健身如何補充蛋白質 精選圖片

健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

要使肌肉增長,就要補充足夠的蛋白質。對於健人來說,沒有蛋白質就沒有我們 !

在這篇文章中,你將會得到蛋白質與健身之間的所有知識。

包括 : 每天應該攝取多少蛋白質 ? 健身前後如何攝取蛋白質 ? 甚麼食物是最好的蛋白質來源 ? ……等等。

還有更多有關「乳清蛋白」的乾貨喔 ! 趕快來一探究竟吧 !

蛋白質對於我們是何種存在?

有「生命基石」之稱的蛋白質,對我們的重要性不言而喻。

到底有多重要呢 ? Alex 先介紹它對於每個人的重要性,再把我們健身者獨立出來解釋給大家聽。

對於每個人

人體的最簡單的單位就是「細胞」,我們是成千上億個細胞堆疊而成。

然而,「蛋白質」就是構成「細胞」的主要成分。

另外身體要產生酵素、皮膚、毛髮、指甲,製造新的骨骼、肌肉,又或是產生賀爾蒙,都必須得用到蛋白質。

「蛋白質」無庸置疑,就是維持我們身體機能的最重要因素 !

一位女性正在展現二頭肌
沒有蛋白質,我們無法健康的活著

對於健人

「經由重量訓練使肌肉微小撕裂,身體會過度修復出更強壯的肌肉」這是眾所皆知的訓練原理。

肌肉修復的原理如下 :「從外界攝取蛋白質之後,身體消化分解為胺基酸,再拿這些胺基酸去修復肌肉」。

這個原理被稱為「肌肉蛋白質合成」,Muscle Protein Synthesis。

從以上兩種原理可以得知 : 「在蛋白質攝取不足的情況下,肌肉是無法修復的,不管如何訓練都無法長出肌肉。」

所以,「攝取足夠蛋白質」是使我們增肌、達到理想體態的大前提

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
除非蛋白質攝取足夠,否則訓練無效

那,高蛋白飲食有沒有甚麼要注意的呢 ? 不同種食物的蛋白質有沒有甚麼差別 ?

以下的內容會給你滿意的解答。

高蛋白飲食該注意甚麼 ?

在這個部分,Alex 列出 4 種攝取蛋白質應該注意的事。

如果有不在意這些規則,攝取蛋白質很可能變為「無效攝取」或是帶給我們反效果。

所以請大家認真閱讀這部分喔 !

一天應該攝取多少蛋白質 ?

一位活動量不高的健康成年人,每天至少要攝取每公斤體重 0.8 倍克數 ( 體重 × 0.8 g ) 的蛋白質,以維持身體健康與機能。

然而,對於健身者,這樣的蛋白質量是遠遠不足的。

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
健身者需要更多蛋白質

Alex 認為,一位中、輕度訓練者,也就是一週訓練 3-4 天,每個部位 2-3 個動作。

每天要攝取每公斤體重 1.4-1.7 倍克數的蛋白質 ( 體重 × 1.4-1.7 g )

而像我一樣的高度訓練者,一週練 5-6 天,每個部位 4 個動作或以上的訓練者。

每天要攝取每公斤體重 2-2.5 倍克數的蛋白質 ( 體重 × 2-2.5 g ),才足以得到最大的訓練成果。

健身攝取蛋白質
「乳清蛋白」可以快速的讓一天的蛋白質總量達標

#減脂期需要吃更多

減脂期所攝取的總熱量必須要低於一天所消耗的熱量。

身體處在這種低熱量的狀態,會優先拆除身上最耗能的東西,也就是「肌肉」,並且把它當作能量消耗掉。

所以,減脂期必須吃更多蛋白質,盡量避免肌肉被拆除。

如果蛋白質量不足,在低熱量的狀態下肌肉量會下降,並且囤積脂肪,變成「增脂減肌」。😱

戈登拉姆其牛排
減脂其需要攝取更多蛋白質

中輕度訓練者在減脂期必須攝取每公斤體重 1.7-2.1 倍克數 ( 體重 × 1.7-2.1 g ) 的蛋白質。

高度訓練者則必須增加至每公斤體重 2.5-3 倍克數 ( 體重 × 2.5-3 g ) 的蛋白質。

在段落最後幫大家用表格整理 :

族群

活動量低者

輕度訓練者

高度訓練者

輕度訓練、減脂

高度訓練、減脂

每日應該攝取的蛋白質量

體重 ×0.8公克

體重 × 1.4-1.7公克

體重 × 2-2.5 公克

體重 × 1.7-2.1 g

體重 × 2.5-3 g

65 公斤成年人舉例

每日 52 公克

每日 91-110.5 公克

每日 130-162.5 公克

每日 110.5-136.5 公克

每日 162.5-195 公克

一天的「總」蛋白質攝取量最重要

可能有些人聽過以下說法 : 「每一餐只能攝取 20-30 克的蛋白質,多吃的就會被轉為能量消耗,或是轉成脂肪堆積。」

但是目前的研究並沒有證實這一點。

「一天的總攝取量」才是極大多數科學家、訓練老手重視的。

所以,如果你某幾餐不方便吃到蛋白質,可以在之前或之後的進食時間補足總量。

不需要太在意「蛋白質攝取量上限」這個說法。

一盤擺盤美麗的牛排

不要只吃蛋白質

雖然蛋白質對於我們這些訓練者是最重要的營養素,但是碳水化合物脂肪、纖維素,還有其他微量營養素也同樣重要。

千萬不要為了增肌減脂,甚麼都挑低脂的來吃,甚至不攝取碳水化合物或蔬果。

身體馬上就會崩潰。

蛋白質、碳水化合物、脂肪這三大營養素,每天帶給我們的熱量是必須要有固定比例的,不可能只拿蛋白質過活。

至於這個比例到底是多少,這部影片會給你詳細的解答 :

並非所有食物當中的蛋白質都有用

我們常常聽到這句話 : 「我們的蛋白質主要來源為蛋豆魚肉類。」

但是如果你仔細看義大利麵、花生醬,甚至某些蔬菜的營養標示,蛋白質含量跟蛋豆魚肉類是差不多的。

而且義大利麵、花生醬還比蛋豆魚肉好吃,所以可以拿這些東西來替代蛋豆魚肉嗎 ?

答案是 : 「千萬不行 !」

一盤有蝦子的義大利麵
義大利麵並非優質蛋白質

#蛋白質有好壞之分

Alex 在此簡單提一下,評斷一個蛋白質好壞的分數 : PDCAAS,中文為 : 蛋白質消化率校正胺基酸評分。

它主要為此蛋白質的消化率,和人體對此蛋白質有的胺基酸的需求性來做評分,0 為最低分,1 為最高分。

義大利麵屬於「穀類」,穀類的 PDCAAS 只有 0.3-0.5,花生也差不多是這個成績。

也就是單獨攝取這些東西對肌肉成長是完全沒效的。

根本無法取代 PDCAAS 接近,甚至滿分的蛋豆魚肉類。

五顆雞蛋
花生、穀類無法取代蛋豆魚肉類

你攝取的蛋白質是否乾淨

我們的主要蛋白質來源,蛋豆魚肉類。

雖然他們都是非常優質的蛋白質,不過它們也常常伴隨著高脂肪、高碳水化合物。

像是牛肉中的莎朗牛小排肋眼,豬肉中的五花,還有雞肉中的雞腿。

這些「非常好吃」的部位就含有非常多的脂肪。

擺盤精美的牛排
牛肉雖然有優質蛋白,但某些部位脂肪極高

如果靠這些東西來達到一天的蛋白質總量,腹肌線條可能很快就要不見了 !

那到底哪種食物才是最優質的蛋白質呢 ? 這樣看下來,我們常吃食物都不是好的蛋白質來源。

別著急,下面的內容即將推薦給你許多種又好又乾淨的蛋白質 !

哪些食物是合格的蛋白質來源 ?

PDCAAS 評分高,又乾淨的高蛋白食物其實實是非常多的。

以下內容會教你 : 如何判斷一種食物大略 PDCAAS 評分、舉出幾個好與不好的蛋白質來源給大家參考。

以後大家就能自行判斷一種食物的蛋白質是否優質。

首先,我們會從這兩種條件來判斷 : 胺基酸的必須性、蛋白質的完整性

何為必須、非必需胺基酸 ?

