重訓有氧精選圖片

重訓與有氧如何安排 ? 做對這 3 種方法,減脂又快又好 !

健人做有氧的目的不外乎就是 : 「消耗更多熱量來減脂。」

雖然很討厭氣喘吁吁的感覺,在重訓過後還是會做幾十分鐘的慢跑、飛輪,流了很多汗就認為脂肪在哭,能夠順利減脂。

但,事實真的是這樣嗎 ?

這篇文章會告訴你如何最好的安排重訓與有氧,才能最有效率的留住肌肉、告別脂肪 !

何為、為何要做有氧運動 ?

「需要足夠氧氣來供給能量,且心律控制在最大心律的 50-90%」的運動都可以稱為「有氧運動」。

( 最大心率=220-年齡 )

運動的模式為長時間、耐力。

慢跑、游泳、踩飛輪、拳擊團課…….,都是有氧運動。

四位女性正在用跑步機做有氧運動

做有氧運動的原因如下

#原因 1 : 喜好

非常多人熱愛馬拉松、騎自行車、鐵人三項,這些人做有氧運動可以紓壓,自我實現……等等。

如果你是屬於這樣的人,就不在今天的討論範圍內。

馬拉松
跑馬拉松能使你自我實現

#原因 2 : 提升專項表現

籃球、足球、技擊…….,非常多的運動專項都需要在場上快速移動,對心肺能力來說是一大考驗。

這些運動員做有氧就是為了提升在場上的表現,儲備足夠的「體能」以應付場上的狀況。

但這類的人依然不在今天的討論範圍。

ufc格鬥比賽
技擊比賽需要強大的體能

#原因 3 : 減脂

在蛋白質攝取充足的情況下,一天攝取的總熱量 < 一天消耗的總熱量,體脂肪就會降低。

這些人則是把有氧運動幫作消耗更多熱量的方法之一。

「為了達到更好體態而做有氧」,這篇文章就專為你而寫 !

三位男性正在比健體比賽
為了有更低的體脂而做有氧

有氧運動真的能減脂嗎 ?

答案是 : 「可以 !」

原因為以下兩者 :

1. 有氧運動的能量來源 : 在慢跑、踩飛輪時,身體主要會用肝醣、血糖,還有「脂肪」來當作能量來源。

所以「有氧運動燃脂」這句話是沒有錯的 !

2. 使我們更容易達到熱量赤字 : 一天攝取的總熱量 < 一天消耗的總熱量,這稱為「熱量赤字」。

減脂期的主要目標,就是「維持肌肉量,並達到熱量赤字」。

有氧運動無疑能幫助消耗更多熱量,使我們達到熱量赤字。

一位女性正在使用跑步機做有氧運動

但是有氧運動具體能幫我們消耗掉多少熱量呢 ? 每天滿頭大汗、氣喘吁吁的跑步 30 分鐘到底值不值的。

馬上就算給大家看。

有氧到底能消耗多少熱量 ?

不同強度的有氧運動能消耗的熱量一定是不一樣的。

它分為三個階段,判斷強度的方法與各自能消耗的熱量如下 :

第一階段 : 低強度有氧

還能保有平時的說話節奏,輕微出汗,就為低強度有氧。

每天走路、走樓梯都屬於此階段。

以 30 分鐘為單位,做低強度有氧運動,每磅 ( 0.45 公斤 ) 體重大約可以消耗 0.6 大卡的熱量。

以一位 65 公斤的成年男性來算,快走 30 分鐘能大約消耗 85.8 大卡的熱量。

一位女性正在走路
低強度有氧 : 快走

第二階段 : 中強度有氧

呼吸明顯的比較急促、已經不容易說話、跑完一段時間衣服會濕透。這時的有氧運動稱為「中強度有氧」。

這種強度的有氧就是我們作常看到有人在做的,慢跑、飛輪、游泳…..。

以 30 分鐘為單位,做中強度有氧運動,每磅 ( 0.45 公斤 ) 體重大約可以消耗 1.35 大卡的熱量。

以一位 65 公斤的成年男性來算,慢跑 30 分鐘能大約消耗 193 大卡的熱量。

一位女性正在跑步
中強度有氧 : 慢跑

第三階段 : 高強度有氧

高強度有氧會讓你有「喘不過氣」的感覺,且無法持續太久。

如果你有參加過長跑比賽,接近終點時一定想加速來盡量縮短完成時間。那時就屬於高強度有氧運動。

以 30 分鐘為單位,作高強度有氧運動,每磅 ( 0.45 公斤 ) 體重大約可以消耗 2.1大卡的熱量。

以一位 65 公斤的成年男性來算,慢跑 30 分鐘能大約消耗 300 大卡的熱量。

一位女性正在快跑
高強度有氧

有氧運動投資報酬率如何 ?

從上面的數據來看,有氧運動能消耗的熱量是不太多的,投資報酬率很低

做高強度有氧 30 分鐘,消耗 300 大卡,跟一碗飯的熱量差不多。而且,高強度有氧幾乎不可能持續 30 分鐘。

中強度有氧 30 分鐘,消耗的熱量與一根香蕉 + 一瓶舒跑差不多。

低強度有氧的消耗量更是少得可憐。

所以,有氧運動的確能幫我們消耗多一點熱量,但是它並不能當作減脂的主要手段。

一杯珍奶被放在桌上
700cc 珍奶有 650 大卡,需要有氧超久才能消耗掉

如何減脂才有效 ?

在減脂期間,我們的目標是 : 「減低體脂肪與防止肌肉流失。」

可以用來達到目標的方法有三種 : 飲食控制、重量訓練,再來就是今天的主題「有氧運動」。

這三種方法的優先順序與必要程度如下。

最重要 : 飲食控制

減脂最重要的事就是飲食控制。

還記得嗎 ? 減脂就是要達到熱量赤字,也就是使一天攝取的總熱量 < 一天消耗的總熱量。

如果攝取量夠少,根本就不用做一堆有氧運動來消耗它。

在此需要控制的量有這兩個 : 總蛋白質攝取量、總熱量攝取量。

#該吃多少蛋白質 ?

因為減脂期攝取的熱量較低,難免會減到一點點肌肉。

要避免失去過多的肌肉,就必須吃足夠的蛋白質來維持肌肉的合成

我認為減脂期間,一位成年人 ( 男女性都一樣 ),應該攝取每公斤體重 2.7- 3 倍克數的蛋白質。

盡量從瘦肉 ( 里肌肉、雞胸肉 )、海鮮補充,不足的話非常推薦使用乳清蛋白填滿一天需要的大量蛋白質。

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
MyProtein英式奶茶乳清蛋白

乳清蛋白是非常便宜、方便的蛋白質來源,也比蛋豆魚肉這些食物好吸收。

Alex 寫了一篇關於補充品的文章,其中對乳清蛋白有更深入的講解,趕快點擊下面的按鈕看文章 !

#該吃多少熱量 ?

一天的總消耗量,我們稱它為 TDEE

它受基礎代謝率、人體處理食物所消耗的熱量,還有人體活動消耗的熱量影響

可以點此連結計算自己的 TDEE : 【TDEE 計算機】

建議大家剛開始減脂第一週,先攝取低於 TDEE 300 大卡的熱量,再根據自己的體重變化去調整。

體重沒有下降就調升 50 大卡,下降過快 ( 每週掉大於 1% 體重 ) 就減低 50 大卡,依此類堆。

直到自己每週能穩定減去約 1% 體重為止。之後減脂就每天攝取「TDEE- 你調整出來的值」就可以囉 !

💪 關於 TDEE 的知識是非常多的,這邊只能大略的提出。具體的減脂熱量算法還有 TDEE 的詳細說明請參考這篇文章 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂,你不可不知的 1 大魔術數字 !

三碗擺盤精美的食物
不控制飲食,就無法減肥

同等重要 : 重量訓練

除非你正處於新手福利期,在減脂期間,身體不會有餘力去增加肌肉量。

重訓時所消耗的熱量極少,大約為有氧運動的 1/3。

像 Alex 這種男性健身中手作 70-90 分鐘的高強度下肢訓練,熱量消耗大概為 250-300 大卡。

上肢大肌群 ( 胸、背 ) 訓練大約或低於 200 大卡,較小的肌群 ( 肩膀、手臂 ) 則更少。

我認為在減脂期間的重量訓練是「防止肌肉流失」的活動。

而「防止肌肉流失」就是減脂期要達到的目標,所以重量訓練是必須的 !

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
高強度下肢訓練所消耗的熱量也沒有很多

因為減脂期攝取的熱量較低,如果重訓課表不做調整,很快就會過度訓練

大家可以參考這部影片學習如何在減脂期調整重訓課表 :

💪 過度訓練會造成失眠、情緒低落、性慾下降等等的影響,對生活有極大的負面效益,趕快閱讀這篇文章學會預防它 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

輔助 : 有氧運動

剛剛計算出來,有氧運動能消耗的熱量並不多,所以它在整個減脂期間只是一個「輔助」的角色。

如果單純使用飲食控制與重量訓練就使體重順利下降,那就可以不用做有氧。

#誰需要做有氧 ?

1. 想讓飲食控制較輕鬆者 : 減脂期常常會感到肌餓,你可以做有氧運動換取幾百大卡熱量的食物。

就不會因為肌餓而影響生活、工作、心情……等等。

2. 高階訓練者 : 如果你的體脂已經很低 ( 10%以下 ),還想要再減脂,就需要加入有氧運動。

因為攝取的熱量不可能無限減低,有氧運動能幫助他們創造更大的熱量缺口,就能順利減脂。

三位男性正在比健體比賽
這些高階訓練者就可能需要做有氧

那,如果真的需要做有氧運動,該如何安排它呢 ?

現在就為大家揭曉。

重訓、有氧到底如何安排 ?

不管多低強度的有氧運動都會帶給身體疲勞,影響重量訓練的力量與訓練量,進而影響肌肉成長。

所以在增肌期,並不鼓勵大家做任何有氧。

在減脂期,我們一定要盡量「讓有氧運動帶給我們的利益最大,負面效益最小」。

到底該如何做呢 ? 在此列出三種情況並分別討論他們 :

#情況 1 : 重訓前有氧

這種方式是完全不推薦的。

研究指出在重訓前有氧 40分鐘後,身體再 4 個小時內可承受的訓練量會減少 25%,4-8 小時之內會減少 10%。

然而,訓練量是直接影響肌肉成長的一個重要因素。

減脂期可以做的訓練量本來就不比增肌期,再這樣做一定會減到肌肉。

一個赤裸上身的男性正在喘氣
重訓前有氧會使身體無法承受訓練量

這個方法唯一適用的時機就是「暖身」

在每次重訓前挑一個喜歡的有氧運動,使身體預熱,是可以的。

但請記得保持可以輕鬆說話的強度,不要有任何疲勞感。

💪 詳細的重訓前暖身做法,可以在這篇文章中找到喔 : 重訓暖身怎麼做? 3 步驟使你運動表現大躍進

#情況 2 : 重訓後有氧

這種方法是大家最常做的,重訓過後就去跑個幾十分鐘的有氧,「好像」就能同時增肌減脂。

這個方法是行不通的,甚至會阻礙肌肉成長

「肌肉蛋白質合成」是肌肉增長,修復的根本。「重訓後有氧」就會影響肌肉蛋白質合成的表現。

在減脂期身體已經很勉強的修復訓練後的肌肉,訓練後再去有氧,就有很大的機率失去寶貴的肌肉。

一個寶寶在哭
掉肌肉是我們最不想要的事

💪 健身與蛋白質的關聯極大,但是似乎對蛋白質有非常多疑慮。Alex 寫了一篇關於蛋白質的文章,你所有的疑問將會在此解開 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#情況 3 : 重訓、有氧分開做

先做重訓,間隔 6 小時以上再做有氧運動,這種方法可以將彼此的影響降到最低。

做法 :

早晨上健身房做重量訓練,下班後,如果方便的話再回到健身房使用有氧器材。

如果不方便,可以購買飛輪車跑步機在家使用喔 !

一群人正在騎飛輪

如果你的肌力、心肺耐力有一定的程度,推薦你把有氧運動改為「高強度間歇運動」。

以下為高強度間歇的介紹與推薦它的原因。

高強度間歇運動是甚麼 ?

高強度間歇運動,High Intensity Interval Training。

相信大家一定看過它的簡稱 ” HIIT “。

定義為「高強度衝刺與低強度休息交替執行,過程中維持 90% 的最大心率,持續 15-20 分鐘。」

幾乎每種有氧器材都可以將它轉變為高強度間歇的訓練模式。還有,近年來很流行的甩戰繩TABATA,也是高強度間歇運動。

一位女生正在甩戰繩
高強度間歇運動 : 甩戰繩

以踩飛輪舉例 :

高強度時加重踏板,全力騎 20 秒。

低強度時放輕踏板,慢慢騎 40 秒,重複 15-20 次。

#HIIT 的優點

1. 高效率 : HIIT 比上面講到的那 3 種「連續性」的有氧運動來的有效率。消耗同樣的熱量,HIIT 所需要的時間更短。

2. 不影響肌肥大、力量 : 耐力型的運動 ( 有氧 ) 與爆發力型的運動 ( 重訓、HIIT ),所使用的肌肉纖維、神經傳導是不一樣的。

如果一直操作屬於耐力型的有氧運動,在重訓方面的表現會逐漸的下降,因為身體不知道要往兩種型態中的哪一種發展。

這樣的情況被稱作「訓練相容性不佳」

所以建議使用跟重訓屬性相似的 HIIT,比較不會影響肌肉的成長、修復,還有力量。甚至可以些微的增肌。

3. 後燃效應 : HIIT 能達到「運動完後還持續燃燒熱量」的效果,典型的「呼吸也會瘦」!

但是消耗量同樣也不多,較正式的名稱為「運動後過耗氧量」。

一群人正在騎飛輪
用力踩 20 秒,慢慢踩 40 秒,就是一個 HIIT

#HIIT 的缺點

1. 對身體壓力大 : 雖然有以上那些好處,但是因為它的「高強度」,帶給身體的壓力是很大的,待會會說到能將 HIIT 的疲勞減到最低的方式。

2. 不適合新手 : 對於沒有基礎肌力與心肺功能的新手,HIIT 對你來說受傷風險很高。

建議大家一開始減脂時先做前面三種有氧運動,慢慢提高強度與持續時間,最後在進階為 HIIT。

最推薦大家使用飛輪車進行 HIIT,因為它不會帶給膝、踝關節負擔,是最安全的有氧器材。

【BLADEZ】302-LYNX AIR 飛輪車
圖片來源 : 寶貝的部落格

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做有氧會流失肌肉嗎 ?

根據以上內容的講解,大家很容易把「有氧運動」和「掉肌肉」兩者理解成因果關係。

但是,有氧運動並不容易「直接」搞掉我們寶貴的肌肉。

現在就帶你來看看到底是怎麼一回事。

不會直接使我們掉肌肉

做有氧運動時,優先消耗的原料為體內的肝醣、血糖,第二為脂肪,再來才是肌肉的原料,「蛋白質」。

就算肝醣、血糖消耗完畢,除非你的體脂已經很低,否則並不容易消耗到蛋白質。

況且,身體並不是只有肌肉中有蛋白質,就算消耗了蛋白質也並不等於掉肌肉。

所以,一般人做的有氧運動量,離消耗肌肉是很遠的 !

馬拉松跑者
極端的有氧才會消耗肌肉

#怎樣做有氧會直接消耗肌肉 ?

超長時間有氧 + 體脂肪很低 + 在有氧的過程中不補充任何能量。

如此的有氧運動才會直接消耗肌肉。

但是會間接影響肌肉成長

任何重訓以外的運動,不管是有氧亦或是高強度間歇,必定會帶給身體疲勞。

進而影響到重量訓練時能做的訓練量、重量,給肌肉的刺激就是不夠的。

那肌肉成長不如預期就是必然的。

所以,如果要做任何重訓以外的活動,必須做好疲勞控管。

一為訓練者正在休息
有氧、間歇使身體疲勞,無法承受應該有的訓練量

最終整理,重訓有氧懶人包

這篇文章的資訊非常的多。

怕大家無法理解,所以 Alex 在最後幫大家統整出整篇文章中的重點。

重點 1 : 減脂王道,飲食控制

要減脂,就是要在蛋白質攝取足夠的情況下達到熱量赤字。

如果熱取的熱量已經夠少,何必要做有氧呢 ?

