TDEE是甚麼 精選圖片

TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂,你不可不知的 1 大魔術數字 !

TDEE,一個直接影響增肌減脂的數值。

沒有它當做基準,往理想體態邁進的計劃就會泡湯。

今天會教大家 ” TDEE ” 這個如此重要數字的所有知識。包括 : 它跟基礎代謝率 ( BMR ) 差在哪 ? 吃下熱量要高於或低於 TDEE 多少 ?

增肌減脂成功與否,取決於你是否看懂這篇文章 !

TDEE 到底是甚麼 ?

TDEE,就是「每日總熱量消耗」,英文為 Total Daily Energy Expenditure。

達到理想體態就必須要「增肌減脂」,而進行增肌減脂時,攝取的熱量就必須以 TDEE 作為基準。

增肌,每日總熱量攝量取要「大於」 TDEE。

減脂,每日總熱量攝取量要「小於」TDEE。

大家多少有聽過的「熱量赤字」就是每日總熱量攝取量 < TDEE 的情況。

飲食方法都圍繞 TDEE 進行
所有的特殊飲食法,基礎都是 TDEE

所有的特殊飲食法,像是生酮飲食碳循環間歇性斷食…..,目的就是要創造熱量赤字。

TDEE ,就是達到理想體態的最根本概念之一。

是甚麼造就了 TDEE ?

TDEE 取決於三大要素 : 基礎代謝率 ( BMR )、攝食生熱效應、活動消耗熱量。

以下為這三要素的詳細解說。

BMR 是甚麼 ?

基礎代謝率,Bacal Metabolic Rate,簡稱 BMR。

它佔每日總消耗熱量 TDEE 中的最大部分,約 60-65%。

注意 ! 它跟 TDEE 是不一樣的東西,請大家不要將他們搞混。時常聽到有人說,要減肥,每天的熱量攝取就要低於基礎代謝。

如果每天攝取的熱量低於 BMR,事態就嚴重了,往下閱讀就會瞭解為何。

可愛的小孩正在睡覺
基礎代謝率是我們「躺著不動一天」所消耗的熱量

BMR 是身體在「完全不活動」的情況下,需要維持身體機能所需的熱量。

這些機能如 : 心臟跳動、肺臟呼吸、神經傳導、腺體分泌…….。

( 補充 : 這些身體機能的總稱,就是耳熟能詳的「新陳代謝」)

如果每日攝取的熱量低於 BMR,體內這些維持生命的機能將無法運作 !

請看過這篇文章的大家,不要再說出「每天的熱量攝取就要低於基礎代謝」這個錯的離譜的觀念囉 !

一位男孩正遮掩著臉部
很多人的觀念錯得離譜

#BMR 又取決於那些因素 ?

能影響 BMR 的要素非常非常多,大至身高、體重、性別、年齡、基因,小至環境溫度、疾病、壓力……等等。

這個數值每天都在變動,幾乎不可能準確的測量出來。

在 BMR 當中,值得一提的有兩點 :

1. 年齡 : BMR 大約 23 歲達到顛峰,之後會隨著年齡而遞減,這也就是為甚麼有「中年發福」的現象產生。

2. 基因 : 有些人的 BMR 天生就是很高,就是大家身邊都有,也很羨慕的「吃不胖」、「躺著也會瘦」的朋友。

BMR 天生就低的人就是常用「吸空氣也會胖」、「喝水也會胖」來自嘲的人。

一位老人正在親吻另一位老人
老人的基礎代謝率比較低

何謂攝食生熱效應 ?

我們之下食物之後,身體會有運送、消化、分解、營養素轉換、吸收的行為,也需要熱量來驅動。

這整個過程就稱為「攝食生熱效應」。

攝食生熱效應則取決於攝取的的營養素比例。例如 : 身體消化蛋白質的所需熱量,就大於脂肪和碳水化合物。

它只佔了 TDEE 中的 5-10%。

五顆雞蛋
多吃蛋白質可以讓讓身體消耗更多熱量

#迷思 : 少量多餐會消耗更多熱量

很多人會認為 : 「一天之內多讓身體消化食物幾次,是不是就能消耗更多熱量 ?」

研究已經指出只要吃下食物份量一樣,營養素比例相同,「攝食生熱效應」所消耗的熱量是一樣的。

請停止相信這個迷思。

何謂活動消耗熱量 ?

這一個要素就非常直觀了,就是一天當中所有身體的活動所消耗的熱量。

它佔整個 TDEE 的 20-25%。

活動消耗熱量的多寡取決於這兩點……

#非運動消耗熱量

活動消耗熱量較大部分是「非運動消耗熱量」,也就是我們走路、刷牙、洗臉、用電腦、追劇……這些日常活動所消耗的熱量。

如果你不是運動員,整天加起來的「非運動」時數,一定比「運動」時數來的多。

所以「非運動消耗熱量」是比「運動消耗熱量」還多的。

一位女性正在搬箱子
所有日常活動所消耗的熱量都屬於這部分

#運動消耗熱量

「運動消耗熱量」又取決於這兩點 : 從事運動、運動後過耗氧量。

1. 從事運動 : 運動,以我們健人來說不外乎就是重訓、有氧。時間越長、強度越高,在此所消耗的熱量就越多。

一位身材好的女性正在硬舉
重訓消耗的熱量屬於這部分

2. 運動後過耗氧量 ( EPOC ) : 我們吸進氧氣,經過代謝之後會產生身體每天所需的能量,而這些代謝過程也的。

在運動持續時,我們身體會需要「更多氧氣」來製造能量,運動過後身體需要的氧氣量並不會馬上恢復到原來的模樣,而是緩慢的回覆。

所以當我們運動完後的一段時間內,身體消耗的熱量會比不運動時來的多,這就是「運動後過耗氧量」

運動強度越高,也就是「越讓你喘」的運動,EPOC 就越顯著。

被大家推崇的高 EPOC 運動,為高強度間歇運動( HIIT )。

一位黑人認真訓練
高強度間歇運動,甩戰繩

使用 TDEE 前,你忘了這些前題

Alex 見過很多人將「要增肌就要每天攝取大於 TDEE 的熱量,要減脂就要每天攝取小於 TDEE 的熱量」這個公式倒背如流。

但是這樣並不正確,大家都忽略的這兩大前題……

前提 1 : 蛋白質攝取足夠

建議只要有在重訓的人,每天「至少」攝取每公斤體重 1.4-1.7 倍克數的蛋白質。

如果你是像 Alex 這種高度訓練者 ( 一週練 5-6 天,每個部位至少 4 種動作 ) ,建議你攝取每公斤體重 2-2.5 倍克數的蛋白質。

美味多汁的牛排
使用增肌減脂公式的前題是「攝取足夠蛋白質」

#蛋白質不足,使用增肌減脂公式的後果

這種情況下使用增肌減脂的公式,會得到完全相反的結果,「增脂減肌」。

蛋白質,是一個合成肌肉的原料,沒有它就無法合成肌肉。

增肌期,攝取的熱量在 TDEE 之上,多餘的熱量就會變為脂肪囤積。

減脂期,攝取的熱量在 TDEE 之下,身體會優先拆除最耗能的組織,也就是「肌肉」。

所以需要比增肌期更多蛋白質,全力的防止肌肉被拆除。

一盤擺盤精美的雞胸肉
減脂期建議用「瘦肉」來得到蛋白質

那麼,減脂期攝取的蛋白質,應該比增肌期多出多少呢 ? 趕快點擊按鈕查看 Alex 專門為「蛋白質」寫的一篇文章吧 !

當中還有蛋白質攝取攻略,與乳清蛋白的滿滿乾貨喔 !

前提 2 : 80% 的食物為原形

加工食品對於身體系統的影響,非常難以預測。

因為裡面很少、甚至沒有身體必須要的微量營養素。

某些營養素沒吃足,會波及到文章前面說到的那些新陳代謝的行為,進而影響佔 TDEE 最大部分的基礎代謝率。

所以,如果攝取過多加工食品,使用 TDEE 是沒什麼意義的。

多種蔬果被擺在桌上
盡量從原形食物來得到蛋白質與熱量

原型食物「至少」要佔你吃下的所有食物當中的 80 %,像是乾淨的蔬果、原塊肉類、魚類、雞蛋…..。

剩下的 20 % 就留給一些無法捨棄的加工食物,像是白飯。

如何操作 TDEE 計算機 ?

點擊此連結會進入到一個 TDEE 計算機頁面 : 【Calorie Calculator】

如果有使用上的困難,可以看 Alex 的教學 :

1. 在 Age 的地方輸入年齡

2. 並在 Gender 之處選取性別,Female 為女性,Male 為男性。

TDEE 計算機教學圖片 1
TDEE 計算機教學圖片 1

3. 在 Current Weight 的地方選取習慣的單位,Pounds 為磅,Kilos 為公斤,並輸入你目前的體重。

4. 在 Hight 的地方選取習慣的單位,Feet & Inches 為「幾尺幾吋」,CMs 為公分。

TDEE 計算機教學圖片 2
TDEE 計算機教學圖片 2

4. 在 Exercise level 的地方選取活動量,第一個選項就是剛剛提到的基礎代謝率,一般情況下不可能選它,因為不可能完全不活動。

#非勞動者 : 前 8 個選項設計給工作不用勞動的人。

如果不運動就選 Little/no exercise,它之下的選項就是一週3、4、5 次或每天運動。

倒數第 2、3 個選項為 intese 也就是「高強度」,這個「強度」是用心率去評斷的,要 45 分鐘以上的高心率運動才達到這個強度的標準。 ( 如圖 4 )

以 Alex 當例子 :

我一週重訓 6 天,每次大約 90 分鐘,但我認為重訓並不會讓一個人達到計算機中「高強度」的標準。

但是它又沒有「 6 times/week 」這個選項,保守估計,就選擇 5 times/week 。

#勞動者 : 第 9 個選項設計給勞動工作者。

如果你的工作需要不停活動,然後你又每天運動,就可以選擇此選項。

TDEE 計算機教學圖片 4
TDEE 計算機教學圖片 3
TDEE 計算機教學圖片 4
TDEE 計算機教學圖片 4

5. 點擊 ” Calculate ” 算出自己的 TDEE。

TDEE 計算機教學圖片 3
TDEE 計算機教學圖片 4

6. 下面就會顯示你的 TDEE,Alex 的為 2426。

Maintenance 的意思就是說「要維持體重就需要每天剛好攝取 2426 大卡的熱量」。

Fat Loss 的意思就是說「要減脂就需要每天攝取 1941 大卡的熱量」。

Extreme Fat Loss 是「急速減脂」的意思,我們這些普通訓練者,不會用到此數值。

TDEE 計算機教學圖片 5
TDEE 計算機教學圖片 5

TDEE 計算機準確嗎 ?

坦白說,以上算出來的數值是「不可能」準確的。

因為計算機當中使用年齡、性別、身高、體重、活動量這些「制式化」的數值代入計算。

大家也在前面的內容看到,TDEE 取決於三大因素,而這三大因素又被他們之下的超多微小因素影響著。

而這些微小的因素並沒有被納入計算。

非常多樣的蔬果
每個人攝取的營養素比例都不同,這點也沒有納入計算

就算 Alex 找來兩個年齡、性別、身高、體重、活動量相同的人。

並讓他們吃下一模一樣的食物,一週之後體重的變化也不可能相同。

因為這兩人的壓力、賀爾蒙、睡眠…..等等的因素是計算不到的 !

那為何要使用計算機 ?

算出來的數值可以給我們一個「參考值」。

想要增肌減脂,你必須使用這個參考值去增減自己的熱量,並且不斷嘗試,直到體重有穩定上升或下降。

這個嘗試出來的數值,才是你真正的 TDEE。

以後的增肌減脂計畫,就可以直接用這個「真正的 TDEE」去做熱量控制,不需要再嘗試。

try
需要不斷嘗試才能測試出真正的 TDEE

#如何使用計算機數值增肌 ?

第一次增肌計畫剛開始時,建議將「計算機算出的 TDEE + 300 大卡」開始。

以 Alex 當例子 :

剛剛使用計算機算出來,我 TDEE 的參考值為 2400。

第一次增肌計畫的第一週,我會每天攝取 2700 大卡的熱量,觀察體重的變化。

一週後,體重有穩定上升 0.8-1 % ,那每日 2700 大卡就是一個增肌期正確的熱量攝取量。

如果體重沒有上升或上升太慢,下週就調升為每日 2800 大卡,依此類推。

如果體重上升過快,下週就調降為 2600 大卡,依此類推。

一位身材好的女性在做肩推
透過不斷的嘗試每日熱量攝取來增肌

#如何使用計算機數值減脂 ?

第一次減脂計畫剛開始時,建議將「計算機算出的 TDEE – 300 大卡」開始。

以 Alex 當例子 :

剛剛使用計算機算出來,我 TDEE 的參考值為 2400。

第一次減脂計畫的第一週,我會每天攝取 2100 大卡的熱量,觀察體重的變化。

一週後,體重有穩定下降 0.8-1 % ,那每日 2100 大卡就是一個減脂期正確的熱量攝取量。

如果體重沒有下降或下降太慢,下週就調降為每日 2000 大卡,依此類推。

如果體重下降過快,下週就調升為 2200 大卡,依此類推。

一位女性正用尺測量腰圍

如何讓自己的 TDEE 維持準確 ?

測試出自己的 TDEE 之後,應該要盡量減少它的變動。

這樣第二、第三…..或是之後所有增肌減脂,才可以沿用第一次那麼辛苦測試出來的值。

為了減少 TDEE 的變動,我們勢必要做出一些生活上的改變。

以下為 Alex 整理出的方法。

方法 1 : 攝取原型食物

前面已經說過「原形食物」的重要性,這邊就不再多做說明。

點擊此連結回顧 : 【使用 TDEE 的前提】

一碗沙拉

方法 2 : 養成良好的習慣、規律的生活

絕大部分的飲食來自原形食物,距垃圾食物、酒類於千里之外,這是健人必備的習慣。

也建議大家盡量每天都保持差不多的作息,使身體熟悉何時進入睡眠、何時起床、何時訓練……。

就能最大化的維持 TDEE。

( 聽起來很難 ? 請點此連結搶先看下面的內容,教你如何輕鬆擁有好體態 : 【增肌減脂很難嗎 ?】 )

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
建議大家每天都在固定的時間訓練

方法 3 : 宏觀的看待增肌減脂

增肌減脂並非幾週、幾個月的事,而是幾年,甚至一輩子的事。

請大家不要一股腦的減脂,把每天攝取的熱量砍到計算機上 ” Extrem Fat Loss “的程度。

保證一定會減到肌肉,並且帶給身體極大的壓力,體內的某些賀爾蒙會失調,直接衝擊到基礎代謝率。

一個寶寶在哭
壓力太大,身理、心裏都會崩潰

應該把每天的飲食、作息習慣都維持好,並將達到理想體態的時間拉長。

比起用超低熱量快速減脂,這種做法可以使每天的壓力減低非常多,在完全不痛苦的狀態下也能達成目標。

方法 4 : 減脂期不要太久

請大家不要在一次的減脂期驗收成果時,體態好像不如預期,就沒有盡頭的一值減脂。

如果處在熱量赤字的狀態下太久,身體就會開啟「節能模式」,降低基礎代謝率,你的 TDEE 就會下降。

遭受破壞的基礎代謝率事很難復原的。之後再想減脂,就必須攝取超低的熱量才有辦法成功。

而「攝取超低熱量」又會帶給身體壓力,再次傷害基礎代謝率,形成一個惡性循環。

兩個人正在一起做臥推
減脂 3-4 個月之後,就多攝取一些熱量,並用這些能量好好重訓

建議大家減脂期大概三個月之後,就可以多攝取一些熱量,並用這些多餘的熱量好好做重量訓練,使肌肉長好長滿。

之後再減脂,成功之後你就會有一個超完美的體態 !

#迷思 : 肌肉多的人,躺著也會瘦

應該有不少人聽過類似的說法 : 「一公斤肌肉能消耗的熱量,是一公斤脂肪的 10 倍之多,所以肌肉多的人,吃很多垃圾食物也不會胖 !」

這是完全錯誤的概念。

如果你是為了次無忌憚的大吃才決定做重量訓練,事實將毫不猶豫地打你一巴掌。

Alex 為了破解迷思特地寫了一篇文章,推薦大家去好好了解為何這個觀念被我狠狠地否定。

💪 文章連結 : 增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

一位男人正悲傷的遮住臉
想多吃垃圾食物而重訓的人,你的夢想即將破滅

你現在該做甚麼 ?

以上說了這麼多,你現在到底該怎麼做才能更精進你的體態呢 ?

Alex 把所有對自己體態不夠滿意的人分成四大類,如果你被包含在其中,就能明確知道該如何做了喔 !

第一種 : 認為自己太胖的人

如果覺得自己肚子很肥、贅肉多、臉頰太肉、腿太粗…..,都屬於這一部份的人。

這些都是「脂肪太多」導致的,你該做的就是減脂

#飲食

1. 良好飲食習慣 : 慢慢的戒掉零食、泡麵……,這種本來就不該吃的食物,養成健康飲食的習慣之後,進入第 2 點。

2. 測出 TDEE : 使用計算機算出來的數字做為基準,在蛋白質攝取足夠的強況下,將它去減 300 大卡做攝取,並觀察體重的變化。

依照上面內容提到的方式調整,直到體重穩定下降 0.8-1 % 為止。並記下你花幾週時間辛苦測出的數值。

3. 持續 1-2 個月之後休息一下 : 歷經這些習慣的變化,你的身材會「明顯」的進步,肉肉的地方應該減少許多。( 新手福利期的緣故 )

你也應該會非常有成就感,但是減脂期也不要太久,對於新手,1-2 個就可以多攝取一點熱量,進入增肌期。

但是並非回到從前渾渾噩噩的生活喔 ! 請繼續保持好習慣。

戈登拉姆其牛排
一定要以原形食物當作主要熱量來源

💪 因為篇幅的關係就不細講減脂期應該攝取多少蛋白質,在另一篇文章會給你滿意的解答 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#訓練

1. 養成重量訓練的習慣 : 如果你不想,或無法上健身房,可以點擊此連結參考 Alex 的居家訓練文章 : 【在家健身系列】

當中已經幫你安排好每個部位的訓練課表,先在最舒適的家中養成重訓習慣,之後在上健身房也不遲。

2. 大肌群為主 : 一開始只要一週撥三天出來,訓練胸、背、腿這三大肌群。

你將會看到自己的身材迅速的變好,成就感會推動著你訓練,就可以再加入小肌群的鍛鍊 ! 💪

3. 不須有氧運動 : 很多人都認為做有氧好像脂肪在哭,就可以燃很多脂,但其實你跑得很喘很累,消耗的熱量也沒有很多。

從飲食與重訓開始,身為新手的你就能感受到明顯的體態進步。

🔥 為何減脂不需要有氧運動呢 ? 請參考這篇文章 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

一位女性正在家練腿
一開始可以在家健身

第二種 : 認為自己太瘦的人

「吃不胖」、「皮包骨」…..,如果你身邊的人這樣叫你,甚至自己就覺得自己是這樣的人。

你該做的就是增肌 !

#飲食

可以多吃原形食物 : 這種很瘦的人應該本來就吃的不多,或是不愛吃東西。但是,要改變身材你就必須吃下足夠的熱量。

我認為你不需太在意 TDEE ,以原形食物為主,蛋白質攝取足夠,多吃一點東西是沒關係的 !

反而要把這麼多的進食量養成習慣。

如果你真的吃不下那麼多食物,推薦你使用「增重乳清」來輔助增肌。

一杯乳清就可以提供你一碗公白飯的熱量 ! 點擊連結查看增重乳清 : 【MyProtein 增重乳清】

六顆雞蛋
蛋白質攝取量一定要足夠,才可以順利增肌

💪 乳清蛋白是增肌的最佳幫手,如果還不了解關於它的知識,你應該點擊這篇文章了解 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

#訓練

與前一種類型的人一樣,你必須養成重訓習慣。並以大肌群為主,小肌群為輔。

因為通常「認為自己很瘦」的人體脂肪都非常低,重訓 1-2 週之後就可以觀察到自己的肌肉線條變明顯囉 !

三位身材好的女性正在微笑
新手會快速感覺到體態的進步

第三種 : 不胖不瘦,想要更好的身材

這類型的人須要想清楚自己要往增肌,還是減脂的方向走。

想要讓肌肉增加,使自己看起來更壯碩 ? 還是使體脂肪減少,讓自己原有的肌肉線條更明顯。

Alex 往「增肌」的方向走,一段時間後在進行減脂,成功之後就會看到一個肌肉量多、低體脂的好體態。

身材非常好的女生正舉起啞鈴
先往增肌方向走

#飲食

1. 良好的飲食習慣 : 蛋白質吃足、以原形食物為主,戒掉垃圾食物。養成習慣之後進入第二點。

2. 測出 TDEE : 跟第二類的人不同的是,你必須在意 TDEE ,因為你不想在增肌的同時增加太多體脂肪。

以計算機的數據為基準,把它加上 300 大卡,並用以上內容教過的方式測出 TDEE。

直到每週體重穩定上升 0.8-1% 為止。

3. 4-6 個月後進行減脂 : 這段時間,肌肉已經有完整的增長。

但是體脂肪難免會增加,所以建議開始減脂,完成之後就會有一個人人稱羨的體態 !

一位身材好的女生在使用槓鈴
人人稱羨的體態

#訓練

原本沒有重訓習慣者,與前面兩者相同,必須養成重量訓練的習慣,並以大肌群為主,小肌群為輔。

如果你本身就有重訓習慣,可以加入更多不同的動作,使肌肉發育的更完整、好看。

一位男性正在做纜繩夾胸
使用纜繩做「下胸夾」的動作

例如 : 訓練胸肌有「推」和「夾」兩種動作,胸肌又分為上、中、下胸。

建議你把上胸的夾、推,平胸的夾、推,還有下胸的夾、推都盡量安排進你的胸部訓練課表當中 !

那麼,這些動作使用何種器材可以做到呢 ? 在這部影片中會給你超詳細的解答 :

第四種 : 體態很好,想更精進者

相信這些高階訓練者,已經有自己的一套飲食、訓練方法。

但是 Alex 還是認為以下兩點值得一提。

#加入有氧運動

體脂肪已經很低 ( 10% 以下 ) 如果還想再減脂,光靠重訓和飲食是非常困難的。

因為攝取的熱量不可能一直降低。

這時就可以加入有氧運動,創造更多的熱量盈餘,理想狀態下就能讓體脂更低。

一群人正在騎飛輪
減脂遇到瓶頸可以加入有氧運動

#減脂期不要太久

為了避免身體開啟「節能模式」,破壞基礎代謝率。

減脂 1-3 個月都是一個理想的範圍,最長不要超過 4 個月。

擺盤精美的牛排
減脂 3 個月之後,就建議多攝取一些熱量

增肌減脂很難嗎 ?

以上提到那麼多重訓、飲食的規則,也可能否定了大家習以為常的觀念。

一定認為自己永遠達不到好體態。

Alex 不敢為任何人擔保能有一個非常好的身材,但是我可以用以下 3 點,從旁輔助你達成目標 !

明確的「小」目標

相信大家都有一個「想要的身材」,可能是某部電影明星、健身網紅……等等。

但是如果你原來是個沒有運動習慣,不懂飲食的人。

就算下定決心開始照以上的內容行動,沒有個 3-5 年,是不可能達到那個你想要的身材的。

所以你就開始氣餒、想放棄,認為自己努力是不是白費。

事實並非如此,Alex 要你「跟自己比」。比的方式就是設定小目標,並不斷檢視自己是否達成。

#如何設定小目標 ?

假設「達到跟 Alex 一樣的體態」是你最終的大目標 😂。

你就必須把它分割成今年、這個 3-6 個月、這週、今天的目標為何。

大目標分成小目標
大目標分成小目標

以一個過往沒有運動、飲食習慣、身材普通的男性舉例 :

1. 在今年年底,我要從一個肥宅,變成有明顯腹肌線條的鮮肉。

2. 今年的 1-6 月要做的事就是增肌,7-8 月減脂,9-12 月再增肌。

3. 這週要開始養成「重訓 3 天」的習慣。

4. 今天該做的事則是訓練腿部、在吃足蛋白質,大部分為原形食物的前題,下攝取 TDEE+300 大卡的熱量。

一位男性正在做槓鈴深蹲
腿部訓練動作 : 槓鈴身蹲

達成每天、每週的小目標的成就感會推動達成每 6 個月、每年的目標。

進而達成 5 年後的最終目標 !

而且,達成目標的過程不是想像中的痛苦,而是有滿滿的成就感。

正確的觀念

Alex 認為現在錯誤的飲食、訓練觀念只能用「氾濫」來形容。

以這篇文章中多次提到的「有氧運動」來舉例 :

許多人都認為做有氧運動才會「瘦」,因為流很多汗、腳很痠、很喘。

所以一進健身房就往跑步機、飛輪車上跑。

一位女性正在使用跑步機做有氧運動

事實是如此 :

1. 有氧運動能消耗的熱量不多,甚至會搞掉我們身上寶貴的肌肉,使身體狀況、生活機能下降。

證據請點擊此連結查看 : 【你真的有在運動嗎 ?】

2. 我們應該追求的並不是體重計數字上的「瘦」,而是一個肌肉量高、體脂肪適中的良好體態。

然而,這種錯誤觀念與迷思還有成千上百個。

#如何養成正確觀念 ?

1. 網路 : 推薦給大家 CYFIT 兆佑營養健身葛格 PeetaKosmoFit健人蓋伊大 H

或是以女性為主的 Ashlee xiuMay Fit 這些早已很知名的健身網紅。

另外還有一分鐘健身教室奇德講健身SBD 怪獸講堂這些優秀的頻道。

當然,裡面含金量最高的就是 Alex 的網站「Fitness Mentor 體態導師」

不要求你娛樂的時間都拿來補充健身知識,但是建議大家先把自己心中的疑問或目的在網路上搜尋,再採取行動。

一位小男孩正在思考
有疑問時可以先搜尋解答

舉例 :

你今天的目的是想把手臂練粗,就可以在此網站的右上角搜尋「如何練手臂」

或是你對各種健身補品有疑問,就可以在此網站右上角輸入關鍵字「健身補品」

( 手機板請往下滑至留言區下方就可以找到搜尋欄囉 ! )

而不是帶著一知半解的心情去練手臂、吃乳清蛋白或肌酸。

這邊附上大家最需要的,外食增肌攻略影片 :

2. 請人教導 : 請一個有經驗的人教你,是最直接,最可以「因材施教」的方式。

但是請慎重選擇你的老師。

因為老師如果教你錯誤觀念,會比你原來的情況還要糟糕。

大家如果有問題也可以在下方留言,Alex 會依照你的情況給你解答 !

健身教練面對鏡頭微笑
找個有經驗的人教你是非常棒的選擇

好習慣

好習慣不僅僅對「維持 TDEE」有用。

一個人在事業、課業、體態上有非凡的成就並不是他比較幸運、比較有錢,而是他的「習慣比較好」。

那些有好身材的健人,訓練、該吃甚麼或不該吃甚麼早就深深植入他們的腦中。

如果你想變成他們,就要把這些習慣變成你自己的。

體態比你好的人只是習慣比你好
體態比你好的人只是習慣比你好

我個人認為,嘗試一個新習慣的前 1 個月真的比較痛苦,但是「真的」養成習慣之後,就會認為那是家常便飯。

甚至根本不想吃垃圾食物、耍廢。

這些好習慣會使你的生活品質大大提升,可以讓你變得更快樂,根本不是大家想的那樣痛苦。

加上體態不斷進步的成就感,你會「愛上自律」。

總結

好的 ! 這就是我對 TDEE 與增肌減脂的一些見解,希望有幫助到大家。

文章中前半部教會大家如何計算、運用、維持 TDEE。

後半部則是告訴大家要達到理想體態的作法與心態,希望有幫助到大家 !

大重量二頭彎舉

你現在處於文章中提到四種類型中的哪種呢 ? 在下方留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

對於增肌減脂,蛋白質真的非常重要,攝取不夠會造成「增脂減肌」的反效果。

Alex 專門為「健身蛋白質」寫了一篇文章,裡面不但有蛋白質攝取攻略,乳清蛋白的滿滿乾貨 ! 趕快點擊按鈕查看 !

如何減脂不減肌 ?

減脂必須攝取「小於 TDEE」的熱量。

可是這麼做,減掉的不會只是脂肪,部分肌肉也會掉。

到底要怎麼做,才能將減脂期掉肌肉的風險降到最低呢 ?

以下這篇文章會用簡單、明瞭的生理原理,較你 6 個「減脂不減肌」的妙招 !

💪 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

重訓有氧如何安排 ?

做有氧運動,可以讓減脂的效果更上一層樓。

但是,有氧運動與重量訓練有「干擾效應」,兩者會互相干涉對方帶來的成效,不好好安排課表,可能會適得其反。

到底如何安排重訓、有氧課表呢 ? 下方這篇文章會給你完美的答案 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !


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