延遲性肌肉痠痛精選圖片

延遲性肌肉痠痛重要嗎 ? 3 分鐘解決有關痠痛的所有疑慮 !

「重訓後沒有痠痛代表沒練到嗎 ?」,相信大家一定有過這個疑問。

「延遲性肌肉痠痛」到底重不重要,是健身界一直爭論不休的話題。

今天這篇文章就要解決所有有關延遲性肌肉痠痛的所有問題,包括,沒有痠痛就是訓練沒效嗎 ? 如何舒緩痠痛呢 ?

還會教你增加延遲性痠痛發生機率的方法,趕快跟 Alex 一起一探究竟吧 !

何為、為何延遲性肌肉痠痛 ?

延遲性肌肉痠痛 ( Delayed Onset Muscle Soreness ),或簡稱 DOMS,定義為 : 「運動之後24–72小時出現的肌肉痠痛或不舒適。」

我們在健身房與重量抗衡的過程中,肌肉會產生微小的撕裂,訓練結束後身體會「過度修復」,使我們的肌肉更強壯。

在修復肌肉的過程中會產生「發炎反應」,這就是延遲性肌肉痠痛的主因。

所以,常常聽到的「乳酸堆積」並不是延遲性肌肉痠痛的發生原因喔 !

大重量二頭彎舉
與重量抗衡➛肌肉微小撕裂➛發炎反應➛肌肉痠痛

#延遲性痠痛容易在誰身上發生 ?

1. 突然嘗試高強度運動者 : 之前沒有運動習慣,一進健身房就沒有限度的使用器材。

2. 提高運動強度者 : 原本固定一週練深蹲一次,決定要突破自己的 PR,開始執行強度極高的 SMOLOV 課表

3. 增加運動頻率者 : 一週訓練兩天,增為四、五天。或是原本一次訓練 30 分鐘,增為 60 分鐘。

4. 嘗試新運動者 : 平時主要從事跑步、單車這類的有氧運動,剛開始接觸重訓,就會發生延遲性肌肉痠痛。

四個人正在認真訓練
突然提高運動強度,會造成延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛的參考價值

這部分 Alex 參考了非常多的文章、影片、研究,個派的說法都不相同。

有人說延遲性肌肉痠痛對於肌肥大 ( 練出好身材 ) 非常有參考價值,也有人說它對肌肉成長的影響是最小的。

Alex 整理了各門派的說法,融合我的想法,說出最正確的答案。

它是一個標準,但並非全部

一個好的肌肥大訓練課表,必須滿足三大要素 :

1. 機械張力 : 我們的肌肉與重量抗衡的過程中,拉長與收縮所受到的力量。

2. 代謝壓力 : 持續與重量抗衡,肌肉不斷拉長與收縮,此時形成細胞腫脹,產生代謝物,提供身體一個「要變強」的訊息。

3. 肌肉損傷 : 與重量抗衡,會產生微小肌肉損傷,身體便會「過度修復」使肌肉變得更強壯。

這個過度修復,並超越原本水準的過程稱為「超補償效應」

想更深入了解這三個肌肥大要素,請看這部影片 :

然而,延遲性肌肉痠痛只是評斷有沒有達成肌肉損傷的其中一個因素,肌肉損傷也不一定會伴隨著肌肉痠痛。

與「昨日的訓練有沒有效果」沒有直接的關係

肌肉痠痛對於 Alex 是甚麼樣的存在 ?

對我來說,延遲性肌肉痠痛只是「判斷有沒有用目標肌群發力」的標準。

舉例 :

昨天的訓練主要為「彎舉」的動作,目標肌群為二頭肌。

今天只有二頭肌有痠痛感,代表昨日的動作品質很好。

如果痠痛的是前臂、肩膀,就要好好檢視昨天訓練到底出了什麼問題。

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉

但是,隨著訓練的年資越來越長,延遲性痠痛的情況就越來越少,也無法再拿它來當作動作品質的評斷標準。

所以,現在的 Alex 根本不會在意訓練後有無延遲性肌肉痠痛 ( 因為幾乎不會發生 )。

重訓課表滿足以上的基肥大三要素,並且「不斷的漸進式超負荷」才是使肌肉不斷成長的主要因素

漸進式超負荷是透過不斷增加對身體的刺激,來使肌肉進步的手法。是達到理想體態的最重要原則 !

點擊下方按鈕學習如何超負荷,並把它安排進你的課表裡吧 !

段落總結

延遲性肌肉痠痛跟肌肉成長「有關連」,但是並非肌肉成長的主要因素。

訓練課表滿足肌肥大三大要素,並且不斷漸進式超負荷,才是使肌肉不斷成長的對大關鍵 !

一個男人正在為槓鈴加上重量
漸進式超負荷方法之一 : 增加負重

證實 Alex 主張「肌肉痠痛與肌肉成長沒有直接關係」的相關研究 : 【痠痛等於成長嗎 ?】

如何增加延遲性痠痛的發生 ?

