肌酸精選圖片

肌酸怎麼吃 ? 3 分鐘帶你認識這個最便宜、有效的傳奇補充品 !

肌酸絕對是 CP 值最高的健身補品。

規律的服用它,可以讓我們訓練時舉的更重、訓練時的狀態更好、使身體更快修復。

今天就要帶大家認識「肌酸」這個補充品的來龍去脈。

包括,肌酸怎麼吃 ? 肌酸能帶給我們甚麼好處 ? 你到底適不適合吃肌酸……等等,趕快跟著我來一探究竟吧 !

前言

在文章開始前,Alex 要提醒大家以下這件事。

這篇文章為肌酸的「知識文」,主要會帶大家了解肌酸的功能、原理,還有解決你對它的各種疑慮。

並不會有太多的肌酸相關產品的介紹。

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好的 ! 以下將繼續這篇知識文。

帶著你一步步理解「肌酸」到底是怎麼一回事。

肌酸到底是甚麼 ?

肌酸 ( Creatine ),是一種天然存在的化合物,結構與胺基酸相似,普遍脊椎動物體內都有它的身影。

我們的肝臟、腎臟、胰臟都會自然產生肌酸,每日約產出 1-2 g,大多數存於骨骼肌當中。

也可以從各種肉類當中攝取到肌酸。

美味多汁的牛排
肉類當中可以攝取到肌酸

為何推薦服用肌酸 ?

既然我們身體中存在,日常飲食也能攝取到,為何推薦大家使用「肌酸補充品」?

因為,自體產生、食物攝取到的肌酸濃度「微不足道」,根本無法對「訓練」起到甚麼幫助。

除非你一天要吃下超多的肉,但是這樣會同時吃下很多額外的營養素,例如 : 脂肪、膽固醇……。

伙食費也會跟著暴增。

而「肌酸補充品」很便宜,濃度又高,是 CP 值最高的肌酸攝取方式 !

MyProtein 肌酸
MyProtein 一水肌酸粉

肌酸的功能是甚麼 ?

如果乳清蛋白,是「營養」方面的最佳補品。

肌酸,就是「訓練」方面的最佳補品。

了解完以下 2 種肌酸功能,就能非常了解為何 Alex 會有這種說法。

功能 1 : 提升爆發力、力量

要了解肌酸為何會有這個功能,就要先了解我們體內爆發力、力量的來源 : 磷酸肌酸系統 ( ATP-PC System )。

1. 我們進食之後,能量會以 ATP 的方式儲存。

2. 訓練當中,ATP 就會被轉為 ADP。

3. 力竭時,就是 ATP 耗盡,就得進行組間休息。

4. 組間休息時,PC 就站出來將 ADP 轉換回 ATP,使休息過後有能量繼續訓練。

5. 但是 PC 是有限的,能轉回的 ATP 也有限,所以我們不可能有無盡的力量。

#用實際訓練舉例

今天練啞鈴二頭彎舉,還沒舉之前體內有充足的 ATP。

舉 1 下、2 下、3 下……,ATP 正慢慢消耗,轉變為 ADP。

到第 12 下時力竭,代表 ATP 耗盡,這時進行組間休息。

休息中,PC 會把 ADP 轉為 ATP,就可以再進行下一組。

但是 PC 有限,無法將全部的 ADP 轉換回到 ATP,這就是每組能做到的次數會越來越少的原因。

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉

#肌酸出馬

肌酸能有效增加肌肉中 PC 含量,就能將 ADP 更有效的變回 ATP,讓磷酸肌酸系統發揮得更好。

沒有使用肌酸做 4 組力竭式訓練,每組的次數可能為 12,9,5,3。

有使用肌酸做 4 組力竭式訓練,每組的次數可以達到 12,11,10,9。

「磷酸肌酸系統」,肌酸對「短時間重複、爆發、力量」有幫助的背後原理。

一位男性正在衝刺
肌酸對於爆發力運動非常有助益

補充 :

