重訓暖身怎麼做

重訓暖身怎麼做? 3步驟使你運動表現大躍進

練前暖身與正式訓練是同等重要的,有助於增加運動表現和減低運動傷害風險。

但是你真的了解該如何暖身嗎 ?

今天的文章會推翻你原有的「拉筋暖身」的觀念。最近的研究指出,拉筋不但沒有幫助身體預熱,還會降低運動表現。

重訓暖身怎麼做 ? 只需要這三步驟……。


今天的文章分為三個部分 :

1. 為甚麼要暖身 , 目的是甚麼 ? 暖身應該要做多久呢 ?

2. 重量訓練前暖身的步驟。

3. 重訓前不拉筋,那要甚麼時候拉筋呢 ?

我們趕快開始吧 !

重訓暖身

為甚麼要暖身

Alex 寫這篇文章之前大概去看了看其他相關的文章如何解釋為甚麼要暖身。

大家都是長篇大論的講提高肌肉溫度、增加血液氧氣含量,還列出一堆化學式與專有名詞。

我這邊把暖身的目的簡化成三個步驟,也是四個英文字的縮寫 : RAMP

原因 1 : 提高 ( Raise )

用低強度的有氧運或動態暖身提高肌肉溫度、核心溫度。同時也提高心跳與呼吸率,進而提高血液流量。

運動時需要關節的作用範圍較大,所以這時的暖身也提高了關節潤滑度

深蹲、硬舉需要用到的髖關節、膝關節。臥推要作用的肩關節、肘關節,都在這時候被打開。

想了解腹肌與核心的關係請看這篇文章 : 【腹肌就是核心嗎 ?】

原因 2 : 活化 ( Activate )、使流暢 ( Mobilize )

透過全身性的動態暖身,例如深蹲、弓箭步、抬腿跑…..等等。

可以喚醒、活化全身的肌群,告訴他準備要上戰場囉 !

這類的動態暖身也可以增強身體的協調性、穩定度以及活動度,使正式訓練時的動作能夠更流暢。

動態暖身
動態暖身動作 : 抬腿摸腳尖

原因 3 : 增強 ( Potentiate )

最後一步要同時增強自己的身理、心理素質。

開始做正式訓練的第一個動作,較輕的重量。這時的暖身強度開始增強,與正式訓練做銜接。

也可以做「退階動作」,例如 : 你的正式訓練是伏地挺身,你可以用跪姿伏地挺身來暖身。

完成之後你的身體已經準備好接受高強度訓練。心情也從上班的疲累轉成專注訓練的心態。

綁鞋帶
暖身為訓練做好準備

該暖身多久 ?

暖身該持續多久時間呢 ? Alex 會跟你說 :「我不知道。」

暖身是否完成,是要以自己的身體反應為評斷標準。

暖身完成的狀態有兩個判斷標準 :

1. 是否輕微出汗 : 這呼應到暖身的第一步驟「提高」。提高身體溫度之後,身體自然會輕微出汗。

2. 所要訓練的肌群是否有充分獲得運動 : 暖身的第二步驟「活化、使流暢」讓所要訓練的肌群被喚醒,並做好被訓練的準備。

動態暖身
用動態暖身來預熱身體、充分活動肌肉

暖身運動該持續多久也會受各種外在因素影響。

例如冬天時的暖身時間就比夏天來的長,因為在冬天要達到輕微出汗比較困難。

早上訓練的暖身時間也比下午訓練來的長,因為睡覺時肌肉都沒有作用,居要比較長的時間喚醒它。

所以,暖身不應該用時間長短當作標準,需要看你的身體狀態做判斷。

怎樣的身體狀態代表暖身足夠 ?

不暖身與暖身過度對訓練都是有負面影響的。

Alex 給大家兩個標準 :

1. 身體輕微出汗。

2. 不喘,可以輕鬆說話的狀態。

如果你暖身做到需要大口呼吸,或滿身汗甚至疲勞,那就做得太過頭囉 !

暖身請勿做過頭

說了這麼多,具體的暖身動作到底該如何做呢 ? 現在就來為你揭曉。

重訓暖身到底怎麼做 ?

配合剛剛提到的暖身三步驟 : 提高、活化並使流暢、還有增強。

重訓暖身動作也分為三個部分 : 活動關節、低強度有氧或動態暖身、輕重量訓練。

這部分的知識部分參考這篇國外肌肥大訓練專家的文章 : 【重訓暖身的優先順序】

步驟 1 : 活動關節

第一步驟對應到「提高」當中的「提高關節潤滑度」

訓練上半身時,我會用毛巾來輔助打開我的肩關節,並活動我的肘關節與腕關節。

毛巾運動
用毛巾輔助轉動肩關節
肘關節運動
活動肘關節示意圖

訓練下半身時,會前後移動膝關節和踝關節。

注意,膝關節和踝關節不要做 360 度旋轉的動作。因為運動當中很少會使我們的關節旋轉,幾乎都是前後移動而已。

還有,請確實的、慢慢地去活動關節。不要隨意的甩一甩,這樣完全沒有達到提高關節潤滑度的效果。

步驟 2 : 低強度有氧運動或動態暖身

暖身的第二步驟是選一個低強度有氧或是做動態暖身。這部分對應到活化 ( Activate ) 、使流暢 ( Mobilize ) 的部分。

可以找一個自己喜歡的有氧運動。在健身房可以用飛輪、跑步機或是橢圓機。

徒手訓練的話可以選擇跳繩、開合跳或是慢跑。

記得,要維持可以輕鬆說話的強度。如果你發現自己開始喘氣,請調低有氧的強度。

有氧運動

動態暖身可以是抬腿跑、踢臀跑或是弓箭步轉體。或是大家常聽到的「馬克操」

我推薦動態暖身大過於低強度有氧是因為,動態暖身能此時能增加身體的活動度、柔軟度、穩定度以及協調性。

也能同時使身體預熱,達到輕微出汗的效果。可以說是一舉兩得。

完整的動態暖身流程請參考這部影片 :

💪 很多人習慣在重訓後做有氧,就能同時增肌減脂。但是此方法只會讓身材退步,想知道如何正確安排重訓與有氧 ? 快看這篇文章 : 重訓與有氧如何安排 ? 做對這 3 種方法,減脂又快又好 !

步驟 3 : 第一個訓練動作的輕重量

再來就是使用第一個動作的輕重量,這部分對應到增強 ( Potentiate )。

【重訓暖身的優先順序】中分別針對兩種重訓者的輕重量暖身做解說解 :

1. 力量訓練者 : 以舉起大重量為目標的訓練者。

2. 肌肥大訓練者 : 以好身材為目標的訓練者。

#力量訓練者

對於訓練次數 5 下以下的力量訓練者,需要做兩組暖身。一組是你 1RM 的 40% – 50%,第二組是 1 RM 的 60% – 70%,各自做 6 – 8下。

1 RM 是指某個動作你只能做 1 下的重量,也就是你那個動作能做的最大重量 。

( RM = 這個重量你能做幾下 ? )

假設你深蹲的 1 RM 是 100 公斤,第一組暖身就用 40 – 50公斤。第二組暖身就用 60 – 70 公斤,各自做 6 – 8 下。

力量訓練者
力量訓練者

#肌肥大訓練者

如果你是一個訓練次數 8 – 12 下的肌肥大訓練者。

如果你的第一個訓練動作是多關節動作,例如 : 臥推、深蹲、硬舉,使用你 1 RM 的 40% – 50% 重量暖身,做一組就已經足夠。

如果你的第一個訓練動作是單關動作,例如 : 二頭彎舉、三頭纜繩屈伸。不需要任何輕重量暖身。

肌肥大訓練者
肌肥大訓練者

想了解力量訓練、肌肥大訓練的差異,以及如何找出適合自己的訓練目標,請看這部影片 :

Alex 不同於上述的暖身流程

上面講敘述的暖身流程,是「研究指出的理想狀況」。每個人的身體狀況不同,大家也可以自己調整暖身流程。

Alex 則是在第三步驟增加「預先疲勞鍛鍊」。

#甚麼是預先疲勞鍛鍊 ?

就是在做第一個訓練動作 ( 不管是單、多關節 ) 之前,先用機械式、輕重量、單關節動作使目標肌群預熱、充血。

可以在正式訓練時,讓目標肌群更有感受度、發力效果更好。

以胸部訓練舉例 :

第一個訓練動作為槓鈴臥推,目標肌群為胸肌。

就可以用機械式胸推,或是蝴蝶機這些單關節動作來預熱胸肌。

兩個人正在一起做臥推

🔥 感受度真的重要嗎 ? 同樣都是把重量舉起,目標肌群有沒有感覺應該沒差吧 ? 這篇文章會給你詳細的解答 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

#總整理 : Alex 的暖身流程

步驟 1 : 活動關節

步驟 2 : 動態暖身

步驟 3 : 不管以單、多關節動作作為今日的第一個訓練動作,都進行預先疲勞鍛鍊。

做 2 組,重量為第一個訓練動作的 50 %,12 下。

步驟 4 : 如果今日以多關節動作做為近日的第一個訓練動作,會用 1 RM 的 40% – 50% 重量暖身,做一組。

接下來開始正式訓練。

一男一女正在做機械式胸推與肩推
正式訓練開始前先用機械式、輕重量預熱目標肌群

為何不該在暖身時做拉筋動作 ?