從訓練的角度來看,人體合成肌肉需要 20 種胺基酸,其中 9 種為「必需胺基酸」,11 種為「非必需胺基酸」。

「必需胺基酸」是「我們必須主動攝取的胺肌酸」。吃下它們之後人體就會製造非必需胺基酸。

所以攝取這 9 種必需胺基酸,對我們來說至關重要。

胺肌酸必須性示意圖
胺肌酸必須性示意圖
圖片來源 : 健人蓋伊

PDCAAS 分數低的蛋白質來源,通常缺少某些必需胺基酸。

需要與其他食物搭配,才有可能帶給我們 9 種必須胺基酸。

何為完整、不完整蛋白質 ?

「完整蛋白質」就是「含有 9 種必需胺基酸的蛋白質」,不完整蛋白質則否。

所有的動物性蛋白,都是完整的蛋白質,例如 : 所有肉類、蛋、乳製品。

植物性蛋白,除了豌豆、大豆蛋白之外,都是不完整蛋白質,例如 : 穀類、堅果、蔬菜……。

#植物性蛋白的缺陷

大部分的植物性蛋白,都是不完整的蛋白質

不只如此,人體對於它們消化、吸收程度也不像動物性蛋白那麼好,所以PDCAAS 分數都很低。

還有,他們也很可能是大量熱量的來源,因為它們含有高碳水或高脂肪。像是上面提到的義大利麵與花生醬。

對於純素食者來說,「攝取足夠,並且優質的蛋白質來幫助增肌」似乎是難上加難。

一碗沙拉
蔬果中雖然含有蛋白質,但是品質很低

不過,攝取足夠且優質的蛋白質是每個人都必須做的。

Alex 整理出了幾個方法,使純素食者也能在飲食上與雜食、蛋奶素者達到一樣的效果 !

( 補充 : 因為蛋奶素者可以從蛋、牛奶、乳清…..,這些動物性蛋白攝取高品質的蛋白質,問題不大 )

#素食者有如何攝取足夠、優質的蛋白質 ?

1. 多樣化的蔬食 : 雖然一種蔬食當中的蛋白質是不完全蛋白,但是可以與其他種搭配,就能組合成完全蛋白。

穀類、蔬果、堅果、豆類…..,盡量全部都要攝取到。

另外,你並不一定要在「一餐之內」吃下超多種蔬食,把所有種類分成散到各餐也是沒問題的。

多種蔬果被擺在桌上
純素食者應盡量多樣化自己的食物來源

2. 攝取更大量的蛋白質 : 因為身體對於植物性蛋白的消化吸收率沒那麼好。

所以你必須攝取更多的蛋白質才能與雜食者吸收到一樣的量。

建議你「至少」比雜食者多攝取 10% 以上的蛋白質。

舉例 : 一位 65 公斤成年、高度訓練、雜食者,每天必須攝取 130-162.5 公克的蛋白質。( 體重 × 2-2.5 g )

那麼,同樣體重、訓練的純素食者,每天就必須至少攝取 143-178.75 公克的蛋白質。

非常多樣的蔬果
純素食者必須吃下更多食物來達到與雜食者同樣的蛋白質吸收量

3. 使用純素蛋白粉、大豆蛋白粉 : 乳清蛋白對於雜食者是一個補充品,可有可無。

但是 Alex 認為純素蛋白或是大豆蛋白對於純素者是很必須的。

這些專為純素食者設計的蛋白粉中有很純的蛋白質,不會使你在攝取的同時吃下太多不必要的熱量。

純素蛋白是豌豆蛋白製成,大豆蛋白就是大豆蛋白製成,這兩種植物性蛋白都屬於完全蛋白。

這兩種蛋白粉完美的解決我們為素食者擔心的 3 種蛋白質攝取問題 !

另外,部分的人會有乳糖不耐症,食用乳製品會腹瀉、脹氣等等的症狀,也非常推薦你使用這些以植物為原料的蛋白粉喔 !

