如何減脂,精選圖片

【2021】如何減脂成功 ? 4 大減脂秘笈使你擁有誘人的腹肌 !

如何減脂,你可能聽過間歇性斷食、生酮飲食、代餐……現今的減脂手法與資訊只能用「氾濫」來形容。

到底哪一個才能使你成功減脂呢 ? 其實,如果你缺少相關的基礎觀念,再強的飲食方式都對你無效。

今天這篇文章會帶給你最簡單、正確、專業的減脂觀念。

減脂 4 大秘笈到底是甚麼 ? 感快點進來一探究竟吧 !

前言

成功的增肌、減脂,其實並非甚麼「秘笈」,就只是一些方法而已。

訓練的整個架構是永遠不會變的,就是眾所皆知的「吃、睡、練」。

另外還有一點 也非常重要,就是「心態」,正確的心態會引領你往目標前進,錯誤的心態則是使你與目標背道而馳。

以下的內容就會針對「吃、睡、練、心態」4 大方面,去解析「增肌不增脂」的方法,排名不分先後喔 !

大重量二頭彎舉
努力吃+努力睡+努力練+正確心態=增肌減脂成功

減脂飲食如何做 ?

良好的飲食,絕對是減脂的第一要務。

因為運動消耗的熱量非常少,30 分鐘的有氧運動,非常累,但是可能只消耗不到一碗飯的熱量。

「直接減少攝入的熱量,不依靠運動來消耗熱量」,建立這個觀念是成功減脂的第一步 !

四位女性正在用跑步機做有氧運動
運動所消耗的熱量非常少

熱量赤字

熱量赤字,是「每日總攝入熱量 < 每日總消耗熱量」的情況。

你耳熟能詳的特殊飲食法,例如 : 間歇性斷食、生酮飲食……,最終的目標就是達成「熱量赤字」。

可以說,沒有熱量赤字,就沒有減脂 !

#需要創造多少熱量赤字 ?

首先,你要先知道自己的 TDEE,也就是上方說到的「每日總消耗熱量」。

點此連結可以計算自己的 TDEE : 【Calorie Calculator】

建議大家開始減脂時,從 100 赤字,也就是 TDEE-100 大卡開始,持續吃這樣的熱量一週。

並比較這週的平均體重,和上週平均體重的差異。

如果體重沒有下降或太慢 ( 小於體重 0.4%就是太慢 ),下週就吃 50 赤字,也就是 TDEE-50 大卡。

如果體重下降太快 ( 大於體重 1% 就是太快 ) ,下週就吃 150 赤字,也就是 TDEE-150。

依此類推,慢慢調整攝入的熱量,抓出一個數值,可以使每週體重下降 0.5-1% 。

💪 為何要使每週體重下降 0.5-1%,點此搶先看下方內容 : 【適中的每週體重下降速度】

一位女性正用尺測量腰圍
找出一個使平均週體重能下降 0.5-1% 的熱量赤字數值

舉例 :

Alex 的 TDEE 為 2300 大卡。

第一週減脂時,從 100 赤字,也就是 2200大卡開始,持續吃這樣的熱量一週。

如果體重沒有下降或太慢,下週就吃 50 赤字,也就是 2250 大卡。

如果體重下降太快,下週就吃 150 赤字,也就是 2150 大卡。

三碗擺盤精美的食物
調整攝入的熱量,使平均週體重能下降 0.5-1%

夠多的蛋白質

眾所皆知,蛋白質是合成肌肉的原料。

減脂期間,因為攝取低熱量,身體想減掉的其實不是脂肪,而是「肌肉」這個身上最耗能的組織。

所以我們必須吃更多的蛋白質,給與身體更多的原料,逼迫身體維持住肌肉量。

每天吃「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質,是一個最佳的數值 !

💪 如果你對「蛋白質」還不太熟悉,那真的不太行,這篇文章滿滿的蛋白質乾貨等著你 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

戈登拉姆其牛排
減脂期需要胃給身體大量蛋白質

#乳清蛋白,最方便的補蛋白利器 ( 有折扣碼可用 )

「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質,是蠻多的一個量,還沒達到標準之前,可能已經吃到撐了。

而且多數蛋豆魚肉類,也帶有脂肪與碳水化合物,為了使蛋白質達標,吃下不必要的碳水與脂肪,超出熱量赤字,減脂根本不會成功。

這時就非常推薦大家使用「乳清蛋白」來補充,泡杯奶昔就可以輕鬆補充 20 g 以上的蛋白質 !

Spark Protein 高纖優蛋白飲
乳清蛋白使我們補充蛋白質輕鬆不少

Spark Protein 研發的「Spark Shake 高纖優蛋白飲」,是我非常推薦給大家的一款乳清蛋白。

他們用真正的茶葉、蜂蜜去調味,不像歐美大廠一樣使用大量的甜味劑與代糖。

質感、健康、負責、簡單、貼心,是 5 個最消費者能從它們的產品,真真實實體會到的感覺。

💪 這篇 Spark Shake 評價文章,會告訴你這款乳清的更多資訊 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價,最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

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Spark Shake 高纖優蛋白飲,焙茶拿鐵口味

如果用原型食物吃不了「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質,別忘了用 「Spark Shake 高纖優蛋白飲」來補充。

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原型食物

達到熱量赤字,體重的確會下降,但是你是用「甚麼食物」來達到熱量赤字的呢 ?

如果大多數都使用垃圾食物,雖然體重機上的數字變好看了,但是體態、內分泌、精神狀態都會一團糟。

垃圾食物減脂,不可行的原因主要為以下兩點 :

1. 食物與食品的差異 : 原型「食物」當中富含維持人體運作需要的維生素礦物質微量營養素纖維質

而加工「食品」只含極少量或完全沒有,別說是減脂達到好體態了,維持健康都成了問題。

美味多汁的牛排
牛肉中含鋅、B群、鎂、鉀、鐵、硒、磷……等,多種微量營養素

2. 飽足感 : 蔬菜中的纖維質、蛋豆魚肉中的蛋白質,都可以使我們維持飽足感非常久,進而不會想要亂吃東西,達成熱量赤字較容易。

而垃圾食物非常容易刺激血糖的震盪,造成你沒多久又餓了,進而想吃更多東西,阻礙熱量赤字的達成。

這部影片會帶你更了解「飽足感」,不算熱量、吃飽飽也能順利減脂 :

#要吃多少比例的原型食物 ?

建議大家至少 80% 的熱量,都以原型食物為來源,且越多越好。

少吃甜食、炸物、速食、零食,少喝飲料、飲酒,這些是一個有在健身的人必須養成的好習慣 !

一碗沙拉
80% 以上的熱量,都要以原型食物為來源

每週體重下降速度

如果你體重下降的太快,減到肌肉的可能性就大大增加。

相信大家都不會想要失去,自己辛苦練來的肌肉。

研究指出,每周減去體重的 0.5-1%。

是一個在肌肉最小化流失的前提下,脂肪最大化減低的減重速度。( 體重 60 公斤,一週最多下降 0.6 公斤,依此類推。)

建議大家,一週規定自己在某幾天測量體重,如果下降太快,一定要提高一點熱量攝取。

千萬別沾沾自喜認為自己減脂有成,卻是減到辛苦練來的肌肉。

💪 更多「減脂不減肌」的方法,可以在這篇文章中找到 : 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

一位女性正用尺測量腰圍
每週體重下降速度,不要超過體重的 1%

減脂「睡」方面如何做 ?

睡眠對於生活的影響層面無比的廣,一生中 1/3 的睡眠時間,決定了其他 2/3 時間的表現。

睡不好,對於生長激素胰島素、皮脂醇…….等等的賀爾蒙都回出問題,別說成功減脂了,甚至會變成「增脂減肌」。

Alex 並非睡眠方面的專家。

但是可以提供給各位幾個小撇步,讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。

睡前 2 小時禁電子產品

電子產品剝奪睡眠的原因如下 :

1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天,就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……,電子產品的內容通常是非常刺激的,同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書,把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !

一支iPhone和一台Macbook
睡前兩小時應該放下所有電子產品

睡前 2 小時少喝水

建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體,渴的話可以漱漱口,或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿,對睡眠有所剝奪。

一杯水
睡前兩小時盡量不要喝任何液體

房間全暗

有研究指出,有一點些微的亮光,就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以,睡覺時,房間盡量要是全暗的,才可以睡的又好又滿 !

關於睡眠與賀爾蒙的知識實在太多,推薦大家看以下這部影片了解更多 :

「練」的部分,就是「重訓」和「有氧」了。

讓 Alex 為大家娓娓道來。

減脂訓練如何做 ?

減脂期間,因為攝取低熱量,在重訓做的不足的情況下,身體會傾向於拆除較耗能的「肌肉」而非「脂肪」。

所以,減脂期一定要給身體足夠的壓力。

以下內容就會告訴大家,減脂期的重訓課表如何安排。

第一要務 : 維持「訓練強度」

大家可能聽過以下這種,錯得離譜的觀念。

減脂期要多做「小重量、高次數、高訓練量、短休息時間」的訓練。

因為練的那個部位會很痠、很炸,好像那個部位的脂肪在燒,就能順利減掉該部位的脂肪。

且把那個部位操的那麼痠、那麼累,就一定可以維持肌肉。

反駁 :

1. 「局部減脂」不會發生 : 減脂期只能全身的脂肪一起減,無法指定我要減肚子、減蝴蝶袖。

💪 這部影片可證明 : 【局部瘦身可行嗎 ?】

2. 維持肌肉所需的「訓練量」比想像中少很多 : 每個部位大約只需要 10-15 組,就能有效的維持肌肉量。

💪 這部影片可證明 : 【訓練量做越多越好嗎 ?】

一位女性正在展現它的二頭肌
一週只需練手臂 10-15 組,就足以維持手臂肌肉量

事實上,減脂必須做的重訓課表與以上觀念完全相反。

要「維持以往的大重量訓練」,必要時還須要「降低訓練量」。

#為何「強度」是關鍵 ?

「訓練強度」,最直觀的評斷標準就是我們所舉起的「重量」。

肌肉成長,是為了要適應外在的壓力,而這個壓力,就是「訓練強度」。

所以,訓練強度,就是肌肥大的意義與根本。

失去了該有的訓練強度,轉而操作上方那種「小重量、高次數」的訓練,肌肉就失去了存在的意義。

自然會流失。

所以,減脂期一定要盡量維持每個動作能做的「重量」,而非「減低重量、提高次數與組數」。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
減脂期要盡量維持可以舉的重量

#減脂沒力氣舉很重、怎麼辦

因為減脂攝取低熱量,肯定會感覺比較沒力。

如果你開始感覺無法維持訓練強度,就要「降低訓練量」來補足「訓練強度」。

減低某些動作的組數、拿掉幾個單關節動作,都是一個不錯的做法。

兩個人正在一起做臥推
一旦感覺舉不起以往的重量,就必須降低訓練量

第二順位 : 維持「訓練量」

維持訓練強度,為減脂期重訓的第一要務。

當然,如果你的「訓練量」也能維持,就更能讓減掉肌肉的風險降低。

簡單來說,減脂期最理想的重訓課表,就是「跟增肌期一模一樣」!

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
最理想的減脂重訓課表,就是跟增肌期一模一樣模一樣

再次提醒,「維持強度」為優先,不要為了追求「維持訓練量」而失去了強度。

這樣就本末倒置了 !

💪 難道增肌期辛苦練來的肌肉,減脂期就一定會流失嗎 ? 這篇文章會告訴你如何使掉肌肉的機率趨近於 0 : 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

減脂有氧如何做 ?

有氧運動在減脂期,可以「增加代謝率」和「增加額外的熱量消耗」,所以 Alex 非常推薦大家在減脂期間,做適量的有氧運動。

但是,重訓是「合成型運動」,幫我們增加肌肉,有氧是「分解型運動」,可以減去我們的肌肉與脂肪。

所以,重訓與有氧的成效,是會互相衝突的。

那,要如何安排重訓、有氧的課表,讓兩者的成效都達到最好呢 ? 下方的內容會告訴你答案。

一位女性正在使用跑步機做有氧運動
若不好好安排課表,有氧可能會影響到重訓的成效,造成掉肌肉

安排方法 1 : 相隔 6 小時以上

可以早上有氧,傍晚重訓,或是顛倒過來。

也可以採取「分天操作」的方式,也就是一天重訓、一天有氧。

不建議去一次健身房,就把重訓和有氧都做完。

非常多人的想法都是 : 「上健身房先做重訓增肌,再做有氧流流汗,好像脂肪在哭,如此的話就能同時增肌減脂。」

這是完全錯誤的,兩者要盡量相隔 6 小時以上,兩者互相干擾的情況才不容易發生。

四位女性正在用跑步機做有氧運動
低強度有氧,可以使身體預熱

安排方法 2 : 比例不超過 2 : 1

假設 Alex 一週重訓 6 天,每次訓練 1 小時,每週重訓總時長為 6 小時。

那麼,我的有氧時間最高就是 3 小時。

超過的話,就極有可能影響重訓的表現。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
每週的重訓、有氧時間比不超過 2:1

#更詳細的「重訓有氧課表安排」文章

因為篇幅的關係,這邊無法完整講解重訓、有氧的課表到底如何安排。

Alex 將這個主題獨立出一篇文章,跟大家做更詳細的講解。

當中特別為你安排好一個完整的可表,趕快點擊以下連結查看吧 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

減脂如何擁有正確心態 ?

減脂的確是一個「不舒服」的過程,剝奪我們與生俱來,對美食的慾望。

長期過於嚴格的飲食,難保有一天不會反彈,造成「報復性飲食」,使前面的努力前功盡棄。

以下的內容,就會教大家一些減脂的「心態面」,讓大家可以「比較舒服」的瘦下來 !

作弊餐

欺騙餐的定義 : 「在減脂期間,安排幾天吃些自己喜歡的食物,且攝取較多的熱量。」

聽起來很不利於減脂,但是研究證實,作弊餐有以下三種「有利於」減脂的效果 :

1. 「間歇性限制熱量攝取」,也就是「幾天吃得少、幾天吃的多」的狀況,比起「每天都很痛苦、吃的很少」來的有效。

2. 間歇性限制熱量攝取,可以使我們的代謝較不容易下降,減起脂來較容易。

3. 欺騙餐可以使減脂期心情較好,使賀爾蒙分泌較正常,減起脂來也較容易。

麥當勞
偶爾吃自己喜歡的東西,減脂效率會更好

所以,減脂雖然會小小的「不舒服」,但是並非你腦袋中想像的那麼痛苦。

有規劃的「作弊」一下,可以使減脂過程更開心、更順利 !

詳細的作弊餐安排方式,還有需要注意的事項,推薦大家觀看這部影片 :

增肌減脂並非非黑即白

我們常會利用「非黑即白」的方法,來看待每一件事,Ex : 小孩成績好就是好孩子,成績不好就是壞孩子。

常常會遇到減脂期的人有這個心態 : 有遵守菜單,今天就是個成功的一天,不小心多吃了點,今天就是個失敗者。

甚至,吃應得的作弊餐,他還感到很罪惡。

一個黑板上寫滿物理公式
Alex 小時候成績不好,就不停的被否定,事實上並非如此非黑即白

事實上,你應該把減脂更「生活化」一點,以下為減脂生活化的實際例子 :

1. 用未來飲食調整現在飲食 : 聚會、約會一定會事先約好,就把那個時段的那一餐當成作弊餐,約會前的幾天可以吃少一點、並吃更大量的蛋白質。

把更多的熱量、碳水、脂肪分配給約會當天。

2. 替換食物來源 : 減脂期的食物並不一定是水煮餐、雞胸肉,有時可以換成更好吃的牛排,兩者都是優質的蛋白質。

吃了牛排,並不會讓你這次的減脂失敗。

擺盤精美的牛排
有時可以把難吃的雞胸肉,換成美味的牛排

絕對不要讓非黑即白的想法。

來定義你增肌減脂上的成就 !

最方便、最便宜的蛋白質來源就是「乳清蛋白」,而我最推薦的乳清蛋白就是「Spark Protein 高纖優蛋白飲」。

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找出最適合你的減脂秘笈 !

減脂期不免要算一些數學,要吃 TDEE 減去多少熱量、碳水脂肪與蛋白質的比例要是多少……。

說真的,這些真的只是「參考用」,並非「聖經」。

許多人都過度信仰這些數字,甚至一天沒有遵守數字,就充滿罪惡感。

一個女人坐在床上伸懶腰,腳踩體重計
所有數值,都要依據「自己」的身體變化來做增減

事實上,這些數值都是要依據自己身體變化去做變動,慢慢的、耐心的調整出最適合你的數值。

1-2 年過後,你成為健身老手,你會比我更知道你自己該用怎樣的數值來減脂。

現在就開始嘗試,慢慢了解最適合自己的減脂秘笈吧 !

總結

好的 ! 以上就是針對「吃、睡、練、心態」來做講解的減脂文章,希望有幫助到大家。

再次提醒,增肌減脂並非非黑即白,不一定執著於把文章講到的每一點都做到 100分。

做到 80-90 分,相信你就會有非常好的減脂效果 !

一位身材好的女性正在訓練
減脂過後你會擁有超好的體態

你已經知道自己該用怎樣的 TDEE 數字,或怎樣的營養素比例來減脂了嗎 ?

歡迎再下面留言分享你自己的減脂秘笈。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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Spark Sake 高纖優蛋白飲,評價

Spark Protein 所研發的 「Spark Sake 高纖優蛋白飲」,口味真的是我喝過最令我驚豔的。

他們利用真實的茶葉去調出「蜜香紅茶拿鐵」、「玄米煎茶拿鐵」……這些口味,茶葉的品質,喝一口就會明白。

這也是為何我會與 Spark Protein 合作,協助推廣這款乳清的原因。

想更了解「Spark Sake 高纖優蛋白飲」,可以到下方產品評價文查看,購買時別忘了輸入折扣碼 FMALEX 享優惠 !

💪 文章連結 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價,最高質感的乳清在此!

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你應該使用乳清蛋白的原因

還在猶豫該不該購買這款乳清蛋白嗎 ? 或許你的確應該。

我寫了一篇文章,整理出乳清蛋白的 8 大優點,證明他是每個人必買的第一補充品 !

他不但可以幫助增肌減脂、比起用食物來補充蛋白也便宜很多,甚至可以增進老人的健康。

想知道更多 ? 馬上點擊以下連結看文章吧 !

💪 文章連結 : 乳清蛋白好處為何 ? 8 大優點證明這個當之無愧的第一補充品 !

如何減脂不減肌 ?

減脂期間需要攝取較低的熱量,但是攝取較低的熱量卻不利於維持肌肉。

難道辛苦練來的肌肉,在減脂期就一定會掉嗎 ?

那可不見得,下方這篇文章就會教你 6 大妙招,讓你成功「減脂不減肌」!

馬上點擊連結查看吧 !

💪 文章連結 : 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

如何增肌 ?

了解完減脂相關的知識,輪到增肌囉 !

以下這篇文章也是依照「吃、睡、練、心態」的架構,去整理出增肌必須了解的知識,同樣也是乾貨滿滿。

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💪 文章連結 : 如何增肌 ? 4 大密技使你成功擁有健康、好體態的超強身體 !

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