「呼吸」是重訓至關重要的課題。
正確的呼吸法能使我們安全、平穩的舉起重量，反之會讓我們的脊椎暴露在受重傷的風險當中。
這篇文章即將教會大家如何在不同動作、重量之間變換呼吸方式。
使大家妥妥的舉起每一下的重量 !
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為何你應該學會重訓呼吸法 ?
這個問題的答案很簡單，就是「安全」。
大家所熟知，各種必練的多關節動作，例如 : 深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船。
我們通常會選用較大的重量操作這些動作，而且這些動作大多都會帶給脊椎一定程度的負荷。
呼吸法，就是啟動核心發力並鞏固脊椎的一把鑰匙。
若沒有正確的呼吸法，很可能使脊椎受到傷害，嚴重的話可能就此斷送重訓生涯。
至於到所謂的「呼吸法」到底如何使用，接下來的內容將一步步帶你學會它 !
你該使用何種呼吸法 ?
呼吸的「方法」共有兩種，胸式呼吸與腹式呼吸。
經過以下的介紹，大家就能非常明確的瞭解重訓時應該使用何種呼吸方式。
胸式呼吸
這種呼吸方式是靠著「胸腔擴張與擠壓」，導致胸腔內壓力減小與增大，進而使氣體吸入與呼出。
但因為胸腔擴張的體積比較有限，所以胸式呼吸能吸入的氣體量相對較少。
應用在重訓一定「不夠用」。
圖片來源 : 康健雜誌
腹式呼吸
腹式呼吸由「橫膈膜的上升下降」主導。
橫膈膜下降，能讓肺部有較大幅度的擴張，進而使大量的氣體流入。反之則讓大量氣體流出。
而在「橫膈膜下降、吸入氣體」的階段，我們的肚子會像氣球一樣順勢向外擴張，形成強大的腹內壓。
對於脊椎有很好的穩定效果。
所以，重量訓練時，「腹式呼吸」是必要學會的一個課題。
圖片來源 : 康健雜誌
這部影片有詳細的腹式呼吸介紹、示範、與練習方法，非常推薦大家跟著練習，並熟悉腹式呼吸 :
如何操作腹式呼吸 ?
而腹式呼吸的「操作方法」又分為兩種 : 一般操作法與伐式操作法。
兩種操作方法取決於以下三點 :
1. 訓練動作
2. 訓練重量
3. 是否會帶給脊椎很大的負荷
以下的內容為兩種操作方式的解釋與舉例。
一般操作法
#如何呼吸 ?
將重量帶「近」身體時吸氣。
將重量帶「離」身體時吐氣。
( 可至下方影片觀看動態示範 )
#何時使用 ?
一般操作法適用於大多數單關節動作。
因為這些動作所使用的重量相對較輕 ( 大於 8 RM )，也不會對脊椎帶來很大的負荷。
舉例 : 纜繩下拉、斜板彎舉、直臂下壓……。
伐式操作法
#如何呼吸 ?
動作開始前使用腹式呼吸深吸一口氣，使腹內壓上升，鞏固脊椎。
動作完成之後吐氣。
( 可至下方影片觀看動態示範 )
#何時使用 ?
伐式操作法適用於多關節動作，或是單關節但選用較大重量時。
因為多關節動作會使脊椎有莫大的負荷。
做較大重量 ( 大於 8 RM ) 時則需要利用伐式操作的特性，使核心全程出力且穩定，舉起這個相對較重的重量。
舉例 : 深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、大重量站姿二頭彎舉、大重量滑輪下拉……。
示範影片
如果透過文字描述與圖片標示，仍然不好理解如何操作。
可以觀看以下這部影片，裡面有非常清楚的示範喔 !
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重訓呼吸的常見問題 ?
重訓的呼吸法算是爭議蠻大的一個話題。
有些人主張伐式操作有爆血管，甚至中風的風險，提倡一律使用一般操作法。
另一些人主張，不使用伐式操作法的風險更大，使脆弱的脊椎承受過大的負荷，受傷只是時間的問題。
Alex 在以下統整了各派說法，回答這些關於呼吸法，且爭議頗大的問題。
重訓憋氣會不會爆血管 ?
健康的訓練者因重訓而爆血管，機率是非常低的。
雖然腦血管「內」的壓力會升高，但是因為我們憋氣使腹內壓升高，這股壓力會透過脊隨液傳到腦部。 ( 腦血管「外」 )
如此一來，腦血管內外的壓力就會抵消，而非大家所想像的 : 「憋氣會使血壓飆高而撐爆血管。」
證明了，健康的訓練者無須擔心重訓憋氣而爆血管。
重訓到底要不要憋氣 ?
