間歇性斷食減脂,精選圖片

間歇性斷食真的能減脂嗎 ? 3 分鐘帶你看破這減肥魔術師 !

現在全民瘋斷食,人人都想「瘦」。

但是你真的了解斷食該如何執行,斷食期間身體發生甚麼變化嗎 ? 如果不了解就盲目跟風,就是拿自己的身體幫網路農場文、影片做實驗。

今天會教你間歇性斷食的基礎知識、原理,與具體的行動方式。

還有對於減脂到底有沒有效,帶你徹徹底底的看破這個減脂魔術師 !

間歇性斷食必懂觀念

開始正式介紹間歇性斷食之前,有一些基礎知識要帶大家認識。

這些基礎知識就是間歇性斷食,甚至是生酮飲食,或是其他特殊飲食法的根基。

熟悉了之後,你也可以靈活的運動各種特殊飲食法 !

168、186、204、52 是甚麼 ?

不同的數字,代表不同的「進食」與「禁食」時間。

1. 168 : 將「進食」時間限制在 8 小時內,其餘的 16 小時「禁食」,只允許喝黑咖啡、茶、水這些無熱量的東西。

2. 186 : 將「進食」時間限制在 6 小時內,其餘的 18 小時「禁食」,只允許喝無熱量的東西。

3. 204 : 將「進食」時間限制在 4 小時內,其餘的 20 小時「禁食」,只允許喝無熱量的東西。

4. 52 輕斷食 : 一週中選擇 2 天攝取 500-600 大卡,其餘 5 天正常攝取。

168 間歇性斷食
168 間歇性斷食

另外還有 1014、177…..,也都是將相加為 24 的數字拆分。

較大的數字為「禁食」時間,較小的數字就為「進食」時間。

而依照上方 1-4 的排序。

我個人認為正好是「由簡單到難」的排序。

#這些數字的盲點

許多人認為只要乖乖地照規定,在「禁食」時間不吃東西,就能成功的瘦下來。

所以,在「進食」時間就毫不忌口的吃,甜食、飲料、炸物……樣樣來。

注意 ! 在進食時間,你該把一天所需的蛋白質、維生素、纖維……等等營養的東西全部吃完。

絕對不是「不吃 16 小時,8小時隨便吃」那麼簡單,而是「不吃 16 小時,8小時健康吃」。

請大家絕對注意這個,數字上的盲點 !

三碗擺盤精美的食物
8小時「健康吃」,而非「隨便吃」。

肝醣是甚麼 ?

吃下飯、麵、麵包……這些碳水化合物後,它們會被快速分解為葡萄糖,提供身體「當下活動」,所需的能量。

例如 : 動嘴巴咀嚼、邊吃邊划手機、邊吃邊聊天…….,所需的能量。

所以葡萄糖,就為「立即使用的能量」

義大利麵
吃下碳水化合物,會被分解成葡萄糖立即使用

而那麼多的食物轉換為那麼多的葡萄糖,總不可能一次用完。

這時身體就會將這些剩餘的葡萄糖,組合成「肝醣」,儲存在肌肉與肝臟內備用。

例如 : 吃飽後 2 小時的重訓、吃飽後 1 小時的會議……。

所以肝醣,就為「備用的能量」

一位健體選手正在做站姿二頭彎舉
肝醣會存在肌肉中備用

胰島素、升糖素是甚麼 ?

這兩個賀爾蒙的對抗。

直接決定了你是否肥胖。

#胰島素

吃下麵包、飯、麵……這些碳水化合物後,它們會被分解為葡萄糖擴散到血液中,這時我們的「血糖」會升高。

而「胰島素」同樣會大量分泌,將血液中的葡萄糖注入細胞中,讓細胞有能量可以活動。

血液中的葡萄糖注入細胞後,血糖就會降低。

「降血糖」的行為,就是胰島素的主要功用。

一位女性在吃東西
進食後,胰島素就會升高

#升糖素

血糖都注入細胞之後,胰島素的工作完成,便會下降。

但我們每天工作、重訓、上課動腦……,所有活動都仍需能量。

這時,升糖素就會大量分泌,將剛剛儲存於肌肉和肝臟的「肝醣」,拆回葡萄糖,持續提供我們每日所需的能量。

如果肝醣也消耗完畢,升糖素就會進一步分解脂肪,產生「酮體」,繼續讓身體當能量使用。

一位女性正在硬舉
吃東西過後幾個小時,升糖素會不停做用

胰島素與升糖素,總是一升一降。

「進食時」胰島素馬上出沒,升糖素便躲起來不敢囂張。

「禁食時」胰島素無用武之地,被升糖素的強勢所壓過。

真是一對死對頭。

ufc格鬥比賽
胰島素與升糖素,像見面就打架的死對頭

酮體是甚麼 ?

