感受度精選圖片

重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

做深蹲、硬舉、臥推時,好像沒辦法讓他們的目標肌群很有感覺,這樣訓練是不是就白費了呢 ?

練背、練胸時也都很沒感受,練完真的很沒成就感。

「感受度」這種東西,是要看場合的 ! 如果你過分要求,反而才會白費訓練。

這篇文章即將為你解答關於感受度的所有疑問,使你跟全身的肌肉都能溝通自如 !


今天的文章分為三個部分 :

1. 用一個研究來解釋今天主要討論的話題,「重訓到底該不該在意感受度 ?」

2. 如果的一部份的結果是肯定的,在此會教你幾種提升感受度的方法。

3. 告訴你在追求感受度前應該注意的兩件事,切勿本末倒置。

看起來很有趣 ? 我們趕快開始吧 !

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
看著自己的肌肉有助於提升感受度

感受度到底重不重要 ?

Alex 將用一篇研究來告訴你感受度的重要性、該追求感受度的時機到底為何。

放心,不會有一堆專有名詞、數據、圖表,只要知道重訓時能用到的知識就可以囉 !

簡單的感受度研究

這個研究主要測量 2 組不同動作模式的訓練者,給予 8-12 週的訓練期間。

再把相同動作模式的 1 組訓練者當中分成兩部分。

一部分追求感受度,另一部分只在意移動重量,去測量他們肌肉成長的幅度。

#第一組 : 機械、單關節組

第一組人被要求做的訓練動作屬於機械式、單關節動作

8 -12 週後測量發現,有刻意追求感受度,這部分的人肌肉成長效果較好。

只在意把重量舉起,不管有沒有其他肌群代償,或是有無借力。這部分的人肌肉成長效果就不好了。

大重量二頭彎舉
單關節動作 : 二頭彎舉

#第二組 : 自由重量組、多關節組

這部分的人被要求做自由重量,多關節動作。

測量後發現跟第一組訓練者的結果剛好相反 !

做多關節動作還在意感受度者,肌肉成長效果不太好。

在良好的動作品質之下專注把重量舉起者,肌肉成長效果非常的好。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
多關節動作 : 槓鈴深蹲

鮮明的結論

結論應該很明顯。

在訓練機械式的動作 ( 所有有固定軌道的器材 ),例如 : 機械肩推、機械式拉背機、機械胸推……還有各種史密斯的動作。

還有單關節動作 ( 只有單一肌群作用的動作 ),例如 : 啞鈴二頭彎舉、三頭曲伸、股四頭前踢。

應該非常專注正在被訓練的「那一塊」肌肉,要求感受度。

一位赤裸上身的男性正在做股四頭前踢
單關節、機械式動作 : 股四頭屈伸

在訓練自由重量的多關節動作,例如 : 深蹲硬舉槓啞鈴俯身划船站姿肩推、臥推。

重點是「用良好的動作品質將重量舉起」。

不要認為深蹲練腿前側就要股四頭肌很有感受度。俯身划船練背,就要闊背肌很有感受度。

一位身材好的女性正在作單臂啞鈴划船
自由重量、多關節動作 : 俯身划船

Alex 為你精心安排了一個感受度爆棚的居家手臂訓練課表,在家也能練出傲人巨臂 !

趕快點擊按鈕開始訓練 !

Alex 對感受度的看法

我剛踏入健身房的時候,有個前輩帶著我練。當時他要我認真的感受肌肉的拉扯、擠壓,不要去追求重量。

甚至直接跟我說,「不用練重」。

但是在做多關節動作時,實在非常難找到一塊最有感覺的肌群。

後來自己訓練、知識與研究能力多一點之後,才發現前輩所教的不正確。

一個寶寶在哭
以往過度追求感受度,是不正確的

正因為是多關節動作,本來就需要許多肌群一起協同舉起重量。這樣還要追求感受度根本沒意義。

在動作品質良好的情況下做大重量,有足夠的訓練強度機械張力,兩者都是肌肥大的重要因素。

Alex 現在訓練大肌群 ( 腿、背、胸、肩 )時,都會在訓練一開始就做 1-2 個自由重量、多關節、大重量的訓練動作。

做完之後再用較輕的重量、單關節動作個別訓練單一肌群。

一位男性正在做槓鈴深蹲
訓練一開始做自由重量、多關節、大重量的動作

#舉例 : 練腿日

腿部訓練日我會從後背槓深蹲、羅馬尼亞硬舉這些自由重量、多關節動作開始,重量為 5-8 RM。

( RM = 這個重量你能做幾下 )

