漸進式超負荷

漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

「漸進式超負荷」是使肌肉不斷增長的最關鍵因素。

人體的適應力很強,如果你每次訓練都使用同樣的動作、同樣的份量,這種成度的刺激已經無法使你長出肌肉。

甚至可能使你退步。

今天我就要跟你分享「漸進式超負荷」的所有知識,使你不斷成為更強的自己 !


今天的文章分這幾個部分 :

1. 何謂漸進式超負荷 : 用簡單的幾句話讓你了解這個最重要的訓練原則。

2. 漸進式超負荷的作法 : 提出幾種增加對身體刺激的作法,使你可以活用在自己的訓練課表中。

3. Alex 的超負荷方法 : 分享我自己不斷變強的方法,讓不知如何安排課表的人有個大方向。

4. 在家的超負荷方法 : 我了解有許多人無法上健身房,在此會教你一個在家超負荷的好方法 !

5. 每次訓練必須要做的事 : 告訴大家每次訓練都要做到的一件事,使你了解自己有沒有不斷變強。

那我們趕快開始吧 !

漸進式超負荷
漸進式超負荷方法之一 : 增加重量

漸進式超負荷到底是甚麼 ?

漸進式超負荷 ( Progressive Overload ),用一句話解釋,「固定頻率的增加對身體的刺激」

如果你給身體的刺激沒有增加,它就會永遠停留在一個程度,無法再變更強。

所以,如果你的訓練課表數週,甚至數個月都沒有變化。除非你是想維持目前的程度,否則你的訓練 = 浪費時間。

待會就會教你可以用何種方式超負荷,就把那些方法應用在你的訓練課表吧 !

身材非常好的女生正舉起啞鈴
要不斷給予身體新的刺激,才有可能達到理想身材

超負荷方法懶人包

超負荷方法

作法

將感受度、呼吸法....動作細節都調整好

1.增加重量
2.增加次數
3.增加組數

1.增加重訓天數
2.增加休息時間

1.增加動作數 
2.更換原動作
3.更換課表

1.增加離心時間
2.增加動作難易度

注意事項

訓練新手一定要把動作品質調整好

不可貿然加重

不要為了縮短組間休息而犧牲訓練量

不要太常更換可表,容易過度訓練

機械式換自由重量,就是增加難度

下方內容偏多,先做個懶人包幫大家整理出各種超負荷方法吧 !

新手最適合哪種超負荷方法 ?

直覺認為增加對身體刺激的方法可能是加重,或是做更多次,更多組。

但,對於剛進入健身房的新手,並非如此。

最適合你們的超負荷,應該是這一種方法……

增加動作品質

剛開始訓練的新手,還沒有把各種動作學習好,就冒然增加重量、次數,無法對肌肉增加刺激,只會「增加受傷的風險」。

從沒有運動習慣到開始訓練,對身體的刺激已經有非常大的增加。

強烈建議請一個教練或是有經驗的人帶著你練,千萬不要單純的「看影片模仿動作」。

每種動作都有很多細節在其中,包括 : 呼吸法感受度肩胛後收……等等。都是影片中看不出來的 !

健身教練面對鏡頭微笑
新手可以找個有經驗的人幫你糾正動作

所以請各位新手不要心急,花時間打下紮實的訓練、飲食基礎,對你來說就是很強的超負荷。

之後再思考如何更進一步做真正的漸進式超負荷。

💪 Alex 有一系列「在家健身」的文章,裡面有各種居家訓練的動作解析與示範影片,趕快點擊連結開練 : 【在家健身系列】

💪 不正確的呼吸可能導致脊椎受重傷,斷送整個重訓生涯,建議大家到這篇文章好好學習重訓呼吸法 : 重訓如何呼吸 ? 這 1 大呼吸法使你穩穩的舉起大重量 !

