因為疫情，很遺憾的，健身房全面關閉了近 2 個月。
鏡子中的你一定小了一號，對自由重量也有種說不出的陌生感，如果你正煩惱著，到底該如何趕快回到之前的狀態，那你來對地方了 !
這篇文章會給你 2 種恢復訓練課表，與 8 個剛回健身房該做與不該做的事。
只要 3 週，就能變得跟以往一樣強，馬上點進來一探究竟吧 !
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前言
7 月中好不容易迎來微解封，大家很快的就可以回到自己的健身房訓練。
我明白你想要馬上回到 2 個月前高訓練強度、高訓練量的狀態，好證明自己沒有變弱，Alex 也是。
但是，事實上我們「不能」這樣，兩個月沒有正規的訓練，肌肉量、神經連結、心肺耐力、肌腱的彈性……各種能力都已經退步。
以往的狀態，對我們現在的狀態來說，是一個「挑戰」。
所以，冒然挑戰身體會有極大的受傷風險，受傷之後，你就要開始另一個停練階段。
恢復訓練時，「心態」是比「怎麼練」還要重要的。
為何恢復訓練，心態最重要 ?
因為以下兩點 :
1. 要接受自己已經變弱 : 兩個沒有接受正規訓練，身體素質已經變弱，所以不能馬上上大重量、高訓練量，是個事實。
2. 慢慢來，比較快 : 花 3 週慢慢恢復之前的狀態，一定比馬上上大重量與高訓練量，然後受傷，再停練 2 個月來的值得。
所以，以下的內容建立起好的恢復訓練心態，使你知道恢復期間該做甚麼、不該做甚麼。
再提供大家 2 種恢復訓練課表，去實際操作 !
恢復訓練不該做甚麼 ?
以下的任何一個舉動，都可能使你回到原狀態的時間拖得更久，甚至受傷繼續停練。
所以，請大家務必遠離這些行為。
過多的罪惡感
「我的肌肉怎麼變那麼小」、「以前可以拿很大的啞鈴，現在只能拿這麼小的」……等等的心態。
會導致以下兩個外在，還有內在的不良結果 :
1. 外在 : 急著想要拿「大啞鈴」，最終導致受傷。
2. 內在 : 過大的心理壓力會導致一些「壓力賀爾蒙」的分泌過盛，而造成「增脂減肌」，甚至造成健康問題。
相信這兩個結果，都是大家不想要的，所以一定要以樂觀的想法去面對恢復訓練。
變弱的狀態只是一個過程，3 週後就能滿血回歸囉 !
💪 2 個月不訓練，你到底變弱了多少 ? 這篇文章可以告訴你答案 : 多久不訓練會掉肌肉 ? 3 個方法不讓疫情奪走過往的努力 !
缺乏熱身與收操
#為何恢復訓練需要更認真熱身 ?
停訓一段時間後，我們的關節靈活度、肌肉與肌腱彈性、反應力都退步不少。
同樣的，太衝動的訓練極有可能導致你受傷。
請一定要比以往更認真的熱身，先把身體提升到一個「適合訓練」的狀態，再開始重量訓練。
#為何恢復訓練需要更認真收操 ?
1. 對於「使肌肉恢復彈性」更有幫助 : 收操有助於讓訓練中緊繃的肌肉恢復彈性
而且更有助於停訓許久，失去以往彈性與反應力的肌肉，回到原有的狀態。
2. 減緩延遲性肌肉痠痛 : 延遲性肌肉痠痛，容易發生於「身體接受一個新的挑戰時」，而「停訓後恢復訓練」正是延遲性肌肉痠痛，最有感的時期。
而「收操」則是解決討厭的延遲性肌肉痠動，最有效的方式 !
💪 想了解如何暖身與收操，不妨到這兩篇文章查更詳細的資訊 : 【重訓暖身怎麼做 ?】、【重訓收操怎麼做 ?】
馬上用大重量、高訓練量
再次提醒，急於回到原本的表現，極有可能使你受傷。
以往的狀態，對我們現在的狀態來說，是一個「挑戰」。
想知道如何「循序漸進」的回到以往的訓練重量與訓練量，可以到下方的「恢復訓練課表」查看。
💪 點此搶先看 : 【2 種恢復訓練課表參考】
使用特殊訓練法
特殊訓練法有 : 遞減組、巨大組、超級組、離心放慢……等等。
這些特殊訓練法對於以上提到，「因會停訓而變弱」的身體組織，也有一定的要求。
還沒完全恢復前就冒然操作，也容易受傷。
建議大家恢復訓練期間，就使用最一般的訓練組、最普通的動作節奏就可以囉 !
過量的有氧運動
恢復訓練做過量有氧的原因，可能是因為以下兩點
1. 想讓心肺耐力盡快回歸
2. 想減去停練時長出的脂肪
但是，做太大量的有氧非常有可能影響恢復訓練的成效。
因為重訓、有氧之間的「干擾效應」。
#何謂干擾效應 ?
我們的身體活動，依據強度不同，分別由 3 種能量系統提供能量 :
1. 高強度 : 所屬的能量系統為「ATP-PC 系統」或稱做「磷酸肌酸系統」，代表運動為重訓、短跑。
2. 中強度 : 所屬的能量系統為 「無氧糖解系統」，代表性的運動為 400-800 公尺賽跑。
3. 低強度 : 所屬的能量系統為「有氧系統」，代表性的運動，就是今天的主角「長時間的低強度有氧」。
所以，重訓與有氧屬於完全不同的能量系統，而兩者的成效會互相干擾，這就是所謂的「干擾效應」。
如果做過量的有氧運動，身體會創造「有氧運動」的成效，你的心肺的確會進步一些，也可能會減掉一些脂肪。
但，這並不是我們再「恢復訓練期間」想要的。
#恢復訓練期間，我們想要有甚麼成果 ?
包括恢復肌肉量、恢復神經連結、重新熟悉動作控制……..等等。
而這些成果都是屬於「ATP-PC 系統」的「重訓」才能帶給我們的，而非「有氧系統」的「低強度有氧運動」。
所以，恢復訓練期間，「停止」或「微量的有氧」是最好的選擇。
💪 如果真的想做有氧，你需要有個好課表來避免干擾效應，這篇文章會告訴你如何做 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式，使你減脂又快又好 !
馬上進入增肌或減脂期
無法再恢復訓練期間增肌，或是減脂的原因。
同樣也是因為我們的身體素質退步，無法負荷以往的訓練強度與訓練量。
#不能馬上增肌的原因
身體增加肌肉，需要相對大「訓練強度」與「訓練量」。
而我們因為 2 個月的停訓，連以往的訓練強度與訓練量都無法負荷，當然無法增肌。
所以，為了增肌吃下「高於」TDEE 的熱量，只會以「脂肪」的形式儲存。
💪 想知道如何增肌不增脂嗎 ? 這篇文章會教你如何做 : 4 大妙招教你如何增肌不增脂 ? 12 個月都有好體態的秘訣在此 !
#不能馬上減脂的原因
減脂需要「高強度訓練」，才能維持肌肉量。
而我們因停訓而降低的身體素質，使我們無法負荷高強度訓練。
為了減脂攝取「低於」TDEE 的熱量，身體不會減去脂肪，而是會優先卸除「肌肉」。
相信上方的「增脂」，這邊的「減肌」都是大家不想要的結果。
所以，恢復訓練期間，建議大家攝取「等於」TDEE 的熱量，然後用 3 週的時間恢復以往的訓練強度、訓練量。
就可以開始增肌或減脂囉 !。
💪 減脂一定會掉肌肉嗎 ? 那可不見得，到這篇文章看如何減脂不減肌 : 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !
💪 想了解正確的增肌減脂如何做 ? 這一系列的文章會告訴你完美的答案 : 【增肌減脂系列文章】
恢復訓練該做甚麼 ?
把以下 4 點都做到 80-90 分。
三週之後一定能滿血回歸 !
好好熱身與收操
良好的暖身與收操帶來的效果，上方已經提過。
因為兩者的原理，與實作方式都比較複雜，這篇文章篇幅有限，所以 Alex 就不在此詳細講解。
💪 推薦大家到這兩篇文章了解暖身、收操到底怎麼做 : 【重訓暖身怎麼做】、【重訓收操怎麼做 ? 】
重新熟悉動作控制、感受度
良好的動作控制、感受度，是「此次訓練有效與否」的根本。
停訓 2 個月，相信大家對槓鈴、啞鈴，還有各種器材都有說不出的陌生感。
請一定要利用恢復訓練的期間找回當初那種「得心應手」的感覺。
#如何重新熟悉動作與感受度 ?
1. 輕重量、高次數 : 使用空槓、小啞鈴來訓練，一組做 15-20 下。
這重訓練方式能使我們把專注力放在「動作有沒有做好」，而非「訓練強度與訓練練量」。
2. 專注 : 操作時，去想著、看著，甚至摸著目標肌群的發力，對於「提升感受度」會有很大的幫助。
💪 感受度有那麼重要嗎 ? 還是只是巨巨之間的玄學 ? 這篇文章會告訴你答案 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !
漸進提升重量與訓練量
要用 3 週的時間，使身體習慣之前所使用的重量與訓練量。
漸進提升重量、訓練量的方法可以參考以下的「恢復訓練課表參考」。
好好的飲食與睡眠
大家 3 級警戒在家，大概率都是叫外送隨便吃、追劇追到凌晨……這類的作息吧 !
現在健身房開放讓我們回去訓練了，別忘了好好的「吃、睡、練」。
蛋白質充足、吃原型食物、睡滿 8 小時……等等的好習慣，這些都能對恢復訓練的成效有極大的幫助 !
#最推薦的乳清蛋白，Spark Shake 高纖優蛋白飲
恢復訓練期間，建議大家每日攝取「體重×2.3-2.5」公克的蛋白質。
如果吃不下，或認為肉類太貴，推薦大家用「乳清蛋白」補充。
而我最推薦乳清蛋白為 Spark Protein 研發的「Spark Shake 高纖優蛋白飲」。
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2 種恢復訓練課表參考
第一種 : 567 恢復訓練課表
1. 適合族群 : 健齡 0-1 年的新手，因為健齡越短，所需的恢復時間越長。
所以這三週的訓練都非常輕鬆，慢慢把強度、量加上去就可以。
2. 操作方式 : 第一週所的訓練重量、組數、次數都×50%，第二週×60%，第三週×70%。
第四週如果狀態好就可以直接回歸 100% 的重量、組數、次數，保險起見，會比較建議大家跑完「56789 恢復訓練課表」。
來源 : 健助師小柯
# 以臥推舉例
假設停訓前的重量、組數、次數 : 100 公斤，4 組，8 下。
1. 恢復訓練第一週 : 50 公斤，2組，4 下。
2. 恢復訓練第二週 ( 經四捨五入 ) : 60公斤，2 組，5 下。
3. 恢復訓練第三週 ( 經四捨五入 ) : 70 公斤，3 組，6 下。
每個動作皆是如此，建議依此類推，完成剩餘的兩週。
如果狀況允許，第四週可直接回歸 100% 的重量、組數、次數。
第二種 : 重量區間課表
1. 適合族群 : 健齡 1 年以上的中老手，中老手比起新手，所需的恢復訓練時間較短，所以比較快可以碰到比較高的強度與量。
2. 操作方式 : 第一週使用停訓前訓練重量的 30%-70%，組數與次數和停訓前相同，第二週使用停訓前重量的 30%-70%，依下圖類推。
第四週如果狀態好就可以直接回歸 100% 的重量、組數、次數，保險起見，會比較推薦大家跑完 6 週的「重量區間課表」。
來源 : 健助師小柯
#再以臥推舉例
假設停訓前的重量、組數、次數 : 100 公斤，4 組，8 下。
1. 恢復訓練第一週 : 第一組 30 公斤 8 下、第二組 50 公斤 8 下、第三組 60 公斤 8下、第四組 70 公斤 8 下。
2. 恢復訓練第二週 : 第一組 30 公斤 8 下、第二組 50 公斤 8 下、第三組 70 公斤 8下、第四組 80 公斤 8 下。
每個動作皆是如此，建議依上圖類推，完成剩餘的三週恢復訓練。
如果狀況允許，第四週可直接回歸 100% 的重量。
總結
好的 ! 以上就是關於「恢復訓練」的一些講解，希望有幫助到大家。
再次提醒，一定要「循序漸進」的回歸停訓前的訓練強度與訓練量。
以往的狀態，對於我們現在的身體素質，是一個極大的挑戰。
冒然挑戰不會使你馬上回歸以往，只會使你受傷，並開始另一個停訓期。
你已經恢復到第幾週了呢 ? 狀態還可以嗎 ?
在下方留言跟大家分享吧 !
我是 Alex，你的體態導師。
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我的身體素質退步多少 ?
文章中不斷提到，「兩個月不訓練，各種身體素質已經退步」。
那到底退步了多少呢 ?
這篇文章有詳細的數據，為大家做解答 !
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