如何增肌不增脂,精選圖片

4 大妙招教你如何增肌不增脂 ? 12 個月都有好體態的秘訣在此 !

要增加肌肉,就要攝取較多的熱量。

但是身體在熱量較多的情況下,成長的不會只有肌肉,也會增加脂肪。

難到辛苦減脂,好不容易看到的腹肌一定會因為增肌期而消失嗎 ?

趕快點進這篇文章,6 大妙招教會你如何增肌不增脂,一年 12 個月都有誘人的腹肌 !

前言

成功的增肌減脂,其實並非甚麼「妙招」,就只是一些方法而已。

訓練的整個架構是永遠不會變的,就是眾所皆知的「吃、睡、練」,另外還有正確的心態。

以下的內容就會針對「吃、睡、練、心態」方面,去解析「增肌不增脂」的方法,排名不分先後喔 !

大重量二頭彎舉
努力吃+努力睡+努力練+正確心態=增肌減脂成功

「吃」方面如何做 ?

「增肌期要吃大於 TDEE 的熱量」,這個定律完全沒錯,也永恆不變。

但是「吃超過多少」和「怎麼吃」,才是真正需要關注的地方。

做錯了,這些多餘的能量就會以「脂肪」的型式儲存,而非肌肉。

遵守以下 3 個規範,「吃」的方面就會是 100 分 !

控制體重上升幅度

#最適合的體重上升幅度為何 ?

「每個月增加體重 1%的重量」,是肌肉增加幅度最大,且脂肪增加幅度最小的增肌速度。

Ex : 你目前體重 70 公斤,開始增肌期,一個月後增加 0.7 公斤,是最合理的增肌速度。

如果每個月增加超過 0.7 公斤,也就是超過「體重 1%的重量」,則會增加太多脂肪。

一位女性正用尺測量腰圍
不管控體重增加幅度,增加的大多都是脂肪

#如何控管體重 ?

建議大家每天早上起床時,空腹量體重,並記錄下來。( 無法每天的話,至少 1 週 3 天)

一週一週的觀察體重上升幅度。

第一週可以先吃 TDEE+100 大卡,一週後如果上升太快,下週就減 50 大卡,上升太慢或沒有上升,則是增 50 大卡。

一個女人坐在床上伸懶腰,腳踩體重計
每天早上量體重

當然,上面的數字都是一個研究出來,大多數人適合的數字,你可以用它們當做基準,再利用自己身體的變化去增減數字。

千萬要有耐心的去紀錄與觀察自己身體的變化,久而久之,你會比我還知道自己該用甚的 TDEE 數字來增肌 !

足夠蛋白質

蛋白質是肌肉的原料,原料不足就無法增加肌肉,多餘的能量就會被身體以「脂肪」的型式儲存。

增肌期每日大約攝取「體重 × 2-2.5 g」的蛋白質量就非常足夠。

美味多汁的牛排
蛋白質為肌肉原料,攝取不足則無法增肌

如果吃不了那麼多蛋白質,或是認為肉類太貴,推薦大家用「乳清蛋白」來補充。

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Spark Shake 高纖優蛋白飲
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#雖然重要,但不要過多

許多人認為,攝取越多蛋白質就能夠長越多肌肉,所以吃到體重 2.7,甚至 3 倍公克數的蛋白質。

但,這是錯誤的觀念,用以下兩步驟解釋為何 :

1. 蛋白質並非好的能量來源 : 能有效提供身體能量的營養素,為碳水>脂肪>蛋白質,所以蛋白質並不能提供我們努力重訓需要的能量。

2. 導致我們無法做更多重訓 : 碳水、脂肪被壓縮,身體能量不足,我們就沒力做更多重訓,身體沒有接收到足夠的增肌訊號,自然無法增肌。

多餘的能量,就會以「脂肪」的型式在身體堆積。

所以增肌期的蛋白質量維持在「體重 × 2-2.5 g」的範圍就足夠囉 !

Spark Protein 高纖優蛋白飲
雖然重要,但不要過多

原型食物

增肌期要是要吃較多的熱量沒錯,但是這些熱量的來源如果大多數都是垃圾食物,是「不可能」增肌的 !

因為以下兩點 :

1. 發炎反應 : 炸物、精緻碳水……等垃圾食物會使身體一直處在「發炎反應」。

2. 傷害腸胃 : 也有研究指出它們會傷害腸胃,使營養無法有效吸收,讓增肌變的更難。

因為這兩點造成身體狀況「不利於增加肌肉」,所以多餘的能量會以「脂肪」的型式儲存。

總而言之,想要達到好的體態,90% 以上的營養請以健康的原型食物來攝取。

少吃甜食、炸物、速食、零食,少喝飲料、飲酒,這些是一個有在健身的人必須養成的好習慣 !

一碗沙拉
90% 的營養都必須來自原型食物

「睡」方面如何做 ?

睡眠不好,是導致增肌期長太多脂肪的最大原因,因為以下兩點 :

1. 肌肉在睡覺的時候長,並非訓練時 : 所以睡眠不好則長不出肌肉,多餘的能量同樣會以「脂肪」的型式儲存。

2. 睡眠不足導致「皮脂醇」分泌過多 : 皮脂醇分泌過多會導致「增脂減肌」,而且脂肪更容易囤積在腹部周圍。

大家可以看這部影片,了解皮脂醇對身材,或健康方面有甚麼可怕的影響 :

下方就給大家一些幾個小撇步。

讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。

睡前 2 小時禁電子產品

電子產品剝奪睡眠的原因如下 :

1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天,就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……,電子產品的內容通常是非常刺激的,同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書,把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !

一支iPhone和一台Macbook
睡前兩小時應該放下所有電子產品

睡前 2 小時少喝水

建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體,渴的話可以漱漱口,或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿,對睡眠有所剝奪。

一杯水
睡前兩小時盡量不要喝任何液體

房間全暗

有研究指出,有一點些為的亮光,就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以,睡覺時,房間盡量要是全暗的,才可以睡的又好又滿 !

臥室
睡覺時房間盡量全暗

「練」方面如何做 ?

身體增加肌肉的原因,就是因為受到外在的壓力,促使它長更多肌肉與之抗衡。

所以,重訓是開啟身體增肌的一個「鑰匙」。

如果身體已經適應這個壓力了,也就是你的「訓練強度」與「訓練量」都沒有增加。

身體就不會增加自身的肌肉量,多餘的熱量同樣的,會以脂肪的形式儲存。

一位身材好的女性正在硬舉
重訓帶給身體壓力,是肌肉生長的最根本原因

以下就會跟大家解釋訓練「強度」與「量」,到底是甚麼。

同時告訴大家如何提升它們 !

提升訓練強度

強度有以下兩個評斷標準 :

1. 重量 : 就是我們「做多重」,所以要有計畫的提升訓練所使用的重量,確保每個動作的重量都有在提升。

2. 多接近力竭 : 越接近力竭強度就越高,且越接近力竭的次數,肌肥大效果越好。

建議大家前幾個動作都保留 2-3 下,最後一個動作再做到力竭。

並且「固定操作這個次數範圍,穩定提升重量就好」,這樣強度就可以很穩定的提升 !

💪 對於訓練到底要不要力竭,推薦大家到這篇文章查看 : 重訓要力竭嗎 ? 這 1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快 !