如果我們長時間「禁食」,約 12-26 小時不吃東西,例如 : 失戀吃不下,週末睡懶覺到 12 點沒吃早餐……。

葡萄糖與肝醣就會消耗完畢。

這時候身體就會用「B 計畫」提取身體所需的能量,「燃燒脂肪,代謝出酮體」來提供身體能量。

而燃燒脂肪的產物就是「酮體」,他就是一種替代葡萄糖的能量來源。

升酮飲食食材
升酮飲食就是逼迫身體燃燒脂肪,利用「酮體」當能量

分解「碳水化合物」的產物,為「葡萄糖」。

分解「脂肪」的產物,為「酮體」,兩個路徑都能提供身體活動所需的能量。

呼應一下今天的主角「間歇性斷食」,達到「燃脂」的效果,就必須 16-20 小時的「禁食」!

#題外話 : 生酮飲食

而鼎鼎大名的「生酮飲食」,就是透過「吃極少碳水,取而代之吃大量脂肪」的方式。

逼迫身體走「B 計畫」,燃燒脂肪來產生能量。

所以「生酮飲食有助於減脂」,是的確有效的。

升酮飲食的常引起正反兩方激烈的論戰,來聽聽醫師最專業、最中立的分析 :

讓身體活動的能量從哪來 ? ( 串聯前面 )

從我們吃下食物,一直到身體將食物變成我們每天活動所需的能量。

會經過以下這幾個過程 :

1. 進食碳水化合物之後,身體會把一部份的食物轉換為葡萄糖,做為你當下活動所需的能量。

一群人正在吃東西
吃碳水→轉為葡萄糖→日常活動消耗掉

2. 剩餘的葡萄糖則被「胰島素」存入肌肉與肝臟內,這兩個組織就會把這些葡萄糖組成「肝醣」,儲存備用。

在沒有進食的時間,「升糖素」會逐步把肝醣轉拆回葡萄糖,持續的提供我們吃飯過後幾小時活動所需的能量。

一群人正在開會
停止進食之後,肝醣被升糖素拆會葡萄糖,我們活動繼續消耗掉

3. 而肌肉與肝臟能儲存的肝醣數量是有限的,他們消耗完之後,如果我們仍然未進食。

身體仍需能量,這時就會用 B 計畫「燃燒脂肪,代謝出酮體」來提供身體能量。

間歇性斷食對於「減脂」的的確確的有效,就是因為這個「B 計畫」!

168 間歇性斷食
間歇性斷食中的「禁食」迫使身體燃燒脂肪,產生酮體供給我們所需的能量

TDEE、熱量赤字是甚麼 ?

TDEE,Total Daily Energy Expenditure,就是我們的「每日總熱量消耗量」。

熱量赤字,Calorie Deficit,是「每日總攝入熱量 < 每日總消耗熱量」的情況。

長期處於熱量赤字的情況,體重就會下降。

舉例 :

Alex 的 TDEE 為 2900 大卡,如果我每天攝取 2800 大卡,就處於 100 赤字的狀態。

長期這樣吃體重就會下降。

一個女人坐在床上伸懶腰,腳踩體重計
長期處於熱量赤字,體重就會下降

你耳熟能詳的特殊飲食法,例如 : 間歇性斷食、生酮飲食……,都是在「熱量赤字」的前題下去執行的。

可以說,沒有熱量赤字,就沒有減脂 !

生酮飲食
生酮飲食也是建立在熱量赤字的框架下,才能達成減脂的效果

間歇性斷食的原理為何 ?

以「減脂」為出發點的話。

間歇性斷食規定我們在短短的 4-8 小時內「進食」完畢,把一天的熱量吃完,其餘16-20 時間「禁食」任何有熱量的食物。

在長時間「禁食」的狀況下我們活動仍需能量,就會逼迫身體分解脂肪,在肝臟轉化成酮體當能量使用。

達到最真的「燃脂」效果。

一位女性正再用尺測量腰圍
間歇性斷食逼迫身體利用酮體當能量,真的有「燃脂」的效果

間歇性斷食還有哪些優點 ?

