如何增肌,精選圖片

如何增肌 ? 4 大密技使你成功擁有健康、好體態的超強身體 !

你是肌肉不足的泡芙人嗎 ? 或是很認真訓練卻身材卡關的人 ? 還是總是吃不胖的瘦子。

不管你是哪種人,你都來對地方了,今天這篇文章將會整理出 4 大密技,來告訴你如何增肌。

想同時擁有高肌肉量的健康身體,與人人稱羨的好體態嗎 ?

趕快點進來一探究竟吧 !

前言

成功的增肌、減脂,其實並非甚麼「妙招」,就只是一些方法而已。

訓練的整個架構是永遠不會變的,就是眾所皆知的「吃、睡、練」,另外還有正確的心態。

以下的內容就會針對「吃、睡、練、心態」方面,去解析「成功增肌」的方法,排名不分先後喔 !

大重量二頭彎舉
努力吃+努力睡+努力練+正確心態=增肌減脂成功

增肌飲食如何做 ?

「吃」是成功增肌的一個大前提。

長肌肉就像蓋大樓,熱量與蛋白質就是我們的建材,而食物的品質就好像建材的品質。

沒有足夠多的建材,還有良好的建材品質,要怎麼蓋起大樓呢 ?

遵守以下 4 大規範,你的增肌飲食就會是 100 分 !

熱量盈餘

熱量盈餘,就是「每日總攝入熱量 < 每日總消耗熱量」的狀態。

就像上面說到的,要有足夠多的建材,也就是足夠多的熱量,身體才會長出肌肉。

可以說,沒有熱量盈餘,就沒有增肌這回事 !

一個漢堡上方插著一把刀
沒有熱量盈餘,就無法增肌

#需要多少熱量盈餘

首先,你要先知道自己的 TDEE,也就是上方說到的「每日總消耗熱量」。

點此連結可以計算自己的 TDEE : 【Calorie Calculator】

建議大家開始增肌時,從 100 盈餘,也就是 TDEE+100 大卡開始,持續吃這樣的熱量一週。

並比較這週的平均體重,和上週平均體重的差異。

如果體重沒有微幅上升, ( 一週約要上升體重的 0.25% ),下週就吃 150 盈餘,也就是 TDEE+150 大卡。

如果體重上升太快 ( 大於體重的 0.25% 太多 ) ,下週就吃 50 盈餘,也就是 TDEE+50。

依此類推,慢慢調整攝入的熱量,抓出一個數值,可以使每月體重上升 0.5-1% 。

💪 為何要使每週體重下降 0.5-1%,點此搶先看下方內容 : 【適中的每週體重下降速度】

一盤沙拉旁邊擺著一朵花
體重上升太慢,就多吃點,上升太快,就少吃點

舉例 :

Alex 的 TDEE 為 2300 大卡。

第一週增肌時,從 100 盈餘,也就是 2400大卡開始,持續吃這樣的熱量一週。

如果體重沒有微幅上升,下週就吃 150 盈餘,也就是 2450 大卡。

如果體重上升太快,下週就吃 50 盈餘,也就是 2350大卡。

三碗擺盤精美的食物
調整攝入的熱量,使體重緩慢上升

夠多的蛋白質

與熱量相同,蛋白質也是讓身體長出肌肉的一大前題。

創造熱量盈餘,如果沒有吃足夠的蛋白質,這些盈餘的熱量,身體就會把他轉為「脂肪」的形式堆積。

增肌期每日大約攝取「體重 × 2-2.5 g」的蛋白質量就非常足夠。

美味多汁的牛排
缺少蛋白質,多餘的熱量會被轉為脂肪堆積

如果吃不了那麼多蛋白質,或是認為肉類太貴,推薦大家用「乳清蛋白」來補充。

Alex 的合作廠商 Spark Protein,它們製作的乳清「Spark Shake 高纖優蛋白飲」。

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#夠多,但不要過多

許多人認為,攝取越多蛋白質就能夠長越多肌肉,所以吃到體重 2.7,甚至 3 倍公克數的蛋白質。

但,這是錯誤的觀念,用以下兩步驟解釋為何 :