「黑人有先天在運動場上的優勢」也與肌酸有關係。

因為他們體內的「肌酸激酶」非常的活耀,以至於磷酸肌酸系統發揮的比其他人種還要優秀。

驗證了大家耳熟能詳,「黑人運動很強」的觀念。

功能 2 : 提升恢復速度

近年來有人針對「肌酸對練後身體修復」進行研究。

研究後發現「服用」與「未服用」肌酸補給品者,訓練後經過同樣時間,「服用者」的肌肉修復情況較完善。

這就顯示「服用肌酸補給品者」能接受更多訓練量

而「訓練量多寡」與「肌肉成長幅度」有正相關。

所以,長期下來體態的成長,「服用肌酸補給品者」一定會遠遠超越「未服用肌酸補給品者」。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
服用肌酸者能接受更大訓練量、更強的訓練強度

回到本段開頭,為何肌酸是「訓練」方面的最佳補品 ?

因為,在不過度訓練的情況下,能做的訓練越多,就能越快看到成果。

第一個優點讓我們訓練的量與強度更大。

第二個優點則讓我們接受那麼多訓練之後,恢復狀況更好。

所以肌酸絕對是訓練上的第一補充品 !

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服用肌酸的其他好處

肌酸除了對「訓練」有幫助之外。

還有減少蛋白質氧化速率,提升氮平衡,進而提升更多肌肉量

另外還有各種研究指出它能降低疲勞、減少憂鬱、幫助神經系統…..等等,甚至有「增強記憶力」的相關研究結果。

肌酸這個補充品,只能用「便宜又超大碗」來形容。

想像力抽象圖片
肌酸竟然能增進記憶力 !?

不過我們服用肌酸最主要的功能,還是增強訓練上的表現。

其他的好處只是附屬的,大家請勿過度迷信於補充品。

肌酸能增強我們每次訓練上的表現。長久下來,沒使用與有使用肌酸補品,成效一定差異甚大。

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肌酸怎麼吃 ?

肌酸的吃法比較麻煩一點。

想要以最快的速度得到肌酸的強大功能,需要經過這幾個階段……

第一階段 : 填充期

1. 目的 : 將體內的肌酸濃度充好充滿。

2. 持續時間 : 7 天。

3. 劑量 : 每日 20 克,建議分成 2-4 次服用。

第二階段 : 維持期

1. 目的 : 維持體內的高肌酸濃度。

2. 持續時間 : 8 週,或長久服用。

3. 劑量 : 每日 5 克,可以在訓練後服用。如果訓練後不方便,每天固定時間服用就行。

第三階段 : 休息期

1. 目的 : 使身體不要失去「自體產生肌酸」的能力。

2. 持續時間 : 7 天,休息期結束之後再回到「填充期」做循環。

#不一定要進行休息期

目前沒有研究指出,長期服用肌酸會造成身體的損害。

所以,是否要進行休息期全看個人的選擇。

Alex 就沒有特別進行休息期,因為我覺得「重新回到填充期」實在太麻煩了,而且「持續服用肌酸」這一點也沒有被證實是不好的。

另外,休息期會導致體內肌酸濃度下降,進而影響維持期時高水準的運動表現。

大家就依照自己的喜好,評估是否要有休息期。

一位女性正在硬舉
休息期可能導致原有的運動表現下降

可以不遵守這些吃法嗎 ?

答案是 :「可以」。

如果你覺得遵守這幾個階段太過麻煩,可以每天吃 5 克,持續的吃就好。

但是得到肌酸效益的速度會相對較慢。

Alex 還是強烈建議大家進行遵守以上的肌酸服用規則。

一匙蛋白粉
建議大家遵守填充、維持期的規則

忘記吃肌酸怎麼辦 ?

一兩天忘記或無法補充肌酸,是沒什麼關係的。

因為體內的肌酸濃度經過 5-7 天之後才會下降。

但是我建議大家把服用肌酸當成一種例行公事,盡量在「每天的固定時間」都吃一下。

確保它能帶給我們在訓練上的效益是最佳的。

代辦清單
將「吃肌酸」寫入你的代辦清單

應該在甚麼時機吃 ?

#填充期

在填充期時建議餐後吃,吸收效果會稍微優異一點點。

Alex 在這邊直接幫你整理出填充期的一日當中的肌酸服用時機 : 早餐後、 午餐後、訓練後、晚餐後。

#維持期

有些研究指出在「訓練後服用」最為有效。

但是,「持續、固定時間服用」比「使用時機」更需要被重視。

如果你訓練後不方便服用,並不會有任何損失。

在一天當中選擇一個方便的時間,並且持續的服用,就可以囉 !

