延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

「重訓後沒有痠痛代表沒練到嗎 ?」，相信大家一定有過這個疑問。

「延遲性肌肉痠痛」到底重不重要，是健身界一直爭論不休的話題。

今天這篇文章就要解決所有有關延遲性肌肉痠痛的所有問題，包括，沒有痠痛就是訓練沒效嗎 ? 如何舒緩痠痛呢 ?

還會教你增加延遲性痠痛發生機率的方法，趕快跟 Alex 一起一探究竟吧 !

何為、為何延遲性肌肉痠痛 ?

延遲性肌肉痠痛 ( Delayed Onset Muscle Soreness )，或簡稱 DOMS，定義為 : 「運動之後24–72小時出現的肌肉痠痛或不舒適。」

我們在健身房與重量抗衡的過程中，肌肉會產生微小的撕裂，訓練結束後身體會「過度修復」，使我們的肌肉更強壯。

在修復肌肉的過程中會產生「發炎反應」，這就是延遲性肌肉痠痛的主因。

所以，常常聽到的「乳酸堆積」並不是延遲性肌肉痠痛的發生原因喔 !

#延遲性痠痛容易在誰身上發生 ?

1. 突然嘗試高強度運動者 : 之前沒有運動習慣，一進健身房就沒有限度的使用器材。

2. 提高運動強度者 : 原本固定一週練深蹲一次，決定要突破自己的 PR，開始執行強度極高的 SMOLOV 課表。

3. 增加運動頻率者 : 一週訓練兩天，增為四、五天。或是原本一次訓練 30 分鐘，增為 60 分鐘。

4. 嘗試新運動者 : 平時主要從事跑步、單車這類的有氧運動，剛開始接觸重訓，就會發生延遲性肌肉痠痛。

延遲性肌肉痠痛的參考價值

這部分 Alex 參考了非常多的文章、影片、研究，個派的說法都不相同。

有人說延遲性肌肉痠痛對於肌肥大 ( 練出好身材 ) 非常有參考價值，也有人說它對肌肉成長的影響是最小的。

Alex 整理了各門派的說法，融合我的想法，說出最正確的答案。

它是一個標準，但並非全部

一個好的肌肥大訓練課表，必須滿足三大要素 :

1. 機械張力 : 我們的肌肉與重量抗衡的過程中，拉長與收縮所受到的力量。

2. 代謝壓力 : 持續與重量抗衡，肌肉不斷拉長與收縮，此時形成細胞腫脹，產生代謝物，提供身體一個「要變強」的訊息。

3. 肌肉損傷 : 與重量抗衡，會產生微小肌肉損傷，身體便會「過度修復」使肌肉變得更強壯。

這個過度修復，並超越原本水準的過程稱為「超補償效應」。

想更深入了解這三個肌肥大要素，請看這部影片 :

然而，延遲性肌肉痠痛只是評斷有沒有達成肌肉損傷的其中一個因素，肌肉損傷也不一定會伴隨著肌肉痠痛。

與「昨日的訓練有沒有效果」沒有直接的關係。

肌肉痠痛對於 Alex 是甚麼樣的存在 ?

對我來說，延遲性肌肉痠痛只是「判斷有沒有用目標肌群發力」的標準。

舉例 :

昨天的訓練主要為「彎舉」的動作，目標肌群為二頭肌。

今天只有二頭肌有痠痛感，代表昨日的動作品質很好。

如果痠痛的是前臂、肩膀，就要好好檢視昨天訓練到底出了什麼問題。

但是，隨著訓練的年資越來越長，延遲性痠痛的情況就越來越少，也無法再拿它來當作動作品質的評斷標準。

所以，現在的 Alex 根本不會在意訓練後有無延遲性肌肉痠痛 ( 因為幾乎不會發生 )。

重訓課表滿足以上的基肥大三要素，並且「不斷的漸進式超負荷」才是使肌肉不斷成長的主要因素。

段落總結

延遲性肌肉痠痛跟肌肉成長「有關連」，但是並非肌肉成長的主要因素。

訓練課表滿足肌肥大三大要素，並且不斷漸進式超負荷，才是使肌肉不斷成長的對大關鍵 !

證實 Alex 主張「肌肉痠痛與肌肉成長沒有直接關係」的相關研究 : 【痠痛等於成長嗎 ?】

如何增加延遲性痠痛的發生 ?

上面說到 : 「肌肉損傷不一定會伴隨著肌肉痠痛。」

但是，肌肉痠痛就可以代表你一定有達到「肌肉損傷」這個肌肥大的要素。

所以，我們可以用一些方法增加肌肉痠痛的發生機率，達到肌肉損傷的同時，也能讓你覺得昨日的訓練有效用 !

要增加延遲性肌肉痠痛的發生，你可以用這兩個方法……

方法 1 : 增加離心時間、次數

「離心」就是訓練時「肌肉拉長」的那段行程，微小的肌肉損傷就是發生在這段行程。

可以使用「向心快，離心慢」的方法來增加肌肉損傷。

舉例 :

原先做二頭彎舉時，上拉和下放都使用 2 秒鐘的時間。

現在做二頭彎舉時，改為上拉 2 秒，下放 4 秒，多了 2 秒鐘的離心時間。

Alex 在練二頭肌時也會使用這種方法訓練，過程是非常痛苦的，但是為了練出肌肉，大家一定要撐下去喔 !

這兩個方法可以讓增加一組訓練的離心收縮次數 :

1. 重訓捕手 : 請訓練夥伴在向心時幫你把重量舉起，離心時自己慢慢下放。

2. 借力 : 利用身體晃動的方式將重量抬至最高點，再慢慢下放。

這樣虐待你的肌肉，保證它會乖乖長大 !

