如何在家練腿

如何在家練腿 ? 5個動作使外表、運動表現、性功能大提升 !

腿部肌群,是訓練效益最高的肌群。

訓練腿部不只對外觀加分,還可以提升身體素質、提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能,對性功能也有很大的幫助。

今天會帶你操作幾個在家就能做練腿動作,不只身材變好看,整個身體機能都能大躍進 !


文章分為四個部分 :

1. 練腿的好處 : 文章開頭有提到各種練腿的好處,在這邊一一分析給你聽。

2. 5 個徒手練腿動作 : 先帶你了解腿部肌群的組成,再用 5 個最常見、最簡單的訓練動作帶你訓練到整個臀腿肌群。

想直接了解如何徒手訓練者,請點我查看

3. 6 個居家器材練腿動作 : 這邊我會使用能改變重量的啞鈴來訓練,比徒手訓練更能有效率的進步。並說明徒手與器材訓練的差異。

想直接了解居家器材訓練者,請點我查看

4. 腿部訓練注意事項 : 這部分會教你如何做出正確的動作,把運動傷害的風險降到最低。

我們趕快開始吧 !

在家練腿
徒手練腿動作 : 分腿蹲

練腿的好處

許多人健身是為了好看的身材,常常聽到大家說不想讓腿變粗。所以有非常多人只練上半身。

Alex 是非常不同意這種說法的。

現在我就把練腿的好處一一說給你聽。

好處 1 : 外表

#女生練腿

許多女生會說 : 「練腿會讓我的小腿肌變很大,大腿變很粗,我才不要 !」

讓腿變粗的是脂肪,隨著訓練的進步,肌肉量增加,消耗的熱量增加,脂肪就會減少。

所以,女生練腿是可以讓你的雙腿看起來更修長的。今天要教你的是「臀腿訓練」,除了修長的雙腿,還會擁有蜜桃臀。

蜜桃臀
男女都愛的蜜桃臀

#男生練腿

男生練腿則可以在使你穿褲子時看起來更結實、飽滿。

我個人覺得只練上半身的男生比例非常奇怪,有著大胸肌、大肩膀,雙腿卻細的像竹竿。

有線條、壯碩的腿部才是好看的。

就算是腿部不納入評分的健體比賽,選手也會訓練腿部使衝浪褲看起來更飽滿,整體比例更好

健體比賽
健體比賽選手也會訓練腿部
照片中人物 : 大H

#小腿的粗細與基因的關係

只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎 ? Alex 跟你說一個殘忍的事實 : 「不一定」。

有些人的小腿長而細,有些人的則是短而粗。這些是基因的問題,就是先天的,無法改變。

粗短小腿的人的小腿肌天生就很碩大,細長小腿的人的小腿肌天生就比較瘦小。

美腿
小腿的形狀跟基因有很大的關連

但是,脂肪會使兩種小腿看起來一樣的臃腫。

建議大家先透過運動與飲食減脂,看看自己的小腿屬於粗大還是細瘦。

Alex 覺得不管是哪一種,只要有訓練的線條都是好看的,不要有任何自卑感喔 !

想了解更多讓小腿變好看的知識可以看這部影片 : 【瘦小腿要知道的事】

好處 2 : 訓練時熱量消耗增加

把腿部肌群訓練好,是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。對減肥的人來說是必練的部位。

對不須減肥的人,就可以吃更多美食 !

為甚麼可以消耗更多熱量呢,我們分成兩種情況來看。

#情況 1 : 訓練時

很多腿部訓練動作不只有腿部肌群在作用,臀部肌群、核心肌群、背部肌群都會一同發力。

也就是所謂的「多關節動作」。

那麼多肌群一起活動,熱量消耗自然非常大。

測跨步
徒手練腿動作 : 側跨步

#情況 2 : 平時

腿部是全身肌肉量最多的地方 。

肌肉量多的部位能夠有效的提高基礎代謝率,在不運動時也能消耗更多熱量。

練到一個程度的時候,有機會可以不用控制飲食就能有好身材。

更厲害的人,還可能為了維持肌肉量而多吃呢 !

美食
腿部肌群發達,基礎代謝率高,熱量消耗多,吃更多美食 !

🔥 資訊更新 :

Alex 最近發現「肌肉多,消耗熱量多」這種說法不是正確的,「能吃更多美食」這點更是完全錯誤。

我特別寫了一篇文章,舉出此說法錯誤的證據,請點此查看 : 增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

好處 3 : 促進訓上半身肌肉生長

多關節動作的強度很高,高強度的運動最能刺激睪固酮的分泌,它是一種可以加速肌肉生長的激素。

所以,訓練腿部是可以間接影響上半身肌肉生長的喔 !

深蹲
腿部訓練動作 : 深蹲

腿部訓練、睪固酮、上半身肌肉,這三者是如何互相影響 ?

更具體的解析請點此查看 : 【練腿對於上半身肌肉的影響】

好處 4 : 減少受傷風險

腿部是力量的根基,籃球、排球……幾乎沒有運動是不需要腿部的作用的。

然而我們常見的扭傷、膝蓋不適,都是因為腿部肌力不足而造成

不只於運動,日常生活需要般重物、爬樓梯等等動作,都需要下肢的發力。

沒有強壯的腿部肌群,就像沒了地基的房子一般,非常容易倒塌。也就是受傷。

好處 5 : 提升運動表現

剛剛有提到幾乎所有運動都需要腿部的作用,尤其是需要跑、跳、四面八方移動的高強度運動項目。

就連格鬥選手揮出重拳,力量也是從腿部一路傳導到拳頭的。

訓練腿部提升肌耐力、爆發力。可以使你在運動場上更持久的表現,也能時你跳的更高,跑的更快。

lebron james
腿部是身體力量的根源

#如何訓練爆發力

訓練爆發力的放法是 : 下慢上快

以深蹲舉例,想訓練爆發力時可以使用 3-4 秒下蹲,1 秒上推。

或是 2 秒下蹲,上推時跳起。做一個「深蹲跳」的動作。

好處 6 : 增強性功能

剛剛提到在運動場上更持久,現在是在床上了 !

做臀腿訓練時會訓練到「骨盆底肌」,這是一個可以增加女性陰道緊實度、男性射精控制能力的肌肉。

相信光是這一點,就能說服大家訓練腿部肌群囉 !

想透過鍛鍊提升性功能可以看這部影片 : 【凱格爾運動】

love
練腿能使感情升溫

💪練腿的好處還多著呢,Alex 為這個主題另外寫了一篇文章,能讓你完完全全愛上練腿 : 練腿的好處為何 ? 9 個理由說服你成為擁有強健底盤的老司機 !

腿部肌群的組成

我認為,比訓練更重要的事,是「知道如何訓練」。

所以,在正式訓練開始前,我會大概讓你了解下肢的肌群如何分佈、甚麼樣的動作可以訓練到這些肌群。

我們把下半身分成腿前側、腿後側、臀部、小腿

腿前側

腿前側最重要的肌群為「股四頭肌」,相信大家一定聽過這個名稱。

腿前側主要的功能為「大腿上抬」和「小腿前踢」的動作。

然而「下蹲」跟「大腿上抬」是一樣的動作模式,待會我們就會用「下蹲」的動作來訓練腿前側。

也就是「深蹲」

深蹲
深蹲主要使用腿前側出力

腿後側

腿後側由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成,主要功能是使我們的「小腿後勾」與「臀部後移」

待會就會用「臀部後移」的動作鍛鍊腿後側。

這個動作就是「硬舉」。

硬舉
硬舉主要為腿後側發力

臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀部肌群就像一個連接上下半身的齒輪,負責穩定骨盆、控制髖關節的活動。

還有穩定左右橫移力量,對跑者來說非常重要。

待會我們會用「髖關節前推」的動作訓練臀部,也就是「橋式」和「臀推」。

臀推
臀部訓練動作 : 臀推

小腿

小腿最主要的兩塊肌肉為「腓腸肌」和「比目魚肌」,連結著我們全身最粗壯的肌腱阿基里斯腱

小腿肌群可以讓我們墊起腳尖,讓腳掌往四面八方移動。它還可以讓我們擁有爆發力,是許多運動員賴以為生的飯碗。

等一下就會用墊腳尖的動作訓練小腿,也就是「提踵」。

提踵
小腿肌能讓我們做出「提踵」的動作

🔥 因篇幅關係只能大略講述下肢組成,Alex 另寫了篇文章讓你更明白下半身到底是怎麼一回事,還有 3 種把它訓練好的妙招 : 超詳細腿部肌群介紹,3 分鐘讓你學會所有下肢訓練方法 !

5 個徒手練腿動作

認識完腿部肌群大略的組成,就可以開始訓練囉 !

我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方,重點部分也會用粗體標明。方便你能一目瞭然。

動作 1 : 深蹲

主要訓練部位 : 腿前側、臀部。

#作法

1. 雙腳腳掌平均受力於地面,全程保持脊椎中立,自然下蹲。

2. 蹲至大腿與地面平行,發力上推。

#注意事項

1. 你可能聽過很多人說 : 「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」。這是一個錯誤的說法,只要雙腳站穩自然下蹲,膝蓋有無超過腳尖都沒關係

太刻意控制膝蓋部超過腳尖,可能導致訓練形成不完全、重心不穩、下背與腰椎壓力過大的情況。

2. 吸飽氣再下蹲,上推時微微吐氣,推至頂峰時將氣吐完。

3. 推至頂峰時切記不要將膝蓋鎖死,會造成膝關節與肌腱的損傷。

深蹲
不要可以控制膝蓋不超過腳尖,脊柱中立(背部成一直線)

#建議操作量

每組 8-12 下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

💪 漸進式超負荷是達到理想體態的最重要原則,趕快閱讀這篇文章,並把它排進你的課表當中 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

#影片示範

深蹲是一個有難度的動作,建議大家可以看這部影片學習喔 !

影片中示範的是「背槓深蹲」,所以請大家忽略與「背槓」、「重量」……等等的部分。

學習他示範的姿勢、呼吸方法就可以囉 !

動作 2 : 分腿蹲

主要訓練部位 : 腿前側、腿後側

#做法

1. 做出弓箭步的姿勢,前腳掌平均受力於地面。

2. 上半身接近與地面垂直,脊柱中立,自然下蹲。

3. 蹲至膝蓋輕觸地面,發力上推。

#注意事項

1. 下蹲時請直上直下 (大腿與小腿成 90 度 ),避免「往前下蹲」造成膝蓋前衝

分腿蹲跟深蹲不一樣的是 : 深蹲不用刻意控制膝蓋不超過腳尖,分腿蹲要控制膝蓋不超過腳尖。

2. 下蹲時不要提起腳跟,動作時前腳請紮實的踩在地上。

3.下蹲時吐氣,上推時吸氣

4. 站至頂點時不要鎖死膝蓋

5. 建議大家在後腳放一個瑜珈墊,膝蓋輕觸墊子後發力上推。可以避免膝蓋碰到地板而損傷。

分腿蹲正確姿勢
下蹲時大腿與小腿呈90度,背部也要接近垂直於地面

更多膝蓋與背部動作細節講解請看文章第三部分 : 【腿部訓練錯誤動作】

#建議操作量

一邊 8-12下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

如果文字比較難懂的話,可以觀看這部影片學習喔 :

動作 3 : 後腳抬高蹲

主要訓練部位 : 腿前側、腿後側、足踝穩定性。

#做法

1. 找一個穩定平面,高度大約與小腿肌同高,將一隻腳放上去。

2. 找到自己的重心,不要使身體晃動。前腳腳掌平均受力於地面。

3. 開始下蹲,建議在地上放瑜珈墊,後腳膝蓋輕觸於加墊時發力上推。

#注意事項

1. 要找到適合自己高度的平面,大約與小腿肌同高。太高操作起來危險,太低則會變成分腿蹲。

2. 前腳膝蓋不要超過腳尖,會造成肌腱的損傷。

3. 前腳平均受力於地面,不要有後腳根浮起的情況發生。

4. 下蹲時吐起,上推時吸氣。

膝蓋不要超過腳尖,前腳腳掌平居受力於地面

#建議操作量

這個動作需要比較困難,需要非常多的肌肉協同。

剛開始先做 6-8 下,3 組,組間休息 60 秒,熟練了之後再增加訓練量。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

這部影片可以讓你更了解後腳抬高蹲的動作細節與模式 :

#單邊動作的優點

後腳抬高蹲、分腿蹲這種單邊發力的動作除了改變外型之外,是一個極具功能性的動作

同時訓練到可避免扭傷的「足踝穩定性」,還有提重物需要用到的「核心穩定」

日常生活中,跑步、走路、爬樓梯,大多都屬於單邊發力。訓練這類的動作做動就更能應用在日常生活中

因為動作模式與主要訓練部位非常相似,所以「分腿蹲」和「後腳抬高蹲」,Alex 只會選擇一個動作操作。

通常會是後腳抬高蹲。

後腳抬高蹲
後腳抬高蹲

動作 4 : 橋式

主要訓練部位 : 臀部、腿後側

#做法

1. 身體平躺至瑜珈墊,雙腳踩地,平均受力於地面。腳尖朝前,大腿、膝蓋與肩同寬。

2. 臀部、腿後側發力上推。

3. 感受臀部肌群的緊繃,緩慢下放。

#注意事項

1. 躺下時讓整背部平放在地面或瑜珈墊,下背不要有拱起的情況

2. 上推時吸氣,下放時吐氣。

3. 這個動作可以有效的增強骨盆底肌的力量,對男女性功能都有非常大的幫助。

4. 對於女生夢寐以求的蜜桃臀,橋式是必練的動作。

橋式
正確的橋式可以感受到臀部非常緊繃

#建議操作量

10-15 下,3組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

建議大家可以看這部影片,多加檢查自己的動作是否正確 :

動作 5 : 提踵

主要訓練部位 : 小腿

#作法

1. 雙腳與站直與肩同寬,腳掌微微外開,發力上推。

2. 緩慢上推與下放,下放時腳跟輕觸地面再上推。

#注意事項

1. 不建議下放時回到站立姿勢,建議腳跟輕觸地面就發力上推。

這樣可以讓小腿肌全呈處在出力的狀態。會比較累,但是對肌肉增長的較果大大提升。

2. 上推時不要推至最頂,跟上面說到的膝蓋鎖死是一樣的,非常容易受傷。

3. 可以找一個台階輔助訓練,可以讓小腿的訓練範圍更廣,刺激肌肉的時間也更久。

可以找一個台階輔助訓練

#建議操作量

每組 20下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

6 個在家負重練腿動作

使用徒手訓練一段時間之後,就可以使用重量來讓肌肉更進一步增長。

但是一定要上健身房才能負重嗎 ? 那可不一定。

「可調式啞鈴」能迅速的針對不同肌群更換重量,放在家中也不占空間,現在 Alex 就拿它作訓練 !

另外,深蹲、 分腿蹲、後腳抬高蹲、提踵,這四個動作與徒手訓練大同小異,說明會比較簡易。

🔥 如果不確定自己是否適合買器材在家訓練,可以參考這篇文章自我評斷,以免它變成灰塵收集器 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

動作 1 : 酒杯深蹲

主要訓練部位 : 腿前側、臀部。

#作法

1. 選取適合的重量,將啞鈴垂直放置於重訓椅上,使用徒手深蹲的方式下蹲,再使用雙手手掌將啞鈴托置胸前。

2. 雙腳腳掌平均受力於地面,全程保持脊椎中立,吸飽氣自然下蹲。

3. 蹲至大腿與地面平行,發力上推,發力起身時吐氣。

#注意事項

1. 不用刻意控制膝蓋不超過腳尖。

2. 推至頂峰時切記不要將膝蓋鎖死,會造成膝關節與肌腱的損傷。

3. 下蹲時膝蓋不要內夾,會使膝蓋外側韌帶受傷。

酒杯深蹲
酒杯深蹲

#建議操作量

每組 8-12 下,3 組,組間休息 1.5-2 分鐘。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

酒杯深蹲示範影片 :

🔥 想要有好身材不能不了解漸進式超負荷,趕快閱讀這篇文章認識它,並把它應用在你的課表當中 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

動作 2 : 負重分腿蹲

主要訓練部位 : 腿前側、腿後側

#做法

1. 雙手拿取啞鈴,做出弓箭步的姿勢,前腳掌平均受力於地面。

2. 上半身接近與地面垂直,脊柱中立,自然下蹲。

3. 蹲至膝蓋輕觸地面,發力上推。

#注意事項

1. 下蹲時請直上直下 (大腿與小腿成 90 度 ),避免「往前下蹲」造成膝蓋往前衝

2. 下蹲時不要提起腳跟,動作時前腳請紮實的踩在地上。

3. 站至頂點時不要鎖死膝蓋

負重分腿蹲
負重分腿蹲

更多膝蓋與背部動作細節講解請看文章第三部分 : 【腿部訓練錯誤動作】

#建議操作量

一邊 8-12下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

負重分腿蹲示範影片 :

動作 3 : 負重後腳抬高蹲

主要訓練部位 : 腿前側、腿後側、足踝穩定性。

#做法

1. 雙手拿取啞鈴,將一隻腳放置在重訓椅上,一隻腳站立於地面。

2. 找到自己的重心,不要使身體晃動。前腳腳掌平均受力於地面。

3. 開始下蹲,建議在地上放瑜珈墊,後腳膝蓋輕觸於加墊時發力上推。

#注意事項

1. 前腳膝蓋不要超過腳尖,會造成肌腱的損傷。

2. 前腳平均受力於地面,不要有後腳根浮起的情況發生。

3. 下蹲時吐起,上推時吸氣。

負重後腳抬高蹲
負重後腳抬高蹲

#建議操作量

一邊 6-8 下,3組,組間休息 1.5-2 分鐘。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

跟徒手訓練一樣,「分腿蹲」和「後腳抬高蹲」選一個做就可以囉 !

負重後腳抬高蹲示範影片 :

動作 4 : 羅馬尼亞硬舉

主要訓練部位 : 臀部、腿後側

#作法

1. 雙手拿起啞鈴,臀部向後推,上半身順勢前移。

2. 上半身與地面平行時,臀部前推,慢慢回復站立姿勢。

#注意事項

1. 操作時不要有「刻意下蹲」的動作出現。臀部後推時膝蓋會自然微彎,但是不要刻意蹲下。

2. 臀部後推時脊椎請保持中立,不要圓背,會把重量全部轉移至下背,非常的危險。

硬舉就是「彎腰撿東西」的動作,俗稱的「閃到腰」,就是圓背造成下背壓力太大導致。

羅馬尼亞硬舉
屁股向後推時,脊椎保持中立 ( Back Flat )

#建議操作量

8-12 下,3 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

羅馬尼亞硬舉示範影片 :

#硬舉的好處

硬舉簡單來說,就是「彎腰撿東西」

然而,許多不懂的硬舉的人,都把彎腰撿東西視為一種非常危險的動作。

如果學會利用強壯的臀、腿後側發力,脊椎保持中立的姿勢彎腰撿起重物,壓力就不會全部壓在下背,就不會出現「閃到腰」的情況。

所以,把硬舉應用在日常生活中,可以大大減少你受傷的風險。

硬舉
硬舉不只用於訓練,日常生活中也能應用

如何將彎腰撿東西融合硬舉,請看這部影片 : 【為何你該訓練硬舉 ?】

動作 5 : 臀推

主要訓練部位 : 臀部、腿後側

#作法

1. 雙腳踩地,上背靠著重訓椅,將啞鈴放在髖關節上方。( 不知道髖關節位於何處請參考下圖的擺放位置 )。

2. 臀部、腿後側發力上推。

3. 推至身體與地面平行後再下放。

#注意事項

1. 與深蹲相同,行程中膝蓋不要向內夾,可能導至膝蓋內側韌帶受傷。

2. 除了女性訓練蜜桃臀之外,也建議男性訓練這個動作。

臀部肌群對於跑步、走路左右橫移力量的穩定非常重要,臀肌肌力不足也可能導致膝蓋疼痛,就是常見的「跑者膝」

現代人也常因為久坐導至臀肌肌力不足。所以,不管男性女性都一定要訓練這個動作加強臀部肌群。

另外,因為多了重量,對骨盆底肌的訓練也更強,使性功能能更上一層樓。

臀推
臀推

#建議操作量

12-15 下,3組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

臀推示範影片 :

#影片內容修正

這部影片中教的是「槓鈴臀推」,可以用滾動的方式將槓鈴滾至預備位置,我們使用啞鈴則無法。

使用啞鈴的話有兩種方法完成預備姿勢 :

1. 與影片中的空槓起槓動作一樣,使用硬舉的方式將啞鈴拿起,坐在椅子上將啞鈴放置於髖關節位置,雙手撐住重訓椅,身體往下滑。

2. 直接呈預備姿勢,請人將啞鈴放置於你的髖關節位置。

動作 6 : 負重提踵

主要訓練部位 : 小腿

#作法

1. 雙手拿取啞鈴,雙腳與站直與肩同寬,腳掌微微外開,發力上推。

2. 緩慢上推與下放,下放時腳跟輕觸地面再上推。

#注意事項

1. 建議腳跟輕觸地面就發力上推,讓小腿全程處在發力狀態。

2. 上推時不要推至最頂,非常容易受傷。

3. 負重提踵就不建議在台階上做了,會重心不穩導致危險。

負重提踵
負重提踵

#建議操作量

訓練小腿時會使用「低重量,高次數」的方式訓練。

每組 20 下,3 組,組間休息 60 秒。每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

以上的動作排列是 Alex 自己會操作的順序,大家可以依自己的喜好安排動作順序。

使用何種訓練方式比較好 ?

其實,使用何種訓練方法並不是最大的重點。

真正重要的是,「要使肌肉成長,就必須不斷的增加給予肌肉的刺激」

使用徒手訓練的話,你可以透過增加訓練次數、組數來增強對肌肉的刺激。負重訓練就可以增加負重來增加刺激。

但是增加次數、組數的對肌肉刺激,比增加重量來的不足許多。「不夠重」就是徒手訓練的一大罩門。

如果你不太能理解,Alex 就再深入說明。

徒手訓練的罩門 : 不夠重

對於肌肉的增長,使用能做 8-12 下的重量是最有效的,稱為「肌肥大訓練」。

要是這個重量你能作 15 下以上,就會偏向「肌耐力訓練」對肌肉增長不太有幫助。

使用負重訓練能快速替換重量,也有明確數據告訴你做了多重。過一個週期就增加重量,對肌肉刺激不斷增加,肌肉就會不斷增長。

所以,對於想要不斷增加肌肉量,達到理想體態的訓練者來說,「負重訓練」好過於「徒手訓練」

二頭彎舉
做的「不夠重」,就很難增加肌肉

關於更多徒手訓練的知識,還有訓練重量與肌肉成長的關係,這篇文章會給你更完整的解答。

點此查看 : 徒手健身有用嗎 ? 3個祕密使你在家練就完美身材 !

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腿部訓練錯誤動作

深蹲、提踵這樣的運動好像很常見,但是不代表很簡單。

腿部訓練的姿勢不對,可能造成脊椎、腰椎受傷或是膝關節、踝關節受傷,很可能影響日常生活

現在 Alex 就來從頭到腳修正你的姿勢,把運動傷害的風險降到最低。

這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作,訓練不成反而受傷,是非常不樂見的。

錯誤 1 : 不做暖身與收操

暖身與收操的重要性與正式訓練是一樣的。

不讓身體預熱,就開始劇烈的運動,身體理所當然的承受不了訓練。訓練完不放鬆肌肉,累積的疲勞與損傷必定會使你受傷。

現在 Alex 就簡單的教你正確的暖身、收操流程。

#如何暖身 ?

Alex 的暖身會分成三步驟

1. 活動關節 : 將髖、膝、踝關節的活動度打開。

2. 低強度有氧 : 我會用跳繩或開合跳,使身體預熱,並輕微出汗。

3. 低強度訓練 : 用第一個訓練動作「深蹲」,做 6-8 下,2 組暖身。

🔥 因篇幅關係在此粗略帶過暖身流程,建議大家閱讀另一篇文章了解關於練前暖身的完整知識 : 重訓暖身怎麼做 ? 3步驟使你運動表現大躍進 !

有氧運動
訓練前用低強度有氧使身體預熱

#如何收操 ?

收操分為兩個步驟 :

1. 放鬆 : 我會先用按摩槍放鬆剛剛被訓練的肌肉,使肌肉的緊繃感稍微消退。

2. 伸展 : 再做拉筋的動作,腿前、腿後、臀部、小腿每邊拉伸 15 秒。

記得,一定要先做放鬆的動作再拉筋。

訓練過的肌肉就像打結的橡皮筋一樣,直接伸展反而越拉越緊。

🔥 因篇幅關係在此粗略帶過收操流程,建議大家閱讀另一篇文章了解關於練後收操的完整知識 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆肌肉,訓練效果大加分 !

拉筋
記得先放鬆再拉筋

錯誤 2 : 聳肩

聳肩可能造成深蹲時重心往前跑。

或是在做分腿蹲、後腳抬高蹲等等單腿發力的動作難以平衡,左右搖晃。

#正確姿勢

徒手訓練下蹲時可以讓雙手自然下垂,或是與下圖一樣往前擺放。

酒杯深蹲時只是托著啞鈴,肩膀不須出力。負重分腿蹲、後腳抬高蹲時,雙手只須握住啞鈴,手臂、肩膀也不須出力。

總而言之,肩膀請完全放鬆,不要有任何出力、緊繃的感覺

跟平常走路一樣的放鬆。

深蹲
肩膀完全放鬆,雙手自然下垂或往前擺放

錯誤 3 : 上半身晃動扭曲

剛剛有講到,在做分腿蹲、後腳抬高蹲等等單腿發力的動作難以平衡,左右搖晃。

除了肩膀緊繃的問題之外,還有核心不夠有力的問題。

這邊給你兩個解決辦法。

#辦法一 : 扶牆做

如果覺得上半身很難穩定,可以扶著一個穩定的物體做。

扶牆壁、桌子,或旁邊放一張椅子扶著椅背,都可以起到很好的輔助效果。

#辦法 2 : 鍛鍊核心

腿部訓練絕大多數的動作都要運用到核心的穩定

深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲,動作全呈都要保持核心 ( 腹肌 ) 的收緊。

所以我們可以主動鍛鍊我們的核心,用棒式、捲腹、腳踏車等等的動作訓練核心的力量。

核心有一定程度的力量之後,就能有效的達到腿部訓練下蹲動作的穩定。

棒式
可以用棒式主動鍛鍊核心

錯誤 4 : 深蹲圓背 ( 屁股眨眼 )

深蹲圓背是一個新手非常常見的情況。

正確姿勢應該全程保持脊椎中立,也就是從側面看起來脊椎是一條直線

圓背動作發生時,從側面看下背部會有拱起的情況 ( 如下圖 )。

這種情況發生原因有兩種 : 核心不夠有力、站距不適合自己。

屁股眨眼
下蹲時脊柱依然保持一直線,不要有圓背的情況
圖片來源 : Jeremy Ethier

#解決方法 : 訓練核心

深蹲圓背的原因之一是核心不夠有力,無法將骨盆拉至該有的位置。

所以跟上一個錯誤姿勢的解決方法一樣,主動鍛鍊核心。

使核心能在深蹲時有意識的收緊,能夠控制我們的動作。

動作全呈脊椎中立

#站距不適合自己

這一點就是先天結構的問題了。每個人的某些身體構造的形狀、角度一定有所不同。

建議大家側面對著鏡子去檢查自己有無深蹲圓背的問題,並調整你的站距,直到能保持脊椎中立為止。

如果你有圓背的問題無法解決,可以看看這部影片的解決方法 :

錯誤 5 : 硬舉圓背

這點在講解羅馬尼亞硬舉時有提到,硬舉在臀部往後推時,背部也要保持一直線。

如果圓背的話,重量則會全部轉移至下背,非常容易受傷。

羅馬尼亞硬舉
羅馬尼亞硬舉正確動作

錯誤 6 : 膝蓋超出腳尖

這點在講解深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲時有提到。

我們分成兩種情況來看。

#情況一 : 雙邊動作 : 深蹲

只要重心保持穩定,雙腳平均受力於地面。

膝蓋有無超出腳尖都沒關係

身蹲示意圖
姿勢正確的情況下,膝蓋超出腳尖也沒關係

#情況 2 : 單邊動作 : 分腿蹲、後腳抬高蹲

分腿蹲、後腳抬高蹲 : 膝蓋不能超出腳尖,全程保持直上直下,不要有往「往前蹲」的動作。

這兩個動作下蹲時大腿與小腿要呈現 90 度。

分腿蹲正確姿勢
下蹲時大腿與小腿呈90度,背部也要接近垂直於地面

結論 :

1. 雙邊動作,不需控制膝蓋不超出腳尖。

2. 單邊動作,需要控制膝蓋不超出腳尖。

錯誤 7 : 後腳跟浮起

後腳跟浮起有兩種原因 : 重心太過往前、腳踝活動度不足。

就分別針對這兩種情況討論。

#原因一 : 重心太過往前

任何下蹲的動作,上半身請盡量與地面接近垂直,腳掌平均受力於地面

在腦袋中想向「直上直下」,進而控制身體不往前傾。

身蹲正確姿勢
深蹲動作時一定要「直上直下」

#原因 2 : 腳踝活動度不足

有這個問題的人,可能是小腿肌太緊繃,好像把腳掌拉住一樣限制了它的活動度。

在訓練前可以用按摩槍、滾筒之類的器具對小腿按摩,達到放鬆的效果。

另外,訓練後請記得收操,每次都把訓練完的緊繃肌肉好好放鬆。活動度自然會好。

滾筒按摩
使用滾筒按摩小腿,增加活動度

錯誤 8 : 穿太軟的鞋子

大家可能覺得運動就是要穿運動鞋,但其實練腿的時候不建議穿鞋底太軟的鞋子。

鞋子太軟容易分散從地板往上傳導的力量,使我們的腿部訓練比較沒有效率。

#最好的選擇 : 平底鞋或赤腳

建議大家選擇 Converse、Vans 等等的平底、硬底鞋,不要選有任何壁震裝置的鞋子。

今天 Alex 教你的是在家就能做的徒手訓練,赤腳是最好的選擇喔 !

赤腳練腿是最好的選擇

針對適合腿部訓練的鞋子可以參考這部影片 : 【該穿甚麼鞋硬舉 ?】

總結

好的 ! 這就是我對徒手練腿的講解,希望能夠幫助到你。

文章的第一部分帶你了解了練腿的好處,相信大家必定已經愛上練腿。

第二部分帶你認識了大略的腿部肌群組成,並教給你五種徒手訓練動作。

第三部分交給你六種在家負重的腿部訓練動作,還有說明訓練重量與肌肉成長的關係,讓你了解徒手訓練的壞處。

第四部分整理出了幾個腿部訓練常見的錯誤,把運動傷害的風險降到最低。

跳箱

Alex 最喜歡後腳抬高蹲。

不止使外觀進步,更是一個功能性十足的動作,不再被說練出來的都是「死肌肉」。

你最喜歡今天的哪個徒手練腿動作呢 ? 原因為何 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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10 則迴響

  • Sen

    2020 年 9 月 20 日

    臀橋真的很不錯,另外,想練臀部的話,臀推也是很好的動作,做完臀部超有感,版主最後推薦上健身房的鞋子很受用,連小細節都有說到,謝謝分享。

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    • ALEX

      2020 年 9 月 20 日

      臀推我在之後會介紹到喔!
      有幫助到你真是太好了

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  • Foo Kelvin

    2020 年 9 月 20 日

    練腿雖然很累,可是我絕不會跳過練腿日的,因爲這將使我變得更强也更好看!感謝版主分享許多使用的練腿技巧!

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    • ALEX

      2020 年 9 月 20 日

      弱者都跳過練腿日

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  • 五熊

    2020 年 9 月 21 日

    我的核心真的還得繼續練,最近開始練瑜伽 希望之後能到健身房加點重量訓練~~
    靠牆訓練感覺很不錯!很適合我哈哈 下次試試看!

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    • ALEX

      2020 年 9 月 21 日

      核心力量不足可以靠牆做訓練喔!

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  • Daniel

    2020 年 9 月 21 日

    這篇徒手練腿秘笈看起來真的很不錯,尤其版主介紹的練腿懶人包,
    感謝版主的分享,這個下半身的訓練真的不可以忽略~

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    • ALEX

      2020 年 9 月 21 日

      下半身是最重要的

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  • bodynewlife

    2020 年 9 月 27 日

    下半身對我們舞者來說非常重要 很多動作都必須要有強力的下肢力量才能完成 非常感謝版主分享 可以來計畫一下訓練了

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    • ALEX

      2020 年 9 月 27 日

      舞者非常需要爆發力與協調性呢!訓練腿部最有幫助,感快開始行動吧!

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