訓練量的公式大家都會背，重量×組數×次數。
訓練量的確重要，目前也廣泛被認為，訓練量的提升是增肌的最關鍵因素。
但是，這個公式，卻也存在著許多盲點……。
別擔心，今天我就會帶大家完整的了解「訓練量」到底是甚麼概念，讓你增肌增的又順又開心 !
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訓練量到底是甚麼 ?
訓練量是目前，最廣泛被認為是肌肉生長關鍵的要素，「漸進性超負荷」就是要你的訓練量不斷生長。
帶給肌肉更大的挑戰，他才會不斷長大。
訓練量的公式，對健身稍微有點知識的人，幾乎能快速的背出來。
就是 : 訓練量 ( kg ) = 重量×次數×組數。
但光是了解自己推多重、今天做幾組、每組做 8-12 下是完全不夠的 !
現在，就來告訴大家「重、組、次」這三個量，真正的涵義 !
重、組、次懶人包
以下內容偏多，進入正式內容之前，先在這邊做個懶人包 !
1. 重量 : 選擇 6-20 RM的重量，都可以有很好的肌肥大效果。
2. 次數 : 每組都要做到力竭，甚至力竭，才有好的肌肥大效果。
3. 組數 : 一週單一部位建議做 15-20 組，太少不易增肌，太多易過度訓練。且分 2-3 次做完這些組數，會比一次操完好，訓練量也會較大。
「重量」是甚麼概念 ?
壓力使人成長，重量使肌肉生長。
「重量」就是使肌肉長大的最根本原因。
#重量的單位 : RM
「RM」這個大家耳熟能詳的單位，就是「這個重量你能做幾次」。
它其實是個「重量」的單位，而不是「次數」喔 !
而我們以往認為「8-12 RM」刺激肌肉生長的重量，所以重訓時所有動作都會落在 8-12 下。
這個概念早已被推翻了 !
肌肉其實有不同屬性的肌纖維，有些專門面對大重量、低次數的訓練，有些專門面對低重量、高次數的訓練。
肌肥大，所有肌纖維都要大 ! 所以會建議大家，6-20 RM的動作都需要安排進課表喔 !
💪 關於如何把 6-20 RM 的重量排進你自己的課表，可以點擊這個連結查看 : 【你可以這樣排課表 !】
#偶爾捨棄訓練量，反而可以讓訓練量更高 !
大家可以偶爾安排一次 3-5 RM的「力量訓練課表」，將深蹲、硬舉、臥推的 1RM也就是「最大肌力」往上衝。
雖然力量訓練當日的訓練量會較小，但是力量訓練過後，訓練量反而會上升很快喔 !
實例 :
1. A 先生除了 6-20 RM 的肌肥大課表，還會安排 3-5 RM 的力量訓練課表，一個月前臥推最大肌力為 90 公斤，一個月後的現在為 100 公斤。
現在它肌肥大訓練日，取中間值 10 次的量，臥推的訓練量為 80 公斤× 10 下 × 4 組= 3200公斤。
2.B 先生只做 6-20 RM 的肌肥大課表，一個月前臥推最大肌力為 90 公斤，一個月後的現在為 95 公斤。
現在它肌肥大訓練日，取中間值 10 次的量，臥推的訓練量約為 75 公斤× 10 下 × 4 組= 3000 公斤。
所以，建議大家除了肌肥大課表，也需要安排「力量訓練」衝最大肌力。
肌肉成長會更為快速 !
「次數」是甚麼概念 ?
關於次數，除了安排能做 6-20 次的重量進入課表之外。
還有一個條件，你必須知道。
#每組都要做到力竭，甚至力竭
「力竭前的2-3下，肌肥大效果會比前面的次數，都要來的好」，這稱為「有效次數」。
簡單來說，你如果對自己太好，覺得有點累的就放掉這組訓練，長肌肉的效果會非常有限。
因為接近力竭時，我們的肌肉會有更多「代謝壓力」，簡單來說就是肌肉內會產生一些代謝的產物，讓細胞腫脹，提醒肌肉需要長大。
所以，建議大家多關節動作至少做到力竭前 2-3下，單關節動作可以直接做到力竭。
肌肉才可以有效的生長 !💪
「有效次數」、「到底要不要力竭 ?」、「力竭怎麼排進課表 ?」，非常推薦大家觀看這部影片 :
「組數」是甚麼概念 ?
研究上，「一週單一個部位」的訓練組數，大約落在 15-20 組。
這個量是對增肌最適當的，太少則不易增肌，太多則容易過度訓練。
#提升訓練頻率
建議大家「提升訓練頻率」，把一週的 15-20 組，分散至 2-3 次訓練做完，會比一次操玩 15-20 組還好。
因為一個部位做完前半段的 8-10 組後，會開始疲勞，後半段的 8-10組，品質相對差很多，能做的重量與次數也會下降。
不如分到兩天做，每組都能用很好的狀態、動作品質去操作，能做的夠重也夠多次，「訓練量」也可以比較大 !
💪 這篇文章有詳細的增肌「吃、睡、練」解析，照做就能順利長肌肉 : 如何增肌 ? 4 大密技使你成功擁有健康、好體態的超強身體 !
#為何 TY、IG 上的網紅都練那麼多 ?
健身網紅們的訓練好像都不符合上方提到的，一週 15-20 組，分 2-3 次訓練做完。
他們總是用胸、背、腿、肩、手的課表，且一次訓練都會操到 25-30 組。
我整理出了這些原因 :
1. 高階訓練者 : 練得非常好的網紅，都已經是練了 6-7 年，甚至更久的高階訓練者，對自己的訓練量掌控已經非常精準。
做那麼多，也可以恢復過來，不會出現過度訓練的情況。
2. 比賽需求 : 每個肌群都有非常多不同的訓練角度，網紅們可能是選手，有比賽需求，需要操作比你更多的訓練角度，肌肉得以發展得更飽滿、完整。
且選手們會非常專注與健身，也做了很多犧牲，吃、睡、都很到位，可以把 25-30 組的訓練量恢復過來。
所以，千萬不要盲目跟從網紅們的課表，針對大眾，建議就是從 15-20 組開始。
等你訓練年資足夠，甚至有想要網選手發展，再增加訓練量也不遲 ! 💪
但，訓練量有這些盲點……
訓練量不斷上升，肌肉也會不斷成長，這句話大致上是正確的。
但訓練量公式 : 訓練量 ( kg ) = 重量×次數×組數。
計算不到的，是這些至關重要的因素……。
動作品質
動作品質是訓練的最根本要素，沒有好的動作，肌肉絕對長不出來。
你也許可以用 20 公斤的啞鈴做二頭彎舉，因為很重，訓練量比起舉 10 公斤的人大。
但是身體晃動很大，都是在代償，真正吃在二頭的訓練量非常少。
那二頭根本無法長大。
就算是高階訓練者，也應該時刻檢視著自己的動作品質。
不然很容易盲目地進入訓練量誤區，狂做很多、很重，但是都無效。
新手也不要省教練費，與其帶著爛動作卡關 2-3 年，不如踏入健身房就直接找專業的學習，進步的又快又猛 !
💪 到底要不要找教練，這篇文章幫你清楚的分析 : 健身要請教練嗎 ? 時間、健康、錢，3 大人生根基，你選哪一個 ?
動作控制
動作控制也可以說是動作節奏，也就是「離心」、「向心」的秒數。
你不需要做超慢，但至少要控制住重量，一般建議「向心 1 秒，離心 2 秒」。
如果你舉的很重，帳面上的訓練量的確大。
但是都用代償甩起向心行程，又任由地心引力把原本應該由離心行程控制的重量抓下去。
肌肉沒有乘受到應有的張力，絕對不會成長。
組間休息時間
組間休息時間，也是一個無法被量化在訓練量公式的因素。
休息太久，的確可以用比較低疲勞的狀態操作下一組，理所當然地可以做更多的訓練量。
但是休那麼久，也失去了剛剛提到的「代謝壓力」，對肌肉生長會非常的不利。
相對的，休息太短就上下一組，也會讓你無法做那麼多次，減少總訓練量。
槓鈴多關節動作，例如 : 深蹲、硬舉、臥推、站姿肩推、槓鈴划船，組間可以休 3-4 分鐘，準備好再上。
其他無論多關節、單關節、自由重量、固定式器材、纜繩動作大約 1.5-2 分鐘，是最適合的範圍 !
小總結
1. 可被量化的重、組、次，要這樣做 : 6-20 RM、接近力竭甚至力竭、15-20 組並提升訓練頻率。
2. 不可被量化的因素，也需要注意 : 訓練的根基是良好的動作品質、好好控制每下動作、組間休息大動作可以 3-4 分鐘，其他 1.5-2 分鐘最合適 !
難免的「過度訓練」
訓練量不斷往上提升，大約 4-5 週後，身體的修復速度有可能開始跟不上訓練。
會出現「過度訓練」的狀態。
這時的訓練不會幫助你變強，會讓你的身體素質越來越弱，甚至可能直接受傷。
睡眠、情緒、性慾……等等都會出問題。
💪詳細的過度訓練解析，可以到這篇文章查看 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!
規律安排 Deload
面對過度訓練，我們不需要等到負面的症狀出現，才知道要休息。
可以規律的安排「減量訓練」，也就是 Deload，有計畫的休息一段時間，把身體承受的壓力全部恢復回來 !
💪 詳細的減量訓練飲食、健身安排，可以參考這篇文章 : 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !
瘋狂的努力並不是每次都有用，任何事情過多了只會反彈。
有時候真的是「慢慢來，比較快」!
減量訓練休息一週後，身體不只恢復到原有的身體素質，還會「過度修復」造就更強的你 !
總結
好的 ! 這就是我針對「訓練量」的一些講解，希望有幫助到大家。
帳面上的訓練量 ( kg ) = 重量×次數×組數，的確重要，是身體有在不斷變強的證據。
但別忘了時刻檢視那些不可被量化的，動作品質、動作控制，和組間休息時間喔 !
細心查了很多資料、研究整理出這篇文章。
你可以在下方留言，讓我知道你今天學會哪些重要的事 !
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
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