重訓暖身

重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆肌肉,訓練效果大加分 !

訓練完滿身汗,好想趕快沖個澡,然後休息。相信大家一定有同樣的想法。

然而,收操帶來的效益是無比的大,不收操帶來的「負面」效益也很大。

今天這篇文章會教你所有有關重訓收操的知識,包括 : 到底為甚麼要收操 ? 收操的正確步驟是甚麼 ? 拉筋和按摩哪個好 ?…….

看完這篇文章,你的肌肉成長效果、運動表現,保證會有大大的提升 !


今天的文章分為三個部分 :

1. 重訓收操的觀念 : 告訴你到底為甚麼要收操,還有最正確的收操流程是甚麼 ?

2. 常見的按摩放鬆錯誤 : 整理出一些按摩時的錯誤動作,防止放鬆不成反受傷。

3. 肌肉放鬆用具大比拚 : 按摩放鬆時到底該用甚麼器具 ? 哪個最有效呢 ?

我們趕快開始吧 !

重訓收襙
大腿後側的伸展動作

為甚麼要收操 ?

Alex 看了很多相關的文章與影片,講解為何重訓後一定要收操。

內容都是非常多生物、化學的原理,一堆化學式、反應式之類的。

我把它簡化成幾個淺顯易懂且實用的原因來跟大家解釋。

原因 1 : 增加身體活動度

伸展、按摩放鬆,很直觀的能聯想到把緊繃的肌肉、肌腱舒緩開來,也就是增加身體的活動度。

像是有些人無法做到所謂的「亞洲蹲」,就有可能是小腿的後側肌肉太緊繃造成腳踝活動度不足。

深蹲
腿部訓練動作「深蹲」對腳踝活動度也很有要求

原因 2 : 讓肌肉恢復彈性

因為重訓而膨脹、充血的肌肉會變的比未訓練的肌肉緊繃。

練後的收操會加速這塊肌肉的恢復彈性的速度。

要是肌肉經過高強度訓練而沒有被放鬆,結塊的肌肉有可能在某個大動作,或是下次訓練時拉傷。

運動傷害
疏於收操可能造成運動傷害

原因 3 : 有助於下次訓練的運動表現

上面的兩點,增加身體活動度、使肌肉恢復彈性,就可以使接下來訓練的運動表現增加。

同時,伸展放鬆還有助於提升肌肉代謝一些化學物質的效率,或是提升紅血球的攜氧量等等。

這些都是對運動表現有正面效益的事情。

腿推機
確實的放鬆肌肉有助於下次的運動表現

原因 4 : 減少延遲性肌肉痠痛

「延遲性肌肉痠痛」就是訓練隔幾天那惱人的痛感。

在訓練的過程中,會產生微小肌肉撕裂、疤痕組織以及激痛點,這些激痛點就是造成延遲性肌肉痠痛的部分原因。

收操能夠在訓練結束時把這些激痛點解開來,減少往後痠痛的程度。

一位女性正因為痠痛摸著她的脖子
收操可以減緩延遲性肌肉痠痛

💪更多解決延遲性肌肉痠痛的方法,請查看這篇文章 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

段落總結

增加身體活動度、使肌肉恢復彈性、運動表現,這三者互相與對方有著因果關係。

所以訓練後收操真的非常重要。

可以說,運動表現是否良好,會不會有運動傷害發生,有一大部分取決於是否有確實的收操。

伸展
重訓後收操影響運動表現、預防運動傷害

重訓收操的流程到底是甚麼 ?

既然收操這麼重要,到底要如何正確的收操呢 ?

從小我們都被教導運動前熱身要拉筋、運動完收操也要拉筋,其實這是完全錯誤的。

現在我就來教你正確的收操方法。

步驟 1 : 按摩放鬆激痛點

上面有提到,訓練會使肌肉產生「激痛點」,這些激痛點會使我們肌肉痠痛、減少活動度。它們就是我們要放鬆的目標。

我們肌肉就像一條橡皮筋,這些激痛點就像橡皮筋上的結。

如果沒有放鬆就直接伸展,只會使這個結越來越緊。

所以,收操的第一步一定要先按摩肌肉,解開這些像打結一樣的激痛點。

按摩槍
使用按摩槍放鬆激痛放鬆激痛點

#如何正確的按摩,解開激痛點 ?

1. 找出激痛點所在的肌束,從肌束的開頭慢慢按壓至激痛點 ( 最痠痛的地方 )

2. 按壓至激痛點時,停留 15-30 秒。

3. 再慢慢往肌束的尾端按壓開來。

禁止直接按壓激痛點,單點壓力過大可能會造成軟組織或是神經的損壞。

步驟 2 : 靜態伸展

將肌肉上的激痛點放鬆開來之後,接著就可以使用「靜態伸展」把肌肉拉伸到訓練前該有的長度

靜態伸展就是所謂的「拉筋」動作。

維持同一個伸展動作 15-30 秒的時間,做兩組

#動態伸展、靜態伸展是甚麼 ?

顧名思義,兩者的差異就是活動成度的大小。

1. 動態伸展 : 常見動作有抱膝、抬腿跑,還有「馬克操」。會安排在正式訓練之前操作,有助於讓身體預熱、打開關節活動度

2. 靜態伸展 : 常見動作有高壓腿、低壓腿、弓箭步……。會安排在訓練後操作,可以恢復肌肉彈性、拉長肌肉,回到訓練前應該有的長度。

簡而言之,運動的過程是「動、動、按、靜」

也就是動態伸展➛正式訓練➛按摩放鬆➛靜態伸展。

伸展
收操時先按摩,後伸展

💪學會了收操,那重訓前的暖身呢 ? 趕快到這篇文章檢查你的暖身是否做對 : 重訓暖身怎麼做? 3步驟使你運動表現大躍進 !

常見的按摩放鬆錯誤動作

學完了收操的流程,現在要來教大家怎麼樣的按摩放鬆才是正確的。

使用錯誤的動作進行按摩,跟使用錯誤的動作進行訓練一樣,非常容易受傷。

請大家仔細閱讀這個部分,以免放鬆不成反受傷。

錯誤 1 : 直接按壓激痛點

上面的內容有提到正確解開激痛點的方式。

請先找到激痛點所在的肌束,慢慢按壓至激痛點並停留數秒,在往肌束尾端按壓開來。

千萬不要直接按壓最痠痛的地方,或是在一個激痛點停留過久的時間

因為,激痛點已經是一個小的肌肉創傷。

直接給他施加壓力,會將原本有助於肌肉成長的微小撕裂,變為真正的受傷。

受傷
直接按壓激痛點可能造成受傷

錯誤 2 : 還未放鬆就直接伸展

這一點在上面的內容也有講到,直接拉伸還未放鬆的肌肉,會使有如打結的激痛點更加緊繃。

所以重訓完畢之後請先行按摩放鬆再做靜態伸展

靜態伸展
運動完請先按摩放鬆再做靜態伸展

「電動按摩槍」是我最推薦的放鬆器具。

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🔥 推薦電動按摩槍的詳細原因,與更多推薦的款式,來這篇文章看看吧 : 8 款按摩槍推薦,運動員、上班族、主婦….,全部讓你鬆一下 !

錯誤 3 : 按壓骨頭、肌腱

通常,會讓骨頭或肌腱感覺不舒服,都是因為連接著它們的肌肉緊繃的問題。

所以感覺以上兩者的不舒服,請不要直接去按壓它們,需要按壓的是與它們互相關聯的肌肉。

所以,任何的按摩用具只能跟「肌肉」做接觸,不要使用在任何的骨頭與肌腱之上。

任何的按摩器具都只能跟肌肉做接觸

錯誤 4 : 按摩脊椎骨

「肩頸痠痛」、「下背部痠痛」是現代人的通病,所以很多人會直接把按摩器具使用在頸椎以及腰椎上。

這是極度危險的動作 !

