減脂飲食怎麼做,精選圖片

減脂飲食秘笈大公開,3 tips 使你減肥也能吃飽飽 !

關於減脂飲食,大家首先一定會想到生酮、斷食、低碳……..。

但,你們其實都搞錯重點了,沒有熱量赤字,用怎樣的特殊飲食法都不會瘦。

另外,碳水化合物、蛋白質、脂肪到底怎麼吃,這篇文章將帶你一探究竟。

當中還會告訴大家 3 個增加飽足感的 tips,讓你減肥也能吃飽飽 !

其實減脂飲食,只須這 3 項 !

減脂其實真的可以不用麻煩的生酮、辛苦的斷食,或是其他很難與生活配合的飲食法。

只需要這三大根基,就可以讓讓體重不斷下降、維持寶貴的肌肉,且使身體機能更好、更健康 !

熱量赤字

減重與增重,其實就是「熱量攝入」與「熱量消耗」之間的蹺蹺板遊戲。

熱量赤字,就是「一天的總熱量消耗量 > 一天的總熱量攝取量」。

吃進去的熱量比消耗熱量的少,長期下來,體重就會慢慢的往下掉。

假設我一天消耗 2500 大卡,我每天吃 2200 大卡的熱量來減脂,這就是「300 赤字」!

一位女性正再用尺測量腰圍
長期處於熱量赤字,體重就會不斷下降

#熱量赤字有多重要 ?

「減脂一定要少吃嗎 ?」、「斷食是不是就不用熱量赤字 ?」……,這些都是我常被問到的問題。

減脂完全就等於熱量赤字,沒有赤字就無法減脂。

你聽過的所有特殊飲食法,間歇性斷食生酮飲食低碳飲食,他們的大前提都是「熱量赤字」。

再用「改變進食時間」、「極少吃碳水」去做小小的輔助。

如果 168 斷食,雖然成功不進食 16 小時,但 8 小時當中大魚大肉,吃到「一天的總熱量消耗量 < 一天的總熱量消耗」,變胖的也比比皆是。

請勿本末倒置 !

升酮飲食食材
熱量赤字是減脂的根基,任何特殊飲食法的前題

蛋白質

「肌肉量」是維持我們「代謝」的重要因素,「代謝」就是剛剛提到的「每日的總熱量消耗量」。

眾所皆知,蛋白質是肌肉的原料,所以在減脂期吃足夠的蛋白質維持肌肉量,是至關重要的 !

建議大家每天吃到「體重×2-2.5 g」的蛋白質量。

一盤擺盤精美的雞胸肉
增肌減脂,蛋白質都是至關重要的

#身體傾向優先卸除肌肉

肌肉是身體上最為耗能的組織。

一個肌肉巨巨如果與你每天做同樣的活動,總熱量消耗量不會跟你一樣,一定比你多好幾百大卡。

減脂期在熱量赤字的情況下,身體會會感覺到能量不足,所以會優先拆除「肌肉」這個最耗能的組織 !😱

而肌肉非常寶貴,1 kg 的肌肉量都非常得來不易,健人們都花費好幾個月,甚至年的時間認真吃、睡、練,才能長出 1kg 的肌肉。

所以,吃夠蛋白質真的極為重要 !

一位女性正在硬舉
要認真重訓好幾個月,甚至年,才能換來一公斤的肌肉量

#可以用乳清蛋白補充

乳清蛋白是非常快速、方便,也比原型食物便宜的蛋白質來源。

Spark Protein 研發的「Spark Shake 高纖優蛋白飲」,是我非常推薦給大家的一款乳清蛋白。

他們用真正的茶葉去調味,不像歐美大廠一樣使用大量的甜味劑與代糖。

質感、健康、負責、簡單、貼心,是 5 個最消費者能從它們的產品,真真實實體會到的感覺。

Spark Shake 高纖優蛋白飲,蜜香紅茶拿鐵口味
Spark Shake 高纖優蛋白飲,蜜香紅茶拿鐵口味

蛋白質是最有飽足感,且需要最多熱量消耗的營養素,推薦用 Spark Protein 的乳清蛋白補充,讓你減起脂來更順利。

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原型食物

達到熱量赤字固然重要,但是你是用「甚麼食物」達成熱量赤字的呢 ?

維持身體機能的健康,我們必須攝取優質的碳水、蛋白質、脂肪,還有足夠的微量營養素

吃甜食、炸物、加工食品來達成熱量赤字,「體重」的確會下降,但「體態」會非常糟糕,「健康」也會直接崩壞。

所以,所有食物當中的 80% 以上都要是原型食物,像是蛋、肉、菜、飯……。

剩下的 20% 才可以當成每日的小確幸,幾片洋芋片、餅乾,讓無聊的減脂飲食可以得到一點救贖。

三碗擺盤精美的食物
熱量赤字固然重要,但是用「甚麼」食物達成熱量赤字也極度重要

80/20 法則

這 3 大不難達成的事,在減脂當中,卻可以帶給我們 80%-90% 的成效。

我們應該顧好這些,再去追求較難配合,卻只能帶給我們 10%-20% 小小優勢的特殊飲食法、補充品……。

網路上充斥太多農場文章與影片,不斷神話某些「減脂妙招」,卻對熱量赤字、蛋白質、原型食物隻字不提。

不知情的大眾嘗試之後,不意外的沒有效用,進而灰心喪志,認為自己就是胖,完全沒了想要健身、飲食控制、健康的動力。

一位女性正沮喪得靠著沙發,坐在地上
太多人倍農場文章誤導,努力執行很久卻完全無成效

健身、飲食、健康其實很簡單,80/20 法則,你需要的只是熱量赤字、蛋白質、原型食物。

這些做好用 20% 力量就能獲得 80% 效益的事 !

80/20法則示意圖
80/20 法則可以套用在大多數事情上,健身也不例外

碳水化合物、脂肪怎麼吃 ?

生酮、低碳流行的這幾年,「碳水化合物」似乎被視為罪惡、減肥失敗的原罪。

而面對脂肪,大家又不敢勇敢地吃,國小學到脂肪的熱量很高,1g 有 9 大卡。

「心血管疾病」好像也跟脂肪綁在一起。

別擔心,現在我就來完整的教大家這兩個營養素到底要怎麼吃 !

一個黑色的碗裝著白飯
不知從幾何時,「碳水」被冠上了「減脂失敗」的罪名

碳水到底怎麼吃 ?

#對的時間

碳水吃進去之後,身體會把他儲存成「肝醣」,而肝醣是重量訓練的能量泉源。

足夠的碳水能有效的幫助我們提升運動表現,進而維持住寶貴的肌肉量,甚至讓我們的表現持續進步,有機會「同時增肌減脂」

碳水建議擺在「運動前後」來吃。

運動前吃可以增進運動表現,練後吃則可以幫助肌肉修復與增肌。

關於練後餐怎麼吃,可以參考這部影片 :

#對的種類

屬於「碳水化合物」的食物其實非常廣泛。

從應該「多吃」的纖維,「適量」攝取的醣類 ( 也稱作澱粉 ),到應該「少吃」的「糖」,都是碳水化合物的大家族。

纖維部分,眾所皆知「蔬菜」對於身體好處多多,且沒什麼熱量,一天 2-3 份,吃就對了 !

醣類部分,白飯、地瓜、馬鈴薯都是不錯的來源,這部分也是重訓的力量泉源,建議佔一天熱量的 40% – 60%。

「糖」才是真正應該不碰的,別因為他就否定了纖維、醣類帶給我們的好處,把碳水化合物視為最餓了營養素、減脂失敗的原罪 !

非常多樣的蔬果
纖維也是碳水化合物,所以別再說碳水會讓你變胖了

脂肪到底怎麼吃 ?

脂肪的功用是讓身體維持正常的賀爾蒙水平,所以如果吃「水煮餐」、「無油飲食」很快就會完蛋。

停經、失眠、焦慮……等等的賀爾蒙失調症狀,馬上找上你。

另外,脂肪也可以幫助「脂溶性維生素」A、D、E、K的吸收喔,使身體更健康的運作。

吃脂肪,你必須知道各種脂肪對我們身體的作用。

升酮飲食食材
吃對脂肪有益健康,吃錯則直接毀壞健康

#脂肪的選擇

1. 飽和脂肪酸 : 動物性的脂肪,牛肉、豬肉,這類的脂肪不那麼健康,過量就會大大增加心血管疾病的發生風險。

但我認為原型肉類當中的飽和脂肪可適量的攝取,畢竟肉類是最優質的蛋白質,蛋白質對減脂是極為必要的。

但加工肉類,培根、香腸就完全不建議攝取。

戈登拉姆其牛排
原型肉類當中主要為飽和脂肪,不益健康但伴隨優質蛋白質健康但伴隨優質蛋白質

2. 不飽和脂肪酸 : 又分為「單元」與「多元」,其中「多元不飽和脂肪酸」當中的「Omega-3 脂肪酸」是最值得我們注意的。

Omega-3 脂肪酸當中的 EPA 可以幫助我們減少發炎,對重訓的人有極大的優勢,還可以「抗憂鬱」。

另外還有 DHA,對腦部有優秀的保健效果。

建議大家每週可以吃 2-3 次鮭魚、鯖魚這種深海魚類,或是每天補充「魚油」來滿足「Omega-3 脂肪酸」的需求 !

魚油
可以用魚油補充必要的 Omega-3 脂肪酸

3. 反式脂肪 : 這種脂肪通常存在於油炸、糕點、酥皮這種糟糕的食物當中,導致心血管疾病的機率極高。

這種脂肪就完全不該吃了 !

kinder 巧克力
甜食當中多是反式脂肪,不該吃

#脂肪小總結

1. 肉類 : 以低脂的肌胸、里肌為主,中脂的肉類 ( 油花不要太多 ) 可以適量攝取。

2. 魚類 : 搭配一週 2-3 次的深海魚類。

就是個完美的脂肪攝取 !

那,肥胖的原罪到底是誰 ?

我認為蛋白質、脂肪、碳水這些「營養素」本身,並沒有好或壞,更沒有其中一個會讓我們變胖。

肥胖的原罪,永遠都是「總量」太多。

就問你,「消耗 < 攝取」到底是要怎麼瘦 ! ?

別忘了稍微估算一下自己一天攝取的熱量,「熱量赤字」用遠都是減脂的根基

計算機、蔬果、尺,計算卡路里追蹤減脂進度
要算一下自己每天的熱量攝取,才知道是否有達成熱量赤字

欺騙餐怎麼吃 ?

靈活的飲食計畫,相比永遠都是雞胸肉、白飯的苦行僧減脂計畫,成功率反而更高 !

偶爾享受「欺騙餐」帶來的小確幸,是非常不錯的 !

#欺騙餐仍要估算熱量

減脂是以「週」為單位的,如果你在一週一次欺騙餐時爆食。

把一週辛苦創造的熱量赤字全部吃回來,根本不會有成效。

計算方法 :

假設你一天攝取 1800 大卡的熱量減脂,早餐 400 大卡+午餐 700 大卡+晚餐 700 大卡。

一週一次的欺騙餐,你可以把由雞胸肉、白飯組成的 700 大卡午餐。

換成由麥當勞組成的 700 大卡午餐,如此而已。

「欺騙餐」這個名字我認為會誤導大家,「小確幸」適合許多 !

你是否有點害怕休息,害怕一餐小確幸就毀壞你先前的努力,這部影片的科學研究可以說服你 :

3 個提高飽足感的 tips

「飽足感」與減脂最終成功與否,有著極大的關聯。

只要在熱量赤字之內吃飽了,就不會想要吃更多。

當然也就不會超出熱量赤字,成功減脂的機率就非常大。

現在就帶大家看看哪三個 tips,能幫助我們減脂也能吃飽飽 !

蔬果取代零食

「纖維」能帶給我們的飽足感,是所有營養素當中最高的。

且普遍的蔬果,熱量都非常低,幾乎可以忽略。

如果正餐與正餐之間餓了,不妨用「蘋果」、「芭樂」取代餅乾、洋芋片……。

正餐當中,也可以吃大量的蔬菜。

飽足感都得以延續非常久。

非常多樣的蔬果
除了飽足感,蔬果中的微量營養素也炸多,真的很可以 !

蛋白質拉高

蛋白質帶給我們的飽足感,位居第二。

第三是脂肪,第四的碳水化合物則是最沒有飽足感的。

以我自己舉例 :

我晚餐減脂晚餐約 6 點,必吃雞胸肉、雞蛋、1 份蔬菜,再加一顆水果。

這個飽足感能持續到我睡覺的 12 點,甚至到隔天早上都不會感到飢餓。

以蛋、肉、菜為主,適量的脂肪與碳水,馬上把這樣的營養素分配學起來 !

從牛肉中攝取蛋白質
蛋、肉、蔬果,是減脂成功的最大功臣

#覺得肉類太貴嗎 ? 可以考慮用乳清補充

乳清的價錢相對原型食物便易,且非常方便,無須料理。

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💪 這篇 Spark Shake 評價文章,會告訴你這款乳清的更多資訊 : Spark Shake高纖優蛋白飲評價,最高質感的乳清在此!(有折扣碼)

Spark Shake 高纖優蛋白飲,蜜香紅茶拿鐵口味
Spark Shake 高纖優蛋白飲,蜜香紅茶拿鐵口味

最方便、最便宜的蛋白質來源就是「乳清蛋白」,而我最推薦的乳清蛋白就是「Spark Protein 高纖優蛋白飲」。

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間歇性斷食

間歇性斷食適合早上飢餓感沒那麼嚴重,或是早上想睡晚一點的人。

把一天三餐的量塞入午餐、晚餐,這樣整天基本不會有很強的飢餓感。

更詳細的間歇性斷食解析,可以參考我玲另一篇精心製作的文章。

💪 文章連結 : 間歇性斷食真的能減脂嗎 ? 3 分鐘帶你看破這減肥魔術師 !

168 間歇性斷食
間歇性斷食可以大幅增加中午到晚上的飽足感

總結

好的 ! 這就是我對「減脂飲食」的一些見解,希望能幫助到大家。

再次提醒大家,營養素本身並沒有好或壞,「吃過量」才是減脂失敗的原罪。

生酮、斷食、低碳這些特殊飲食法,執行難度高,且效益不高。

熱量赤字、蛋白質、原型食物這些減脂飲食的基礎,能帶來 80% 以上的效益,大家一定要把他們當成首要目標執行 !

一個擺盤精美的雞胸肉
先專注帶給我們高效益的事,在去追求額外的優勢

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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