「有沒有把肌肉中的力量榨出來，就是冠亞軍之間的差別」是傳奇健美選手阿諾的名言。
的確，肌肉在接近力竭時會有一種痠炸感，使你感覺這次的訓練「好像」很有效。
但，事實真的是如此嗎 ?
這篇文章會將科學研究口語化，帶你了解力竭對於重訓到底是甚麼樣的存在，並為你量身打造專屬的力竭訓練法 !
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甚麼是力竭 ?
力竭的種類分為這兩種 : 自覺力竭、真正的力竭。
馬上介紹兩者的差異給大家聽。
何謂自覺力竭 ?
運動自覺強度， Rated Perceived Exertion，簡稱 RPE。
是自身用來判斷剛剛做完這一組訓練強度的指標。
RPE = 10-還能做的次數
當你放下重量時，認為自己已經無法再做到任何一下，這時為 RPE 10。認為自己還能做 1 下，為 RPE 9，依此類推。
RPE 10 的時候就稱為「自覺力竭」。
我們所謂的「力竭」絕大多數都是「自覺力竭」。
只是覺得肌肉非常痠、快爆開來了就停止舉起重量。
何謂真正的力竭 ?
我們的肌肉纖維分為紅肌 ( 慢縮肌 ) 與白肌 ( 快縮肌 ) ，不同的訓練模式會刺激不同比例的紅肌、白肌。
在我們重複舉起重量時，身體會先徵招一部分的肌肉纖維來發力。
隨著重複次數的增加，先被徵招的肌肉纖維就會慢慢退出參與，換另一部份來做發力。
真正的力竭時，就是紅肌、白肌全部退出參與的時候。
然而，肌肥大的目標，是要將所有種類的肌纖維都刺激到。
在操作輕重量高次數的訓練時，紅肌會優先參與，在真正力竭前最後那幾下時，白肌才會出來發力。
所以文章開頭阿諾的那句名言是有憑有據的 !
但，真的每組都非把自己榨乾不可嗎 ? 先別急著下定論，我們來聽聽支持力竭與反對力竭者的說法。
支持力竭者有何主張 ?
除了剛剛說到的，「力竭能更全面的刺激肌肉纖維」之外。
還有以下這些「重訓需要力竭」的主張…….
主張 1 : 能更好的發揮超補償效應
當我們身體遇到壓力 ( 訓練 ) 後，會有一段時間的疲勞。
隨著時間，疲勞會慢慢消散，並且「超越」原來的身體狀態。
這就是超補償效應。
大家所熟知的肌肥大原理 : 「使肌肉微小損傷，身體會過度修復來讓肌肉更強壯」，就是一種超補償效應。
正因為「練到力竭」帶給身體的壓力比「不練到力竭」來的大，超補償時能給身體的進步幅度更大 !
主張 2 : 累積更多代謝壓力
在訓練時，肌肉當中會累積一些代謝產物，例如 : 氫離子、乳酸、肌酸，還有某些與肌肉成長相關的賀爾蒙。
它們會導致細胞腫脹，讓大腦了解到「這塊肌肉必須便更強」。
以上過程稱為「代謝壓力」。
在接近力竭時肌肉的那種痠、脹、充血感，就是這些細胞種脹帶來的。
這也表示了「練到力竭」能累積更多代謝壓力，對肌肉增長非常有幫助。
主張 3 : 「肌肉疲勞」對肌肥大很好
現今越來越多研究指出，「力竭前的幾下訓練，也就是肌肉最疲勞時，能給予我們的肌肥大效果是最好的。」
這個概念也被稱為 : 「有效次數」。再次驗證了文章開頭那句，阿諾數十年前講過的話。
想更了解甚麼是「有效次數」，在這部影片中有更詳細的解釋喔 :
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反對力竭者有何主張 ?
練到力竭，的確能將以上幾種肌肥大發揮得更好。
但是，看了反對力竭派的這些主張，力竭式訓練好像沒有那麼划算……。
主張 1 : 訓練總量才重要
訓練量 ( kg ) = 重量 × 組數 × 次數，已經有許多的研究指出訓練量與肌肉成長是有直接相關的。
但是對於力竭式訓練，每組能做的次數會遞減，加總起來的訓練量會低於「固定次數的練法」。
舉例 :
1. 力竭式訓練 : 二頭彎舉 10 公斤，次數假設為 12，9，7，4，此動作的訓練總量為 320 公斤。
2. 固定次數練法 : 二頭彎舉 10 公斤，每組 10 下，4 組，此動作的訓練總量為 400 公斤。
力竭式訓練所達到的訓練量，比固定次數練法少了 80 公斤。
主張 2 : 拚力竭前 1-2 下，有很大的壞處
嘗試過力竭式訓練的人會明白，離力竭次數很近時，我們舉起重量的速度會慢很多，肌肉的疲累程度式直線上升。
如果你總是要榨乾那塊肌肉，可能會有以下的風險。
#養成代償的習慣
「代償」是身體適應環境的方式。
重訓中的代償 : 「目標肌群已經力竭，或是你本身就沒有能力用正確的姿勢舉起重量，身體就會讓其他肌群去幫你舉起重量。」
最具代表性的例子就是「圓背硬舉」。
代償動作做久了身體會習慣這個錯誤的發力方式，之後再做此動作時可能都會使用錯誤的肌群發力。
輕則練錯肌肉，重則受傷。
#受傷風險大幅增加
這一點就很直觀了，剛剛已經提到代償會有受傷風險。
還有，在肌肉快沒力的時候，硬是要拉起重量，拉傷、撕裂的可能性也增加許多。
主張 3 : 影響日後的訓練
濫用力竭式訓練，當天的目標肌群會超級疲累。
這會衍伸出以下兩種負面效益……
#過度疲勞
力竭對於肌肉、神經系統的負荷是很大的。
每次訓練都把自己榨乾，疲勞長期累積就會造成過度訓練。它對於睡眠、情緒、日常生活都有很大的影響。
原本的重訓課表也不再有效，再繼續訓練的話甚至會傷害自己。
過度訓練對於日常生活會造成很大的影響，輾轉難眠、性慾下降、易怒、焦慮……，都是它衍生出來的症狀。
Alex 特別寫了一篇文章教大家如何預防過度訓練，點擊按鈕查看 !
#肌肉群的互相影響
舉起一個重量時，參與其中的不只是目標肌群。
目標肌群對面的肌群 ( 拮抗肌 )，和目標肌群周邊的肌群 ( 協同肌 )，都會參與。
舉例 :
今天練背肌，做「拉」的動作時二頭肌為協同肌。
如果你昨天把二頭練到力竭，今天它做協同時就無法撐到背部訓練結束。背還沒練一半二頭就沒力。
這就不是一個好的力竭式訓練。
重訓到底要不要力竭 ?
Alex 的答案是 : 「要 !」。
但是要做到這兩件事 :
1. 盡量避開力竭帶給我們的壞處。
2. 得到最多力竭帶給我們的利益。
現在 Alex 就用以下這 3 個法則，教大家如何將力竭式訓練聰明的安排進課表當中 !
法則 1 : 多關節動作不力竭
在多關節動作時，身體的神經系統會徵招各種不同的肌群來協助舉起重量。例如 : 深蹲、硬舉、肩推、臥推、划船、引體向上。
以下是多關節動作不力竭的原因 :
1. 對於神經系統負擔太大，容易過度訓練。
2. 危險，曾經就有發生臥推時槓鈴壓喉的意外。
3. 力竭式訓練無法累積最多訓練量。
4. 通常擺在訓練的最前面操作，力竭會大大影響後面的訓練。
所以，做多關節動作時請大家使用「固定次數」的訓練方式。
並且在重量與次數上不斷進步 !
法則 2 : 單關節動作視情況力竭
單關節動作就非常推薦大家練到力竭，因為這些動作應該追求「感受度」，肌肉越痠越能有肌肥大效果。
而且它們會安排在訓練尾聲，當然要毫不保留的多做一點。
也可以使用遞減組 ( 使用一重一輕的重量先後操作，中間不休息 )，累積非常多的訓練量。
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#為何「看情況力竭」?
雖然是單關節動作，但是在以下這 3 種情況，力竭會有負面影響 :
1. 有多種單關節動作者 : 如果在多關節動作之後，你安排了 3-4 種單關節動作，就不要全部都做到力竭。
第一、二個，每組都保留 1-2 下 ( RPE 8-9 ) ，在最後兩個動作再使用力竭式訓練。
2. 新手 : 新手的延遲性肌肉痠痛會持續比較久，可能影響日後的訓練。建議新手完全不要力竭，把心思放在「動作標準與否」。
3. 隔天訓練會使用到今天的目標肌群者 : 上面有講到拮抗、協同肌的概念。
如果「今天的目標肌群是明天的協同肌」，今日就不該把目標肌群練到力竭。
Alex 建議大家排課表時不要把這些組合排再隔天訓練，這樣就可以放心享受力竭的爽感與成就感 !
法則 3 : 漸進式超負荷
「漸進式超負荷」是透過不斷對身體增加刺激，來使它不斷變強的方法。
它是達到理想體態的最根本、最重要的則，所以「力不力竭」並不是使身材變好的第一要務，它只是一種累積更多訓練量的訓練方式。
大家並不需要過度要求「力竭」這件事，甚至懷疑自己是不是沒有達到真正的力竭。
只要在重量、與訓練量上不斷超負荷，身材就會進步喔 !
達到理想體態的最重要原則「漸進式超負荷」，並非三言兩語就能帶過的。
想要使身材變好，你必須點擊按鈕閱讀另一篇文章來更了解它 !
Alex 如何安排力竭式訓練 ?
以我的背部訓練來舉例 :
訓練動作 | 槓鈴划船 | 負重引體向上 | 坐姿划船 | 滑輪下拉 | 單邊水平拉背機 | 直臂下壓 |
動作性質 | 多關節 | 多關節 | 單關節 | 單關節 | 單關節 | 單關節 |
訓練方式 | 固定次數(5-8下) | 固定次數(5-8下) | 保留次數(RPE 8-9) | 保留次數(RPE 8-9) | 力竭、遞減(各8-12下) | 力竭、遞減(各8-12下) |
組數 | 5組 | 5組 | 4組 | 4組 | 每組遞減1重量，共4組 | 每組遞減1重量，共3組 |
休息時間 | 2分鐘 | 2分鐘 | 90秒 | 90秒 | 60秒 | 60秒 |
一週的訓練課表為 : 下肢、胸、背、肩膀 + 腹肌、手臂、輕度的胸 + 背、休息。
( 每個人的訓練狀態都會受睡眠、飲食、心情……等因素影響，這部分列出的為最理想的狀態。)
為何要這樣安排 ?
完全按照上面所講的 3 個法則來安排課表。
1. 多關節動作不力竭 : 使用固定次數的方式訓練，第一週做 5 下，第二週 6 下……，依此類推。
你做到 8 下之後加重 5 公斤。
2. 前兩個單關節動作不力竭 : 前兩個單關節動作我會選一個力竭次數大約 12 下左右的重量，實際上只做 10-11 下。
當我發覺自己可以使用此重量做滿 12 下時，就會加 5 公斤。
這兩個動作專注感受度，但是會保留一點體力。
3. 後兩個單關節動作力竭 : 第一週用一個 8 下力竭的重量，做滿 8 下。第二週理論上可以進步為 9 下力竭……，依此類推。
直到力竭次數達到 12 下時，就加 5 公斤。
這兩個動作同樣非常專注於目標肌群的感受度，休息時間也較短，為了讓「痠」、「脹」的感覺一直在，累積代謝壓力。
並使用遞減組，將肌肉中所有力量都榨出來。
4. 將肌群的交互影響降低 : 不要出現「今天的目標肌群是明天的協同肌」的情況，這樣在訓練尾聲就可以放心操爆肌肉 💪。
5. 不斷進步 : 所有訓練動作的次數、重量都不斷提升，達到漸進式超負荷。
文章中一直提到「漸進式超負荷」，就是因為它對肌肉成長來說實在太重要。
這篇文章只能大略帶你了解它，推薦大家點擊按鈕看另一篇文章對它有更深的認識 !
總結
好的 ! 這就是我對「重訓到底要不要力竭」的看法，希望有幫助到大家。
文章第一部分介紹了 2 種力竭的種類，讓大家了解我們絕大多數時候都是「自覺力竭」。
第二部分說出了「支持」與「反對」力竭式訓練的想法，給大家知道它有哪些利弊。
最後 Alex 整理出了最聰明的訓練方法，如果你還沒有一套自己的力竭練法，歡迎模仿我的課表 !
Alex 是蠻享受訓練後半段力竭的痠痛感的，練完真的很爽、並且有滿滿的成就感。
你喜歡力竭式訓練嗎 ? 還是痛苦感一來就停止了呢 ? 在下面留言讓大家知道吧 !
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
💪 別忘了學習漸進是超負荷，並把他安排到你的課表當中喔 ! 文章連結 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !
