肌酸絕對是 CP 值最高的健身補品。
規律的服用它，可以讓我們訓練時舉的更重、訓練時的狀態更好、使身體更快修復。
今天就要帶大家認識「肌酸」這個補充品的來龍去脈。
包括，肌酸怎麼吃 ? 肌酸能帶給我們甚麼好處 ? 你到底適不適合吃肌酸……等等，趕快跟著我來一探究竟吧 !
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前言
在文章開始前，Alex 要提醒大家以下這件事。
這篇文章為肌酸的「知識文」，主要會帶大家了解肌酸的功能、原理，還有解決你對它的各種疑慮。
並不會有太多的肌酸相關產品的介紹。
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好的 ! 以下將繼續這篇知識文。
帶著你一步步理解「肌酸」到底是怎麼一回事。
肌酸到底是甚麼 ?
肌酸 ( Creatine )，是一種天然存在的化合物，結構與胺基酸相似，普遍脊椎動物體內都有它的身影。
我們的肝臟、腎臟、胰臟都會自然產生肌酸，每日約產出 1-2 g，大多數存於骨骼肌當中。
也可以從各種肉類當中攝取到肌酸。
為何推薦服用肌酸 ?
既然我們身體中存在，日常飲食也能攝取到，為何推薦大家使用「肌酸補充品」?
因為，自體產生、食物攝取到的肌酸濃度「微不足道」，根本無法對「訓練」起到甚麼幫助。
除非你一天要吃下超多的肉，但是這樣會同時吃下很多額外的營養素，例如 : 脂肪、膽固醇……。
伙食費也會跟著暴增。
而「肌酸補充品」很便宜，濃度又高，是 CP 值最高的肌酸攝取方式 !
肌酸的功能是甚麼 ?
如果乳清蛋白，是「營養」方面的最佳補品。
肌酸，就是「訓練」方面的最佳補品。
了解完以下 2 種肌酸功能，就能非常了解為何 Alex 會有這種說法。
功能 1 : 提升爆發力、力量
要了解肌酸為何會有這個功能，就要先了解我們體內爆發力、力量的來源 : 磷酸肌酸系統 ( ATP-PC System )。
1. 我們進食之後，能量會以 ATP 的方式儲存。
2. 訓練當中，ATP 就會被轉為 ADP。
3. 力竭時，就是 ATP 耗盡，就得進行組間休息。
4. 組間休息時，PC 就站出來將 ADP 轉換回 ATP，使休息過後有能量繼續訓練。
5. 但是 PC 是有限的，能轉回的 ATP 也有限，所以我們不可能有無盡的力量。
#用實際訓練舉例
今天練啞鈴二頭彎舉，還沒舉之前體內有充足的 ATP。
舉 1 下、2 下、3 下……，ATP 正慢慢消耗，轉變為 ADP。
到第 12 下時力竭，代表 ATP 耗盡，這時進行組間休息。
休息中，PC 會把 ADP 轉為 ATP，就可以再進行下一組。
但是 PC 有限，無法將全部的 ADP 轉換回到 ATP，這就是每組能做到的次數會越來越少的原因。
#肌酸出馬
肌酸能有效增加肌肉中 PC 含量，就能將 ADP 更有效的變回 ATP，讓磷酸肌酸系統發揮得更好。
沒有使用肌酸做 4 組力竭式訓練，每組的次數可能為 12，9，5，3。
有使用肌酸做 4 組力竭式訓練，每組的次數可以達到 12，11，10，9。
「磷酸肌酸系統」，肌酸對「短時間重複、爆發、力量」有幫助的背後原理。
補充 :
「黑人有先天在運動場上的優勢」也與肌酸有關係。
因為他們體內的「肌酸激酶」非常的活耀，以至於磷酸肌酸系統發揮的比其他人種還要優秀。
驗證了大家耳熟能詳，「黑人運動很強」的觀念。
功能 2 : 提升恢復速度
近年來有人針對「肌酸對練後身體修復」進行研究。
研究後發現「服用」與「未服用」肌酸補給品者，訓練後經過同樣時間，「服用者」的肌肉修復情況較完善。
這就顯示「服用肌酸補給品者」能接受更多訓練量。
而「訓練量多寡」與「肌肉成長幅度」有正相關。
所以，長期下來體態的成長，「服用肌酸補給品者」一定會遠遠超越「未服用肌酸補給品者」。
回到本段開頭，為何肌酸是「訓練」方面的最佳補品 ?
因為，在不過度訓練的情況下，能做的訓練越多，就能越快看到成果。
第一個優點讓我們訓練的量與強度更大。
第二個優點則讓我們接受那麼多訓練之後，恢復狀況更好。
所以肌酸絕對是訓練上的第一補充品 !
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服用肌酸的其他好處
肌酸除了對「訓練」有幫助之外。
還有減少蛋白質氧化速率，提升氮平衡，進而提升更多肌肉量。
另外還有各種研究指出它能降低疲勞、減少憂鬱、幫助神經系統…..等等，甚至有「增強記憶力」的相關研究結果。
肌酸這個補充品，只能用「便宜又超大碗」來形容。
不過我們服用肌酸最主要的功能，還是增強訓練上的表現。
其他的好處只是附屬的，大家請勿過度迷信於補充品。
肌酸能增強我們每次訓練上的表現。長久下來，沒使用與有使用肌酸補品，成效一定差異甚大。
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肌酸怎麼吃 ?
肌酸的吃法比較麻煩一點。
想要以最快的速度得到肌酸的強大功能，需要經過這幾個階段……
第一階段 : 填充期
1. 目的 : 將體內的肌酸濃度充好充滿。
2. 持續時間 : 7 天。
3. 劑量 : 每日 20 克，建議分成 2-4 次服用。
第二階段 : 維持期
1. 目的 : 維持體內的高肌酸濃度。
2. 持續時間 : 8 週，或長久服用。
3. 劑量 : 每日 5 克，可以在訓練後服用。如果訓練後不方便，每天固定時間服用就行。
第三階段 : 休息期
1. 目的 : 使身體不要失去「自體產生肌酸」的能力。
2. 持續時間 : 7 天，休息期結束之後再回到「填充期」做循環。
#不一定要進行休息期
目前沒有研究指出，長期服用肌酸會造成身體的損害。
所以，是否要進行休息期全看個人的選擇。
Alex 就沒有特別進行休息期，因為我覺得「重新回到填充期」實在太麻煩了，而且「持續服用肌酸」這一點也沒有被證實是不好的。
另外，休息期會導致體內肌酸濃度下降，進而影響維持期時高水準的運動表現。
大家就依照自己的喜好，評估是否要有休息期。
可以不遵守這些吃法嗎 ?
答案是 :「可以」。
如果你覺得遵守這幾個階段太過麻煩，可以每天吃 5 克，持續的吃就好。
但是得到肌酸效益的速度會相對較慢。
Alex 還是強烈建議大家進行遵守以上的肌酸服用規則。
忘記吃肌酸怎麼辦 ?
一兩天忘記或無法補充肌酸，是沒什麼關係的。
因為體內的肌酸濃度經過 5-7 天之後才會下降。
但是我建議大家把服用肌酸當成一種例行公事，盡量在「每天的固定時間」都吃一下。
確保它能帶給我們在訓練上的效益是最佳的。
應該在甚麼時機吃 ?
#填充期
在填充期時建議餐後吃，吸收效果會稍微優異一點點。
Alex 在這邊直接幫你整理出填充期的一日當中的肌酸服用時機 : 早餐後、 午餐後、訓練後、晚餐後。
#維持期
有些研究指出在「訓練後服用」最為有效。
但是，「持續、固定時間服用」比「使用時機」更需要被重視。
如果你訓練後不方便服用，並不會有任何損失。
在一天當中選擇一個方便的時間，並且持續的服用，就可以囉 !
看完了超詳細的肌酸吃法，輪到你開始行動囉 !
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應該購買哪種肌酸 ?
肌酸有非常多種，包括一水肌酸、液態肌酸、緩衝肌酸、鹽酸肌酸、乙酸乙酯肌酸……。
因為最流行，最被認可，Alex 也最推薦的款式非常明確，沒有認識那麼多種肌酸的必要。
所以我在這邊只介紹這兩種較常見的款式給大家認識 : 一水肌酸、乙酸乙酯肌酸。
第一種 : 一水肌酸
一水肌酸，Creatine Monohydrate，也被稱為「一代肌酸」。
是最流行、最便宜，也被認可為「最有效」的肌酸。
Alex 也唯一推薦購買一水肌酸。
缺點就是吃法較複雜，想要進快看到一水肌酸效果的話，就需要經過「填充期」這個「有點麻煩」的階段。
#該買粉狀還是片狀 ?
建議大家購買「粉狀」，吸收效率比片狀來的好。( 因為接觸面積大 )
而且「片狀」在填充期時需要在一天當中吞非常多顆，相信沒有人喜歡「吞藥」這件事。
如果購買片狀一定會覺得厭煩而放棄吃肌酸。
所以「一水肌酸粉」是我的唯一推薦 !