黑色手錶
「持續服用」比「服用時機」更為重要

看完了超詳細的肌酸吃法,輪到你開始行動囉 !

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應該購買哪種肌酸 ?

肌酸有非常多種,包括一水肌酸、液態肌酸、緩衝肌酸、鹽酸肌酸、乙酸乙酯肌酸……。

因為最流行,最被認可,Alex 也最推薦的款式非常明確,沒有認識那麼多種肌酸的必要。

所以我在這邊只介紹這兩種較常見的款式給大家認識 : 一水肌酸、乙酸乙酯肌酸

第一種 : 一水肌酸

一水肌酸,Creatine Monohydrate,也被稱為「一代肌酸」。

是最流行、最便宜,也被認可為「最有效」的肌酸。

Alex 也唯一推薦購買一水肌酸。

缺點就是吃法較複雜,想要進快看到一水肌酸效果的話,就需要經過「填充期」這個「有點麻煩」的階段。

MyProtein 肌酸
MyProtein 一水肌酸粉

#該買粉狀還是片狀 ?

建議大家購買「粉狀」,吸收效率比片狀來的好。( 因為接觸面積大 )

而且「片狀」在填充期時需要在一天當中吞非常多顆,相信沒有人喜歡「吞藥」這件事。

如果購買片狀一定會覺得厭煩而放棄吃肌酸。

所以「一水肌酸粉」是我的唯一推薦 !

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MyProtein 一水肌酸片

第二種 : 乙酸乙酯肌酸

乙酸乙酯肌酸,Creatine Ethyl Ester,也被稱為「二代肌酸」。

它的使用方法比水合肌酸方便許多,只要在「有訓練」的天數,的「訓練前」1-0.5 小時內服用就好。

缺點就是價格較貴,也有研究指出它的效用不如一水肌酸。

我認為使用較麻煩的填充期,換取較顯著的功效。

比貪圖方便,然後功效不怎麼樣來的好。

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myprotein一水肌酸粉,熱帶水果口味
Alex 自己購買的MyProtein一水肌酸粉,熱帶水果口味

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關於肌酸的常見問題

在吃下一種不那麼熟悉的東西之前,你一定會有非常多的疑慮。

Alex 在這一部分整理出幾個關於「肌酸」的常見問題。

如果你對於肌酸還有甚麼問題,可以在這邊找尋解答喔 !

健身是否一定要吃肌酸 ?

答案是 : 「不一定」。

不只是肌酸,所有的健身補品都沒有一定要吃,只是吃了之後可以得到額外的助益。

吃、睡、練,這三個健身的大方向才是你最該在意的。

一位身材好的女性正在作單臂啞鈴划船
好好訓練才重要,補充品是次要的

但是 Alex 認為 : 「誰會不想趕快達到自己的目標呢 ?」

而「肌酸」就扮演著「吃、睡、練」當中「訓練」方面的最佳助手。

所以「服用肌酸補充品」,何樂而不為呢 ?

健身新手需要吃肌酸嗎 ?

答案是 : 「不需要」。

健身新手最該專注的是 : 養成正確的健身觀念、熟悉動作模式與感受度、改善飲食與作息……等等的基礎。

等你有一定的訓練量、訓練強度,再來使用肌酸也不遲 !

如果要 Alex 給你一個從接觸健身到服用肌酸的時間,我會抓「3-6 個月」。

健身教練面對鏡頭微笑
新手應該專注於基礎,找個教練是最好的選擇

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甚麼樣的人不建議吃肌酸 ?

1. 有腎臟、泌尿方面疾病者 : 雖然沒有直接的證據證明肌酸會「導致」或「惡化」腎功能。

但是,是有這樣的可能性的,如果原本就有這類疾病,服用前請先諮詢醫生。

另外,腎功能正常者,長期服用肌酸是完全沒有問題的喔 !

2. 懷孕、哺乳期間婦女 : 研究上對於這個族群服用肌酸的安全性還未知,所以還是保守一點,少碰為妙。

3. 小孩、青少年 : 對於青少年服用肌酸,國際運動營養學會,有一系列非常複雜的規範,Alex 覺得很難完全遵守。

所以我建議青少年先不要服用肌酸,等到 18 歲以後再開始服用較安全。

一位懷孕的婦女
孕婦不建議吃肌酸

耐力運動員也適合肌酸嗎 ?

答案是 : 「不那麼適合。」

有研究指出運動持續時間超過 150 秒,且沒有組間休息穿插其中,肌酸就變得不那麼有效。

所以如果你是長跑、自行車……這類的「有氧耐力型」運動員,肌酸可能要讓你失望了。

它是針對重訓、短跑這種「無氧爆發力型」運動員的補充品。

馬拉松
肌酸不適合耐力型運動,如長跑

服用肌酸能馬上表現大躍進 ?

答案是 : 「不可能」。

所有健身補品都是以從「食物」提煉出來的「補充品」,並非「藥物」,所以不會有立即性的功效。

你會感覺到訓練時的狀態、身體能承受的訓練量、能舉起的重量…….都有「些微」的提升。

但是「吃完肌酸就擁有神力」,是不可能的事情。

再次提醒大家,在健身領域當中不要尋求捷徑,更不要迷信於補充品甚至藥物

好好的「吃、睡、練」才能健的開心又有成就 !

一位女性正在蹲舉
肌酸不可能馬上讓你擁有神力

吃肌酸會不會有副作用 ?

1. 腹瀉、腸胃不適 : 肌酸服用過量,可能會導致肚子不舒服,這種情況在「填充期」時比較有機會發生。

所以建議填充期每日的 20 克肌酸,將它分成 4 次來吃,一次 5 克,減少不舒服的風險。

不過,這一點主要的原因還是個人的體質,Alex 曾經一次吃 20 克,結果並沒有任何不舒服。

一位女性肚子痛
肌酸過量可能導致腹痛

2. 體重上升 : 肌酸對水的親和力很強,所以會使肌肉吸收更多的水分,導致體重的上升。

不過,肌肉充水可以使肌肉看起來更飽滿

所以很難把這一點用「副作用」這樣負面的詞語形容。

一位肌肉男單膝跪地
服用肌酸會讓肌肉充水,看起來更飽滿

3. 抽筋 : 肌酸用量太多加上水分補充不足,可能會有抽筋的情況。

所以開始服用肌酸之後,每日飲水量一定要增加,至少達到 2500-3000 c.c.。

一杯水
開始服用肌酸吃後請增加喝水量

3. 掉髮 : 曾有一篇研究指出,肌酸會提高某種導致掉髮的激素。

但是目前來說,還沒有研究「直接」指出「吃肌酸導致掉髮」這件事,所以也無法把「掉髮」絕對的歸類於「吃肌酸」的副作用。

建議有掉髮基因,或是已經有掉髮症狀者,服用肌酸前先跟醫生討論。

一位女生掉髮
「肌酸導致掉髮」尚未確認

因為肌酸與各種健身補品都是從食物當中加工、提煉出來,所以他們的本質是「食物」並非「藥物」。

所以,肌酸的與各種健身補品副作用並不是很明顯,也都是有方法可以避免的。

大家可以安心服用 !

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肌酸會不會對腎功能有害 ?

雖然在第三個問題已經說過明確的答案,但是老一輩的人總是把「健身補品」與「腎臟疾病」畫上等號。

所以 Alex 覺得有必要把這個問題獨立出來說明。

#原本腎臟功能正常者可以放心補充

如果你原本就擁有健康的腎功能,腎臟可以正常的工作。

攝取肌酸之後,它依然能正常的工作。

沒有理由會因為吃了肌酸就罷工。

所以,原本腎功能正常者,請放心的吃肌酸吧 !

兩個健康的老人
健康者可放心的吃肌酸

#有腎臟相關疾病者請小心

雖然目前的相關研究也沒有指出,肌酸會令原有腎臟相關疾病者的病情惡化。

但是也沒有研究指出,它不會使患者的病情惡化。

簡單來說就是「沒有肯定會或不會」,態度都是語帶保留。

所以,如果你原本就是腎臟相關疾病的患者,服用肌酸還是小心為妙。

最好先諮詢專家或醫生。

科學家
目前的研究還「語帶保留」

素食者需要吃肌酸嗎 ?

