徒手練胸

徒手練胸全攻略,5 個動作使你擁有厚實胸肌,外表大加分 !

胸肌是對於外表最有幫助的一個肌群,能撐起衣服與增加身體厚度。也是最受女性喜愛的一塊肌肉。

但是一定要上健身房才能練出好看的胸肌嗎 ?

那可不一定,要練出厚實、飽滿的胸肌,你只需要這 5 個徒手練胸動作……


文章分為三個部分 :

1 . 胸肌的構造 : 在訓練開始之前,一定要了解如何訓練、這個動作在練哪個肌群。

2 . 徒手胸肌訓練動作 : 如何不用器材就能訓練整塊胸大肌,還有如何使訓練不斷進步。

想直接了解如何訓練者,請點我查看

3 . 胸肌訓練的注意事項 : 訓練不成反受傷,非常不樂見。這個部分會教你動作的正確性,把受傷的風險降到最低。

那我們趕快開始吧 !

伏地挺身
徒手訓練動作 : 伏地挺身

胸肌的組成與訓練方式懶人包

胸肌各個部位訓練方式
上胸雙手平舉為基準,在這條線以「上」做「推」的動作
中胸雙手平舉為基準,「在這條線」做「推」的動作
下胸雙手平舉為基準,在這條線以「下」做推的動作
胸線雙手平舉為基準,「在這條線」做「推 + 夾」的動作

懶人包的內容在下面都有詳細說明與圖示喔 !

胸肌的組成與訓練方式

胸肌主要分為四大部分 : 上胸、中胸、下胸、胸線 ( 胸溝 )。

這四個部位加起來就叫做「胸大肌」。

胸肌構造示意圖
胸肌組成示意圖

我認為,上胸讓胸肌的視覺效果更為厚實、飽滿。下胸與胸線可以讓胸型更立體。

所以這四個部位都需要鍛鍊,才能讓胸肌發展得更全面、更好看。

那,什麼樣的動作與角度會分別刺激到上、中、下胸與胸線呢 ? 現在就來為你一一解釋。

如何訓練上胸 ?

站立,並將軀幹挺直,雙手向前平舉。

以平舉的這條線為基準,在這條線以「上」做推的動作就會刺激到上胸。

上胸推
上胸訓練示意圖

如何訓練中胸 ?

像上面說的一樣,以手臂向前平舉為基準。

在這條線上做推的動作就是刺激中胸。

嚴格說起來是「對中胸最有效」,但是這個角度是可以訓練到整個胸部的喔 !

中胸訓練
中胸訓練示意圖

如何訓練下胸 ?

以手臂向前平舉為基準。

在這條線以「下」做推的動作就可以刺激到下胸。

下胸訓練
下胸訓練示意圖

如何訓練胸線 ?

胸線的訓練不只要做「推」,還要做「夾」的動作。有點用手臂從兩側「擠壓胸肌」的感覺。

可以做鑽石伏地挺身或窄伏地挺身,或是將雙手交疊並發力往前推。

就可以刺激到胸線的部位。

夾胸推,胸線訓練
夾胸推,胸線訓練示意圖

具體的訓練動作該如何做呢 ? 讓我們繼續往下看。

徒手胸部訓練動作

大概了解胸肌構造與甚麼角度能刺激甚麼部位之後,就可以進入正式的訓練動做囉 !

我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方,重點部分也會用粗體標明。方便你能一目瞭然。

以下是動作排列是 Alex 自己會操作的順序,大家可以依自己的喜好、狀態安排自己的操作順序。

動作 1 : 標準伏地挺身

訓練部位 : 中胸、下胸

#做法

1 . 手掌擺放位置稍微比肩寬。雙腳併攏與打開皆可,不超過肩寬

2 . 下放至胸部輕觸地面,發力上推。

#注意事項

1 . 盡量的把重心擺在上半身,手臂與地面呈 90 度。使胸肌有更好的感受度。

2 . 如果腳伸直對你來說太難可以踩用跪姿伏地挺身。

3 . 依照自己的能力去調整組數、次數、休息時間。建議做 10 – 15 下,5組,組間休息 30 秒。

記得遵守「漸進式超負荷」的原則,不斷增加強度使身材進步。

伏地挺身重心位置
伏地挺身重心位置
圖片來源 : Calisthenicmovement

💪「漸進式超負荷」是達到目標體態的最重要觀念,趕快看這篇文章詳細的認識它 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

動作 2 : 上胸伏地挺身

訓練部位 : 上胸

#作法

1 . 將腳放在一個穩定的平面。使你腳部到頭部的連線呈現向下傾斜的狀態。

2 . 下放至胸部輕觸地面,發力上推。

#注意事項

1. 如果這樣對你來說太難,可以將身體傾斜的角度調小。或是找一個可以使腳部到頭部的連線平行地板的平面。

這樣對上胸的刺激就比較不針對,變成訓練整個胸部。但是「循序漸進」非常重要。避免受傷。

2. 這個動作強度比較高。建議做 8 – 12下,5組,組間休息 30 秒。

上胸伏地挺身
圖片來源 : CobraCamp

動作 3 : 下胸伏地挺身

訓練部位 : 下胸

#做法

1 . 將手放在一個穩定的平面。使你腳部到頭部的連線呈現「向上傾斜」的狀態。

2 . 下放至胸部輕觸地面發力上推。

#注意事項

1. 樓梯是一個很好的下胸伏地挺身工具。可以把手放在第一階、第二階、第三階。

2. 依照自己的能力去調整組數、次數、休息時間。這個動作比較輕鬆,建議做 15 – 20下,組間休息 30 秒。

3. 這個動作強度比較低,單靠它把下胸練好不容易。所以等一下會加入第二個下胸訓練動作,下胸撐體。

下胸伏地挺身
圖片來源 : CobraCamp

動作 4 : 鑽石伏地挺身

訓練部位 : 胸線

#做法

1 . 先採用標準伏地挺身的姿勢,再把手掌往內並靠。使「左右手食指與大拇指」呈現「三角形」。

2 . 下放至胸部輕觸手背,發力上推。

#注意事項

1. 腳伸直對你來說太難可以踩用跪姿

2. 如果感到手腕有壓力可以把雙手大拇指併攏就好,不必作出三角形

3. 如果這種伏地挺身對你來說太難。

可以這麼做 : 站立,雙手合十,用手臂「擠壓」胸肌,發力向前推。可以先抓到夾胸的感覺在去作伏地挺身。 ( 下圖 2 )

4. 這個動作難度比較高,建議作 8 – 12 下,5 組,組間休息 30 秒。

鑽石伏地挺身示意圖
夾胸推
夾胸推示意圖

如果文字不好理解的話可以看這部影片學習 :

#影片內容修正

0 : 40 – 2 : 50 是針對伏地挺身的姿勢正確性作講解。這部分在文章的後面會講到。

建議大家從 2 : 51 開始觀看,配合剛剛提到的上、中、下胸與難度增減的內容。

動作 5 : 下胸撐體

訓練部位 : 下胸

#做法

1 . 找兩張等高的椅子,或一張椅子一張桌子。將兩張椅子的椅背朝向身體,比肩寬寬一點的擺放。

2 . 雙手撐住椅背,把腳抬離地面,開始做撐體的動作。

#注意事項

1. 如果這個動作對你來說太難,或不穩定。可以把腳放在一張板凳上面,有穩定和減輕重量的效果

如果剛剛提到的「下胸伏地挺身」對你來說強度足夠,可以忽略這個動作。

2. 這個動作比較難,建議做 8 – 10 下,3 – 4 組,組間休息 45 秒。

下胸撐體
下胸撐體示意圖

🔥 徒手訓練有效嗎 ? 如果有,為和許多人要上健身房呢 ? 如果你有此疑問,這篇文章會給你一個完整的解答 : 徒手健身有用嗎 ? 3個祕密使你在家練就完美身材 !

徒手練胸超負荷的方法

上面的內容中一直提到「漸進式超負荷」。為了要達到目標體態,不持續增加對胸肌的刺激是不行的。

那到底要如何增加對胸肌的刺激呢 ? 現在就告訴你幾個辦法。

方法 1 : 增加

增加組數與次數是徒手訓練最常見的超負荷方法。

#增加組數、次數實例

1 . 增加次數 : 這週做標準伏地挺身 10 下,5 組。下週做 9 下,5 組,下下週做 10下 5 組……。

2 . 增加組數 : 這週做標準伏地挺身 10 下 5 組。下週做 10 下 6 組,下下週做 10 下 7 組。

如果一次增加 1 組強度太高,可以增加 0.5、0.6、0.8…. 組。例如 : 這週做 10 下 5 組,下週做 10 下 5 組 + 5 下 1 組。

只要超過原本 10 下 5 組的 50 下,就可以達到超負荷的效果。

方法 2 : 縮短休息時間

對於有一定訓練經驗的老手,超負荷的難度增加。次數與組數的增加可能沒無法每次訓練時都增加。

縮短訓練時間是一個比較「溫和」的超負荷方式

#縮短休息時間實例

這週做標準伏地挺身 10 下 5 組,組間休息 30 秒。

下週縮短 5 秒休息時間。變成 10 下 5 組,組間西休息 25 秒。

伏地挺身

方法 3 : 揹書包增加負重

把書本、水壺都放進書包當中。記得,重量要平均擺放,不要偏任何一邊,造成胸肌受力不平均。

背上去時要將書包拉緊,盡量讓重量落在我們的上背部 ( 肩胛骨 )。

切記,不要把重量擺放於腰部,非常容易受傷。

方法 4 : 使用彈力帶負重

拿一條彈力帶,一手拿著一頭,繞過背部到另一隻手。

可以慢慢從輕重量彈力帶,到中重量彈力帶,再到重量彈力帶

Alex 非常喜歡這個方法,不會像背書包一樣重量很難平均,有受傷的風險。

彈力繩伏地挺身
彈力繩伏地挺身
圖片來源 : 健人蓋伊

方法 5 : 暫停式伏地挺身

做伏地挺身時,下去到最低點時暫停 2 秒鐘。

使肌肉多呈受額外的張力,也是一個超負荷的方法。

暫停式伏地挺身

方法 6 : 增加行程時間

原本做伏地挺身時,上下都使用 1 秒鐘的時間。

現在增加為 2 – 3 秒的時間。跟上一個方法一樣,使肌肉呈受張力的時間增長。

這兩種方法對胸肌的感受度非常的好,別小看多出這幾秒鐘的行程。做的時候可是會讓你咬牙苦撐的喔 !

push up

先等一等,你的伏地挺身動做是對的嗎 ? 如果動作做錯,輕則沒有訓練效果,重則受傷。

繼續往下看,仔細檢查你的動作是否正確。

伏地挺身錯誤動作

伏地挺身這個訓練動作非常常見,但是不代表動作很簡單。

這個訓練動作是非常多細節的,一個細節做錯就有可能造成肩膀、手肘,甚至腰椎與頸椎受傷。

現在 Alex 就來從頭到腳修正你的伏地挺身姿勢,把你受傷的風險降到最低。

這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作,訓練不成反而受傷,是非常不樂見的。

錯誤 1 : 不暖身與收操

切記,做任何運動之前都要做暖身運動。

做伏地挺身之前如果沒有暖身,會造成肩、肘、腕關節的損傷。這些關節一但受傷,將會有好一陣子無法健身。

#練前暖身怎麼做 ?

1. 活動關節 : 將肩、肘、腕關節的活動度打開。

2. 低強度有氧 : 我會用跳繩或開合跳,使身體預熱,並輕微出汗。

3. 輕重量 : 我會用標準伏地挺身的退階動作,跪姿伏地挺身做 6-8 下,2 組當作暖身。

🔥 因篇幅關係在此粗略帶過暖身流程,建議大家閱讀另一篇文章了解關於練前暖身的完整知識 : 重訓暖身怎麼做 ? 3步驟使你運動表現大躍進 !

低強度有氧運動可使身體預熱、出汗

#練後收操怎麼做 ?

