如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

「拚命」好像成為了現代人的習慣，不管在工作、學業上，都拚了命在操練自己，重訓也是如此。

這種操作方法，換來的往往是身體的反彈，也就是「過度訓練」。

這篇文章會教你所有有關過度訓練的知識，包括如何察覺、如何避免、如何從中恢復……。

看完之後，就有正當理由可以放鬆囉 !

何為、為何造成過度訓練 ?

過度訓練用一句話解釋 : 「身體的修復趕不上接受的刺激」。

到底是怎樣的情況會導致過度訓練呢 ? Alex 用兩張圖表解釋給大家聽。

圖表 1 : 一般適應症後群

圖表的一開始是我們訓練的起始點，「原始能力值」或「原始肌力」。在接受訓練，也就是身體受到壓力刺激，會產生疲勞，使肌力退步。

在理想的休息之後，身體就將疲勞修復。並且「過度修復」，使我們的肌力更上層樓。

之後再給予身體壓力，歷經疲勞、復原、過度修復，周而復始，肌力與肌肉量不斷的往上提升。

如果一位訓練者的給予身體的刺激是合理的，也有讓身體完整的修復，他的肌力就會呈現很漂亮的「一般適應症候群」。

圖表 2 : 體能疲勞模型

Alex 分別解釋圖中的三條曲線給大家聽 :

1. 身體向上適應 : 我們一開始訓練，也就是第一階段的開始，身體就會發出「進步」的訊號。

在訓練後約 48 小時達到最高峰， 72 小時候消散。

2. 疲勞狀態 : 在第一階段開始訓練後，隨著訓練時間拉長，身體越來越疲勞。第一階段結束，也就是訓練結束當下最為疲勞。

停止訓練之後疲勞感隨著時間慢慢消散，所以紅色曲線呈現 U 字形。

3. 運動表現 : 我覺得使用「肌力狀態」比較貼切。這條曲線是透過上面兩曲線加減而來，身體向上適應較多時，肌力狀態就為正值。反之就為負值。

兩張圖表與過度訓練有何關係 ?

這兩張圖中，給予身體的刺激太多導致「過多的疲勞」，身體就來不及回到應該有的狀態。

如果你又去訓練，在肌力狀態曲線還沒回正的情況下又往下走。

在這樣的惡性循環 2-3 週之後，過度訓練就會發生。

過度訓練會有甚麼症狀 ?

過度訓練的層級有分三種 :

1. 功能性過度訓練 : 常見的症狀會是適度的目標肌群疲勞、延遲性肌肉痠痛。但是這都是好的現象，因為身體足以復原或是比之前更強。

許多專業人士也稱它為「功能性過負荷」。

2. 非功能性過度訓練 : 這時給予身體的壓力太大了，待會會講到 11 種非功能性過度訓練的症狀。如果你還繼續訓練，就會嘗到下個層級的痛苦。

3. 過度訓練症候群 : 在這時，你的神經、肌肉、內分泌……等等的身體機能都已經受創，可能需要數個月甚至接受治療才有辦法修復。

💪 練完一定要有延遲性肌肉痠痛嗎 ? 沒有代表沒練到 ? 這篇文章會給你滿意的答案 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

非功能性過度訓練的跡象

我們處在非功能性過度訓練時，就會有以下這些症狀讓我們很不舒服。

現在 Alex 就將他們一一列出來，如果已經有很多項發生在你身上，要趕快休息，避免步入嚴重的過度訓練症候群。

跡象 1 : 睡眠出問題

1. 難以入睡 : 明明很累，但是躺在床上就是睡不著。Alex 親身經歷過這一點，我的腦袋會瘋狂的想東西，停不下來，閉上眼睛甚至會有畫面在眼前跑。

翻來覆去，躺了 1-2 個小時才睡著。

2. 淺眠 : 就算睡著了，也無法睡的沉，過一段時間就會醒來一次。

3. 明明有睡，但是感覺沒睡飽。

這些睡眠問題會導致身體越來越累，如果過度訓練的情況一值持續，疲勞會不斷地疊加。

跡象 2 : 情緒出問題

1. 易怒 : 一個正常來說無傷大雅的事，你可能會氣到不行自己，變的很小心眼，或是一直為小事記仇。

2. 憂鬱 : 會擔心東擔心西，杞人憂天，並且整個人負能量滿點。

3. 焦慮、煩躁 : 可能因為某件事還沒處理，或是某個人沒有回你訊息，就一直為這些小事煩心。

為甚麼我能描述的那麼精確呢 ? 因為 Alex 都經歷過這些，我曾因為女友回了一句「不知道」而暴怒。

或是把自己的生活講得多麼悲慘，討拍，但其實根本沒事。

之後才發現，原來是「練太多」讓我變了一個人。

跡象 3 : 生活出問題

剛剛提到的疲勞或是情緒問題，都會直接影響到生活中各種層面。

太累導致無法專注、工作成效差，或是對重要的人發脾氣……。

所以過度訓練會帶給我們的負面效益是非常的大，大家千萬要提防。

跡象 4 : 訓練出問題

1. 感覺重量比正常還重 : 以往你認為很輕鬆能舉起的重量，在過度訓練時會覺得舉起它好不容易。

尤其是背槓深蹲時，感覺背上的槓子異常的沉重。

2. 無法完成訓練總量 : 一個動作的訓練量 ( kg ) = 重量 × 次數 × 組數，所有動作的訓練量加總，就是你當天的「訓練總量」。

根據漸進式超負荷原則，這次所做的訓練量應該要比上次還多。

如果你每次能做的訓練量遞減，就很可能已經過度訓練。

此時你的訓練課表已經無法發會它的功效，練再多都使「無效訓練」。

3. 握力下降 : 「握力」是判斷運動員是否過度疲勞的方式之一。

如果你發現自己握不住槓子、拿不起啞鈴。或是做「拉」的動作時因為抓不住重量而停止，你很可能已經處於非功能性過度訓練。

跡象 5 : 心率出問題

重訓過度和有氧過度，心率的變化會不一樣。

1. 重訓過度 : 心率會變快，半夜躺在床上時可能會感覺心臟跳得很激烈。

2. 有氧過度 : 心率變慢。

市面上很多有新率監測功能的手錶，可以用它們來檢視自己是否有心律不正常的情況。

正常成人在靜止的情況下，心率為 50-100 下/分鐘。大於 100 下為過快、小於 50 下為過慢。

跡象 6 : 性方面出問題

因為過度訓練會造成賀爾蒙的混亂，女生的經期可能因此受影響。

男性的晨勃現象可能會變的不明顯，甚至沒有。

兩者都會出現「性趣缺缺」的現象。

💪 漸進式超負荷是合理增加對身體的刺激，使它越來越強的手法，為達到理想體態的最重要原則。趕快閱讀這篇文章認識它 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

跡象 7 : 過度的痠痛

延遲性肌肉痠痛 ( Delayed Onset Muscle Soreness )，定義為 : 「運動之後24–72小時出現的肌肉痠痛或不舒適。」

如果你感覺到很難忍受的痛、關節周圍非常不舒服。或是痠痛持續過久，都是不正常的情況。

可能是過度訓練，或是受傷。

如果是剛開始訓練的新手，延遲性肌肉痠痛會比較有感，也持續的較久。

這時就要認真觀察，身體有沒有出現文章中其他過度訓練的症狀，來判斷是否練太多。

💪 練後不痠痛代表沒練到嗎 ? 痠痛還要繼續練嗎 ? 關於延遲性肌肉痠痛的所有疑問，在這篇文章都能找到解答 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

跡象 8 : 食慾不振

Alex 是一個很會吃的人，在過度訓練的那段期間，食慾不振的情況就很明顯。

到了吃飯時間也不怎麼餓、懶著吃飯，就算吃了也只吃一點點。對自己原本愛吃的食物也興趣缺缺。

喜愛訓練的人食量應該都蠻大的，這一點是個可以明顯判斷自己是否過度訓練。

跡象 9 : 做事動力減弱

因為以上一連串的不舒服，會使你做甚麼事都提不起勁，渾渾噩噩的過每一天。

尤其是對於訓練本身，你會發覺自己「好像沒那麼喜歡健身了….」。

但其實並非如此 ! 只要安排幾天的休息日，回復原本的狀態，就會很想念健身房的那些器材。

跡象 10 : 容易生病

因為過度操勞讓身體很虛弱，可能一吹到冷風就感冒，或是吃到不乾淨的東西就拉肚子。

如果你平常是不怎麼生病的人，突然的不舒服就是過度訓練的警訊。

過度訓練的惡性循環

上述提到的睡眠不足導致疲勞、食慾不振導致營養攝取不足，或是情緒問題導致狀態不好。

你能做的訓練就越來越少，就算練了也沒辦法讓你變強。跟訓練的本意完全相牴觸。

更有可能使身體狀況越來越糟。

一旦過度訓練，一連串的骨牌效應，事情就會那麼的麻煩。

與其時候再來想要如何修復，我認為要完全防堵這個悲劇的發生。

現在馬上就教你如何做 !

到底如何避免過度訓練 ?

「給予身體的壓力」並不完全來自於訓練，也來自日常生活。

「讓身體修復」並不是停止訓練就好了，睡眠、飲食才是使身體復原、進步的大重點。

所以過度訓練並非單純是訓練出問題，從以下這三大要素著手，才是避免過度訓練的關鍵。

睡眠

睡眠對於訓練是需要 100% 做好的一點，它直接決定了身體可恢復的程度。

只有好好睡覺，才能從訓練當中取得應有的成果，別無他法。

在此提供 3 個睡覺時要注意的點 :

1. 睡眠時間 : 不低於 6 小時，不高於 10 小時，盡量把握在 7-9 小時。

2. 睡眠環境 : 越暗越好，這影響到一些重要賀爾蒙的分泌。

3. 睡前 : 睡覺前兩個小時不要接觸電子產品，這樣會讓大腦太興奮而睡不著。

睡前是需要放鬆的沒錯，可以陪家人、另一半取代滑手機、看影片、打遊戲。

人一天有 1/3 的時間在睡覺，這 1/3 決定了 2/3 是否過的好。睡眠的影響遠遠不止於重量訓練而已。

睡不夠身體就會疲勞，帶給我們的負面影響跟過度訓練是很相似的，嚴重影響日常生活。

我認為，人們追求的東西 : 愛情 ( 睡不好會易怒，對另一伴發脾氣 )、賺大錢 ( 睡不好無法專心工作 )、健康……。

與「睡得好不好」有極大的關聯 !

因為篇幅的關係只能簡單帶過睡眠的重點，更詳細的知識請參考這篇文章 : 【睡眠對重訓與健康的重要性】。

飲食

在健身營養當中，我們最重視這兩種攝取量 :

1. 總蛋白質攝取量 : 訓練後的肌肉損傷，需要足夠的蛋白質分解為胺基酸，修復肌肉並讓它更強大。

如果沒有足夠的蛋白質，會使身體無法完整修復，長期下來就會過度訓練。

2. 總熱量攝取量 : 每天進食所攝取的熱量提供我們一天所需的能量，我們就算躺著不動也會消耗熱量。

如果總熱量攝取不足，身體就會分解我們的肌肉去補足應有的熱量。

所以總熱量不足身體根本無法進行修復，過度訓練就即將來臨。

💪 健身與蛋白質的關聯極大，但是似乎對蛋白質有非常多疑慮。Alex 寫了一篇關於蛋白質的文章，你所有的疑問將會在此解開 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#該攝取多少蛋白質 ?

中輕度訓練者 ( 一周練 3-4 天，每個部位 1-2 個動作，不分男女 ) 建議一天攝取「每公斤體重 1.4-1.7 倍克數的蛋白質」。

像 Alex 一樣的中高度訓練者 ( 一周練 5-6 天，每個部位 4-5個動作 )，會攝取「每公斤體重 2-2.5 倍克數的蛋白質」。

在減脂期間需要的量更多，前者提升至 1.7-2.1 倍，後者提升至 2.5-3 倍。

再次提醒，蛋白質對於重量訓練十分的重要，一定要吃好吃滿 !

#該攝取多少熱量 ?

TDEE，是每日的總熱量消耗。

增肌時，在蛋白質攝取充足的情況下，一天所攝取的熱量要為 TDEE+300 到 500 大卡。

減脂時，在蛋白質攝取充足的情況下，一天所攝取的熱量要為 TDEE-300 到 500 大卡。

💪 「增肌減脂」都必須環繞著 TDEE 進行，建議大家到這篇文章中更深入了解這個超重要數值是怎麼一回事 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂，你不可不知的 1 大魔術數字 !

減脂期攝取的熱量較低，過度訓練會更容易發生，所以原有重訓課表就必須變動。

那應該如何變動呢 ? 這部影片會教你一個足以維持肌肉，又能有效減脂的課表安排方法 :

生活壓力的控管

每個人控管壓力的方式都不同，可能是旅行、跟人吐苦水、或是在家耍廢追劇一天。

Alex 提供我自己解決壓力的方法讓大家參考。

#Alex 怎麼解決壓力 ?

1. 思考 : 如果遇到問題，我會靜下來想想，「現在的我能做出什麼改變」。把我想到的用紙筆寫下來，事情往往就能解決 。

感到壓力、心情差、不爽是難免的，但是不能一直這樣下去。冷靜思考解決辦法才能真使問題好轉。

2. 定期休息 : 不只訓練，我們的頭腦、心靈也需要休息。我會一個禮拜安排一天休息日，睡到自然醒，不訓練也不工作，好好陪伴重要的人。

而不是每天除了忙還是忙，不久後身心靈都會過度訓練。

甚麼「訓練方式」可以避免過度訓練 ?

介紹完以上三個預防過度訓練的要素，現在就來講訓練本身要如何調整才能避免過度疲勞。

以下方法都圍繞著兩種原則 : 循序漸進、定期休息。

方法 1 : 了解自身的最大可恢復量

「自身最大可恢復量」就好像一個杯子，訓練量就像水。

每個人杯子的容量不同，可裝的水有多有少。要是裝太多水了，也就是訓練量過多，就會溢出來，造成過度訓練。

我們可以每週增加固定百分比的訓練量，直到出現前一部分講到的過度訓練症狀。就能得出自身最大可恢復量。

舉例 :

一個訓練週期的開始，第一週的訓練總量為 20000 公斤。第二週增加 10%，加到 22000 公斤，第三週增為 24000 公斤。

第四週 26000 公斤，這時出現某些過度訓練症狀 ( 仍屬於功能性過度訓練，不需太擔心 )。

得出「每週增加 10% 訓練量」就是你的「自身最大可恢復量」。

如果此數值在第一或二週就使你不舒服，就需要調低。如果練起來非常輕鬆，好幾週都不覺得疲勞，就需要調高。

之後每個訓練週期就都能運用此數值進行漸進式超負荷。

那麼，增加訓練量直到身體疲勞，然後呢 ?

這時就要使用下一種方法，「減量訓練」。

方法 2 : 減量訓練 ( Deload )

「減量訓練」字面上的意思，就是減少訓練量使身體得到休息。

前幾週的不斷超負荷 ( 通常為四週超負荷，一週減量 )，身體已經快要步入非功能性過度訓練，甚至已經在其中。

就應該安排一週的減量訓練使身體修復。

#減量週要做甚麼 ?

1. 訓練量減半。

2. 只練機械式，讓神經系統休息。

3. 補充睡眠 : 原本早起訓練，減量時就把多出來的時間撥給睡眠吧 !

4. 攝取更多蛋白質 : 使身體有更多原料可以修復肌肉。

🔥 更多減量的操作方式，與 Alex 實際的減量訓練的範例，趕快點擊這篇文章了解 : 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !

方法 3 : 不要癡迷於力竭

力竭會讓我們的肌肉有很痠、很脹的感覺。只要有這種感覺，就會讓我們覺得「好像」有練到。

如果將多關節動作做到力竭，對神經系統的負擔會很大。疲勞也會不停疊加，過度訓練只是時間的問題。

建議大家在深蹲、硬舉、肩推、划船，這幾個動作用「固定次數」、「循序漸進」的方法操作。

舉例 :

這週槓鈴臥推 70 公斤，8 下，4 組。

下週進步為 70 公斤，9 下，4 組。

Alex 專門為「重訓力竭」這個主題寫了一篇文章，裡面會教大家甚麼動作可以力竭，甚麼不行。

並幫你打造專屬於自己的力竭式訓練課表，趕快去看看吧 !

💪 關於力竭的文章 : 重訓要力竭嗎 ? 這 1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快 !

已經過度訓練了，怎麼辦 ?

如果你已經過度訓練，很直觀的就是讓身體休息。建議你安排一週休息週，完全不訓練，給身體最完整的修復。

並且將睡眠、飲食、壓力這三大要素都控管好，從這個惡性循環中跳出。

還有一點你須改變，就是心態。

如何改變心態 ?

已故傳奇球星 Kobe Bryant 的名言 : 「你看過凌晨四點的洛杉磯嗎 ?」

使我們心想 : 「這些世界頂尖的人都那麼努力了，我們怎麼有資格休息 ? 要達到那樣的成就，努力只能多不能少 !」

但事實已經證明，你跟著偶像一起日以繼夜拚博，換來的並不是成功，只是過度疲勞的惡性循環。

( 在這邊講的不只是重訓，也包括事業、課業…..。)

事實是，沒有人能複製另一個人的成功。

就以重訓來舉例 :

假設你的偶像是職業的健美、健體選手，就直接仿造他們的課表來練。你當然無法完成訓練。

因為它們的天生自身最大可恢復量就像一個水桶，而你只是一個玻璃杯。

還包括職業選手背後的藥物、科學訓練、團隊……的影響，使你永遠無法成為另一個它。

你必須靠經驗累積、循序漸進來創造你自己的成功。

休息並不可恥，它反而是長期下來的成功之道 !

總結

好的 ! 這就是我對「過度訓練」的一些見解，希望有幫助到大家。

這篇文章的呈現方式跟以往很不一樣，多出很多所謂「心靈雞湯」的部分，大家覺得 Alex 說的對嗎 ?

不管認不認同，都可以在下方留言討論喔 !

我是 Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰 !