多久不練會掉肌肉,精選圖片

多久不訓練會掉肌肉 ? 3 個方法不讓疫情奪走過往的努力 !

疫情持續在台肆虐,三級警戒被迫持續,離健身房重啟的日子看似遙遙無期……。

許多人一定迫切的想知道,到底多久不訓練會掉肌肉 ?

今天這篇文章就會從肌肉量、力量、心肺耐力,這 3 方面來告訴你,不訓練它們各自的退步情況為何 ? 

還會告訴你,到底如何在家維持它們,趕快來一探究竟吧 !

多久不練會掉肌肉 ?

答案 : 「在營養與睡眠充足的情況下,三週完全不訓練,肌肉組織都不會流失。」

身體保留肌肉的能力,比我們想像中的強很多。

如果你完全不訓練 1-2 週,在鏡子中發現自己縮水了,原因為以下兩者 :

1. 肌肉中的肝醣與水分流失 : 肝醣與水分變少,會使肌肉「看起來」比較小一點,並不是真正的肌肉流失。

居家訓練,或是回到健身房繼續訓練後,看起來就會跟以前一樣巨了 !

2. 心理作用 : 認為自己 1-2 週完全不訓練就變弱小了,事實上並沒有。

如果你保持良好的營養與睡眠,三週完全不訓練都不用擔心肌肉量的流失喔 !

💪 想搶先了解如何有良好的營養與睡眠,請點此查看 : 【如何盡力維持肌肉量 ?】

一位女性正在展現它的二頭肌
肌肉量並不容易流失

#前提,生活仍維持活躍

以上的理論,還有一個前提是「生活仍維持活躍」,也就是仍保有日常的走動、作家事……等等。

如果你長期臥床,肌肉會極為快速的下降。

以一週 1-2 公斤的速度,急速下滑。

也建議大家可以購買有氧器材在家操作,確保自己有高活動量。

一位女性正在使用跑步機做有氧運動
可以購買居家有氧器材,保持高活動量

多久不練會使力量下降 ?

答案 : 「一週多不訓練特定動作,力量就會明顯下降。」

評斷我們的力量,就是深蹲硬舉臥推的重量,以下統稱為「三項」。

而我們能舉多少重量,取決於我們的肌肉量、神經連結,還有「三項動作熟悉度」,以下將這三者分開討論。

1. 肌肉量 : 良好的營養與睡面,三週不訓練都不會下降。

2. 神經連結 : 神經連結比起肌肉量,來的容易流失,約 2 週的時間不接觸三項就會下降。

3. 三項動作熟悉度 : 一周多的時間不接觸三項,對動作的熟悉度、掌握度也會下降,對動作產生陌生感。

所以經過這波疫情,大家的力量肯定會有明顯的下降。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
深蹲,是判斷我們力量的其中一種動作

#但是,力量可以較快被練回來

身體對「肌肉量」與「力量」,都會有記憶,而身體對於「力量」的記憶,是比肌肉量強很多的。

如果你在疫情期間,有在家做簡單的訓練,同時把營養與睡眠顧好,盡力維持肌肉量。

到時候回到健身房當中,重新熟悉一下三項,1-2 週的時間就能回到原來的力量水平。

而肌肉量,一旦流失就需要花較長的時間才能練回來。

一位身材好的女性正在硬舉
力量,容易流失也容易練回來,圖中動作為相撲硬舉

所以,肌肉量是個「不容易流失」也「不容易練回來」的東西。

力量則是「容易流失」但「容易練回來」。

多久不練會使心肺退步 ?

答案 : 「3 週不訓練,隨著訓練年資越淺,心肺耐力下降的越嚴重,下降範圍為原有的 4-25%。」

我認為心肺耐力的下降,是停止上健身房帶給我們的最大弊端,原因為以下兩者。

1. 心肺不會快速回到原有的水平 : 心肺耐力一旦下降,會需要 3-4 週,甚至以上的時間才能回復,不像力量一樣可以快速回復。

2. 下降的心肺耐力成為拖油瓶 : 深蹲、硬舉、臥推需要一定的心肺耐力,到時候回到健身房,不是你的力量還沒回復。

而是心肺耐力不足,讓你無法跟以往做的一樣重、一樣多下。

四位女性正在用跑步機做有氧運動
建議大家,疫情在家也要維持心肺耐力

所以我會建議你購買居家有氧器材。

在家維持心肺耐力。

💪 更詳細的,在加維持心肺的方法,可以點此連結搶先看 : 【如何盡力維持心肺 ?】

如何盡力維持肌肉量 ?

為了不要因為一波疫情,就讓你以往累積的肌肉量流失。

Alex 希望你把以下三點都做好做滿,盡全力維持肌肉量 !

方法一 : 營養

營養方面,要維持肌肉量。

你需要在意兩點 :

1. 熱量 : 如果攝取的熱量太低,身體會優先卸除我們身上最耗能的組織,也就是肌肉,所以務必攝取足夠的熱量。

2. 蛋白質量 : 如果蛋白質不足,身體會處於分解肌肉>合成肌肉的狀態,肌肉量肯定會掉。

到底該攝取多少熱量與蛋白質量呢 ? 下方的內容會給你詳細的解答。

擺盤精美的牛排
牛排是高品質蛋白質的來源,可以多吃

#該攝取多少熱量 ?

答案 : 「高於 TDEE 150-250 大卡」。

要維持肌肉,起碼要攝取「等於」TDEE,的熱量。

TDEE 為你的每日總消耗熱量,計算機在此 : 【Calorie Calculator】,也可以到這篇文章來深入了解這個數值 : 【TDEE 到底是甚麼 ?】

但是,我會建議你攝取「高於」TDEE 150-250 大卡。

一群人正在騎飛輪
有氧運動會消耗幾百卡的熱量,所以要把她「吃回來」

因為剛剛有提到,我會建議你購買居家有氧器材來維持心肺耐力,避免心肺下降成為拖油瓶。

而有氧運動 30-40 分鐘,消耗的熱量大約就為 150-250 大卡,取決於你的強度多高。

一加一減,你一天攝取的總熱量,才會「剛好等於」TDEE,以維持肌肉量。

💪 下方會推薦給你一款最強的居家有氧器材 ,點此搶先看 : 【居家有氧器材推薦】

#該攝取多少蛋白質 ?

答案 : 「建議吃到體重乘以 2.6-3 倍之公克數」。( 體重 × 2.6-3 g )

你可能聽過,健身的人要吃「體重 × 1.6-2 g」或「體重 × 2-2.5 g」的蛋白質。

然而,在這段無法上健身房的非常時期,我認為這樣的蛋白質量是遠遠不夠的。

美味多汁的牛排
既然無法好好重訓,就要吃更多肌肉的原料,「蛋白質」

因為你無法進行和以往一樣強度的重訓,所以你必須吃下更多「原料」使身體處於合成肌肉 > 分解肌肉的情況。

所以,每天吃「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質,是一個最佳的數值 !

那麼多的蛋白質量,光吃原型食物無法滿足,所以推薦大家可以使用「乳清蛋白」來補充喔 !

💪 關於乳清蛋白的好處、迷思破解,還有如何購買「世界最高 CP 值」的乳清蛋白,這篇文章會給你完美的解答 : 乳清蛋白有何好處 ? 9 大優點告訴你為何該喝高蛋白 !

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
可以用「乳清蛋白」補足一天的蛋白質

方法二 : 睡眠

不要認為現在在家中訓練,沒有練那麼多就可以不用睡那麼多,就天天作息大亂,熬夜追劇、打遊戲……。

作息大亂會促使壓力賀爾蒙「皮脂醇」的分泌過多,身體就會傾向於「增脂減肌」。

Alex 並非睡眠方面的專家,但是可以提供給各位幾個小撇步,讓你在晚上睡好睡滿 8 小時。

可愛的小孩正在睡覺
保持好的作息,睡好睡滿才能有效維持肌肉

# 助眠方法 3 : 睡前 2 小時禁電子產品

電子產品剝奪睡眠的原因如下 :

1. 藍光 : 會使身體認為我們仍處在白天,就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 : 影片、社交媒體、遊戲……,電子產品的內容通常是非常刺激的,同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書,把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用 !

一支iPhone和一台Macbook
睡前兩小時應該放下所有電子產品

# 助眠方法 2 : 睡前 2 小時少喝水

建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體,渴的話可以漱漱口,或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿,對睡眠有所剝奪。

一杯水
睡前兩小時盡量不要喝任何液體

# 助眠方法 3 : 房間全暗

有研究指出,有一點些為的亮光,就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以,睡覺時,房間盡量要是全暗的,才可以睡的又好又滿 !

關於睡眠與賀爾蒙的知識實在太多,用這下方這部影片做補充。

想了解「皮脂醇」到底是甚麼,還有更多的助眠方法,可以點開這部影片觀看喔 :

方法三 : 訓練

在家中的訓練,需要達到以下兩個要點才能有效的維持肌肉

1. 高訓練強度 : 「訓練強度」大略來說就是「訓練重量」,建議大家購買居家健身器材,以便保有在健身房訓練的強度。

2. 足夠訓練量 : 「訓練量」等於「重量×組數×次數」,研究指出,在足夠的重量的情況下,每個肌群操作約 10-15 組就足以維持肌肉。

是不是比你想像中的少很多呢 ? 只要有達到足夠的訓練強度,少少的訓練量也能維持肌肉喔 !

以下,我會推薦一個可以給我們足夠強度,又同時能讓我們做足夠訓練量的高 CP 值居家健身器材給大家。

疫情在家也能練好練滿 !