MyProtein 純素蛋白
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如果你比較喜愛清爽、順口的口感,而且又是素食者。

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💪 如果你想要更了解這 3 款專為純素者打造的 MyVegan 蛋白粉,可以點此連結查看 : 【MyVegan 蛋白粉評價】

優質高蛋白食物推薦

對於一般可以吃肉,或是像 Alex 一樣無肉不歡的訓練者,選擇性就非常多了。

現在就舉出幾個比較推薦的蛋白質來源,並從它們的蛋白質含量、乾淨程度、價錢來做討論。

第一種 : 瘦肉

各種脂肪含量低的肉類,像是雞胸肉、豬里肌……等等,是優質蛋白質的首選。

100 g 的蛋白質有 30 克以上,且脂肪含量極少

在大多數情況之下,瘦肉也非常便宜。

唯一的缺點就是比較不好吃,低脂肪的代價就是柴柴、澀澀的口感,必須學會如何料理才有辦法一直吃下去。

如果你是不在意,甚至喜歡瘦肉吃起來的感覺,那麼一餐 1-2 份的瘦肉就能滿足你一天所需的優質蛋白質量。

一盤擺盤精美的雞胸肉
需要有技術的料理才能把雞胸肉做得好吃

第二種 : 海鮮、魚類

常見的蝦子、花枝、魷魚,蛋白質含量都很高,幾乎沒有脂肪。

魚類方面脂肪就非常豐富,熱量自然比較高。

但是在它們之中的脂肪是非常優質的,含有對我們非常有益的 Omega-3 脂肪酸也就是「魚油」的主要成分。

Alex 認為海鮮的最大優勢就是 : 「超級好吃」,相信大家也有同感。

高蛋白質含量、乾淨、美味,這三大優點同時命中,必然會換來一個缺點 : 「高價格」。

鮭魚料理
富含 Omega-3 脂肪酸的鮭魚

這邊必須提到,請大家特別注意海鮮、魚類的汙染與新鮮度問題。

最好是跟較大的品牌或是可信的攤商購買。

第三種 : 雞蛋

雞蛋的蛋白質品質是所有食物中最好的,PDCAAS 達到 1 分的滿分。

但是一顆蛋中大約只有 7-9 克的蛋白質,相較起來比較不足。

雞蛋的脂肪量也比較高,主要來自於蛋黃。建議需要飲食控制的人可以把蛋黃去除,只食用蛋白部分。

他最大的優勢就是非常便宜,也很好取得、很好料理。

一些水煮蛋
高評分,隨處可得的雞蛋

第四種 : 豆類

大豆是非常優質的蛋白質,PDCAAS 為滿分。其他豆類的 PDCAAS 大約落在 0.7-0.9 之間,也算是不錯的蛋白質來源。

所以全素食者「必須」要將豆類安排進你的購物清單中。

它的缺點是蛋白質含量不多,100 公克的豆漿只有約 3 克的蛋白質,跟瘦肉差了 8-10 倍之多。

伴隨豆製品的是不少的碳水。在台灣,豆漿普及程度眾所皆知,需要飲食控制者要注意一下攝取量。

對於雜食者來說,推薦程度比上面五種食物稍低一點。

豆漿

如果從純素蛋白粉、大豆蛋白粉中攝取蛋白質,雖然它是豆製品,碳水、脂肪含量極少,不會攝取到多餘的熱量。

身為純素食者的你,趕快點擊按鈕到官網選購自己喜愛的口味吧 !

第五種 : 乳製品

乳製品,像是牛奶、起司、優格……。

與雞蛋相似,PDCAAS 分數非常高,但是蛋白質含量比較少。

缺點為不適合某些身體會對乳製品產生負面族群,像是會對乳製品過敏、乳糖不耐症……等等的人。

乳製品被擺在桌上
乳製品

介紹完以上這些優秀的蛋白質,不難發現他們各有優缺。

接下來 Alex 要介紹給大家一種非常特殊的乳製品、非常強的優質蛋白來源。

也就是鼎鼎大名的「乳清蛋白」。

乳清蛋白是甚麼 ?

乳清蛋白 ( Whey Protein ) 也被稱為「高蛋白粉」,它就是一種「蛋白質含量很高的粉末」。

為何要單獨介紹它呢 ? 繼續閱讀以下的內容就會了解它的厲害之處……

乳清到底有甚麼厲害之處 ?

