熱量赤字是甚麼 ? 精選圖片

熱量赤字是甚麼 ? 3 分鐘帶你了解這個成功減脂的魔術數字 !

熱量赤字,到底是甚麼意思 ? 這個數字,將直接決定你的減脂是否成功。

減重或增重,說白了,就只是「熱量攝入」與「熱量消耗」之間的蹺蹺板遊戲。

而「熱量赤字」之所以能讓你體重下降,就是因為「攝入<消耗」。

今天,就會非常詳細的帶你了解這個,讓你減脂成功的魔術數字 !

TDEE、BMR 是甚麼 ?

上方有說到,減重與增重,其實就是「熱量攝入」與「熱量消耗」之間的蹺蹺板遊戲。

而了解熱量赤字之前,「熱量攝入」也就是你每天吃了多少,也是一個不可不知的數值。

那就是 TDEE,Total Daily Energy Expenditure,每日總熱量消耗量。

而 TDEE,由下方這 3 大要素所組成。

基礎代謝率 ( BMR )

如果我們今天一動也不動的躺在床上,身體就完全不會消耗熱量了嗎 ?

當然不是。

大腦依然在想東想西,心臟仍在努力打出血液送至全身,肺臟仍然要交換氣體,這些不停運作的器官,讓我們的生命一直延續著。

所以,基礎代謝率,Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR。

就代表著,維持人體重要器官運作所需的最低熱量。

BMR 佔 TDEE 的 60%。

心血管
維持基本生理機能的熱量,就是基礎代謝率

運動消耗熱量 ( EAT )

運動消耗熱量,Exercise Activity Thermogenesis,簡稱 EAT。

這一個要素就非常直觀了,就是一天當中所有身體的活動所消耗的熱量。

它佔整個 TDEE 的 20-25%。

一位身材好的女性正在硬舉
不管是運動,還是日常的活動,都是 EAT

攝食生熱效應

我們之下食物之後,身體會有運送、消化、分解、營養素轉換、吸收的行為,也需要熱量來驅動。

這整個過程就稱為「攝食生熱效應」。

攝食生熱效應則取決於攝取的的營養素比例。例如 : 身體消化蛋白質的所需熱量,就大於脂肪和碳水化合物。

所以你會聽到健身的人,每天都會吃「體重×2-2.5 g」的蛋白質,也會喝「乳清蛋白」,幫助他們更好的增肌減脂。

它只佔了 TDEE 中的 5-10%。

美味多汁的牛排
多吃蛋白質,會更容易減脂

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Spark Shake 高纖優蛋白飲,蜜香紅茶拿鐵口味
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熱量赤字到底是甚麼 ?

熱量赤字,就是「一天的總熱量消耗量 > 一天的總熱量攝取量」。

吃的比消耗的少,體重就會慢慢的往下掉。

熱量赤字有多重要 ?

「減脂一定要少吃嗎 ?」、「斷食是不是就不用熱量赤字 ?」……,這些都是我常被問到的問題。

熱量赤字是減脂的根基,沒有熱量赤字就無法減脂。

你聽過的所有特殊飲食法,間歇性斷食生酮飲食低碳飲食,他們的大前提都是「熱量赤字」。

再用「改變進食時間」、「極少吃碳水」去做小小的輔助。

如果 168 斷食,雖然成功不進食 16 小時,但 8 小時當中大魚大肉,吃到「一天的總熱量消耗量 < 一天的總熱量消耗」,變胖的也比比皆是。

我們最應該做的是 80/20 法則,做好熱量赤字能帶給我們 80 % 的效益,再去追求期它能帶給你小小優勢的特殊飲食法、補充品……。

升酮飲食食材
熱量赤字是減脂的根基,任何特殊飲食法的前題

高赤字,快速脫脂可行嗎 ?

人是美食的動物,減脂時無聊的飲食,如果可以的話,真希望一週就能減去 10% 體脂肪,結束痛苦的減脂期。

但是快速脫脂,代表要有高熱量赤字,而熱量赤字越高,伴隨的風險也就越高。

訓練狀態變差而掉肌肉、情緒變差、工作專注度變差、受不了飢餓,暴食,進入減肥失敗的惡性循環……。

一位男人正在吃漢堡
高赤字帶來的飢餓感,會讓你忍不住暴食

#減脂卡關的元兇,代謝適應

太大的熱量赤字,代表你吃的很少,給身體非常少的熱量。

身體本質上是很討厭我們減脂的,要是給的熱量太少,他就會降你的基礎代謝率

使你的 TDEE 降低,要想再繼續掉體重,就必須吃更少。

所以,高熱量赤字雖然前幾天體重下降快速,但很快就會卡關。

他引起的那些負面效益,也絕對會讓你功虧一簣。

減肥
身體本質上很討厭我們減脂,長期減脂會破壞代謝

建議的赤字量、體重下降速度

減脂期建議使用 TDEE-300~500 大卡的熱量,也就是 300~500 赤字。

體重下降速度,一週不要超過體重的 1%,舉例 : 你 100 公斤開始減脂,一周最多下降 1 公斤,90 公斤則是下降 0.9 公斤。

增肌減脂,都是長期的事,不能因為短期瘦很快的成效,忽略了自己因高熱量赤字而無比飢餓的感受。

而這樣的熱量赤字與體重下降速度,是最安全,最健康,也最能長期執行的。

三碗擺盤精美的食物
增肌減脂的藥安全、健康、長期執行

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總結

好的 ! 這就是我對熱量赤字的一些見解,希望有幫助到大家。

記住,熱量赤字是減脂飲食的根基。

體重無法下降,大家往往都以為自己碳水吃太多、沒有斷食……。

殊不知連最基礎的熱量赤字都沒有做到。

間歇性斷食
任何特殊飲食法的前題,都是熱量赤字

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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