上面說到 : 「肌肉損傷不一定會伴隨著肌肉痠痛。」

但是,肌肉痠痛就可以代表你一定有達到「肌肉損傷」這個肌肥大的要素。

所以,我們可以用一些方法增加肌肉痠痛的發生機率,達到肌肉損傷的同時,也能讓你覺得昨日的訓練有效用 !

要增加延遲性肌肉痠痛的發生,你可以用這兩個方法……

方法 1 : 增加離心時間、次數

「離心」就是訓練時「肌肉拉長」的那段行程,微小的肌肉損傷就是發生在這段行程。

可以使用「向心快,離心慢」的方法來增加肌肉損傷。

舉例 :

原先做二頭彎舉時,上拉和下放都使用 2 秒鐘的時間。

現在做二頭彎舉時,改為上拉 2 秒,下放 4 秒,多了 2 秒鐘的離心時間。

Alex 在練二頭肌時也會使用這種方法訓練,過程是非常痛苦的,但是為了練出肌肉,大家一定要撐下去喔 !

身材非常好的女生正舉起啞鈴
二頭彎舉下放時可以慢一點

這兩個方法可以讓增加一組訓練的離心收縮次數 :

1. 重訓捕手 : 請訓練夥伴在向心時幫你把重量舉起,離心時自己慢慢下放。

2. 借力 : 利用身體晃動的方式將重量抬至最高點,再慢慢下放。

這樣虐待你的肌肉,保證它會乖乖長大 !

方法 2 : 更完整的動作範圍

動作範圍大,就能使肌肉撕裂的發生機率更高。

舉例 :

做小腿訓練動作「提踵」時,可以將前腳掌踩在高於地板的平面。

比起踩在地板上做,能使腳跟有更大的動作範圍。

一位女性站在台階上做提踵提踵
在台階上做提踵,有更完整的動作範圍

如何減少延遲性痠痛的發生 ?

延遲性痠痛過頭,是非常惱人的。

Alex 第一週踏進健身房時,上半身痠痛到無法做大動作。下半身則是無法走樓梯,連坐下和站起來都要用手撐。

如果你覺得這樣的痠痛很討厭,可以使用以下這兩種方法來避免它……

方法 1 : 認真做暖身、收操

暖身的用意是慢慢提高今日的訓練強度,不會讓肌肉突然接觸到高強度的訓練,而發生過多的肌肉痠痛。

肌肉訓練過後,除了微小損傷,還會產生一些「激痛點」,它會影響我們的活動度,也是一個痠痛的主因。

收操的用意就是解開這些激痛點。

一個男人正在使用按摩槍按摩
收操中的按摩,能解開激痛點

#如何暖身 ?

1. 活動關節 : 可以提高關節的潤滑度。

2. 低強度有氧、動態暖身 : 使身體預熱。

3. 輕重量訓練 : 與待會較高強度的訓練做一個銜接。

💪 建議大家閱讀這篇文章,了解更詳細關於重訓暖身的知識 : 重訓暖身怎麼做? 3步驟使你運動表現大躍進

四位女性正在用跑步機做有氧運動
低強度有氧,可以使身體預熱

#如何收操 ?

1. 按摩放鬆 : 解開激痛點。

2. 靜態伸展 15-30 秒 : 肌肉在訓練過後會腫脹、結塊,用靜態伸展可以將它拉長至原有的長度。

💪 建議大家閱讀這篇文章,了解更詳細關於重訓收操的知識 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆全身肌肉,訓練效果大加分 !

一位女性正在伸展
靜態伸展

方法 2 : 痠痛時使用按摩槍舒緩

「按壓」和「震動」對減緩延遲性肌肉痠痛都是有效果的,將兩者合再一起使用會更為有效。

兼具按壓與震動兩者的器具就是「電動按摩槍」,在重訓結束,或是訓練完,延遲性痠痛正在持續時,都能有效舒緩。

( 按壓與震動對於痠痛的效果,相關研究請點我查看 )

#如何使用按摩槍 ?

1. 找出激痛點所在的肌束,從肌束的開頭慢慢按壓至激痛點( 最痠痛的地方 )

2. 按壓至激痛點時,停留 15-20 秒。

3. 再慢慢往肌束的尾端按壓開來。

一位女性正在使用按摩槍放鬆肌肉

Alex 針對電動按摩槍寫了一篇非常詳細的文章,裡面的內容包括個種按摩頭如何使用、不該怎樣使用避免受傷……。

還有幾款 CP 值極高的按摩槍推薦,趕快點擊按鈕看文章 !

痠痛期間該繼續訓練嗎 ?

