重訓受傷精選圖片

重訓受傷怎麼辦 ? 3 種方法使你快速回歸訓練場 !

重訓受傷,是一件非常令人沮喪的事,想繼續變強,卻因身上的傷痛而無能為力。

受傷了,其實不只是身理上的傷痛,心理方面也會大受打擊…..。

今天這篇文章,會教大家 3 種受傷後盡快復原的方式,以及 7 種預防下次再受傷的方法。

想要盡快在健身房王者歸來嗎 ? 馬上點進這篇文章一探究竟 !

受傷後該如何是好 ?

會看到這篇文章的人,八九不離十,一定是因重訓而受傷的患者。

我了解大家的低落心情,因為 Alex 在寫這篇文章之時,左肩膀也是受傷的狀態。

所以,我整理出了 3 步驟,你能在受傷之後做的事情,有助於盡快痊癒和防止再次受傷 !

第一步 : 判斷是否真正受傷

有些人分不清是真的受傷「受傷」,還是只是「延遲性肌肉痠痛」。

以下為兩者的比較……。

1. 受傷 : 沒有固定的痊癒時間,感覺是「紅腫熱痛」而非單純的「痠」。

不止於肌肉,可能會出現在任何部位。

2. 延遲性肌肉痠痛 : 通常持續 24-48 小時,會逐漸好轉,感覺為「痠」而非「痛」,不會有紅腫熱痛的反應。

只會在肌肉上發生,韌帶、關節、肌腱、骨頭上都不可能會出現延遲性肌肉痠痛。

💪 沒痠痛就代表沒練到嗎 ? 更多延遲性肌肉痠痛的知識在這裡 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

一位女性跑者正在痠痛
第一步,要分清楚是延遲性肌肉痠痛還是受傷

如果你的情況是真的受傷了,一定要「馬上」停止訓練。

繼續往第二步繼續閱讀。

第二步 : 找物理治療師

受傷不好好處理的話,很可能變為習慣性的受傷,動不動就傷一下,最後很可能讓你不得不放棄重訓。

所以建議大家「一定」要去找醫師、物理治療師做治療。

並詢問清楚「受傷原因」、「如何康復」、「預防方法」,這三個對於傷勢最重要的問題。

物理治療師正在幫老人做治療
受傷後一定要找物理治療師協助

#建議大家找「物理治療師」

如果你找的復健科醫師,只是開「止痛藥」、「肌肉鬆弛劑」,就叫你走人,去做電療、熱敷、雷射…..等等的復健。

那強烈建議你自費去找物理治療師。

因為那些藥物與復健,用途僅止於「止痛」,並不會將傷勢有效的復原。

物理治療師會幫你做一系列的評估、調整。

物理治療師正在幫女性做肩膀的治療
物理治療師會幫你做針對性的評估

有時候受傷的原因並非在訓練本身,而是你日常生活姿勢太差,導致肌肉僵硬,訓練剛好引爆受傷。

這些真正需要改進的事,是多數復健科醫師不願意做的,因為健保不給付,而且要花較多的時間。

所以,建議大家不要再去做「無效治療」,請自費找物理治療師根治這個受傷。

復健科「無效治療」的內幕,這部影片將揭露它,跌破大家眼鏡 :

第三步 : 調整心態

大多數人都並非靠重訓吃飯,更不會是選手,而是單純喜歡重量訓練。

那麼,受傷就不需太過擔心、難過或著自暴自棄。

重訓是一輩子的事,因傷停練個幾週並不會有太多劣勢。

把這些休息時間利用來學習受傷相關知識,確保以後都不再受傷,小傷一次換取以後不受傷,是非常值得的 !

相信這一點小傷並不足以削減你對重訓的熱情,好好恢復之後再繼續變強壯吧 !

一位女性正在展現它的二頭肌
痊癒後,再繼續變強 !

#停練幾週會掉肌肉、掉力量 ?

1.肌肉量 : 在維持正常生活的情況下,也就是不需臥床,3 週完全不進行訓練,肌肉量都不會下降。

所以因受傷掉肌肉是有一定的難度的。

更何況多數人的傷勢並不嚴重,仍然可以繼續訓練「沒有受傷的上半身或下半身」。

但是,在受傷期間建議完全用機械式器材來訓練,自由重量多數動作需要全身連動,可能對傷勢有負面影響。

傷後該繼續訓練嗎 ? 可以點這個連結,搶先看下方內容 : 【傷後該繼續訓練嗎 ?】

一位身材好的女性正在訓練
受傷期間,建議用機械式器材維持肌肉量

2. 力量 : 因傷停止訓練,力量會下降的較明顯,但是,力量是比肌肉量「容易」訓練回來的。

因為力量訓練,「神經連結」佔很大一部份,而訓練過後的神經連結會有記憶。

不像是肌肉量,掉了就沒了。

只要重新恢復訓練,就能很快回到原本的水平。

一位身材好的女性正在硬舉
停練幾週,力量雖然會下降,但是可以很快練回來

經過以上的解釋。

大家就更不需擔心,會因為受傷暫停訓練而變弱囉 !

第四步 : 學習受傷相關知識

「風險」往往來自於「無知」。

在傷停期間好好投資自己的腦袋,學習受傷相關的知識,可以最大程度的降低再次受傷的機率。

建議大家針對,肩、腕、肘、下背、膝,這 5 個最容易受傷部位去做學習。

你也可以繼續閱讀以下的內容,也對預防下次的受傷非常有幫助 !

一個人正在寫字,桌上擺這一杯咖啡
利用傷停時間,學習受傷相關知識

如何預防下次受傷 ?

這裡,我會舉出幾個概略的方法,盡量幫助大家降低再次受傷的風險。

記得,這只是「概略」,也就是對於大家都通用的方法。

如果你的物理治療師有特別指出,你應該做甚麼暖身、收操、或是要有特定的訓練姿勢與方法……。

當然要以他為準喔 !

方法 1 : 練前暖身

建議大家一定要針對以下這個流程做暖身,以肩膀訓練為例 :

1. 打開活動度 : 可以用動態暖身打開活動度,跨步轉體、兩手握彈力帶做肩膀環繞…..。

2. 週邊肌群預熱 : 練肩時先針對「旋轉肌群」做暖身,做法請點擊此影片查看 ➜➜【旋轉肌群訓練】

3. 目標肌群預熱 : 可以利用很輕的重量,做快收縮來使肩膀要訓練的三塊肌肉預熱。

我都拿 2 公斤的啞鈴,做很快的前平舉、側平舉和反向飛鳥。

4. 訓練動作熱身 : 使用第一個動作的 1/3 、2/3重量熱身。

如果第一個動作是坐姿啞鈴肩推,單邊 30 公斤,我就會用單邊 10 和 20 公斤做熱身,各做 12 下。

一群人正在做動態暖身
動態暖身,打開活動度

整個暖身流程大約需要 10 分鐘,但是,這是必須的。

只有照做,才能將再次受傷的風險降至最低。

只有盡量的降低受傷風險,肌肉量和力量的累積才得以持續,才能以最快的速度看到訓練成果。

方法 2 : 正確的姿勢

只有在正確的姿勢之下訓練,才是安全的訓練。

每個人的身體都不可能相同,自然也不會有一個最標準的姿勢。

所以,強烈建議請專業教練來監督你,找出最適合你的姿勢,自己再花時間把姿勢做熟。

如果你是因為姿勢不良而受傷,更要請個教練調整、修改你的姿勢,才是最安全的做法。

健身教練面對鏡頭微笑
一定要請教練幫你修正動作

方法 3 : 循序漸進

在重量、訓練量方面,都需要循序漸進。

給予身體的負荷一旦超過他的能耐,受傷風險就會大大提高。

#重量的循序漸進

一定要在正確的姿勢下慢慢加重。

有些重量你雖然舉起來了,但是身體為了舉起重量而過度代償,你的姿勢已經歪斜,這時就非常危險。

「原背硬舉」就是一個經典的例子。

一位身材好的女性正在硬舉
硬舉時,下背要永遠保持中立

#訓練量的循序漸進

身體能承受的訓練量是有一定的限度的,一旦超過就會過度訓練

不只有受傷的風險,身體、心理方面也會出問題。

也不要為了加強某個部位,就狂操那個部位,操到受傷無法訓練,完全得不償失。

💪 過度訓練對於情緒、睡面、性方面都會有影響,馬上看這篇文章學習如何預防 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

一個赤裸上身的男性正在喘氣
過度訓練,身體與心理都會出問題

建議「週期化」的安排訓練課表,以胸和肩膀來舉例 :

這三個月想加強胸肌,就可在胸肌上安排高一點的訓練量,肩膀就可以稍微減低一些訓練量。

下三個月就可以加強肩膀,胸肌就減低一些訓練量。( 不用擔心會退步,因為一週只需練 10 組數就能維持肌肉量 )

因為者兩個肌群的訓練有非常多「推」的動作,兩個同時加強訓練,「推」的相關肌肉一定會不堪負荷。

Alex 自己的前三角肌,就是因為這樣而受傷。

所以一定要有系統、週期化的安排自己的課表 !

兩個人正在一起做臥推
如果同時想加強胸部與肩膀,「推」動作的相關肌群可能會受傷

方法 4 : 穿戴護具

常見的護具有 : 腰帶、護膝、護腕、護肘。

腰帶與其他三者的屬性有點不同,以下分別做解釋。

#腰帶

腰帶除了是「護具」,也是一個「訓練器材」。

他可以讓我們的核心肌群有個憑藉,能用力往外推,比起沒有腰帶,能有效的保護腰椎和幫助我們舉起重量。

所以「腰帶」對重訓者來說是很必要的。

沒了它,核心就失去了往外推的動力,肌力的發展反而會受限。

推薦大家看這部談論「腰帶」的影片,乾貨滿滿 :

#護膝、護腕、護肘

這三者就是單純的「護具」,就像是為膝關節、腕關節與肘關節買個保險。

使我們稍有閃失時,也不會傷的太嚴重。

請注意,這三者絕對無法幫你保護「爛」的姿勢。

姿勢很爛,卻用這三個護具來掩蓋受傷的風險,是絕對錯誤的 !

運動心理學博士談論「護具」,同樣乾貨滿滿,推薦大家看看 :

💪 談論「護腕」的影片請點此查看 : 【護腕綁越緊越好?】

方法 5 : 練後放鬆、伸展

訓練後緊繃的肌肉如果沒有放鬆,在下次訓練,或是生活中動作較大時,就很可能拉傷。

建議大家練後使用「電動按摩槍」,放鬆今天訓練的目標與週邊肌群。

再做「靜態伸展」來拉長肌肉,使這些肌肉恢復該有的彈性與長度。

一位女性正在使用 hypervolt 按摩槍放鬆肌肉
訓練完建議用電動按摩槍放鬆肌肉

💪 收操的更詳細流程與注意事項請看這篇文章 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆肌肉,訓練效果大加分 !

🔥 如果你還沒有入手「電動按摩槍」,可以看這篇推薦文挑出最適合你的那款 : 8 款按摩槍推薦,運動員、上班族、主婦….,全部讓你鬆一下 !

關於受傷的其他疑問

以下為兩個受傷的健身者常有的疑問。

如果你心中也有這兩個問題,希望這邊的內容能幫助到你 !

傷後該繼續訓練嗎 ?

