引體向上教學

引體向上教學,新手不可不知的 5 個動作,帶你做出完美拉單槓!

你還無法做到一下標準的引體向上嗎 ?

要做到引體向上,靠的不只是肌肉量、力量。還考驗著神經與肌肉的連結、抓握能力,核心的穩定…..等等。

今天這篇引體向上教學文,會帶你做這 5 個動作,慢慢熟悉引體向上的動作模式。

跟著我的 SOP 走,最終你必定能做到完美的引體向上 !


今天的文章分三個部分 :

1. 引體向上會作用到的肌群與部位 : 在訓練前必定要知道做每個訓練會練到哪裡、練到甚麼。

2. 引體向上的降階動作 : 用一些標準引體向上的分解動作或是輔助動作,帶你一步一步的做到標準引體向上。

想直接開始訓練者,請點我

3. 標準引體向上的 4 步驟與錯誤動作 : 我把標準引體向上拆成 4 步驟仔細解說,並提供幾個錯誤動作讓你自我檢視。

那我們趕快開始吧 !

引體向上會使用的肌群與能力

許多人認為引體向上是靠雙手把身體往上帶,其實這個動作最主要的訓練部位是背部肌群。

訓練前必定要知道在練哪裡,現在 Alex 就列出幾個引體向上會用到肌群給各位了解。

背部肌群

引體向上最主要是訓練背部肌群,斜方肌大圓肌、小圓肌……。最主要作用的是擴背肌

擴背肌位於背部兩側,由上而下呈現倒三角的形狀。

常常聽到的「倒三角身材」就是因為擴背肌的發達而造成的,從背後看過去會有背部寬闊,腰細的效果。

背部肌群示意圖

💪 這篇文章教你如何只用引體向上練出又寬又厚的背肌 : 徒手練背究極攻略,用這1個動作成就完美倒三角 !

二頭肌

大家應該非常熟悉二頭肌這塊肌肉,最常見的啞鈴訓練動作「二頭彎舉」就是訓練到二頭肌。

它負責我們「手肘彎曲」的動作。

二頭彎舉
二頭彎舉

💪 手臂的視覺效果非常明顯,Alex 在這篇文章中教你如何在家練出傲人巨臂 : 如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 秘訣,帶你炸裂二、三頭 !

前臂肌群

抓握槓子的力量來自於前臂。

前臂的肌群負責手腕、手指的活動,日常生活、訓練中所有的抓握力量都來自於這個部位的肌群。

核心肌群

在引體向上的行程中,核心肌群都必須收緊以保持身體的穩定。

核心肌群無力的話會造成在引體時前後晃動

核心肌群的作用範圍非常廣,從日常生活提重物,到健身房中的多關節動作,例如 : 深蹲、硬舉、臥推……。引體向上也是。

用於保持全身的穩定、脊椎的中立

它是位於全身中心的肌群,也是連接上下半身的肌群,重要性無可比擬。

棒式
核心肌群可以透過棒式撐體來鍛練

💪 腹肌為核心的一部份,想在家練出好看的六塊肌請參考這篇文章 : 徒手腹肌訓練,一週10分鐘,人魚線、六塊肌全都有 !

神經與肌肉的連結

引體向上這種全身性的動作,需要爆發力、協調性。

所以大腦必須同時發送訊息給上面說到的那麼多個肌群,考驗著肌肉接收訊息後並動作的能力。

然而,我們從小就不常運用到背部肌群,比起手、腳,背部的神經分佈較少。這就是無法做到引體向上的一大原因。

透過反覆的訓練,學會控制背部肌群發力,就必定能學會引體向上。

lebron灌籃
各種需要爆發力、協調性的運動都需要強大的神經連結

肩胛骨後收

「後收肩胛骨」是每個上半身健身動作的必要條件

什麼是後收肩胛骨 ? 如何做到後收肩胛骨呢 ? 現在就告訴你。

#甚麼是後收肩胛骨

後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節,減少肩部、手臂肌肉代償,進而受傷的可能性。

各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。

除了減少代償與受傷的風險,後收肩胛骨可以增加引體向上時對背部的感受度

有後收肩胛骨與沒有後收肩胛骨,對背部的感受度是差非常多的,訓練效果也會因此受影響。

#如何後收肩胛骨

我把後收肩胛骨拆成三步驟 :

1 . 聳肩

2 . 後旋 : 想像左右肩各有一條線,將你聳起來的肩膀往後拉。

3 . 自然下放 : 將肩膀往下固定,這時你會感到背部肌群緊緊的。這就表示你的肩關節已經穩定。

這部分用文字比較難描述,建議大家看這部影片並且跟著做 :

影片內容修正 :

1. 我說的「聳肩、後旋」,就是影片中的「後收」,因為我認為拆成三步驟比兩步驟更仔細、好懂。看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔 !

2. 在 1:15-1:55 是使用訓練胸肌的「推、夾」舉例。但是引體向上用到的「拉」也適用肩胛骨後收喔 !

其他肌群

引體向上可以作用到的肌群太廣了。

甚至連胸肌、三頭肌、中、後三角肌都會被連動到。

因為作用範圍太廣,引體向上有「下半身的深蹲」之稱。

引體向上能作用到整個上半身的肌肉

了解引體向上會訓練到的各種肌群之後,就來看看要如何訓練來補強這些肌群的能力吧 !

Alex 精心挑出一款免鑽孔、高負重又極為安全的門框單槓。在家就能練出完美倒三角 !

引體向上分解、輔助動作教學

接下來我會這些動作會分別訓練到引體向上所需要的各種能力。從抓握能力、背部發力方式、神經肌肉連結都會訓練到。

循序漸進的帶你往做到標準引體向上的目標邁進 !

我將會把每個動作訓練到的能力都說明出來,重點也會用粗體標明,方便你一目瞭然 !

引體向上

動作 1 : 懸吊

主要訓練能力 : 前臂抓握能力、肩胛骨後收

#做法

1. 先如文章上一部分所講的,後收肩胛骨

2. 雙手實握 (四指在單槓上放,大拇指在單槓下方 ),手臂稍微比肩寬寬。

3. 腳離地懸吊於單槓上。

單槓懸吊

#建議操作量

依照自己的能力而定。

建議做 20-30 秒,5 組,組間休息 60 秒。

動作 2 : 離心引體向上、跳躍引體向上

主要訓練能力 : 背部、手臂、核心控制能力

#作法 1 : 健身房訓練

1. 找一根空槓與一抬深蹲架,把槓子放置於頸部的位置

2. 肩胛骨後收,雙手實握於槓上,手臂稍微寬於肩膀。

3. 雙腳離地,背部、手臂、核心用力,控制身體慢慢下放

4. 放至低點後站起,重複數次。

離心引體向上
使用深蹲架與空槓訓練離心引體向上
圖片來源 : 健人蓋伊

#作法 2 : 徒手訓練 ( 公園 )

1. 使用最高的單槓。

2. 如果你碰的到槓子,就將肩胛骨後收,雙手實握於單槓上。如果碰不到槓子,就將肩胛骨後收,雙手舉高預備抓槓。

3. 使用跳躍的放式減去上拉行程

4. 下放時背部、手臂、核心用力,控制身體慢慢下放。

示範影片 :

#作法 3 : 徒手訓練 ( 門上單槓 )

1. 將一張椅子至於門上單槓左下方或右下方,單腳站至椅子上使下巴高於單槓。

2. 肩胛骨後收,雙手實握於單槓上,將踩椅子的那隻腳收回。

3. 下放時背部、手臂、核心用力,控制身體慢慢下放

#建議操作量

每組 8-12 下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

動作 3 : 彈力繩輔助引體

主要訓練能力 : 整個標準引體向上需要的能力

#作法

1. 將彈力繩穿過單槓。

2. 單腳踩至彈力繩上,另一隻腳與其交疊。

3. 肩胛骨後收,雙手實握槓子,開始做引體向上。

彈力繩輔助引體
彈力繩輔助引體

#注意事項

1. 彈力繩越重,可以幫你抵銷掉越多重量。可以循序漸進地從重量彈力繩,到中量彈力繩,再到輕量彈力繩

持續訓練,有一天可以不用彈力繩輔助就做到引體向上。

#建議操作量

根據漸進式超負荷原則,建議每種重量的彈力繩訓練到可以做到 12 下,4 組,組間休息 60 秒。

再更換較輕的彈力繩。

動作 4 : 單槓划船 ( 澳式引體向上 )

主要訓練能力 : 背部發力、背部感受度、核心控制能力

#做法

1. 找一根較低的單槓,或是將門上單槓固定再較矮的位置。肩胛骨後收,雙手實握於單槓上。

2. 向前走,使身體與地面呈建 30-45 度。核心用力,使身體呈現一直線

3. 吐氣時拉,將胸口盡量靠近單槓。吸氣時控制身體慢慢回復原位。

澳式引體向上
澳式引體向上示意圖

#注意事項

越低的槓子,身體與地面的夾角越小,操作難度越高。

越高的槓子,身體與地面夾角越大,操作難度越低。

#建議操作量

每組 8-12 下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

示範影片 :

推薦大家這免鑽孔、高負重又非常安全的門框單槓,在家就可以訓練今天教的所有動作。

免去上健身房或到公園訓練的麻煩 !

💪 這款門框單槓的更詳細推薦原因,可以到這篇文章了解喔 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

動作 5 : 滑輪下拉

主要訓練能力 : 背部肌群發力、垂直拉動作的掌握

#作法

1. 選擇「一字槓」與單槓最相近,使用體重 1/2-3/4 的重量。

2. 肩胛骨後收,雙手實握於槓子,挺胸

3. 吐氣時下拉,將槓子盡量帶進胸部。吸氣時用背部肌群控制重量回到原本的位置。

滑輪下拉
滑輪下拉

#注意事項

1. 這個動作需要到健身房訓練。如果你採用徒手訓練,可以跳過這個動作。

2. 這種坐姿的機械式訓練可以使核心不用出力控制下半身,比引體向上容易許多。

徒手訓練到底有沒有用 ? 有上健身房的必要嗎 ? 這篇文章會幫你解答 : 【徒手訓練有用嗎 ?】

#建議操作量

每組 8-12 下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

#示範影片

以上所有訓練動作參考影片

對於任何一個引體向上輔助動作有甚麼不了解的地方,或是用文字描述比較難懂,這部影片都有詳細的解析與示範喔 :

#影片內容修正 :

1. 影片中第一個動作在懸吊的同時一邊做後收肩胛骨的動作,Alex不建議這麼做。因為做標準引體向上時,是先後收肩胛骨再開始操作

所以 Alex 建議懸吊於單槓上時就先收好肩胛骨,與實際操作引體向上時比較相似。

2. 影片中第二個動作「彈力繩輔助引體向上」與第三個動作「單槓離心訓練」,Alex 認為順序應該倒過來,文章中寫的那樣。

應該先學會半程的動作「單槓離心訓練」再去操作全程的動作「彈力繩輔助引體向上」。

3. 影片 4 : 12-4 : 33,單槓划船雖然是「水平拉」的動作,對引體向上的「垂直拉」轉換率不是很好。

但我認為對新手來說可以用這個門檻較低的動作刺激、習慣背部肌群的發力,還是非常有用的喔 !

引體向上
引體向上

完美引體向上 4 步驟

如果上面那些分解動作與輔助動作都能做到一定程度的話,就可以嘗試做標準引體向上囉 !

下面我把「一下」標準引體向上拆成四步驟,幫助你做出最正確的姿勢。

第一步 : 肩胛骨後收,雙手實握於槓上

肩胛骨後收可以穩定肩關節,並將上拉的動作交給背部肌群作用。

肩胛骨沒收好的話,上拉的力量將會落在手臂。輕則沒有訓練消效果,重則受傷。

#實握還是虛握

Alex 這邊列出兩者的優缺點給大家參考。

1. 實握 : 四支手指頭在單槓上,大拇指在單槓下。

因為可以握緊槓子,前臂會參與較多發力,分擔背部肌群力量不足的問題。適合新手。

實握
圖片來源 : CYFIT兆佑

2. 虛握 : 不完全握住,只用手指輕輕含住單槓,有「勾著」的感覺。

前臂無法有過多的發力,對背部肌群力量的要求更大,適合有一定訓練經驗的人。

虛握
虛握 : 五隻手指都在單槓「上方」
圖片來源 : 健人蓋伊

建議剛開始練引體向上的新手從實握開始,對背部肌群的要求較低,比較容易上手。

直到背部有一定的力量之後,就改成虛握,更專注鍛鍊背肌。

第二步 : 收緊腹肌、挺胸

腹肌收緊有助於核心的穩定,使引體向上的過程中下半身不會晃動。

#錯誤 : 下巴超過槓子

大家在當兵的時候可能被教導引體向上要使下巴超過槓子才算是一下標準引體向上。

其實這是錯誤的。硬要使下巴超過槓子,會使身體呈現「直上直下」,可能造成肩膀受傷

#正確 : 胸部盡量接近槓子

在上拉之前要做「挺胸」的動作,上拉時,想像胸口有一條線把你往上拉。

所以,拉到最頂點時要在意的是胸部接近槓子的程度,而不是下巴有沒有超過槓子。

引體向上正確姿勢
下巴有無超過槓子不重要,要將胸拉近槓子
圖片來源 : CobraCamp

💪 如果你不知如何,或是無法收緊,是腹肌無力的問題。可以參考這篇文章做訓練 : 徒手腹肌訓練,一週10分鐘,人魚線、六塊肌全都有 !

第三步 : 背肌發力,吐氣上拉

做好前面的步驟之後,就可以開始上拉,上拉時請「認真感受」背部肌群的發力。

如果你感覺都是手臂在用力,也許你的肩胛骨沒有收好,或是你的基礎還不夠,需要繼續訓練前面的輔助動作。

引體向上教學
上拉時請認真感受背部肌群發力

第四部 : 背肌控制,吸氣下放

下放時要好好使用闊背肌控制身體禁止出現直接放鬆往下掉的行為

如果你還沒熟悉下放階段的動作模式,可以回到「離心引體向上」做練習。

引體向上常見錯誤

雖然以上面已經非常詳細的解釋標準引體向上的動作,但是 Alex 看大家做的時候還是會有些常見的錯誤。

現在我把這些錯誤一一列出來,你意識到自己有這些問題就可以回來這邊尋找解決方式喔 !

搖晃、擺盪

有些人在引體向上的行程當中會前後擺盪,從側面看起來像盪秋千一樣。

會出現這個問題是因為核心不夠有力,無法控制下半身,使下半身處在正確位置。

#解決方式

你會需要單獨鍛鍊核心的穩定,可以利用「棒式撐體」來做訓練。

也可以訓練腹肌,學會腹肌的收緊與放鬆也有助於核心的穩定。

💪 詳細的居家腹肌訓練請參考這篇文章 : 徒手腹肌訓練,一週10分鐘,人魚線、六塊肌全都有 !

仰臥捲腹
腹肌訓練動作 : 仰臥捲腹

使用慣性上拉

這個問題與上一個問題「搖晃、擺盪」常常一起發生。

擺盪就會有慣性,就可以借用這個慣性上拉,比好好控制上拉下放輕鬆很多。

#解決方式

用棒式、捲腹這類動作鍛鍊核心穩定能力,使它可以控制下半身,避免擺盪的情況出現。

並且用上面提到的單槓划船、滑輪下拉等動作鍛鍊背部的發力與控制。

可以讓你在引體向上時「用背肌控制身體緩慢上拉與下放」。

行程不完整

因為做到一下標準引體向上的門檻較高,所以大家常常會有「偷懶」的行為。

上拉時沒有拉到最頂,下放時也沒有放到最低

這種「做半套」的訓練方式會使背部肌群發展不完整,練出來的身材不會好看。

#解決方式

上拉時就向上面講到的,要將胸部盡量拉近槓子

下放時也要讓背肌控制身體,下放到手臂接近打直的位置,才可以在做上拉。

如果無法做到全程引體向上,建議再用彈力繩輔助訓練。

這部影片中有詳細解說搭配示範,非常建議大家觀看學習正確姿勢 :

總結

好的 ! 這些就是我對「如何做引體向上」的一些見解,希望有幫助到大家。

文章的第一部分帶你了解引體向上作用的部位,否定「用手拉」這個錯誤觀念。

第二部分延續第一部分,用不同的訓練動作以及輔助動作加強各種引體向上需要的能力。

第三部份針對引體向上的動作與姿勢正確性,防止大家受傷或白費力氣。

引體向上

趕快開始訓練吧 ! 相信幾個禮拜後,你也能做出漂亮的引體向上 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

非常推薦大家使用這款免鑽孔、高負重又極為安全的門框單槓,在家就能做出今天教的所有訓練動作。

省去上健身房或公園訓練的麻煩 !

💪 關於這款門框單槓的更詳細推薦原因請看這篇文章 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

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4 則迴響

  • 菈喜

    2020 年 9 月 28 日

    引體向上真的可以練到超多地方,
    謝謝分享。

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    • ALEX

      2020 年 9 月 28 日

      CP值很高的訓練動作

      回復
  • 馬克的足跡

    2020 年 9 月 28 日

    很會做引體向上真的很帥,該好好來練習一下~~~~~

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    • ALEX

      2020 年 9 月 28 日

      這個動作還真全面,又帥又能把妹

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