做完之後再用腿推腰帶臀推、股四頭前踢、勾腿機、提踵,這些單關節動作個別鍛鍊下肢的每個部分,並且非常要求這些部分的感受度。

重量會使用 8-12 RM。

訓練強度與機械張力,還有感受度通通都做到 !

一位女性正在使用勾腿機
勾推機,個別鍛鍊腿後側

現在我們得知,重訓是「需要」要求感受度的。

馬上讓大家知道提升各個肌群感受度的方法 !

如何提升胸肌感受度 ?

胸肌的感受度,關鍵就是「擠」。

要如何擠,就是用下面這個方法,「頂峰收縮」。

頂峰收縮

這個方法就是「在胸肌收縮到最緊繃時停留一段時間」,刻意的去擠壓你的胸肌。

使用活動範圍較大的器材,例如 : 啞鈴、蝴蝶機、纜繩,都可以非常有效的做到頂峰收縮。

建議大家在做單關節的胸部訓練動作時一定要做到這一點,胸肌會有爆棚的感受度 !

一位男性正在做纜繩夾胸
在肌肉收縮至最緊繃時,刻意擠壓胸肌

如何提升背肌感受度 ?

背肌,是最多人抓不到感受度的一個肌群。

也常常背部還沒充血,二頭肌就先力竭了。

Alex 提供三個方法,可以孤立背部肌群,將重量都落在背肌上,感受度自然能大大提升 !

方法 1 : 用手肘帶動重量

平時我們在拉動一個東西時,可能會用整隻手臂的力量去拉。但是重訓時要追求感受度,就不能這麼做了。

訓練背肌時,手臂只是一個幫你「勾住」重量的工具,所以不要過度用力。

想像「用手肘將重量往後帶」,並非用手臂拉動重量。

增加背肌感受度,示意圖
增加背部感受度的要點

方法 2 : 虛握

虛握就是「只用四隻手指頭勾住握把」。

能避免握得太緊造成前臂過度出力,分散感受度的情況。

如果出現「勾不住槓子」的情況,非常建議大家使用拉力帶

一位充滿肌肉的男性正在做滑輪下拉
虛握

方法 3 : 往腹肌方向拉

做水平拉的動作時,不要真的只讓運動軌跡完全平行於地面 ( 往肋骨方向拉 )。運動軌跡要呈現圓弧形 ( 往腹肌方向拉 )。

這不只符合闊背肌的生長方向,還可以多一個「擠壓」動作。

跟只在水平方向運動的做法相比,感受度好非常多。

提升背部感受度的方法
運動軌跡呈現圓弧形,背部感受度大增

為何背肌總是沒感覺 ?

「感受度」取決於下面這兩者 :

1. 神經系統連結

2. 動作姿勢差異

動作姿勢的差異,就是以上三個提升背肌感受度的方法,還有待會會提到的「後收肩胛骨」。

現在就來解釋為何神經系統的連結會影響感受度。

#神經系統與感受度的關聯

我們身上所有的肌肉都跟神經連結著。

而手臂肌群,不管是拿東西、推或拉,非常多的動作都會用到,神經的連結會相較於「背肌」這個不常使用到的肌群來的優異。

所以重訓新手在練背,做「拉」的動作時,感受度就會落在神經連結較強的二頭肌。

一位女性正在搬箱子
日常生活中搬東西就會常用到二頭肌

待會會提到的「預先疲勞鍛鍊」,就可以在正式訓練前先激活背、胸這些不常用到肌群的神經連結。

使他們在正式訓練時發力效果比二頭、三頭肌來的好。

能提升全身肌肉感受度的秘訣

以下是經由 Alex 的經驗和實測整理出的五個秘訣,絕對讓每次訓練的感受度滿滿 !

一旦學會,就能跟肌肉溝通自如。

叫它長大,它就會乖乖長大喔 !

秘訣 1 : 預先疲勞鍛鍊

在第一個訓練動作之前 ( 不管單或多關節 ) ,先用輕重量、單關節、機械式的動作來預熱目標肌群,使其有充血感,和加強它的神經連結

暖身共 2 組,重量為第一個訓練動作的 50 %,12 下。

以胸部訓練舉例 :

第一個訓練動作為槓鈴臥推,目標肌群為胸肌。

就可以用機械式胸推,或是蝴蝶機這些單關節動作來預熱胸肌。

在正式做臥推時,已經先被激活的胸肌就可以更被專注,發力效果也更好。

一男一女正在做機械式胸推與肩推
正式訓練開始前先用機械式、輕重量預熱目標肌群

#曾說過多關節動作不要求感受度,為何要預先疲勞 ?

再以胸部訓練為例。

因為今天最主要的目標肌群就是胸肌,做預先疲勞鍛鍊是盡可能的讓胸肌發力效果最好,出最多的力量推起重量

避免神經連結較強的手臂、肩膀肌群分散太多力量。

目的不是讓胸肌「最有感受」。

一位赤裸上身的男性正在臥推

秘訣 3 : 肩胛後收

「後收肩胛骨」是每個上半身訓練動作的必要條件。

什麼是後收肩胛骨 ? 如何做到後收肩胛骨呢 ? 現在就告訴你。

#甚麼是後收肩胛骨 ?

後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節,減少肩部、手臂肌肉代償,進而受傷的可能性。

各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。

有或沒有收好肩胛,對上半身訓練的感受度是差非常多的。

大家一定要確實的收好肩胛。訓練是否有效、會不會受傷有很大部分取決於它

#如何後收肩胛骨 ?

我把後收肩胛骨拆成三步驟 :

1 . 聳肩

2 . 後旋 : 想像左右肩各有一條線,將你聳起來的肩膀往後拉。

3 . 自然下放 : 將肩膀往下固定,這時你會感到背部肌群緊緊的。這就表示你的肩關節已經穩定。

這部分用文字比較難描述,建議大家看這部影片並且跟著做 :

影片內容修正 :

1. 我說的「聳肩、後旋」,就是影片中的「後收」,因為我認為拆成三步驟比兩步驟更仔細、好懂。看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔 !

2. 在 1:15-1:55 是使用訓練胸肌的「推、夾」舉例,但是所有上肢訓練都要做到後收肩胛。

秘訣 4 : 意念控制

在鍛鍊時可以看著目標肌群,或是認真「想像」它收縮與拉長的畫面

這個方法聽起來很玄,但是真的能有效的把痠痛感集中在那塊肌肉。

要在訓練時做到良好的意念控制,就要做到以下這兩點….

#了解人體肌肉分布,與何種動作鍛鍊何種肌群

以肩膀 ( 三角肌 ) 訓練為例 :

在做史密斯肩推時想著前三角肌的收縮,側平舉時想著側三角的做用,做反向飛鳥時想著後三角的做功。

強烈建議大家花點時間了解各個部位的大略肌肉分部,與用哪種動作能針對此肌肉做鍛練。

訓練時就可以想這那塊肌肉是如何生長,位置在哪裡,保證感受度是滿滿的 !

這也是「感受度」的英文原意 : Mind Muscle Connection

身材非常好的女生正舉起啞鈴
做二頭彎舉時看著、想著二頭肌,大大提升感受度

💪 訓練時要需要用到的解剖知識,可以在這幾篇文章找到 :
1. 下肢肌群 : 超詳細腿部肌群介紹,3 分鐘讓你學會所有下肢訓練方法 !
2. 手臂肌群 : 如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 秘訣,帶你炸裂二、三頭 !
3. 背部肌群 : 徒手練背究極攻略,用這1個動作成就完美倒三角 !
4. 胸肌 : 徒手練胸全攻略,5 個動作使你擁有厚實胸肌,外表大加分 !
5. 腹肌 : 徒手腹肌訓練,一週10分鐘,人魚線、六塊肌全都有 !
6. 肩膀 : 打造完美三角肌|肩膀解剖以及訓練課表

#專注訓練

要能用意念控制肌肉,前題就是「專注」。

Alex 喜歡在早上 7 點左右進入健身房,因為那時幾乎沒人,放的音樂也不大聲,外面也還沒開始車水馬龍。

這就是能讓我最專注訓練,感受度控制最佳的時間。

也建議大家一定要挑出自己能最專注的時間踏入健身房,「專注成就完美」是不變的真理 !

一為訓練者正在休息
專注眼前的事

秘訣 5 : 撫摸目標肌群

在做單邊動作的時候,休息的那隻手可別閒著。

可以摸著目標肌群,感受它的收縮與拉長,也能夠增加意念控制的效果。

對增強感受度也非常有效喔 !

單邊訓練時撫摸著目標肌群
圖片來源 : 營養健身葛格Peeta

追求感受度前應該做好的兩件事

感受度對於肌肥大訓練者固然重要,但是你如果忽略現在要講的兩件事,不是抓不到感受度,就是感受錯誤。

追究感受度的前提,是「良好的動作品質」與「適當的訓練重量」。

第一件事 : 動作品質

如果一個訓練動作的模式是錯誤的,感受度當然不會在你的目標肌群上。

上面說到的「虛握」、「用手肘去帶動重量」就是訓練背部應該有的動作模式。

要是你只是用手臂拉起重量,感受度就會分散至整隻手,背肌訓練效果一定不佳。

一位充滿肌肉的男性正在做滑輪下拉
用虛握能將力量更專注在背部

剛踏入健身房的新手,一定要花 1-2 個月的時間將動作品質做到最好。

「動作品質」這一點是訓練的根本,動作做不好再怎麼加重都是錯誤的。並不會增加肌肉質量,只會增加受傷風險。

找一個有經驗的人帶著你練,是再好不過 !

健身教練面對鏡頭微笑
新手可以找個有經驗的人幫你糾正動作

Alex 有一篇文章教大家如何徒手練背,僅僅用一個動作就能練出倒三角身材 !

趕快點擊按鈕開始訓練吧 !

第二件事 : 選適當的重量

如果你的目標肌群無法負荷你選擇的重量,身體會用其他肌群來幫目標肌群舉起重量。

這就是「代償」,是身體的自然反應。感受度就會分散到其他肌群。

「越重越有感覺」這種觀念是錯誤的 ! 如果你老實的從輕重量漸進式超負荷,每個重帶給你的感受度是差不多的。

請放下自尊,選擇一個「讓你能保有良好動作品質」的重量。

兩個人正在一起做臥推

💪 漸進是超負荷是達到理想體態的最重要原則,趕快來看這篇文章將超負荷安排進你的重訓課表 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

總結

好的 ! 這就是我對「感受度」的一些講解,希望有幫助到大家。

文章的第一部分用一個結論非常鮮明的實驗告訴大家不該過度追求感受度,訓練強度與機械張力也是很重要的。

第二部分告訴大家很多增加肌肉感受度的方式,大家應該已經能跟各個肌群溝通自如了 !

第三部分則是提醒大家,要在良好的動作品質與適當的重量之下,追求感受度才有意義。

大重量二頭彎舉

「感受度」不僅可以讓肌肥大效果加強,更可以讓訓練非常有成就感。

大家都是用哪種方法讓目標肌群感受度滿滿呢 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

Alex 為你精心安排了一個感受度爆棚的居家手臂訓練課表,在家也能練出傲人巨臂 !

趕快點擊按鈕開始訓練 !

學會控制感受度之後,可以開始訓練囉 !

Alex 為你精心安排了一個感受度爆棚的居家手臂訓練課表,在家也能練出傲人巨臂 。趕快點擊按鈕開始訓練 !


2 則迴響

  • 瞇眼萱

    2020 年 12 月 23 日

    很棒的解釋 感謝你的整理

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    • ALEX

      2020 年 12 月 23 日

      有幫助到大家是我的榮幸!

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