徒手健身有用嗎?

徒手健身有用嗎 ? 3個祕密使你在家練就完美身材 !

我該不該去健身房 ? 徒手健身有用嗎 ? 是 Alex 常常被健身新手問到的問題。

但是,其實大家都搞錯重點了 !

身體並不會在意我們使用的訓練方式,它只在意文章中會提到的三個能讓肌肉增長的秘密……


今天的文章會分為三個部分 :

1 . 解答徒手訓練到底有沒有用,並說出使肌肉量增加的 3 大秘密。

2 . 分析各種訓練方式適合誰 ? 分析各種訓練的優缺點,幫助你找到最適合自己的訓練方式。

3 . 如果你還不知道要使用哪種訓練方式,Alex 將在這邊給你最好的建議。

那我們趕快開始吧 !

徒手訓練有用嗎
徒手訓練 : 棒式

徒手訓練到底有沒有用 ?

Alex 給你一個很肯定的解答 : 「有 !」

對於剛開始健身的新手,徒手訓練是非常好的訓練方式。可以幫你增加基礎的肌力與耐力,為日後更高強度的訓練打下基礎。

那打下基礎之後呢 ? 就無法使用徒手訓練再進步了嗎 ?

能否進步取決於下面提到的三大要素……

使肌肉增長的 3 大要素懶人包

使肌肉增長的要素

訓練強度

 訓練量

漸進式超負荷

定義

重量

重量 × 組數 × 次數

使身體所受的刺激有固定頻率的增加

進步方式

越作越重

增加重量、組、次數

增加重量、組、次數、訓練頻率......等。

注意事項

8 - 12下的重量對好看身材最有效

在足夠強度 ( 夠重 ) 的前提下才有參考價值。

不遵守超負荷可能退步。

懶人包的內容在下面都有詳細的解說喔 !

這 3 大要素使肌肉增長

就如開頭所講到的,身體不會在意我們採用的訓練方式是哪一種,只在意它所受到你刺激是否足夠

要提高對身體的刺激,你可以用這三種方式。( 排列不分先後順序 )

第一要素 : 訓練強度

一組重量訓練的訓練強度,評斷方式有這兩種 : 使用的重量、操作的次數。

馬上為各位詳細解釋。

#評斷標準 1 : 使用的重量

先讓大家認識一個重量的單位 : RM,也就是「這個重量你能做幾下 ?」

RM 數越低,代表重量越重,訓練強度就越高。

舉例 :

使用一個 10 RM 的重量做二頭彎舉,表示你使用此重量做第 10 下二頭彎舉完畢時會力竭。( 做不起來第 11 下。)

再拿另一個 5 RM 的重量做二頭彎舉,表示使用此重量做完第 5 下時會力竭。

第二個重量對你的訓練強度就比較高

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
集中二頭彎舉

每個肌群適合的重量不一樣,胸、背、腿這種大肌群建議把重量控制在 8-12 RM。

肩膀、手臂則控制在 8-15 RM。

說到這裡就可以判斷徒手訓練對你有無效用 :

如果你使用自身的重量做伏地挺身,對你來說為 10 RM ,那這個動作是可以使你的胸肌成長的。

如果自身重量對你來說是 30、40,甚至 50 RM,就不足以刺激你的肌肉成長。

#評斷標準 2 : 操作的次數

使用同一個重量,操作的次數越接近力竭,這一組的訓練強度就越高。

再使用剛剛的二頭彎舉當例子 :

使用一個 10 RM 的重量做二頭彎舉,表示你使用此重量做第 10 下二頭彎舉完畢時會力竭

如果你使用此重量做 9 下二頭彎舉,訓練強度就比使用此重量做 6 下二頭彎舉來的高。

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
槓鈴二頭彎舉

第二要素 : 訓練量

訓練量 ( kg ) = 重量 × 組數 × 次數,已經有非常多的研究指出「訓練量」與「肌肉成長」使有正相關的 ( 在不過度訓練的前題下 )。

提高訓練量的方法就是提高公式中的三種量。

因為需要明確的重量,Alex 使用健身房中的臥推來舉例 :

今天槓鈴臥推 70 公斤,8 下,4 組,那今日「臥推」的訓練量就為 70 × 8 × 4 = 2240 公斤。

下次訓練做 70 公斤,9 下,4 組,訓練量進步為 70 × 9 × 4 = 2520 公斤。

兩個人正在一起做臥推

徒手訓練在此也顯露出它的不足。

因為沒有明確的重量,就不能計算每次訓練的訓練量到底是多少,進而無法了解自己的訓練量有沒有持續進步。

訓練量又與肌肉成長有正相關,這也是徒手健身容易卡關的原因之一。

#不加重,只增加次數與組數有用嗎 ?

你可能會問 :「因為徒手訓練的關係,增加重量不方便,所以我可以不斷增加組數與次數來提高訓練量就好了嗎 ?」

答案是不行的。

在「足夠強度」的前提下,「訓練量」才有其參考價值。也就是說你一定要做的「夠重」,否則無法使身材進步。

剛剛也有提到,如果使用對你來說是 30、40 RM 的自身重量做伏地挺身,對肌肉增長沒有幫助。

因為「強度太低」。

一位女性正在做伏地挺身

如果你就是那個使用徒手訓練,但強度不足的人,又因為某些因素無法上健身房。

Alex 的另一篇文章會教你「居家器材訓練」,使用簡單的器材使你在家也能擁有足夠的訓練強度 ! 趕快點擊按鈕查看。

第三要素 : 漸進式超負荷

人體的適應力很強,同樣的刺激可能持續幾週,甚至幾天就對我們起不了作用。

所以,我們必須使自己身體所受的刺激有固定頻率的增加這種方法就稱做「漸進式超負荷」

隨著身體所受到的刺激增加,肌肉才會越變越強。

提供你幾個達成漸進式超負荷的方法,以伏地挺身為例。

#漸進式超負荷怎麼做 ?

1 . 增加重量 : 揹書包做伏地挺身,或是把腳放在高於地板的平面。

2 . 增加組數 : 這週做一般伏地挺身 8 下 4 組,下週進步為 8 下 5 組。

3 . 增加次數 : 這週做一般伏地挺身 8 下 4 組,下週進步為 9 下 4 組。

4 . 增加動作數量 : 對於胸部訓練不只做手掌與肩同寬的伏地挺身,可以加入將兩隻手掌距離拉近,形成夾胸推的動作

5 . 增加動作難度 : 可以從動作行程的快慢來提高動作難度。原本伏地挺身下去和上來都 1 秒鐘,改為下去上來都用 2 秒鐘。

6 . 減短組間休息時間 : 原本伏地挺身的組間休息時間為 60 秒,改為 55、50、45 …..。

7 . 增加訓練頻率 : 原本一週練胸部一次,可以在其它天練其他部位的時候,加入一點胸部訓練。

例如週一練胸,週三練背。再週三練完背的時候再練一點胸。

伏地挺身
徒手訓練 : 伏地挺身

💪 達成理想體態的關鍵「漸進式超負荷」的知識可不只於此,想看真正的超負荷課表與它的更詳細解說,快看這篇文章 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

段落總結 : 以上三者的關係

我認為訓練強度、訓練量、漸進式超負荷是「階層」的關係。

提升訓練強度,亦或是提高訓練量,都是為了要達到漸進式超負荷這個目標

「漸進式超負荷」又被 Alex 稱為 : 「達到理想體態的最重要原則。」

用徒手訓練贏得健美冠軍 ?

文章一開始有提到,徒手訓練對於基礎的肌力一定是有效果的,也一定可以給你一個有線條的身材。

但如果你夢想的體態是擁有大塊的肌肉,像是健美、健體比賽那樣的身材。可以做到嗎 ?

答案也是「可以」。只要把握上面提到的原則,不斷的漸進式超負荷,就可以達到那樣的完美材。

三位男性正在比健體比賽
健體比賽

但是比起負重訓練,徒手訓練的效率是非常差的

使用器材訓練可以很快速方便的增加重量,進而增加整體的訓練量。也可以很快的替換重量、記錄自己做多重。

然而,徒手健身增加重量的方式比較困難,也沒有一個數據告訴你到底做了多重。

肌肉生長原本就很緩慢,如果要使用徒手訓練達到可以去比賽的身材需要花非常非常多的時間。

那,有沒有不上健身房就可以增加負重,並且有明確重量的方式呢 ? 請繼續往下看 !

訓練方式懶人包

訓練方式
徒手訓練
機械式訓練
自由重量

優點

省時省錢、幫助你養成運動習慣

相對安全、專注訓練目標肌群

促進神經連結、增加運動表現

缺點

訓練效率差、難以計錄訓練量

需要到健身房

操作難度較高、危險

適合族群

健身新手、女性、沒時間運動的人

健身新手、以好看身材為訓練目標的人

運動員、工作需要般重物的人

懶人包的內容在下面都有詳細的解說與圖示喔 !

你適合甚麼訓練方式 ?

那麼,到底甚麼訓練方式適合你呢 ?

訓練方式有四種 : 徒手訓練、機械式訓練、自由重量居家器材健身

現在就來講解各種訓練方式的特點,並幫你找出最適合你的訓練方式。

訓練方式一 : 徒手訓練

徒手訓練就是使用自身重量去刺激肌肉生長。

不管啞鈴、槓鈴都不使用,唯一的器材就是單槓

#優點 :

1 . 省時省錢、方便 : 在家、在公園都可以做徒手訓練,只要有一塊地板就行。也省去上健身房的會員費。

2 . 養成運動習慣 : 徒手訓練可以使你養成運動習慣。不用跑去健身房,下雨也不會使你有理由不運動。

3 . 打造基礎肌力與耐力 : 徒手訓練可以使你有一定的身體素質,往後銜接高強度的運動比較容易。

4 . 可以往街頭健身發展 : 徒手健身就是簡單的街頭健身,有一定程度之後可以學暴力上槓人體國旗挺俄伏地挺身,非常帥。

5 . 可以用來暖身 : 在做機械式訓練或自由重量之前,可以用徒手訓練暖身。告訴身體即將要訓練。

一位黑人男性正在使用單槓做出街頭健身動作
街頭健身

#缺點

1 . 無法孤立訓練肌群 : 再以伏地挺身為例,做它時除了練胸肌,也會用到核心發力與手臂發力。

力量被這麼多地方分散掉,訓練效率一定不好。這就是所謂的「代償」。

2. 無法有很多阻力方向與角度 : 健身房中有一種叫纜繩 ( Cable ) 的器材,可以任意的調整想要訓練的角度。

徒手訓練就比較難這樣了,可能要做很高難度的動作才能達到目的。

以胸部為例 : 胸部有分為上、中、下胸。要用伏地挺身刺激到上胸需要把腳放在很高的地方,非常危險和容易受傷。

cable machine
健身房訓練可以方便調整訓練角度
圖中器材為「纜繩」

3 . 對太瘦太胖的新手不好 : 徒手訓練靠的是自身重量,太瘦的人訓練效果有限。太胖的人等於跳級打怪,強度過高,會造成關節受傷。

訓練不成反而受傷,非常的不樂見。

4 . 超負荷不方便 : 剛剛有提到,徒手健身比起健分房訓練,效率非常差。無法知道自己到底做多重,難以記錄訓練量並且做到超負荷。

5. 強度不足 :能使肌肉成長的重量大約落在 8-15 RM,如果使用徒手健身可以做好幾十下,代表強度不足,對肌肉成長的效益非常差。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
腿部需要比較重的重量才能使肌肉增長
圖中為訓練動做為槓鈴深蹲

如果你因為徒手訓練強度不足而身材卡關,又因為某些因素無法上健身房。

Alex 的另一篇文章會教你「居家器材健身」,使用簡單的器材使你在家也能擁有足夠的訓練強度 ! 趕快點擊按鈕查看。

#適合對象

1 . 不方便上健身房的人 : 因為時間、距離無法上健身房的人,在家每天徒手訓練 20-30 分鐘,是不錯的選擇。

2 . 健身新手 : 可以打下重訓基礎。

3 . 想要讓身材有基本線條的人

4 . 女性 : 女性使用自身重量訓練已經足夠有超出平均的身材。

5 . 街頭健身者

仰臥起坐
徒手健身 : 仰臥起坐

💪 如果你是上述的族群,Alex 有一系列非常適合你的在佳健身文章,趕快點擊連結開始訓練 : 【在家健身系列】

訓練方式 2 : 機械式訓練

在健身房看到的「機器」就稱做機械式器材。

常見的機械式器材有滑輪下拉、腿推機、纜繩……等等。

#優點

1 . 相對安全 : 機械式訓練有固定的軌道,而且器材上面都有使用說明。受傷的風險比較小。

2 . 每個機群都有它專屬的機械式器材 : 只要去到大一點的健身房,任何一個機群都可以用專屬的器材訓練到。

3 . 更換重量快速、明確 : 機械式器材只要插插銷,就可以更換重量。不像徒手訓練一樣不知道自己做多重,自由重量要更換槓片。

4 . 可以非常專注的訓練特定肌肉 :因為機械式器材的做椅可以顧使你的軀幹固定,不使軀幹上的肌肉出力。

可以極為專注的雕塑一塊肌肉。所以比較不會有「代償」的情況發生,訓練效率非常好。

機械式訓練
機械式訓練 : 胸推機

#缺點

1 . 需要上健身房 : 一般人家中不太可能有機械式器材,需要到健身房去使用。有時候下雨、上班太累等等的「理由」,會懶得去運動。也浪費了健身房的費用。

2 . 訓練軌道不一定適合每個人 : 有些人的某些肌群,能受到刺激的角度跟一般人不一樣。然而健身房不可能為你量身打造一台機械式器材。

#適合對象

1 . 健身新手 : 機械式訓練可以輕鬆調整重量,也有固定的軌道。非常適合新手。

2 . 家附近有,或平時會路過近身房的人 : 去健身房非常方便、機械式器材也能給你完整的訓練。你的健身效果會非常好。

3 . 有決心要使身材進步的人 : 機械式器材可以給你非常全面的訓練,也可以記錄每次做多重。可以一次比一次進步。

腿推機
機械式訓練 : 腿推機

訓練方式 3 : 自由重量

自由重量就是沒有固定軌道的訓練器材。

例如啞鈴、槓鈴、壺鈴……。

#優點

1 . 符合日常生活的肌肉作用模式 : 日常生活般重物、提東西都不可能有固定軌跡。所以自由重量對實際的生活是最有幫助的。

搬家工人、護士要抱起病人,都是一種自由重量的表現。

2 . 是個「全身性運動」: 自由重量比起機械式器材,除了目標肌群之外還要有許多其他的肌群來協同。

以深蹲舉例 :

深蹲可以訓練到下肢的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌。上肢的核心肌群背肌

正因為如此,自由重量訓練可以促進神經的連結、大腦的發展、增進運動表現。

💪那麼多的下肢肌群長在哪 ? 他們各自有甚麼用處呢 ? 這篇文章會給你詳細的解答 : 超詳細腿部肌群介紹,3 分鐘讓你學會所有下肢訓練方法 !

#缺點

1 . 操作比較困難 : 因為需要多個肌群來做穩定,常常會搞錯目標肌群。

例如做臥推練胸,可能會用過多的三頭肌、三角肌。產生嚴重的「代償」,沒有訓練效果,可能還會受傷。

2 . 危險 : 沒有固定軌道的自由重量,要是不懂的拿捏訓練量,沒力的時候啞鈴、槓鈴會直接往下掉。就有曾經發生槓鈴壓喉的意外。

建議新手不要一下做太大重量的訓練,或是找人陪同、安裝防護裝置。

漸進式超負荷
自由重量的槓鈴

#適合對象

1 . 有一定訓練經驗的人

2 . 想增進運動表現 : 各種運動常常要爆發力、協調性。自由重量對於這兩者是再適合不過。

3 . 想在家有效率的練出完美材 : 比起在家練徒手,用一組可調式啞鈴和臥推椅可以更有效做到漸進式超負荷,使身材進步。

4 . 工作需要般重物的人 : 搬家工人、瓦斯行、護士,練自由重量都可以增進工作的表現。

槓鈴深蹲
自由重量 : 深蹲

訓練方式 4 : 居家器材健身

這種訓練方式就是購買簡單的器材在家中訓練

Alex 還是健身新手時就是使用這種方式,也練出了非常好的身材 !

#優點

1. 有徒手訓練的所有優點 : 在家訓練,省時是一定的。購買器材也是一次性花費,不像健身方每年都要繳費,長久下來是省錢的。

上面講徒手訓練的所有優點,居家器材健身都可以辦到喔 !

2. 可以盡情使用器材 : 下班時間的健身房人很多,常常需要排隊用器材。或是原本要做的器材友人了,只能用別的器材替代。

自己家裡的器材就可以盡情地使用囉 !

3. 在家也能漸進式超負荷 : Alex 推薦大家購買「可調整重量的啞鈴」,可以循序漸進的增加重量,在家就能達到訓練最重要的原則「漸進式超負荷」

一位身材好的女性正在用可調式啞鈴做居家訓練
使用可調式啞鈴在家訓練

💪居家健身器材怎麼挑 ? Alex 幫你挑選出 6 款超高 CP 值的器材,趕快來這篇文章看看 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

#缺點

1. 需要自律性 : 如果你買了器材,卻遲遲不開始使用,每天都有千百個理由不運動。這些器材將變成「很貴的灰塵收集器」。

2. 還是無法與健身房匹敵 : 健身房有太多種機械式器材,幾乎所有肌群都可以被專門的器材訓練。

在家中的幾個簡單的器材還是無法相提並論。

健身房當中的多樣器材
健身房當中的多樣器材

#適合族群

1. 不方便上健身房的人 : 不管你是因為時間、距離,或是其他因素無法上健身房,居家器材健身真的非常適合你。

效率也絕對好過於徒手健身。

2. 在家工作者 : 近年來越來越多在家工作的人,例如 : 創作者、接案、網路事業……,推薦這些人購買器材放在家中。

為事業打拚的同時,不要忘了維持健康與體態喔 !

#器材推薦

【Bladez】AD 32 可調式啞鈴與重訓椅是我最推薦的居家健身器材,這兩種器材就可以訓練全身,又能輕鬆達到漸進式超負荷 !

以下為這兩種器材的開箱影片 :

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到底該用何種訓練方式 ?

每個人對於訓練的目標不同,訓練的方式也不一樣。

但我認為會閱讀這篇文章的同學們大多都是「想要有個好看、有線條的身材的健身新手」

對於目標是有好看身材的同學們,我認為最適合的訓練方式有兩種。

方法 1 : 機械式訓練

上面有說到,機械式訓練是最適合新手操作的,也可以非常方便的達到漸進式超負荷。

更可以專注的訓練目標肌群,對於「練出好看的身材」非常有幫助。

以胸部訓練舉例 :

使用訓練中下胸的水平胸推機、訓練上胸的上斜胸推機、訓練胸線的蝴蝶機。就可以給整個胸部完整的刺激。

machine training
機械式訓練 : 胸推機與肩推機

方法 2 : 居家器材健身

如果不想上健身房,可以使用「可調式啞鈴 + 重訓椅」在家做訓練。

可調式啞鈴可以快速的做漸進式超負荷,握推椅則可以讓我們使用不同角度刺激目標肌群,對於練出好看的身材也非常有幫助。

再以胸部訓練為例 :

使用平板臥推訓練中下胸,上斜握推訓練上胸,飛鳥夾胸訓練胸線。就可以使胸部得到完整的刺激。

居家健身的優點就是省時省錢,也不用擔心自己的身材受人批評。

但是「啞鈴」是自由重量,新手必須小心使用。

健身
使用可調式啞鈴+握推椅就可以在家練全身。
圖中為訓練背部的單臂啞鈴划船

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🔥 想了解這個居家訓練組的更詳細推薦原因,可以到這篇文章查看 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

總結

好的 ! 這就是我對徒手訓練到底有沒有用的看法,希望對你的疑問有所解答。

文章第一部分告訴你徒手訓練絕對是有用的,但是要持續進步就要用三種方式給予肌肉更強的刺激。

第二部分列出了所有訓練方式的優缺點,並告訴你這個訓練方式適合的族群。讓你可以找出最適合你的訓練方式。

最後,Alex 對於「希望訓練出好看身材的新手」做出兩種訓練方式的建議。

伏地挺身
徒手訓練 : 伏地挺身

今天的文章就到這邊結束,你的訓練目標是甚麼呢 ? 適合甚麼訓練方式呢 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

🔥 如果對於上健身房有困難,強烈建議你使用居家器材健身。想知道它的優缺點詳細分析與健身器材推薦,趕快來看這篇文章 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !


8 則迴響

  • Martin

    2020 年 9 月 9 日

    謝謝版主的分享,我是一個比較懶的人,喜歡在家徒手訓練不喜歡上健身房,簡單方便又快速

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    • ALEX

      2020 年 9 月 9 日

      您非常適合徒手健身呢!

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  • Kelvin Foo

    2020 年 9 月 10 日

    本人就是使用徒手來進行訓練,也有使用版主所說的漸進式超負荷,這個方法真的超級有用
    體態到現在還有在不斷的進步,非常推薦徒手訓練的朋友們要嘗試這個方法
    謝謝版主的分享,這篇文章非常的實用!

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    • ALEX

      2020 年 9 月 10 日

      漸進式超負荷是達到理想體態的根本

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  • Kita

    2020 年 9 月 10 日

    我的目標是可以做引體向上,肌力還不太夠,努力中
    期待Alex未來更多文章分享!

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    • ALEX

      2020 年 9 月 10 日

      未來會教大家如何做到引體向上喔!

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  • bodynewlife

    2020 年 9 月 13 日

    徒手健身真的是外出上班族的好夥伴 因為沒辦法規律上健身房 所以如果繳了會費感覺也不太划算 非常感謝版主推薦 大推!

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    • ALEX

      2020 年 9 月 13 日

      在家健身,有總比沒有好

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