關於訓練前拉筋 ( 靜態伸展 ) 的說法眾說紛紜,有的學派說會影響後續的運動表現,有的則是說練前拉筋沒有問題。

Alex 看了非常多文章與影片,整理出了三個重訓前不該拉筋的原因。

原因 1 : 與暖身目的不相符

上面提到,暖身主要目的包含提高、活化與使流暢。

仔細想一想,拉筋這個動作無法提高身體溫度,因為沒有動起來。也無法提高關節潤滑度,因為沒有針對關節做活動。

或許有辦法喚醒肌肉,但是無法增加我們的協調性、穩定性

所以,暖身時「根本」不應該拉筋。

原因 2 : 造成關節不穩定

其實柔軟度太好不是一件很好的事情,會造成肌肉無法保護關節,關節成現一個不穩定的狀態。

我們直覺地認為拉筋有助於減少運動傷害,其實事實是相反的。

柔軟度太好不見得是好事

原因 3 : 肌肉會太習慣被拉伸

靜態伸展的做法就是靠一個外力拉伸肌肉,持續 15-30 秒的時間。

重訓的每一下動作都需要肌肉的伸長與縮短。

然而,因為拉筋,我們的肌肉就會「習慣性的」處在拉長的狀態,無法有效的被收縮。

原因 4 : 重訓本身就是一種伸展運動

延續上一點,重訓是一種使肌肉伸長與縮短的運動。就算沒有特別做「拉筋」的動作,也有伸展肌肉的效果。

在暖身的第三步驟「輕重量暖身」當中就已經使肌肉得到伸展,所以用不著「拉筋」。

那,何時該拉筋 ?

那麼,何時該拉筋呢 ? 有兩種適合的時機。

1. 重訓後收操 : 如果剛被訓練完的肌群覺得非常緊繃,就可以針對這個肌群做拉伸的動作。

但是,請先用滾筒或按摩槍放鬆肌肉,再做拉筋。

2. 缺乏活動度的關節 : 在平時可以針對自己缺乏活動度的關節,附近的肌肉做拉伸。

例如 : 腳踝活動度不佳,無法做到所謂的「亞洲蹲」。就可以多多針對腳踝關節附近的肌肉,也就是小腿肌做拉伸。

小腿拉筋
小腿的拉伸

💪重訓後收操流程是甚麼 ? 為何要先放鬆再拉筋 ? 這篇文章會給你詳細的解答 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆全身肌肉,訓練效果大加分 !

總結

好的 ! 這就是我對重訓暖身的一些見解,希望有幫助到你。

文章的第一部分用 3 步驟、4 個英文縮寫「RAMP」告訴你暖身的目的是甚麼。

第二部分對應「RAMP」,帶你走完重訓暖身的流程。

第三部分打破了以往大家「暖身拉筋」的觀念,告訴你為何重訓前不該拉筋以及正確的拉筋時刻。

重訓

在了解這些知識之前,Alex 也是一直認為把全身拉一遍就叫做暖身,並常常有運動傷害的發生。

在認真研究過暖身、收操之後,運動傷害的情況明顯減少,甚至趨近於零。

你也曾經因為暖身不足或暖身錯誤造成運動傷害嗎 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

學會了暖身,那重訓的收操要怎麼做呢 ? 趕快點擊按鈕接著學習練後收操 !


9 則迴響

  • 王小彩

    2020 年 9 月 15 日

    很專業喔!讚~~

    回復
  • 小安

    2020 年 9 月 16 日

    原來暖身的時候,
    膝和踝關節不要做 360 度旋轉的動作,
    真的是學到一課,好險有看到這篇文章,
    不然已經被小學老師騙了好幾年了,
    感謝版主詳細的分享!

    回復
    • ALEX

      2020 年 9 月 18 日

      小時候的觀念很多都是錯誤的

      回復
  • bodynewlife

    2020 年 9 月 20 日

    以前都覺得暖身不重要 直到年紀大了之後才發現沒暖身真的很容易受傷 非常感謝版主分享 長知識了

    回復
    • ALEX

      2020 年 9 月 20 日

      暖身與正式訓練是同等重要的喔!

      回復
  • 鎮緯

    2020 年 9 月 20 日

    原來重訓不必拉筋,以前都沒聽說過欸 受教了

    回復
    • ALEX

      2020 年 9 月 20 日

      從小被教導的觀念是錯誤的

      回復
  • Richmaple

    2020 年 9 月 21 日

    我運動前一定會暖身,但沒有像版主講的這麼專業哈哈

    回復
    • ALEX

      2020 年 9 月 21 日

      希望你可以把暖身流程學起來喔

      回復

發佈留言