要增加肌肉，就要攝取較多的熱量。
但是身體在熱量較多的情況下，成長的不會只有肌肉，也會增加脂肪。
難到辛苦減脂，好不容易看到的腹肌一定會因為增肌期而消失嗎 ?
趕快點進這篇文章，6 大妙招教會你如何增肌不增脂，一年 12 個月都有誘人的腹肌 !
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前言
成功的增肌、減脂，其實並非甚麼「妙招」，就只是一些方法而已。
訓練的整個架構是永遠不會變的，就是眾所皆知的「吃、睡、練」，另外還有正確的心態。
以下的內容就會針對「吃、睡、練、心態」方面，去解析「增肌不增脂」的方法，排名不分先後喔 !
「吃」方面如何做 ?
「增肌期要吃大於 TDEE 的熱量」，這個定律完全沒錯，也永恆不變。
但是「吃超過多少」和「怎麼吃」，才是真正需要關注的地方。
做錯了，這些多餘的能量就會以「脂肪」的型式儲存，而非肌肉。
遵守以下 3 個規範，「吃」的方面就會是 100 分 !
控制體重上升幅度
#最適合的體重上升幅度為何 ?
「每個月增加體重 1%的重量」，是肌肉增加幅度最大，且脂肪增加幅度最小的增肌速度。
Ex : 你目前體重 70 公斤，開始增肌期，一個月後增加 0.7 公斤，是最合理的增肌速度。
如果每個月增加超過 0.7 公斤，也就是超過「體重 1%的重量」，則會增加太多脂肪。
#如何控管體重 ?
建議大家每天早上起床時，空腹量體重，並記錄下來。( 無法每天的話，至少 1 週 3 天)
一週一週的觀察體重上升幅度。
第一週可以先吃 TDEE+100 大卡，一週後如果上升太快，下週就減 50 大卡，上升太慢或沒有上升，則是增 50 大卡。
當然，上面的數字都是一個研究出來，大多數人適合的數字，你可以用它們當做基準，再利用自己身體的變化去增減數字。
千萬要有耐心的去紀錄與觀察自己身體的變化，久而久之，你會比我還知道自己該用甚的 TDEE 數字來增肌 !
足夠蛋白質
蛋白質是肌肉的原料，原料不足就無法增加肌肉，多餘的能量就會被身體以「脂肪」的型式儲存。
增肌期每日大約攝取「體重 × 2-2.5 g」的蛋白質量就非常足夠。
如果吃不了那麼多蛋白質，或是認為肉類太貴，推薦大家用「乳清蛋白」來補充。
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#雖然重要，但不要過多
許多人認為，攝取越多蛋白質就能夠長越多肌肉，所以吃到體重 2.7，甚至 3 倍公克數的蛋白質。
但，這是錯誤的觀念，用以下兩步驟解釋為何 :
1. 蛋白質並非好的能量來源 : 能有效提供身體能量的營養素，為碳水>脂肪>蛋白質，所以蛋白質並不能提供我們努力重訓需要的能量。
2. 導致我們無法做更多重訓 : 碳水、脂肪被壓縮，身體能量不足，我們就沒力做更多重訓，身體沒有接收到足夠的增肌訊號，自然無法增肌。
多餘的能量，就會以「脂肪」的型式在身體堆積。
所以增肌期的蛋白質量維持在「體重 × 2-2.5 g」的範圍就足夠囉 !
原型食物
增肌期要是要吃較多的熱量沒錯，但是這些熱量的來源如果大多數都是垃圾食物，是「不可能」增肌的 !
因為以下兩點 :
1. 發炎反應 : 炸物、精緻碳水……等垃圾食物會使身體一直處在「發炎反應」。
2. 傷害腸胃 : 也有研究指出它們會傷害腸胃，使營養無法有效吸收，讓增肌變的更難。
因為這兩點造成身體狀況「不利於增加肌肉」，所以多餘的能量會以「脂肪」的型式儲存。
總而言之，想要達到好的體態，90% 以上的營養請以健康的原型食物來攝取。
少吃甜食、炸物、速食、零食，少喝飲料、飲酒，這些是一個有在健身的人必須養成的好習慣 !
「睡」方面如何做 ?
睡眠不好，是導致增肌期長太多脂肪的最大原因，因為以下兩點 :
1. 肌肉在睡覺的時候長，並非訓練時 : 所以睡眠不好則長不出肌肉，多餘的能量同樣會以「脂肪」的型式儲存。
2. 睡眠不足導致「皮脂醇」分泌過多 : 皮脂醇分泌過多會導致「增脂減肌」，而且脂肪更容易囤積在腹部周圍。
大家可以看這部影片，了解皮脂醇對身材，或健康方面有甚麼可怕的影響 :
下方就給大家一些幾個小撇步。
讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。
睡前 2 小時禁電子產品
電子產品剝奪睡眠的原因如下 :
1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天，就會進入不了一個想睡覺的狀態。
2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……，電子產品的內容通常是非常刺激的，同樣也使身體無法輕易進入睡眠。
推薦大家在睡前看書，把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !
睡前 2 小時少喝水
建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體，渴的話可以漱漱口，或喝極少量的水。
喝過量的話會造成夜尿，對睡眠有所剝奪。
房間全暗
有研究指出，有一點些為的亮光，就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。
所以，睡覺時，房間盡量要是全暗的，才可以睡的又好又滿 !
「練」方面如何做 ?
身體增加肌肉的原因，就是因為受到外在的壓力，促使它長更多肌肉與之抗衡。
所以，重訓是開啟身體增肌的一個「鑰匙」。
如果身體已經適應這個壓力了，也就是你的「訓練強度」與「訓練量」都沒有增加。
身體就不會增加自身的肌肉量，多餘的熱量同樣的，會以脂肪的形式儲存。
以下就會跟大家解釋訓練「強度」與「量」，到底是甚麼。
同時告訴大家如何提升它們 !
提升訓練強度
強度有以下兩個評斷標準 :
1. 重量 : 就是我們「做多重」，所以要有計畫的提升訓練所使用的重量，確保每個動作的重量都有在提升。
2. 多接近力竭 : 越接近力竭強度就越高，且越接近力竭的次數，肌肥大效果越好。
建議大家前幾個動作都保留 2-3 下，最後一個動作再做到力竭。
並且「固定操作這個次數範圍，穩定提升重量就好」，這樣強度就可以很穩定的提升 !
💪 對於訓練到底要不要力竭，推薦大家到這篇文章查看 : 重訓要力竭嗎 ? 這 1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快 !
因為文字篇幅有限，大家可以到這部影片來補充關於「訓練強度」你必須知道的事 :
提升訓練量
訓練量=重量×組數×次數，穩定提升訓練量也是使身體有足夠的「肌肉生長訊號」的關鍵。
提升訓練量的方法，很明顯就是以下這 3 個 :
1. 提升重量 : 也就是提升「強度」，就能幫助增肌。
2. 提升組數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下，下週提升為 4 組，就能提升訓練量。
3. 提升次數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下，下週提升為 9 下，就能提升訓練量。
#Alex 提升訓練強度、量的方法
假設我要做一個次數區間為 8-12 下的二頭彎舉，我的一個訓練週期為 6 週。
第一週 : 週期開始， 25 公斤，8 下，4 組。
第二週 : 訓「量」增加，25 公斤，9 下，4 組。
第三週 : 訓練「量」增加，25 公斤，10 下，4 組。
第四週 : 訓練「量」增加，25 公斤，11 下，4 組。
第五週 : 訓練「量」增加，25 公斤，12 下，4 組。
第六週 : 減量訓練，減少訓練量，變為 25 公斤，6 下，2 組，使身體完整的恢復，迎接下一個週期。
下個週期，第一週 : 訓練「強度」增加，30 公斤，8 下，4 組，後續依此類推。
這樣週期化，不斷給身體新的挑戰，使它必須長肌肉而非脂肪的方式，提供給大家參考。
💪 過度訓練使身體太勞累也很難增肌，想知道如何安排減量訓練使身體恢復，請看這篇文章 : 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !
「心態」方面如何做 ?
正確的心態，會指引你往正確的方向前進。
錯誤的心態，則會指引你往「反方向」前進，再怎麼努力還是無法達成目標。
現在就來看看，是怎麼樣錯誤的心態，會導致你增加太多脂肪，或是根本無法增肌。
設定切實際的目標
要開始增肌之前，你必須設定每個月體重的目標。
回到「吃」的方面，必須控制體重上升的幅度，最多就是你現在體重的 1%。
如果你設定，「一個月增加 2、3 公斤」，這個月結束之後，雖然你達到目標，但是增加的絕大多數會是脂肪而非肌肉。
導致你對體態的不滿意，心情低落，甚至自暴自棄、放棄健身。
( 這邊都講自然健身，用藥者或許可以一個約長 3 公斤肌肉，這邊不討論 )
所以，一定要設定正確的目標，不是你沒能力或不努力，是目標設的太不切實際。
例如 : 一個月內增加 0.7 公斤，就是個不錯的目標。
不要過度在意身體線條
雖然上方告訴你許多「增肌不增脂」的方式，但是增肌期因為需要吃較多的熱量。
身體會不斷長大，除了肌肉之外，還是會增一點脂肪，身體的設定就是如此，無法改變。
所以，請不要過度在意腹肌、手臂、肩膀…..的線條變差，如果過度在意導致熱量控制過於謹慎，導致你吃太少熱量。
根本無法增肌，到頭來只是白忙一場，肌肉量沒有進步，浪費了增肌期 4-5 個月的時間。
該吃多就要吃，到時候再減脂，減脂完之後就會有一個更好的體態 !
總結
好的 ! 以上就是幾個「增肌不增脂」的方法，希望有幫助到大家。
最後再次提醒大家，就算把以上的方法都做到 100 分，增肌期還是不免會增加「一丟丟」的脂肪。
千萬不要過度在意線條的退步，因為 Alex 就親身經歷過這一點。
當初就是對線條太有得失心，為了腹肌線條把熱量算的太保守，浪費了大把時間，肌肉量根本沒有增加，白忙一場。
你認為「吃、睡、練、心態」哪一點最難執行 ? 在下方留言跟大家分享吧 !
祝大家都增肌減脂成功。
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
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如何增肌 ?
這篇文章主要圍繞著「增肌不增脂」的標題，來做講解。
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