除了燃脂之外,間歇性斷食還有非常多其他的優點。

足夠自律的人,真的可以嘗試看看這個特殊飲食法 !

容易達成熱量赤字

因為間歇性斷食規定我們,把一日所需的全部營養,塞入短短的 4-8 小時吃完。

這樣的情況下,「進食」時間是非常飽,甚至「撐」的。

正餐都吃飽飽了,自然不會去吃零食。

甚至正常三餐的份量都吃不下,所以在 4-8 小時的時限,攝取的熱量肯定較少。

如此一來一天的總熱量攝取量就會降低,不容易吃超過 TDEE,成功達成減脂最重要的「熱量赤字」。

💪 最詳細的減脂方法,可以到這篇文章搶先看 : 【2021】如何減脂成功 ? 4 大減脂秘笈使你擁有誘人的腹肌 !

巧克力、花生醬、花生粉
正餐都吃到撐了,不可能會去吃零食

增加胰島素敏感度

#胰島素阻抗是甚麼 ?

胰島素阻抗,白話一點解就是「正常濃度的胰島素,細胞懶得理你」。

因為某些現代生活上的原因,例如 : 慢性壓力、久坐、肥胖……。

導致細胞對於正常濃度的胰島素,反應不佳。

血液中的葡萄糖就無法正常注入細胞,這些葡萄糖就停留在血液中,造成不正常的高血糖。

為了防止過高的血糖,身體被迫分泌更高濃度的胰島素。

一位女性正在使用電腦
現代人的生活習慣很容易造成「胰島素阻抗」

接著,胰島素在體內的濃度就會非常高,他的死對頭「升糖素」就不敢出來分解脂肪。

這些這些脂肪就堆積在皮下,內臟,造成更嚴重的後果。

#間歇性斷食增加胰島素敏感度

只要吃有熱量的東西,胰島素必定會在體內被分泌。

如果一天到晚一直吃東西,身體就會一天到晚處在一個「高胰島素濃度」的狀況。

久而久之,細胞們就會習慣了這個胰島素濃度,下次再給它同樣的濃度,他懶得理你。

你就必須分泌更高的胰島素,叫他起床工作。

這時「胰島素阻抗」就出現了。

馬卡龍
餐與餐之間又吃點心,更加刺激胰島素分泌

而間歇性斷食規定我們長時間「禁食」,不吃東西就可以讓體內胰島素處在一個非常低濃度的情況。

細胞就不會習慣,給他少量的胰島素,他就會乖乖工作。

進而防止「胰島素阻抗」這個邪惡的病症 !

可能逆轉二型糖尿病前期

二型糖尿病,得病的原因與肥胖、爛飲食、少活動有極大的關係。

二型糖尿病的原理,就是那邪惡的「胰島素阻抗」,造成正常濃度的胰島素無法將血液中的葡萄糖注入細胞。

葡萄糖全部停留在血液當中,造成「高血糖」,「糖尿病」就此產生。

上方提到,「間歇性斷食」有助於改善「胰島素阻抗」,對「二型糖尿病」理所當然的有幫助。

糖尿病

但是僅限於「糖尿病前期」,也就是空腹血糖在 100-126 mg/dl 之間的病人,還有得用間歇性斷食來救。

等到變成空腹血糖 > 126 mg/dl,變成真正的「糖尿病患者」,就只能靠藥物或其他醫學的方式來控制囉 !

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
健身的飲食、運動都能改善糖尿病

除了減脂、胰島素阻抗、糖尿病。

間歇性斷食對於血脂、抗癌、抗過敏都有一定的效用。

讓專業醫師來跟你解釋 :

間歇性斷食的缺點為何 ?

雖然間歇性斷食對於減脂、健康的功效是被證實的。

但時仍然有些缺點,絕對有必要跟大家說。

未習慣時運動表現下降

我們的直覺告訴我們,運動前一定要吃一些東西,才會有力氣去運動。

開始執行斷食的前幾週,運動表現非常可能會下降。

但是「空腹運動使運動表現下降」,在研究方面是不成立的 ! 單純只是我們的心理作用。

堅持幾週,運動表現就會回升。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
還沒習慣空腹運動,表現可能下降

建議大家,可以在「進食」時段內去運動。

或是「禁食」不久,仍有飽足感之後運動。

就不會因為這個心理因素造成表現下降,也不需要多花時間適應囉 !

