳清蛋白也是「完整蛋白」

” EAA ” 這個補充品,也不能稱作完整蛋白,因為它獨有 9 種必須胺基酸,沒有非必需胺基酸。

MyProtein EAA
MyProtein EAA

4. 游離式胺基酸 ( Free From Amino Acid ) : 上方提到的 EAA 補充品,還有今天的主角「BCAA補充品」,就是游離式胺基酸。

他們在體外就直接以胺基酸的方式呈現,不用經過身體的消化,就能直接被拿來合成肌肉,速度極快。

MyProtein BCAA
MyProtein BCAA,與 EAA 是兩種最出名的游離式胺基酸補充品

BCAA 的功能為何 ?

研究指出,以一般成年人來說,一天攝取 20 g 的 BCAA 的效用是非常巨大的。

可以有效提升有氧能力,肌耐力,幫助提升脂肪分解、降低疲勞……。

也可以給予重訓者最需要的能力 : 肌肉成長與修復速度的提升。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
吃足夠的 BCAA 可以幫助訓練後的肌肉修復與增長

乍看之下,BCAA 是個非買不可的補充品。

但,事實真的是如此嗎 ?

BCAA 補充品值得買嗎 ?

對一般人來說,答案是 :「不值得」。

以下為我不建議大家購買 BCAA 補充品的原因。

原因 1 : 日常飲食早已攝取足夠

上一個段落提到的「每日 20 克 BCAA」,其實我們早就在日常的飲食當中吃足了。

如下圖,蛋豆魚肉類與乳清蛋白,這些「完整蛋白」,裡面就含有蠻多的 BCAA。

所以根本不用額外購買「BCAA 補充品」。

常見食物當種的 bcaa 含量
常見食物當種的 BCAA 含量

這個概念就跟「喝水」相同。

喝水的好處多到爆炸,但是我們平常就有喝足夠的水了,如果有一種補充品叫「水」,根本沒人會想買。

攝取 BCAA 的好處也很多,但是我們平常就有攝取足夠的 BCAA 了,所以根本不用去買 BCAA 補充品。

💪 如果你還不了解如何在日常飲食攝取足夠蛋白質,這篇文章將一步一步的教會你 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#購買補充品攝取更多 BCAA,效用能更顯著 ?

大家可能會有疑問 : 「如果購買 BCAA 補充品,攝取更多的 BCAA,上方說到的那些效用不就能更顯著了嗎 ?」

答案為 : 「不能,而且過量的 BCAA 還可能抑制肌肉的合成」。

因為,肌肉合成需要「全部」的胺基酸一起作用。

太多的 BCAA 會搶掉其他胺基酸的作用空間,變成只有 BCAA 在作用,而非全部的胺基酸一起作用。

所以,攝取更多的 BCAA ,反而會對肌肉生長帶來負面效益的 !

myprotein bcaas
太多的 BCAA 反而會抑制肌肉的生長

原因 2 : CP 值低

一份 MyProtein 的乳清蛋白大約比一份 MyProtein BCAA 貴 7 塊錢。

但是乳清蛋白是堂堂正正的「完整蛋白」,當中含有的不只是最重要必須胺基酸,甚至有非必需胺基酸。

BCAA 卻只有區區 3 種必須胺基酸。

這樣計算下來,BCAA 的 CP 值是非常低的。

MyProtein Impact whey protein
Alex 自己在使用的 MyProtein 乳清蛋白

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BCAA 適合誰 ?

對於身體健康、機能正常且日常飲食已經攝取足夠完全蛋白的人。

是完全不用購買 BCAA 補充品的。

但是以下這 3 個較特殊的族群,使用 BCAA 補充品卻可以帶來不錯的功效……

純素食者

素食者的蛋白質來源幾乎都是「不完全蛋白」,很可能在日常飲食當中無法攝取到足夠的 BCAA。

BCAA 補充品,就能幫你把缺少的胺基酸補好補滿。

使全素食者在增肌方面不會有太多的劣勢。

a lot of vegetables
蔬果的蛋白質都為不完全蛋白

有腎臟疾病者

人體攝取蛋白質之後,會需要代謝出一些「含氮廢物」,而「腎臟」就是排除含氮廢物的執行者。

但是有腎臟疾病者就無法正常的排除含氮廢物,造成他們累積在體內。

所以有腎臟疾病者,只能攝取非常少量的蛋白質。

六顆雞蛋
腎臟疾病者無法攝取太多蛋白質

這時,BCAA 這種「游離胺基酸」形式的補充品,就能對腎臟疾病患者有非常大的作用。

因為 BCAA 補充品,在體外就是以胺基酸的形式呈現。

不用經過身體的消化、分解、吸收,就能被直接將他們拿來合成肌肉。

當然也不會產生會產生含氮廢物,解決了腎臟疾病者因蛋白質攝取不足而無法順利增肌的問題。

MyProtein BCAA 與搖搖杯
BCAA 這種游離胺基酸補充品,解決了腎臟疾病者的劣勢

需要熱量控制者

如果日常飲食的蛋白質攝取不足,大多都會用「乳清蛋白」來補充。

但是乳清蛋白不會只含有蛋白質,還會些許的碳水化合物與脂肪,所以一份 MyProtein 乳清會帶給我們 93 大卡的熱量。

而一份純 BCAA 補充品就僅是 3 種必須胺基酸,熱量會比乳清低上許多。

( 補充 : 純 BCAA 就是原味 BCAA,有口味的 BCAA 因為有些許調味劑,所以熱量會高出原味 BCAA 一點點 )

所以,對於任何需要熱量控制的人都是一個不錯的選擇。

可以讓我們在「不浪費太多熱量」的情況下,得到必須胺基酸。

減肥
BCAA 熱量極低,適合需要熱量控制的人

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BCAA 到底有沒有熱量 ?

在意身材的人,對「熱量」這個詞是非常敏感的,看到「零熱量」、「低熱量」的食物就會眼睛一亮。

BCAAEAA 補充品的包裝,通常不會將它的熱量標示出來,導致許多人就以為它是沒有熱量的。

就用他們兩個取代了乳清蛋白。

Alex 要在此澄清,BCAA 與 EAA 補充品是「有熱量」的 ! 下方為他們有熱量的證據……

如何證明它有熱量 ?

蛋白質由 20 種胺基酸組成,而 1 g 的蛋白質可以提供 4 大卡的熱量。

而 BCAA 與 EAA 就是 3 種與 9 種胺基酸,與蛋白質同樣都是由胺基酸組合而成的物質,沒有道理它們沒有熱量。

它們絕對有熱量,只是比較低熱量而已。( 確切有多少熱量, Alex 還沒找到可信的資料,會盡快找到並補充上來 )

所以,請不要中了商家的話術,誤認為他們兩者不含熱量,就用他們取代乳清蛋白。

建議大家,如果沒有熱量控制的需求,還是使用 CP 值較高的乳清蛋白較佳 !

MyProtein EAA
BCAA 與 EAA 補充品都含有熱量,只是比較低而已

總結

好的 ! 這就是我對 BCAA 的介紹,希望有幫助到大家。

如果大家有看過其他的 BCAA 評價影片或是文章,大多都把它貶低成「最不值得買的補充品」。

但是事實並非如此,經過 Alex 以上的分析,證明了 BCAA 是有它存在的價值與適合族群的 !

MyProtein BCAA
MyProtein BCAA

最後提醒大家,把好的吃、睡、練習慣養成,才是最達到理想體態的第一要務

請勿過度依賴,甚至迷信任何健身補品。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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