停訓後如何恢復訓練,精選圖片

停訓過後如何恢復訓練 ? 2 種課表使你快速找回過往的狀態 !

因為疫情,很遺憾的,健身房全面關閉了近 2 個月。

鏡子中的你一定小了一號,對自由重量也有種說不出的陌生感,如果你正煩惱著,到底該如何趕快回到之前的狀態,那你來對地方了 !

這篇文章會給你 2 種恢復訓練課表,與 8 個剛回健身房該做與不該做的事。

只要 3 週,就能變得跟以往一樣強,馬上點進來一探究竟吧 !

前言

7 月中好不容易迎來微解封,大家很快的就可以回到自己的健身房訓練。

我明白你想要馬上回到 2 個月前高訓練強度、高訓練量的狀態,好證明自己沒有變弱,Alex 也是。

但是,事實上我們「不能」這樣,兩個月沒有正規的訓練,肌肉量、神經連結、心肺耐力、肌腱的彈性……各種能力都已經退步。

以往的狀態,對我們現在的狀態來說,是一個「挑戰」。

所以,冒然挑戰身體會有極大的受傷風險,受傷之後,你就要開始另一個停練階段。

恢復訓練時,「心態」是比「怎麼練」還要重要的。

一個赤裸上身的男性正在喘氣
2 個月沒有接受正規訓練,各種身體素質都已經下降

為何恢復訓練,心態最重要 ?

因為以下兩點 :

1. 要接受自己已經變弱 : 兩個沒有接受正規訓練,身體素質已經變弱,所以不能馬上上大重量、高訓練量,是個事實。

2. 慢慢來,比較快 : 花 3 週慢慢恢復之前的狀態,一定比馬上上大重量與高訓練量,然後受傷,再停練 2 個月來的值得。

所以,以下的內容建立起好的恢復訓練心態,使你知道恢復期間該做甚麼、不該做甚麼。

再提供大家 2 種恢復訓練課表,去實際操作 !

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
絕對不要冒險拚大重量,而是慢慢恢復訓練

恢復訓練不該做甚麼 ?

以下的任何一個舉動,都可能使你回到原狀態的時間拖得更久,甚至受傷繼續停練。

所以,請大家務必遠離這些行為。

過多的罪惡感

「我的肌肉怎麼變那麼小」、「以前可以拿很大的啞鈴,現在只能拿這麼小的」……等等的心態。

會導致以下兩個外在,還有內在的不良結果 :

1. 外在 : 急著想要拿「大啞鈴」,最終導致受傷。

2. 內在 : 過大的心理壓力會導致一些「壓力賀爾蒙」的分泌過盛,而造成「增脂減肌」,甚至造成健康問題。

相信這兩個結果,都是大家不想要的,所以一定要以樂觀的想法去面對恢復訓練。

變弱的狀態只是一個過程,3 週後就能滿血回歸囉 !

💪 2 個月不訓練,你到底變弱了多少 ? 這篇文章可以告訴你答案 : 多久不訓練會掉肌肉 ? 3 個方法不讓疫情奪走過往的努力 !

一位身材好的女性正在硬舉
良好的恢復訓練,3 週就能回到以往的狀態

缺乏熱身與收操

#為何恢復訓練需要更認真熱身 ?

停訓一段時間後,我們的關節靈活度、肌肉與肌腱彈性、反應力都退步不少。

同樣的,太衝動的訓練極有可能導致你受傷。

請一定要比以往更認真的熱身,先把身體提升到一個「適合訓練」的狀態,再開始重量訓練。

四位女性正在用跑步機做有氧運動
低強度有氧,可以使身體預熱

#為何恢復訓練需要更認真收操 ?

1. 對於「使肌肉恢復彈性」更有幫助 : 收操有助於讓訓練中緊繃的肌肉恢復彈性

而且更有助於停訓許久,失去以往彈性與反應力的肌肉,回到原有的狀態。

2. 減緩延遲性肌肉痠痛 : 延遲性肌肉痠痛,容易發生於「身體接受一個新的挑戰時」,而「停訓後恢復訓練」正是延遲性肌肉痠痛,最有感的時期。

而「收操」則是解決討厭的延遲性肌肉痠動,最有效的方式 !

一位女性正在使用按摩槍放鬆肌肉
收操神器、按摩槍

💪 想了解如何暖身與收操,不妨到這兩篇文章查更詳細的資訊 : 【重訓暖身怎麼做 ?】【重訓收操怎麼做 ?】

馬上用大重量、高訓練量

再次提醒,急於回到原本的表現,極有可能使你受傷。

以往的狀態,對我們現在的狀態來說,是一個「挑戰」。

想知道如何「循序漸進」的回到以往的訓練重量與訓練量,可以到下方的「恢復訓練課表」查看。

💪 點此搶先看 : 【2 種恢復訓練課表參考】

一個人在健身房中受傷
太心急,很可能使你進入下一個更長的停練期

使用特殊訓練法

特殊訓練法有 : 遞減組、巨大組、超級組離心放慢……等等。

這些特殊訓練法對於以上提到,「因會停訓而變弱」的身體組織,也有一定的要求。

還沒完全恢復前就冒然操作,也容易受傷。

建議大家恢復訓練期間,就使用最一般的訓練組、最普通的動作節奏就可以囉 !

大重量二頭彎舉
恢復訓練先避免用特殊訓練法

過量的有氧運動

恢復訓練做過量有氧的原因,可能是因為以下兩點

1. 想讓心肺耐力盡快回歸

2. 想減去停練時長出的脂肪

但是,做太大量的有氧非常有可能影響恢復訓練的成效。

因為重訓、有氧之間的「干擾效應」。

#何謂干擾效應 ?

我們的身體活動,依據強度不同,分別由 3 種能量系統提供能量 :

1. 高強度 : 所屬的能量系統為「ATP-PC 系統」或稱做「磷酸肌酸系統」,代表運動為重訓、短跑。

2. 中強度 : 所屬的能量系統為 「無氧糖解系統」,代表性的運動為 400-800 公尺賽跑。

3. 低強度 : 所屬的能量系統為「有氧系統」,代表性的運動,就是今天的主角「長時間的低強度有氧」。

所以,重訓與有氧屬於完全不同的能量系統,而兩者的成效會互相干擾,這就是所謂的「干擾效應」。

一位女性正在跑步
重訓與有氧互相干擾,身體會不知所措

如果做過量的有氧運動,身體會創造「有氧運動」的成效,你的心肺的確會進步一些,也可能會減掉一些脂肪。

但,這並不是我們再「恢復訓練期間」想要的。

#恢復訓練期間,我們想要有甚麼成果 ?

包括恢復肌肉量、恢復神經連結、重新熟悉動作控制……..等等。

而這些成果都是屬於「ATP-PC 系統」的「重訓」才能帶給我們的,而非「有氧系統」的「低強度有氧運動」。

所以,恢復訓練期間,「停止」或「微量的有氧」是最好的選擇。

💪 如果真的想做有氧,你需要有個好課表來避免干擾效應,這篇文章會告訴你如何做 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

身材非常好的女生正舉起啞鈴
恢復訓練期間,建議大家專注在重訓

馬上進入增肌或減脂期

無法再恢復訓練期間增肌,或是減脂的原因。

同樣也是因為我們的身體素質退步,無法負荷以往的訓練強度與訓練量。

#不能馬上增肌的原因

身體增加肌肉,需要相對大「訓練強度」與「訓練量」。

而我們因為 2 個月的停訓,連以往的訓練強度與訓練量都無法負荷,當然無法增肌。

所以,為了增肌吃下「高於」TDEE 的熱量,只會以「脂肪」的形式儲存。

💪 想知道如何增肌不增脂嗎 ? 這篇文章會教你如何做 : 4 大妙招教你如何增肌不增脂 ? 12 個月都有好體態的秘訣在此 !

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
3 週時間回歸訓練強度與量,才可以增肌

#不能馬上減脂的原因

減脂需要「高強度訓練」,才能維持肌肉量。

而我們因停訓而降低的身體素質,使我們無法負荷高強度訓練。

為了減脂攝取「低於」TDEE 的熱量,身體不會減去脂肪,而是會優先卸除「肌肉」。

相信上方的「增脂」,這邊的「減肌」都是大家不想要的結果。

兩個人正在一起做臥推
減脂期間需要高強度訓練,才能降低掉肌肉的風險

所以,恢復訓練期間,建議大家攝取「等於」TDEE 的熱量,然後用 3 週的時間恢復以往的訓練強度、訓練量。

就可以開始增肌或減脂囉 !。

💪 減脂一定會掉肌肉嗎 ? 那可不見得,到這篇文章看如何減脂不減肌 : 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

💪 想了解正確的增肌減脂如何做 ? 這一系列的文章會告訴你完美的答案 : 【增肌減脂系列文章】

恢復訓練該做甚麼 ?

