腿部肌群介紹

超詳細腿部肌群介紹,3 分鐘讓你學會所有下肢訓練方法 !

腿部是全身最大的肌群,也是力量的根基,把它訓練好可以避免受傷、提升運動表現、幫助上半身肌肉成長。

練腿很重要,但是你知道怎麼練嗎 ?

今天將會把腿部肌群做一個詳細的介紹,腿前側、後側有甚麼肌肉,深蹲、硬舉可以練哪裡….. ?

比訓練更重要的事,就是「知道如何訓練」!


今天的文章分為三個部分 :

1. 下肢的肌肉的組成 : 敘述重訓需要知道的腿部肌肉分佈,以及這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。

2. 這些肌肉怎麼練 : 延續第一部分,教你如何鍛鍊這些肌肉。

3. 腿部肌群訓練方式 : 依據 Alex 的經驗與學過的知識,分享給大家如何有效的訓練腿部肌群。

那我們趕快開始吧 !

腿部肌群概略介紹

現在,我會跟大家介紹簡單的腿部肌群組成,還有這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。

放心,不會出現很複雜的解剖學知識,或是一堆專有名詞。只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉 !

訓練時,我們把下半身分成腿前、腿後、臀部、小腿

腿前側

腿前側可以分成股四頭肌、縫匠肌、內收肌,跟重訓最相關的就是股四頭肌。

股四頭肌又細分為股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌,從髖關節出發,膝關節結束。

腿前側肌群
腿前側肌群
圖片來源 : 愛經驗

#腿前側肌群的功用

1. 髖關節「屈」,膝關節「伸」: 腿前側的肌肉可以幫助髖關節做「屈」的動作,也就是將大腿抬起來,或是使我們下蹲再站起。

也可以幫助膝關節做「伸」的動作,也就是將小腿往前踢。

飛膝
髖關節「屈」的動作使格鬥選手能使出「飛膝」

2. 協助髕骨肌腱 : 股四頭肌連接髕骨,再連接到髕骨肌腱,衝刺、跳躍、這些運動都需要股四頭肌與髕骨肌腱拉住髕骨。

然而,股四頭肌力量不足、或是過度操勞,就會使髕骨肌腱分擔大部分的力量。

久了就會造成髕骨肌腱發炎,膝蓋錢側疼痛,也就是所謂的「跳躍者膝」

腿後側

腿後側主要由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。

股二頭肌分為兩個頭,一個是長頭,一個是短頭。長頭在表面、短頭位於較深層的位置。

腿後側肌群
腿後側肌群

#腿後側肌群的功用

1.腿後勾 : 腿後側可以讓我們做到腿往後勾的動作,對於行走、跑步非常重要。

我們向前快跑時,須要將腿後勾再跨出大步,間接影響了跑步的速度。

2. 髖絞鍊 : 腿後側的第二種動作是「髖絞鍊」,也就是使臀部向後移動再回復站姿

我們在跳躍前的下蹲、從地上撿取東西再站起來,就須要做出這個動作。

著名的訓練動作「硬舉」,就是一個髖絞鍊的動作。

硬舉
腿後側使我們做到臀部後移再站起的動作,髖絞鍊。
圖中動作為「硬舉」。

3. 協助前十字韌帶 : 腿後側和前十字韌帶的功能都是在跑動時拉住脛骨。

所以小腿後側肌力不足,造成前十字韌帶要承受大部分的力量,很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」

飆風玫瑰 Derrick Rose 就是因為這個傷殞落。

NBA 的18-19 賽季總冠軍戰,Klay Thompson 也因為在快攻之後的落地不慎,造成十字韌帶撕裂傷。

KT 受傷過程請看這部影片 :

臀部

臀部肌群範圍最大的肌肉是「臀大肌」,在臀大肌附近有臀中肌與臀小肌。

臀肌連結著一塊強韌的筋膜,就是鼎鼎大名的「髂脛束」。髂脛束被臀肌連結著,經過膝關節連結到脛骨前方。

臀部肌群
臀部肌群

#臀部肌群的功用

1. 穩定左右橫移的力量 : 臀肌 + 髂脛束,對於走路、跑步,左右橫移的力量穩定非常重要。

然而,現代人因為久坐造成臀肌肌力不足,又認為跑步、快走能減肥。髂經束就必須分擔臀肌的力量,造成髂經束受傷。

進而導致膝蓋外側疼痛,這就是所謂的「跑者膝」,學名為「髂脛束摩擦症候群」。

跑步
臀肌對於跑、走時左右力量的穩定非常重要

2. 主導髖關節活動 : 所有髖關節的活動都是由臀肌主導,包括臀部的左右橫移、前傾、後傾、前推……。

「前傾」的這個動作給我們一個往前的傾腳,對於行走、跑步都扮演非常重要的角色。

臀部橫移動作
臀部橫移動作

小腿

小腿最重要的兩塊肌肉就是後側的「腓腸肌」和「比目魚肌」。

腓腸肌就是我們常常說的「小腿肌」,位於小腿後側上方。比目魚肌則位於小腿後側下方。

他們兩個都連結著我們全身最粗壯的肌腱,阿基里斯腱

#小腿肌群的功用

1. 提踵 : 提踵就是我們熟悉的「墊腳尖」。

別小看這個動作,走路、跑步、上樓梯時,腳掌離地前像前推蹬的動作就是力量往前的「提踵」。

沒有它,我們根本無法往前行走。

提踵
小腿肌幫助我們做到「提踵」的動作

2. 腳掌的活動 : 我們的腳掌能上抬、下壓,往左右活動,都是小腿肌群的伸長與收縮造成。

3. 爆發力 : 小腿肌肉擁有的爆發力,經由阿基里斯腱傳導至腳掌再到地板,是許多運動員賴以為生的飯碗。

但是,要是小腿肌力不足、過度疲勞,可能造成阿基里斯腱斷裂,是運動員的絕症。

NBA已故傳奇球星Kobe Bryant,曾經的 MVP、得分王 Kevin Durant,都受過這個無比嚴重的傷。

很遺憾,受傷的運動員有很大的機會能回到場上,但是幾乎不可能擁有未受傷前的爆發力。

阿基里斯腱斷裂
Kevin Durant 摸著跟腱位置,表示的阿基里斯腱受傷

Kobe 阿基里斯腱受傷分析請看這部影片 : 【為何 Kobe 的阿基里斯腱會斷裂 ?】

KD 阿基里斯腱受傷分析請看這部影片 : 【KD跟腱斷裂,一個巨星的殞落 ?】

下肢肌肉怎麼練 ?

認識了下肢各個肌群的分佈與功能之後,就可以開始訓練囉 !

這些肌群的訓練方式,都跟上面講到的「肌群的功用」非常相似。

這塊肌肉能讓我們做出何種動作,我們就用何種方式訓練它

如何訓練腿前側 ?

1. 下肢推 : 剛剛說到腿前側能讓我們下蹲再站起,這就是一個「下肢推」的動作。

所以,可以訓練腿前側動做有深蹲、分腿蹲、腿推。

深蹲
深蹲是下肢推的動作,可訓練到腿前側

2. 小腿前踢 : 腿前側也能讓我們的膝關節做「伸」的動作,也就是小腿前踢。

最常見的訓練動作就是「股四頭前踢」。

股四頭前踢
腿前側訓練動作 : 股四頭前踢

#多關節動作能鍛鍊到整個下肢

多關節動作是指「一個同時作用到兩個或以上肌群的訓練動作」,像是前面提到的深蹲、硬舉。

這兩個多關節動作其實是可以鍛鍊到整個下肢的,甚至會使用到上肢的核心、背肌。

所以這兩個動作不是「只能訓練到腿前、腿後」,而是「腿前、腿後用的比較多」。

這種多關節動作的訓練效益非常高,對減肥、肌肉成長、骨骼成長、運動表現都有非常大的幫助。

深蹲
「深蹲」這個多關節動作訓練效益極高

💪「訓練效益」是甚麼 ? 多關節動作到底有何好處呢 ? 這篇文章會給你更詳細的解析 : 練腿的好處為何 ? 9 個理由說服你成為擁有強健底盤的老司機 !

如何訓練腿後側 ?

1. 勾腿 : 健身房有兩種器材,一種是趴姿的腿後勾,一種是坐姿的小腿下壓。

兩種都是勾腿的動作,可以訓練到腿後側肌群。

2. 下肢拉 : 下肢拉就是使臀部向後移動再回復站姿,會使用這個動作模式的訓練動作就是「硬舉」

3. 分腿蹲 : 雖然分腿蹲是下肢推的動作,但是可以同時鍛鍊到腿前、腿後側。

對於完全不使用額外負重的徒手訓練者來說,可以用分腿蹲、後腳抬高蹲這種「單邊」的訓練動作鍛練腿後側。

腿後勾
腿後側訓練動做 : 俯身勾腿

🔥 徒手健身到底管不管用 ? 如果肯定,為何那麼多人要上健身房 ? 如果你有此疑問,這篇文章絕對會給你滿意的答案 : 徒手健身有用嗎 ? 3個祕密使你在家練就完美身材 !

#單邊訓練動作的好處

分腿蹲這種單邊的動作,除了練出好看的肌肉,還極具功能性

日常生活的走路、跑步、走樓梯大多都是單腳發力。

比起深蹲、腿推,分腿蹲、後腳抬高蹲這種單邊的訓練動作更符合肌肉日常的運用。

單邊的動作還可以訓練到「足踝穩定性」,這個能力練好,就比較不會有扭傷的情形發生。

後腳抬高蹲
單邊下肢訓練動作,後腳抬高蹲

Alex 精心安排了一個居家臀腿訓練課表,裡面涵蓋了文章中提到的所有臀腿訓練方法。

想要成為擁有強健底盤的老司機嗎 ? 趕快跟著我練起來 !

如何訓練臀部 ?