收操分為兩個步驟 :

1. 放鬆 : 我會先用按摩槍放鬆整個胸肌和肩膀、肘關節附近的肌肉,使肌肉的緊繃感稍微消退。

2. 伸展 : 再做拉筋的動作,使緊繃的肌肉能夠拉長、放鬆。

記得,一定要先做按摩放鬆的動作再拉筋

訓練過的肌肉就像打結的橡皮筋一樣,直接伸展反而越拉越緊。

🔥 因篇幅關係在此粗略帶過收操流程,建議大家閱讀另一篇文章了解關於練後收操的完整知識 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆肌肉,訓練效果大加分 !

拉筋
記得先放鬆再拉筋

使用電動按摩槍協助收操,降低受傷風險並且提升下次運動表現。

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🔥 想了解按摩槍的正確用法,各種槍頭如何使用,這篇文章能完整解決你的疑惑 : 8 款按摩槍推薦,運動員、上班族、主婦….,全部讓你鬆一下 !

錯誤 2 : 頭部往下掉

非常多人用力時都會把下巴收得很緊。

或是以為看前方才是正確的姿勢,兩種動做都對頸椎非常不好。

#錯誤姿勢

在沒力的時候,下巴不知不覺就會想要用力,進量做完最後幾下。但是這是非常危險的一個動作。

抬頭向前方看也是不對的,會擠壓到頸椎。

伏地挺身正確頭部姿勢

#正確姿勢

臉部朝向地面。

想像頭頂有一根箭頭,直直的指向前方。

記得,整條脊椎要是呈現一個直線,沒有任何塌陷或突起

伏地挺身正確頭部姿勢

錯誤 3 : 聳肩、肩胛骨沒收好

「後收肩胛骨」是每個健身動作的必要條件。「聳肩」只做了後收肩胛骨的一半。

那麼,甚麼是後收肩胛骨呢 ? 又要怎麼後收肩胛骨呢 ?

#甚麼是後收肩胛骨

後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節,減少肩部肌肉代償的可能性。

各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。

因為,訓練胸肌這種大肌群時使用的重量較重,然而因為代償就變為肩膀與手臂這種相對較小的肌群來發力。

是非常容易受傷的。

#如何後收肩胛骨

我把後收肩胛骨拆成三步驟 :

1 . 聳肩

2 . 後旋 : 想像左右肩各有一條線,將你聳起來的肩膀往後拉。

3 . 自然下放 : 將肩膀往下固定,這時你會感到背部肌群緊緊的。這就表示你的肩關節已經穩定。

這部分用文字比較難描述,建議大家看這部影片並且跟著做 :

#影片內容補充

Alex 說的「聳肩、後旋」,就是影片中的「後收」,因為我認為拆成三步驟比兩步驟更好懂。看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔 !

記得,不管是不是做伏地挺身,在做每組訓練都一定要後收你的肩胛骨。

錯誤 4 : 手肘向外開

伏地挺身時,手肘的位置到底要與身體夾幾度呢 ?

#錯誤姿勢

手臂與身體呈 90 度,是完全錯誤的姿勢。會造成「肩膀夾擠」,使肩膀承受極大的壓力。

這個動作會使肩膀內懸,再做伏地挺身,肩膀就會受到非常大的壓力,進而受傷。

這個動作也會使推的力量減小。想像你要將重物往前推,不可能將手肘打那麼開。

做伏地挺身時跟推重物是一樣的道理。

伏地挺身手肘錯誤姿勢
伏地挺身手肘錯誤姿勢
圖片來源 : Calisthenicmovement

#正確姿勢

以手臂與身體呈現 45 度為基準。

45 度以下會使用到比較多的三頭肌,45 度以上會使用到比較多胸肌。

Alex 覺得剛好 45 度,給我的胸肌感受度最好。大家可以多多嘗試各種角度,感受一下哪種角度對於胸肌最有幫助。

唯一要避免的就是剛剛提到的,手肘打開角度太大

伏地挺身手肘正確姿勢
伏地挺身手肘正確姿勢
圖片來源 : Calisthenicmovement

錯誤 5 : 塌腰

腰部的塌陷對於腰椎的壓力非常大。

如果你曾經做伏地挺身,做完之後腰痠背痛,那你可能也有塌腰的問題。

#錯誤姿勢

做伏地挺身時,從側面看過去,腰部有明顯「凹下去」的感覺。

可能是腹肌、臀肌、下背肌缺乏鍛鍊造成的。

伏地挺身塌腰
腰部凹下去是錯誤的動作
圖片來源 : Calisthenicmovement

詳細的徒手腹肌訓練方式請看這篇文章 : 【徒手腹肌訓練】

#正確姿勢

核心與臀肌收緊,保護你的腰椎。

整條脊椎要從側面看過去要呈現一條直線,沒有任何的下凹或凸起。

脊椎呈現一直線
圖片來源 : Calisthenicmovement

錯誤 6 : 腳部一定要併攏

許多人認為做伏地挺身時腳部一定要併攏,其實不盡然。

對於新手來說可以將腳張開,與肩同寬。比較容易穩定左右邊的力量。

只要不要超過肩寬,都是可以的。建議新手先求穩定,再求姿勢漂亮。

錯誤 7 : 做太快

行程時間太短也是一個很常見的問題。

上、下的太快看起來很厲害,但是沒辦法好好的訓練胸肌。

建議大家上下都使用 1 秒以上的時間,讓胸肌承受足夠的張力。

伏地挺身
慢慢的,確實的操作每一下伏地挺身

#爆發力訓練

「下慢上快」是訓練爆發力的方法。

下去使用 2 秒,上來時只使用 0.5 秒。

但是 Alex 建議新手先用原本的練法,練好基本的肌力,再考慮訓練爆發力喔 !

錯誤 8 : 行程不完整

這一點 Alex 自己也常常不知不覺的犯錯。

訓練到後面時,因為胸肌快要沒力,胸部還沒碰到地板就推上來。

行程不完整會使整個胸肌線條不明顯。

#完整的伏地挺身

請大家下去時要將胸部輕觸地板再上推,推到手肘接近伸直。才是一個完整的伏地挺身。

記得,是上推到「手肘接近伸直」,並非完全伸直。完全伸直會將肘關節「鎖死」,非常容易受傷。

如果文字不好理解,推薦大家可以觀看這部影片來修正動作 :

總結

好的 ! 這就是我對徒手練胸的一些見解,希望能幫助到你。

文章的第一部分帶你了解了胸肌的構造,以及甚麼角度能刺激到胸肌的甚麼部位。

第二部分介紹了各種胸肌訓練動作,還有如何增加對肌肉的刺激,達到「漸進式超負荷」的效果。

第三部分整理出了幾個做伏地挺身常見的錯誤動作,防止你訓練不成反受傷。

伏地挺身

今天的文章就到這邊結束,你練胸的原因是甚麼呢 ? 最喜歡哪個徒手訓練動作 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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8 則迴響

  • Summer

    2020 年 9 月 13 日

    分享的很清楚,可以知道想訓練的部位,用怎樣的方式訓練好,收穫很多 😊😊

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    • ALEX

      2020 年 9 月 13 日

      謝謝你的讚賞

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  • 布萊克

    2020 年 9 月 14 日

    最近有在做標準版的伏地挺身,組數跟版主寫的差不多,但好像不是很痠。
    我猜可能是做太快導致的,謝謝版主指出問題點,光是一個伏地挺身就有那麼多變化。

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    • ALEX

      2020 年 9 月 14 日

      有幫助到你真是太好了

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  • Richmaple

    2020 年 9 月 15 日

    我每天都在做,非常需要你這篇導正我的姿勢啊!

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    • ALEX

      2020 年 9 月 15 日

      希望有幫助到你

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  • Kelvin Foo

    2020 年 9 月 16 日

    版主分享得真的很仔細,包括那些動作教學、安排方式和錯誤的姿勢
    這篇非常適合那些無法去健身房又想要訓練到胸肌的朋友們
    謝謝版主的分享,這篇分享非常的實用!

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    • ALEX

      2020 年 9 月 18 日

      謝謝您的讚賞

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