1. 蛋白質並非好的能量來源 : 能有效提供身體能量的營養素,為碳水>脂肪>蛋白質,所以蛋白質並不能提供我們努力重訓需要的能量。

2. 導致我們無法做更多重訓 : 碳水、脂肪被壓縮,身體能量不足,我們就沒力做更多重訓,身體沒有接收到足夠的增肌訊號,自然無法增肌。

多餘的能量,就會以「脂肪」的型式在身體堆積。

所以增肌期的蛋白質量維持在「體重 × 2-2.5 g」的範圍就足夠囉 !

Spark Protein 高纖優蛋白飲
蛋白質雖然重要,但不要過多

原型食物

增肌期要是要吃較多的熱量沒錯,但是如果的食物全都是垃圾。

也就是你正在執行「骯髒增肌」,這種方式只會讓你變「胖」而非變「壯」。

因為以下兩點 :

1. 發炎反應 炸物、精緻碳水……等垃圾食物會使身體一直處在「發炎反應」。

2. 傷害腸胃 : 也有研究指出它們會傷害腸胃,使營養無法有效吸收,讓增肌變的更難。

因為這兩點造成身體狀況「不利於增加肌肉」,所以多餘的能量會以「脂肪」的型式儲存。

總而言之,想要達到好的體態,90% 以上的營養請以健康的原型食物來攝取。

少吃甜食、炸物、速食、零食,少喝飲料、飲酒,這些是一個有在健身的人必須養成的好習慣 !

一碗沙拉
90% 的營養都必須來自原型食物

每月體重上升速度

增肌要吃大於 TDEE 的熱量,沒錯。

但是並非無止盡的塞入食物,這種增肌方式會讓你到時候要減脂時非常痛苦。

也會使你增加太多脂肪,導致體態變太差,而影響心情,甚至想放棄健身。

一位男人正悲傷的遮住臉
塞入過多熱量,導致體脂飆升,影響心情

「每個月增加體重 1%的重量」,是肌肉增加幅度最大,且脂肪增加幅度最小的增肌速度。

Ex : 你目前體重 70 公斤,開始增肌期,一個月後增加 0.7 公斤,是最合理的增肌速度。

如果每個月增加超過 0.7 公斤,也就是超過「體重 1%的重量」,則會增加太多脂肪。

一位女性正用尺測量腰圍
不管控體重增加幅度,增加的大多都是脂肪

#如何控管體重 ?

建議大家每天早上起床時,空腹量體重,並記錄下來。( 無法每天的話,至少 1 週 3 天)

一週一週的觀察體重上升幅度。

利用「熱量盈餘」那邊提到的方法,若體重上升過快就少吃一點,上升太慢就多吃一點。

有耐心的控管增肌期的熱量與體重,你一定可以成功「增肌不增脂」!

一個女人坐在床上伸懶腰,腳踩體重計
每天早上量體重

增肌「睡」方面如何做 ?

肌肉是在睡覺時長的,而非訓練時。

且睡眠對於「體外」與「體內」的影響,都是至關重要的。

1. 睡眠對於體外的影響 : 訓練專注度下降,導致無法有良好的動作控制、充血感、感受度

也會導致訓練狀態低下,導致無法做到足以使身體增肌的訓練強度、訓練量。

2. 睡眠對於體內的影響 : 賀爾蒙分泌受影響,生長激素、睪固酮…..等等,對於增肌有利的賀爾蒙無法分泌。

反而使不利於增肌的皮脂醇分泌過多,導致「增脂減肌」的狀況。

睡眠對於增肌減脂有太多層面的影響,推薦大家觀看這部影片了解更多 :

下方就給大家一些幾個小撇步。

讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。

睡前 2 小時禁電子產品

電子產品剝奪睡眠的原因如下 :

1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天,就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……,電子產品的內容通常是非常刺激的,同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書,把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !

一支iPhone和一台Macbook
睡前兩小時應該放下所有電子產品

睡前 2 小時少喝水

建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體,渴的話可以漱漱口,或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿,對睡眠有所剝奪。

一杯水
睡前兩小時盡量不要喝任何液體

房間全暗

有研究指出,有一點些為的亮光,就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以,睡覺時,房間盡量要是全暗的,才可以睡的又好又滿 !

臥室
睡覺時房間盡量全暗

增肌訓練如何做 ?

身體為何要增長肌肉 ? 就是為了面對外在的壓力,壓力越大,就需要長出更多肌肉與之抗衡。

所以,重訓是開啟身體增肌的一個「鑰匙」。

如果身體已經適應這個壓力了,也就是你的「訓練強度」與「訓練量」都沒有增加。

身體就不會增加自身的肌肉量,多餘的熱量同樣的,會以脂肪的形式儲存。

一位身材好的女性正在硬舉
如果身體已經很適應你給他的壓力,肌肉就不會增長

以下就會跟大家解釋訓練「強度」與「量」,到底是甚麼。

同時告訴大家如何提升它們 !

提升訓練強度

強度有以下兩個評斷標準 :

1. 重量 : 就是我們「做多重」,所以要有計畫的提升訓練所使用的重量,確保每個動作的重量都有在提升。

2. 多接近力竭 : 越接近力竭強度就越高,且越接近力竭的次數,肌肥大效果越好。

建議大家前幾個動作都保留 2-3 下,最後一個動作再做到力竭。

並且「固定操作這個次數範圍,穩定提升重量就好」,這樣強度就可以很穩定的提升 !

💪 對於訓練到底要不要力竭,推薦大家到這篇文章查看 : 重訓要力竭嗎 ? 這 1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快 !

因為文字篇幅有限,大家可以到這部影片來補充關於「訓練強度」你必須知道的事 :

提升訓練量

訓練量=重量×組數×次數,穩定提升訓練量也是使身體有足夠的「肌肉生長訊號」的關鍵。

提升訓練量的方法,很明顯就是以下這 3 個 :

1. 提升重量 : 也就是提升「強度」,就能幫助增肌。

2. 提升組數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下,下週提升為 4 組,就能提升訓練量。

3. 提升次數 : 這週做臥推 70 公斤、3 組、8下,下週提升為 9 下,就能提升訓練量。

一位女性正在為槓鈴加上重量
一定要慢慢的越做越重,越做越多

#Alex 週期化提升訓練強度、訓練量的方式

假設我要做一個次數區間為 8-12 下的二頭彎舉,我的一個訓練週期為 6 週。

第一週 : 週期開始, 25 公斤,8 下,4 組。

第二週 : 訓「量」增加,25 公斤,9 下,4 組。

第三週 :訓練「量」增加,25 公斤,10 下,4 組。

第四週 : 訓練「量」增加,25 公斤,11 下,4 組。

第五週 : 訓練「量」增加,25 公斤,12 下,4 組。

第六週 : 減量訓練,減少訓練量,變為 25 公斤,6 下,2 組,使身體完整的恢復,迎接下一個週期。

下個週期,第一週 : 訓練「強度」增加,30 公斤,8 下,4 組,後續依此類推。

這樣週期化,不斷給身體新的挑戰,使它必須長出越來越多肌肉的方式,提供給大家參考。

一位肌肉男正在做槓鈴二頭彎舉
W 槓站姿二頭彎舉

增肌的正確心態是甚麼 ?

