肌肉消耗熱量精選圖片

增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

增加肌肉能消耗更多熱量,肌肉越多減肥也更容易,這句話是大家耳熟能詳的重訓好處。之前的我也時常用這個觀念大推重量訓練。

但是,這句話是錯的 !

在這篇文章中,我將承認過去用這個原因推廣重訓的錯誤,以及這個說法不成立的證據。

想看 Alex 出糗 ? 趕快來一探究竟吧 !

肌肉多真的能消耗更多熱量嗎 ?

「一公斤的純肌肉每日能消耗 75-125 大卡的熱量」這樣的說法現在還非常廣為流傳。

Alex 也認同過這個觀念很長一段時間,並且主張「使用重量訓練增加肌肉能增加每日的熱量消耗,肌肉越多,減脂也更容易。」

以下圖片是在之前文章中出現的錯誤觀念 :

過往文章中傳達的錯誤觀念
第一次錯誤觀念傳達
文章連結 : 【徒手腹肌訓練】
過往文章中傳達的錯誤觀念
第二次錯誤觀念傳達
文章連結 : 【徒手練背】
過往的錯誤資訊傳達
第三次錯誤資訊傳達
文章連結 : 【練腿的好處】

認真計算發現錯得離譜

一位沒有在重訓的成年男性,純肌肉大約 20-30 公斤,用 25 公斤計算。

假設真的如上面說的 : 「一公斤的純肌肉每日能消耗 75-125 大卡的熱量」,我們用 100 大卡來計算。

這位男性一天被「純肌肉」所消耗的熱量,就已經是 2500 大卡 ! 而我們每天攝取的熱量也差不多如此。

難道身體的器官、內分泌、神經系統、消化系統運作不需要熱量驅動嗎 ?

不可能 !

一個寶寶在哭
Alex 被自己打臉

事實是如此

經過一番查證之後,事實是如此 :

1. 一公斤的純肌肉每天消耗的熱量約為 12 大卡。

2. 一公斤的脂肪每天消耗的熱量約為 5 大卡。

接著來看看個種食物的熱量 :

1. 一碗白飯的熱量約為 280 大卡。

2. 700 cc 珍奶約為 650 大卡。

一杯珍奶被放在桌上
700cc 珍奶熱量約為 650 大卡

也就是說,如果有一個人非常努力重訓好幾年之後,增加了 10 公斤的純肌肉,一天比沒重訓的人多消耗 120 大卡。

也只能每天比你多吃「半碗少一點的飯」與多喝「12/65 杯珍奶」,這點多餘的熱量幾乎可以忽略不計。

另外,一個自然訓練者,增加 10 公斤的肌肉是非常難的。

如果你是為了能夠盡情的大吃大喝而訓練肌肉,那麼還是打消這個念頭吧 !

大重量二頭彎舉
認真訓練數年,才有可能增加純肌肉 10 公斤

為何肌肉量大的人吃不胖 ?

許多健身網紅,好像長年保持著非常好的身材。

但是我們這些平凡人一放縱,肚子、臉頰就明顯變胖了,到底為甚麼會有這種現象 ?

#好習慣

那些體態很好的健人,已經習慣、甚至「自律」這件事了。( 因為身材越變越好,成就感給他們動力 )

他們有嚴格飲食計畫,該吃或不該吃甚麼都已經烙印在他們腦海中。

簡單來說,擁有理想體態的人,只是一般人還會「忍」而已

三位男性正在比健體比賽
控制飲食是這些人的日常

#這些人也會胖

在增肌期的時候,Alex 個人只會把握蛋白質吃足、吃原形食物」這兩種減單的原則而已,沒有嚴格的計算熱量。

漸漸的,肌肉線條就會慢慢糊掉,大約增肌 4-6 個月才進入減脂期。

減脂期嚴格控制熱量 1.5-2 個月線條才會再慢慢變明顯。

至於如何讓自己有規律訓練、良好飲食的動力 ? 這部影片會給你滿意的答案 :

說了那麼多,最正確的減脂 ( 減肥 ) 方法到底時甚麼 ?

馬上為大家揭曉。

到底該如何減脂 ?

在減脂期間,我們的目標是 : 「減低體脂肪與防止肌肉流失。」

能不能達到目標,取決於 3 件事 : 控制飲食、重量訓練、有氧運動

現在 Alex 就為這三者個排名。

最重要 : 控制飲食

大家應該不難發現上面的內容,都跟「食物」、「熱量」、「自律」有關係。

沒錯,減脂最的第一要務,就是「控制飲食」。

需要控制的地方有這兩個 : 總蛋白質、總熱量

#該吃多少蛋白質 ?

因為減脂期攝取的熱量較低,難免會減到一點點肌肉。

要避免失去過多的肌肉,就必須吃足夠的蛋白質來維持肌肉的合成

我認為減脂期間,一位成年人 ( 男女性都一樣 ),應該攝取每公斤體重 2.7- 3 倍克數的蛋白質。

盡量從瘦肉 ( 里肌肉、雞胸肉 )、海鮮補充,不足的話非常推薦使用乳清蛋白填滿一天需要的大量蛋白質。

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
乳清可以便宜、方便的補充蛋白質
圖中為 MyProtein 英式奶茶乳清蛋白

乳清蛋白是非常便宜、快速的蛋白質來源,也比蛋豆魚肉這些食物好吸收。

Alex 寫了一篇文章,包含 7 款乳清蛋白推薦、推薦使用乳清的原因,還有各種乳清的迷思大破解,趕快點擊下面的按鈕看文章 !

#該吃多少熱量 ?

在蛋白質攝取充足的情況之下,一天的總攝取量 < 一天的總消耗量,體重就會下降。

「一天的總消耗量」簡稱 ” TDEE “,點擊此連結計算出自己的 TDEE : 【TDEE 計算機】

建議大家剛開始減脂第一週,先攝取 TDEE-300 大卡的熱量,再根據自己的體重變化去調整。

從牛肉中攝取蛋白質
減脂幾乎等於飲食控制

舉例 :

Alex 的 TDEE 為 2500 大卡,首次減脂的第一週我就會每天攝取 2200 大卡的熱量。

一週後如果體重沒有下降,下週就攝取 2100 大卡。如果體重下降過快 ( 一週掉體重 1% 以上 ),下週就改為每天攝取 2300 大卡。

第一次減脂都需要不斷的調整,找出自己最精確的 TDEE 與「應該攝取低於 TDEE 多少」。

往後減脂就能夠用這個明確的熱量數字去執行飲食計畫。

💪 關於 TDEE 的知識是非常多的,使用它之前也有一些前提,請大家一定要到另一篇文章中深入了解 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂,你不可不知的 1 大魔術數字 !

同等重要 : 重量訓練

除非你正處於新手福利期,在減脂期間,身體不會有餘力去增加肌肉量。

在做重訓時所消耗的熱量也不會很多。

像 Alex 這種男性健身中手作 70-90 分鐘的高強度下肢訓練,熱量消耗大概為 250-300 大卡。

上肢大肌群 ( 胸、背 ) 訓練大約或低於 200 大卡,較小的肌群 ( 肩膀、手臂 ) 則更少。

我認為在減脂期間的重量訓練是「防止肌肉量下降」的活動。

而「防止肌肉流失」就是減脂期要達到的目標,所以重量訓練是必須的 !

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
高強度下肢訓練所消耗的熱量沒有很多

因為減脂期攝取的熱量較低,如果重訓課表不做調整,很快就會過度訓練

因為篇幅的關係,Alex 就不在這邊解釋應該如何改變課表

用這部影片替代我的文字內容 :

💪 過度訓練會造成失眠、情緒低落、性慾下降等等的負面效益,趕快閱讀這篇文章學會預防它 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

輔助 : 有氧運動

以一個目標為「增肌減脂,達到理想體態」的訓練者來說,有氧運動是一個「創造更多熱量盈餘」的活動。

增強體能、熱愛慢跑、騎車……等等的訓練者不在討論範圍內。

我認為一般健身愛好者是不用做有氧的。

一位體脂 15-20% 的重訓新手,單靠控制飲食與重量訓練,就可以達到「減低體脂並且維持肌肉」這個目標囉 !

#誰需要做有氧運動 ?

答案 : 「減脂難度提高時」。

如果你的體脂偏高,18-20% 或超過,那你不需要做有氧,先從控制飲食開始做起。

減到大約 15%,就可以加入些許有氧提高代謝與活動量,減起來會更順。

體脂越低,想要再繼續往下減,難度就會增加,這時就可以再增加有氧的量。

切記,每週有氧時間最多不要超過重訓的 1/2。

四位女性正在用跑步機做有氧運動
高階訓練者才比較需要做有氧

#有氧運動能消耗多少熱量 ?

雖然有氧運動 ( 慢跑、踩飛輪 ) 每分鐘能消耗的熱量為重量訓練的 3 倍,但是還是沒有很多。

一位 65 公斤的成年男性,做中等強度的有氧運動 : 「慢跑 30 分鐘。」

消耗掉的熱量約為 193 大卡,與一根香蕉 + 一瓶舒跑的熱量差不多。跑得氣喘吁吁,只換來這點熱量消耗,Alex 認為不太值得。

這也就印證了「光靠運動是很難減肥的」!

馬拉松
有氧運動消耗的熱量也沒多少

#重訓、有氧如何安排 ?

如果真的要做有氧,如何將它排進你的課表當中呢 ?

「重訓後有氧」是最常見,大家也最習慣的安排方式。如此安排好像能同時增肌減脂。

但事實並非如此,這種做法很可能使辛苦的重訓白費。

趕快點擊下面的連結閱讀另一篇文章,學習如何安排有氧運動才能最有效的減脂 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

你現在該如何做 ?

看完上面說的那些,大部分的人應還是不知道該如何著手改變自己的身材。

Alex 把想改變身材的人分成四種情況,如果你在這四種人之中,就可以知道你接下來該如何做囉 !

#第一種 : 覺得自己太胖的人

太胖就表示體脂過高,贅肉多、肚子肥肥的、臉頰太肉,都屬於這種情況。

你該做的就是減脂。

1. 飲食 : 戒掉泡麵、飲料……,這種本來就不該吃的垃圾食物。

所有熱量盡量從原形食物中攝取,並把這種飲食模式變為你的習慣。

在蛋白質吃足體重 1.8-3 倍體重克數的情況之下,攝取大約 TDEE-300 卡的熱量。

2. 訓練 : 一週至少三天的重量訓練,大肌群 ( 腿、背、胸 )、多關節動作 ( 深蹲、硬舉、划船、臥推 ) 為主。

並且每週都要漸進式超負荷,使肌肉不斷的增長。

你會發現贅肉消失的很快,身體也多了一些線條。

一個人正在切牛肉
原塊肉類、蔬果、五穀雜糧都為原型食物

如果你還沒有重訓的習慣,可以從居家健身開始喔 !

Alex 有一系列的文章教你用徒手和簡單的器材,在家也可以練出有線條的身材。趕快點擊按鈕開始訓練 !

💪 漸進式超負荷是達到理想體態的最重要原則,還不了解的趕快看這篇文章 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

#第二種 : 不胖不瘦,想要有更好體態的人

這種情況的人要先思考想要進行增肌,讓自己看起來更壯碩。

還是要進行減脂,使自己的線條更明顯。

Alex 建議往增肌的方向進行,3-4 個月之後再減脂。完成你將會看到一個肌肉量頗高,體脂肪又低的完美體態。

一位有線條的男生正從泳池當中走出
先增肌在減脂之後,你會有很好的體態

1. 飲食 : 在蛋白質攝取足夠的情況下,熱量攝取高於 TDEE+300 大卡,使身體有能量合成肌肉。

但是難免會使體脂肪增加,建議你增肌期持續約 4-6 各月之後開始減脂。

2. 訓練 : 一週至少三天的重量訓練,大肌群、多關節動作為主,並遵循漸進式超負荷的原則,使肌肉不斷的增長。

如果你已經有在重訓,可以拉長時間,並在同一個肌群上加入更多不同角度的動作。

這會讓身上的每塊肌肉都發育的更完整、飽滿。

三位身材好的女性正在微笑
讓每個肌群都受到不同角度的刺激,練出來的身材更好

💪 健身與蛋白質的關聯極大,但是似乎對蛋白質有非常多疑慮。Alex 寫了一篇關於蛋白質的文章,你所有的疑問將會在此解開 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#第三種 : 覺得自己太瘦弱的人

他們有「排骨」、「皮包骨」、「吃不胖」這類的代稱,是典型「需要增肌」的人。

1. 飲食 : 在蛋白質攝取足夠 ( 2-2.5 倍體重克數 )的情況下,你必須吃高於 TDEE 300-500 大卡,使身體能有足夠的原料於能量去合成肌肉。

坦白說,在蛋白質吃足的情況下,你的飲食可以比較不受控。

但是還是少碰垃圾食物、飲料,這些對成長毫無幫助的東西。

多吃良好的食物是沒有關係的,可以給你更多能量去做重量訓練。

三碗擺盤精美的食物

2. 訓練 : 一週至少三天的重量訓練,大肌群 ( 腿、背、胸 )、多關節動作 ( 深蹲、硬舉、划船、臥推 ) 為主。

並且每週都要漸進式超負荷,使肌肉不斷的增長。

大約 1-2 週之後,就可以發覺自己的肌肉線條明顯許多,會非常有成就感喔 !

一位身材好的女性正在硬舉
硬舉

如果你是屬於「吃不胖」的瘦型體質,或是胃口很小但是想增肌的人,我推薦使用「增肌乳清」。

一匙就有就超過 300 大卡的熱量,比一碗白飯還多 ! 非常適合對熱量攝取有困難的你 !

#第四種 : 體脂低、肌肉量大卻還想減脂的人

對於這種進階訓練者,他們應該非常了解自己該如何做,或是有自己的一套方法。

但是 Alex 還是給出一些大原則與建議。

1. 飲食 : 除了基本的蛋白質要充足,攝取量低於消耗量。可以採取更高階的飲食方法來讓減脂更有效。

2. 訓練 : 盡量維持與增肌期一樣的訓練量,防止肌肉流失。可以加入有氧運動,使一天的消耗量更大,就可以吃相對較多的食物。

一群人正在騎飛輪
進階訓練者可以用有氧運動創造熱量盈餘

建議這些進階訓練者,減脂期間不要太久,三個月左右就應該讓身體休息,多攝取一些熱量。

長時間攝取低熱量,身體的基礎代謝率 ( 佔 TDEE 的最大百分比 ) 會被永久破壞,使 TDEE 變的很低。

下次減脂需要攝取更低的熱量才能成功,會成為一個惡性循環。

💪 關於 TDEE 的知識是非常多的,這篇文章講的無法非常完整,建議大家一定要到另一篇文章更深入了解 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂,你不可不知的 1 大魔術數字 !

重訓無法減肥,為何要做 ?

「肌肉多,躺著也能瘦」、「練肌肉是為了吃更多垃圾食物」、「光靠重訓就能瘦」…..,這些重訓的好處已經不再成立。

看到這裡,一定很多人想放棄重量訓練了。

但是重量訓練還是有以下這些極大的好處。

如果你因為它「無法消耗更多熱量」而放棄,你也等同於放棄了其他更大的益處。

原因一 : 是達到理想體態的唯一方式

女生們對於理想體態的的印象,應該是「馬甲線」、「蜜桃臀」、「纖細、有線條的雙腿」。

男生們則是「大胸肌」、「六塊肌」、「倒三角」。

要有線條 = 要練出肌肉,要練出肌肉就只有重量訓練這個方式。

兩個女生的美臀、美腿
女生們的理想體態,美臀與美腿

線條、肌肉是「練」出來的,並不是「減肥」出來的。

更不是「吃」出來的,你的飲食再怎麼好,也無法長出肌肉,更無法有好的體態。

如果你因為重訓無法幫助減肥而放棄它,那你永遠無法達到理想體態。

Alex 有一系列教大家居家健身的文章,非常適合因為某些原因無法上健身房的你。

趕快點擊按鈕開始訓練 !

原因 2 : 為中老年做投資

人一上了年紀,很多小毛病、慢性病就會出現在你身上。

這痛那痛的長輩,會變得不想活動。久坐、臥床會導致全身的肌肉萎縮,活動力就變得更差,是一個惡性循環。

要是在年輕時使用重量訓練多累積一點肌肉,邁入老年時還保有高活動力,就可以無憂無慮的享受退休生活。

要是一個 80 歲的老人還能硬舉 50 公斤,那根本不需要那麼多的照顧,可以給子女減輕非常大的壓力。

一位老人正在親吻另一位老人
年輕時多坐重訓,為自己好,也為子女好

「健康」是你最大的資產,或許你沒有想要站上健美舞台,也不需要有好看的體態。

也該做重量訓練投資自己的健康,「重訓抗老化」是絕對必做的一件事 !

原因 3 : 心理素質的提升

重量訓練的確累人,接近力竭的酸痛,肌肉的撕扯,有時候真的會練到懷疑人生。

但是如果能按照課表完成訓練,那份成就感是無比的高。也代表你的毅力、自律性非常的驚人。

毅力、自律性如果用在事業上,一定能幫你帶入更多財富,進而給你更多的快樂。

一隻手正拿著現金
重訓培養出的能力,使用在事業上能有無比的效益

健康、心理素質都是最根本的東西,有健全的兩者,想要什麼樣的生活、追尋甚麼夢想都不成問題。

現在,「能不能減肥」這個疑問,似乎沒有那麼重要了 !

總結

好的 ! 這就是我對「增加肌肉能消耗更多熱量」這個問題的解析,希望有幫助到大家。

第一部分 Alex 對過去錯誤的主張做一個改正,並計算肌肉消耗量與每天攝取熱量的關係做為證據。

第二部分告訴大家正確的減脂方式是甚麼,「飲食控制」才是真正能達到減脂目的的方法。

第三部分告訴大家重量訓練的 3 個最大好處,希望大家不要就此放棄重訓。

一位身材極好的女性正在做啞鈴肩推

重量訓練的好處還很多呢 ! 像是提升性功能、提升運動表現、防止受傷……等等。

你是為了何種好處而重訓的呢 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

Alex 有一系列教大家居家健身的文章,如果你正在為距離、小孩……等等的因素無法上健身房而煩惱。

這一系列就是為你而生,趕快點擊按鈕練起來吧 !

如何減脂不減肌

想要減脂必定要攝取較低的熱量,可是這麼做,減掉的不會只是脂肪,部分肌肉也會掉。

到底要怎麼做,才能將減脂期掉肌肉的風險降到最低呢 ?

以下這篇文章會用簡單、明瞭的生理原理,較你 6 個「減脂不減肌」的妙招 !

💪 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

重訓有氧如何安排 ?

有氧運動,可以讓減脂的效果更上層樓。

但是,有氧運動與重量訓練有「干擾效應」,兩者會互相干涉對方帶來的成效,不好好安排課表,可能會適得其反。

到底如何安排重訓、有氧課表呢 ? 下方這篇文章會給你完美的答案 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

追蹤體態導師 IG

在 IG 上有非常多活潑的圖片、勵志的健身雞湯。

馬上點這邊,追起來吧 !

只有 WordPress 網站管理員能看到這項錯誤訊息
There has been a problem with your Instagram Feed.

8 則迴響

  • Leo Hong釣魚旅遊多元網站

    2020 年 12 月 13 日

    Alex學長你的網頁排版和設計都非常棒,簡單明瞭,讓我獲益良多,也讓我知道我的文章哪邊要改進

    回復
    • ALEX

      2020 年 12 月 13 日

      謝謝你的讚賞!不只健身,經營網站相關問題都可以留言問我喔!

      回復
  • Daniel

    2020 年 12 月 14 日

    我喜歡吃美食,但不太會注意到控制飲食的重要性,覺得要慢慢學習控制飲食和運動,身體健康比較重要。

    回復
    • ALEX

      2020 年 12 月 14 日

      偶爾放縱一下吃美食是沒關係的!像是跟重要的人約會

      但是平時就自己煮飯,吃的乾淨一點👍

      回復
  • 洪濬嚴

    2020 年 12 月 23 日

    感謝版主得分享,
    我現在就處於不瘦不胖,但想要臉瘦一點的情形哈哈
    所以是要增肌嗎?
    另外每一天的蛋白質真的有夠難攝取到足夠的量,
    而且上班都是吃外食,好難控制…

    回復
    • ALEX

      2020 年 12 月 23 日

      1.「想要臉瘦一點」就是文章中講的第一種情況喔!
      建議你控制飲食並減脂,外食的話盡量挑有清楚標示營養素的食物做攝取,比較好控制熱量。
      也建議你可以在家就準備好餐點,要吃的時候再加熱,這樣營養素可以很清楚,吃的也安心。

      2.如果蛋白質攝取不足建議你使用乳清蛋白,它很便宜、好吸收、超級方便。
      可以在我網站上搜尋關鍵字「健身補品」就可以找到很詳細的乳清蛋白介紹囉!
      我也有附上購買連結,MyProtein現在正在進行55折的活動,很推薦購買喔!

      回復
  • 2021 年 6 月 29 日

    因為睡眠有障礙,現在又不方便出門,就在家健身

    回復
    • ALEX

      2021 年 7 月 2 日

      要好好治療睡眠障礙喔!沒有好的睡眠就不能好好增肌減脂、好好工作、好好學習、好好玩樂

      回復

發佈留言