這個問題沒有一個一定的答案,非常因人而異。

這邊 Alex 列出兩種方法給大家判斷應不應該繼續訓練。

方法 1 : 交叉訓練

通常,一個肌群在訓練後,需要 48-72 小時來修復。

我認為在這個期間內不要讓一個肌群練到兩次,就算痠痛還在持續,就可以繼續訓練此肌群。

並在此肌群修復期間訓練其他肌群。

舉例 :

星期一練手臂,它的修復時間最長會到星期四。

那麼,如果到了星期五,不管手臂痠痛還有沒有持續,都可以繼續訓練。

在星期二、三、四,可以安排訓練腿、背、肩或是胸。

這就稱做「交叉訓練」

一位身材好的女性正在做三頭撐體
手臂訓練動作,三頭撐體

方法 2 : 觀察身體狀況

對於新手,痠痛情況是很可能超過 48-72 小時的。

Alex 認為,只要不影響此肌群的活動度、發力狀況,就可以照原定課表進行訓練。

但是訓練時要仔細觀察身體的狀況,要是認為自己無法完成原定課表,就可以降低重量,也可以停止訓練。

一為訓練者正在休息
感覺無法負荷時可以降重,或是停止訓練

隨著訓練年資越長,痠痛會越來越不明顯,就能夠完成每次的訓練了。

要是你還是健身新手,不要心急,傾聽自己身體的聲音才是最重要的 !

以下這些狀況並非延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛是幾乎無害,反而還有正面效益的情況。

但是下面這幾種狀況,並非延遲性肌肉痠痛可能是受傷,或是更嚴重的疾病,請盡快就醫。

情況 1 : 長期的痛

延遲性肌肉痠痛在一週內就會恢復,而且應該能明顯感覺到一天比一天好轉。

要是你的情況是越來越痛,或是持續數週,甚至數月,就非常可能是肌肉拉傷或是「纖維肌痛症」

痠痛、疼痛兩者的嚴重程度相差極大,別搞混了 !

一位男性正因為疼痛而表情痛苦
疼痛時間過長請盡速就醫

情況 2 : 痛感嚴重影向日常生活

要是痛到無法下床、舉步維艱,甚至關節都在痛,無法正常彎曲四肢,就是很可能是「橫紋肌溶解症」

你運動的環境太熱,或是運動太過量,就會造成這種症狀。

還有,要注意自己的的尿液顏色是不是變得很深。

要是有以上症狀,事態已經非常嚴重,請盡速就醫。

情況 3 : 運動當下就在痛

運動當下的不舒服感有分兩種。

第一種是瀕臨力竭的「痠痛」,還有使用受傷部位進行訓練的「疼痛」。

如果你是做 1、2 下就痛,那很明顯屬於後者,請暫停訓練、看醫生,好好養傷,別因為求好心切把傷越弄越嚴重。

籃球選手受傷
受傷請馬上暫停運動

總結

好的 ! 這就是關於延遲性肌肉痠痛問題的一些解答,希望有幫助到大家。

Alex 其實是蠻喜歡訓練後的肌肉痠痛感的,因為可以讓我在心理上覺得「有練到」。

一位女性正因為痠痛摸著她的脖子

你對延遲性肌肉痠痛的看法是甚麼呢 ? 是喜歡,還是討厭 ? 在下面留言讓我知道喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

電動按摩槍的「按壓」+「震動」,對於肌肉痠痛的緩解真的非常有效。

趕快點擊按鈕查看 Alex 推薦的幾款超高 CP 值按摩槍 !


6 則迴響

  • Roy

    2020 年 12 月 11 日

    運動完的肌肉酸痛真的很煩人,不過我記得高強度運動過後洗澡時建議洗冷水,這樣肌肉才可以讓充血降低擴張,進而讓肌肉開始修復過程,不過如果是長期痠痛可能就是運動傷害了~感謝版主提供的相關資訊喔

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    • ALEX

      2020 年 12 月 11 日

      泡冷水確實是很多專業運動員減緩痠痛的療法。

      但是我們這種業餘訓練者我是不建議的,溫度拿捏不好可能造成凍傷或傷到末梢神經,身體突然受到極大的溫度轉換也容易感冒。或使引起心血管疾病也說不定。

      除非您經過專業評估,不然不要輕易嘗試喔!

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  • Terry Chien

    2020 年 12 月 11 日

    原來讓肌肉肥大的因素有 : 機械張力、漸進式負重增加、與肌肉疲勞。

    “延遲性肌肉痠痛”也不是所謂的乳酸堆積,而是肌肉再修復的”發炎反應”。

    對於健身有近一步認識了!

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    • ALEX

      2020 年 12 月 11 日

      我比較喜歡講「漸進式超負荷」因為給身體增加刺激的方式不一定是增加重量,有增加訓練量、學會頻率……等等的方式。

      可以去看我關於「漸進式超負荷」的文章做更深的了解喔!

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  • bodynewlife

    2020 年 12 月 13 日

    很棒的觀念分享 學習到很多 非常感謝版主分享 很實用的資訊 大推

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    • ALEX

      2020 年 12 月 14 日

      謝謝你的讚賞,幫助到你真好

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