🤔 到底該不該在意感受度 ? 如果要的話要怎麼提升感受度呢 ? 這篇文章會給你滿意的答案 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

超負荷方法 1 : 增加訓練量

訓練量 ( kg ) = 重量 × 次數 × 組數

已經有非常多的研究指出「訓練量」與「肌肉成長」使有正相關的 ( 在不過度訓練的前題下 )。

新手熟悉各種訓練動作之後,就可以從重量、次數、組數去做超負荷。

這三種方式,使按照優先順序去排列。

增加重量

增加重量是很直觀的超負荷方式,這次能舉起的重量變大了,代表你比上次更強了。

舉例 :

這週槓鈴臥推 20 公斤,8 下,4 組。

下週槓鈴臥推 22.5 公斤,8 下,4 組。

剛進健身房不久的人,大多可以很順利的在短時間內增加重量。但是擁有一定訓練程度的人,重量增加的時間就會拉的比較長。

當你增加到一個重量,無法做到 8 下時,這時就要使用下一個超負荷方式。

六塊槓片放在地上
增加重量,最直觀的超負荷方式

注意,千萬不要冒然的做太重 ! Alex 認為每 1-2 週增加 2.5 公斤是一個適中的加重範圍。

對於追求良好體態的訓練者,重量最重不要超過 5 RM,最輕不要低於 15 RM。

( RM = 這個重量你能做幾下 ? )

一味的追求重量而受傷,得不償失。

使用一個自己無法負荷的重量,並不是訓練肌肉,而是訓練虛榮心。

增加重複次數

重量無法順利突破時,就使用同一重量,並增加重複次數。

舉例 :

這週槓鈴臥推 50 公斤,8 下,4 組。

下週槓鈴臥推 50 公斤,9 下,4 組。

直到 50 公斤可以做到 12 下時,再增加 2.5 公斤的重量,理想狀況下就可以順利使用 52.5 公斤,做 8 下。

一位男性訓練者拿起啞鈴

#為何要使用 8-12 下的次數範圍 ?

1. 可以累積最多訓練量、兼顧機械張力 : 在上面的內容有提到訓練量的重要性。然而,在 8-12 下這個次數範圍,可以累積的訓練量是最高的。

舉例 :

槓鈴握推 50 公斤 8 下,這一組的訓練量 = 50 × 8 = 400 公斤。

槓鈴握推 65 公斤 2 下,這一組的訓練量 = 65 × 2 = 130 公斤。

兩種重量所帶給你的訓練量差異是非常大的,在「肌肥大」效果上就會差很多。

至於「機械張力」簡單來說就是「肌肉與重量抗衡的過程」,它與「訓練重量」成正比。

一個使你能做 8-12 重量,不但能累積最多訓練量,也不會因為太輕,而失去對肌肉的機械張力

所以,如果你的訓練目標是肌肥大,也就使以「好看身材」為目標的訓練者。使用 8-12 下的次數範圍是最棒的 !

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
肌肥大訓練者
圖中動作為 W 槓二頭彎舉

2. 動作品質佳,目標肌群專注度高 : 對於肌肥大訓練者來說,「感受度」是非常重要的。

一個重量可以讓你做 8-12 下,是屬於中強度的訓練,比較不會為了舉起超大重量而用各種方式借力、代償

所以,8-12 下的次數範圍,能讓你更專注在目標肌群的發力。

🔥 「感受度」是倍受爭議的話題,訓練時到底該不該在意感受度 ? 還是把重量舉起就好 ? 這篇文章會給你滿意的解答 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

一位身材好的女性正在作單臂啞鈴划船
肌肥大訓練者
圖中動作為單臂啞鈴划船

補充 :

雖然說 8-12 RM 對肌肥大最有效果,但 Alex 自己並非每個動作都使用 8-12 RM 的重量範圍。

深蹲硬舉臥推划船引體肩推這幾個多關節動作,我會使用 5-8 RM 這樣較大的重量來訓練。

因為篇幅的關係在此就不說明原因,給大家一個影片連結去了解大重量訓練的好處 : 【為何要練大重量 ?】

在對這些動作的模式掌握很好之後,建議你也將較大的重量加入訓練課表喔 !

兩個人正在一起做臥推
臥推這種多關節動作我會使用較大的重量

增加訓練組數

如果提升訓練次數也遇見瓶頸,可以選擇多做一組。

因為組跟組之間有「組間休息時間」,所以比增加重量與次數容易。

舉例 :

上週槓鈴深蹲 70 公斤,10 下,4 組。

這週發現無法做到第 11 下,就可以用槓鈴深蹲 70 公斤,10 下,5 組,來完成超負荷。

第五組能做的次數通常會比較少,可能只能做到 5、6下,這是正常的。

只要高於上週訓練量,就是一種超負荷的方法。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
槓鈴深蹲

#不加重,只增加次數、組數有用嗎 ?

答案是不行

要使肌肉增長,「必須」要在這三大要素上不斷進步 : 訓練強度 ( 重量為其評斷標準之一 )、訓練量、漸進式超負荷。

然而,無限增加組數與次數可以使訓練量變大,但是這種訓練強度對你來說已經不足夠。

簡單來說,你要練的「夠重」,才能使肌肉增長。

一個男人正在把重量加上槓鈴
要練的「夠重」才有效

#「夠重」是多重 ?

再次提到這個重量單位 : RM,也就是「這個重量你能做幾下 ?」

對於肌肥大訓練者,多關節動作,例如 : 深蹲、硬舉、臥推,至少要使用 8-12 RM 的重量。( 動作熟悉後建議加到 5-8 RM )

單關節動作,例如 : 二頭彎舉、三頭曲伸,則至少要在 8-15 RM 的重量範圍。

一位身材好的女性正在硬舉
「硬舉」這種多關節動作至少要使用 5-12 RM 的重量

超負荷方法 2 : 增加訓練頻率

增加訓練頻率的方式有兩種 : 增加重訓天數與縮短休息時間。

這兩者的共通點是,在一段時間內給予肌肉的刺激變多了

增加重訓天數

將原本一次的訓練要做完的課表,分散到兩天完成,以提升訓練後段的動作品質。

舉例 :

原本為每週一、三、五上健身房,週三練腿,但是每次練到後面都會頭暈、想吐,甚至無法完成訓練。

可以將週三的後半段課表移到週日操作,這樣練腿的前、後半段課表都能以良好的狀態去操作。

成效一定比一天做完全部還要好,也可以稱作「分散課表」

一個赤裸上身的男生因訓練過度而喘氣
分散課表避免訓練後段狀態太差

近兩年被大為推崇的訓練方式「推拉腿循環」,就提倡「不把一個肌群的全部訓練動作擺在同一天練,以增加該肌群整體的訓練量與訓練品質」。

而非像傳統課表一樣。

在一星期當中,一個部位只用一天來訓練。一週只刺激該部位一次,在訓練後段也可能因為疲勞、想趕快結束而動作亂做。

縮短休息時間

如果你的重量、次數、組數已經很難提升,又沒有多餘的時間能分散課表。

可以縮短組間休息時間,來達到漸進式超負荷。

舉例 :

上週槓鈴握推 90 公斤,8 下,4 組,組間休息 2 分鐘。

下週槓鈴握推 90 公斤,8 下,4 組,組間休息 90 秒。

#不要為了減少休息,而犧牲訓練量與動作品質

如果把組間休息時間降的太低,有可能影響原本可以重複的次數,或是使你過度疲勞,在最後幾下出現「代償」的行為

這樣反而沒有達到超負荷的效果。

所以 Alex 不太喜歡「縮短組間休息時間」這種超負荷方式,因為不知道會不會休息太少而出現上述的情況。

組間休息時間到底如何拿捏 ? 可以參考這部影片 :

超負荷方法 3 : 改變課表

如果你一直練同一個課表,都只做固定的動作,身體也會慢慢適應這個訓練模式

就算你有增加訓練量,或是增加訓練頻率,肌肉也可能會停滯不前。

建議大家半年到一年就可以使用以下三種方式,稍微改變一下課表,不要讓身體習慣你的套路。

增加動作數量

這個做法可以使同一個肌群受到更多不同角度的刺激。

舉例 :

之前訓練背部都使用槓鈴划船滑輪下拉坐姿划船直臂下壓,這四種動作。

現在可以在訓練最後使用機械式拉背機做補強,或是加練幾組引體向上

使背肌受到的刺激更全面,就是一種超負荷方法。

一位手臂粗裝的男生正抓著單槓
引體向上

更換原本的動作

可以把原本用槓鈴的動作改為啞鈴,站姿的動作改為坐姿,正手改為反手,機械式改為自由重量。

甚至是改變握把的形式、雙邊的姿勢改為單邊。

舉例 :

1. 槓鈴臥推改為啞鈴臥推

2. 站姿肩飛鳥改為坐姿肩飛鳥。

3. 正手滑輪下拉改為反手滑輪下拉。

4. 橫槓的纜繩三頭曲伸,改為繩索握把。

5. 原本兩邊一起做胸推機,改為一邊推,交替做訓練。

這看似不起眼的改變都會給身體一個全新的刺激。

#練背時推薦使用這兩種超負荷方法

背部是一個非常複雜的肌群,延伸範圍也非常廣。

與其做某幾個動作 4-5 組,建議使用多個動作,每個動作 3 組來進行背部訓練。

在訓練時也建議穿插正手、反手、中立握,還有寬握、窄握、中距握,這幾種不同的握法、握距來刺激背部。

這些小小的變動都是一個很好的漸進是超負荷。

男人正在做引體向上
中立握引體向上

💪不同的握法、握距能帶給背部甚麼刺激呢 ? 這篇文章會給你更詳細的解答 : 【如何使背部訓練更全面 ?】

換掉原本的課表

可以用半年為一個單位,一個課表操作半年之後,就換成另一種課表操作。

以下是一些常見的重訓課表 :

1. 好兄弟 ( Bro Split ) : 就是最傳統的「一個部位練一天」,胸、背、腿、肩、手、休息。

2. 推拉腿 ( Push Pull Leg ) : 一天做「推」的動作、一天做「拉」的動作、一天做「腿」的動作,一週兩循環。

3. 上下半身分法 : 一天上身,一天下身,一天休息,不停循環。

4. 肌肥大與力量轉換練法 : 上半年以肌肥大 ( 身材 ) 為目標,下半年以最大肌力 ( 力量 ) 為目標。

Alex 會用好兄弟和推拉腿,以半年為一個週期進行交替,不要讓身體太習慣我的套路。

一位男性正在做槓鈴深蹲

超負荷方法 4 : 改變動作

最後這一類的超負荷方法,是在原本的動作當中加一點「花樣」。

使動作更不容易超操作,對身體的刺激自然更大。

增加離心時間

重訓時,每個動作的每一下,肌肉都在伸長和縮短。「離心」就是肌肉拉長的那段行程。

重訓的原理 : 「透過訓練造成肌肉的微小損傷,身體會修補損傷的肌肉,在修補的同時會讓肌肉更加成長。」

增加離心時間,可以使肌肉損傷更多,在我們休息時就可以長出更強壯的肌肉。

舉例 :

原先做二頭彎舉時,上拉和下放都使用 2 秒鐘的時間。

現在做二頭彎舉時,改為上拉 2 秒,下放 4 秒,多了 2 秒鐘的離心時間。

Alex 所有的單關節動作都會使用這種練法,過程是非常痛苦的,但是為了練出肌肉,大家一定要撐下去喔 !

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉

增加動作難度

這種超負荷方法就非常多了,可以是暫停式臥推、單腳硬舉,甚至是在瑜珈球上做訓練……。

Alex 最推薦增加動作難度的方式比較沒有那麼複雜,就是 : 「機械式訓練改為自由重量」

舉例 :

1. 原本使用史密斯深蹲,改為自由重量的槓鈴深蹲

2. 原本用機械式肩推,改為自由重量的啞鈴肩推。

自由重量對於動作控制能力、核心穩定的要求都會比較大。原本機械式的固定軌道,現在要靠「你自己」來控制軌道。

當然,對身體的刺激也會比較大。

一位身材好的女性正在做後背槓後腳抬高蹲
自由重量就是沒有固定軌道的器材。 例如 : 槓鈴、啞鈴

Alex 自己的超負荷方法

Alex 列出我的腿部訓練課表來給大家參考,不知道如何安排超負荷的人,也可以模仿我的喔 !

另外,Alex 現在的訓練並不是這樣,還會加入一些降重組,但是為了好理解就不把一些特殊練法呈現出來。

上週訓練課表 :

訓練動作

背槓深蹲

羅馬尼亞硬舉

腿推

踢腿機

勾腿機

提踵

重量

80

80

150

45

35

自身重量

組、次數

6下,4組

6下,4組

8下,4組

8下,4組

8下,4組

15下,3組

組間休息時間

  2分鐘

2分鐘

1分 30 秒

1分鐘

1分鐘

1分鐘

這週訓練課表 :

