過度訓練精選圖片

如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

「拚命」好像成為了現代人的習慣,不管在工作、學業上,都拚了命在操練自己,重訓也是如此。

這種操作方法,換來的往往是身體的反彈,也就是「過度訓練」。

這篇文章會教你所有有關過度訓練的知識,包括如何察覺、如何避免、如何從中恢復……。

看完之後,就有正當理由可以放鬆囉 !

何為、為何造成過度訓練 ?

過度訓練用一句話解釋 : 「身體的修復趕不上接受的刺激」。

到底是怎樣的情況會導致過度訓練呢 ? Alex 用兩張圖表解釋給大家聽。

圖表 1 : 一般適應症後群

一般適應症候群
一般適應症候群
圖片來源 : SBD Taiwan

圖表的一開始是我們訓練的起始點,「原始能力值」或「原始肌力」。在接受訓練,也就是身體受到壓力刺激,會產生疲勞,使肌力退步。

在理想的休息之後,身體就將疲勞修復。並且「過度修復」,使我們的肌力更上層樓。

之後再給予身體壓力,歷經疲勞、復原、過度修復,周而復始,肌力與肌肉量不斷的往上提升。

如果一位訓練者的給予身體的刺激是合理的,也有讓身體完整的修復,他的肌力就會呈現很漂亮的「一般適應症候群」。

一位女性正在展現二頭肌

圖表 2 : 體能疲勞模型

疲勞模型
疲勞模型
圖片來源 : SBD Taiwan

Alex 分別解釋圖中的三條曲線給大家聽 :

1. 身體向上適應 : 我們一開始訓練,也就是第一階段的開始,身體就會發出「進步」的訊號。

在訓練後約 48 小時達到最高峰, 72 小時候消散。

2. 疲勞狀態 : 在第一階段開始訓練後,隨著訓練時間拉長,身體越來越疲勞。第一階段結束,也就是訓練結束當下最為疲勞。

停止訓練之後疲勞感隨著時間慢慢消散,所以紅色曲線呈現 U 字形。

3. 運動表現 : 我覺得使用「肌力狀態」比較貼切。這條曲線是透過上面兩曲線加減而來,身體向上適應較多時,肌力狀態就為正值。反之就為負值。

兩張圖表與過度訓練有何關係 ?

這兩張圖中,給予身體的刺激太多導致「過多的疲勞」,身體就來不及回到應該有的狀態。

如果你又去訓練,在肌力狀態曲線還沒回正的情況下又往下走。

在這樣的惡性循環 2-3 週之後,過度訓練就會發生。

一位男人正悲傷的遮住臉
過多的疲勞倒對身體、心理都不好

過度訓練會有甚麼症狀 ?

過度訓練的層級有分三種 :

1. 功能性過度訓練 : 常見的症狀會是適度的目標肌群疲勞、延遲性肌肉痠痛。但是這都是好的現象,因為身體足以復原或是比之前更強。

許多專業人士也稱它為「功能性過負荷」

2. 非功能性過度訓練 : 這時給予身體的壓力太大了,待會會講到 11 種非功能性過度訓練的症狀。如果你還繼續訓練,就會嘗到下個層級的痛苦。

3. 過度訓練症候群 : 在這時,你的神經、肌肉、內分泌……等等的身體機能都已經受創,可能需要數個月甚至接受治療才有辦法修復。

一位女性正坐在一個箱子上

💪 練完一定要有延遲性肌肉痠痛嗎 ? 沒有代表沒練到 ? 這篇文章會給你滿意的答案 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

非功能性過度訓練的跡象

我們處在非功能性過度訓練時,就會有以下這些症狀讓我們很不舒服。

現在 Alex 就將他們一一列出來,如果已經有很多項發生在你身上,要趕快休息,避免步入嚴重的過度訓練症候群

跡象 1 : 睡眠出問題

1. 難以入睡 : 明明很累,但是躺在床上就是睡不著。Alex 親身經歷過這一點,我的腦袋會瘋狂的想東西,停不下來,閉上眼睛甚至會有畫面在眼前跑。

翻來覆去,躺了 1-2 個小時才睡著。

2. 淺眠 : 就算睡著了,也無法睡的沉,過一段時間就會醒來一次。

3. 明明有睡,但是感覺沒睡飽。

這些睡眠問題會導致身體越來越累,如果過度訓練的情況一值持續,疲勞會不斷地疊加。

一位女性正經歷失眠
過度訓練造成睡眠問題

跡象 2 : 情緒出問題

1. 易怒 : 一個正常來說無傷大雅的事,你可能會氣到不行自己,變的很小心眼,或是一直為小事記仇。

2. 憂鬱 : 會擔心東擔心西,杞人憂天,並且整個人負能量滿點。

3. 焦慮、煩躁 : 可能因為某件事還沒處理,或是某個人沒有回你訊息,就一直為這些小事煩心。

為甚麼我能描述的那麼精確呢 ? 因為 Alex 都經歷過這些,我曾因為女友回了一句「不知道」而暴怒。

或是把自己的生活講得多麼悲慘,討拍,但其實根本沒事。

之後才發現,原來是「練太多」讓我變了一個人。

一個寶寶在哭
過度訓練讓 Alex 經歷低潮

跡象 3 : 生活出問題

剛剛提到的疲勞或是情緒問題,都會直接影響到生活中各種層面。

太累導致無法專注、工作成效差,或是對重要的人發脾氣……。

所以過度訓練會帶給我們的負面效益是非常的大,大家千萬要提防。

一位女性正在生氣
過度訓練導致易怒,會影響到身邊的人

跡象 4 : 訓練出問題

1. 感覺重量比正常還重 : 以往你認為很輕鬆能舉起的重量,在過度訓練時會覺得舉起它好不容易。

尤其是背槓深蹲時,感覺背上的槓子異常的沉重。

2. 無法完成訓練總量 : 一個動作的訓練量 ( kg ) = 重量 × 次數 × 組數,所有動作的訓練量加總,就是你當天的「訓練總量」。

根據漸進式超負荷原則,這次所做的訓練量應該要比上次還多。

如果你每次能做的訓練量遞減,就很可能已經過度訓練。

此時你的訓練課表已經無法發會它的功效,練再多都使「無效訓練」。

3. 握力下降 : 「握力」是判斷運動員是否過度疲勞的方式之一。

如果你發現自己握不住槓子、拿不起啞鈴。或是做「拉」的動作時因為抓不住重量而停止,你很可能已經處於非功能性過度訓練。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
過度訓練時會感覺背上的槓非常沉重

跡象 5 : 心率出問題

重訓過度和有氧過度,心率的變化會不一樣。

1. 重訓過度 : 心率會變快,半夜躺在床上時可能會感覺心臟跳得很激烈。

2. 有氧過度 : 心率變慢。

市面上很多有新率監測功能的手錶,可以用它們來檢視自己是否有心律不正常的情況。

正常成人在靜止的情況下,心率為 50-100 下/分鐘。大於 100 下為過快、小於 50 下為過慢。

心電圖
可以用心率來判定過度訓練

跡象 6 : 性方面出問題

因為過度訓練會造成賀爾蒙的混亂,女生的經期可能因此受影響。

男性的晨勃現象可能會變的不明顯,甚至沒有。

兩者都會出現「性趣缺缺」的現象。

一對情侶正處於矛盾
過度訓練導致伴侶間不性福

💪 漸進式超負荷是合理增加對身體的刺激,使它越來越強的手法,為達到理想體態的最重要原則。趕快閱讀這篇文章認識它 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

跡象 7 : 過度的痠痛

延遲性肌肉痠痛 ( Delayed Onset Muscle Soreness ),定義為 : 「運動之後24–72小時出現的肌肉痠痛或不舒適。」

如果你感覺到很難忍受的痛、關節周圍非常不舒服。或是痠痛持續過久,都是不正常的情況。

可能是過度訓練,或是受傷。

一位女性正因為痠痛摸著她的脖子

如果是剛開始訓練的新手,延遲性肌肉痠痛會比較有感,也持續的較久。

這時就要認真觀察,身體有沒有出現文章中其他過度訓練的症狀,來判斷是否練太多。

💪 練後不痠痛代表沒練到嗎 ? 痠痛還要繼續練嗎 ? 關於延遲性肌肉痠痛的所有疑問,在這篇文章都能找到解答 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

跡象 8 : 食慾不振

Alex 是一個很會吃的人,在過度訓練的那段期間,食慾不振的情況就很明顯。

到了吃飯時間也不怎麼餓、懶著吃飯,就算吃了也只吃一點點。對自己原本愛吃的食物也興趣缺缺。

喜愛訓練的人食量應該都蠻大的,這一點是個可以明顯判斷自己是否過度訓練。

擺盤精美的牛排
過度訓練,就算美食在眼前也不想吃

跡象 9 : 做事動力減弱

因為以上一連串的不舒服,會使你做甚麼事都提不起勁,渾渾噩噩的過每一天。

尤其是對於訓練本身,你會發覺自己「好像沒那麼喜歡健身了….」。

但其實並非如此 ! 只要安排幾天的休息日,回復原本的狀態,就會很想念健身房的那些器材。

一位赤裸上身的男性正在健身房用手擦汗

跡象 10 : 容易生病

因為過度操勞讓身體很虛弱,可能一吹到冷風就感冒,或是吃到不乾淨的東西就拉肚子。

如果你平常是不怎麼生病的人,突然的不舒服就是過度訓練的警訊。

一位女性生病
過度訓練會使你突然生病

過度訓練的惡性循環

上述提到的睡眠不足導致疲勞、食慾不振導致營養攝取不足,或是情緒問題導致狀態不好。

你能做的訓練就越來越少,就算練了也沒辦法讓你變強。跟訓練的本意完全相牴觸。

更有可能使身體狀況越來越糟。

一旦過度訓練,一連串的骨牌效應,事情就會那麼的麻煩。

一位男孩正遮掩著臉部

與其時候再來想要如何修復,我認為要完全防堵這個悲劇的發生。

現在馬上就教你如何做 !

到底如何避免過度訓練 ?

「給予身體的壓力」並不完全來自於訓練,也來自日常生活。

「讓身體修復」並不是停止訓練就好了,睡眠、飲食才是使身體復原、進步的大重點。

所以過度訓練並非單純是訓練出問題,從以下這三大要素著手,才是避免過度訓練的關鍵。

睡眠

睡眠對於訓練是需要 100% 做好的一點,它直接決定了身體可恢復的程度。

只有好好睡覺,才能從訓練當中取得應有的成果,別無他法。

在此提供 3 個睡覺時要注意的點 :

1. 睡眠時間 : 不低於 6 小時,不高於 10 小時,盡量把握在 7-9 小時。

2. 睡眠環境 : 越暗越好,這影響到一些重要賀爾蒙的分泌。

3. 睡前 : 睡覺前兩個小時不要接觸電子產品,這樣會讓大腦太興奮而睡不著。

睡前是需要放鬆的沒錯,可以陪家人、另一半取代滑手機、看影片、打遊戲。

一個小寶寶正在睡覺
睡的跟小寶寶一樣,才能得到 100% 的訓練效果

人一天有 1/3 的時間在睡覺,這 1/3 決定了 2/3 是否過的好。睡眠的影響遠遠不止於重量訓練而已。

睡不夠身體就會疲勞,帶給我們的負面影響跟過度訓練是很相似的,嚴重影響日常生活。

我認為,人們追求的東西 : 愛情 ( 睡不好會易怒,對另一伴發脾氣 )、賺大錢 ( 睡不好無法專心工作 )、健康……。

與「睡得好不好」有極大的關聯 !

一個人正握著鈔票
睡覺與事業、金錢有關聯

因為篇幅的關係只能簡單帶過睡眠的重點,更詳細的知識請參考這篇文章 : 【睡眠對重訓與健康的重要性】。

飲食

在健身營養當中,我們最重視這兩種攝取量 :

1. 總蛋白質攝取量 : 訓練後的肌肉損傷,需要足夠的蛋白質分解為胺基酸,修復肌肉並讓它更強大。

如果沒有足夠的蛋白質,會使身體無法完整修復,長期下來就會過度訓練。

2. 總熱量攝取量 : 每天進食所攝取的熱量提供我們一天所需的能量,我們就算躺著不動也會消耗熱量。

如果總熱量攝取不足,身體就會分解我們的肌肉去補足應有的熱量。

所以總熱量不足身體根本無法進行修復,過度訓練就即將來臨。

一個人正在切牛肉
蛋豆魚肉類要吃足,攝取足夠的蛋白質

💪 健身與蛋白質的關聯極大,但是似乎對蛋白質有非常多疑慮。Alex 寫了一篇關於蛋白質的文章,你所有的疑問將會在此解開 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#該攝取多少蛋白質 ?

中輕度訓練者 ( 一周練 3-4 天,每個部位 1-2 個動作,不分男女 ) 建議一天攝取「每公斤體重 1.4-1.7 倍克數的蛋白質」。

像 Alex 一樣的中高度訓練者 ( 一周練 5-6 天,每個部位 4-5個動作 ),會攝取「每公斤體重 2-2.5 倍克數的蛋白質」。

在減脂期間需要的量更多,前者提升至 1.7-2.1 倍,後者提升至 2.5-3 倍。

再次提醒,蛋白質對於重量訓練十分的重要,一定要吃好吃滿 !

六顆雞蛋
蛋白質一定要攝取足夠

如果靠原形食物很難吃到足夠的蛋白質,乳清蛋白是一個很好的選擇 !

馬上點擊按鈕查看 Alex 的乳清蛋白推薦文,看完就能找出最適合你的那款乳清蛋白,並一試成主顧 !

#該攝取多少熱量 ?

TDEE,是每日的總熱量消耗。

增肌時,在蛋白質攝取充足的情況下,一天所攝取的熱量要為 TDEE+300 到 500 大卡。

減脂時,在蛋白質攝取充足的情況下,一天所攝取的熱量要為 TDEE-300 到 500 大卡。

💪 「增肌減脂」都必須環繞著 TDEE 進行,建議大家到這篇文章中更深入了解這個超重要數值是怎麼一回事 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂,你不可不知的 1 大魔術數字 !

非常多樣的蔬果
你到底該攝取多少熱量,取決於這個超重要數值 : TDEE

減脂期攝取的熱量較低,過度訓練會更容易發生,所以原有重訓課表就必須變動。

那應該如何變動呢 ? 這部影片會教你一個足以維持肌肉,又能有效減脂的課表安排方法 :

生活壓力的控管

每個人控管壓力的方式都不同,可能是旅行、跟人吐苦水、或是在家耍廢追劇一天。

Alex 提供我自己解決壓力的方法讓大家參考。

#Alex 怎麼解決壓力 ?

1. 思考 : 如果遇到問題,我會靜下來想想,「現在的我能做出什麼改變」。把我想到的用紙筆寫下來,事情往往就能解決 。

感到壓力、心情差、不爽是難免的,但是不能一直這樣下去。冷靜思考解決辦法才能真使問題好轉。

2. 定期休息 : 不只訓練,我們的頭腦、心靈也需要休息。我會一個禮拜安排一天休息日,睡到自然醒,不訓練也不工作,好好陪伴重要的人。

而不是每天除了忙還是忙,不久後身心靈都會過度訓練。

一對情侶正笑著
陪伴愛人能幫你消除壓力

甚麼訓練方式可以避免過度訓練 ?

介紹完以上三個預防過度訓練的要素,現在就來講訓練本身要如何調整才能避免過度疲勞。

以下方法都圍繞著兩種原則 : 循序漸進、定期休息

方法 1 : 了解自身的最大可恢復量

「自身最大可恢復量」就好像一個杯子,訓練量就像水。

每個人杯子的容量不同,可裝的水有多有少。要是裝太多水了,也就是訓練量過多,就會溢出來,造成過度訓練。

我們可以每週增加固定百分比的訓練量,直到出現前一部分講到的過度訓練症狀。就能得出自身最大可恢復量。

一杯水
我們的自身最大可恢復量就像一個杯子

舉例 :

一個訓練週期的開始,第一週的訓練總量為 20000 公斤。第二週增加 10%,加到 22000 公斤,第三週增為 24000 公斤。

第四週 26000 公斤,這時出現某些過度訓練症狀 ( 仍屬於功能性過度訓練,不需太擔心 )。

得出「每週增加 10% 訓練量」就是你的「自身最大可恢復量」。

如果此數值在第一或二週就使你不舒服,就需要調低。如果練起來非常輕鬆,好幾週都不覺得疲勞,就需要調高。

之後每個訓練週期就都能運用此數值進行漸進式超負荷

自身最大可恢復量 示意圖
每週增加訓練量,直到感覺不舒服

那麼,增加訓練量直到身體疲勞,然後呢 ?

這時就要使用下一種方法,「減量訓練」。

方法 2 : 減量訓練 ( Deload )

「減量訓練」字面上的意思,就是減少訓練量使身體得到休息。

前幾週的不斷超負荷 ( 通常為四週超負荷,一週減量 ),身體已經快要步入非功能性過度訓練,甚至已經在其中。

就應該安排一週的減量訓練使身體修復。

#減量週要做甚麼 ?

1. 訓練量減半。

2. 只練機械式,讓神經系統休息。

3. 補充睡眠 : 原本早起訓練,減量時就把多出來的時間撥給睡眠吧 !

4. 攝取更多蛋白質 : 使身體有更多原料可以修復肌肉。

🔥 更多減量的操作方式,與 Alex 實際的減量訓練的範例,趕快點擊這篇文章了解 : 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !

可愛的小孩正在睡覺
減量訓練時可以多睡一點

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方法 3 : 不要癡迷於力竭

力竭會讓我們的肌肉有很痠、很脹的感覺。只要有這種感覺,就會讓我們覺得「好像」有練到。

如果將多關節動作做到力竭,對神經系統的負擔會很大。疲勞也會不停疊加,過度訓練只是時間的問題。

建議大家在深蹲、硬舉、肩推、划船,這幾個動作用「固定次數」、「循序漸進」的方法操作。

舉例 :

這週槓鈴臥推 70 公斤,8 下,4 組。

下週進步為 70 公斤,9 下,4 組。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
不要濫用力竭式訓練

Alex 專門為「重訓力竭」這個主題寫了一篇文章,裡面會教大家甚麼動作可以力竭,甚麼不行。

並幫你打造專屬於自己的力竭式訓練課表,趕快去看看吧 !

💪 關於力竭的文章 : 重訓要力竭嗎 ? 這 1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快 !

已經過度訓練了,怎麼辦 ?

如果你已經過度訓練,很直觀的就是讓身體休息。建議你安排一週休息週,完全不訓練,給身體最完整的修復。

並且將睡眠、飲食、壓力這三大要素都控管好,從這個惡性循環中跳出。

還有一點你須改變,就是心態。

如何改變心態 ?

已故傳奇球星 Kobe Bryant 的名言 : 「你看過凌晨四點的洛杉磯嗎 ?」

使我們心想 : 「這些世界頂尖的人都那麼努力了,我們怎麼有資格休息 ? 要達到那樣的成就,努力只能多不能少 !」

但事實已經證明,你跟著偶像一起日以繼夜拚博,換來的並不是成功,只是過度疲勞的惡性循環。

( 在這邊講的不只是重訓,也包括事業、課業…..。)

一位男生正把頭放在電腦上

事實是,沒有人能複製另一個人的成功

就以重訓來舉例 :

假設你的偶像是職業的健美、健體選手,就直接仿造他們的課表來練。你當然無法完成訓練。

因為它們的天生自身最大可恢復量就像一個水桶,而你只是一個玻璃杯。

還包括職業選手背後的藥物、科學訓練、團隊……的影響,使你永遠無法成為另一個它。

三位男性正在比健體比賽
職業健體比賽

你必須靠經驗累積、循序漸進來創造你自己的成功。

休息並不可恥,它反而是長期下來的成功之道 !

總結

好的 ! 這就是我對「過度訓練」的一些見解,希望有幫助到大家。

這篇文章的呈現方式跟以往很不一樣,多出很多所謂「心靈雞湯」的部分,大家覺得 Alex 說的對嗎 ?

不管認不認同,都可以在下方留言討論喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

如果靠原形食物很難吃到足夠的蛋白質,乳清蛋白是一個 CP 值最高的選擇 !

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