正確的心態,會指引你往正確的方向前進。

錯誤的心態,則會指引你往「反方向」前進,再怎麼努力還是無法達成目標。

現在就來看看,是怎麼樣錯誤的心態,會導致你無法增肌。

切實際的目標

呼應「吃」部分提到的「每月體重上升速度」部分。

必須控制體重上升的幅度,最多就是你現在體重的 1% 左右。

如果你設定,「一個月增加 2、3 公斤」,這個月結束之後,雖然你達到目標,但是增加的絕大多數會是脂肪而非肌肉。

導致你對體態的不滿意,心情低落,甚至自暴自棄、放棄健身。

( 這邊都講自然健身,用藥者或許可以一個約長 3 公斤肌肉,這邊不討論 )

大目標分成小目標
正確的目標,才會把你帶往成功

所以,一定要設定正確的目標,不是你沒能力或不努力,是目標設的太不切實際。

例如 : 一個月內增加 0.7 公斤,就是個不錯的目標。

不過度在意變差的線條

增肌期,因為需要「熱量盈餘」的狀態,所以身體會不斷的長大,當中難免會增加一些脂肪。

自然的情況下,身體的設定就是如此,無法改變。

所以,請不要過度在意腹肌、手臂、肩膀…..的線條變差,如果過度在意導致熱量控制過於謹慎,導致你吃太少熱量。

根本無法增肌,到頭來只是白忙一場,肌肉量沒有進步,浪費了增肌期 4-5 個月的時間。

該吃多就要吃,到時候再減脂,減脂完之後就會有一個更好的體態 !

一位女性正在展現它的二頭肌
一個好的增肌期+好的減脂期,你就會擁有一個超好的體態

找出最適合你的增肌減脂秘笈 !

增肌減脂不免要算一些數學,要吃 TDEE 減去多少熱量、碳水脂肪與蛋白質的比例要是多少……。

說真的,這些真的只是「參考用」,並非「聖經」。

許多人都過度信仰這些數字,甚至一天沒有遵守數字,就充滿罪惡感、認為自己是失敗的人。

一個女人坐在床上伸懶腰,腳踩體重計
所有數值,都要依據「自己」的身體變化來做增減

事實上,這些數值都是要依據自己身體變化去做變動,慢慢的、耐心的調整出最適合你的數值。

1-2 年過後,你成為健身老手,你會比我更知道你自己該用怎樣的數值來增肌減脂。

現在就開始嘗試,慢慢了解最適合自己的增肌減脂秘笈吧 !

增肌迷思,小心別犯 !

以下是經過我長期觀察,非常多人在增肌期會踏入的誤區。

這些行為會導致肌肉長不出來,輕則體態卡關,重則增脂減肌。

所以,以下內容大家一定要詳細閱讀,千萬不要走彎路 !

認為自己吃不胖、難增肌

大家身邊一定有這種體型偏瘦,然後說自己吃很多,但吃不胖的人。

非常惹人厭,對吧 !

如果你是這種「認為自己吃不胖的人」,該如何增肌呢 ? 下方給你 3 個解決方式。

#瘦子、吃不胖的人如何增肌 ?

1. 吃不胖的人,10 個有 9 個是吃太少 : 如果你總是依靠感覺、飽足感來判斷自己進食的多寡,那很大的概率你是吃太少了。

也許根本沒有吃到「大於 TDEE」的熱量盈餘狀態,你就認為自己吃很多了、吃飽了。

建議你去好好計算一天到底吃了多少熱量,就知道你到底有沒有吃到足以使你增肌的「熱量盈餘」狀態。

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蛋白棒可以讓我們更容易達到熱量盈餘,與足夠的蛋白質攝取量

2. 真正吃不胖的人,代謝率極高 : TDEE 由基礎代謝率 ( BMR )、攝食生熱效應、活動消耗熱量,這三大要素組成。

真正吃不胖的人,可能是 BMR 部分天生就非常高,導致 TDEE 極高,很難吃到「超過 TDEE 」的熱量盈餘狀態。

這時候建議你在餐跟餐中間加入一些點心,非常推薦大家使用「蛋白棒」。

一根就有 200-300 大卡的熱量,一天吃兩次點心就有得到 400-600 大卡的熱量,幫助大家達到熱量盈餘,還有足夠的蛋白質量。

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MyProtein六層夾心高蛋白棒,抹茶口味,有真實的抹茶味與驚艷的口感

3. 病態的瘦 : 你可能有厭食症、腸胃的一些問題導致吸收率極差……等等。

這就不是 Alex 能解決的事了,一定要去請教專業醫師。

蛋白棒好吃、可以幫助達成熱量盈餘,又能幫助我們達到一天的蛋白質攝取標準,這麼棒的東西你還不買來試試看嗎 ?

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骯髒增肌

骯髒增肌,也就是使用垃圾食物來增肌。

這樣的確可以輕鬆達成熱量盈餘,但卻是得不償失。

因為精緻澱粉、不好的油脂,都會使你身體過度發炎,而且會破壞你的小腸絨毛導致吸收率的下降。

種種的後果都非常不利於增肌。

再次體醒,90% 以上的營養請一定要以健康的原型食物來攝取,這是想要增肌減脂,就必須養成的好習慣。

麥當勞
骯髒增肌不可行

忽略感受度與動作控制

不斷增加「訓練強度」與「訓練量」,這個概念是沒有錯的。

但是這些強度與量,真的有完整的施加在你的目標肌肉上嗎 ?

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
大重量二頭彎舉,二頭這個目標肌群真正的做功有多少 ?

訓練強度錯誤使用,實際舉例 :

臥推的目標肌群為胸肌,但是會同時作用到背肌、三角肌、三頭肌。

為了更高的訓練強度,利用很多的背肌與三頭肌來推起 100 公斤的臥推,這時胸肌的作功可能只有 60%,也就是只有 60 公斤壓在胸部。

比起推較低的 80 公斤,但是多專注在胸肌的收縮,把胸肌的作功提升到 80 %,這時就有 64 公斤壓在胸部。

「輕重量、感受度」的鍛鍊,會比「為了推大重量而推」的鍛鍊,胸肌的成長會更明顯。

兩個人正在一起做臥推
過重的重量會分散胸肌的訓練成效

#提升強度與量的前題,良好的感受度

如果你現在訓練所使用的大重量,沒有讓你的目標肌群非常有感覺,甚至使用過多的代償把重量舉起來。

恐怕你就是那個「為了推大重量而推」的人。

建議你放下大重量,回到輕重量調整動作控制,找出怎樣的動作控制能使你有滿滿的感受度。

必要時請個專業的教練,也可以讓你少走彎路喔 !

💪 你需要一位教練嗎 ? 答案可以在這篇文章中找到 : 健身要請教練嗎 ? 時間、健康、錢,3 大人生根基,你選哪一個 ?

健身教練面對鏡頭微笑
找教練可以讓你少走彎路

欺騙肌肉

你可能聽過一種說法 : 「要使你的肌肉一直處在一個有挑戰的狀態,所以要不停的換動作、換課表去騙肌肉,不能使肌肉太習慣。」

這是完全錯誤的說,事實是完全相反的。

更換課表的前 1-2 週,是不會有肌肥大效果的,因為身體需要花時間適應你對他的新刺激。

所以,一個課表請持續操作 10-12 週,甚至更久,再來考慮該不該更換訓練課表。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
同一個課表操作 10-12 週,才需要更換課表

總結

好的 ! 以上就是關於增肌「吃、睡、練、心態」的一些講解,希望有幫助到大家。

最後提醒大家,「無壓力的增肌減脂」也是很重要的,不須執著於把以上說到的事項都做到 100 分。

導致自己壓力過大、心情低落,造成反效果。

每項做到 80-90 分,就能夠有很不錯的增肌效果囉 !

一位身材好的女性正在訓練
你一定能達成自己的理想體態

你認為哪個「吃、睡、練、心態」哪部分最難 ?

歡迎再下面留言與與大家分享。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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