對於健康的訓練者，答案是 : 「絕對要」。
上方內容已經多次提到，伐式操作法有助於啟動核心發力、鞏固脊椎，進而使我們妥妥的完成某些多關節、大重量動作。
而且因重訓爆血管的機率，對健康的人來說是非常低的。
但是對於以下，身體上有某些問題的訓練者，就建議「不要」在重訓時憋氣。
#哪些訓練者應該避免重訓憋氣 ?
1. 心血管、腦血管疾病者 : 重訓憋氣時會使心跳、血壓產生一系列的變化。
這些病患本身的血管就已經不堪一擊，再做憋氣動作可能會產生嚴重的後果。
2. 眼睛、腹部手術過 : 憋氣會使體內，尤其是腹部壓力上升，手術後的縫合處可能會承受不住壓力而爆開。
所以，有動過大大小小手術的人，保險起見，請在訓練前請先諮詢醫生。
3. 貧血 : 貧血的症狀為缺乏血紅素，導致無法輸送足夠的氧氣至身體各處，重訓憋氣導致頭暈目眩的機率比一般人高上許多。
輕度貧血者只要注意多多攝取紅肉、內臟、深色蔬菜，想在重訓時憋氣是沒問題的。( Alex 本身就屬於這種情況 )
嚴重者請先諮詢醫生。
#無法憋氣者，如何訓練比較好 ?
1. 一律採用一般操作法 : 無法憋氣者無法使用伐式操作法，就只能採用一般操作法。
如果只能使用一般操作法，遵守以下兩種訓練方法，會比較安全。
2. 使用輕重量做各種動作 : 無法憋氣者失去了利用伐式操作啟動核心、鞏固脊椎的「技能」，舉大重量而受傷的風險就增加許多。
建議各種動作都選擇 8-15 RM，比較安全，也能得到不錯的肌肥大的效果。
3. 略過多關節動作 : 上方提到的多關節動作會使脊椎有頗大的負荷，但無法憋氣者就無法使用伐式操作來保護脊椎。
所以建議直接略過它們，選擇機械式器材，或單關節動作，這些不會使脊椎負荷過大的動作來訓練。
只練單關節與機械式動作，會失去一些多關節動作能給我們的訓練效益，不過依然能練出好看的身材。
為何會有頭暈目眩的現象 ?
#努則現象
「憋氣」這個動作會使我們的心跳、血壓產生下方圖表般的變化。
導致出現眼前一片黑、頭暈目眩、頭痛…..等現象。
這一系列的效應稱為「努責現象」，在重訓新手或是高強度的比賽上最容易發生。
#如何避免努則現象 ?
1. 循序漸進 : 對於 Alex 的網站所針對的健身新手，建議先從 12-15 RM 的重量開始選用，熟悉自己該如何憋氣、發力。
之後再挑戰 8-12 RM，熟悉之後再使用 5-8 RM 這種較大的重量作訓練。
這種循序漸進的作法能有效的避免努責現象產生。
2. 行程後半稍微吐氣 : 深蹲要站起來時、硬舉要放下去時……各種伐式操作法的後半程。
可以先稍微吐氣，減少體內壓力，動作結束時再完全把氣吐掉，努則現象就幾乎不會發生。
請看影片 4 : 01-5 : 38 的全程憋氣與後半程吐氣，兩種方式的示範 :
#如何使努則的風險降到最低 ?
努責現象如果沒有造成摔倒而受傷，會在約 1 分鐘之後恢復，且不會有後遺症。
如果要挑戰 1-4 RM 這種大重量，請盡量把周圍淨空或放上軟墊，就算摔倒也不會造成太嚴重的傷害。( 只是會出點糗 )
請人在一旁顧者你，是最安全的選擇。
請看這部恐怖的努則現象影片，切記在舉大重量時一定要確保自己與周圍的安全 :
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總結
好的 ! 這就是我對「重訓呼吸」的一些見解，希望有幫助到大家。
使用憋氣來啟動伐式操作，其實沒有大家想像中的那麼危險，反而能更安全的做多關節動作、舉起大重量。
進而對肌肉的成長有非常大的幫助。
呼吸，對於重量訓練是極為重要的課題。
希望大家閱讀完文章之後都能順利的學會重訓呼吸的技術，並練到精熟。
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