1. 骨盆前推 : 臀部能使我們的骨盆往四面八方移動,我們就使用「骨盆前推」的方式訓練它。

徒手訓練者可以使用「橋式」。有器材的人就可以將槓、啞鈴放在骨盆前方髖屈肌的位置,使用臀部力量將重量抬起。

也可以使用練臀神器,「腰帶臀推機」

臀推
臀推

2. 橫移 : 臀肌 + 髂經束對於穩定走路、跑步時左右橫移的力量非常重要。

所以可以使用「側弓步」或是「螃蟹走路」訓練臀肌控制橫向力量的能力。

側弓步
側弓步

如何訓練小腿 ?

1. 提踵 : 簡單的「墊腳尖」就可以訓練到我們的小腿肌群。

Alex 建議把前腳掌踩在「高於地面的平面上」,因為比起在地面上墊腳尖,這樣可以有更完整的活動範圍。

使小腿肌受到更多刺激。

提踵
在「高於地面的平面」做提踵

2. 單邊動作 : 剛剛有提到,單邊動作除了可以訓練肌肉,更具有功能性。

不只是日常生活,運動項目也是如此。籃球的切入、上籃,格鬥選手的站架,絕大多數的動作都是單邊的發力。

同時可以訓練到小腿肌、腳踝韌帶之間的「足踝穩定性」

如果你有慣性扭傷的問題,建議你多做分腿蹲、後腳抬高蹲這類的單邊動作。

後腳抬高蹲示範影片 :

#訓練小腿會不會使小腿變很粗

Alex 對這個問題的回答是: 「因人而異」,小腿是一個非常看基因的部位。

有人的小腿肌天生瘦小,整個小腿形狀就會比較細長。有人的小腿肌天生壯碩,整個腿形狀就會比較粗大。

不過,「脂肪」會使兩種小腿看起來都很臃腫。

建議大家透過全身訓練、飲食控制來減低脂肪,再看看自己是屬於細瘦還是粗壯的小腿。

不要因為你是任何一種小腿形狀而自卑,有訓練的腿就是好看的腿 !

美腿
小腿的形狀跟基因有很大的關連

如何使下肢肌肉快速成長 ?

接下來,我要補充 3 個可以讓腿部肌肉進步更快的訓練方法。

這是依據 Alex 的經驗和學過的知識整理出來的,不知道如何安排腿部訓練課表的人,可以參考我的訓練方式喔 !

方法 1 : 大重量

練腿的前兩個動作,我會安排深蹲硬舉這種多關節動作。

會使用較大的 5-8 RM 重量來做。( RM = 這個重量你能做幾下 )

大重量的多關節動作能訓練到神經傳導、有效的提升力量、身體素質。也能給我們足夠的訓練強度機械張力

最重要的是給我非常多的成就感。

深蹲
腿推的前兩個動作是深蹲、硬舉

方法 2:肌肥大訓練次數

Alex 的訓練目標是擁有好看的身材,所以大部分都採用「肌肥大」的訓練模式。

肌肥大最常使用的重量就是 8-12 RM

除了深蹲、硬舉使用 6 -8 RM 的重量以外,其餘的單關節動作都會使用 8-12 RM 的重量來訓練。

我在深蹲、硬舉之後的操作的單關節動作 : 腿推、腰帶臀推、股四頭前踢、勾腿。

腿推
腿推

方法3 : 完整的動作範圍

Alex 是採用「肌肥大」的訓練模式,很重視肌肉的動作範圍與感受度

如果你的訓練目標也是好看的身材,訓練時應該把每下動作都做到最完整。

不該在腿推機上加超多槓片,結果只有非常小的動作範圍而已。

完整的動作範圍非常痛苦,但是要長出肌肉,這是必須的。

💪 感受度是倍受爭議的一個話題,重訓到底該不該在意感受度呢 ? 還是只要舉起重量呢 ? 這篇文章會給你詳細的解答 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

硬舉

重量訓練除了練出好看身材的健美以外,還有訓練力量的健力,與訓練爆發力的舉重,亦或是混合的 Crossfit。

如果你想要的跟 Alex 不一樣,對好看的身材興趣缺缺。可以看看這部影片找出最適合自己的訓練目標喔 :

如何在家訓練下肢肌群

學完了全部有關臀腿肌群的知識,但是還沒有自己的訓練課表嗎 ?

Alex 寫了一篇文章,教你如何不上健身房就能練出好看、具功能性的下肢肌群。

當中包含了上面講到的所有臀腿訓練方法,如果你不知道如何安排課表,趕快點擊按鈕練起來吧 ! 💪

你即將成為有著強健底盤的老司機 !

總結

好的 ! 這就是我對腿部肌肉與訓練的一些見解,希望能幫助到大家。

文章的第一部分帶大家了解了腿部肌群大略的分佈,也知道這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。

第二部分延續第一部分,用這些肌肉能讓我們做到的動作鍛鍊它。

第三部分跟大家分享了 Alex 自己下肢的訓練方式,使大家有更好的肌肥大效果。

在家練腿

不知道大家喜不喜歡練腿,Alex 是很喜歡的。因為練腿的好處不僅只於外型,還有更多身體、心理素質的提升。

腿日雖然累,但卻是最有成就感的訓練日。

大家喜歡練腿嗎 ? 為甚麼喜歡,為甚麼不喜歡,在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !


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