繼續練害怕傷勢加劇,不練又害怕肌肉流失,之前的努力都付諸流水。

傷後是否該繼續訓練,Alex 提供以下三個步驟讓各為判斷。

#第 1 步 : 判斷傷勢是否非常嚴重

如果是小傷,例如 : 肌肉過度疲勞而發炎、小小的拉傷、落枕……。

建議休息 2-3 天,度過急性期,這時傷處應該已經不會太痛,就可以進入下一步驟。

如果是大傷,例如 : 嚴重扭傷、韌帶撕裂或是任何關節的受傷…….。

短期內就不要再想要回歸正常訓練,一定要找專業人士協助並復健。

一位物理治療師正在幫老人做訓練
如果受傷較嚴重,一定要找專業人士協助、復健

#第 2 步 : 訓練沒有受傷的半身

如果是輕度上半身肌肉的傷勢,還是可以練一下下半身。

建議都用機械式器材來訓練,受傷的半身盡可能不動。

千萬別做「深蹲、硬舉、臥推」,這類的「自由重量、全身性的動作」。

因為他們需要全身的連貫,很有可能使受傷半身傷勢更嚴重。

一位女性正在使用勾腿機
受傷不嚴重,還是可以用器械練下半身

#第三步 : 漸漸回歸訓練

受傷後 1-2 週,如果你的物理治療師批准,就可以慢慢回歸之前的訓練。

可以從輕重量開始,再花 2-3 週確認沒問題後再拿回以前的重量。

千萬別著急,因為傷停期間的力量下降,還有肌肉、肌腱也休息了一段時間。

一下就拿起以前的重量,再傷的風險非常的高。

也要根據第二部分內容,在訓練模式上做出改進,避免再傷。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
千萬別急著拿回以前的重量

傷後的飲食、睡眠該如何調整 ?

#飲食

拉高蛋白質攝取量 ( 每公斤體重 2-2.5 倍克數 ),可以有效的減緩肌肉的流失,對受傷部位的修復也有幫助。

相對的,碳水化合物與脂肪就要減低。

另外,盡量全部都吃「原型食物」,完全不要吃很少,或根本沒有營養價值的「加工食品」、「垃圾食物」。

給身體最營養的飲食,受傷部位恢復的會較快。

👍 關於蛋白質的攝取,這裡會給你詳細的資訊 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

從牛肉中攝取蛋白質
蛋白質比例拉高,且盡量都吃原型食物

如果你無法吃下那麼多蛋白質,喝「乳清蛋白」是不錯的選擇,喝杯奶昔就能攝取到 20-30 克蛋白質 !

還沒入手乳清蛋白的話,趕快點下方按鈕,查看推薦文,選出最適合你的那款吧 !

#睡眠

睡眠,是對於「修復」最直接的做法。

受傷就請保持生活作息的正常,盡量睡足 8 小時,有空閒時也可以補充 1-2 小時的睡眠。

關於傷後飲食與睡眠的建議,好像很簡單,常常聽到這些建議。

實際實行看看,面對生活中垃圾食物、電子產品的誘惑,你能夠保持那麼好的飲食與睡眠嗎 ?

一定要盡力實行,全力讓受傷的地方恢復 !

可愛的小孩正在睡覺
多睡一點,對身體修復很好

總結

好的 ! 這就是我對「重訓傷害」的一些看法,希望有幫助到大家。

一個喜愛重訓的人受傷,真的很難受,「心態調整」是這篇文章中最難的部分。

希望大家都能樂觀的面對自己的傷勢。

一定能滿血回歸到健身房 !

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
你一定能很快的滿血回歸

你來到這篇文章的原因是受傷嗎 ?

受了怎樣的傷 ? 恢復的清況如何 ? 可以在下方留言分享喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

乳清蛋白,是個最方便、便宜的蛋白質來源,受傷期間可以用它來達到身體所需的大量蛋白質。

還沒入手乳清蛋白的話,趕快點下方按鈕,查看推薦文,選出最適合你的那款吧 !

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#延遲性痠痛:  延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

#學會預防過度訓練 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

#學會練後收操 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆肌肉,訓練效果大加分 !

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#蛋白質攝取攻略 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

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