訓練完滿身汗,好想趕快沖個澡,然後休息。相信大家一定有同樣的想法。
然而,收操帶來的效益是無比的大,不收操帶來的「負面」效益也很大。
今天這篇文章會教你所有有關重訓收操的知識,包括 : 到底為甚麼要收操 ? 收操的正確步驟是甚麼 ? 拉筋和按摩哪個好 ?…….
看完這篇文章,你的肌肉成長效果、運動表現,保證會有大大的提升 !
今天的文章分為三個部分 :
1. 重訓收操的觀念 : 告訴你到底為甚麼要收操,還有最正確的收操流程是甚麼 ?
2. 常見的按摩放鬆錯誤 : 整理出一些按摩時的錯誤動作,防止放鬆不成反受傷。
3. 肌肉放鬆用具大比拚 : 按摩放鬆時到底該用甚麼器具 ? 哪個最有效呢 ?
我們趕快開始吧 !

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為甚麼要收操 ?
Alex 看了很多相關的文章與影片,講解為何重訓後一定要收操。
內容都是非常多生物、化學的原理,一堆化學式、反應式之類的。
我把它簡化成幾個淺顯易懂且實用的原因來跟大家解釋。
原因 1 : 增加身體活動度
伸展、按摩放鬆,很直觀的能聯想到把緊繃的肌肉、肌腱舒緩開來,也就是增加身體的活動度。
像是有些人無法做到所謂的「亞洲蹲」,就有可能是小腿的後側肌肉太緊繃造成腳踝活動度不足。

原因 2 : 讓肌肉恢復彈性
因為重訓而膨脹、充血的肌肉會變的比未訓練的肌肉緊繃。
練後的收操會加速這塊肌肉的恢復彈性的速度。
要是肌肉經過高強度訓練而沒有被放鬆,結塊的肌肉有可能在某個大動作,或是下次訓練時拉傷。

原因 3 : 有助於下次訓練的運動表現
上面的兩點,增加身體活動度、使肌肉恢復彈性,就可以使接下來訓練的運動表現增加。
同時,伸展放鬆還有助於提升肌肉代謝一些化學物質的效率,或是提升紅血球的攜氧量等等。
這些都是對運動表現有正面效益的事情。

原因 4 : 減少延遲性肌肉痠痛
「延遲性肌肉痠痛」就是訓練隔幾天那惱人的痛感。
在訓練的過程中,會產生微小肌肉撕裂、疤痕組織以及激痛點,這些激痛點就是造成延遲性肌肉痠痛的部分原因。
收操能夠在訓練結束時把這些激痛點解開來,減少往後痠痛的程度。

💪更多解決延遲性肌肉痠痛的方法,請查看這篇文章 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !
段落總結
增加身體活動度、使肌肉恢復彈性、運動表現,這三者互相與對方有著因果關係。
所以訓練後收操真的非常重要。
可以說,運動表現是否良好,會不會有運動傷害發生,有一大部分取決於是否有確實的收操。

重訓收操的流程到底是甚麼 ?
既然收操這麼重要,到底要如何正確的收操呢 ?
從小我們都被教導運動前熱身要拉筋、運動完收操也要拉筋,其實這是完全錯誤的。
現在我就來教你正確的收操方法。
步驟 1 : 按摩放鬆激痛點
上面有提到,訓練會使肌肉產生「激痛點」,這些激痛點會使我們肌肉痠痛、減少活動度。它們就是我們要放鬆的目標。
我們肌肉就像一條橡皮筋,這些激痛點就像橡皮筋上的結。
如果沒有放鬆就直接伸展,只會使這個結越來越緊。
所以,收操的第一步一定要先按摩肌肉,解開這些像打結一樣的激痛點。

#如何正確的按摩,解開激痛點 ?
1. 找出激痛點所在的肌束,從肌束的開頭慢慢按壓至激痛點 ( 最痠痛的地方 )
2. 按壓至激痛點時,停留 15-30 秒。
3. 再慢慢往肌束的尾端按壓開來。
禁止直接按壓激痛點,單點壓力過大可能會造成軟組織或是神經的損壞。
步驟 2 : 靜態伸展
將肌肉上的激痛點放鬆開來之後,接著就可以使用「靜態伸展」把肌肉拉伸到訓練前該有的長度
靜態伸展就是所謂的「拉筋」動作。
維持同一個伸展動作 15-30 秒的時間,做兩組。
#動態伸展、靜態伸展是甚麼 ?
顧名思義,兩者的差異就是活動成度的大小。
1. 動態伸展 : 常見動作有抱膝、抬腿跑,還有「馬克操」。會安排在正式訓練之前操作,有助於讓身體預熱、打開關節活動度
2. 靜態伸展 : 常見動作有高壓腿、低壓腿、弓箭步……。會安排在訓練後操作,可以恢復肌肉彈性、拉長肌肉,回到訓練前應該有的長度。
簡而言之,運動的過程是「動、動、按、靜」。
也就是動態伸展➛正式訓練➛按摩放鬆➛靜態伸展。