因為文字篇幅有限,大家可以到這部影片來補充關於「訓練強度」你必須知道的事 :

提升訓練量

訓練量=重量×組數×次數,穩定提升訓練量也是使身體有足夠的「肌肉生長訊號」的關鍵。

提升訓練量的方法,很明顯就是以下這 3 個 :

1. 提升重量 : 也就是提升「強度」,就能幫助增肌。

2. 提升組數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下,下週提升為 4 組,就能提升訓練量。

3. 提升次數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下,下週提升為 9 下,就能提升訓練量。

一位女性正在為槓鈴加上重量
一定要慢慢的越做越重,越做越多

#Alex 提升訓練強度、量的方法

假設我要做一個次數區間為 8-12 下的二頭彎舉,我的一個訓練週期為 6 週。

第一週 : 週期開始, 25 公斤,8 下,4 組。

第二週 : 訓「量」增加,25 公斤,9 下,4 組。

第三週 : 訓練「量」增加,25 公斤,10 下,4 組。

第四週 : 訓練「量」增加,25 公斤,11 下,4 組。

第五週 : 訓練「量」增加,25 公斤,12 下,4 組。

第六週 : 減量訓練,減少訓練量,變為 25 公斤,6 下,2 組,使身體完整的恢復,迎接下一個週期。

下個週期,第一週 : 訓練「強度」增加,30 公斤,8 下,4 組,後續依此類推。

這樣週期化,不斷給身體新的挑戰,使它必須長肌肉而非脂肪的方式,提供給大家參考。

一位肌肉男正在做槓鈴二頭彎舉
W 槓站姿二頭彎舉

💪 過度訓練使身體太勞累也很難增肌,想知道如何安排減量訓練使身體恢復,請看這篇文章 : 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !

「心態」方面如何做 ?

正確的心態,會指引你往正確的方向前進。

錯誤的心態,則會指引你往「反方向」前進,再怎麼努力還是無法達成目標。

現在就來看看,是怎麼樣錯誤的心態,會導致你增加太多脂肪,或是根本無法增肌。

設定切實際的目標

要開始增肌之前,你必須設定每個月體重的目標。

回到「吃」的方面,必須控制體重上升的幅度,最多就是你現在體重的 1%。

如果你設定,「一個月增加 2、3 公斤」,這個月結束之後,雖然你達到目標,但是增加的絕大多數會是脂肪而非肌肉。

導致你對體態的不滿意,心情低落,甚至自暴自棄、放棄健身。

( 這邊都講自然健身,用藥者或許可以一個約長 3 公斤肌肉,這邊不討論 )

大目標分成小目標
正確的目標,才會把你帶往成功

所以,一定要設定正確的目標,不是你沒能力或不努力,是目標設的太不切實際。

例如 : 一個月內增加 0.7 公斤,就是個不錯的目標。

不要過度在意身體線條

雖然上方告訴你許多「增肌不增脂」的方式,但是增肌期因為需要吃較多的熱量。

身體會不斷長大,除了肌肉之外,還是會增一點脂肪,身體的設定就是如此,無法改變。

所以,請不要過度在意腹肌、手臂、肩膀…..的線條變差,如果過度在意導致熱量控制過於謹慎,導致你吃太少熱量。

根本無法增肌,到頭來只是白忙一場,肌肉量沒有進步,浪費了增肌期 4-5 個月的時間。

該吃多就要吃,到時候再減脂,減脂完之後就會有一個更好的體態 !

一位女性正在展現它的二頭肌
一個好的增肌期+好的減脂期,你就會擁有一個超好的體態

總結

好的 ! 以上就是幾個「增肌不增脂」的方法,希望有幫助到大家。

最後再次提醒大家,就算把以上的方法都做到 100 分,增肌期還是不免會增加「一丟丟」的脂肪。

千萬不要過度在意線條的退步,因為 Alex 就親身經歷過這一點。

當初就是對線條太有得失心,為了腹肌線條把熱量算的太保守,浪費了大把時間,肌肉量根本沒有增加,白忙一場。

一位身材好的女性正在訓練
好身材一定要經過好的增肌期

你認為「吃、睡、練、心態」哪一點最難執行 ? 在下方留言跟大家分享吧 !

祝大家都增肌減脂成功。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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如何增肌 ?

這篇文章主要圍繞著「增肌不增脂」的標題,來做講解。

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