方法 2 : 更完整的動作範圍

動作範圍大，就能使肌肉撕裂的發生機率更高。

舉例 :

做小腿訓練動作「提踵」時，可以將前腳掌踩在高於地板的平面。

比起踩在地板上做，能使腳跟有更大的動作範圍。

如何減少延遲性痠痛的發生 ?

延遲性痠痛過頭，是非常惱人的。

Alex 第一週踏進健身房時，上半身痠痛到無法做大動作。下半身則是無法走樓梯，連坐下和站起來都要用手撐。

如果你覺得這樣的痠痛很討厭，可以使用以下這兩種方法來避免它……

方法 1 : 認真做暖身、收操

暖身的用意是慢慢提高今日的訓練強度，不會讓肌肉突然接觸到高強度的訓練，而發生過多的肌肉痠痛。

肌肉訓練過後，除了微小損傷，還會產生一些「激痛點」，它會影響我們的活動度，也是一個痠痛的主因。

收操的用意就是解開這些激痛點。

#如何暖身 ?

1. 活動關節 : 可以提高關節的潤滑度。

2. 低強度有氧、動態暖身 : 使身體預熱。

3. 輕重量訓練 : 與待會較高強度的訓練做一個銜接。

💪 建議大家閱讀這篇文章，了解更詳細關於重訓暖身的知識 : 重訓暖身怎麼做? 3步驟使你運動表現大躍進

#如何收操 ?

1. 按摩放鬆 : 解開激痛點。

2. 靜態伸展 15-30 秒 : 肌肉在訓練過後會腫脹、結塊，用靜態伸展可以將它拉長至原有的長度。

💪 建議大家閱讀這篇文章，了解更詳細關於重訓收操的知識 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆全身肌肉，訓練效果大加分 !

方法 2 : 痠痛時使用按摩槍舒緩

「按壓」和「震動」對減緩延遲性肌肉痠痛都是有效果的，將兩者合再一起使用會更為有效。

兼具按壓與震動兩者的器具就是「電動按摩槍」，在重訓結束，或是訓練完，延遲性痠痛正在持續時，都能有效舒緩。

( 按壓與震動對於痠痛的效果，相關研究請點我查看 )

#如何使用按摩槍 ?

1. 找出激痛點所在的肌束，從肌束的開頭慢慢按壓至激痛點( 最痠痛的地方 )

2. 按壓至激痛點時，停留 15-20 秒。

3. 再慢慢往肌束的尾端按壓開來。

痠痛期間該繼續訓練嗎 ?

這個問題沒有一個一定的答案，非常因人而異。

這邊 Alex 列出兩種方法給大家判斷應不應該繼續訓練。

方法 1 : 交叉訓練

通常，一個肌群在訓練後，需要 48-72 小時來修復。

我認為在這個期間內不要讓一個肌群練到兩次，就算痠痛還在持續，就可以繼續訓練此肌群。

並在此肌群修復期間訓練其他肌群。

舉例 :

星期一練手臂，它的修復時間最長會到星期四。

那麼，如果到了星期五，不管手臂痠痛還有沒有持續，都可以繼續訓練。

在星期二、三、四，可以安排訓練腿、背、肩或是胸。

這就稱做「交叉訓練」。

方法 2 : 觀察身體狀況

對於新手，痠痛情況是很可能超過 48-72 小時的。

Alex 認為，只要不影響此肌群的活動度、發力狀況，就可以照原定課表進行訓練。

但是訓練時要仔細觀察身體的狀況，要是認為自己無法完成原定課表，就可以降低重量，也可以停止訓練。

隨著訓練年資越長，痠痛會越來越不明顯，就能夠完成每次的訓練了。

要是你還是健身新手，不要心急，傾聽自己身體的聲音才是最重要的 !

以下這些狀況並非延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛是幾乎無害，反而還有正面效益的情況。

但是下面這幾種狀況，並非延遲性肌肉痠痛可能是受傷，或是更嚴重的疾病，請盡快就醫。

情況 1 : 長期的痛

延遲性肌肉痠痛在一週內就會恢復，而且應該能明顯感覺到一天比一天好轉。

要是你的情況是越來越痛，或是持續數週，甚至數月，就非常可能是肌肉拉傷或是「纖維肌痛症」。

痠痛、疼痛兩者的嚴重程度相差極大，別搞混了 !

情況 2 : 痛感嚴重影向日常生活

要是痛到無法下床、舉步維艱，甚至關節都在痛，無法正常彎曲四肢，就是很可能是「橫紋肌溶解症」。

你運動的環境太熱，或是運動太過量，就會造成這種症狀。

還有，要注意自己的的尿液顏色是不是變得很深。

要是有以上症狀，事態已經非常嚴重，請盡速就醫。

情況 3 : 運動當下就在痛

運動當下的不舒服感有分兩種。

第一種是瀕臨力竭的「痠痛」，還有使用受傷部位進行訓練的「疼痛」。

如果你是做 1、2 下就痛，那很明顯屬於後者，請暫停訓練、看醫生，好好養傷，別因為求好心切把傷越弄越嚴重。

總結

好的 ! 這就是關於延遲性肌肉痠痛問題的一些解答，希望有幫助到大家。

Alex 其實是蠻喜歡訓練後的肌肉痠痛感的，因為可以讓我在心理上覺得「有練到」。

你對延遲性肌肉痠痛的看法是甚麼呢 ? 是喜歡，還是討厭 ? 在下面留言讓我知道喔 !

我是 Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰 !