健人做有氧運動的目的不外乎就是「減脂」，想要減的順利也的確該做有氧。
但是，重量訓練與有氧運動，兩者似乎有「干擾效應」，不好好安排課表，可能會「肌肉流失、脂肪也沒有減到」。
這篇文章即將帶你了解，重訓與有氧的順序，到底該如何安排。
想要減脂減的好，到底要先重訓還是先有氧 ? 趕快點進來一探究竟吧 !
點擊有興趣的內容 ↓
重訓、有氧之間是甚麼關係 ?
大家都知道，減脂期間的任務就是「維持肌肉量、減低體脂肪」。
這部分的內容會一步步帶大家了解，重量訓練與有氧運動的關係。
以及為何會像文章開頭說的，不好好安排課表，可能會「肌肉流失、脂肪也沒有減到」。
不同的能量系統
我們的身體活動，依據強度不同，分別由 3 種能量系統提供能量 :
1. 高強度 : 所屬的能量系統為「ATP-PC 系統」或稱做「磷酸肌酸系統」，代表運動為重訓、短跑。
2. 中強度 : 所屬的能量系統為 「無氧糖解系統」，代表性的運動為 400-800 公尺賽跑。
3. 低強度 : 所屬的能量系統為「有氧系統」，代表性的運動，就是今天的主角「長時間的低強度有氧」。
看出來了嗎 ? 重訓、有氧的關係就是「兩個相差甚遠的能量系統」。
考考大家，影片中一拳超人做的運動，分別屬於哪種能量系統呢 ?
干擾效應
因為重訓、有氧的關係為兩個「相差甚遠的能量系統」。
所以，如果不好好安排課表的話，兩個能量系統會互相干涉，身體會不知道該往高強度還是低強度走。
使身體不知如何是好，這就是「干擾效應」。
嚴重的話可能會流失肌肉，相信這是大家最不想要的。
# 干擾效應，實例
在運動場上，你會看到 ATP-PC 系統的運動員，有著強壯的肌肉，Ex : 100 米賽跑運動員。
也會看到有氧系統的運動員，身才都非常的纖細，Ex : 馬拉松運動員。
絕對不會看到厲害的馬拉松運動員，擁有粗壯的身材，代表著兩種能量系統是互相干擾，不能同時存在的。
這就是「干擾效應」，活生生的例子 !
目標 : 不要讓有氧影響重訓表現
因為減脂期間的任務為「維持肌肉量、減低體脂肪」。
然而，「保持重訓的表現」是維持肌肉量的最大前提。( 表現當中，又以「維持重量」為最重要 )
所以，有氧運動的安排，目標就是 : 不要使它影響重訓表現。
繼續往下看，遵守下方這 4 個規範。
就能最大的避免有氧運動影響重訓表現喔 !
健人做有氧的規範為何 ?
依照以下 4 個規範安排有氧。
就能把它對重訓的影響降到最低。
規範 1 : 相隔 6 小時以上
可以早上有氧，傍晚重訓，或是顛倒過來。
也可以採取「分天操作」的方式，也就是一天重訓、一天有氧。
不建議去一次健身房，就把重訓和有氧都做完。
非常多人的想法都是 : 「上健身房先做重訓增肌，再做有氧流流汗，好像脂肪在哭，如此的話就能同時增肌減脂。」
這是完全錯誤的，兩者要盡量相隔 6 小時以上，干擾效應才不容易發生。
規範 2 : 時間比例不超過 2 : 1
假設 Alex 一週重訓 6 天，每次訓練 1 小時，每週重訓總時長為 6 小時。
那麼，我的有氧時間最高就是 3 小時。
超過的話，就可能影響重訓的表現。
# 漸進式增加有氧時長
如果你的體脂肪屬於正常範圍，15-18%。
減脂期開始時，也不需要做那麼大量的有氧就能順利減脂，可以先從重訓時長的 1/4開始。
大約減到 12%，想要再減，難度會增加，這時就可以增加有氧時長到重訓的 1/3。
以下，這時減脂難度又會提高，再增加有氧時常到重訓的 1/2。
不需要一開始就做那麼大量的有氧喔 !
規範 3 : HIIT 與 LISS 穿插使用
#兩者比較
1. 高強度間歇訓練 ( HIIT ) :「高強度衝刺與低強度休息交替執行，過程中維持 90% 的最大心率，持續 15-20 分鐘」。
2. 低強度恆速有氧 ( LISS ) : 長時間、強度低且不變的有氧運動，心率控制在 50-80%。
以下表格比較兩者的優缺點 :
運動方式 | 干擾效應 | 效率 | 肌力門檻 | 受傷率 | 給身體的壓力 | 附加優點 |
HIIT | 低 (因為能量系統與重訓同) | 高 | 高 | 高 | 較大(因為能量系統、操作方式都與重訓同) | 後燃效應 ( 停止運動後的一段時間會多燃燒一點熱量 ) |
LISS | 高 | 低 | 低 | 低 | 較小 | 無 |
#如何穿差使用 ?
從上方的比較可以看出來，HIIT 與 LISS 是各有優缺的，只做一個就會失去另一個的優點，所以我們兩個都做。
穿插使用的方法為 : 做有氧的時間內安排 1-2 次，15-20 分鐘的 HIIT，其他都安排給 LISS。
用以下表格舉個重訓、HIIT、LISS 的範例課表給大家參考。
依然使用一週 6 次重訓，每次 1 小時的例子 :
訓練 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
有氧 (8點) | HIIT 15分鐘 | LISS 30分鐘 | 休息 | LISS 30分鐘 | LISS 30分鐘 | HIIT 15分鐘 | 休息 |
重訓(18-19點) | 推 ( 胸、肩、三頭 ) | 拉 ( 背、二頭 ) | 腿 | 推 | 拉 | 腿 | 休息 |
PS : 因為 HIIT 給身體壓力大，如果你覺得光是重訓就很累了，就可以把 HIIT 換成 LISS。
規範 4 : 選擇無衝擊力的項目
許多有氧運動，都需要用腳直接踩踏地板，每踩一次都對腿部的肌肉與關節產生衝擊力。
每天累積起來，可能對腿部肌群也是一個負擔，進而影響到腿部在重訓時的表現。
所以請盡量選擇「無衝擊力」，也就是不用用腳直接踩地的有氧項目。
最推薦的就是「騎飛輪」!
為何「騎飛輪」是最好的選擇 ?
1. 無衝擊、最安全 : 因為不需要用腳直接觸地，對腿部肌肉與膝關節幾乎沒有衝擊力。
比起跑步機、跳繩、爬樓梯機器……，飛輪車可以說是「最安全的有氧運動」。
如果你是體重較重的人，也可以放心的使用飛輪車做有氧。
2. 可快速調整踏板重量 : 推薦大家一款居家有氧器材，【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車。
它附有「配速把」，對於做高強度間歇時非常方便，高強度時調重+快騎，低強度時調輕+慢騎。
安全又有效率的完成有氧 !
💪 【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車的更詳細介紹，點此搶先看 : 302-lynx air 飛輪車評價，最高效、幫助減脂的有氧器材在這裡 !
結論 : 最終範例課表
這部分會把上方的內容做個總結，結合有氧運動的 4 大規範。
安排一個最好的「重訓 + 有氧減脂課表」給你 :
訓練 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
有氧(8點) | 飛輪 HIIT 15分鐘 | 飛輪 LISS 30分鐘 | 休息 | 飛輪 LISS 30分鐘 | 飛輪 LISS 30分鐘 | 飛輪 HIIT 15分鐘 | 休息 |
重訓(18-19點) | 推 ( 胸、肩、三頭 ) | 拉 ( 背、二頭 ) | 腿 | 推 | 拉 | 腿 | 休息 |
重訓總時長 : 360 分鐘。
有氧總時長 : 120 分鐘。
PS : 因為 HIIT 給身體壓力大，如果你覺得身體很累了，就可以把 HIIT 換成 LISS。
減脂最佳助手，居家有氧器材推薦
購買【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車在家使用，除了安全、能做 HIIT 這兩個優點之外。
還有以下這個，是我認為對減脂最有幫助的優點。
提高做有氧的動力
Alex 長久觀察發現，健身房當中會分成「重訓派」與「有氧派」，各自都討厭對方喜歡做的事。
但是，如果想要順利的減脂，就需要一個「高活動量」的身體。
而「有氧運動」就是幫助我們提高活動量，進而提高代謝與熱量消耗的工具，所以我建議大家減脂一定要做有氧。
在家擺放有氧器材，因為下方這兩個因素，會使重訓派的我們更願意、更有動力去做有氧 :
1. 距離因素 : 在家隨時可以做有氧，不用再大老遠跑去健身房做，會比較有意願去完成它。
2. 金錢因素 : 因為是自己花錢買的器材，不好好使用會過意不去，所以花了錢之後，會督促自己完成該做的有氧。
我敢保證，購買【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車，是對你的體態數一數二好的投資 !
💪 這篇評價文章有【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車的更多優點，想更詳細了解它可以點此連結查看 : 302-lynx air 飛輪車評價，最高效、幫助減脂的有氧器材在這裡 !
減脂要順利，就必須保持高活動量，【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車就是我們最好的助手。
想要擁有一個人人羨慕，低體脂的好體態嗎 ? 馬上點擊按鈕，到 Yahoo 購物中心購買它吧 !
總結
好的 ! 以上就是針對大家一直有疑慮的問題「重訓、有氧的順序」的解答，希望有幫助到大家。
總而言之，減脂期在「訓練」方面，要「維持重訓表現+用有氧提高活動量」。
你過往都是如何安排重訓、有氧的課表呢 ?
效果如何 ? 不太好的話不妨嘗試看看我幫大家安排的課表喔 !
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
也可以嘗試購買居家有氧器材【Bladez】302-lynx Air 飛輪車，提高你做有氧的動力。
減脂期結束你一定會有個低體脂的好體態，馬上點擊按鈕到 Yahoo 購物中心購買 !
減脂秘笈在這裡 !
如果你還不知道正確的「減脂」如何做，或是正在減脂，但是減的很不順、很痛苦。
那你一定要看下方這篇，Alex 同樣針對「吃、睡、練」去做整理的減脂秘笈 !
看完這篇文章的內容，你應該就能順利的減去脂肪、達到好體態囉 !
💪 文章連結 : 【2021】如何減脂成功 ? 4 大減脂秘笈使你擁有誘人的腹肌 !
如何減脂不減肌 ?
想要減脂必定要攝取較低的熱量，可是這麼做，減掉的不會只是脂肪，部分肌肉也會掉。
到底要怎麼做，才能將減脂期掉肌肉的風險降到最低呢 ?
以下這篇文章會用簡單、明瞭的生理原理，較你 6 個「減脂不減肌」的妙招 !
💪 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !
