重訓呼吸精選圖片

重訓如何呼吸 ? 這 1 大呼吸法使你穩穩的舉起大重量 !

「呼吸」是重訓至關重要的課題。

正確的呼吸法能使我們安全、平穩的舉起重量,反之會讓我們的脊椎暴露在受重傷的風險當中。

這篇文章即將教會大家如何在不同動作、重量之間變換呼吸方式。

使大家妥妥的舉起每一下的重量 !

為何你應該學會重訓呼吸法 ?

這個問題的答案很簡單,就是「安全」

大家所熟知,各種必練的多關節動作,例如 : 深蹲硬舉臥推肩推划船

我們通常會選用較大的重量操作這些動作,而且這些動作大多都會帶給脊椎一定程度的負荷。

呼吸法,就是啟動核心發力並鞏固脊椎的一把鑰匙。

若沒有正確的呼吸法,很可能使脊椎受到傷害,嚴重的話可能就此斷送重訓生涯。

至於到所謂的「呼吸法」到底如何使用,接下來的內容將一步步帶你學會它 !

一位男性正在做槓鈴深蹲
深蹲時需要特定的呼吸法來啟動核心、保護脊椎

你該使用何種呼吸法 ?

呼吸的「方法」共有兩種,胸式呼吸與腹式呼吸。

經過以下的介紹,大家就能非常明確的瞭解重訓時應該使用何種呼吸方式。

胸式呼吸

這種呼吸方式是靠著「胸腔擴張與擠壓」,導致胸腔內壓力減小與增大,進而使氣體吸入與呼出。

但因為胸腔擴張的體積比較有限,所以胸式呼吸能吸入的氣體量相對較少。

應用在重訓一定「不夠用」。

胸式呼吸示意圖
胸式呼吸,能吸的較少,也無法啟動核心,鞏固脊椎
圖片來源 : 康健雜誌

腹式呼吸

腹式呼吸由「橫膈膜的上升下降」主導。

橫膈膜下降,能讓肺部有較大幅度的擴張,進而使大量的氣體流入。反之則讓大量氣體流出。

而在「橫膈膜下降、吸入氣體」的階段,我們的肚子會像氣球一樣順勢向外擴張,形成強大的腹內壓。

對於脊椎有很好的穩定效果。

所以,重量訓練時,「腹式呼吸」是必要學會的一個課題。

腹式呼吸示意圖
腹式呼吸,能吸的更多,也能啟動核心、鞏固脊椎
圖片來源 : 康健雜誌

這部影片有詳細的腹式呼吸介紹、示範、與練習方法,非常推薦大家跟著練習,並熟悉腹式呼吸 :

如何操作腹式呼吸 ?

而腹式呼吸的「操作方法」又分為兩種 : 一般操作法與伐式操作法。

兩種操作方法取決於以下三點 :

1. 訓練動作

2. 訓練重量

3. 是否會帶給脊椎很大的負荷

以下的內容為兩種操作方式的解釋與舉例。

一般操作法

#如何呼吸 ?

將重量帶「近」身體時吸氣。

將重量帶「離」身體時吐氣。

一般操作法
一般操作法示意圖

( 可至下方影片觀看動態示範 )

#何時使用 ?

一般操作法適用於大多數單關節動作。

因為這些動作所使用的重量相對較輕 ( 大於 8 RM ),也不會對脊椎帶來很大的負荷。

舉例 : 纜繩下拉、斜板彎舉、直臂下壓……。

一位身材好的女性正在作單臂啞鈴划船
輕重量的單臂划船,建議使用一般操作法

伐式操作法

#如何呼吸 ?

動作開始前使用腹式呼吸深吸一口氣,使腹內壓上升,鞏固脊椎。

動作完成之後吐氣。

伐式操作法
伐式操作示意圖

( 可至下方影片觀看動態示範 )

#何時使用 ?

伐式操作法適用於多關節動作,或是單關節但選用較大重量時。

因為多關節動作會使脊椎有莫大的負荷。

做較大重量 ( 大於 8 RM ) 時則需要利用伐式操作的特性,使核心全程出力且穩定,舉起這個相對較重的重量。

舉例 : 深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、大重量站姿二頭彎舉、大重量滑輪下拉……。

一位身材好的女性正在硬舉
做多關節動作「硬舉」時,建議使用伐式操作法

示範影片

如果透過文字描述與圖片標示,仍然不好理解如何操作。

可以觀看以下這部影片,裡面有非常清楚的示範喔 !

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重訓呼吸的常見問題 ?

重訓的呼吸法算是爭議蠻大的一個話題。

有些人主張伐式操作有爆血管,甚至中風的風險,提倡一律使用一般操作法。

另一些人主張,不使用伐式操作法的風險更大,使脆弱的脊椎承受過大的負荷,受傷只是時間的問題。

Alex 在以下統整了各派說法,回答這些關於呼吸法,且爭議頗大的問題。

重訓憋氣會不會爆血管 ?