第二種 : 乙酸乙酯肌酸
乙酸乙酯肌酸，Creatine Ethyl Ester，也被稱為「二代肌酸」。
它的使用方法比水合肌酸方便許多，只要在「有訓練」的天數，的「訓練前」1-0.5 小時內服用就好。
缺點就是價格較貴，也有研究指出它的效用不如一水肌酸。
我認為使用較麻煩的填充期，換取較顯著的功效。
比貪圖方便，然後功效不怎麼樣來的好。
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關於肌酸的常見問題
在吃下一種不那麼熟悉的東西之前，你一定會有非常多的疑慮。
Alex 在這一部分整理出幾個關於「肌酸」的常見問題。
如果你對於肌酸還有甚麼問題，可以在這邊找尋解答喔 !
健身是否一定要吃肌酸 ?
答案是 : 「不一定」。
不只是肌酸，所有的健身補品都沒有一定要吃，只是吃了之後可以得到額外的助益。
吃、睡、練，這三個健身的大方向才是你最該在意的。
但是 Alex 認為 : 「誰會不想趕快達到自己的目標呢 ?」
而「肌酸」就扮演著「吃、睡、練」當中「訓練」方面的最佳助手。
所以「服用肌酸補充品」，何樂而不為呢 ?
健身新手需要吃肌酸嗎 ?
答案是 : 「不需要」。
健身新手最該專注的是 : 養成正確的健身觀念、熟悉動作模式與感受度、改善飲食與作息……等等的基礎。
等你有一定的訓練量、訓練強度，再來使用肌酸也不遲 !
如果要 Alex 給你一個從接觸健身到服用肌酸的時間，我會抓「3-6 個月」。
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💪 感受度重不重要 ? 是不是所有動作都要在意感受度呢 ? 這篇文章會給你滿意的解答 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !
甚麼樣的人不建議吃肌酸 ?
1. 有腎臟、泌尿方面疾病者 : 雖然沒有直接的證據證明肌酸會「導致」或「惡化」腎功能。
但是，是有這樣的可能性的，如果原本就有這類疾病，服用前請先諮詢醫生。
另外，腎功能正常者，長期服用肌酸是完全沒有問題的喔 !
2. 懷孕、哺乳期間婦女 : 研究上對於這個族群服用肌酸的安全性還未知，所以還是保守一點，少碰為妙。
3. 小孩、青少年 : 對於青少年服用肌酸，國際運動營養學會，有一系列非常複雜的規範，Alex 覺得很難完全遵守。
所以我建議青少年先不要服用肌酸，等到 18 歲以後再開始服用較安全。
耐力運動員也適合肌酸嗎 ?
答案是 : 「不那麼適合。」
有研究指出運動持續時間超過 150 秒，且沒有組間休息穿插其中，肌酸就變得不那麼有效。
所以如果你是長跑、自行車……這類的「有氧耐力型」運動員，肌酸可能要讓你失望了。
它是針對重訓、短跑這種「無氧爆發力型」運動員的補充品。
服用肌酸能馬上表現大躍進 ?
答案是 : 「不可能」。
所有健身補品都是以從「食物」提煉出來的「補充品」，並非「藥物」，所以不會有立即性的功效。
你會感覺到訓練時的狀態、身體能承受的訓練量、能舉起的重量…….都有「些微」的提升。
但是「吃完肌酸就擁有神力」，是不可能的事情。
再次提醒大家，在健身領域當中不要尋求捷徑，更不要迷信於補充品甚至藥物。
好好的「吃、睡、練」才能健的開心又有成就 !
吃肌酸會不會有副作用 ?
1. 腹瀉、腸胃不適 : 肌酸服用過量，可能會導致肚子不舒服，這種情況在「填充期」時比較有機會發生。
所以建議填充期每日的 20 克肌酸，將它分成 4 次來吃，一次 5 克，減少不舒服的風險。
不過，這一點主要的原因還是個人的體質，Alex 曾經一次吃 20 克，結果並沒有任何不舒服。
2. 體重上升 : 肌酸對水的親和力很強，所以會使肌肉吸收更多的水分，導致體重的上升。
不過，肌肉充水可以使肌肉看起來更飽滿。
所以很難把這一點用「副作用」這樣負面的詞語形容。
3. 抽筋 : 肌酸用量太多加上水分補充不足，可能會有抽筋的情況。
所以開始服用肌酸之後，每日飲水量一定要增加，至少達到 2500-3000 c.c.。
3. 掉髮 : 曾有一篇研究指出，肌酸會提高某種導致掉髮的激素。
但是目前來說，還沒有研究「直接」指出「吃肌酸導致掉髮」這件事，所以也無法把「掉髮」絕對的歸類於「吃肌酸」的副作用。
建議有掉髮基因，或是已經有掉髮症狀者，服用肌酸前先跟醫生討論。
因為肌酸與各種健身補品都是從食物當中加工、提煉出來，所以他們的本質是「食物」並非「藥物」。
所以，肌酸的與各種健身補品副作用並不是很明顯，也都是有方法可以避免的。
大家可以安心服用 !