剛剛提到的瘦肉、雞蛋……,Alex 稱他們為「原型食物」。

而乳清蛋白完整的解決了各種原型食物的缺點。

#厲害之處 1 : 蛋白質品質極高且含量高

乳清蛋白以乳製品作為原料,所以繼承了乳製品「高蛋白質品質」的優點。

PDCAAS 分數達到 1 分的滿分。

乳清蛋白的蛋白質含量極高,多餘的碳水化合物與脂肪很少,不用擔心攝取到過多的熱量。

最一般的濃縮乳清中至少有 80% 的蛋白質,分離乳清則可以達到 95 % 這麼高。

Myprotein 補給品
MyProtein 補充品

實際舉個例子 :

以 100 公克為單位。

100 公克的 MyProtein 濃縮乳清當中有 82 克蛋白質。

100 公克的牛肉只有 26 克的蛋白質,差距來到了三倍以上。

用上一部分的說法來解釋,乳清蛋白非常非常的「乾淨」。

#厲害之處 2 : 便宜

MyProtein 乳清蛋白的價錢雞胸肉差不多。( 使用常有的 52、53 折之後的價格計算 )

但是乳清的蛋白質含量比所有原型食物多 2-3 倍,CP 值是非常非常高的。

MyProtein 濃縮乳清
MyProtein 乳清蛋白

再以 100 公克為單位舉個例子 :

100 g 的雞胸肉與 100 g 的乳清,價格是差不多的。

但是 100 g 的雞胸肉當中只有約 30 克蛋白質,100 g Myprotein 乳清有 82 克蛋白質。

所以使用乳清蛋白,可以用同樣的價錢攝取到 3 倍多的蛋白質,CP 值超高 !

#厲害之處 3 : 好喝

MyProtein 乳清口味有「無數」種,一定能找到自己喜歡的口味。

Alex 最喜歡的是「英式奶茶」

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
MyProtein 乳清蛋白,英式奶茶口味

如果你不喜歡濃郁、厚實的口感,MyProtein 有獨家的「透明分離式乳清」

有水蜜桃冰茶、葡萄、彈珠汽水……等等,熱帶、清爽的口味,你一定會喜歡 !

MyProtein 透明分離乳清
MyProtein 透明分離乳清,水蜜桃冰茶口味

MyProtein 乳清口味完有無數種,而且「口味」是很主觀的,自己喝過才知道是否喜愛。

點擊按鈕會帶你到濃縮乳清和透明分離乳清的頁面,趕快買來試試看吧 !

💪 MyProtein 是個 CP 值非常高的品牌,關於它的更詳細推薦原因,請至這篇文章查看 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

#厲害之處 4 : 適合極大多數族群

上述內容曾經說過「乳製品不適合某些身體會對它們產生負面反應的族群」,但這句話並不適用於乳清蛋白。

最一般的乳清為「濃縮乳清」。

比它高階的「分離乳清」與「水解乳清」,經過進一步過濾,把濃縮乳清中的脂肪、碳水、乳糖成分過濾掉。

所以,這兩種乳清的蛋白質含量更高,也適合乳糖不耐症者使用。

MyProtein 分離乳清
MyProtein 分離乳清

補充 :

因為非常多乳清包裝都寫英文,所以 Alex 把三種乳清的英文列出來給大家。

濃縮乳清為 ” Whey Concentrate “。但是一般都使用「乳清蛋白」來標示,也就是 ” Whey Protein “。

分離乳清為 ” Whey Isolate”,水解乳清則為 “Hydrolyzed Whey”。

MyProtein 水解乳清
MyProtein 水解乳清

#厲害之處 5 : 快速、方便

使用原型食物在重訓後補充蛋白,需要事前料理,裝入便當盒再帶去健身房。如此,沒有人會有動力健身。

如果使用高蛋白粉,重訓前裝一匙到水壺,訓練完後馬上加水、搖均勻。

二十多克的蛋白質輕鬆入袋,毫不費工夫。

一位身材好的女性正在健身房中喝水
乳清蛋白可以讓我們訓練完快速補充蛋白質

#厲害之處 6 : 好吸收

液態的乳清蛋白比起固態的蛋豆魚肉,吸收速度快上許多。

但是我認為第五、第六點只是乳清蛋白次要的優點,畢竟「一天的總蛋白質量才是最重要的」。

可以回到家中再料理原型食物,並等待它吸收,並不會有任何損失。

MyProtein 乳清蛋白
MyProtein 乳清蛋白

再次強調,一匙乳清,就能解決原型食物的所有缺點。

不得不說,真的是非常非常厲害。

高蛋白質含量、便宜、口味佳、適合極大多數族群……等等的特點完美解決了原型食物的缺陷。

「乳清蛋白」幾乎成為健人的標配,如果你還沒開始使用,趕快買來試試看吧 !

