如何增肌 ? 4 大密技使你成功擁有健康、好體態的超強身體 !

你是肌肉不足的泡芙人嗎 ? 或是很認真訓練卻身材卡關的人 ? 還是總是吃不胖的瘦子。

不管你是哪種人，你都來對地方了，今天這篇文章將會整理出 4 大密技，來告訴你如何增肌。

想同時擁有高肌肉量的健康身體，與人人稱羨的好體態嗎 ?

趕快點進來一探究竟吧 !

前言

成功的增肌、減脂，其實並非甚麼「妙招」，就只是一些方法而已。

訓練的整個架構是永遠不會變的，就是眾所皆知的「吃、睡、練」，另外還有正確的心態。

以下的內容就會針對「吃、睡、練、心態」方面，去解析「成功增肌」的方法，排名不分先後喔 !

增肌飲食如何做 ?

「吃」是成功增肌的一個大前提。

長肌肉就像蓋大樓，熱量與蛋白質就是我們的建材，而食物的品質就好像建材的品質。

沒有足夠多的建材，還有良好的建材品質，要怎麼蓋起大樓呢 ?

遵守以下 4 大規範，你的增肌飲食就會是 100 分 !

熱量盈餘

熱量盈餘，就是「每日總攝入熱量 < 每日總消耗熱量」的狀態。

就像上面說到的，要有足夠多的建材，也就是足夠多的熱量，身體才會長出肌肉。

可以說，沒有熱量盈餘，就沒有增肌這回事 !

#需要多少熱量盈餘

首先，你要先知道自己的 TDEE，也就是上方說到的「每日總消耗熱量」。

點此連結可以計算自己的 TDEE : 【Calorie Calculator】

建議大家開始增肌時，從 100 盈餘，也就是 TDEE+100 大卡開始，持續吃這樣的熱量一週。

並比較這週的平均體重，和上週平均體重的差異。

如果體重沒有微幅上升， ( 一週約要上升體重的 0.25% )，下週就吃 150 盈餘，也就是 TDEE+150 大卡。

如果體重上升太快 ( 大於體重的 0.25% 太多 ) ，下週就吃 50 盈餘，也就是 TDEE+50。

依此類推，慢慢調整攝入的熱量，抓出一個數值，可以使每月體重上升 0.5-1% 。

💪 為何要使每週體重下降 0.5-1%，點此搶先看下方內容 : 【適中的每週體重下降速度】

舉例 :

Alex 的 TDEE 為 2300 大卡。

第一週增肌時，從 100 盈餘，也就是 2400大卡開始，持續吃這樣的熱量一週。

如果體重沒有微幅上升，下週就吃 150 盈餘，也就是 2450 大卡。

如果體重上升太快，下週就吃 50 盈餘，也就是 2350大卡。

夠多的蛋白質

與熱量相同，蛋白質也是讓身體長出肌肉的一大前題。

創造熱量盈餘，如果沒有吃足夠的蛋白質，這些盈餘的熱量，身體就會把他轉為「脂肪」的形式堆積。

增肌期每日大約攝取「體重 × 2-2.5 g」的蛋白質量就非常足夠。

如果吃不了那麼多蛋白質，或是認為肉類太貴，推薦大家用「乳清蛋白」來補充。

Alex 的合作廠商 Spark Protein，它們製作的乳清「Spark Shake 高纖優蛋白飲」。

用最天然、最真材實料的方式去製作，喝的時候能真實感受到原料的高品質。

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💪 想了解這款乳清的更多資訊，可以到這篇評價文查看喔 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價，最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

#夠多，但不要過多

許多人認為，攝取越多蛋白質就能夠長越多肌肉，所以吃到體重 2.7，甚至 3 倍公克數的蛋白質。

但，這是錯誤的觀念，用以下兩步驟解釋為何 :

1. 蛋白質並非好的能量來源 : 能有效提供身體能量的營養素，為碳水>脂肪>蛋白質，所以蛋白質並不能提供我們努力重訓需要的能量。

2. 導致我們無法做更多重訓 : 碳水、脂肪被壓縮，身體能量不足，我們就沒力做更多重訓，身體沒有接收到足夠的增肌訊號，自然無法增肌。

多餘的能量，就會以「脂肪」的型式在身體堆積。

所以增肌期的蛋白質量維持在「體重 × 2-2.5 g」的範圍就足夠囉 !