把以下 4 點都做到 80-90 分。

三週之後一定能滿血回歸 !

好好熱身與收操

良好的暖身與收操帶來的效果,上方已經提過。

因為兩者的原理,與實作方式都比較複雜,這篇文章篇幅有限,所以 Alex 就不在此詳細講解。

💪 推薦大家到這兩篇文章了解暖身、收操到底怎麼做 : 【重訓暖身怎麼做】【重訓收操怎麼做 ? 】

一群人正在做動態暖身
良好的暖身與收操,使身體處於備戰狀態

重新熟悉動作控制、感受度

良好的動作控制、感受度,是「此次訓練有效與否」的根本。

停訓 2 個月,相信大家對槓鈴、啞鈴,還有各種器材都有說不出的陌生感。

請一定要利用恢復訓練的期間找回當初那種「得心應手」的感覺。

一位女性正在硬舉
要重新找回對槓鈴的熟悉感

#如何重新熟悉動作與感受度 ?

1. 輕重量、高次數 : 使用空槓、小啞鈴來訓練,一組做 15-20 下。

這重訓練方式能使我們把專注力放在「動作有沒有做好」,而非「訓練強度與訓練練量」。

2. 專注 : 操作時,去想著、看著,甚至摸著目標肌群的發力,對於「提升感受度」會有很大的幫助。

💪 感受度有那麼重要嗎 ? 還是只是巨巨之間的玄學 ? 這篇文章會告訴你答案 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
想著、看著、摸著你的肌肉發力,對感受度提升會很有幫助

漸進提升重量與訓練量

要用 3 週的時間,使身體習慣之前所使用的重量與訓練量。

漸進提升重量、訓練量的方法可以參考以下的「恢復訓練課表參考」

一位身材好的女性正在作單臂啞鈴划船
從輕重量開始,慢慢找回以往大重量的感覺

好好的飲食與睡眠

大家 3 級警戒在家,大概率都是叫外送隨便吃、追劇追到凌晨……這類的作息吧 !

現在健身房開放讓我們回去訓練了,別忘了好好的「吃、睡、練」。

蛋白質充足、吃原型食物、睡滿 8 小時……等等的好習慣,這些都能對恢復訓練的成效有極大的幫助 !

三碗擺盤精美的食物
恢復訓練一定要好好飲食、睡眠

#最推薦的乳清蛋白,Spark Shake 高纖優蛋白飲

恢復訓練期間,建議大家每日攝取「體重×2.3-2.5」公克的蛋白質。

如果吃不下,或認為肉類太貴,推薦大家用「乳清蛋白」補充。

而我最推薦乳清蛋白為 Spark Protein 研發的「Spark Shake 高纖優蛋白飲」

Spark Protein 用最天然、最真材實料的方式去製作這款乳清,喝的時候能真實感受到原料的高品質。( 用茶葉調味,並非傳統的代糖與甜味劑 )

崇尚「天然、健康」的人一定要試試看,輸入折扣碼「FMALEX」享優惠 !

💪 想了解這款乳清的更多資訊,可以先行到這篇評價文查看喔 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價,最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

Spark Shake 高纖優蛋白飲
Spark Shake 高纖優蛋白飲

Spark Protein 堅持用天然的原料,真材實料的來製作它們的乳清,質感、用心、健康,用喝的就能感受到 !

點擊按鈕到官網選購,輸入我的折扣碼 FMALEX 享 95 折優惠 !

2 種恢復訓練課表參考

第一種 : 567 恢復訓練課表

1. 適合族群 : 健齡 0-1 年的新手,因為健齡越短,所需的恢復時間越長。

所以這三週的訓練都非常輕鬆,慢慢把強度、量加上去就可以。

2. 操作方式 : 第一週所的訓練重量、組數、次數都×50%,第二週×60%,第三週×70%。

第四週如果狀態好就可以直接回歸 100% 的重量、組數、次數,保險起見,會比較建議大家跑完「56789 恢復訓練課表」。

567恢復訓練計畫,示意圖
567恢復訓練計畫,示意圖
來源 : 健助師小柯

# 以臥推舉例

假設停訓前的重量、組數、次數 : 100 公斤,4 組,8 下。

1. 恢復訓練第一週 : 50 公斤,2組,4 下。

2. 恢復訓練第二週 ( 經四捨五入 ) : 60公斤,2 組,5 下。

3. 恢復訓練第三週 ( 經四捨五入 ) : 70 公斤,3 組,6 下。

每個動作皆是如此,建議依此類推,完成剩餘的兩週。

如果狀況允許,第四週可直接回歸 100% 的重量、組數、次數。

兩個人正在一起做臥推
槓鈴臥推

第二種 : 重量區間課表

1. 適合族群 : 健齡 1 年以上的中老手,中老手比起新手,所需的恢復訓練時間較短,所以比較快可以碰到比較高的強度與量。

2. 操作方式 : 第一週使用停訓前訓練重量的 30%-70%,組數與次數和停訓前相同,第二週使用停訓前重量的 30%-70%,依下圖類推。

第四週如果狀態好就可以直接回歸 100% 的重量、組數、次數,保險起見,會比較推薦大家跑完 6 週的「重量區間課表」。

重量、組數、次數區間恢復訓練課表示意圖
重量區間課表示意圖
來源 : 健助師小柯

#再以臥推舉例

假設停訓前的重量、組數、次數 : 100 公斤,4 組,8 下。

1. 恢復訓練第一週 : 第一組 30 公斤 8 下、第二組 50 公斤 8 下、第三組 60 公斤 8下、第四組 70 公斤 8 下。

2. 恢復訓練第二週 : 第一組 30 公斤 8 下、第二組 50 公斤 8 下、第三組 70 公斤 8下、第四組 80 公斤 8 下。

每個動作皆是如此,建議依上圖類推,完成剩餘的三週恢復訓練。

如果狀況允許,第四週可直接回歸 100% 的重量。

一位赤裸上身的男性正在臥推
槓鈴臥推

總結

好的 ! 以上就是關於「恢復訓練」的一些講解,希望有幫助到大家。

再次提醒,一定要「循序漸進」的回歸停訓前的訓練強度與訓練量。

以往的狀態,對於我們現在的身體素質,是一個極大的挑戰。

冒然挑戰不會使你馬上回歸以往,只會使你受傷,並開始另一個停訓期。

一位女性跑者正在痠痛
太心急會受傷

你已經恢復到第幾週了呢 ? 狀態還可以嗎 ?

在下方留言跟大家分享吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

停訓期間需要足夠的蛋白質,來加快身體恢復的速度,推薦大家用 Spark Protein 研發的「Spark Sake 高纖優蛋白飲」補充。

它們的乳清,質感、用心、健康,用喝的就能感受到 ! 點擊按鈕到官網選購,輸入折扣碼 FMALEX 享 95 折優惠 !

Spark Sake 高纖優蛋白飲,評價

Spark Protein 所研發的 「Spark Sake 高纖優蛋白飲」,口味真的是我喝過最令我驚豔的。

他們利用真實的茶葉去調出「蜜香紅茶拿鐵」、「玄米煎茶拿鐵」……這些口味,茶葉的品質,喝一口就會明白。

這也是為何我會與 Spark Protein 合作,協助推廣這款乳清的原因。

想更了解「Spark Sake 高纖優蛋白飲」,可以到下方產品評價文查看,購買時別忘了輸入折扣碼 FMALEX 享優惠 !

💪 文章連結 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價,最高質感的乳清在此!

spark prote焙茶拿鐵乳清情境照情境照
用玻璃杯裝 Spark Protein,搭配高蛋白零食,直感爆棚

也可以點這邊的按鈕,直接到 Spark Protein 官網了解產品 !

我的身體素質退步多少 ?

文章中不斷提到,「兩個月不訓練,各種身體素質已經退步」。

那到底退步了多少呢 ?

這篇文章有詳細的數據,為大家做解答 !

💪 文章連結 : 多久不訓練會掉肌肉 ? 3 個方法不讓疫情奪走過往的努力 !


發佈留言