重訓有氧順序,精選圖片

重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

健人做有氧運動的目的不外乎就是「減脂」,想要減的順利也的確該做有氧。

但是,重量訓練與有氧運動,兩者似乎有「干擾效應」,不好好安排課表,可能會「肌肉流失、脂肪也沒有減到」。

這篇文章即將帶你了解,重訓與有氧的順序,到底該如何安排。

想要減脂減的好,到底要先重訓還是先有氧 ? 趕快點進來一探究竟吧 !

重訓、有氧之間是甚麼關係 ?

大家都知道,減脂期間的任務就是「維持肌肉量、減低體脂肪」。

這部分的內容會一步步帶大家了解,重量訓練與有氧運動的關係。

以及為何會像文章開頭說的,不好好安排課表,可能會「肌肉流失、脂肪也沒有減到」。

不同的能量系統

我們的身體活動,依據強度不同,分別由 3 種能量系統提供能量 :

1. 高強度 : 所屬的能量系統為「ATP-PC 系統」或稱做「磷酸肌酸系統」,代表運動為重訓、短跑。

2. 中強度 : 所屬的能量系統為 「無氧糖解系統」,代表性的運動為 400-800 公尺賽跑。

3. 低強度 : 所屬的能量系統為「有氧系統」,代表性的運動,就是今天的主角「長時間的低強度有氧」。

看出來了嗎 ? 重訓、有氧的關係就是「兩個相差甚遠的能量系統」。

考考大家,影片中一拳超人做的運動,分別屬於哪種能量系統呢 ?

干擾效應

因為重訓、有氧的關係為兩個「相差甚遠的能量系統」。

所以,如果不好好安排課表的話,兩個能量系統會互相干涉,身體會不知道該往高強度還是低強度走。

使身體不知如何是好,這就是「干擾效應」。

嚴重的話可能會流失肌肉,相信這是大家最不想要的。

100 公尺賽跑
頂尖的 ATP-PC 系統的運動員,有著強壯的肌肉

# 干擾效應,實例

在運動場上,你會看到 ATP-PC 系統的運動員,有著強壯的肌肉,Ex : 100 米賽跑運動員。

也會看到有氧系統的運動員,身才都非常的纖細,Ex : 馬拉松運動員。

絕對不會看到厲害的馬拉松運動員,擁有粗壯的身材,代表著兩種能量系統是互相干擾,不能同時存在的。

這就是「干擾效應」,活生生的例子 !

馬拉松
頂尖的有氧系統的運動員,不會擁有強壯的肌肉

目標 : 不要讓有氧影響重訓表現

因為減脂期間的任務為「維持肌肉量、減低體脂肪」。

然而,「保持重訓的表現」是維持肌肉量的最大前提。( 表現當中,又以「維持重量」為最重要 )

所以,有氧運動的安排,目標就是 : 不要使它影響重訓表現。

大重量二頭彎舉
要維持肌肉,就是要維持重訓的重量

繼續往下看,遵守下方這 4 個規範。

就能最大的避免有氧運動影響重訓表現喔 !

健人做有氧的規範為何 ?

依照以下 4 個規範安排有氧。

就能把它對重訓的影響降到最低。

規範 1 : 相隔 6 小時以上

可以早上有氧,傍晚重訓,或是顛倒過來。

也可以採取「分天操作」的方式,也就是一天重訓、一天有氧。

不建議去一次健身房,就把重訓和有氧都做完。

非常多人的想法都是 : 「上健身房先做重訓增肌,再做有氧流流汗,好像脂肪在哭,如此的話就能同時增肌減脂。」

這是完全錯誤的,兩者要盡量相隔 6 小時以上,干擾效應才不容易發生。

四位女性正在用跑步機做有氧運動
低強度有氧,可以使身體預熱

規範 2 : 時間比例不超過 2 : 1

假設 Alex 一週重訓 6 天,每次訓練 1 小時,每週重訓總時長為 6 小時。

那麼,我的有氧時間最高就是 3 小時。

超過的話,就可能影響重訓的表現。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
每週的重訓、有氧時間比不超過 2:1