💪 如果你還不了解何種性質、品牌的乳清蛋白最適合你,這篇推薦文會幫你挑選出最滿意的那款 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

用乳清取代原型食物 ?

雖然乳清蛋白有上述這些優點,但是它「完全無法」取代原型食物。

因為乳清蛋白畢竟是加工食品,裡面不含有對人體極為重要的「微量營養素」

如果缺少他們,骨骼、內分泌……,所有身體機能都會崩壞。

所以蛋白質主要還是得從原型食物當中攝取,乳清蛋白只能用來「補足」原型食物不足的蛋白質量。

三碗擺盤精美的食物
原型食物與乳清蛋白,請勿本末倒置

大家對於乳清蛋白一定還有這些疑問 : 喝乳清是否會導致長痘痘、只有健身者可以喝乳清嗎……。

因為篇幅的關係,這篇文章中就不一一解釋,在 Alex 另一篇專門討論乳清蛋白的文章中會給大家滿意的解答 !

💪 無比精彩的乳清蛋白文章連結 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

Alex 如何攝取蛋白質 ?

介紹了那麼多可以提供我們蛋白質的食物,那到底如何吃他們呢 ?

Alex 以自己為例,示範給大家看。

我目前的體重為 68 公斤,每日蛋白質攝取目標為 136-170 公克 ( 體重 × 2-2.5 g )

早餐 : 豆漿+雞蛋

我會在早上 7:00 踏入健身房,訓練完後就在一旁的便利商店解決第一餐。

每天都是一份 450 毫升的豆漿 + 2 顆茶葉蛋,再搭配一種碳水化合物。

就有約 35 克蛋白質入帶。

一籃雞蛋
早餐包含兩顆雞蛋

午、晚餐 : 兩份瘦肉或魚類

不管是自己料理或是外食,都會確保吃到 200 克以上的瘦肉。

Alex 非常偏愛牛肉,所以以它為主。再來是雞胸肉,我並不討厭它柴柴的口感。

鮭魚、鱈魚……等等的魚類大約 2-3 週才吃一次。花枝、魷魚、蝦子…..等等的海鮮頻率則更少。

午、晚餐加起來就有約 100-120 克的蛋白質。

一個擺盤精美的牛肉
瘦牛肉是我的主要蛋白質來源

午、晚餐前 : 一匙乳清蛋白

從原型食物當中,我攝取到的蛋白質已經滿足每日 136 克蛋白質這個最低標準。

( 呼應上一部份「乳清只是補充從原型食物攝取蛋白質的不足」)

但是通常在午、晚餐前一小時,肚子會非常餓,就會喝乳清來壓住飢餓感,以便我專注在工作上。

取代巧克力、洋芋片那些超高熱量的零食。

這兩份乳清能帶給我約 45 克的蛋白質,,會比 180 克這個最高標準高出一點,但是並沒有太大的關係。

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
MyProtein 英式奶茶口味乳清蛋白

這就是我一天當中的蛋白質補充策略。

如果你的喜好、口味與 Alex 相似,非常歡大家模仿我到套路去吃蛋白 !

💪 如果你也想用「乳清」來幫助自己攝取蛋白質,這篇推薦文會幫你找出最適合你的那款乳清 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

3 種對於高蛋白飲食的迷思

「我又不像 Alex 一樣那麼熱衷訓練,幹嘛要吃那麼多蛋白質 ? 長輩都說吃太多蛋白質會洗腎 !」

「Alex 怎麼沒有在訓練後馬上喝乳清蛋白 ? 這不是每個健人都應該做的嗎 ?」

看完上一部分的內容,你們一定有這些疑問。

Alex 會在以下的內容做解釋,一定能給大家一個滿意的答案 !

只有健身者才需要高蛋白飲食嗎 ?