原型食物

增肌期要是要吃較多的熱量沒錯，但是如果的食物全都是垃圾。

也就是你正在執行「骯髒增肌」，這種方式只會讓你變「胖」而非變「壯」。

因為以下兩點 :

1. 發炎反應 : 炸物、精緻碳水……等垃圾食物會使身體一直處在「發炎反應」。

2. 傷害腸胃 : 也有研究指出它們會傷害腸胃，使營養無法有效吸收，讓增肌變的更難。

因為這兩點造成身體狀況「不利於增加肌肉」，所以多餘的能量會以「脂肪」的型式儲存。

總而言之，想要達到好的體態，90% 以上的營養請以健康的原型食物來攝取。

少吃甜食、炸物、速食、零食，少喝飲料、飲酒，這些是一個有在健身的人必須養成的好習慣 !

每月體重上升速度

增肌要吃大於 TDEE 的熱量，沒錯。

但是並非無止盡的塞入食物，這種增肌方式會讓你到時候要減脂時非常痛苦。

也會使你增加太多脂肪，導致體態變太差，而影響心情，甚至想放棄健身。

「每個月增加體重 1%的重量」，是肌肉增加幅度最大，且脂肪增加幅度最小的增肌速度。

Ex : 你目前體重 70 公斤，開始增肌期，一個月後增加 0.7 公斤，是最合理的增肌速度。

如果每個月增加超過 0.7 公斤，也就是超過「體重 1%的重量」，則會增加太多脂肪。

#如何控管體重 ?

建議大家每天早上起床時，空腹量體重，並記錄下來。( 無法每天的話，至少 1 週 3 天)

一週一週的觀察體重上升幅度。

利用「熱量盈餘」那邊提到的方法，若體重上升過快就少吃一點，上升太慢就多吃一點。

有耐心的控管增肌期的熱量與體重，你一定可以成功「增肌不增脂」!

增肌「睡」方面如何做 ?

肌肉是在睡覺時長的，而非訓練時。

且睡眠對於「體外」與「體內」的影響，都是至關重要的。

1. 睡眠對於體外的影響 : 訓練專注度下降，導致無法有良好的動作控制、充血感、感受度。

也會導致訓練狀態低下，導致無法做到足以使身體增肌的訓練強度、訓練量。

2. 睡眠對於體內的影響 : 賀爾蒙分泌受影響，生長激素、睪固酮…..等等，對於增肌有利的賀爾蒙無法分泌。

反而使不利於增肌的皮脂醇分泌過多，導致「增脂減肌」的狀況。

睡眠對於增肌減脂有太多層面的影響，推薦大家觀看這部影片了解更多 :

下方就給大家一些幾個小撇步。

讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。

睡前 2 小時禁電子產品

電子產品剝奪睡眠的原因如下 :

1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天，就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……，電子產品的內容通常是非常刺激的，同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書，把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !

睡前 2 小時少喝水

建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體，渴的話可以漱漱口，或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿，對睡眠有所剝奪。

房間全暗

有研究指出，有一點些為的亮光，就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以，睡覺時，房間盡量要是全暗的，才可以睡的又好又滿 !

增肌訓練如何做 ?

身體為何要增長肌肉 ? 就是為了面對外在的壓力，壓力越大，就需要長出更多肌肉與之抗衡。

所以，重訓是開啟身體增肌的一個「鑰匙」。

如果身體已經適應這個壓力了，也就是你的「訓練強度」與「訓練量」都沒有增加。

身體就不會增加自身的肌肉量，多餘的熱量同樣的，會以脂肪的形式儲存。

以下就會跟大家解釋訓練「強度」與「量」，到底是甚麼。

同時告訴大家如何提升它們 !

提升訓練強度

強度有以下兩個評斷標準 :

1. 重量 : 就是我們「做多重」，所以要有計畫的提升訓練所使用的重量，確保每個動作的重量都有在提升。

2. 多接近力竭 : 越接近力竭強度就越高，且越接近力竭的次數，肌肥大效果越好。

建議大家前幾個動作都保留 2-3 下，最後一個動作再做到力竭。

並且「固定操作這個次數範圍，穩定提升重量就好」，這樣強度就可以很穩定的提升 !

💪 對於訓練到底要不要力竭，推薦大家到這篇文章查看 : 重訓要力竭嗎 ? 這 1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快 !

因為文字篇幅有限，大家可以到這部影片來補充關於「訓練強度」你必須知道的事 :

提升訓練量

訓練量=重量×組數×次數，穩定提升訓練量也是使身體有足夠的「肌肉生長訊號」的關鍵。

提升訓練量的方法，很明顯就是以下這 3 個 :

1. 提升重量 : 也就是提升「強度」，就能幫助增肌。

2. 提升組數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下，下週提升為 4 組，就能提升訓練量。

3. 提升次數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下，下週提升為 9 下，就能提升訓練量。

💪 關於訓練量，除了帳面上的「重、組、次」還有許多知識你必須知道，點擊這篇文章一探究竟 : 訓練量是甚麼 ? 3 分鐘讓你掌握增肌的最關鍵要素 !

#Alex 週期化提升訓練強度、訓練量的方式

假設我要做一個次數區間為 8-12 下的二頭彎舉，我的一個訓練週期為 6 週。

第一週 : 週期開始， 25 公斤，8 下，4 組。

第二週 : 訓「量」增加，25 公斤，9 下，4 組。

第三週 :訓練「量」增加，25 公斤，10 下，4 組。

第四週 : 訓練「量」增加，25 公斤，11 下，4 組。

第五週 : 訓練「量」增加，25 公斤，12 下，4 組。

第六週 : 減量訓練，減少訓練量，變為 25 公斤，6 下，2 組，使身體完整的恢復，迎接下一個週期。

下個週期，第一週 : 訓練「強度」增加，30 公斤，8 下，4 組，後續依此類推。

這樣週期化，不斷給身體新的挑戰，使它必須長出越來越多肌肉的方式，提供給大家參考。

增肌的正確心態是甚麼 ?

正確的心態，會指引你往正確的方向前進。

錯誤的心態，則會指引你往「反方向」前進，再怎麼努力還是無法達成目標。

現在就來看看，是怎麼樣錯誤的心態，會導致你無法增肌。

切實際的目標

呼應「吃」部分提到的「每月體重上升速度」部分。

必須控制體重上升的幅度，最多就是你現在體重的 1% 左右。

如果你設定，「一個月增加 2、3 公斤」，這個月結束之後，雖然你達到目標，但是增加的絕大多數會是脂肪而非肌肉。

導致你對體態的不滿意，心情低落，甚至自暴自棄、放棄健身。

( 這邊都講自然健身，用藥者或許可以一個約長 3 公斤肌肉，這邊不討論 )

所以，一定要設定正確的目標，不是你沒能力或不努力，是目標設的太不切實際。

例如 : 一個月內增加 0.7 公斤，就是個不錯的目標。

不過度在意變差的線條

增肌期，因為需要「熱量盈餘」的狀態，所以身體會不斷的長大，當中難免會增加一些脂肪。

自然的情況下，身體的設定就是如此，無法改變。

所以，請不要過度在意腹肌、手臂、肩膀…..的線條變差，如果過度在意導致熱量控制過於謹慎，導致你吃太少熱量。

根本無法增肌，到頭來只是白忙一場，肌肉量沒有進步，浪費了增肌期 4-5 個月的時間。

該吃多就要吃，到時候再減脂，減脂完之後就會有一個更好的體態 !

找出最適合你的增肌減脂秘笈 !

增肌減脂不免要算一些數學，要吃 TDEE 減去多少熱量、碳水脂肪與蛋白質的比例要是多少……。

說真的，這些真的只是「參考用」，並非「聖經」。

許多人都過度信仰這些數字，甚至一天沒有遵守數字，就充滿罪惡感、認為自己是失敗的人。

事實上，這些數值都是要依據自己身體變化去做變動，慢慢的、耐心的調整出最適合你的數值。

1-2 年過後，你成為健身老手，你會比我更知道你自己該用怎樣的數值來增肌減脂。

現在就開始嘗試，慢慢了解最適合自己的增肌減脂秘笈吧 !

增肌迷思，小心別犯 !

以下是經過我長期觀察，非常多人在增肌期會踏入的誤區。

這些行為會導致肌肉長不出來，輕則體態卡關，重則增脂減肌。

所以，以下內容大家一定要詳細閱讀，千萬不要走彎路 !

認為自己吃不胖、難增肌

大家身邊一定有這種體型偏瘦，然後說自己吃很多，但吃不胖的人。

非常惹人厭，對吧 !

如果你是這種「認為自己吃不胖的人」，該如何增肌呢 ? 下方給你 3 個解決方式。

#瘦子、吃不胖的人如何增肌 ?

1. 吃不胖的人，10 個有 9 個是吃太少 : 如果你總是依靠感覺、飽足感來判斷自己進食的多寡，那很大的概率你是吃太少了。

也許根本沒有吃到「大於 TDEE」的熱量盈餘狀態，你就認為自己吃很多了、吃飽了。

建議你去好好計算一天到底吃了多少熱量，就知道你到底有沒有吃到足以使你增肌的「熱量盈餘」狀態。

2. 真正吃不胖的人，代謝率極高 : TDEE 由基礎代謝率 ( BMR )、攝食生熱效應、活動消耗熱量，這三大要素組成。

真正吃不胖的人，可能是 BMR 部分天生就非常高，導致 TDEE 極高，很難吃到「超過 TDEE 」的熱量盈餘狀態。

這時候建議你在餐跟餐中間加入一些點心，非常推薦大家使用「蛋白棒」。

一根就有 200-300 大卡的熱量，一天吃兩次點心就有得到 400-600 大卡的熱量，幫助大家達到熱量盈餘，還有足夠的蛋白質量。

💪 我最推薦 MyProtein 的蛋白棒，馬上點擊這篇文章看看哪款最好吃 : 【2021】5 款MyProtein 蛋白棒推薦，吃零食又想要好身材就看這 !

3. 病態的瘦 : 你可能有厭食症、腸胃的一些問題導致吸收率極差……等等。

這就不是 Alex 能解決的事了，一定要去請教專業醫師。

骯髒增肌

骯髒增肌，也就是使用垃圾食物來增肌。

這樣的確可以輕鬆達成熱量盈餘，但卻是得不償失。

因為精緻澱粉、不好的油脂，都會使你身體過度發炎，而且會破壞你的小腸絨毛導致吸收率的下降。

種種的後果都非常不利於增肌。

再次體醒，90% 以上的營養請一定要以健康的原型食物來攝取，這是想要增肌減脂，就必須養成的好習慣。

忽略感受度與動作控制

不斷增加「訓練強度」與「訓練量」，這個概念是沒有錯的。

但是這些強度與量，真的有完整的施加在你的目標肌肉上嗎 ?

訓練強度錯誤使用，實際舉例 :

臥推的目標肌群為胸肌，但是會同時作用到背肌、三角肌、三頭肌。

為了更高的訓練強度，利用很多的背肌與三頭肌來推起 100 公斤的臥推，這時胸肌的作功可能只有 60%，也就是只有 60 公斤壓在胸部。

比起推較低的 80 公斤，但是多專注在胸肌的收縮，把胸肌的作功提升到 80 %，這時就有 64 公斤壓在胸部。

「輕重量、感受度」的鍛鍊，會比「為了推大重量而推」的鍛鍊，胸肌的成長會更明顯。

#提升強度與量的前題，良好的感受度

如果你現在訓練所使用的大重量，沒有讓你的目標肌群非常有感覺，甚至使用過多的代償把重量舉起來。

恐怕你就是那個「為了推大重量而推」的人。

建議你放下大重量，回到輕重量調整動作控制，找出怎樣的動作控制能使你有滿滿的感受度。

必要時請個專業的教練，也可以讓你少走彎路喔 !

💪 你需要一位教練嗎 ? 答案可以在這篇文章中找到 : 健身要請教練嗎 ? 時間、健康、錢，3 大人生根基，你選哪一個 ?

欺騙肌肉

你可能聽過一種說法 : 「要使你的肌肉一直處在一個有挑戰的狀態，所以要不停的換動作、換課表去騙肌肉，不能使肌肉太習慣。」

這是完全錯誤的說，事實是完全相反的。

更換課表的前 1-2 週，是不會有肌肥大效果的，因為身體需要花時間適應你對他的新刺激。

所以，一個課表請持續操作 10-12 週，甚至更久，再來考慮該不該更換訓練課表。

總結

好的 ! 以上就是關於增肌「吃、睡、練、心態」的一些講解，希望有幫助到大家。

最後提醒大家，「無壓力的增肌減脂」也是很重要的，不須執著於把以上說到的事項都做到 100 分。

導致自己壓力過大、心情低落，造成反效果。

每項做到 80-90 分，就能夠有很不錯的增肌效果囉 !

你認為哪個「吃、睡、練、心態」哪部分最難 ?

歡迎再下面留言與與大家分享。

我是 Alex，你的體態導師。

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