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常見的按摩放鬆錯誤動作
學完了收操的流程,現在要來教大家怎麼樣的按摩放鬆才是正確的。
使用錯誤的動作進行按摩,跟使用錯誤的動作進行訓練一樣,非常容易受傷。
請大家仔細閱讀這個部分,以免放鬆不成反受傷。
錯誤 1 : 直接按壓激痛點
上面的內容有提到正確解開激痛點的方式。
請先找到激痛點所在的肌束,慢慢按壓至激痛點並停留數秒,在往肌束尾端按壓開來。
千萬不要直接按壓最痠痛的地方,或是在一個激痛點停留過久的時間。
因為,激痛點已經是一個小的肌肉創傷。
直接給他施加壓力,會將原本有助於肌肉成長的微小撕裂,變為真正的受傷。

錯誤 2 : 還未放鬆就直接伸展
這一點在上面的內容也有講到,直接拉伸還未放鬆的肌肉,會使有如打結的激痛點更加緊繃。
所以重訓完畢之後請先行按摩放鬆再做靜態伸展。

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錯誤 3 : 按壓骨頭、肌腱
通常,會讓骨頭或肌腱感覺不舒服,都是因為連接著它們的肌肉緊繃的問題。
所以感覺以上兩者的不舒服,請不要直接去按壓它們,需要按壓的是與它們互相關聯的肌肉。
所以,任何的按摩用具只能跟「肌肉」做接觸,不要使用在任何的骨頭與肌腱之上。

錯誤 4 : 按摩脊椎骨
「肩頸痠痛」、「下背部痠痛」是現代人的通病,所以很多人會直接把按摩器具使用在頸椎以及腰椎上。
這是極度危險的動作 !
不管是頸椎還是腰椎,整條脊椎的附近都有非常多的神經分佈。對它們施加壓力,如果造成神經的損壞,會衍伸出很多疾病。
這個舉動只能用「危險」來形容。
再強調一次,各種按摩用具都只能使用在「肌肉」。
( 脊椎由上而下包含頸椎、胸椎、腰椎 )

如果下背痠痛,應該要按摩位於腰椎兩側的豎脊肌,建議大家使用電動按摩槍的 U 型頭。
為何電動按摩槍是我最推薦的按摩用具 ? 詳細的推薦原因請點我看下面的內容。
錯誤 5 : 按壓來回速度過快
按摩放鬆的原理 :
當我們對緊繃的肌肉組織施加壓力時,一種叫「高爾肌腱器」會通知大腦這塊肌肉正在被施加壓力,大腦就會發出訊息放鬆這塊肌肉。
是一種為了預防肌肉撕裂的身體保護機制 。
然而,這股給肌肉的壓力是需要持續一段時間的,大腦才會接收到這個訊息,放鬆該肌肉。

白話一點解釋 :
按壓的太快,大腦覺得你是鬧著玩的,就不會想要放鬆該肌肉。
緩慢的按壓,大腦才會覺得你是認真的,才會真的放鬆該肌肉。
所以,按摩的動作要確實,不要敷衍了事。
各種按摩用具大比拚
市面上的放鬆用具非常的多,光是滾筒的種類就不下十種。
還有各種軟球、花生球……。
現在就來為各位做一個簡單的整理,把按摩用具分成最常見的四大類「滾筒、軟式球類、花生球、電動按摩槍」。
用表格來分析它們的優缺點。
按摩用具 | 滾筒 | 按摩球 | 花生球 | 電動按摩槍 |
適用部位 | 胸、背、腿...等大範圍肌群 | 1. 二頭、三頭...等小肌群 | 頸部、脊椎兩側豎脊肌 | 全身肌群都適用 |
優點 | 1. 按壓範圍大,有效率。 | 1. 可以按壓到深層激痛點。 | 可以按壓脊椎、頸部附近的肌肉 | 1. 操作容易,不需特別的使用姿勢。 |
缺點 | 1. 需要正確的使用姿勢,使用錯誤易受傷。 | 1. 需要注意姿勢,使用錯誤易受傷。 | 1. 需要注意姿勢,使用錯誤易受傷。 | 價格相對較貴。 |
最推薦的放鬆用具 : 電動按摩槍
Alex 最推薦的按摩用具就是電動按摩槍,它的好處遠遠多於其他要自力操作的按摩用具。
現在就來細說我為何那麼推薦按摩槍。
推薦原因 1 : 可在放鬆全身的狀態下按摩
滾筒、軟式球類、花生球,都需要一個特定的姿勢來操作。
按摩腿前側時,需要呈現棒式,按摩大腿外側時,需要呈現側棒式。
因此,使用這些自力操作的器具,身體無法呈現完全放鬆的狀態。
按摩槍只需要單手拿著,或是請人幫助你按摩,可以在身體完全放鬆時進行按摩,效果遠多於自力操作的器具。

推薦原因 2 : 可調整按摩強度
滾筒、按摩球,無法清楚知道按壓的強度為何。頂多只能從躺著操作,變為站著對強操作,減低按摩強度。
按摩槍通常有非常多的段數可以調節振動頻率,也就是調節按摩的強度。
隨著要放鬆肌群的痠痛成度做調整。
減少按壓強度過大而造成軟組織、神經損壞的風險。

推薦原因 3 : 全身上下的肌肉都可放鬆到
自力操作的按摩用具有它們適合放鬆的特定肌群。
滾筒適合範圍較大的肌群,按摩球適合小肌群。花生球則適合脊椎兩側的肌群。
然而,按摩槍通常有提供圓頭、錐形頭、扁平頭、U 型頭這四個槍頭。
各種槍頭適用的部位如下 :
2. 子彈頭 : 適合二、三頭、前臂這類的小肌群,或是在深層需要放鬆的肌群。
3. 扁平頭 : 使用範圍最廣,所有肌群都適用。
4. U 型頭 : 適合整條脊推兩側的豎脊肌,還有阿基里斯腱的兩側肌肉。
只需要一支按摩槍,就可以對全身做放鬆 !

以上這三大優點使電動按摩槍遠遠優於其他放鬆用具。
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如何挑選按摩槍 ?
如果想入手一支按摩槍,可以參考 Alex 寫的另外一篇文章。
這篇文章的內容是有關按摩槍的所有知識,包括更多按摩槍的優點,各種槍頭如何使用……等等。
還有我精心整理的 8 款按摩槍推薦,可以幫助你一目了然的找到最適合自己的那把槍 !
總結
好的 ! 這就是我對重訓後收操的一些見解,希望有幫助到大家。
文章的第一部分告訴了大家放鬆的重要性, 還有正確的收操流程是甚麼
第二部分整理出了常見的收操錯誤動作,避免大家放鬆不成反受傷。
第三部分幫大家做了按摩用具的比較,並推薦給大家功能性、便利性都非常優異的電動按摩槍。

Alex 之前也忽視了練前暖身和練後收操的重要性,受傷了之後才意識到暖身、訓練、收操是同等重要的。
希望大家在每次訓練時都將這套流程確實操作,不只是避免運動傷害,還能提升整體的訓練成效。
我是 Alex,你的體態導師。
我們下篇文章「健」,掰掰 !
Daniel
2020 年 10 月 16 日原來重訓收操還可以這麼做,我之前都是做一些靜態伸展而已,
文章內版主推薦的按摩用具,看起來非常不錯,
感謝版主的好物推薦,有機會可以入手一個試試!
ALEX
2020 年 10 月 17 日跟許多人一樣,收操都是拉一拉就沒事了,因為從小體育課就是教錯誤知識。
獅子
2020 年 10 月 17 日我每次重訓完都直接離開健身房了欸
原來收操這麼重要,還會影響到下次的運動表現
按摩槍最近有在看感覺用起來還蠻爽的想購入
謝謝版主分享
ALEX
2020 年 10 月 18 日收操非常重要呢,像複利效應一樣影響著每次的訓練。
近期會產出一篇按摩槍推薦的文章,可以餐可看看喔 !
bodynewlife
2020 年 10 月 18 日常常忽略掉訓練完的收操 隔天起來都覺得不太舒服 非常感謝版主推薦 下次來試試
ALEX
2020 年 10 月 19 日你那是延遲興肌肉痠痛,正常
康申霖
2020 年 10 月 20 日有在健身但沒有很在意收操的部分,已儲存此文章,以後想收操看這篇就夠了!
ALEX
2020 年 10 月 20 日收操沒有在看想不想的啦!
小安
2020 年 10 月 20 日收操真的很重要!
最近也入手一支按摩槍,
原來不一樣的頭可以針對不同的肌群,
我都是圓頭用到底,
真的是長知識了!
ALEX
2020 年 10 月 20 日可以參考我另一篇文章,那邊有更詳細的按摩槍頭使用知識喔!
ALEX
2020 年 10 月 20 日可以參考我另一篇文章,那邊有更詳細的按摩槍頭使用知識喔!
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