如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !

「變強的時候，是在休息的時候」是健身界的一句名言。

如果你希望讓自己趕快變強，忽略休息、 反覆的操勞身體。過度訓練甚至受傷，可能就會發生在你待會的訓練。

「減量訓練」就是讓身體釋放壓力的最好時機，這篇文章會教你所有有關減量訓練的知識。

學會之後你將成為更強的自己 !

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今天的文章分為四個部分 :

1. 告訴你減量訓練到底是甚麼 ? 又為何要進行減量訓練 ?

2. 如何進行減量訓練 : 會告訴你所有減量訓練的方法，可以將他們安排在你的課表中。

3. 關於減量訓練的常見問題 : 現在的你適合減量嗎 ? 為何不乾脆不訓練 ?….. 將在這部分給你解答。

4. 最後附上 Alex 的自己是如何減量的，給大家參考。

讓我們趕快開始吧 !

何為、為何要減量訓練 ?

Alex 對減量訓練的定義就是 : 「給長期操勞、來不及修復的身體一個復原的時間。」

重訓的原理 : 「每次給身體施加壓力，接著它就會在休息中復原，在復原之後更進步。」

然而，在這次訓練完到下一次訓練這段期間，身體很可能只修復了 90%，持續這樣 4-5 週後，你已經在過度訓練、甚至受傷的邊緣。

所以，我們必須安排減量訓練，給身體一個 100% 修復的時間。

不只是肌肉，我們的關節、韌帶、神經、內分泌系統，都能在這段時間得到完整的復原。

何時該安排減量訓練 ?

那麼，何時該給身體一個好好休息的時間呢 ?

在下面這三種情況之下，代表你該進行減量訓練了。

情況 1 : 有過度訓練症狀時

過度訓練的症狀有 : 失眠、心情不穩定、性慾下降、力量下降、延遲性肌肉痠痛加劇…..等等。

只要你出現這幾種情況，身體已經明白的告訴你，該讓他休息了。

出現這些情況才安排減量訓練，屬於「被動式」的減量訓練。

💪 「延遲性肌肉痠痛」就是訓練後幾天那討厭的痛感，想知道如何避免它的話可以看這篇文章 : 延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

情況 2 : 一個訓練週期結束時

然而，我們並不需要等到出現這些情況時才做減量。

主動安排減量訓練，就能完全免除過度訓練的痛苦。

現在 Alex 就提供給你一個常見、我自己也在使用的方法。

#你可以這樣安排減量訓練

以 5 週為一個週期，在前 4 週時不斷的漸進式超負荷。

特別是第 4 週，你應該竭盡全力地去操練自己的肌肉，除了多關節動作之外，都盡量做到力竭。

在第 5 週時減量 1 週，這時前幾週的訓練將在這一週發揮最大成效。

下次踏入健身房時，你做的重量，或是整個訓練狀態都會的到完美的提升。

自己應該也會發覺體態有些許進步。

減量時該做甚麼 ?

經過四週辛苦的訓練，減量週時你應該做甚麼 ?

是直接一週不訓練嗎 ? 還是可以過一週放縱的生活呢 ?

你錯了，要讓前面的訓練發揮最大效益的方法，有下列這些……

方法 1 : 訓練量減半

訓練量 ( kg ) = 重量 × 次數 × 組數。

要減少訓練量可以從重量、次數、組數中，選擇一個來減半。

#如何將重量減半 ?

這一點非常簡單，減量週訓練時，重量×0.5就可以了。

舉例 :

前四週槓鈴深蹲 80 公斤，8-12 下，4 組。

第五週時就減為 40 公斤，8-12 下，4 組。

#如何將次數減半 ?

舉例 :

前四週做二頭彎舉 10 公斤，8-12 下，4 組。

第五週就減為 10 公斤，6 下，4 組。

如何將組數減半 ?

每個肌群都有各自的「一週可承受的最大組數」，這個最大組數的數字因人而異。

Alex 的胸、背為大約為 20-25 組，腿大約為 28-30 組。二、三頭這些小肌群則是 18-20 組。

在減量週時就可以把這些數字減半。

舉例 :

前四週練背時，使用槓鈴划船、啞鈴單臂划船、引體向上、坐姿划船、滑輪下拉，每個動作都做 4 組，總共 20 組。

第五週就可以將每個動作減為只做 2 組就好，總共 10 組。

方法 2 : 輕度機械式訓練

在第一部分提到，減量訓練時不只讓肌肉修復，神經系統也能得到恢復。

我們所做的多關節動作，因為要同時徵招許多肌群發力，對神經系統的要求是非常大的。

例如 : 深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、引體向上。

在減量訓練週時就可以用機械式器材來訓練，減低神經系統的負擔。

舉例 :

前四週都做槓鈴臥推 70 公斤，4 組，8-12 下。

第五週就改為機械式胸推 35 公斤，4 組，8-12 下。

必須要做 : 好好睡覺

平時你可能為了訓練而早起，減量週訓練時間變短了，就把這些時間撥給睡眠吧 !

另外，建議大家不管是不是減量週，都固定時間就寢。

每天有一個特定時間睡覺，身體也會非常習慣的在那個時間讓我們長肌肉喔 !

減量訓練常見疑問

接下來，Alex 整理出一些關於減量訓練的常見疑問。

你曾經想過，或是自己執行減量時遇到問題，都可以來這邊找答案喔 !

問題 1 : 我現在需要減量訓練嗎 ?

Alex 認為，判斷自己應不應該進行減量訓練的依據是 : 「遵循系統化的訓練、飲食時間是否超過 1 年」。

不太懂意思的話，現在就用白話一點的方式解釋。

#怎麼樣叫遵循不夠久 ?

1. 健身新手 : 才剛踏入健身房，還在摸索該如何訓練，訓練動作、目標肌群的感受度都還沒抓好。

2. 隨意的訓練 : 你之前有在訓練，但是沒有嚴格的課表、遵循漸進式超負荷。例如 : 隨意的做伏地挺身、舉啞鈴。

3. 停練一段時間 : 可能因為受傷、工作、小孩…..等等各種原因停練許久，正在恢復之前訓練量的人。

這些人最需要做的是好好提升訓練的動作品質、為自己安排一個訓練課表、不斷地漸進式超負荷、注意飲食，並持續一年。

並不需要減量訓練。

#怎樣叫遵循夠久 ?

這些人通常把訓練視為生活的一部分，有明確的重訓課表。

例如 : 第一天練背+二頭，第二天胸+三頭，第三天下肢，第四天肩膀+腹肌，第五天休息。

並且非常認真訓練，有計畫的進步。這就是符合減量訓練資格的人 !

#但，應不應該減量不是絕對

剛剛提到的「一年以上」是個統計的數字，不會適合每個人。

Alex 剛進健身房時就是個特例 :

踏入健身房時我已經徒手訓練 5 年以上，平時也都會看一些健身網紅的訓練影片學習動作，加上有個經驗老道的同學在旁指導我操作器材。

所以我花 1 個月的時間就完全進入狀態，每次訓練都拚盡全力，也認真記錄每次的訓練量，為自己安排了嚴格的課表。

所以，剛踏入健身房 1 個多月的 Alex，是需要減量的。

需不需要減量，只有你自己知道，上面的「夠久不夠久」是對於絕大多數的人。

參考統計數字，也要好好傾聽自己身體的聲音來判斷是否要需要休息。

問題 2 : 為何不直接休息不練 ?

「直接把減量週當成休息週，完全不訓練，身體不就能更完整的恢復嗎 ?」

這句話是正確的，完全休息當然能恢復得更好。

但是，接近一週的時間不上健身房，身體很可能失去對動做的掌握度。

等到休息結束之後，深蹲、臥推這類比較複雜的動作，你的肌肉可能已經忘記如何發力。

又要像新手一樣重新抓站距、臥距、膝、肘角度、感受度 ……等等，得不償失。

所以，建議減量週還是輕量的練一下。

💪 感受度到底重不重要 ? 不是都是舉起同樣的重量嗎 ? 這篇文章絕對會給你滿意的解答 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

問題 3 : 減量時，飲食該如何安排 ?

減量週時，應該提升蛋白質的攝取量。

減量訓練的目的，就是要讓肌肉修復，那就要給他更多的蛋白質去合成肌肉。

同時也可以避免肌肉量下降的問題。

#應該吃多少蛋白質 ?

平時有在訓練的成年男性建議每日攝取「每公斤體重 2-2.5 倍克數」的蛋白質。

減量訓練時應該提升至 2.7-3 克。

舉例 :

一位體重 70 公斤，有重訓習慣的成年男性，平時每日應攝取 140-175 公克的蛋白質。

減量訓練時調升至 189-210 克。

💪 說到健身，就會聯想到蛋白質，Alex 特地為大家寫了一篇關於蛋白質的文章，你的所有疑問都會在此找到解答 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

減量訓練時的心態

已故傳奇球星 Kobe Bryant 的名言 : 「你看過凌晨四點的洛杉磯嗎 ?」

使我們心想 : 「這些世界頂尖的人都那麼努力了，我們怎麼有資格休息 ? 要達到那樣的成就，努力只能多不能少 !」

Alex 也曾經有著這種想法，不停地訓練，榨乾自己。

但換來的只是過度訓練，甚至差點失去對健身的熱情。才在某天認識了減量訓練，並了解「適度休息」有多重要。

不管是不是健身領域，那些少數的成功人士並不是你，他們有他們成功的方式，你也應該要有你的。

沒有人可以複製別人的成功。

建議大家，好好聆聽自己身體的聲音，它或許需要休息，也可能可以不斷的訓練下去。

如果它是需要休息的，就讓自己減量訓練一週吧 !

放心，減量訓練並不會讓你變弱，100% 修復的身體，會是一個更強的你 ! 💪

🔥 過度訓練會造成失眠、易怒、等症狀，嚴重影響日常生活。這篇文章將教你如何從睡眠、飲食、心態方面預防它 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

Alex 的怎麼減量 ?

最後，我會列出自己的減量訓練方式給大家參考

還不知道如何安排還減量訓練進入課表的人，可以模仿我的喔 !

如何安排 ?

Alex 採用文章第二部分的情況二來做安排。

以五週為一個週期，前四週會不斷的漸進式超負荷，第四週會盡量榨乾我自己，推進到過度訓練的邊緣。

第五週就是我的減量週。

減量週在做甚麼 ?

1. 減少訓練天數 : 原本為一週 6 練，減量週改為 3 練。一天做「推」的動作，一天做「拉」的動作，一天做「腿」的動作。

2. 全數改為機械式 : 減量週完全不碰自由重量，改做史密斯深蹲、機械式拉背機、機械式胸推……。

3. 重量減少 50 % : 點我看前面的舉例。

4. 只練大肌群 : 只訓練胸、背、大腿，手臂、肩膀、腹肌、小腿全數暫停。

5. 好好睡覺 : 這是我減量週最愛的一點，之前每天早上 6 : 30 上健身房。減量週就會 8 點才起床。

6. 維持原本的飲食與作息 : 不應該因為減少訓練而亂吃、熬夜。自律的作息照常，唯一改變就是蛋白質要攝取的更多。

💪 如果無法吃那麼多食物，推薦你使用便宜、方便、好吸收的乳清蛋白，點擊這篇文章了解乳清 :【2021】乳清蛋白推薦，7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

總結

好的，這就是我對減量訓練的一些看法，希望有幫助到大家。

第一部分簡短到告訴你甚麼是減量訓練，也說出了減量的原因是「修復趕不上破壞」。

第二部分提供你幾個減量的方法 : 訓練量減半、輕量機械式、好好睡覺。

第三部分整理出了一些常見問題，方便你之後回到文章找答案 。

最後，附上了 Alex 自己減量週安排方法，與減量週在做的事給大家參考。

你需要減量嗎 ? 還是你是可以不斷訓練的練武奇才 ? 在下面留言給我知道喔 !

不管需不需要，記得，要好好鈴聽自己身體的聲音。

我是 Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰 !