胸肌是對於外表最有幫助的一個肌群,能撐起衣服與增加身體厚度。也是最受女性喜愛的一塊肌肉。
但是一定要上健身房才能練出好看的胸肌嗎 ?
那可不一定,要練出厚實、飽滿的胸肌,你只需要這 5 個徒手練胸動作……
文章分為三個部分 :
1 . 胸肌的構造 : 在訓練開始之前,一定要了解如何訓練、這個動作在練哪個肌群。
2 . 徒手胸肌訓練動作 : 如何不用器材就能訓練整塊胸大肌,還有如何使訓練不斷進步。
想直接了解如何訓練者,請點我查看。
3 . 胸肌訓練的注意事項 : 訓練不成反受傷,非常不樂見。這個部分會教你動作的正確性,把受傷的風險降到最低。
那我們趕快開始吧 !

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胸肌的組成與訓練方式懶人包
胸肌各個部位 | 訓練方式 |
上胸 | 雙手平舉為基準,在這條線以「上」做「推」的動作 |
中胸 | 雙手平舉為基準,「在這條線」做「推」的動作 |
下胸 | 雙手平舉為基準,在這條線以「下」做推的動作 |
胸線 | 雙手平舉為基準,「在這條線」做「推 + 夾」的動作 |
懶人包的內容在下面都有詳細說明與圖示喔 !
胸肌的組成與訓練方式
胸肌主要分為四大部分 : 上胸、中胸、下胸、胸線 ( 胸溝 )。
這四個部位加起來就叫做「胸大肌」。

我認為,上胸讓胸肌的視覺效果更為厚實、飽滿。下胸與胸線可以讓胸型更立體。
所以這四個部位都需要鍛鍊,才能讓胸肌發展得更全面、更好看。
那,什麼樣的動作與角度會分別刺激到上、中、下胸與胸線呢 ? 現在就來為你一一解釋。
如何訓練上胸 ?
站立,並將軀幹挺直,雙手向前平舉。
以平舉的這條線為基準,在這條線以「上」做推的動作就會刺激到上胸。

如何訓練中胸 ?
像上面說的一樣,以手臂向前平舉為基準。
在這條線上做推的動作就是刺激中胸。
嚴格說起來是「對中胸最有效」,但是這個角度是可以訓練到整個胸部的喔 !

如何訓練下胸 ?
以手臂向前平舉為基準。
在這條線以「下」做推的動作就可以刺激到下胸。

如何訓練胸線 ?
胸線的訓練不只要做「推」,還要做「夾」的動作。有點用手臂從兩側「擠壓胸肌」的感覺。
可以做鑽石伏地挺身或窄伏地挺身,或是將雙手交疊並發力往前推。
就可以刺激到胸線的部位。

具體的訓練動作該如何做呢 ? 讓我們繼續往下看。
徒手胸部訓練動作
大概了解胸肌構造與甚麼角度能刺激甚麼部位之後,就可以進入正式的訓練動做囉 !
我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方,重點部分也會用粗體標明。方便你能一目瞭然。
以下是動作排列是 Alex 自己會操作的順序,大家可以依自己的喜好、狀態安排自己的操作順序。
動作 1 : 標準伏地挺身
訓練部位 : 中胸、下胸。
#做法
1 . 手掌擺放位置稍微比肩寬。雙腳併攏與打開皆可,不超過肩寬
2 . 下放至胸部輕觸地面,發力上推。
#注意事項
1 . 盡量的把重心擺在上半身,手臂與地面呈 90 度。使胸肌有更好的感受度。
2 . 如果腳伸直對你來說太難可以踩用跪姿伏地挺身。
3 . 依照自己的能力去調整組數、次數、休息時間。建議做 10 – 15 下,5組,組間休息 30 秒。
記得遵守「漸進式超負荷」的原則,不斷增加強度使身材進步。

圖片來源 : Calisthenicmovement
💪「漸進式超負荷」是達到目標體態的最重要觀念,趕快看這篇文章詳細的認識它 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !
動作 2 : 上胸伏地挺身
訓練部位 : 上胸
#作法
1 . 將腳放在一個穩定的平面。使你腳部到頭部的連線呈現向下傾斜的狀態。
2 . 下放至胸部輕觸地面,發力上推。
#注意事項
1. 如果這樣對你來說太難,可以將身體傾斜的角度調小。或是找一個可以使腳部到頭部的連線平行地板的平面。
這樣對上胸的刺激就比較不針對,變成訓練整個胸部。但是「循序漸進」非常重要。避免受傷。
2. 這個動作強度比較高。建議做 8 – 12下,5組,組間休息 30 秒。

圖片來源 : CobraCamp
動作 3 : 下胸伏地挺身
訓練部位 : 下胸
#做法
1 . 將手放在一個穩定的平面。使你腳部到頭部的連線呈現「向上傾斜」的狀態。
2 . 下放至胸部輕觸地面發力上推。
#注意事項
1. 樓梯是一個很好的下胸伏地挺身工具。可以把手放在第一階、第二階、第三階。
2. 依照自己的能力去調整組數、次數、休息時間。這個動作比較輕鬆,建議做 15 – 20下,組間休息 30 秒。
3. 這個動作強度比較低,單靠它把下胸練好不容易。所以等一下會加入第二個下胸訓練動作,下胸撐體。

圖片來源 : CobraCamp
動作 4 : 鑽石伏地挺身
訓練部位 : 胸線
#做法
1 . 先採用標準伏地挺身的姿勢,再把手掌往內並靠。使「左右手食指與大拇指」呈現「三角形」。
2 . 下放至胸部輕觸手背,發力上推。
#注意事項
1. 腳伸直對你來說太難可以踩用跪姿。
2. 如果感到手腕有壓力可以把雙手大拇指併攏就好,不必作出三角形。
3. 如果這種伏地挺身對你來說太難。
可以這麼做 : 站立,雙手合十,用手臂「擠壓」胸肌,發力向前推。可以先抓到夾胸的感覺在去作伏地挺身。 ( 下圖 2 )
4. 這個動作難度比較高,建議作 8 – 12 下,5 組,組間休息 30 秒。


如果文字不好理解的話可以看這部影片學習 :
#影片內容修正
0 : 40 – 2 : 50 是針對伏地挺身的姿勢正確性作講解。這部分在文章的後面會講到。
建議大家從 2 : 51 開始觀看,配合剛剛提到的上、中、下胸與難度增減的內容。
動作 5 : 下胸撐體
訓練部位 : 下胸
#做法
1 . 找兩張等高的椅子,或一張椅子一張桌子。將兩張椅子的椅背朝向身體,比肩寬寬一點的擺放。
2 . 雙手撐住椅背,把腳抬離地面,開始做撐體的動作。
#注意事項
1. 如果這個動作對你來說太難,或不穩定。可以把腳放在一張板凳上面,有穩定和減輕重量的效果。
如果剛剛提到的「下胸伏地挺身」對你來說強度足夠,可以忽略這個動作。
2. 這個動作比較難,建議做 8 – 10 下,3 – 4 組,組間休息 45 秒。

🔥 徒手訓練有效嗎 ? 如果有,為和許多人要上健身房呢 ? 如果你有此疑問,這篇文章會給你一個完整的解答 : 徒手健身有用嗎 ? 3個祕密使你在家練就完美身材 !
徒手練胸超負荷的方法
上面的內容中一直提到「漸進式超負荷」。為了要達到目標體態,不持續增加對胸肌的刺激是不行的。
那到底要如何增加對胸肌的刺激呢 ? 現在就告訴你幾個辦法。
方法 1 : 增加
增加組數與次數是徒手訓練最常見的超負荷方法。
#增加組數、次數實例
1 . 增加次數 : 這週做標準伏地挺身 10 下,5 組。下週做 9 下,5 組,下下週做 10下 5 組……。
2 . 增加組數 : 這週做標準伏地挺身 10 下 5 組。下週做 10 下 6 組,下下週做 10 下 7 組。
如果一次增加 1 組強度太高,可以增加 0.5、0.6、0.8…. 組。例如 : 這週做 10 下 5 組,下週做 10 下 5 組 + 5 下 1 組。
只要超過原本 10 下 5 組的 50 下,就可以達到超負荷的效果。
方法 2 : 縮短休息時間
對於有一定訓練經驗的老手,超負荷的難度增加。次數與組數的增加可能沒無法每次訓練時都增加。
縮短訓練時間是一個比較「溫和」的超負荷方式。
#縮短休息時間實例
這週做標準伏地挺身 10 下 5 組,組間休息 30 秒。
下週縮短 5 秒休息時間。變成 10 下 5 組,組間西休息 25 秒。

方法 3 : 揹書包增加負重
把書本、水壺都放進書包當中。記得,重量要平均擺放,不要偏任何一邊,造成胸肌受力不平均。
背上去時要將書包拉緊,盡量讓重量落在我們的上背部 ( 肩胛骨 )。
切記,不要把重量擺放於腰部,非常容易受傷。
方法 4 : 使用彈力帶負重
拿一條彈力帶,一手拿著一頭,繞過背部到另一隻手。
Alex 非常喜歡這個方法,不會像背書包一樣重量很難平均,有受傷的風險。

圖片來源 : 健人蓋伊
方法 5 : 暫停式伏地挺身
做伏地挺身時,下去到最低點時暫停 2 秒鐘。
使肌肉多呈受額外的張力,也是一個超負荷的方法。

方法 6 : 增加行程時間
原本做伏地挺身時,上下都使用 1 秒鐘的時間。
現在增加為 2 – 3 秒的時間。跟上一個方法一樣,使肌肉呈受張力的時間增長。
這兩種方法對胸肌的感受度非常的好,別小看多出這幾秒鐘的行程。做的時候可是會讓你咬牙苦撐的喔 !

先等一等,你的伏地挺身動做是對的嗎 ? 如果動作做錯,輕則沒有訓練效果,重則受傷。
繼續往下看,仔細檢查你的動作是否正確。
伏地挺身錯誤動作
伏地挺身這個訓練動作非常常見,但是不代表動作很簡單。
這個訓練動作是非常多細節的,一個細節做錯就有可能造成肩膀、手肘,甚至腰椎與頸椎受傷。
現在 Alex 就來從頭到腳修正你的伏地挺身姿勢,把你受傷的風險降到最低。
這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作,訓練不成反而受傷,是非常不樂見的。
錯誤 1 : 不暖身與收操
切記,做任何運動之前都要做暖身運動。
做伏地挺身之前如果沒有暖身,會造成肩、肘、腕關節的損傷。這些關節一但受傷,將會有好一陣子無法健身。
#練前暖身怎麼做 ?
1. 活動關節 : 將肩、肘、腕關節的活動度打開。
2. 低強度有氧 : 我會用跳繩或開合跳,使身體預熱,並輕微出汗。
3. 輕重量 : 我會用標準伏地挺身的退階動作,跪姿伏地挺身做 6-8 下,2 組當作暖身。
🔥 因篇幅關係在此粗略帶過暖身流程,建議大家閱讀另一篇文章了解關於練前暖身的完整知識 : 重訓暖身怎麼做 ? 3步驟使你運動表現大躍進 !

#練後收操怎麼做 ?
收操分為兩個步驟 :
1. 放鬆 : 我會先用按摩槍放鬆整個胸肌和肩膀、肘關節附近的肌肉,使肌肉的緊繃感稍微消退。
2. 伸展 : 再做拉筋的動作,使緊繃的肌肉能夠拉長、放鬆。
記得,一定要先做按摩放鬆的動作再拉筋。
訓練過的肌肉就像打結的橡皮筋一樣,直接伸展反而越拉越緊。
🔥 因篇幅關係在此粗略帶過收操流程,建議大家閱讀另一篇文章了解關於練後收操的完整知識 : 重訓收操怎麼做 ? 3 分鐘教你放鬆肌肉,訓練效果大加分 !

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🔥 想了解按摩槍的正確用法,各種槍頭如何使用,這篇文章能完整解決你的疑惑 : 8 款按摩槍推薦,運動員、上班族、主婦….,全部讓你鬆一下 !
錯誤 2 : 頭部往下掉
非常多人用力時都會把下巴收得很緊。
或是以為看前方才是正確的姿勢,兩種動做都對頸椎非常不好。
#錯誤姿勢
在沒力的時候,下巴不知不覺就會想要用力,進量做完最後幾下。但是這是非常危險的一個動作。
抬頭向前方看也是不對的,會擠壓到頸椎。

#正確姿勢
臉部朝向地面。
想像頭頂有一根箭頭,直直的指向前方。
記得,整條脊椎要是呈現一個直線,沒有任何塌陷或突起。

錯誤 3 : 聳肩、肩胛骨沒收好
「後收肩胛骨」是每個健身動作的必要條件。「聳肩」只做了後收肩胛骨的一半。
那麼,甚麼是後收肩胛骨呢 ? 又要怎麼後收肩胛骨呢 ?
#甚麼是後收肩胛骨
後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節,減少肩部肌肉代償的可能性。
各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。
因為,訓練胸肌這種大肌群時使用的重量較重,然而因為代償就變為肩膀與手臂這種相對較小的肌群來發力。
是非常容易受傷的。
#如何後收肩胛骨
我把後收肩胛骨拆成三步驟 :
1 . 聳肩
2 . 後旋 : 想像左右肩各有一條線,將你聳起來的肩膀往後拉。
3 . 自然下放 : 將肩膀往下固定,這時你會感到背部肌群緊緊的。這就表示你的肩關節已經穩定。
這部分用文字比較難描述,建議大家看這部影片並且跟著做 :
#影片內容補充
Alex 說的「聳肩、後旋」,就是影片中的「後收」,因為我認為拆成三步驟比兩步驟更好懂。看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔 !
記得,不管是不是做伏地挺身,在做每組訓練都一定要後收你的肩胛骨。
錯誤 4 : 手肘向外開
伏地挺身時,手肘的位置到底要與身體夾幾度呢 ?
#錯誤姿勢
手臂與身體呈 90 度,是完全錯誤的姿勢。會造成「肩膀夾擠」,使肩膀承受極大的壓力。
這個動作會使肩膀內懸,再做伏地挺身,肩膀就會受到非常大的壓力,進而受傷。
這個動作也會使推的力量減小。想像你要將重物往前推,不可能將手肘打那麼開。
做伏地挺身時跟推重物是一樣的道理。

圖片來源 : Calisthenicmovement
#正確姿勢
以手臂與身體呈現 45 度為基準。
45 度以下會使用到比較多的三頭肌,45 度以上會使用到比較多胸肌。
Alex 覺得剛好 45 度,給我的胸肌感受度最好。大家可以多多嘗試各種角度,感受一下哪種角度對於胸肌最有幫助。
唯一要避免的就是剛剛提到的,手肘打開角度太大。

圖片來源 : Calisthenicmovement
錯誤 5 : 塌腰
腰部的塌陷對於腰椎的壓力非常大。
如果你曾經做伏地挺身,做完之後腰痠背痛,那你可能也有塌腰的問題。
#錯誤姿勢
做伏地挺身時,從側面看過去,腰部有明顯「凹下去」的感覺。
可能是腹肌、臀肌、下背肌缺乏鍛鍊造成的。

圖片來源 : Calisthenicmovement
詳細的徒手腹肌訓練方式請看這篇文章 : 【徒手腹肌訓練】
#正確姿勢
核心與臀肌收緊,保護你的腰椎。
整條脊椎要從側面看過去要呈現一條直線,沒有任何的下凹或凸起。

圖片來源 : Calisthenicmovement
錯誤 6 : 腳部一定要併攏
許多人認為做伏地挺身時腳部一定要併攏,其實不盡然。
對於新手來說可以將腳張開,與肩同寬。比較容易穩定左右邊的力量。
只要不要超過肩寬,都是可以的。建議新手先求穩定,再求姿勢漂亮。
錯誤 7 : 做太快
行程時間太短也是一個很常見的問題。
上、下的太快看起來很厲害,但是沒辦法好好的訓練胸肌。
建議大家上下都使用 1 秒以上的時間,讓胸肌承受足夠的張力。

#爆發力訓練
「下慢上快」是訓練爆發力的方法。
下去使用 2 秒,上來時只使用 0.5 秒。
但是 Alex 建議新手先用原本的練法,練好基本的肌力,再考慮訓練爆發力喔 !
錯誤 8 : 行程不完整
這一點 Alex 自己也常常不知不覺的犯錯。
訓練到後面時,因為胸肌快要沒力,胸部還沒碰到地板就推上來。
行程不完整會使整個胸肌線條不明顯。
#完整的伏地挺身
請大家下去時要將胸部輕觸地板再上推,推到手肘接近伸直。才是一個完整的伏地挺身。
記得,是上推到「手肘接近伸直」,並非完全伸直。完全伸直會將肘關節「鎖死」,非常容易受傷。
如果文字不好理解,推薦大家可以觀看這部影片來修正動作 :
總結
好的 ! 這就是我對徒手練胸的一些見解,希望能幫助到你。
文章的第一部分帶你了解了胸肌的構造,以及甚麼角度能刺激到胸肌的甚麼部位。
第二部分介紹了各種胸肌訓練動作,還有如何增加對肌肉的刺激,達到「漸進式超負荷」的效果。
第三部分整理出了幾個做伏地挺身常見的錯誤動作,防止你訓練不成反受傷。

今天的文章就到這邊結束,你練胸的原因是甚麼呢 ? 最喜歡哪個徒手訓練動作 ? 在下面留言告訴我喔 !
我是 Alex,你的體態導師。
我們下篇文章「健」,掰掰 !
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Summer
2020 年 9 月 13 日分享的很清楚,可以知道想訓練的部位,用怎樣的方式訓練好,收穫很多 😊😊
ALEX
2020 年 9 月 13 日謝謝你的讚賞
布萊克
2020 年 9 月 14 日最近有在做標準版的伏地挺身,組數跟版主寫的差不多,但好像不是很痠。
我猜可能是做太快導致的,謝謝版主指出問題點,光是一個伏地挺身就有那麼多變化。
ALEX
2020 年 9 月 14 日有幫助到你真是太好了
Richmaple
2020 年 9 月 15 日我每天都在做,非常需要你這篇導正我的姿勢啊!
ALEX
2020 年 9 月 15 日希望有幫助到你
Kelvin Foo
2020 年 9 月 16 日版主分享得真的很仔細,包括那些動作教學、安排方式和錯誤的姿勢
這篇非常適合那些無法去健身房又想要訓練到胸肌的朋友們
謝謝版主的分享,這篇分享非常的實用!
ALEX
2020 年 9 月 18 日謝謝您的讚賞