重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆肌肉，訓練效果大加分 !

訓練完滿身汗，好想趕快沖個澡，然後休息。相信大家一定有同樣的想法。

然而，收操帶來的效益是無比的大，不收操帶來的「負面」效益也很大。

今天這篇文章會教你所有有關重訓收操的知識，包括 : 到底為甚麼要收操 ? 收操的正確步驟是甚麼 ? 拉筋和按摩哪個好 ?…….

看完這篇文章，你的肌肉成長效果、運動表現，保證會有大大的提升 !

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今天的文章分為三個部分 :

1. 重訓收操的觀念 : 告訴你到底為甚麼要收操，還有最正確的收操流程是甚麼 ?

2. 常見的按摩放鬆錯誤 : 整理出一些按摩時的錯誤動作，防止放鬆不成反受傷。

3. 肌肉放鬆用具大比拚 : 按摩放鬆時到底該用甚麼器具 ? 哪個最有效呢 ?

我們趕快開始吧 !

為甚麼要收操 ?

Alex 看了很多相關的文章與影片，講解為何重訓後一定要收操。

內容都是非常多生物、化學的原理，一堆化學式、反應式之類的。

我把它簡化成幾個淺顯易懂且實用的原因來跟大家解釋。

原因 1 : 增加身體活動度

伸展、按摩放鬆，很直觀的能聯想到把緊繃的肌肉、肌腱舒緩開來，也就是增加身體的活動度。

像是有些人無法做到所謂的「亞洲蹲」，就有可能是小腿的後側肌肉太緊繃造成腳踝活動度不足。

原因 2 : 讓肌肉恢復彈性

因為重訓而膨脹、充血的肌肉會變的比未訓練的肌肉緊繃。

練後的收操會加速這塊肌肉的恢復彈性的速度。

要是肌肉經過高強度訓練而沒有被放鬆，結塊的肌肉有可能在某個大動作，或是下次訓練時拉傷。

原因 3 : 有助於下次訓練的運動表現

上面的兩點，增加身體活動度、使肌肉恢復彈性，就可以使接下來訓練的運動表現增加。

同時，伸展放鬆還有助於提升肌肉代謝一些化學物質的效率，或是提升紅血球的攜氧量等等。

這些都是對運動表現有正面效益的事情。

原因 4 : 減少延遲性肌肉痠痛

「延遲性肌肉痠痛」就是訓練隔幾天那惱人的痛感。

在訓練的過程中，會產生微小肌肉撕裂、疤痕組織以及激痛點，這些激痛點就是造成延遲性肌肉痠痛的部分原因。

收操能夠在訓練結束時把這些激痛點解開來，減少往後痠痛的程度。

💪更多解決延遲性肌肉痠痛的方法，請查看這篇文章 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

段落總結

增加身體活動度、使肌肉恢復彈性、運動表現，這三者互相與對方有著因果關係。

所以訓練後收操真的非常重要。

可以說，運動表現是否良好，會不會有運動傷害發生，有一大部分取決於是否有確實的收操。

重訓收操的流程到底是甚麼 ?

既然收操這麼重要，到底要如何正確的收操呢 ?

從小我們都被教導運動前熱身要拉筋、運動完收操也要拉筋，其實這是完全錯誤的。

現在我就來教你正確的收操方法。

步驟 1 : 按摩放鬆激痛點

上面有提到，訓練會使肌肉產生「激痛點」，這些激痛點會使我們肌肉痠痛、減少活動度。它們就是我們要放鬆的目標。

我們肌肉就像一條橡皮筋，這些激痛點就像橡皮筋上的結。

如果沒有放鬆就直接伸展，只會使這個結越來越緊。

所以，收操的第一步一定要先按摩肌肉，解開這些像打結一樣的激痛點。

#如何正確的按摩，解開激痛點 ?

1. 找出激痛點所在的肌束，從肌束的開頭慢慢按壓至激痛點 ( 最痠痛的地方 )

2. 按壓至激痛點時，停留 15-30 秒。

3. 再慢慢往肌束的尾端按壓開來。

禁止直接按壓激痛點，單點壓力過大可能會造成軟組織或是神經的損壞。

步驟 2 : 靜態伸展

將肌肉上的激痛點放鬆開來之後，接著就可以使用「靜態伸展」把肌肉拉伸到訓練前該有的長度

靜態伸展就是所謂的「拉筋」動作。

維持同一個伸展動作 15-30 秒的時間，做兩組。

#動態伸展、靜態伸展是甚麼 ?

顧名思義，兩者的差異就是活動成度的大小。

1. 動態伸展 : 常見動作有抱膝、抬腿跑，還有「馬克操」。會安排在正式訓練之前操作，有助於讓身體預熱、打開關節活動度

2. 靜態伸展 : 常見動作有高壓腿、低壓腿、弓箭步……。會安排在訓練後操作，可以恢復肌肉彈性、拉長肌肉，回到訓練前應該有的長度。

簡而言之，運動的過程是「動、動、按、靜」。

也就是動態伸展➛正式訓練➛按摩放鬆➛靜態伸展。

💪學會了收操，那重訓前的暖身呢 ? 趕快到這篇文章檢查你的暖身是否做對 : 重訓暖身怎麼做? 3步驟使你運動表現大躍進 !

常見的按摩放鬆錯誤動作

學完了收操的流程，現在要來教大家怎麼樣的按摩放鬆才是正確的。

使用錯誤的動作進行按摩，跟使用錯誤的動作進行訓練一樣，非常容易受傷。

請大家仔細閱讀這個部分，以免放鬆不成反受傷。

錯誤 1 : 直接按壓激痛點

上面的內容有提到正確解開激痛點的方式。

請先找到激痛點所在的肌束，慢慢按壓至激痛點並停留數秒，在往肌束尾端按壓開來。

千萬不要直接按壓最痠痛的地方，或是在一個激痛點停留過久的時間。

因為，激痛點已經是一個小的肌肉創傷。

直接給他施加壓力，會將原本有助於肌肉成長的微小撕裂，變為真正的受傷。

錯誤 2 : 還未放鬆就直接伸展

這一點在上面的內容也有講到，直接拉伸還未放鬆的肌肉，會使有如打結的激痛點更加緊繃。

所以重訓完畢之後請先行按摩放鬆再做靜態伸展。

🔥 推薦電動按摩槍的詳細原因，與更多推薦的款式，來這篇文章看看吧 : 8 款按摩槍推薦，運動員、上班族、主婦….，全部讓你鬆一下 !

錯誤 3 : 按壓骨頭、肌腱

通常，會讓骨頭或肌腱感覺不舒服，都是因為連接著它們的肌肉緊繃的問題。

所以感覺以上兩者的不舒服，請不要直接去按壓它們，需要按壓的是與它們互相關聯的肌肉。

所以，任何的按摩用具只能跟「肌肉」做接觸，不要使用在任何的骨頭與肌腱之上。

錯誤 4 : 按摩脊椎骨

「肩頸痠痛」、「下背部痠痛」是現代人的通病，所以很多人會直接把按摩器具使用在頸椎以及腰椎上。

這是極度危險的動作 !

不管是頸椎還是腰椎，整條脊椎的附近都有非常多的神經分佈。對它們施加壓力，如果造成神經的損壞，會衍伸出很多疾病。

這個舉動只能用「危險」來形容。

再強調一次，各種按摩用具都只能使用在「肌肉」。

( 脊椎由上而下包含頸椎、胸椎、腰椎 )

如果下背痠痛，應該要按摩位於腰椎兩側的豎脊肌，建議大家使用電動按摩槍的 U 型頭。

為何電動按摩槍是我最推薦的按摩用具 ? 詳細的推薦原因請點我看下面的內容。

錯誤 5 : 按壓來回速度過快

按摩放鬆的原理 :