有時情況不允許

人生除了健康、體態,還有許多重要的東西,例如 : 事業、感情、親情。

難免會需要應酬,陪另一伴或家人吃頓飯。

這些情況都不太允許間歇性斷食。

一對情人正在一起煮飯
除了體態,愛情也非常重要

這時就建議把聚餐時間安排在「進食」時間,例如 : 執行 168 ,且早餐斷食的話,就把時間安排在 12-20 點之間。

無法安排時間就破戒一天也沒什麼關係,只要不要是常態,就不會對成果有多大的影響喔 !

一群人一起吃飯、喝啤酒
可以偶爾破戒,但不要是常態

不夠自律者易爆走

心態還沒準備好,就冒然執行間歇性斷食。

非常容易出現「報復性飲食」。

雖然「進食」期間飽足感非常夠,但是「禁食」16-20 小時期間,肌餓感還是會出現的。

然後可能又滑個 IG 不小心看到朋友去哪間網美咖啡廳,Po 了幾張蛋糕照…..之類的,你整個就不爽了 !

你決定不忍了 ! 直接去大吃大喝,結束了之後又出現了深不見底的罪惡感……。😢

甜點
看到朋友開心的吃甜點發 IG,你會動搖

不夠自律,或心態仍未調整好的人,建議不要執行斷食。

或是可以使用下方,「漸進性縮短進食時間」的方式。

來慢慢習慣,準備好執行真正的間歇性斷食 !

如何執行間歇性斷食 ?

開始就把標準設定過高,輕則無法達到目標,重則產生報復、反彈。

甚至否定自己的能力,陷入無限的自責。

建議大家以一個月為單位,漸進式縮短進食時間,慢慢提升斷食的難度。

以下是四大最受歡迎的醫學期刊「新英格蘭醫學雜誌」,給出的執行建議 :

方法一 : 目標 186

第一個月 : 1014 斷食法,每週五天。

第二個月 : 168 斷食法,每週五天。

第三個月 : 186 斷食法,每週五天。

第四個月 : 186 斷食法,每周七天。

方法二 : 目標 52

第一個月 : 只吃 1000大卡,週挑一天

第二個月 : 只吃 1000 大卡,週挑兩天。

第三個月 : 只吃 750 大卡,週挑兩天

第四個月 : 只吃 500 大卡,週挑兩天。

間歇性斷食常見問題

了解完間歇性斷食的一些基礎知識,與執行方式之後。

接下來會在這邊幫大家解答一些常見問題 !

增肌需要間歇性斷食嗎 ?

答案是 : 「不需要」。

因為增肌需要達到「熱量盈餘」,他是「熱量赤字」的相反,也就是「每日總攝入熱量 > 每日總消耗熱量」的情況。

然而間歇性斷食規定我們,在短短的 4-8 小時內把食物吃完,「進食」期間是非常有飽足感的。

這樣的飽足感使我們吃不下太多食物,無法達成熱量盈餘。

而沒有熱量盈餘,就無法增肌。

所以增肌期,是不建議執行間歇性斷食的喔 !

💪 更詳細的增肌方法,可以到這篇文章搶先看 : 如何增肌 ? 4 大密技使你成功擁有健康、好體態的超強身體 !

一位肌肉男正在做槓鈴二頭彎舉
增肌期不建議使用間歇性斷食

斷食對於重訓表現有影響嗎 ?

「空腹運動降低運動表現」,在研究上面是不成立的 !

是我們的心理作用,不停的暗示我們 : 「運動前一定要吃些東西,不然會沒力、昏倒……」。

而這個心理作用,需要花幾週的時間來克服。

所以建議大家,可以在「進食」時段內去運動。

或是「禁食」不久,仍有飽足感之後運動。

就不會因為這個心理因素造成表現下降,也不需要多花時間適應囉 !

大重量二頭彎舉
空腹運動降低表現,並不成立

禁食期間肚子餓怎麼辦 ?

除了喝一些無熱量的咖啡、茶、水之外。

提供給大家兩種建議。

#撐 15-30 分鐘

飢餓感主要是由「肌餓素」這個賀爾蒙,告訴大腦「該吃東西了 !」。

而這個作用只會持續 15-30 分鐘,撐過這個時間,飢餓感大多都會消失。

建議大家感到餓時,告訴自己「身體在騙自己」,撐過一段時間。

度過這個難關你就成功了 !

大目標分成小目標
肌餓就像減脂的關卡,撐過就可以減脂成功

#吃「極少熱量」、「極低碳水」的東西

如果撐了 30 分鐘,甚至一個小時,都還處於非常肌餓的情況,甚至影響到心情。

就建議你可以吃一些「極少熱量」、「極低碳水」的東西。

例如 : 燙青菜、大骨湯……。

另外可以在水裡面加一些鹽,或氣泡,都可以有效的緩解肌餓感。

蔬菜
真的非常餓可以吃一些燙青菜

重訓完但是禁食,可以喝乳清嗎 ?

答案是 : 「不行 !」

因為進食時間是不能碰任何有熱量的東西的。

而且,乳清蛋白對於胰島素的刺激還頗高,一杯乳清就可能毀了斷食的成效。

Spark Protein 高纖優蛋白飲
禁食時間不能喝乳清

間歇性斷食與運動,安排方式還是如上方所說。

把運動安排在「進食時間」,或「禁食不久,仍有飽足感時」

如此的話進食時間吃的蛋白質,剛好可以提供重訓後大開的「肌肉蛋白質合成效應」使用。

完全不差重訓後的那一杯乳清 !

推薦大家觀看這部影片,破解你「運動後一定要喝乳清」的迷思 :

長時間不進食會胃痛嗎 ?

大家應該都聽過 : 「不吃早餐,胃酸會腐蝕胃,導致胃痛」這種說法。

但是,這是非常荒謬的言論。

我們身體的設計,不可能讓自己分泌的任何液體,去傷害到自己。

說胃酸會腐蝕胃部,就像說口水會腐蝕口腔一樣荒謬。

胃
斷食反而能讓胃得到休息、重整

間歇性斷食反而能使平時不停工作的胃部,得到休息。

「斷食」也是醫生針對胃痛、腸胃炎的患者,常做的處方喔 !

哪些人不適合斷食 ?

1. 孕婦 : 需要吃夠多的食物提供 2 個生命體營養。

斷食的話可能影響寶寶的發育,所以完全不建議孕婦做間歇性斷食。

一位懷孕的婦女
孕婦不建議執行間歇性斷食

2. 小孩、青少年 : 12-18 歲青少年,或 12 歲以下的孩童,正處於發育最顯著的階段,建議吃夠多的食物來長高、長壯。

不建議急著做「減脂」,更無須作間歇性斷食。

一群青少年
青少年正在發育,不適合進行間歇性斷食進行間歇性斷食

3. 老人 : 隨著身體的老化,「肌肉蛋白質合成效應」就會愈來愈弱,飲食與訓練不夠,「肌少症」就會找上門來。

所以也建議老人吃夠多的食物,來維持肌肉量,強烈不建議做間歇性斷食。

一位物理治療師正在幫老人做訓練
老人需要夠多的營養維持肌肉,不適合進行間歇性斷食進行間歇性斷食

4. 身心壓力大者 : 間歇性斷食當中的「禁食」時間,是會有飢餓感的,而肌餓感往往會帶給我們心理壓力。

堅持斷食的話很可能造成反效果,也就是撐不住肌餓感,然後報復性大吃。

大吃之後又陷入無限的罪惡感,認為自己就是個失敗者,身心壓力又更巨大了 !

假如生活上已經有很大的壓力存在,就不建議做間歇性斷食。

先找出壓力的來源,把他當作首要目標解決吧 !

一位男性的工作壓力大
身心壓力大者也不適合進行間歇性斷食

5. 服用降血糖藥物者 : 如果你有在服用降血糖藥物,千萬不要進行間歇性斷食。

因為禁食時間的血糖值會偏低,這時服用降血糖藥物,就會造成「低血糖」

輕則頭暈、心跳加速,重則昏迷甚至致命。

絕對不可不慎。

dizzy
低血糖非常危險,服用降血糖藥物者禁止斷食

對於自己是否適合間歇性斷食。

保險起見,還是建議大家資訊專業的醫師或營養師喔 !

總結

好的 ! 以上就是我對「間歇性斷食」的一些想法,希往有幫助到大家。

間歇性斷食對於減脂,真的是一個不錯的方法。

限制我們在 4-8 小時內吃完所有食物,達到「飽足感」與「熱量赤字」。

這兩個要素對減脂極為有效 !

間歇性斷食
間歇性斷食對於減脂很有效

你已經開始嘗試間歇性斷食了嗎 ?

身體有甚麼樣的感覺,一定要在下方留言跟大家分享喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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馬上點這邊,追起來吧 !


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