從牛肉中攝取蛋白質
減脂,從飲食下手

重點 2 : 重訓、有氧的正確安排方式

真的要做有氧的話,建議大家把它重訓分開來做,間隔至少 6 小時。

把它影響訓練量,或是肌肉蛋白質合成的程度降到最低。

另外,能力允許的話以 HIIT 代替有氧運動 ( 用踩飛輪的方式做風險最低 ),更有效率的消耗熱量。

一群人正在騎飛輪
HIIT : 高強度加重踏板快騎,低強度時放輕踏板慢騎

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重點 3 : 適度有氧不會直接掉肌肉

一般人做有氧運動,離消耗肌肉還非常遠,不要極端的有氧都沒有問題。

但是額外的活動都會影像重訓的表現,必須做好疲勞控管。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
盡量不要讓額外的活動影響重訓表現

Alex 的有氧運動怎麼做 ?

說了那麼多,Alex 自己到底是如何做有氧運動的呢 ? 對它的想法是甚麼 ?

在此一次說給大家聽,如果還不知如何安排有氧,或是不知道該不該做有氧,可以參考我的方式喔 !

做法 1 : 能避就避

Alex 自己是非常討厭有氧運動的,滿身大汗、又累又喘。投資報酬率又低,跑了 30 分鐘,多吃幾口飯就補回來了。

重訓到現在,我單靠飲食控制就能成功減脂,不太需要做到有氧。逼不得以才會考慮做它。

可能是幾年後,站上健體舞台之前的備賽期,需要追求更低的體脂之時。

擺盤精美的牛排
多吃幾口美食,有氧就白費了

既然重訓、有氧的消耗量那麼低,常常聽到的「增加運動量就可以吃很多垃圾食物」、「增加肌肉量,躺著就能瘦」不就不成立了嗎 ?

💪 這篇文章中,會給你滿意的解答 : 增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

做法 2 : 清晰的目標

Alex 的目標就是要站上健體舞台,並得到好的名次。

所以我是很純的健美訓練者,重訓以外的運動,當然包含有氧,幾乎不會去碰。

建議大家也要有一個清晰的目標,並專注做訓練它,並且那之上取得 100 分的成績。

你當然可以同時對有氧耐力型的馬拉松有興趣,還有爆發力型的重訓,但是兩者都很難做到 85 分以上。

因為「訓練相容性很差」

兩個人正在一起做臥推
Alex 專注重量訓練

但我並非叫大家馬上放棄正在做的運動,是要大家好好思考 : 「能讓你最開心、最有成就感的活動是哪個或哪幾個 ?」

根據我的經驗通常只有一個,其它則是因為潮流、一時興起……等等原因才參與其中。

好好思考,清楚自己最喜愛的運動是哪一個,專注它並做出成績吧 !

總結

好的 ! 這就是我對重訓與有氧的一些講解。

今天告訴大家減脂最重要的是飲食控制,並非瘋狂運動就能瘦,破除了這個迷思。

並且教會大家,如果真的要做有氧,使用「重訓、有氧分開做,最好用高強度間歇取代有氧」是最好的方式。

希望有幫助到大家 !

一位黑人認真訓練
高強度間歇運動 : 戰繩

你會以有氧運動換取更多熱量嗎 ? 還是寧願少吃一點也不要做有氧呢 ? 在下面留言讓大家知道喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

推薦大家使用飛輪來進行高強度間歇運動,對膝關節的負擔最小。

在家擺一台 【BLADEZ】302-LYNX AIR 飛輪車,安全又有效率的達到減脂效果 !


5 則迴響

  • 小卷

    2020 年 12 月 29 日

    寫得很詳細呢!
    後面還附懶人包真的很有幫助

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    • ALEX

      2020 年 12 月 29 日

      有幫助到你是我的榮幸!

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      • 王小彩

        2020 年 12 月 30 日

        寫得真詳細 非常實用

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  • bodynewlife

    2020 年 12 月 31 日

    版主的分享非常詳細精彩 讓我在運動菜單上可以有更多變化 非常感謝 大推

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    • ALEX

      2021 年 1 月 1 日

      分享自己的訓練課表讓大家知道吧!非常高興能幫助到你

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