訓練動作

背槓深蹲

羅馬尼亞硬舉

腿推

 踢腿機

腰帶臀推

腿推機提踵

重量

80

80

150

45

60

60

組、次數

7下,4組

7下,4組

9下,4組

9下,4組

9下,4組

16下,3組

組間休息時間

2分鐘

2分鐘

1分30秒

1分鐘

1分鐘

1分鐘

深蹲、羅馬尼亞硬舉,同一個重量能作 8 下時,我就會加 5-10 公斤的重量。其餘的動作能作到 12 下時,加 5-10 公斤。

然後,每半年會更換一次課表,在「好兄弟」和「推拉腿」之間交替。

Alex 練腿時是利用「增加重量」、「增加次數」「更換原本的動作」、「換掉原本課表」來達到超負荷。

給大家參考。

別忘了適當的休息

經過連續幾週的超負荷,身體會開始出現過度訓練的情況。

因此,在連續超負荷 4 週後,我會安排一個「減量週」讓身體有足夠的休息時間。

在這週當中我會把訓練量減低至一半以下,把以往訓練的時間分配給睡眠。

要記得,肌肉是在休息的時候長的。不要看到 Alex 給你的那麼多超負荷方法,就無止盡的操勞身體。

如果想了解更多過度訓練與減量訓練的介紹,可以點擊以下兩篇文章查看 !

💪 過度訓練會造成失眠、易怒、性欲下降,該如何預防請點此了解 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

💪 減量訓練該做甚麼 ? 飲食如何改變 ? 點此了解 : 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !

一個赤裸上身的男性正在喘氣
無止盡的超負荷就會過度訓練

在家如何超負荷 ?

剛剛有提到,一定要練的「夠重」,肌肉才會不斷增長。

買一個固定重量的啞鈴,或是徒手訓練,身體很快就會停止成長。

所以我推薦大家這款重量範圍為 2-32 kg 的可調式啞鈴,能夠避免居家健身「不夠重」的弊端。

另外,它還贈送一個重訓椅,讓我們可以有更多不同的角度來刺激肌肉,練出來的身材更厚實、飽滿、均勻 !

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#Alex 的可調式啞鈴搭配重訓椅,訓練實錄

1. 居家練腿 : 如何在家練腿 ? 5個動作使外表、運動表現、性功能大提升 !
2. 居家練手臂 : 如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 種獨家秘訣,帶你炸裂二、三頭 !

訓練必作的一件事 : 紀錄

如何知道上一次的訓練內容,並在這次訓練作出漸進式超負荷 ?

答案就是 : 「紀錄每次訓練」

把動作名稱、重量、次數、組數、休息時間全部記錄下來,才可以有計畫地慢慢變強。

如果你每次訓練都憑感覺,輕則無法順利進步,重則受傷。

所以從現在開始,請開始紀錄每次的訓練,循序漸進的增加對肌肉的刺激。

這個小動作,可以說是成就完美身材的重要因素 !

一個人正在寫字,桌上擺著一杯咖啡
紀錄每次訓練極為重要

推薦給大家一個 Alex 在使用的免費紀錄訓練 APP ,MOHOT。

iOS 請點我下載。Android 請點我下載。

總結

好的 ! 這就是我對「漸進式超負荷」的一些說明,希望有幫助到大家。

第一部分簡單的解釋「何謂漸進式超負荷」。

第二部分說出了 10 種超負荷方法,大家可以選擇自己喜歡的方式,讓自己變得越來越強。

第三部分提供了 Alex 自己的超負荷方法給大家參考。

最後,提醒大家「紀錄訓練」的重要性,如果你不知道上次在練甚麼,就很難有不斷變強。

一個男人正在為槓鈴加上重量

變強的時候到了,你會用哪一種方式達成漸進式超負荷呢 ? 在下面留言讓我知道喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

對於無法上健身房卻想達到理想體態的大家,Alex 推薦這款 【Bladez】AD 32 可調式啞鈴。

在家也能不斷增加負重,達到漸進式超負荷 !


6 則迴響

  • bodynewlife

    2020 年 11 月 9 日

    漸進式超負荷真的是一個很棒的訓練方式 之後會想要試看看 如有任何問題再跟版主請教

    回復
    • ALEX

      2020 年 11 月 9 日

      它並不是一種訓練方式喔!是一個定理、一個原則,我覺得不管甚麼訓練都要遵守漸進式超負荷。

      建議你再認真讀一次文章,搞懂漸進式超負荷的整個模式。

      回復
  • Foo Kelvin

    2020 年 11 月 11 日

    漸進式超負荷真的是進步的關鍵!感謝版主分享!太仔細了,立馬分享給身邊有需要的朋友了!

    回復
    • ALEX

      2020 年 11 月 11 日

      歡迎多加分享

      回復
  • 小卷

    2020 年 11 月 13 日

    最近我健身也卡關許多
    這個觀念幫助我好多!

    回復
    • ALEX

      2020 年 11 月 13 日

      在文章中挑選幾個方式實行,你一定能突破關卡!

      回復

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