重訓要力竭嗎 ? 這 1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快 !

「有沒有把肌肉中的力量榨出來,就是冠亞軍之間的差別」是傳奇健美選手阿諾的名言。

的確,肌肉在接近力竭時會有一種痠炸感,使你感覺這次的訓練「好像」很有效。

但,事實真的是如此嗎 ?

這篇文章會將科學研究口語化,帶你了解力竭對於重訓到底是甚麼樣的存在,並為你量身打造專屬的力竭訓練法 !

甚麼是力竭 ?

力竭的種類分為這兩種 : 自覺力竭、真正的力竭

馬上介紹兩者的差異給大家聽。

何謂自覺力竭 ?

運動自覺強度, Rated Perceived Exertion,簡稱 RPE。

是自身用來判斷剛剛做完這一組訓練強度的指標

RPE = 10-還能做的次數

當你放下重量時,認為自己已經無法再做到任何一下,這時為 RPE 10。認為自己還能做 1 下,為 RPE 9,依此類推。

RPE 10 的時候就稱為「自覺力竭」。

一位肌肉男正在做腿推
RPE 10 的時候,我們覺得超級痛苦

我們所謂的「力竭」絕大多數都是「自覺力竭」。

只是覺得肌肉非常痠、快爆開來了就停止舉起重量。

何謂真正的力竭 ?

我們的肌肉纖維分為紅肌 ( 慢縮肌 ) 與白肌 ( 快縮肌 ) ,不同的訓練模式會刺激不同比例的紅肌、白肌

在我們重複舉起重量時,身體會先徵招一部分的肌肉纖維來發力。

隨著重複次數的增加,先被徵招的肌肉纖維就會慢慢退出參與,換另一部份來做發力。

真正的力竭時,就是紅肌、白肌全部退出參與的時候。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
大腿的白肌較多,適合用大重量深蹲鍛鍊

然而,肌肥大的目標,是要將所有種類的肌纖維都刺激到

在操作輕重量高次數的訓練時,紅肌會優先參與,在真正力竭前最後那幾下時,白肌才會出來發力。

所以文章開頭阿諾的那句名言是有憑有據的 !

但,真的每組都非把自己榨乾不可嗎 ? 先別急著下定論,我們來聽聽支持力竭與反對力竭者的說法。

一位小男孩正在思考
真的要每組都真正力竭嗎 ? 好像不太對

支持力竭者有何主張 ?

除了剛剛說到的,「力竭能更全面的刺激肌肉纖維」之外。

還有以下這些「重訓需要力竭」的主張…….

主張 1 : 能更好的發揮超補償效應

當我們身體遇到壓力 ( 訓練 ) 後,會有一段時間的疲勞。

隨著時間,疲勞會慢慢消散,並且「超越」原來的身體狀態

這就是超補償效應。

大家所熟知的肌肥大原理 : 「使肌肉微小損傷,身體會過度修復來讓肌肉更強壯」,就是一種超補償效應。

正因為「練到力竭」帶給身體的壓力比「不練到力竭」來的大,超補償時能給身體的進步幅度更大 !

大重量二頭彎舉

主張 2 : 累積更多代謝壓力

在訓練時,肌肉當中會累積一些代謝產物,例如 : 氫離子、乳酸、肌酸,還有某些與肌肉成長相關的賀爾蒙。

它們會導致細胞腫脹,讓大腦了解到「這塊肌肉必須便更強」。

以上過程稱為「代謝壓力」。

在接近力竭時肌肉的那種痠、脹、充血感,就是這些細胞種脹帶來的。

這也表示了「練到力竭」能累積更多代謝壓力,對肌肉增長非常有幫助。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
力竭時肌肉感覺快炸開,就是一種代謝壓力的表現

主張 3 : 「肌肉疲勞」對肌肥大很好

現今越來越多研究指出,「力竭前的幾下訓練,也就是肌肉最疲勞時,能給予我們的肌肥大效果是最好的。」

這個概念也被稱為 : 「有效次數」。再次驗證了文章開頭那句,阿諾數十年前講過的話。

想更了解甚麼是「有效次數」,在這部影片中有更詳細的解釋喔 :

「肌酸」這個健身補品,能讓我們增加力竭次數,使以上這些力竭的正面效益發揮得更好。

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反對力竭者有何主張 ?

練到力竭,的確能將以上幾種肌肥大發揮得更好。

但是,看了反對力竭派的這些主張,力竭式訓練好像沒有那麼划算……。

主張 1 : 訓練總量才重要

訓練量 ( kg ) = 重量 × 組數 × 次數,已經有許多的研究指出訓練量與肌肉成長是有直接相關的。

但是對於力竭式訓練,每組能做的次數會遞減,加總起來的訓練量會低於「固定次數的練法」。

舉例 :

1. 力竭式訓練 : 二頭彎舉 10 公斤,次數假設為 12,9,7,4,此動作的訓練總量為 320 公斤。

2. 固定次數練法 : 二頭彎舉 10 公斤,每組 10 下,4 組,此動作的訓練總量為 400 公斤。

力竭式訓練所達到的訓練量,比固定次數練法少了 80 公斤。

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉

主張 2 : 拚力竭前 1-2 下,有很大的壞處

嘗試過力竭式訓練的人會明白,離力竭次數很近時,我們舉起重量的速度會慢很多,肌肉的疲累程度式直線上升。

如果你總是要榨乾那塊肌肉,可能會有以下的風險。

#養成代償的習慣

「代償」是身體適應環境的方式。

重訓中的代償 : 「目標肌群已經力竭,或是你本身就沒有能力用正確的姿勢舉起重量,身體就會讓其他肌群去幫你舉起重量。」

最具代表性的例子就是「圓背硬舉」

代償動作做久了身體會習慣這個錯誤的發力方式,之後再做此動作時可能都會使用錯誤的肌群發力。

輕則練錯肌肉,重則受傷。

一位身材好的女性正在硬舉
硬舉時請像圖片一樣,背部保持一直線

#受傷風險大幅增加

這一點就很直觀了,剛剛已經提到代償會有受傷風險。

還有,在肌肉快沒力的時候,硬是要拉起重量,拉傷、撕裂的可能性也增加許多。

一個人在健身房中受傷

主張 3 : 影響日後的訓練

濫用力竭式訓練,當天的目標肌群會超級疲累。

這會衍伸出以下兩種負面效益……

#過度疲勞

力竭對於肌肉、神經系統的負荷是很大的。

每次訓練都把自己榨乾,疲勞長期累積就會造成過度訓練。它對於睡眠、情緒、日常生活都有很大的影響。

原本的重訓課表也不再有效,再繼續訓練的話甚至會傷害自己。

一位女性正坐在一個箱子上

過度訓練對於日常生活會造成很大的影響,輾轉難眠、性慾下降、易怒、焦慮……,都是它衍生出來的症狀。

Alex 特別寫了一篇文章教大家如何預防過度訓練,點擊按鈕查看 !

#肌肉群的互相影響

舉起一個重量時,參與其中的不只是目標肌群。

目標肌群對面的肌群 ( 拮抗肌 ),和目標肌群周邊的肌群 ( 協同肌 ),都會參與。

舉例 :

今天練背肌,做「拉」的動作時二頭肌為協同肌。

如果你昨天把二頭練到力竭,今天它做協同時就無法撐到背部訓練結束。背還沒練一半二頭就沒力。

這就不是一個好的力竭式訓練。

一位身材好的女性正在作單臂啞鈴划船
練背時使用「拉」的動作,圖中為啞鈴單臂划船。

重訓到底要不要力竭 ?

Alex 的答案是 : 「要 !」。

但是要做到這兩件事 :

1. 盡量避開力竭帶給我們的壞處。

2. 得到最多力竭帶給我們的利益。

現在 Alex 就用以下這 3 個法則,教大家如何將力竭式訓練聰明的安排進課表當中 !

法則 1 : 多關節動作不力竭

在多關節動作時,身體的神經系統會徵招各種不同的肌群來協助舉起重量。例如 : 深蹲硬舉肩推臥推划船引體向上

以下是多關節動作不力竭的原因 :

1. 對於神經系統負擔太大,容易過度訓練。

2. 危險,曾經就有發生臥推時槓鈴壓喉的意外。

3. 力竭式訓練無法累積最多訓練量。

4. 通常擺在訓練的最前面操作,力竭會大大影響後面的訓練。

兩個人正在一起做臥推

所以,做多關節動作時請大家使用「固定次數」的訓練方式。

並且在重量與次數上不斷進步 !

法則 2 : 單關節動作視情況力竭

單關節動作就非常推薦大家練到力竭,因為這些動作應該追求「感受度」,肌肉越痠越能有肌肥大效果。

而且它們會安排在訓練尾聲,當然要毫不保留的多做一點。

也可以使用遞減組 ( 使用一重一輕的重量先後操作,中間不休息 ),累積非常多的訓練量。

一位赤裸上身的男性正在做股四頭前踢
腿部屈伸這種單關節動作,努力練到力竭 !

💪 感受度到底重不重要 ? 不是都是把重量舉起來嗎 ? 這篇文章會給你一個滿意的解答 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

#為何「看情況力竭」?