當我們對緊繃的肌肉組織施加壓力時，一種叫「高爾肌腱器」會通知大腦這塊肌肉正在被施加壓力，大腦就會發出訊息放鬆這塊肌肉。

是一種為了預防肌肉撕裂的身體保護機制 。

然而，這股給肌肉的壓力是需要持續一段時間的，大腦才會接收到這個訊息，放鬆該肌肉。

白話一點解釋 :

按壓的太快，大腦覺得你是鬧著玩的，就不會想要放鬆該肌肉。

緩慢的按壓，大腦才會覺得你是認真的，才會真的放鬆該肌肉。

所以，按摩的動作要確實，不要敷衍了事。

各種按摩用具大比拚

市面上的放鬆用具非常的多，光是滾筒的種類就不下十種。

還有各種軟球、花生球……。

現在就來為各位做一個簡單的整理，把按摩用具分成最常見的四大類「滾筒、軟式球類、花生球、電動按摩槍」。

用表格來分析它們的優缺點。

最推薦的放鬆用具 : 電動按摩槍

Alex 最推薦的按摩用具就是電動按摩槍，它的好處遠遠多於其他要自力操作的按摩用具。

現在就來細說我為何那麼推薦按摩槍。

推薦原因 1 : 可在放鬆全身的狀態下按摩

滾筒、軟式球類、花生球，都需要一個特定的姿勢來操作。

按摩腿前側時，需要呈現棒式，按摩大腿外側時，需要呈現側棒式。

因此，使用這些自力操作的器具，身體無法呈現完全放鬆的狀態。

按摩槍只需要單手拿著，或是請人幫助你按摩，可以在身體完全放鬆時進行按摩，效果遠多於自力操作的器具。

推薦原因 2 : 可調整按摩強度

滾筒、按摩球，無法清楚知道按壓的強度為何。頂多只能從躺著操作，變為站著對強操作，減低按摩強度。

按摩槍通常有非常多的段數可以調節振動頻率，也就是調節按摩的強度。

隨著要放鬆肌群的痠痛成度做調整。

減少按壓強度過大而造成軟組織、神經損壞的風險。

推薦原因 3 : 全身上下的肌肉都可放鬆到

自力操作的按摩用具有它們適合放鬆的特定肌群。

滾筒適合範圍較大的肌群，按摩球適合小肌群。花生球則適合脊椎兩側的肌群。

然而，按摩槍通常有提供圓頭、錐形頭、扁平頭、U 型頭這四個槍頭。

各種槍頭適用的部位如下 :

1. 圓頭 : 適合胸、背、肩、腿這種大肌群。

2. 子彈頭 : 適合二、三頭、前臂這類的小肌群，或是在深層需要放鬆的肌群。

3. 扁平頭 : 使用範圍最廣，所有肌群都適用。

4. U 型頭 : 適合整條脊推兩側的豎脊肌，還有阿基里斯腱的兩側肌肉。

只需要一支按摩槍，就可以對全身做放鬆 !

🔥 【BE】G1-AIR 的更詳細推薦原因，可以到這篇文章中查看喔 : 8 款按摩槍推薦，運動員、上班族、主婦….，全部讓你鬆一下 !

如何挑選按摩槍 ?

如果想入手一支按摩槍，可以參考 Alex 寫的另外一篇文章。

這篇文章的內容是有關按摩槍的所有知識，包括更多按摩槍的優點，各種槍頭如何使用……等等。

還有我精心整理的 8 款按摩槍推薦，可以幫助你一目了然的找到最適合自己的那把槍 !

總結

好的 ! 這就是我對重訓後收操的一些見解，希望有幫助到大家。

文章的第一部分告訴了大家放鬆的重要性， 還有正確的收操流程是甚麼

第二部分整理出了常見的收操錯誤動作，避免大家放鬆不成反受傷。

第三部分幫大家做了按摩用具的比較，並推薦給大家功能性、便利性都非常優異的電動按摩槍。

Alex 之前也忽視了練前暖身和練後收操的重要性，受傷了之後才意識到暖身、訓練、收操是同等重要的。

希望大家在每次訓練時都將這套流程確實操作，不只是避免運動傷害，還能提升整體的訓練成效。

我是 Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰 !