【2021】如何減脂成功 ? 4 大減脂秘笈使你擁有誘人的腹肌 !

如何減脂，你可能聽過間歇性斷食、生酮飲食、代餐……現今的減脂手法與資訊只能用「氾濫」來形容。

到底哪一個才能使你成功減脂呢 ? 其實，如果你缺少相關的基礎觀念，再強的飲食方式都對你無效。

今天這篇文章會帶給你最簡單、正確、專業的減脂觀念。

減脂 4 大秘笈到底是甚麼 ? 感快點進來一探究竟吧 !

前言

成功的增肌、減脂，其實並非甚麼「秘笈」，就只是一些方法而已。

訓練的整個架構是永遠不會變的，就是眾所皆知的「吃、睡、練」。

另外還有一點 也非常重要，就是「心態」，正確的心態會引領你往目標前進，錯誤的心態則是使你與目標背道而馳。

以下的內容就會針對「吃、睡、練、心態」4 大方面，去解析「增肌不增脂」的方法，排名不分先後喔 !

文章後段還會附加給大家 3 個減脂成功的 tips，和 7 個減脂迷思。

看完之後，減脂將會變得無比簡單，扭轉你總是瘦不下來的局勢 !

減脂飲食如何做 ?

良好的飲食，絕對是減脂的第一要務。

因為運動消耗的熱量非常少，30 分鐘的有氧運動，非常累，但是可能只消耗不到一碗飯的熱量。

「直接減少攝入的熱量，不依靠運動來消耗熱量」，建立這個觀念是成功減脂的第一步 !

熱量赤字

熱量赤字，是「每日總攝入熱量 < 每日總消耗熱量」的情況。

你耳熟能詳的特殊飲食法，例如 : 間歇性斷食、生酮飲食……，最終的目標就是達成「熱量赤字」。

可以說，沒有熱量赤字，就沒有減脂 !

💪 這篇文章有關於熱量赤字的更詳細解析 : 熱量赤字是甚麼 ? 3 分鐘帶你了解這個成功減脂的魔術數字 !

#需要創造多少熱量赤字 ?

首先，你要先知道自己的 TDEE，也就是上方說到的「每日總消耗熱量」。

點此連結可以計算自己的 TDEE : 【Calorie Calculator】

建議大家開始減脂時，從 100 赤字，也就是 TDEE-100 大卡開始，持續吃這樣的熱量一週。

並比較這週的平均體重，和上週平均體重的差異。

如果體重沒有下降或太慢 ( 小於體重 0.4%就是太慢 )，下週就吃 50 赤字，也就是 TDEE-50 大卡。

如果體重下降太快 ( 大於體重 1% 就是太快 ) ，下週就吃 150 赤字，也就是 TDEE-150。

依此類推，慢慢調整攝入的熱量，抓出一個數值，可以使每週體重下降 0.5-1% 。

💪 為何要使每週體重下降 0.5-1%，點此搶先看下方內容 : 【適中的每週體重下降速度】

舉例 :

Alex 的 TDEE 為 2300 大卡。

第一週減脂時，從 100 赤字，也就是 2200大卡開始，持續吃這樣的熱量一週。

如果體重沒有下降或太慢，下週就吃 50 赤字，也就是 2250 大卡。

如果體重下降太快，下週就吃 150 赤字，也就是 2150 大卡。

夠多的蛋白質

眾所皆知，蛋白質是合成肌肉的原料。

減脂期間，因為攝取低熱量，身體想減掉的其實不是脂肪，而是「肌肉」這個身上最耗能的組織。

所以我們必須吃更多的蛋白質，給與身體更多的原料，逼迫身體維持住肌肉量。

每天吃「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質，是一個最佳的數值 !

💪 如果你對「蛋白質」還不太熟悉，那真的不太行，這篇文章滿滿的蛋白質乾貨等著你 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#乳清蛋白，最方便的補蛋白利器 ( 有折扣碼可用 )

「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質，是蠻多的一個量，還沒達到標準之前，可能已經吃到撐了。

而且多數蛋豆魚肉類，也帶有脂肪與碳水化合物，為了使蛋白質達標，吃下不必要的碳水與脂肪，超出熱量赤字，減脂根本不會成功。

這時就非常推薦大家使用「乳清蛋白」來補充，泡杯奶昔就可以輕鬆補充 20 g 以上的蛋白質 !

Spark Protein 研發的「Spark Shake 高纖優蛋白飲」，是我非常推薦給大家的一款乳清蛋白。

他們用真正的茶葉、蜂蜜去調味，不像歐美大廠一樣使用大量的甜味劑與代糖。

質感、健康、負責、簡單、貼心，是 5 個最消費者能從它們的產品，真真實實體會到的感覺。

💪 這篇 Spark Shake 評價文章，會告訴你這款乳清的更多資訊 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價，最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

原型食物

達到熱量赤字，體重的確會下降，但是你是用「甚麼食物」來達到熱量赤字的呢 ?

如果大多數都使用垃圾食物，雖然體重機上的數字變好看了，但是體態、內分泌、精神狀態都會一團糟。

垃圾食物減脂，不可行的原因主要為以下兩點 :

1. 食物與食品的差異 : 原型「食物」當中富含維持人體運作需要的維生素、礦物質、微量營養素、纖維質。

而加工「食品」只含極少量或完全沒有，別說是減脂達到好體態了，維持健康都成了問題。

2. 飽足感 : 蔬菜中的纖維質、蛋豆魚肉中的蛋白質，都可以使我們維持飽足感非常久，進而不會想要亂吃東西，達成熱量赤字較容易。

而垃圾食物非常容易刺激血糖的震盪，造成你沒多久又餓了，進而想吃更多東西，阻礙熱量赤字的達成。

這部影片會帶你更了解「飽足感」，不算熱量、吃飽飽也能順利減脂 :

#要吃多少比例的原型食物 ?

建議大家至少 80% 的熱量，都以原型食物為來源，且越多越好。

少吃甜食、炸物、速食、零食，少喝飲料、飲酒，這些是一個有在健身的人必須養成的好習慣 !

每週體重下降速度

如果你體重下降的太快，減到肌肉的可能性就大大增加。

相信大家都不會想要失去，自己辛苦練來的肌肉。

研究指出，每周減去體重的 0.5-1%。

是一個在肌肉最小化流失的前提下，脂肪最大化減低的減重速度。( 體重 60 公斤，一週最多下降 0.6 公斤，依此類推。)

建議大家，一週規定自己在某幾天測量體重，如果下降太快，一定要提高一點熱量攝取。

千萬別沾沾自喜認為自己減脂有成，卻是減到辛苦練來的肌肉。

💪 更多「減脂不減肌」的方法，可以在這篇文章中找到 : 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

減脂「睡」方面如何做 ?

睡眠對於生活的影響層面無比的廣，一生中 1/3 的睡眠時間，決定了其他 2/3 時間的表現。

睡不好，對於生長激素、胰島素、皮脂醇…….等等的賀爾蒙都回出問題，別說成功減脂了，甚至會變成「增脂減肌」。

Alex 並非睡眠方面的專家。

但是可以提供給各位幾個小撇步，讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。

睡前 2 小時禁電子產品

電子產品剝奪睡眠的原因如下 :

1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天，就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……，電子產品的內容通常是非常刺激的，同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書，把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !

睡前 2 小時少喝水

建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體，渴的話可以漱漱口，或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿，對睡眠有所剝奪。

房間全暗

有研究指出，有一點些微的亮光，就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以，睡覺時，房間盡量要是全暗的，才可以睡的又好又滿 !

關於睡眠與賀爾蒙的知識實在太多，推薦大家看以下這部影片了解更多 :

「練」的部分，就是「重訓」和「有氧」了。

讓 Alex 為大家娓娓道來。

減脂訓練如何做 ?

減脂期間，因為攝取低熱量，在重訓做的不足的情況下，身體會傾向於拆除較耗能的「肌肉」而非「脂肪」。

所以，減脂期一定要給身體足夠的壓力。

以下內容就會告訴大家，減脂期的重訓課表如何安排。

第一要務 : 維持「訓練強度」

大家可能聽過以下這種，錯得離譜的觀念。

減脂期要多做「小重量、高次數、高訓練量、短休息時間」的訓練。

因為練的那個部位會很痠、很炸，好像那個部位的脂肪在燒，就能順利減掉該部位的脂肪。

且把那個部位操的那麼痠、那麼累，就一定可以維持肌肉。

反駁 :

1. 「局部減脂」不會發生 : 減脂期只能全身的脂肪一起減，無法指定我要減肚子、減蝴蝶袖。

💪 這部影片可證明 : 【局部瘦身可行嗎 ?】

2. 維持肌肉所需的「訓練量」比想像中少很多 : 每個部位大約只需要 10-15 組，就能有效的維持肌肉量。

💪 這部影片可證明 : 【訓練量做越多越好嗎 ?】

事實上，減脂必須做的重訓課表與以上觀念完全相反。

要「維持以往的大重量訓練」，必要時還須要「降低訓練量」。

#為何「強度」是關鍵 ?

「訓練強度」，最直觀的評斷標準就是我們所舉起的「重量」。

肌肉成長，是為了要適應外在的壓力，而這個壓力，就是「訓練強度」。

所以，訓練強度，就是肌肥大的意義與根本。

失去了該有的訓練強度，轉而操作上方那種「小重量、高次數」的訓練，肌肉就失去了存在的意義。

自然會流失。

所以，減脂期一定要盡量維持每個動作能做的「重量」，而非「減低重量、提高次數與組數」。

#減脂沒力氣舉很重、怎麼辦

因為減脂攝取低熱量，肯定會感覺比較沒力。

如果你開始感覺無法維持訓練強度，就要「降低訓練量」來補足「訓練強度」。

減低某些動作的組數、拿掉幾個單關節動作，都是一個不錯的做法。

第二順位 : 維持「訓練量」

維持訓練強度，為減脂期重訓的第一要務。

當然，如果你的「訓練量」也能維持，就更能讓減掉肌肉的風險降低。

簡單來說，減脂期最理想的重訓課表，就是「跟增肌期一模一樣」!

再次提醒，「維持強度」為優先，不要為了追求「維持訓練量」而失去了強度。

這樣就本末倒置了 !

💪 難道增肌期辛苦練來的肌肉，減脂期就一定會流失嗎 ? 這篇文章會告訴你如何使掉肌肉的機率趨近於 0 : 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

減脂有氧如何做 ?

有氧運動在減脂期，可以「增加代謝率」和「增加額外的熱量消耗」，所以 Alex 非常推薦大家在減脂期間，做適量的有氧運動。

但是，重訓是「合成型運動」，幫我們增加肌肉，有氧是「分解型運動」，可以減去我們的肌肉與脂肪。

所以，重訓與有氧的成效，是會互相衝突的。

那，要如何安排重訓、有氧的課表，讓兩者的成效都達到最好呢 ? 下方的內容會告訴你答案。

安排方法 1 : 相隔 6 小時以上

可以早上有氧，傍晚重訓，或是顛倒過來。

也可以採取「分天操作」的方式，也就是一天重訓、一天有氧。

不建議去一次健身房，就把重訓和有氧都做完。

非常多人的想法都是 : 「上健身房先做重訓增肌，再做有氧流流汗，好像脂肪在哭，如此的話就能同時增肌減脂。」

這是完全錯誤的，兩者要盡量相隔 6 小時以上，兩者互相干擾的情況才不容易發生。

安排方法 2 : 比例不超過 2 : 1

假設 Alex 一週重訓 6 天，每次訓練 1 小時，每週重訓總時長為 6 小時。

那麼，我的有氧時間最高就是 3 小時。

超過的話，就極有可能影響重訓的表現。

#更詳細的「重訓有氧課表安排」文章

因為篇幅的關係，這邊無法完整講解重訓、有氧的課表到底如何安排。

Alex 將這個主題獨立出一篇文章，跟大家做更詳細的講解。

當中特別為你安排好一個完整的可表，趕快點擊以下連結查看吧 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式，使你減脂又快又好 !

減脂如何擁有正確心態 ?

減脂的確是一個「不舒服」的過程，剝奪我們與生俱來，對美食的慾望。

長期過於嚴格的飲食，難保有一天不會反彈，造成「報復性飲食」，使前面的努力前功盡棄。

以下的內容，就會教大家一些減脂的「心態面」，讓大家可以「比較舒服」的瘦下來 !

作弊餐

欺騙餐的定義 : 「在減脂期間，安排幾天吃些自己喜歡的食物，且攝取較多的熱量。」

聽起來很不利於減脂，但是研究證實，作弊餐有以下三種「有利於」減脂的效果 :

1. 「間歇性限制熱量攝取」，也就是「幾天吃得少、幾天吃的多」的狀況，比起「每天都很痛苦、吃的很少」來的有效。

2. 間歇性限制熱量攝取，可以使我們的代謝較不容易下降，減起脂來較容易。

3. 欺騙餐可以使減脂期心情較好，使賀爾蒙分泌較正常，減起脂來也較容易。

所以，減脂雖然會小小的「不舒服」，但是並非你腦袋中想像的那麼痛苦。

有規劃的「作弊」一下，可以使減脂過程更開心、更順利 !