雖然是單關節動作,但是在以下這 3 種情況,力竭會有負面影響 :

1. 有多種單關節動作者 : 如果在多關節動作之後,你安排了 3-4 種單關節動作,就不要全部都做到力竭。

第一、二個,每組都保留 1-2 下 ( RPE 8-9 ) ,在最後兩個動作再使用力竭式訓練。

2. 新手 : 新手的延遲性肌肉痠痛會持續比較久,可能影響日後的訓練。建議新手完全不要力竭,把心思放在「動作標準與否」。

3. 隔天訓練會使用到今天的目標肌群者 : 上面有講到拮抗、協同肌的概念。

如果「今天的目標肌群是明天的協同肌」,今日就不該把目標肌群練到力竭。

例如 : 三頭、背與二頭、胸與肩膀。

Alex 建議大家排課表時不要把這些組合排再隔天訓練,這樣就可以放心享受力竭的爽感與成就感 !

一位男性正在做槓鈴深蹲
深蹲練腿,但是會使用到背部肌群

法則 3 : 漸進式超負荷

「漸進式超負荷」是透過不斷對身體增加刺激,來使它不斷變強的方法。

它是達到理想體態的最根本、最重要的則,所以「力不力竭」並不是使身材變好的第一要務,它只是一種累積更多訓練量的訓練方式。

大家並不需要過度要求「力竭」這件事,甚至懷疑自己是不是沒有達到真正的力竭。

只要在重量、與訓練量上不斷超負荷,身材就會進步喔 !

漸進式超負荷
漸進式超負荷方法之一 : 增加重量

達到理想體態的最重要原則「漸進式超負荷」,並非三言兩語就能帶過的。

想要使身材變好,你必須點擊按鈕閱讀另一篇文章來更了解它 !

Alex 如何安排力竭式訓練 ?

以我的背部訓練來舉例 :

訓練動作

槓鈴划船

負重引體向上

坐姿划船

滑輪下拉

單邊水平拉背機

直臂下壓

動作性質

多關節

多關節

單關節

單關節

單關節

單關節

訓練方式

固定次數(5-8下)

固定次數(5-8下)

保留次數(RPE 8-9)

保留次數(RPE 8-9)

力竭、遞減(各8-12下)

力竭、遞減(各8-12下)

組數

5組

5組

4組

4組

每組遞減1重量,共4組

每組遞減1重量,共3組

休息時間

2分鐘

2分鐘

90秒

90秒

60秒

60秒

一週的訓練課表為 : 下肢、胸、背、肩膀 + 腹肌、手臂、輕度的胸 + 背、休息。

( 每個人的訓練狀態都會受睡眠、飲食、心情……等因素影響,這部分列出的為最理想的狀態。)

為何要這樣安排 ?

完全按照上面所講的 3 個法則來安排課表。

1. 多關節動作不力竭 : 使用固定次數的方式訓練,第一週做 5 下,第二週 6 下……,依此類推。

你做到 8 下之後加重 5 公斤。

一位手臂粗裝的男生正抓著單槓
引體向上

2. 前兩個單關節動作不力竭 : 前兩個單關節動作我會選一個力竭次數大約 12 下左右的重量,實際上只做 10-11 下。

當我發覺自己可以使用此重量做滿 12 下時,就會加 5 公斤。

這兩個動作專注感受度,但是會保留一點體力。

一位充滿肌肉的男性正在做滑輪下拉
滑輪下拉

3. 後兩個單關節動作力竭 : 第一週用一個 8 下力竭的重量,做滿 8 下。第二週理論上可以進步為 9 下力竭……,依此類推。

直到力竭次數達到 12 下時,就加 5 公斤。

這兩個動作同樣非常專注於目標肌群的感受度,休息時間也較短,為了讓「痠」、「脹」的感覺一直在,累積代謝壓力。

並使用遞減組,將肌肉中所有力量都榨出來。

4. 將肌群的交互影響降低 : 不要出現「今天的目標肌群是明天的協同肌」的情況,這樣在訓練尾聲就可以放心操爆肌肉 💪。

5. 不斷進步 : 所有訓練動作的次數、重量都不斷提升,達到漸進式超負荷

一位女性正在為槓鈴加上重量
不斷加重,達到超負荷

文章中一直提到「漸進式超負荷」,就是因為它對肌肉成長來說實在太重要。

這篇文章只能大略帶你了解它,推薦大家點擊按鈕看另一篇文章對它有更深的認識 !

總結

好的 ! 這就是我對「重訓到底要不要力竭」的看法,希望有幫助到大家。

文章第一部分介紹了 2 種力竭的種類,讓大家了解我們絕大多數時候都是「自覺力竭」。

第二部分說出了「支持」與「反對」力竭式訓練的想法,給大家知道它有哪些利弊。

最後 Alex 整理出了最聰明的訓練方法,如果你還沒有一套自己的力竭練法,歡迎模仿我的課表 !

一位肌肉男正在做槓鈴肩推

Alex 是蠻享受訓練後半段力竭的痠痛感的,練完真的很爽、並且有滿滿的成就感。

你喜歡力竭式訓練嗎 ? 還是痛苦感一來就停止了呢 ? 在下面留言讓大家知道吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

💪 別忘了學習漸進是超負荷,並把他安排到你的課表當中喔 ! 文章連結 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !


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