# 漸進式增加有氧時長

如果你的體脂肪屬於正常範圍,15-18%。

減脂期開始時,也不需要做那麼大量的有氧就能順利減脂,可以先從重訓時長的 1/4開始。

大約減到 12%,想要再減,難度會增加,這時就可以增加有氧時長到重訓的 1/3。

以下,這時減脂難度又會提高,再增加有氧時常到重訓的 1/2。

不需要一開始就做那麼大量的有氧喔 !

一群人正在騎飛輪
發現減脂困難,再增加有氧量

規範 3 : HIIT 與 LISS 穿插使用

#兩者比較

1. 高強度間歇訓練 ( HIIT ) :「高強度衝刺與低強度休息交替執行,過程中維持 90% 的最大心率,持續 15-20 分鐘」。

2. 低強度恆速有氧 ( LISS ) : 長時間、強度低且不變的有氧運動,心率控制在 50-80%。

以下表格比較兩者的優缺點 :

運動方式

干擾效應

效率

肌力門檻

受傷率

給身體的壓力

附加優點

HIIT


低 (因為能量系統與重訓同)

較大(因為能量系統、操作方式都與重訓同)

後燃效應 ( 停止運動後的一段時間會多燃燒一點熱量 )

LISS

較小

#如何穿差使用 ?

從上方的比較可以看出來,HIIT 與 LISS 是各有優缺的,只做一個就會失去另一個的優點,所以我們兩個都做。

穿插使用的方法為 : 做有氧的時間內安排 1-2 次,15-20 分鐘的 HIIT,其他都安排給 LISS。

用以下表格舉個重訓、HIIT、LISS 的範例課表給大家參考。

依然使用一週 6 次重訓,每次 1 小時的例子 :

訓練

週一

週二

週三

週四

週五

週六

週日

有氧 (8點)

HIIT 15分鐘

LISS 30分鐘

休息

LISS 30分鐘

LISS 30分鐘

HIIT 15分鐘

休息

重訓(18-19點)

推 ( 胸、肩、三頭 )

拉 ( 背、二頭 )

休息

PS : 因為 HIIT 給身體壓力大,如果你覺得光是重訓就很累了,就可以把 HIIT 換成 LISS。

規範 4 : 選擇無衝擊力的項目

許多有氧運動,都需要用腳直接踩踏地板,每踩一次都對腿部的肌肉與關節產生衝擊力。

每天累積起來,可能對腿部肌群也是一個負擔,進而影響到腿部在重訓時的表現。

所以請盡量選擇「無衝擊力」,也就是不用用腳直接踩地的有氧項目。

最推薦的就是「騎飛輪」!

一群人正在騎飛輪
飛輪是最低衝擊、最安全的有氧運動

為何「騎飛輪」是最好的選擇 ?

1. 無衝擊、最安全 : 因為不需要用腳直接觸地,對腿部肌肉與膝關節幾乎沒有衝擊力。

比起跑步機、跳繩、爬樓梯機器……,飛輪車可以說是「最安全的有氧運動」。

如果你是體重較重的人,也可以放心的使用飛輪車做有氧。

2. 可快速調整踏板重量 : 推薦大家一款居家有氧器材,【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車。

它附有「配速把」,對於做高強度間歇時非常方便,高強度時調重+快騎,低強度時調輕+慢騎。

安全又有效率的完成有氧 !

💪 【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車的更詳細介紹,點此搶先看 : 302-lynx air 飛輪車評價,最高效、幫助減脂的有氧器材在這裡 !

【Bladez】302-lynx Air 飛輪車,在家中的模樣
我最推薦的居家有氧器材,【Bladez】302-lynx Air 飛輪車

結論 : 最終範例課表

這部分會把上方的內容做個總結,結合有氧運動的 4 大規範。

安排一個最好的「重訓 + 有氧減脂課表」給你 :

訓練

週一

週二

週三

週四

週五

週六

週日

有氧(8點)

飛輪 HIIT 15分鐘

飛輪 LISS 30分鐘

休息

飛輪 LISS 30分鐘

飛輪 LISS 30分鐘

飛輪 HIIT 15分鐘

休息

重訓(18-19點)

推 ( 胸、肩、三頭 )

拉 ( 背、二頭 )

休息

重訓總時長 : 360 分鐘。

有氧總時長 : 120 分鐘。

PS : 因為 HIIT 給身體壓力大,如果你覺得身體很累了,就可以把 HIIT 換成 LISS。

減脂最佳助手,居家有氧器材推薦

購買【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車在家使用,除了安全、能做 HIIT 這兩個優點之外。

還有以下這個,是我認為對減脂最有幫助的優點。

提高做有氧的動力

Alex 長久觀察發現,健身房當中會分成「重訓派」與「有氧派」,各自都討厭對方喜歡做的事。

但是,如果想要順利的減脂,就需要一個「高活動量」的身體。

而「有氧運動」就是幫助我們提高活動量,進而提高代謝與熱量消耗的工具,所以我建議大家減脂一定要做有氧。

【Bladez】302-lynx Air 飛輪車,在家中的模樣
【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車,在家中的模樣

在家擺放有氧器材,因為下方這兩個因素,會使重訓派的我們更願意、更有動力去做有氧 :

1. 距離因素 : 在家隨時可以做有氧,不用再大老遠跑去健身房做,會比較有意願去完成它。

2. 金錢因素 : 因為是自己花錢買的器材,不好好使用會過意不去,所以花了錢之後,會督促自己完成該做的有氧。

我敢保證,購買【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車,是對你的體態數一數二好的投資 !

💪 這篇評價文章有【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車的更多優點,想更詳細了解它可以點此連結查看 : 302-lynx air 飛輪車評價,最高效、幫助減脂的有氧器材在這裡 !

【Bladez】302-lynx air飛輪車
【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車

減脂要順利,就必須保持高活動量,【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車就是我們最好的助手。

想要擁有一個人人羨慕,低體脂的好體態嗎 ? 馬上點擊按鈕,到 Yahoo 購物中心購買它吧 !

總結

好的 ! 以上就是針對大家一直有疑慮的問題「重訓、有氧的順序」的解答,希望有幫助到大家。

總而言之,減脂期在「訓練」方面,要「維持重訓表現+用有氧提高活動量」。

搭配正確的飲食睡眠,就能減的非常順利囉 !

一位女性正用尺測量腰圍
高重訓表現+高活動量,搭配好的吃、睡,必定減脂成功

你過往都是如何安排重訓、有氧的課表呢 ?

效果如何 ? 不太好的話不妨嘗試看看我幫大家安排的課表喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

也可以嘗試購買居家有氧器材【Bladez】302-lynx Air 飛輪車,提高你做有氧的動力。

減脂期結束你一定會有個低體脂的好體態,馬上點擊按鈕到 Yahoo 購物中心購買 !

減脂秘笈在這裡 !

如果你還不知道正確的「減脂」如何做,或是正在減脂,但是減的很不順、很痛苦。

那你一定要看下方這篇,Alex 同樣針對「吃、睡、練」去做整理的減脂秘笈 !

看完這篇文章的內容,你應該就能順利的減去脂肪、達到好體態囉 !

💪 文章連結 : 【2021】如何減脂成功 ? 4 大減脂秘笈使你擁有誘人的腹肌 !

如何減脂不減肌 ?

想要減脂必定要攝取較低的熱量,可是這麼做,減掉的不會只是脂肪,部分肌肉也會掉。

到底要怎麼做,才能將減脂期掉肌肉的風險降到最低呢 ?

以下這篇文章會用簡單、明瞭的生理原理,較你 6 個「減脂不減肌」的妙招 !

💪 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !


發佈留言