如何減脂不減肌,精選圖片

如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

減脂期間的 2 個任務就是「維持肌肉、減低體脂肪」,但是這 2 個任務,其實有些許的互相衝突。

要減低體脂肪就必須攝取較低的熱量,但是攝取較低的熱量卻不利於維持肌肉。

難道辛苦練來的肌肉,在減脂期就一定會掉嗎 ?

那可不見得,這篇文章就會教你 6 大妙招,讓你成功「減脂不減肌」!

前言

成功的增肌減脂,其實並非甚麼「妙招」,就只是一些方法而已。

訓練的整個架構是永遠不會變的,就是眾所皆知的「吃、睡、練」。

以下的內容就會針對「吃、睡、練」,去解析「減脂不減肌」的方法,排名不分先後喔 !

一位女性正在硬舉
健身的成功法則眾所皆知,努力吃、睡、練 !

維持重訓強度

大家可能聽過以下這種,錯得離譜的觀念。

減脂期要多做「小重量、高次數、高訓練量、短休息時間」的訓練。

因為練的那個部位會很痠、很炸,好像那個部位的脂肪在燒,就能順利減掉該部位的脂肪。

反駁 :

1. 「局部減脂」不會發生 : 減脂期只能全身的脂肪一起減,無法指定我要減肚子、減蝴蝶袖。

💪 這部影片可證明 : 【局部瘦身可行嗎 ?】

2. 維持肌肉所需的「訓練量」比想像中少很多 : 每個部位大約只需要 10-15 組,就能有效的維持肌肉量。

💪 這部影片可證明 : 【訓練量做越多越好嗎 ?】

一位女性正在展現它的二頭肌
一週只需練手臂 10-15 組,就足以維持手臂肌肉量

事實上,減脂必須做的重訓課表與以上觀念完全相反。

要「維持以往的大重量訓練」,必要時還須要「降低訓練量」。

為何「強度」是關鍵 ?

「訓練強度」,最直觀的評斷標準就是我們所舉起的「重量」。

肌肉成長,是為了要適應外在的壓力,而這個壓力,就是「訓練強度」。

所以,訓練強度,就是肌肥大的意義,的根本。

失去了該有的訓練強度,轉而操作上方那種「小重量、高次數」的訓練,肌肉就失去了存在的意義。

自然會流失。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
減脂期要盡量維持可以舉的重量

#減脂沒力氣舉很重、怎麼辦

因為減脂攝取低熱量,肯定會感覺比較沒力。

如果你開始感覺無法維持訓練強度,就要「降低訓練量」來補足「訓練強度」。

減低某些動作的組數、拿掉幾個單關節動作,都是一個不錯的做法。

兩個人正在一起做臥推
一旦感覺舉不起以往的重量,就必須降低訓練量

蛋白質吃爆 !

眾所皆知,蛋白質是合成肌肉的原料。

減脂期間,因為攝取低熱量,身體想減掉的其實不是脂肪,而是「肌肉」這個身上最耗能的組織。

所以我們必須吃更多的蛋白質,給與身體更多的原料,逼迫身體維持住肌肉量。

每天吃「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質,是一個最佳的數值 !

💪 如果你對「蛋白質」還不太熟悉,那真的不太行,這篇文章滿滿的蛋白質乾貨等著你 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

戈登拉姆其牛排
減脂期需要胃給身體大量蛋白質

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「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質,是蠻多的一個量,還沒達到標準之前,可能已經吃到撐了。

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乳清蛋白使我們補充蛋白質輕鬆不少

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💪 這篇 Spark Shake 評價文章,會告訴你這款乳清的更多資訊 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價,最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

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Spark Shake 高纖優蛋白飲,焙茶拿鐵口味

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控制體重下降幅度

如果你體重下降的太快,減去的可能是肌肉>脂肪。

研究指出,每周減去體重的 0.5-1%。

是一個在肌肉最小化流失的前提下,脂肪最大化減低的減重速度。( 體重 60公斤,一周最多減 0.6 公斤,依此類推。)

建議大家,一週規定自己,某幾天測量體重,如果下降太快,一定要提高一點熱量攝取。

別沾沾自喜認為自己減脂有成,卻是減到辛苦練來的肌肉。

一位女性正用尺測量腰圍
每週體重下降速度,不要超過體重的 1%

盡量維持訓練量

維持訓練強度,為減脂期重訓的第一要務。

當然,如果你的「訓練量」也能維持,就更能讓減掉肌肉的風險降低。

簡單來說,減脂期最理想的重訓課表,就是「跟增肌期一模一樣」!

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
最理想的減脂重訓課表,就是跟增肌期一模一樣模一樣

再次提醒,「維持強度」為優先,不要為了追求「維持訓練量」而失去了強度。

這樣就本末倒置了 !

💪 為何「維持強度」如此重要,可以點此連結回上方複習 : 【為何「強度」是維持肌肉的關鍵 ?】

做有氧運動

做有氧,主要目的是要「提高身體活動量」,與「消耗更多熱量」。

可以使身體處在「高能量通量」的狀態。

減起脂來,就會比起沒有做有氧的人順利,會減到肌肉的機率也會,也會比沒在做有氧的人低。

以下,會先帶大家概略了解「能量通量理論」,再更進一步跟大家解釋「做有氧」與「減脂不減肌」的關係。

四位女性正在用跑步機做有氧運動
有氧運動是減脂的好助手

能量通量理論

「能量通量」是身體攝取、儲存的關係,「高能量通量」時,身體攝取的熱量多,出去的也多,是最棒的狀態。

維持「高能量通量」的方法,就是「多吃多動」。

以 Alex 來舉例,我一天的總消耗量為 2300 大卡,減脂期間不只依靠控制飲食來減,而是加入一些有氧運動。

一天之中仍然可以吃 2100-2200 大卡,而不是少的可憐的 1700-1800 大卡。

一群人正在騎飛輪
用有氧創造高活動量,使我們減脂仍然可以吃很多熱量

因為仍然有蠻高的熱量攝取,可以有以下幾個好處 :

1. 有飽足感 : 減脂計畫較容易持續下去,不容易放棄,心情也會比較好,壓力不會那麼大。

2. 營養充足 : 因為可以攝取的熱量仍然很高,所以食物種類可以較多,每天需要的微量營養也能夠吃好吃滿。

3. 保持免疫力 : 熱量、微量營養素都可以吃的比較多,免疫力一定比起利用「吃很少」來減脂的人好的多。

4. 不易復胖 : 每天都有飽足感,不容易飲食失控,報復性的大吃,可以長期保有一個良好的體態。

a lot of vegetables
保持高能量通量,使我們在減脂期也很健康

能量通量與維持肌肉

剛剛說過,因為減脂期間攝取較低熱量,身體會傾像於卸除最耗能的組織,肌肉。

但是,在「高能量通量」的情況下,因為仍有較高的熱量攝取,身體不會「太過」傾向於卸除最肌肉組織。

所以,「減脂掉肌肉」這個理論,在「高能量通量」的身體下,發生的機率相對降低很多。

一群人正在騎飛輪
減脂期非常鼓勵大家做有氧

從各方面來看,「多吃多動」的「高能量通量」減脂方式,都比傳統「吃很少」的減脂方式優異許多。

所以,減脂期加入有氧運動是非常重要的喔 !

💪 那,重訓和有氧的課表如何安排呢 ? 這篇文章會給你完美的答案 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

良好睡眠品質

睡眠品質差,會使壓力賀爾蒙「皮脂醇」分泌過量,身體會傾向於「增脂減肌」。

而且,睡眠是每件事情成效的基礎,一天中 1/3 的睡眠時間,決定了其他 2/3 時間的表現。

Alex 並非睡眠方面的專家。

但是可以提供給各位幾個小撇步,讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。

睡前 2 小時禁電子產品

電子產品剝奪睡眠的原因如下 :

1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天,就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……,電子產品的內容通常是非常刺激的,同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書,把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !

一支iPhone和一台Macbook
睡前兩小時應該放下所有電子產品

睡前 2 小時少喝水

建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體,渴的話可以漱漱口,或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿,對睡眠有所剝奪。

一杯水
睡前兩小時盡量不要喝任何液體

房間全暗

有研究指出,有一點些為的亮光,就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以,睡覺時,房間盡量要是全暗的,才可以睡的又好又滿 !

關於睡眠與賀爾蒙的知識實在太多,推薦大家看以下這部影片了解更多 :

總結

好的 ! 這就是 6 個「減脂不減肌」的方法,希望有幫助到大家。

把 6 方法都做到完美,的確是有點難度,尤其是「維持訓練強度與訓練量」的部分,因為熱量吃的較少,常常感到沒力。

但是我們可以「做到完美」為目標,去努力的執行,每樣做到 80-90 分。

相信你的肌肉量就不太太會因為減脂而下降囉 !

一位女性正在展現二頭肌
做到 80-90 分,肌肉量其實就不太會下降

你認為 6 大方法中的哪一點最難執行 ? 在下方留言跟大家分享吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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最推薦的乳清蛋白

乳清蛋白真的是很棒的發明,可以讓我們方便、便宜的補充蛋白質。

而我最推薦的乳清蛋白,是 Spark Protein 研發的「Spark Shake 高纖優蛋白飲」。

他不僅用真正的原料下去調味,也在乳清當中加入不少微量營養素,可說是「最健康」的乳清蛋白。

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💪 文章連結 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價,最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

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減脂秘笈在這裡 !

上方的文章是針對「減脂不減肌」去做講解。

如果你還不知道正確的「減脂」如何做,或是正在減脂,但是減的很不順、很痛苦。

那你一定要看下方這篇,Alex 同樣針對「吃、睡、練」去做整理的減脂秘笈 !

看完這篇文章的內容,你應該就能順利的減去脂肪、達到好體態囉 !

💪 文章連結 : 【2021】如何減脂成功 ? 4 大減脂秘笈使你擁有誘人的腹肌 !

如何增肌不增脂 ?

要增加肌肉,就要攝取較多的熱量。

但是身體在熱量較多的情況下,成長的不會只有肌肉,也會增加脂肪。

難到辛苦減脂,好不容易看到的腹肌一定會因為增肌期而消失嗎 ?

趕快點進這篇文章,同樣用「吃、睡、練」的方法教你如何增肌不增脂 !

💪 文章連結 : 4 大妙招教你如何增肌不增脂 ? 12 個月都有好體態的秘訣在此 !


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