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2. 重量足夠 : AD32 可調式啞鈴,最輕為 2 kg,最重為 32 kg,這些重量對初階、中階健美訓練者都非常足夠。

有足夠的重量,基本上不用擔心肌肉會流失 !

3. 重訓椅輔助我們做多角度訓練 : BW13-2.0 可調式重訓椅有 7 段椅背腳度、3 段椅墊角度。

可以輔助我們從各種不同角度刺激肌肉,與健身房的器材有異曲同工之妙 !

如此一來,在一個肌群上達到 10-15 組的訓練量也可以輕輕鬆鬆辦到 !

💪 這篇針對此商品的評價文章,會有更詳細的優缺點,與使用方式介紹喔 : 【Bladez】AD32 可調式啞鈴評價,疫情養肌最佳利器在這裡 !

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如何盡力維持力量 ?

答案 : 「長時間無法上健身房的狀態下,力量很難維持原有的水準」。

因為絕大多數人家中都沒有槓鈴,更無法有深蹲架或臥推床。

現在,三級警戒仍然沒有要解除的跡象,就算維持了肌肉量,神經系統和動作熟悉度肯定會明顯的下滑。

力量也會明顯的下滑,非常的無奈……。

兩個人正在一起做臥推
不上健身房幾乎無法維持力量

好消息是,力量比起肌肉量與心肺耐力容易練回來。

回到健身房,重新熟悉三項 2-3 週,就能恢復原有的水準囉 !

如何盡力維持心肺 ?

答案 : 「購買居家有氧器材,獨立段練心肺耐力」。

以往在健身房還能營業的時候,你的三項越做越重,對心肺的要求就越來越大,即使不做有氧。

重量也能迫使我們的心肺跟著進步,所以重訓是一種「被動」訓練心肺的方法。

現在無法練三項了,心肺也失去了被動的訓練,所以我建議大家「主動」練心肺。

也就是在居家健身加入有氧運動,以下為我推薦的「居家有氧器材」介紹。

一位女性正在家騎飛輪
在家購買有氧器材,獨立訓練心肺

居家有氧器材推薦

我最推薦的居家有氧器材為【BLADEZ】302-LYNX AIR 飛輪車

在此列出 4 點推薦這個器材的原因 :

推薦原因 1 : 飛輪,最安全的有氧運動

飛輪幾乎對膝關節沒有衝擊力,比起跑步、跳繩、登階……等等有氧運動安全非常多。

因為不需要用腳直接踩踏地板。

尤其適合體重較重的人來操作。

【BLADEZ】302-LYNX AIR
302-LYNX AIR 飛輪車在家中的模樣

推薦原因 2 : 好搬動

302-LYNX AIR 飛輪車底部有搬運輪,可以輕鬆的移到家中的任何地方騎。

好天氣時可以移到家中的陽台騎,看看外面的風景散散心,別把因為疫情把自己悶壞了 !

陽台上有桌椅,夕陽西下
天氣好時可以搬到陽台騎,看看風景、、透透氣、散散心

推薦原因 3 : 可做高強度間歇

高強度間歇 ( HIIT ) 的定義為 : 「高強度衝刺與低強度休息交替執行,過程中維持 90% 的最大心率,持續 15-20 分鐘」。

對心肺有極強的刺激,比起持續 30-40 分鐘的中低強度有氧,能快速、省時的達到訓練心肺的效果。

302-LYNX AIR 飛輪車的踏板重量可以調整,衝刺時可以加重、快騎,休息時可以調輕、慢騎。

非常有效率的完成心肺訓練 !

單車美女實際騎給你看 :

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總結

好的 ! 以上就是在疫情無法上健身房的情況下,肌肉量、力量、心肺耐力的退步速度,還有維持方法的解說。

希望有幫助到大家 !

三級警戒解出仍遙遙無期,希望大家能把肌肉量、心肺耐力的維持方法做好做滿。

千萬別因為一個疫情,就使你以前努力累積的成果煙消雲散 !

一個男孩站在山頂上,平舉雙手
祈禱能早日回到自由的生活

最後,還是希望疫情盡早緩和,讓我們回歸健身房做正規的訓練。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 ! 台灣加油 !

再次推薦大家購買 AD32 可調式啞鈴,還有 302-LYNX AIR 飛輪車來維持肌肉量與心肺 !

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補蛋白最佳利器,乳清蛋白

無法擁有如同健身房的訓練量,「蛋白質的補充」變得格外重要。

但是,一天「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質量,如果全部從原型食物攝取,會吃到撐死,也可能會先破產……。

所以,推薦大家可以用「乳清蛋白」這個便宜、方便、好喝的補充品,來把一天的蛋白質補好補滿 !

下方這篇文章會將乳清蛋白的秘密全部告訴你,包括它的好處、迷思破解,還有如何買到「世界上 CP 值最高的乳清」!

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可調式啞鈴組合,評價文章

AD32 可調式啞鈴的優點,還不只以上講到的那些。

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