答案是 : 「比雜食者更需要 !」

因為素食者攝取很少,甚至沒有攝取任何動物性食物,所以體內的肌酸濃度比雜食者低很多。

非常推薦身為素食者的你使用肌酸補充品,因為你們體內原有的肌酸濃度極低。

使用補充品衝高濃度之後,在運動上體驗到力量、爆發力進步的幅度,會比雜食者體驗到的還要高 !

一碗沙拉
素食者更需要使用肌酸補充品

為何我吃肌酸,感覺沒有用 ?

研究指出,不是所有人服用肌酸,都會在運動表現上進步。

特別是肌纖維屬於「慢肌 ( 紅肌 ) 居多」的訓練者,也就是天賦比較偏向耐力型運動的人,有可能對肌酸毫無反應。

但是,如果你對於「有用」的理解很誇張,像是 : 「健力三項馬上破 PR、不管如何操自己都不會過度訓練……。」

這樣的話,「服用肌酸」在你的理解當中當然是「沒用」。

一位身材好的女性正在硬舉
肌酸不可能讓你馬上破 PR

Alex 認為它對絕大多數人來說都有用,一定可以提升一些力量,與身體能接受的訓練量

只是你沒有感覺到,或是你對「有用」的標準太高而已。

#沒用的話可以提升用量嗎 ?

答案是「可以」。

人體內肌酸的「最大容量」會隨著「體重」而改變。

可能你的體重比較重,前面說到的填充期一天 20 g、維持期一天 5 g 的用量並沒有將你體內的肌酸濃度填充完全。

建議你可以提高用量,每天攝取 6-7 g ,持續一週後再觀察有無效用。

一匙蛋白粉
感覺沒用的話可以提高用量

「肌酸」這個安全性高、便宜、效用穩定的健身補品,如果你還沒開始使用,在訓練上已經落後其他人很多囉 !

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1. 超便宜 : 用 MyProtein 時不時的 5 折優惠來算,購買 1 kg 包裝,每克只要 0.5 塊錢 !

用這麼一點錢就能顯著的增加訓練上的表現,CP 值真是高到破表 !

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用少少的錢就能有在訓練上有很大的進步

2. 口味 : MyProtein 一水肌酸粉,Alex 最愛「熱帶水果」。

我認為它非常像 Coco 的「百香綠茶」,大家一定也會喜歡 !

不過「口味」是非常主觀的,建議大家先購買 250 克版本來嘗試口味,喜歡的話再購買 1 公斤版本。

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Alex 自己購買的 MyProtein一水肌酸粉,熱帶水果口味

3. Alex 證實有效 : 我經過填充期一週,維持期兩週之後,開始感覺到 MyProtein 一水肌酸粉的功效。

訓練的整個狀態都有所提升,例如 : 專注度、動作的流暢度、感受度、握力……等等。

另外,未服用肌酸前,訓練 1-2 週之後就會有過度訓練的症狀,需要休息 3-7 天才會緩和。

現在我用 4 週當一個訓練週期,幾乎不會有過度訓練的症狀。

當然,隨著訓練年資增長,整個訓練模式都會越來越熟練,不能完全歸功於肌酸。

但是,MyProtein 一水肌酸,一定對我的訓練狀態與修復速度有一定程度的幫助 !

💪 過度訓練的避免方法,與相關症狀,可以在這篇文章中找到 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

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肌酸讓我訓練時更為專注。

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總結

好的 ! 今天跟大家介紹了肌酸的功用、服用方法與各種知識,希望有幫助到大家 !

肌酸是我認為 CP 值最高的補充品,價格非常便宜,又能給我們在訓練上一個加持。

如果使用肌酸者,每次訓練都比未服用肌酸者多一點,長久下來服用肌酸者的成績會優異非常多。

所以,還沒開始吃肌酸的你,現在就是開始的最佳時機 !

lebron james dunk
肌酸能讓你在爆發力運動更爆發

你已經開始服用肌酸了嗎 ? 有沒有體驗到甚麼功效呢 ? 在下面留言讓大家知道吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

從事爆發力運動的你,如果你還沒開始服用肌酸,已經落後別人太多囉 !

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