減量訓練

如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !

「變強的時候,是在休息的時候」是健身界的一句名言。

如果你希望讓自己趕快變強,忽略休息、 反覆的操勞身體。過度訓練甚至受傷,可能就會發生在你待會的訓練。

「減量訓練」就是讓身體釋放壓力的最好時機,這篇文章會教你所有有關減量訓練的知識。

學會之後你將成為更強的自己 !


今天的文章分為四個部分 :

1. 告訴你減量訓練到底是甚麼 ? 又為何要進行減量訓練 ?

2. 如何進行減量訓練 : 會告訴你所有減量訓練的方法,可以將他們安排在你的課表中。

3. 關於減量訓練的常見問題 : 現在的你適合減量嗎 ? 為何不乾脆不訓練 ?….. 將在這部分給你解答。

4. 最後附上 Alex 的自己是如何減量的,給大家參考。

讓我們趕快開始吧 !

可愛的小孩正在睡覺
睡眠,在減量訓練非常重要的事。

何為、為何要減量訓練 ?

Alex 對減量訓練的定義就是 : 「給長期操勞、來不及修復的身體一個復原的時間。」

重訓的原理 : 「每次給身體施加壓力,接著它就會在休息中復原,在復原之後更進步。」

然而,在這次訓練完到下一次訓練這段期間,身體很可能只修復了 90%,持續這樣 4-5 週後,你已經在過度訓練、甚至受傷的邊緣。

所以,我們必須安排減量訓練,給身體一個 100% 修復的時間。

不只是肌肉,我們的關節、韌帶、神經內分泌系統,都能在這段時間得到完整的復原。

一個赤裸上身的男性正在喘氣
修復感不上訓練,就容易過度訓練

何時該安排減量訓練 ?

那麼,何時該給身體一個好好休息的時間呢 ?

在下面這三種情況之下,代表你該進行減量訓練了。

情況 1 : 有過度訓練症狀時

過度訓練的症狀有 : 失眠、心情不穩定、性慾下降、力量下降、延遲性肌肉痠痛加劇…..等等。

只要你出現這幾種情況,身體已經明白的告訴你,該讓他休息了。

出現這些情況才安排減量訓練,屬於「被動式」的減量訓練

一位女性正坐在一個箱子上

💪 「延遲性肌肉痠痛」就是訓練後幾天那討厭的痛感,想知道如何避免它的話可以看這篇文章 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

情況 2 : 一個訓練週期結束時

然而,我們並不需要等到出現這些情況時才做減量。

主動安排減量訓練,就能完全免除過度訓練的痛苦。

現在 Alex 就提供給你一個常見、我自己也在使用的方法。

#你可以這樣安排減量訓練

以 5 週為一個週期,在前 4 週時不斷的漸進式超負荷

特別是第 4 週,你應該竭盡全力地去操練自己的肌肉,除了多關節動作之外,都盡量做到力竭

在第 5 週時減量 1 週,這時前幾週的訓練將在這一週發揮最大成效。

下次踏入健身房時,你做的重量,或是整個訓練狀態都會的到完美的提升。

自己應該也會發覺體態有些許進步。

一位女性正在展現二頭肌
減量訓練後,你將會是更強的自己

漸進式超負荷是透過不斷增加對身體的刺激,來使肌肉進步的手法。是達到理想體態的最重要原則 !

點擊下方按鈕學習如何超負荷,並把它安排進你的課表裡吧 !

減量時該做甚麼 ?

經過四週辛苦的訓練,減量週時你應該做甚麼 ?

是直接一週不訓練嗎 ? 還是可以過一週放縱的生活呢 ?

你錯了,要讓前面的訓練發揮最大效益的方法,有下列這些……

方法 1 : 訓練量減半

訓練量 ( kg ) = 重量 × 次數 × 組數

要減少訓練量可以從重量、次數、組數中,選擇一個來減半。

#如何將重量減半 ?

這一點非常簡單,減量週訓練時,重量×0.5就可以了。

舉例 :

前四週槓鈴深蹲 80 公斤,8-12 下,4 組。

第五週時就減為 40 公斤,8-12 下,4 組。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
槓鈴深蹲

#如何將次數減半 ?

舉例 :

前四週做二頭彎舉 10 公斤,8-12 下,4 組。

第五週就減為 10 公斤,6 下,4 組。

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
二頭彎舉

如何將組數減半 ?

每個肌群都有各自的「一週可承受的最大組數」,這個最大組數的數字因人而異。

Alex 的胸、背為大約為 20-25 組,腿大約為 28-30 組。二、三頭這些小肌群則是 18-20 組。

在減量週時就可以把這些數字減半。

舉例 :

前四週練背時,使用槓鈴划船、啞鈴單臂划船、引體向上坐姿划船滑輪下拉,每個動作都做 4 組,總共 20 組。

第五週就可以將每個動作減為只做 2 組就好,總共 10 組。

一位身材好的女性正在作單臂啞鈴划船
啞鈴單臂划船

方法 2 : 輕度機械式訓練

在第一部分提到,減量訓練時不只讓肌肉修復,神經系統也能得到恢復。

我們所做的多關節動作,因為要同時徵招許多肌群發力,對神經系統的要求是非常大的。

例如 : 深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、引體向上。

在減量訓練週時就可以用機械式器材來訓練,減低神經系統的負擔

舉例 :

前四週都做槓鈴臥推 70 公斤,4 組,8-12 下。

第五週就改為機械式胸推 35 公斤,4 組,8-12 下。

一男一女正在做機械式胸推與肩推
機械式胸推與肩推

必須要做 : 好好睡覺

平時你可能為了訓練而早起,減量週訓練時間變短了,就把這些時間撥給睡眠吧 !

另外,建議大家不管是不是減量週,都固定時間就寢

每天有一個特定時間睡覺,身體也會非常習慣的在那個時間讓我們長肌肉喔 !

a child is sleeping
吃、睡、練三者缺一不可

減量訓練常見疑問

接下來,Alex 整理出一些關於減量訓練的常見疑問。

你曾經想過,或是自己執行減量時遇到問題,都可以來這邊找答案喔 !

問題 1 : 我現在需要減量訓練嗎 ?

Alex 認為,判斷自己應不應該進行減量訓練的依據是 : 「遵循系統化的訓練、飲食時間是否超過 1 年」。

不太懂意思的話,現在就用白話一點的方式解釋。

#怎麼樣叫遵循不夠久 ?

1. 健身新手 : 才剛踏入健身房,還在摸索該如何訓練,訓練動作、目標肌群的感受度都還沒抓好。

2. 隨意的訓練 : 你之前有在訓練,但是沒有嚴格的課表、遵循漸進式超負荷。例如 : 隨意的做伏地挺身、舉啞鈴。

3. 停練一段時間 : 可能因為受傷、工作、小孩…..等等各種原因停練許久,正在恢復之前訓練量的人。

這些人最需要做的是好好提升訓練的動作品質、為自己安排一個訓練課表、不斷地漸進式超負荷、注意飲食,並持續一年。

並不需要減量訓練。

漸進式超負荷是透過不斷增加對身體的刺激,來使肌肉進步的手法。是達到理想體態的最重要原則 !

點擊下方按鈕學習如何超負荷,並把它安排進你的課表裡吧 !

#怎樣叫遵循夠久 ?

這些人通常把訓練視為生活的一部分,有明確的重訓課表。

例如 : 第一天練背+二頭,第二天胸+三頭,第三天下肢,第四天肩膀+腹肌,第五天休息。

並且非常認真訓練,有計畫的進步。這就是符合減量訓練資格的人 !

四個人正在認真訓練
像圖中一樣認真訓練,才需要進行減量訓練

#但,應不應該減量不是絕對

剛剛提到的「一年以上」是個統計的數字,不會適合每個人。

Alex 剛進健身房時就是個特例 :

踏入健身房時我已經徒手訓練 5 年以上,平時也都會看一些健身網紅的訓練影片學習動作,加上有個經驗老道的同學在旁指導我操作器材。

所以我花 1 個月的時間就完全進入狀態,每次訓練都拚盡全力,也認真記錄每次的訓練量,為自己安排了嚴格的課表。

所以,剛踏入健身房 1 個多月的 Alex,是需要減量的。

一為訓練者正在休息
有時,新手也需要減量

需不需要減量,只有你自己知道,上面的「夠久不夠久」是對於絕大多數的人。

參考統計數字,也要好好傾聽自己身體的聲音來判斷是否要需要休息。

問題 2 : 為何不直接休息不練 ?

「直接把減量週當成休息週,完全不訓練,身體不就能更完整的恢復嗎 ?」

這句話是正確的,完全休息當然能恢復得更好。

但是,接近一週的時間不上健身房,身體很可能失去對動做的掌握度。

等到休息結束之後,深蹲、臥推這類比較複雜的動作,你的肌肉可能已經忘記如何發力。

又要像新手一樣重新抓站距、臥距、膝、肘角度、感受度 ……等等,得不償失。

所以,建議減量週還是輕量的練一下。

一位身材極好的女性正在使用輕重量做二頭彎舉
建議減量週還是輕量的練一下

💪 感受度到底重不重要 ? 不是都是舉起同樣的重量嗎 ? 這篇文章絕對會給你滿意的解答 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

問題 3 : 減量時,飲食該如何安排 ?

減量週時,應該提升蛋白質的攝取量

減量訓練的目的,就是要讓肌肉修復,那就要給他更多的蛋白質去合成肌肉。

同時也可以避免肌肉量下降的問題。

#應該吃多少蛋白質 ?

平時有在訓練的成年男性建議每日攝取「每公斤體重 2-2.5 倍克數」的蛋白質。

減量訓練時應該提升至 2.7-3 克。

舉例 :

一位體重 70 公斤,有重訓習慣的成年男性,平時每日應攝取 140-175 公克的蛋白質。

減量訓練時調升至 189-210 克。

從牛肉中攝取蛋白質
未經加工的肉類是很好的蛋白質來源

💪 說到健身,就會聯想到蛋白質,Alex 特地為大家寫了一篇關於蛋白質的文章,你的所有疑問都會在此找到解答 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

減量訓練時的心態

已故傳奇球星 Kobe Bryant 的名言 : 「你看過凌晨四點的洛杉磯嗎 ?」

使我們心想 : 「這些世界頂尖的人都那麼努力了,我們怎麼有資格休息 ? 要達到那樣的成就,努力只能多不能少 !」

Alex 也曾經有著這種想法,不停地訓練,榨乾自己。

但換來的只是過度訓練,甚至差點失去對健身的熱情。才在某天認識了減量訓練,並了解「適度休息」有多重要。

一個寶寶在哭
有時候,太努力換來的不是好的結果

不管是不是健身領域,那些少數的成功人士並不是你,他們有他們成功的方式,你也應該要有你的。

沒有人可以複製別人的成功

建議大家,好好聆聽自己身體的聲音,它或許需要休息,也可能可以不斷的訓練下去。

如果它是需要休息的,就讓自己減量訓練一週吧 !

放心,減量訓練並不會讓你變弱,100% 修復的身體,會是一個更強的你 ! 💪

🔥 過度訓練會造成失眠、易怒、等症狀,嚴重影響日常生活。這篇文章將教你如何從睡眠、飲食、心態方面預防它 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

Alex 的怎麼減量 ?

最後,我會列出自己的減量訓練方式給大家參考

還不知道如何安排還減量訓練進入課表的人,可以模仿我的喔 !

如何安排 ?

Alex 採用文章第二部分的情況二來做安排。

以五週為一個週期,前四週會不斷的漸進式超負荷,第四週會盡量榨乾我自己,推進到過度訓練的邊緣。

第五週就是我的減量週。

減量週在做甚麼 ?

1. 減少訓練天數 : 原本為一週 6 練,減量週改為 3 練。一天做「推」的動作,一天做「拉」的動作,一天做「腿」的動作。

2. 全數改為機械式 : 減量週完全不碰自由重量,改做史密斯深蹲機械式拉背機、機械式胸推……。

3. 重量減少 50 % : 點我看前面的舉例。

4. 只練大肌群 : 只訓練胸、背、大腿,手臂、肩膀、腹肌、小腿全數暫停。

5. 好好睡覺 : 這是我減量週最愛的一點,之前每天早上 6 : 30 上健身房。減量週就會 8 點才起床。

6. 維持原本的飲食與作息 : 不應該因為減少訓練而亂吃、熬夜。自律的作息照常,唯一改變就是蛋白質要攝取的更多。

六顆雞蛋
減量時蛋白質攝取量增加

💪 如果無法吃那麼多食物,推薦你使用方便、好吸收的乳清蛋白,點擊這篇文章了解乳清 : 健身補品有哪些 ? 5 分鐘讓你一眼看破這些增肌的魔術師 !

總結

好的,這就是我對減量訓練的一些看法,希望有幫助到大家。

第一部分簡短到告訴你甚麼是減量訓練,也說出了減量的原因是「修復趕不上破壞」。

第二部分提供你幾個減量的方法 : 訓練量減半、輕量機械式、好好睡覺。

第三部分整理出了一些常見問題,方便你之後回到文章找答案 。

最後,附上了 Alex 自己減量週安排方法,與減量週在做的事給大家參考。

放鬆休息

你需要減量嗎 ? 還是你是可以不斷訓練的練武奇才 ? 在下面留言給我知道喔 !

不管需不需要,記得,要好好鈴聽自己身體的聲音。

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

在減量之前,你必須夠認真漸進式超負荷才可以。

「漸進式超負荷」是達到理想體態的最重要原則,趕快點擊按鈕,把超負荷安排到你的課表當中吧 !


4 則迴響

  • IL

    2020 年 12 月 14 日

    一直以為不去健身房就是休息,原來減半訓練量才是正確,謝謝版大詳細分享健身知識和心得。

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    • ALEX

      2020 年 12 月 14 日

      在正常訓練週期的「休息日」的確是一整天不去健身房。

      減量訓練周則建議使用訓練量減半、機械式這種方法,不要把兩者搞混囉 !

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  • 馬克的足跡

    2020 年 12 月 16 日

    好讚唷!!!!健身觀念現在的人真的需要!!!不然都是坐辦公室真的會胖

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    • ALEX

      2020 年 12 月 17 日

      辦公室文化加上科技進步,現在人真的越來越不活動,患上一堆文明病。

      Alex正努力把健身運動發揚光大!

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