訓練量是甚麼 精選圖片

訓練量是甚麼 ? 3 分鐘讓你掌握增肌的最關鍵要素 !

訓練量的公式大家都會背,重量×組數×次數。

訓練量的確重要,目前也廣泛被認為,訓練量的提升是增肌的最關鍵因素。

但是,這個公式,卻也存在著許多盲點……。

別擔心,今天我就會帶大家完整的了解「訓練量」到底是甚麼概念,讓你增肌增的又順又開心 !

訓練量到底是甚麼 ?

訓練量是目前,最廣泛被認為是肌肉生長關鍵的要素,「漸進性超負荷」就是要你的訓練量不斷生長。

帶給肌肉更大的挑戰,他才會不斷長大。

訓練量的公式,對健身稍微有點知識的人,幾乎能快速的背出來。

就是 : 訓練量 ( kg ) = 重量×次數×組數。

但光是了解自己推多重、今天做幾組、每組做 8-12 下是完全不夠的 !

現在,就來告訴大家「重、組、次」這三個量,真正的涵義 !

公式之下,還有更多你必須知道的

重、組、次懶人包

以下內容偏多,進入正式內容之前,先在這邊做個懶人包 !

1. 重量 : 選擇 6-20 RM的重量,都可以有很好的肌肥大效果。

2. 次數 : 每組都要做到力竭,甚至力竭,才有好的肌肥大效果。

3. 組數 : 一週單一部位建議做 15-20 組,太少不易增肌,太多易過度訓練。且分 2-3 次做完這些組數,會比一次操完好,訓練量也會較大。

「重量」是甚麼概念 ?

壓力使人成長,重量使肌肉生長。

「重量」就是使肌肉長大的最根本原因。

#重量的單位 : RM

「RM」這個大家耳熟能詳的單位,就是「這個重量你能做幾次」

它其實是個「重量」的單位,而不是「次數」喔 !

而我們以往認為「8-12 RM」刺激肌肉生長的重量,所以重訓時所有動作都會落在 8-12 下。

這個概念早已被推翻了 !

肌肉其實有不同屬性的肌纖維,有些專門面對大重量、低次數的訓練,有些專門面對低重量、高次數的訓練。

肌肥大,所有肌纖維都要大 ! 所以會建議大家,6-20 RM的動作都需要安排進課表喔 !

💪 關於如何把 6-20 RM 的重量排進你自己的課表,可以點擊這個連結查看 : 【你可以這樣排課表 !】

3種肌纖維種類示意圖
爆發力的Type 2B肌纖維大重量低次數,耐力型的Type 1肌纖維則相反

#偶爾捨棄訓練量,反而可以讓訓練量更高 !

大家可以偶爾安排一次 3-5 RM的「力量訓練課表」,將深蹲、硬舉、臥推的 1RM也就是「最大肌力」往上衝。

雖然力量訓練當日的訓練量會較小,但是力量訓練過後,訓練量反而會上升很快喔 !

實例 :

1. A 先生除了 6-20 RM 的肌肥大課表,還會安排 3-5 RM 的力量訓練課表,一個月前臥推最大肌力為 90 公斤,一個月後的現在為 100 公斤。

現在它肌肥大訓練日,取中間值 10 次的量,臥推的訓練量為 80 公斤× 10 下 × 4 組= 3200公斤。

2.B 先生只做 6-20 RM 的肌肥大課表,一個月前臥推最大肌力為 90 公斤,一個月後的現在為 95 公斤。

現在它肌肥大訓練日,取中間值 10 次的量,臥推的訓練量約為 75 公斤× 10 下 × 4 組= 3000 公斤。

兩個人正在一起做臥推
安排較低訓練量的力量訓練,肌肉生長反而更快

所以,建議大家除了肌肥大課表,也需要安排「力量訓練」衝最大肌力。

肌肉成長會更為快速 !

「次數」是甚麼概念 ?

關於次數,除了安排能做 6-20 次的重量進入課表之外。

還有一個條件,你必須知道。

#每組都要做到力竭,甚至力竭

力竭前的2-3下,肌肥大效果會比前面的次數,都要來的好」,這稱為「有效次數」。

簡單來說,你如果對自己太好,覺得有點累的就放掉這組訓練,長肌肉的效果會非常有限。

因為接近力竭時,我們的肌肉會有更多「代謝壓力」,簡單來說就是肌肉內會產生一些代謝的產物,讓細胞腫脹,提醒肌肉需要長大。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
巨巨和細細只有幾下之差

所以,建議大家多關節動作至少做到力竭前 2-3下,單關節動作可以直接做到力竭。

肌肉才可以有效的生長 !💪

「有效次數」、「到底要不要力竭 ?」、「力竭怎麼排進課表 ?」,非常推薦大家觀看這部影片 :

「組數」是甚麼概念 ?

研究上,「一週單一個部位」的訓練組數,大約落在 15-20 組。

這個量是對增肌最適當的,太少則不易增肌,太多則容易過度訓練。

#提升訓練頻率

建議大家「提升訓練頻率」,把一週的 15-20 組,分散至 2-3 次訓練做完,會比一次操玩 15-20 組還好。

因為一個部位做完前半段的 8-10 組後,會開始疲勞,後半段的 8-10組,品質相對差很多,能做的重量與次數也會下降。

不如分到兩天做,每組都能用很好的狀態、動作品質去操作,能做的夠重也夠多次,「訓練量」也可以比較大 !

💪 這篇文章有詳細的增肌「吃、睡、練」解析,照做就能順利長肌肉 : 如何增肌 ? 4 大密技使你成功擁有健康、好體態的超強身體 !

大重量二頭彎舉
15-20 組分兩次訓練做完,會比一次操完,品質更好

#為何 TY、IG 上的網紅都練那麼多 ?

健身網紅們的訓練好像都不符合上方提到的,一週 15-20 組,分 2-3 次訓練做完。

他們總是用胸、背、腿、肩、手的課表,且一次訓練都會操到 25-30 組。

我整理出了這些原因 :

1. 高階訓練者 : 練得非常好的網紅,都已經是練了 6-7 年,甚至更久的高階訓練者,對自己的訓練量掌控已經非常精準。

做那麼多,也可以恢復過來,不會出現過度訓練的情況。

2. 比賽需求 : 每個肌群都有非常多不同的訓練角度,網紅們可能是選手,有比賽需求,需要操作比你更多的訓練角度,肌肉得以發展得更飽滿、完整。

且選手們會非常專注與健身,也做了很多犧牲,吃、睡、都很到位,可以把 25-30 組的訓練量恢復過來。

本偉德自然健美職業賽
他們都是高階訓練者且有比賽需求,練那麼多沒問題

所以,千萬不要盲目跟從網紅們的課表,針對大眾,建議就是從 15-20 組開始。

等你訓練年資足夠,甚至有想要網選手發展,再增加訓練量也不遲 ! 💪

但,訓練量有這些盲點……

訓練量不斷上升,肌肉也會不斷成長,這句話大致上是正確的。

但訓練量公式 : 訓練量 ( kg ) = 重量×次數×組數。

計算不到的,是這些至關重要的因素……。

動作品質

動作品質是訓練的最根本要素,沒有好的動作,肌肉絕對長不出來。

你也許可以用 20 公斤的啞鈴做二頭彎舉,因為很重,訓練量比起舉 10 公斤的人大。

但是身體晃動很大,都是在代償,真正吃在二頭的訓練量非常少。

那二頭根本無法長大。

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
良好的動作品質,才能讓訓練安全又有效

就算是高階訓練者,也應該時刻檢視著自己的動作品質。

不然很容易盲目地進入訓練量誤區,狂做很多、很重,但是都無效。

新手也不要省教練費,與其帶著爛動作卡關 2-3 年,不如踏入健身房就直接找專業的學習,進步的又快又猛 !

💪 到底要不要找教練,這篇文章幫你清楚的分析 : 健身要請教練嗎 ? 時間、健康、錢,3 大人生根基,你選哪一個 ?

動作控制

動作控制也可以說是動作節奏,也就是「離心」、「向心」的秒數。

你不需要做超慢,但至少要控制住重量,一般建議「向心 1 秒,離心 2 秒」。

如果你舉的很重,帳面上的訓練量的確大。

但是都用代償甩起向心行程,又任由地心引力把原本應該由離心行程控制的重量抓下去。

肌肉沒有乘受到應有的張力,絕對不會成長。

一位健體選手正在做站姿二頭彎舉
動作控制至關重要,有些人甚至會看著肌肉、想著肌肉收縮、拉長的情況

組間休息時間

組間休息時間,也是一個無法被量化在訓練量公式的因素。

休息太久,的確可以用比較低疲勞的狀態操作下一組,理所當然地可以做更多的訓練量。

但是休那麼久,也失去了剛剛提到的「代謝壓力」,對肌肉生長會非常的不利。

相對的,休息太短就上下一組,也會讓你無法做那麼多次,減少總訓練量。

一位男生正在健身放進行組間休息
組間休息的拿捏很重要

槓鈴多關節動作,例如 : 深蹲硬舉臥推站姿肩推槓鈴划船,組間可以休 3-4 分鐘,準備好再上。

其他無論多關節、單關節、自由重量、固定式器材、纜繩動作大約 1.5-2 分鐘,是最適合的範圍 !

小總結

1. 可被量化的重、組、次,要這樣做 : 6-20 RM、接近力竭甚至力竭、15-20 組並提升訓練頻率。

2. 不可被量化的因素,也需要注意 : 訓練的根基是良好的動作品質、好好控制每下動作、組間休息大動作可以 3-4 分鐘,其他 1.5-2 分鐘最合適 !

難免的「過度訓練」

訓練量不斷往上提升,大約 4-5 週後,身體的修復速度有可能開始跟不上訓練。

會出現「過度訓練」的狀態。

這時的訓練不會幫助你變強,會讓你的身體素質越來越弱,甚至可能直接受傷。

睡眠、情緒、性慾……等等都會出問題。

💪詳細的過度訓練解析,可以到這篇文章查看 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

一個赤裸上身的男性正在喘氣
無止盡的超負荷就會過度訓練

規律安排 Deload

面對過度訓練,我們不需要等到負面的症狀出現,才知道要休息。

可以規律的安排「減量訓練」,也就是 Deload,有計畫的休息一段時間,把身體承受的壓力全部恢復回來 !

💪 詳細的減量訓練飲食、健身安排,可以參考這篇文章 : 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !

可愛的小孩正在睡覺
減量訓練一定要好好睡一波

瘋狂的努力並不是每次都有用,任何事情過多了只會反彈。

有時候真的是「慢慢來,比較快」!

減量訓練休息一週後,身體不只恢復到原有的身體素質,還會「過度修復」造就更強的你 !

總結

好的 ! 這就是我針對「訓練量」的一些講解,希望有幫助到大家。

帳面上的訓練量 ( kg ) = 重量×次數×組數,的確重要,是身體有在不斷變強的證據。

但別忘了時刻檢視那些不可被量化的,動作品質、動作控制,和組間休息時間喔 !

一位身材好的女性正在硬舉
好的動作才有好的肌肉

細心查了很多資料、研究整理出這篇文章。

你可以在下方留言,讓我知道你今天學會哪些重要的事 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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