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肌酸會不會對腎功能有害 ?
雖然在第三個問題已經說過明確的答案，但是老一輩的人總是把「健身補品」與「腎臟疾病」畫上等號。
所以 Alex 覺得有必要把這個問題獨立出來說明。
#原本腎臟功能正常者可以放心補充
如果你原本就擁有健康的腎功能，腎臟可以正常的工作。
攝取肌酸之後，它依然能正常的工作。
沒有理由會因為吃了肌酸就罷工。
所以，原本腎功能正常者，請放心的吃肌酸吧 !
#有腎臟相關疾病者請小心
雖然目前的相關研究也沒有指出，肌酸會令原有腎臟相關疾病者的病情惡化。
但是也沒有研究指出，它不會使患者的病情惡化。
簡單來說就是「沒有肯定會或不會」，態度都是語帶保留。
所以，如果你原本就是腎臟相關疾病的患者，服用肌酸還是小心為妙。
最好先諮詢專家或醫生。
素食者需要吃肌酸嗎 ?
答案是 : 「比雜食者更需要 !」
因為素食者攝取很少，甚至沒有攝取任何動物性食物，所以體內的肌酸濃度比雜食者低很多。
非常推薦身為素食者的你使用肌酸補充品，因為你們體內原有的肌酸濃度極低。
使用補充品衝高濃度之後，在運動上體驗到力量、爆發力進步的幅度，會比雜食者體驗到的還要高 !
為何我吃肌酸，感覺沒有用 ?
研究指出，不是所有人服用肌酸，都會在運動表現上進步。
特別是肌纖維屬於「慢肌 ( 紅肌 ) 居多」的訓練者，也就是天賦比較偏向耐力型運動的人，有可能對肌酸毫無反應。
但是，如果你對於「有用」的理解很誇張，像是 : 「健力三項馬上破 PR、不管如何操自己都不會過度訓練……。」
這樣的話，「服用肌酸」在你的理解當中當然是「沒用」。
Alex 認為它對絕大多數人來說都有用，一定可以提升一些力量，與身體能接受的訓練量。
只是你沒有感覺到，或是你對「有用」的標準太高而已。
#沒用的話可以提升用量嗎 ?
答案是「可以」。
人體內肌酸的「最大容量」會隨著「體重」而改變。
可能你的體重比較重，前面說到的填充期一天 20 g、維持期一天 5 g 的用量並沒有將你體內的肌酸濃度填充完全。
建議你可以提高用量，每天攝取 6-7 g ，持續一週後再觀察有無效用。
「肌酸」這個安全性高、便宜、效用穩定的健身補品，如果你還沒開始使用，在訓練上已經落後其他人很多囉 !
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用這麼一點錢就能顯著的增加訓練上的表現，CP 值真是高到破表 !
2. 口味 : MyProtein 一水肌酸粉，Alex 最愛「熱帶水果」。
我認為它非常像 Coco 的「百香綠茶」，大家一定也會喜歡 !
不過「口味」是非常主觀的，建議大家先購買 250 克版本來嘗試口味，喜歡的話再購買 1 公斤版本。
3. Alex 證實有效 : 我經過填充期一週，維持期兩週之後，開始感覺到 MyProtein 一水肌酸粉的功效。
訓練的整個狀態都有所提升，例如 : 專注度、動作的流暢度、感受度、握力……等等。
另外，未服用肌酸前，訓練 1-2 週之後就會有過度訓練的症狀，需要休息 3-7 天才會緩和。
現在我用 4 週當一個訓練週期，幾乎不會有過度訓練的症狀。
當然，隨著訓練年資增長，整個訓練模式都會越來越熟練，不能完全歸功於肌酸。
但是，MyProtein 一水肌酸，一定對我的訓練狀態與修復速度有一定程度的幫助 !
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經過 Alex 自身實驗證明有用的 MyProtein 一水肌酸粉，現在輪到你體驗它的神奇功效囉 !
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總結
好的 ! 今天跟大家介紹了肌酸的功用、服用方法與各種知識，希望有幫助到大家 !
肌酸是我認為 CP 值最高的補充品，價格非常便宜，又能給我們在訓練上一個加持。
如果使用肌酸者，每次訓練都比未服用肌酸者多一點，長久下來服用肌酸者的成績會優異非常多。
所以，還沒開始吃肌酸的你，現在就是開始的最佳時機 !
你已經開始服用肌酸了嗎 ? 有沒有體驗到甚麼功效呢 ? 在下面留言讓大家知道吧 !
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
從事爆發力運動的你，如果你還沒開始服用肌酸，已經落後別人太多囉 !
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