TDEE,一個直接影響增肌減脂的數值。
沒有它當做基準,往理想體態邁進的計劃就會泡湯。
今天會教大家 ” TDEE ” 這個如此重要數字的所有知識。包括 : 它跟基礎代謝率 ( BMR ) 差在哪 ? 吃下熱量要高於或低於 TDEE 多少 ?
增肌減脂成功與否,取決於你是否看懂這篇文章 !
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TDEE 到底是甚麼 ?
TDEE,就是「每日總熱量消耗」,英文為 Total Daily Energy Expenditure。
達到理想體態就必須要「增肌減脂」,而進行增肌減脂時,攝取的熱量就必須以 TDEE 作為基準。
要增肌,每日總熱量攝量取要「大於」 TDEE。
要減脂,每日總熱量攝取量要「小於」TDEE。
大家多少有聽過的「熱量赤字」就是每日總熱量攝取量 < TDEE 的情況。

所有的特殊飲食法,像是生酮飲食、碳循環、間歇性斷食…..,目的就是要創造熱量赤字。
TDEE ,就是達到理想體態的最根本概念之一。
是甚麼造就了 TDEE ?
TDEE 取決於三大要素 : 基礎代謝率 ( BMR )、攝食生熱效應、活動消耗熱量。
以下為這三要素的詳細解說。
BMR 是甚麼 ?
基礎代謝率,Bacal Metabolic Rate,簡稱 BMR。
它佔每日總消耗熱量 TDEE 中的最大部分,約 60-65%。
注意 ! 它跟 TDEE 是不一樣的東西,請大家不要將他們搞混。時常聽到有人說,要減肥,每天的熱量攝取就要低於基礎代謝。
如果每天攝取的熱量低於 BMR,事態就嚴重了,往下閱讀就會瞭解為何。

BMR 是身體在「完全不活動」的情況下,需要維持身體機能所需的熱量。
這些機能如 : 心臟跳動、肺臟呼吸、神經傳導、腺體分泌…….。
( 補充 : 這些身體機能的總稱,就是耳熟能詳的「新陳代謝」)
如果每日攝取的熱量低於 BMR,體內這些維持生命的機能將無法運作 !
請看過這篇文章的大家,不要再說出「每天的熱量攝取就要低於基礎代謝」這個錯的離譜的觀念囉 !

#BMR 又取決於那些因素 ?
能影響 BMR 的要素非常非常多,大至身高、體重、性別、年齡、基因,小至環境溫度、疾病、壓力……等等。
這個數值每天都在變動,幾乎不可能準確的測量出來。
在 BMR 當中,值得一提的有兩點 :
1. 年齡 : BMR 大約 23 歲達到顛峰,之後會隨著年齡而遞減,這也就是為甚麼有「中年發福」的現象產生。
2. 基因 : 有些人的 BMR 天生就是很高,就是大家身邊都有,也很羨慕的「吃不胖」、「躺著也會瘦」的朋友。
BMR 天生就低的人就是常用「吸空氣也會胖」、「喝水也會胖」來自嘲的人。

何謂攝食生熱效應 ?
我們之下食物之後,身體會有運送、消化、分解、營養素轉換、吸收的行為,也需要熱量來驅動。
這整個過程就稱為「攝食生熱效應」。
攝食生熱效應則取決於攝取的的營養素比例。例如 : 身體消化蛋白質的所需熱量,就大於脂肪和碳水化合物。
它只佔了 TDEE 中的 5-10%。

#迷思 : 少量多餐會消耗更多熱量
很多人會認為 : 「一天之內多讓身體消化食物幾次,是不是就能消耗更多熱量 ?」
研究已經指出只要吃下食物份量一樣,營養素比例相同,「攝食生熱效應」所消耗的熱量是一樣的。
請停止相信這個迷思。
何謂活動消耗熱量 ?
這一個要素就非常直觀了,就是一天當中所有身體的活動所消耗的熱量。
它佔整個 TDEE 的 20-25%。
活動消耗熱量的多寡取決於這兩點……
#非運動消耗熱量
活動消耗熱量較大部分是「非運動消耗熱量」,也就是我們走路、刷牙、洗臉、用電腦、追劇……這些日常活動所消耗的熱量。
如果你不是運動員,整天加起來的「非運動」時數,一定比「運動」時數來的多。
所以「非運動消耗熱量」是比「運動消耗熱量」還多的。

#運動消耗熱量
「運動消耗熱量」又取決於這兩點 : 從事運動、運動後過耗氧量。
1. 從事運動 : 運動,以我們健人來說不外乎就是重訓、有氧。時間越長、強度越高,在此所消耗的熱量就越多。
2. 運動後過耗氧量 ( EPOC ) : 我們吸進氧氣,經過代謝之後會產生身體每天所需的能量,而這些代謝過程也的。
在運動持續時,我們身體會需要「更多氧氣」來製造能量,運動過後身體需要的氧氣量並不會馬上恢復到原來的模樣,而是緩慢的回覆。
所以當我們運動完後的一段時間內,身體消耗的熱量會比不運動時來的多,這就是「運動後過耗氧量」。
運動強度越高,也就是「越讓你喘」的運動,EPOC 就越顯著。
被大家推崇的高 EPOC 運動,為高強度間歇運動( HIIT )。

使用 TDEE 前,你忘了這些前題
Alex 見過很多人將「要增肌就要每天攝取大於 TDEE 的熱量,要減脂就要每天攝取小於 TDEE 的熱量」這個公式倒背如流。
但是這樣並不正確,大家都忽略的這兩大前題……
前提 1 : 蛋白質攝取足夠
建議只要有在重訓的人,每天「至少」攝取每公斤體重 1.4-1.7 倍克數的蛋白質。
如果你是像 Alex 這種高度訓練者 ( 一週練 5-6 天,每個部位至少 4 種動作 ) ,建議你攝取每公斤體重 2-2.5 倍克數的蛋白質。

#蛋白質不足,使用增肌減脂公式的後果
這種情況下使用增肌減脂的公式,會得到完全相反的結果,「增脂減肌」。
蛋白質,是一個合成肌肉的原料,沒有它就無法合成肌肉。
增肌期,攝取的熱量在 TDEE 之上,多餘的熱量就會變為脂肪囤積。
減脂期,攝取的熱量在 TDEE 之下,身體會優先拆除最耗能的組織,也就是「肌肉」。
所以需要比增肌期更多蛋白質,全力的防止肌肉被拆除。

那麼,減脂期攝取的蛋白質,應該比增肌期多出多少呢 ? 趕快點擊按鈕查看 Alex 專門為「蛋白質」寫的一篇文章吧 !
當中還有蛋白質攝取攻略,與乳清蛋白的滿滿乾貨喔 !
前提 2 : 80% 的食物為原形
加工食品對於身體系統的影響,非常難以預測。
因為裡面很少、甚至沒有身體必須要的微量營養素。
某些營養素沒吃足,會波及到文章前面說到的那些新陳代謝的行為,進而影響佔 TDEE 最大部分的基礎代謝率。
所以,如果攝取過多加工食品,使用 TDEE 是沒什麼意義的。

原型食物「至少」要佔你吃下的所有食物當中的 80 %,像是乾淨的蔬果、原塊肉類、魚類、雞蛋…..。
剩下的 20 % 就留給一些無法捨棄的加工食物,像是白飯。
如何操作 TDEE 計算機 ?
點擊此連結會進入到一個 TDEE 計算機頁面 : 【Calorie Calculator】
如果有使用上的困難,可以看 Alex 的教學 :
1. 在 Age 的地方輸入年齡
2. 並在 Gender 之處選取性別,Female 為女性,Male 為男性。

3. 在 Current Weight 的地方選取習慣的單位,Pounds 為磅,Kilos 為公斤,並輸入你目前的體重。
4. 在 Hight 的地方選取習慣的單位,Feet & Inches 為「幾尺幾吋」,CMs 為公分。

4. 在 Exercise level 的地方選取活動量,第一個選項就是剛剛提到的基礎代謝率,一般情況下不可能選它,因為不可能完全不活動。
#非勞動者 : 前 8 個選項設計給工作不用勞動的人。
如果不運動就選 Little/no exercise,它之下的選項就是一週3、4、5 次或每天運動。
倒數第 2、3 個選項為 intese 也就是「高強度」,這個「強度」是用心率去評斷的,要 45 分鐘以上的高心率運動才達到這個強度的標準。 ( 如圖 4 )
以 Alex 當例子 :
我一週重訓 6 天,每次大約 90 分鐘,但我認為重訓並不會讓一個人達到計算機中「高強度」的標準。
但是它又沒有「 6 times/week 」這個選項,保守估計,就選擇 5 times/week 。
#勞動者 : 第 9 個選項設計給勞動工作者。
如果你的工作需要不停活動,然後你又每天運動,就可以選擇此選項。


5. 點擊 ” Calculate ” 算出自己的 TDEE。

6. 下面就會顯示你的 TDEE,Alex 的為 2426。
Maintenance 的意思就是說「要維持體重就需要每天剛好攝取 2426 大卡的熱量」。
Fat Loss 的意思就是說「要減脂就需要每天攝取 1941 大卡的熱量」。
Extreme Fat Loss 是「急速減脂」的意思,我們這些普通訓練者,不會用到此數值。

TDEE 計算機準確嗎 ?
坦白說,以上算出來的數值是「不可能」準確的。
因為計算機當中使用年齡、性別、身高、體重、活動量這些「制式化」的數值代入計算。
大家也在前面的內容看到,TDEE 取決於三大因素,而這三大因素又被他們之下的超多微小因素影響著。
而這些微小的因素並沒有被納入計算。

就算 Alex 找來兩個年齡、性別、身高、體重、活動量相同的人。
並讓他們吃下一模一樣的食物,一週之後體重的變化也不可能相同。
因為這兩人的壓力、賀爾蒙、睡眠…..等等的因素是計算不到的 !
那為何要使用計算機 ?
算出來的數值可以給我們一個「參考值」。
想要增肌減脂,你必須使用這個參考值去增減自己的熱量,並且不斷嘗試,直到體重有穩定上升或下降。
這個嘗試出來的數值,才是你真正的 TDEE。
以後的增肌減脂計畫,就可以直接用這個「真正的 TDEE」去做熱量控制,不需要再嘗試。

#如何使用計算機數值增肌 ?
第一次增肌計畫剛開始時,建議將「計算機算出的 TDEE + 300 大卡」開始。
以 Alex 當例子 :
剛剛使用計算機算出來,我 TDEE 的參考值為 2400。
第一次增肌計畫的第一週,我會每天攝取 2700 大卡的熱量,觀察體重的變化。
一週後,體重有穩定上升 0.8-1 % ,那每日 2700 大卡就是一個增肌期正確的熱量攝取量。
如果體重沒有上升或上升太慢,下週就調升為每日 2800 大卡,依此類推。
如果體重上升過快,下週就調降為 2600 大卡,依此類推。

#如何使用計算機數值減脂 ?
第一次減脂計畫剛開始時,建議將「計算機算出的 TDEE – 300 大卡」開始。
以 Alex 當例子 :
剛剛使用計算機算出來,我 TDEE 的參考值為 2400。
第一次減脂計畫的第一週,我會每天攝取 2100 大卡的熱量,觀察體重的變化。
一週後,體重有穩定下降 0.8-1 % ,那每日 2100 大卡就是一個減脂期正確的熱量攝取量。
如果體重沒有下降或下降太慢,下週就調降為每日 2000 大卡,依此類推。
如果體重下降過快,下週就調升為 2200 大卡,依此類推。

如何讓自己的 TDEE 維持準確 ?
測試出自己的 TDEE 之後,應該要盡量減少它的變動。
這樣第二、第三…..或是之後所有增肌減脂,才可以沿用第一次那麼辛苦測試出來的值。
為了減少 TDEE 的變動,我們勢必要做出一些生活上的改變。
以下為 Alex 整理出的方法。
方法 1 : 攝取原型食物
前面已經說過「原形食物」的重要性,這邊就不再多做說明。
點擊此連結回顧 : 【使用 TDEE 的前提】

方法 2 : 養成良好的習慣、規律的生活
絕大部分的飲食來自原形食物,距垃圾食物、酒類於千里之外,這是健人必備的習慣。
也建議大家盡量每天都保持差不多的作息,使身體熟悉何時進入睡眠、何時起床、何時訓練……。
就能最大化的維持 TDEE。
( 聽起來很難 ? 請點此連結搶先看下面的內容,教你如何輕鬆擁有好體態 : 【增肌減脂很難嗎 ?】 )

方法 3 : 宏觀的看待增肌減脂
增肌減脂並非幾週、幾個月的事,而是幾年,甚至一輩子的事。
請大家不要一股腦的減脂,把每天攝取的熱量砍到計算機上 ” Extrem Fat Loss “的程度。
保證一定會減到肌肉,並且帶給身體極大的壓力,體內的某些賀爾蒙會失調,直接衝擊到基礎代謝率。

應該把每天的飲食、作息習慣都維持好,並將達到理想體態的時間拉長。
比起用超低熱量快速減脂,這種做法可以使每天的壓力減低非常多,在完全不痛苦的狀態下也能達成目標。
方法 4 : 減脂期不要太久
請大家不要在一次的減脂期驗收成果時,體態好像不如預期,就沒有盡頭的一值減脂。
如果處在熱量赤字的狀態下太久,身體就會開啟「節能模式」,降低基礎代謝率,你的 TDEE 就會下降。
遭受破壞的基礎代謝率事很難復原的。之後再想減脂,就必須攝取超低的熱量才有辦法成功。
而「攝取超低熱量」又會帶給身體壓力,再次傷害基礎代謝率,形成一個惡性循環。

建議大家減脂期大概三個月之後,就可以多攝取一些熱量,並用這些多餘的熱量好好做重量訓練,使肌肉長好長滿。
之後再減脂,成功之後你就會有一個超完美的體態 !
#迷思 : 肌肉多的人,躺著也會瘦
應該有不少人聽過類似的說法 : 「一公斤肌肉能消耗的熱量,是一公斤脂肪的 10 倍之多,所以肌肉多的人,吃很多垃圾食物也不會胖 !」
這是完全錯誤的概念。
如果你是為了次無忌憚的大吃才決定做重量訓練,事實將毫不猶豫地打你一巴掌。
Alex 為了破解迷思特地寫了一篇文章,推薦大家去好好了解為何這個觀念被我狠狠地否定。
💪 文章連結 : 增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

你現在該做甚麼 ?
以上說了這麼多,你現在到底該怎麼做才能更精進你的體態呢 ?
Alex 把所有對自己體態不夠滿意的人分成四大類,如果你被包含在其中,就能明確知道該如何做了喔 !
第一種 : 認為自己太胖的人
如果覺得自己肚子很肥、贅肉多、臉頰太肉、腿太粗…..,都屬於這一部份的人。
這些都是「脂肪太多」導致的,你該做的就是減脂。
#飲食
1. 良好飲食習慣 : 慢慢的戒掉零食、泡麵……,這種本來就不該吃的食物,養成健康飲食的習慣之後,進入第 2 點。
2. 測出 TDEE : 使用計算機算出來的數字做為基準,在蛋白質攝取足夠的強況下,將它去減 300 大卡做攝取,並觀察體重的變化。
依照上面內容提到的方式調整,直到體重穩定下降 0.8-1 % 為止。並記下你花幾週時間辛苦測出的數值。
3. 持續 1-2 個月之後休息一下 : 歷經這些習慣的變化,你的身材會「明顯」的進步,肉肉的地方應該減少許多。( 新手福利期的緣故 )
你也應該會非常有成就感,但是減脂期也不要太久,對於新手,1-2 個就可以多攝取一點熱量,進入增肌期。
但是並非回到從前渾渾噩噩的生活喔 ! 請繼續保持好習慣。

💪 因為篇幅的關係就不細講減脂期應該攝取多少蛋白質,在另一篇文章會給你滿意的解答 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !
#訓練
1. 養成重量訓練的習慣 : 如果你不想,或無法上健身房,可以點擊此連結參考 Alex 的居家訓練文章 : 【在家健身系列】。
當中已經幫你安排好每個部位的訓練課表,先在最舒適的家中養成重訓習慣,之後在上健身房也不遲。
2. 大肌群為主 : 一開始只要一週撥三天出來,訓練胸、背、腿這三大肌群。
你將會看到自己的身材迅速的變好,成就感會推動著你訓練,就可以再加入小肌群的鍛鍊 ! 💪
3. 不須有氧運動 : 很多人都認為做有氧好像脂肪在哭,就可以燃很多脂,但其實你跑得很喘很累,消耗的熱量也沒有很多。
從飲食與重訓開始,身為新手的你就能感受到明顯的體態進步。
🔥 為何減脂不需要有氧運動呢 ? 請參考這篇文章 : 重訓與有氧如何安排 ? 做對這 3 種方法,減脂又快又好 !

第二種 : 認為自己太瘦的人
「吃不胖」、「皮包骨」…..,如果你身邊的人這樣叫你,甚至自己就覺得自己是這樣的人。
你該做的就是增肌 !
#飲食
可以多吃原形食物 : 這種很瘦的人應該本來就吃的不多,或是不愛吃東西。但是,要改變身材你就必須吃下足夠的熱量。
我認為你不需太在意 TDEE ,以原形食物為主,蛋白質攝取足夠,多吃一點東西是沒關係的 !
反而要把這麼多的進食量養成習慣。
如果你真的吃不下那麼多食物,推薦你使用「增重乳清」來輔助增肌。
一杯乳清就可以提供你一碗公白飯的熱量 ! 點擊連結查看增重乳清 : 【MyProtein 增重乳清】

💪 乳清蛋白是增肌的最佳幫手,如果還不了解關於它的知識,你應該點擊這篇文章了解 : 健身補品有哪些 ? 5 分鐘讓你一眼看破這些增肌的魔術師 !
#訓練
與前一種類型的人一樣,你必須養成重訓習慣。並以大肌群為主,小肌群為輔。
因為通常「認為自己很瘦」的人體脂肪都非常低,重訓 1-2 週之後就可以觀察到自己的肌肉線條變明顯囉 !

第三種 : 不胖不瘦,想要更好的身材
這類型的人須要想清楚自己要往增肌,還是減脂的方向走。
想要讓肌肉增加,使自己看起來更壯碩 ? 還是使體脂肪減少,讓自己原有的肌肉線條更明顯。
Alex 往「增肌」的方向走,一段時間後在進行減脂,成功之後就會看到一個肌肉量多、低體脂的好體態。

#飲食
1. 良好的飲食習慣 : 蛋白質吃足、以原形食物為主,戒掉垃圾食物。養成習慣之後進入第二點。
2. 測出 TDEE : 跟第二類的人不同的是,你必須在意 TDEE ,因為你不想在增肌的同時增加太多體脂肪。
以計算機的數據為基準,把它加上 300 大卡,並用以上內容教過的方式測出 TDEE。
直到每週體重穩定上升 0.8-1% 為止。
3. 4-6 個月後進行減脂 : 這段時間,肌肉已經有完整的增長。
但是體脂肪難免會增加,所以建議開始減脂,完成之後就會有一個人人稱羨的體態 !

#訓練
原本沒有重訓習慣者,與前面兩者相同,必須養成重量訓練的習慣,並以大肌群為主,小肌群為輔。
如果你本身就有重訓習慣,可以加入更多不同的動作,使肌肉發育的更完整、好看。

例如 : 訓練胸肌有「推」和「夾」兩種動作,胸肌又分為上、中、下胸。
建議你把上胸的夾、推,平胸的夾、推,還有下胸的夾、推都盡量安排進你的胸部訓練課表當中 !
那麼,這些動作使用何種器材可以做到呢 ? 在這部影片中會給你超詳細的解答 :
第四種 : 體態很好,想更精進者
相信這些高階訓練者,已經有自己的一套飲食、訓練方法。
但是 Alex 還是認為以下兩點值得一提。
#加入有氧運動
體脂肪已經很低 ( 10% 以下 ) 如果還想再減脂,光靠重訓和飲食是非常困難的。
因為攝取的熱量不可能一直降低。
這時就可以加入有氧運動,創造更多的熱量盈餘,理想狀態下就能讓體脂更低。

💪 那重訓與有氧要如何安排呢 ? 最常見的「重訓後有氧」其實會帶給你負面效益,趕快到這篇文章中找答案 : 重訓與有氧如何安排 ? 做對這 3 種方法,減脂又快又好 !
#減脂期不要太久
為了避免身體開啟「節能模式」,破壞基礎代謝率。
減脂 1-3 個月都是一個理想的範圍,最長不要超過 4 個月。

增肌減脂很難嗎 ?
以上提到那麼多重訓、飲食的規則,也可能否定了大家習以為常的觀念。
一定認為自己永遠達不到好體態。
Alex 不敢為任何人擔保能有一個非常好的身材,但是我可以用以下 3 點,從旁輔助你達成目標 !
明確的「小」目標
相信大家都有一個「想要的身材」,可能是某部電影明星、健身網紅……等等。
但是如果你原來是個沒有運動習慣,不懂飲食的人。
就算下定決心開始照以上的內容行動,沒有個 3-5 年,是不可能達到那個你想要的身材的。
所以你就開始氣餒、想放棄,認為自己努力是不是白費。
事實並非如此,Alex 要你「跟自己比」。比的方式就是設定小目標,並不斷檢視自己是否達成。
#如何設定小目標 ?
假設「達到跟 Alex 一樣的體態」是你最終的大目標 😂。
你就必須把它分割成今年、這個 3-6 個月、這週、今天的目標為何。

以一個過往沒有運動、飲食習慣、身材普通的男性舉例 :
1. 在今年年底,我要從一個肥宅,變成有明顯腹肌線條的鮮肉。
2. 今年的 1-6 月要做的事就是增肌,7-8 月減脂,9-12 月再增肌。
3. 這週要開始養成「重訓 3 天」的習慣。
4. 今天該做的事則是訓練腿部、在吃足蛋白質,大部分為原形食物的前題,下攝取 TDEE+300 大卡的熱量。

達成每天、每週的小目標的成就感會推動達成每 6 個月、每年的目標。
進而達成 5 年後的最終目標 !
而且,達成目標的過程不是想像中的痛苦,而是有滿滿的成就感。
正確的觀念
Alex 認為現在錯誤的飲食、訓練觀念只能用「氾濫」來形容。
以這篇文章中多次提到的「有氧運動」來舉例 :
許多人都認為做有氧運動才會「瘦」,因為流很多汗、腳很痠、很喘。
所以一進健身房就往跑步機、飛輪車上跑。

事實是如此 :
1. 有氧運動能消耗的熱量不多,甚至會搞掉我們身上寶貴的肌肉,使身體狀況、生活機能下降。
證據請點擊此連結查看 : 【你真的有在運動嗎 ?】
2. 我們應該追求的並不是體重計數字上的「瘦」,而是一個肌肉量高、體脂肪適中的良好體態。
然而,這種錯誤觀念與迷思還有成千上百個。
#如何養成正確觀念 ?
1. 網路 : 推薦給大家 CYFIT 兆佑、營養健身葛格 Peeta、KosmoFit、健人蓋伊、大 H 。
或是以女性為主的 Ashlee xiu、May Fit 這些早已很知名的健身網紅。
另外還有一分鐘健身教室、奇德講健身、SBD 怪獸講堂這些優秀的頻道。
當然,裡面含金量最高的就是 Alex 的網站「Fitness Mentor 體態導師」。
不要求你娛樂的時間都拿來補充健身知識,但是建議大家先把自己心中的疑問或目的在網路上搜尋,再採取行動。

舉例 :
你今天的目的是想把手臂練粗,就可以在此網站的右上角搜尋「如何練手臂」。
或是你對各種健身補品有疑問,就可以在此網站右上角輸入關鍵字「健身補品」。
( 手機板請往下滑至留言區下方就可以找到搜尋欄囉 ! )
而不是帶著一知半解的心情去練手臂、吃乳清蛋白或肌酸。
這邊附上大家最需要的,外食增肌攻略影片 :
2. 請人教導 : 請一個有經驗的人教你,是最直接,最可以「因材施教」的方式。
但是請慎重選擇你的老師。
因為老師如果教你錯誤觀念,會比你原來的情況還要糟糕。
大家如果有問題也可以在下方留言,Alex 會依照你的情況給你解答 !

好習慣
好習慣不僅僅對「維持 TDEE」有用。
一個人在事業、課業、體態上有非凡的成就並不是他比較幸運、比較有錢,而是他的「習慣比較好」。
那些有好身材的健人,訓練、該吃甚麼或不該吃甚麼早就深深植入他們的腦中。
如果你想變成他們,就要把這些習慣變成你自己的。

我個人認為,嘗試一個新習慣的前 1 個月真的比較痛苦,但是「真的」養成習慣之後,就會認為那是家常便飯。
甚至根本不想吃垃圾食物、耍廢。
這些好習慣會使你的生活品質大大提升,可以讓你變得更快樂,根本不是大家想的那樣痛苦。
加上體態不斷進步的成就感,你會「愛上自律」。
總結
好的 ! 這就是我對 TDEE 與增肌減脂的一些見解,希望有幫助到大家。
文章中前半部教會大家如何計算、運用、維持 TDEE。
後半部則是告訴大家要達到理想體態的作法與心態,希望有幫助到大家 !

你現在處於文章中提到四種類型中的哪種呢 ? 在下方留言告訴我喔 !
我是 Alex,你的體態導師。
我們下篇文章「健」,掰掰 !
對於增肌減脂,蛋白質真的非常重要,攝取不夠會造成「增脂減肌」的反效果。
Alex 專門為「健身蛋白質」寫了一篇文章,裡面不但有蛋白質攝取攻略,乳清蛋白的滿滿乾貨 ! 趕快點擊按鈕查看 !