不管是頸椎還是腰椎,整條脊椎的附近都有非常多的神經分佈。對它們施加壓力,如果造成神經的損壞,會衍伸出很多疾病。

這個舉動只能用「危險」來形容。

再強調一次,各種按摩用具都只能使用在「肌肉」

( 脊椎由上而下包含頸椎、胸椎、腰椎 )

按摩放鬆錯誤動作
按壓腰椎是非常危險的動作

如果下背痠痛,應該要按摩位於腰椎兩側的豎脊肌,建議大家使用電動按摩槍的 U 型頭。

為何電動按摩槍是我最推薦的按摩用具 ? 詳細的推薦原因請點我看下面的內容。

錯誤 5 : 按壓來回速度過快

按摩放鬆的原理 :

當我們對緊繃的肌肉組織施加壓力時,一種叫「高爾肌腱器」會通知大腦這塊肌肉正在被施加壓力,大腦就會發出訊息放鬆這塊肌肉。

是一種為了預防肌肉撕裂的身體保護機制 。

然而,這股給肌肉的壓力是需要持續一段時間的,大腦才會接收到這個訊息,放鬆該肌肉。

滾筒放鬆
收操時請認真操作

白話一點解釋 :

按壓的太快,大腦覺得你是鬧著玩的,就不會想要放鬆該肌肉。

緩慢的按壓,大腦才會覺得你是認真的,才會真的放鬆該肌肉。

所以,按摩的動作要確實,不要敷衍了事。

各種按摩用具大比拚

市面上的放鬆用具非常的多,光是滾筒的種類就不下十種。

還有各種軟球、花生球……。

現在就來為各位做一個簡單的整理,把按摩用具分成最常見的四大類「滾筒、軟式球類、花生球、電動按摩槍」。

用表格來分析它們的優缺點。

 按摩用具

滾筒
按摩球
花生球
電動按摩槍
適用部位

胸、背、腿...等大範圍肌群

1. 二頭、三頭...等小肌群
2. 滾筒無法按壓到的深層激痛點

頸部、脊椎兩側豎脊肌

全身肌群都適用

優點

1. 按壓範圍大,有效率。
2. 價格便宜、容易購買。

1. 可以按壓到深層激痛點。
2. 價格便宜、容易取得。
3. 方便攜帶。

可以按壓脊椎、頸部附近的肌肉

1. 操作容易,不需特別的使用姿勢。
2. 更換不同的槍頭可以按壓全身的肌肉。
3. 可以在全身放鬆時按摩。
4. 好攜帶

缺點

1. 需要正確的使用姿勢,使用錯誤易受傷。
2. 無法在全身放鬆是進行按摩。
3. 難攜帶。

1. 需要注意姿勢,使用錯誤易受傷。
2. 無法在全身放鬆時按摩。

1. 需要注意姿勢,使用錯誤易受傷。
2. 無法在全身放鬆時按摩。

價格相對較貴。

最推薦的放鬆用具 : 電動按摩槍

Alex 最推薦的按摩用具就是電動按摩槍,它的好處遠遠多於其他要自力操作的按摩用具。

現在就來細說我為何那麼推薦按摩槍。

推薦原因 1 : 可在放鬆全身的狀態下按摩

滾筒、軟式球類、花生球,都需要一個特定的姿勢來操作。

按摩腿前側時,需要呈現棒式,按摩大腿外側時,需要呈現側棒式

因此,使用這些自力操作的器具,身體無法呈現完全放鬆的狀態

按摩槍只需要單手拿著,或是請人幫助你按摩,可以在身體完全放鬆時進行按摩,效果遠多於自力操作的器具。

腿部前側按摩
按摩腿前側時需要呈現棒式

推薦原因 2 : 可調整按摩強度

滾筒、按摩球,無法清楚知道按壓的強度為何。頂多只能從躺著操作,變為站著對強操作,減低按摩強度。

按摩槍通常有非常多的段數可以調節振動頻率,也就是調節按摩的強度。

隨著要放鬆肌群的痠痛成度做調整。

減少按壓強度過大而造成軟組織、神經損壞的風險

自力操作的按摩用具比較難變換強度

推薦原因 3 : 全身上下的肌肉都可放鬆到

自力操作的按摩用具有它們適合放鬆的特定肌群。

滾筒適合範圍較大的肌群,按摩球適合小肌群。花生球則適合脊椎兩側的肌群。

然而,按摩槍通常有提供圓頭、錐形頭、扁平頭、U 型頭這四個槍頭。

各種槍頭適用的部位如下 :

1. 圓頭 : 適合、肩、這種大肌群。

2. 子彈頭 : 適合三頭前臂這類的小肌群,或是在深層需要放鬆的肌群。

3. 扁平頭 : 使用範圍最廣,所有肌群都適用。

4. U 型頭 : 適合整條脊推兩側的豎脊肌,還有阿基里斯腱的兩側肌肉。

只需要一支按摩槍,就可以對全身做放鬆 !

一位女性正在使用按摩槍放鬆肌肉
圖中槍頭為扁平頭

以上這三大優點使電動按摩槍遠遠優於其他放鬆用具。

如果你還不知道要夠買哪款按摩槍,Alex 推薦這款好看、安靜並且有 5 段變速的 【BE】G1-AIR 氣循式震動按摩槍 !

🔥 【BE】G1-AIR 的更詳細推薦原因,可以到這篇文章中查看喔 : 8 款按摩槍推薦,運動員、上班族、主婦….,全部讓你鬆一下 !

如何挑選按摩槍 ?

如果想入手一支按摩槍,可以參考 Alex 寫的另外一篇文章。

這篇文章的內容是有關按摩槍的所有知識,包括更多按摩槍的優點,各種槍頭如何使用……等等。

還有我精心整理的 8 款按摩槍推薦,可以幫助你一目了然的找到最適合自己的那把槍 !

總結

好的 ! 這就是我對重訓後收操的一些見解,希望有幫助到大家。

文章的第一部分告訴了大家放鬆的重要性, 還有正確的收操流程是甚麼

第二部分整理出了常見的收操錯誤動作,避免大家放鬆不成反受傷。

第三部分幫大家做了按摩用具的比較,並推薦給大家功能性、便利性都非常優異的電動按摩槍。

Alex 之前也忽視了練前暖身和練後收操的重要性,受傷了之後才意識到暖身、訓練、收操是同等重要的。

希望大家在每次訓練時都將這套流程確實操作,不只是避免運動傷害,還能提升整體的訓練成效。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !


11 則迴響

  • Daniel

    2020 年 10 月 16 日

    原來重訓收操還可以這麼做,我之前都是做一些靜態伸展而已,
    文章內版主推薦的按摩用具,看起來非常不錯,
    感謝版主的好物推薦,有機會可以入手一個試試!

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    • ALEX

      2020 年 10 月 17 日

      跟許多人一樣,收操都是拉一拉就沒事了,因為從小體育課就是教錯誤知識。

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  • 獅子

    2020 年 10 月 17 日

    我每次重訓完都直接離開健身房了欸
    原來收操這麼重要,還會影響到下次的運動表現
    按摩槍最近有在看感覺用起來還蠻爽的想購入
    謝謝版主分享

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    • ALEX

      2020 年 10 月 18 日

      收操非常重要呢,像複利效應一樣影響著每次的訓練。
      近期會產出一篇按摩槍推薦的文章,可以餐可看看喔 !

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  • bodynewlife

    2020 年 10 月 18 日

    常常忽略掉訓練完的收操 隔天起來都覺得不太舒服 非常感謝版主推薦 下次來試試

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    • ALEX

      2020 年 10 月 19 日

      你那是延遲興肌肉痠痛,正常

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  • 康申霖

    2020 年 10 月 20 日

    有在健身但沒有很在意收操的部分,已儲存此文章,以後想收操看這篇就夠了!

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    • ALEX

      2020 年 10 月 20 日

      收操沒有在看想不想的啦!

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  • 小安

    2020 年 10 月 20 日

    收操真的很重要!
    最近也入手一支按摩槍,
    原來不一樣的頭可以針對不同的肌群,
    我都是圓頭用到底,
    真的是長知識了!

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    • ALEX

      2020 年 10 月 20 日

      可以參考我另一篇文章,那邊有更詳細的按摩槍頭使用知識喔!

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    • ALEX

      2020 年 10 月 20 日

      可以參考我另一篇文章,那邊有更詳細的按摩槍頭使用知識喔!

      在網站側邊欄最上方搜尋關鍵字「按摩槍推薦」

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