答案為 : 「當然不是 !」

我認為只要沒有腎臟、泌尿方面疾病者,都應該採用高蛋白飲食。

特別是女性、老人,因為這兩個族群普遍活動較少。

身體是不太喜歡很多肌肉的 ( 因為比較耗能 ),如果不需要用到,就會把它從你身上拆除,這就是肌少症的起因。

它會使生活品質越來越低,生病的機率越來越高,是個可怕的惡性循環。

一位老人正在親吻另一位老人
老人更應該使用高蛋白飲食

建議各為健康的成年人,一天「至少」攝取每公斤體重 1-1.2 公克的蛋白質,盡量維持自己的肌肉量。

( 此攝取量範圍還不能稱做高蛋白飲食,高蛋白飲食定義為「每日蛋白質攝取量大於每公斤體重 1.6 倍克數」 )

也建議大家開始做重量訓練,「主動」的使用重量訓練增加肌肉,而非「被動」的使用高蛋白飲食維持肌肉。

注意 ! 非常受歡迎的慢跑、爬山、游泳……等有氧運動無法維持肌肉量,甚至會減少肌肉 。

原因請參考這部影片 : 【你真的有在運動嗎 ?】

💪 如果你無法、或不想上健身房也沒關係,Alex 有一系列在家健身的文章,典籍連結照著我練吧 : 【在家健身系列】

一位女性正在家練腿
現在就開始在家健身吧 !

重訓後要一定要馬上喝高蛋白嗎 ?

大家應該有聽過「肌肉合成窗口」或是「運動後黃金 30 分鐘」的說法。

但其實運動後沒有馬上喝一杯乳清,是不會有甚麼損失的。

再次強調「一天的總蛋白質攝取量」才是最重要的 !

Alex 並不會在訓練後馬上泡一杯高蛋白來喝,單純是因為「太麻煩」。訓練完只想馬上收操走人,也不想多帶一個搖搖杯上健身房。

所以我選擇在午、晚餐前再喝乳清蛋白。

( 我訓練後並非完全沒補充蛋白質,剛剛有提到訓練完的早餐有一杯豆漿 + 兩顆茶葉蛋 )

兩個人正在喝補充品
我因為不想多帶杯子去健身房而不在重訓後喝乳清

但是不可否認,練後補充乳清蛋白是有「些微」的好處的。

一份乳清當中的蛋白質,與某些胺基酸含量,正好與研究指出的「重訓後攝取的最加量」相符。

如果你願意,或是本身就有練後喝乳清的習慣,可以繼續保持喔 !

蛋白質吃太多會腎臟病 ?

答案為 : 「如果你原本的腎臟功能健全,使用高蛋白飲食是沒有問題的。」

這個迷思的來源主要是有些研究主張 : 「給予腎病患者高蛋白飲食,會加速腎功能的惡化。」

注意 ! 是原本腎臟就有疾病的患者,使用高蛋白飲食,才會讓病情惡化。

此研究跟腎臟功能健全者根本沒有關係,這個迷思是典型的以偏概全。

堅持「高蛋白 = 腎臟病」說法的長輩、老者,如上面所說,更應該使用高蛋白飲食 !

一個擺盤精美的雞胸肉
健康者使用高蛋白飲食並沒有問題

但是還是必須以防萬一。

如果你本身就有腎臟、泌尿方面的問題,或是一些慢性病,在進行高蛋白飲食前建議先詢問醫師。

在這部影片中有更多打臉長輩錯誤觀念的證據,非常值得一看 :

總結

好的 ! 這就是我對「蛋白質」這個課題的一些見解。

文章中教會了大家攝取蛋白質應該注意的事項、應該從哪些優質的食物中攝取蛋白質,還有如何判斷一種食物的蛋白質好壞。

甚至為全素食者解決了蛋白質攝取的劣勢,希望這些內容能幫助到大家。

美味多汁的牛排

你吃蛋白的策略是甚麼呢 ? Alex 是「肉食動物」,絕大部分的蛋白質都從肉類中攝取。

把你吃蛋白的策略在留言區分享給大家吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

文章中提到乳清蛋白的超多優點,使他幾乎成為健人的標準配備。

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2 則迴響

  • NEACE1420

    2021 年 1 月 4 日

    Thank you!!1

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  • 王小彩

    2021 年 1 月 4 日

    寫得好專業 學習到很多知識 讚讚贊

    回復

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