健康的訓練者因重訓而爆血管,機率是非常低的。

雖然腦血管「內」的壓力會升高,但是因為我們憋氣使腹內壓升高,這股壓力會透過脊隨液傳到腦部。 ( 腦血管「外」 )

如此一來,腦血管內外的壓力就會抵消,而非大家所想像的 : 「憋氣會使血壓飆高而撐爆血管。」

證明了,健康的訓練者無須擔心重訓憋氣而爆血管。

重訓憋氣血管內外壓力圖

重訓到底要不要憋氣 ?

對於健康的訓練者,答案是 : 「絕對要」。

上方內容已經多次提到,伐式操作法有助於啟動核心發力、鞏固脊椎,進而使我們妥妥的完成某些多關節、大重量動作。

而且因重訓爆血管的機率,對健康的人來說是非常低的。

但是對於以下,身體上有某些問題的訓練者,就建議「不要」在重訓時憋氣。

一男一女正在硬舉
伐式操作讓我們順利、安全的完成硬舉動作

#哪些訓練者應該避免重訓憋氣 ?

1. 心血管、腦血管疾病者 : 重訓憋氣時會使心跳、血壓產生一系列的變化。

這些病患本身的血管就已經不堪一擊,再做憋氣動作可能會產生嚴重的後果。

2. 眼睛、腹部手術過 : 憋氣會使體內,尤其是腹部壓力上升,手術後的縫合處可能會承受不住壓力而爆開。

所以,有動過大大小小手術的人,保險起見,請在訓練前請先諮詢醫生。

3. 貧血 : 貧血的症狀為缺乏血紅素,導致無法輸送足夠的氧氣至身體各處,重訓憋氣導致頭暈目眩的機率比一般人高上許多。

輕度貧血者只要注意多多攝取紅肉、內臟、深色蔬菜,想在重訓時憋氣是沒問題的。( Alex 本身就屬於這種情況 )

嚴重者請先諮詢醫生。

美味多汁的牛排
血紅素較低者要多捨取紅肉,例如 : 牛肉

#無法憋氣者,如何訓練比較好 ?

1. 一律採用一般操作法 : 無法憋氣者無法使用伐式操作法,就只能採用一般操作法。

如果只能使用一般操作法,遵守以下兩種訓練方法,會比較安全。

2. 使用輕重量做各種動作 : 無法憋氣者失去了利用伐式操作啟動核心、鞏固脊椎的「技能」,舉大重量而受傷的風險就增加許多。

建議各種動作都選擇 8-15 RM,比較安全,也能得到不錯的肌肥大的效果。

3. 略過多關節動作 : 上方提到的多關節動作會使脊椎有頗大的負荷,但無法憋氣者就無法使用伐式操作來保護脊椎。

所以建議直接略過它們,選擇機械式器材,或單關節動作,這些不會使脊椎負荷過大的動作來訓練。

只練單關節與機械式動作,會失去一些多關節動作能給我們的訓練效益,不過依然能練出好看的身材。

一位女性正在使用勾腿機
無法憋氣者可以全部使用機械式器材來訓練

為何會有頭暈目眩的現象 ?

#努則現象

「憋氣」這個動作會使我們的心跳、血壓產生下方圖表般的變化。

導致出現眼前一片黑、頭暈目眩、頭痛…..等現象。

這一系列的效應稱為「努責現象」,在重訓新手或是高強度的比賽上最容易發生。

努則現象圖表
重訓憋氣產生的血壓與心跳變化

#如何避免努則現象 ?

1. 循序漸進 : 對於 Alex 的網站所針對的健身新手,建議先從 12-15 RM 的重量開始選用,熟悉自己該如何憋氣、發力。

之後再挑戰 8-12 RM,熟悉之後再使用 5-8 RM 這種較大的重量作訓練。

這種循序漸進的作法能有效的避免努責現象產生。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
新手請循序漸進,不要一開始就拿大重量,容易產生努責

2. 行程後半稍微吐氣 : 深蹲要站起來時、硬舉要放下去時……各種伐式操作法的後半程。

可以先稍微吐氣,減少體內壓力,動作結束時再完全把氣吐掉,努則現象就幾乎不會發生。

請看影片 4 : 01-5 : 38 的全程憋氣與後半程吐氣,兩種方式的示範 :

#如何使努則的風險降到最低 ?

努責現象如果沒有造成摔倒而受傷,會在約 1 分鐘之後恢復,且不會有後遺症。

如果要挑戰 1-4 RM 這種大重量,請盡量把周圍淨空或放上軟墊,就算摔倒也不會造成太嚴重的傷害。( 只是會出點糗 )

請人在一旁顧者你,是最安全的選擇。

健身教練面對鏡頭微笑
請個教練在旁看護,是最安全的選擇

請看這部恐怖的努則現象影片,切記在舉大重量時一定要確保自己與周圍的安全 :

健身補品「肌酸」,可以提升我們的力量、爆發力、訓練表現,對於大重量的訓練非常有幫助。

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總結

好的 ! 這就是我對「重訓呼吸」的一些見解,希望有幫助到大家。

使用憋氣來啟動伐式操作,其實沒有大家想像中的那麼危險,反而能更安全的做多關節動作、舉起大重量。

進而對肌肉的成長有非常大的幫助。

一位女性正在硬舉

呼吸,對於重量訓練是極為重要的課題。

希望大家閱讀完文章之後都能順利的學會重訓呼吸的技術,並練到精熟。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !


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