詳細的作弊餐安排方式，還有需要注意的事項，推薦大家觀看這部影片 :

增肌減脂並非非黑即白

我們常會利用「非黑即白」的方法，來看待每一件事，Ex : 小孩成績好就是好孩子，成績不好就是壞孩子。

常常會遇到減脂期的人有這個心態 : 有遵守菜單，今天就是個成功的一天，不小心多吃了點，今天就是個失敗者。

甚至，吃應得的作弊餐，他還感到很罪惡。

事實上，你應該把減脂更「生活化」一點，以下為減脂生活化的實際例子 :

1. 用未來飲食調整現在飲食 : 聚會、約會一定會事先約好，就把那個時段的那一餐當成作弊餐，約會前的幾天可以吃少一點、並吃更大量的蛋白質。

把更多的熱量、碳水、脂肪分配給約會當天。

2. 替換食物來源 : 減脂期的食物並不一定是水煮餐、雞胸肉，有時可以換成更好吃的牛排，兩者都是優質的蛋白質。

吃了牛排，並不會讓你這次的減脂失敗。

絕對不要讓非黑即白的想法。

來定義你增肌減脂上的成就 !

找出最適合你的減脂秘笈 !

減脂期不免要算一些數學，要吃 TDEE 減去多少熱量、碳水脂肪與蛋白質的比例要是多少……。

說真的，這些真的只是「參考用」，並非「聖經」。

許多人都過度信仰這些數字，甚至一天沒有遵守數字，就充滿罪惡感。

事實上，這些數值都是要依據自己身體變化去做變動，慢慢的、耐心的調整出最適合你的數值。

1-2 年過後，你成為健身老手，你會比我更知道你自己該用怎樣的數值來減脂。

現在就開始嘗試，慢慢了解最適合自己的減脂秘笈吧 !

3 個減脂成功的 Tips

這些小技巧總歸三個字，就是「飽足感」。

只要在熱量赤字之內吃飽了，就不會想要吃更多。

當然也就不會超出熱量赤字，成功減脂的機率就非常大。

現在就帶大家看看哪三個 tips，能幫助我們減脂也能吃飽飽 !

蔬果取代零食

「纖維」能帶給我們的飽足感，是所有營養素當中最高的。

且普遍的蔬果，熱量都非常低，幾乎可以忽略。

如果正餐與正餐之間餓了，不妨用「蘋果」、「芭樂」取代餅乾、洋芋片……。

正餐當中，也可以吃大量的蔬菜。

飽足感都得以延續非常久。

蛋白質拉高

蛋白質帶給我們的飽足感，位居第二。

第三是脂肪，第四的碳水化合物則是最沒有飽足感的。

以我自己舉例 :

我晚餐減脂晚餐約 6 點，必吃雞胸肉、雞蛋、1 份蔬菜，再加一顆水果。

這個飽足感能持續到我睡覺的 12 點，甚至到隔天早上都不會感到飢餓。

以蛋、肉、菜為主，適量的脂肪與碳水，馬上把這樣的營養素分配學起來 !

#覺得肉類太貴嗎 ? 可以考慮用乳清補充

乳清的價錢相對原型食物便易，且非常方便，無須料理。

Spark Protein 研發的「Spark Shake 高纖優蛋白飲」，是我非常推薦給大家的一款乳清蛋白。

他們用真正的茶葉、蜂蜜去調味，不像歐美大廠一樣使用大量的甜味劑與代糖。

質感、健康、負責、簡單、貼心，是 5 個最消費者能從它們的產品，真真實實體會到的感覺。

💪 這篇 Spark Shake 評價文章，會告訴你這款乳清的更多資訊 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價，最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

間歇性斷食

間歇性斷食適合早上飢餓感沒那麼嚴重，或是早上想睡晚一點的人。

把一天三餐的量塞入午餐、晚餐，這樣整天基本不會有很強的飢餓感。

更詳細的間歇性斷食解析，可以參考我玲另一篇精心製作的文章。

💪 文章連結 : 間歇性斷食真的能減脂嗎 ? 3 分鐘帶你看破這減肥魔術師 !

7 大減脂迷思大公開

這些迷思都非常危險，猶如地雷。

看似正確，採到它便會奪走你的性命，在這邊則是奪走你所有減脂的成效。

現在把這些地雷列出來，千萬別採 !

節食減肥

不吃東西體重計上的數字會下降，但是很有可能減掉寶貴的肌肉，脂肪卻沒減多少。

反映在體態上，肚子、大腿、掰掰袖的贅肉依然存在，非常的不健康。

且不吃東西+肌肉量下降，會引起「代謝下降」也就是身體消耗的熱量會越來越少。

之後如果你產生「補償心態」，在節食過後大吃一波，體重將義無反顧地往上衝。(因為你現在的代謝很少，又大吃，大量的熱量盈餘讓你快速復胖)

適當的熱量赤字，夠多的蛋白質，營養的原型食物，持續執行，才是正確的作法。

💪 關於「代謝」，這篇文章有更詳細的講解 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂，你不可不知的 1 大魔術數字 !

不用算卡路里

不算熱量，你怎麼知道你吃了多少 ?

一定要大至估算每天攝取的熱量，且每週至少量 3 次體重。

才知道減脂有沒有在正軌上。

我推薦 MyFitnessPal，這個 App。

當中內建上百萬種食物的營養素，一查就能知道這個食物的熱量。

也有紀錄體重、體態的功能，超懶人，一眼就能看出減脂是否處在正軌 !

超細心 MyFitnessPal 教學 :

碳水會使你變胖

正確的碳水來源，Ex : 白飯、地瓜……。

搭配上方講到的「減脂飲食三大原則」，熱量赤字、蛋白質、原型食物。

就算是「高碳飲食」，也可以成功減脂。

的確，碳水的飽足感較低，且最容易刺激胰島素，但是這些因素都不足以動搖「熱量赤字」在減脂當中的最高地位。

吃對碳水來源，適量的碳水不超過熱量赤字，完全沒有問題 !

事實上，我鼓勵大家使用高碳飲食。

因為高碳能帶給我們更多的能量，維持甚至增加重訓強度。

也就更能維持住增肌期辛苦練來的肌肉，甚至還能在增點肌肉，達到同時增肌+減脂的效果。

易胖體質，就是瘦不下來

易胖體質是因為你的「代謝」，也就是「每天的總熱量消耗量」( TDEE ) 太低。

可能是肌肉量過少，活動量過低造成。

如果你認為自己非常容易胖，建議先往增肌的方向走。

增加自己重訓的訓練量，肌肉就會跟著長，重訓的同時也增加了活動量，代謝跟著上升。

就不再會是易胖體質。

如果你選擇減脂，那就要請你吃的更少一點。

才能達到熱量赤字，減低體脂肪。

作弊餐暴食

我認為「作弊餐」是一個非常會讓人誤解的名詞。

太多人一到作弊餐那天就暴飲暴食，毀掉了之前累積的所有努力。

減脂是以「週」為單位的，要是一週一餐的作弊，你暴食把六天創造的熱量赤字全部吃回來。

這樣減脂是不可能有效的。

然後暴食之後產生的罪惡，加上減脂沒效的失望，會讓你的心情盪到谷底，壓力大到爆炸。

作弊餐那天還是要熱量赤字，只是那餐可以吃一點「比較好吃」的東西。

舉例 :

正常減脂三餐是 400 + 700 + 700 = 1800 大卡

作弊那餐可以把午餐原本由雞胸肉、白飯、蔬菜組成的 700 大卡。

換成麥當勞組成的 700 大卡。

「暴食」這種情況，在任何時候都不可以出現。

局部減脂

「教我怎麼瘦肚子」、「我想瘦大腿，深蹲可以嗎?」

這些是我非常常被問的問題。

事實上，沒有「局部減脂」這回事。

體脂肪儲存的位置是基因決定的，有個更壞的消息，減脂會先從天生脂肪較少的部位，例如 : 手臂、肩膀開始瘦。

你最肥的地方，絕對是最後才瘦的。

持續正確的減脂吃、睡、練，心態上面保持無比的耐心，是我們唯一能做的。

水會造成水腫，少喝水

「水」這個物質對於萬物都極度重要。

2500 c.c. 是基本，有在訓練的大家建議喝到 3500c.c.- 4000c.c.。

然而，有些人竟然認為喝水會造成水腫，讓他肌肉看起來不明顯，就選擇少喝水。

水腫是「過多的鈉」造成的。

而「多喝水」反而能幫助排鈉，才能「排水腫」。

另外，吃富含「鉀離子」的食物，例如 : 香蕉、黃番茄還有各種蔬果，也可以非常有效的幫助排鈉。

總結

好的 ! 以上就是針對「吃、睡、練、心態」來做講解的減脂文章，希望有幫助到大家。

再次提醒，增肌減脂並非非黑即白，不一定執著於把文章講到的每一點都做到 100分。

做到 80-90 分，相信你就會有非常好的減脂效果 !

你已經知道自己該用怎樣的 TDEE 數字，或怎樣的營養素比例來減脂了嗎 ?

歡迎再下面留言分享你自己的減脂秘笈。

我是 Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰 !

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