徒手練背

徒手練背究極攻略,用這1個動作成就完美倒三角 !

背部是上半身最大的肌群,全身第二大肌群。

背肌就好像上半身的地基一樣,沒有結實的背部肌群就沒有好看的胸肌、二頭肌。

今天我要教你用這「一個」動作訓練背部。你沒看錯,就一個動作 !

練出漂亮的倒三角身材 !


今天的文章分為四個部分 :

1. 帶你了解背部肌群的重要性,為甚麼一定要訓練背肌 ?

2. 介紹背部肌群的組成、並教你引體向上時甚麼樣的握法、握距能有甚麼訓練效果。

3. 用一個動作「引體向上」安排徒手練背課表。想直接了解徒手練背課表者,請點我

4. 徒手訓練背肌的錯誤姿勢與常見問題,把運動傷害的風險降至最低。

我們趕快開始吧 !

徒手練背

為甚麼要練背肌 ?

許多人健身只專注於身體正面的肌群,例如 : 、肩、手臂。因為自己看不見自己的背部肌群,就忽略了它的訓練。

Alex 整理出了幾個訓練背部的好處,看完之後保證你會想多花時間再背肌身上 !

好處 1 : 倒三角身材

闊背肌的發達能使男生從背面看起來有上寬下窄的作用,衣服穿起來是非常好看的。

寬闊的背肌也能顯示你是一個有擔當、負責任的男人,可以給女生十足的安全感。

倒三角身材使你的穿著大加分,也更顯得有擔當

好處 2 : 使其他上半身肌群發展更好

腿部、背部這種大肌群,也就是肌肉量極高的部位。

能有效刺激雄性賀爾蒙、睪固酮等等的激素分泌,對全身肌肉的發展非常有幫助

因此,對於目標是「增肌」的訓練者,訓練背部肌群的效益是非常高的。

相反的,如果你忽略背部訓練,等於身體的 1/3 都沒有訓練到。其他肌群的發展也會因此受限。

好身材
背部這種大肌群是好身材的基礎

好處 3 : 消耗更多熱量

把背部肌群訓練好,是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。對減肥的人來說是必練的部位。

對不須減肥的人,就可以吃更多美食 !

為甚麼可以消耗更多熱量呢,我們分成兩種情況來看。

#情況 1 : 訓練時

訓練背肌這種大肌群大多會使用「多關節動作」。也就是除了背肌作用之外,還會使其他肌群作用。

以引體向上為例,這個動作除了作用到背部肌群之外,還會使用到二頭肌、前臂肌群、核心肌群,甚至連胸肌、三頭肌都能訓練到。

那麼多肌群一起活動,熱量消耗自然非常大。

引體向上
背部肌群大多使用多關節動作鍛鍊,熱量消耗大

#情況 2 : 平時

文章開頭有提到,背部是全身第二大肌群、上半身最大的肌群,也就是肌肉量非常大。

肌肉量大的部位能夠有效的提高基礎代謝率,在不運動時也能消耗更多熱量

練到一個程度的時候,有機會可以不用控制飲食就能有好身材。

更厲害的人,還可能為了維持肌肉量而多吃呢 !

美食
背部肌群發達,基礎代謝率高,熱量消耗多,吃更多美食 !

🔥 資訊更新 :

Alex 最近發現「肌肉多,消耗熱量多」這種說法不是正確的,「能吃更多美食」這點更是完全錯誤。

我特別寫了一篇文章,舉出此說法錯誤的證據,請點此查看 : 增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

好處 4 : 日常生活的幫助

所有從前方往後拉的動作都會使用背肌的力量,例如打開一道很重的門。

相信大家一定拉過百貨公司的玻璃門,真的非常的重。

如果你能輕鬆的幫正在與你約會的女性開門,顯得你很紳士是非常有加分效果的喔 !

紳士
輕鬆幫後方女性開門,展現你的紳士風度

背部肌群組成

背部主要的四大塊肌肉 : 闊背肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌

現在就帶你分別認識這幾塊肌肉的位置與功用。

闊背肌

闊背肌是背部最大的肌肉,在視覺上負責背部的寬度。是構成「倒三角」身材的主要因素。

如果你的訓練目標是有好看的身材,闊背肌是對你來說數一數二重要的肌肉。

它的功能是使手臂從身體兩側、前側內收,還有輔助肩膀延伸、收回。

Rowan Row闊背肌
健身、時尚網紅 Rowan Row,有非常發達的闊背肌

豎脊肌

豎脊肌從腰部延伸至頭骨下緣。

功用是穩定、保護脊椎。也可以使脊椎彎曲,讓我們做出前後彎腰,扭轉身體等動作。

還有一個重要功能是「拉直背部」,使我們能抬頭挺胸。

徒手健身
豎脊肌讓我們可以做出「扭轉身體」的動作

斜方肌

斜方肌有分上、中、下。

上斜方肌主要負責肩胛骨上提的動作,也就是「聳肩」。中下斜方肌讓我們可以做到一個很重要的動作「後收肩胛骨」

這個動作幫助我們固定肩膀,使我們可以專注的訓練各個上半身肌群,不讓肩膀干擾發力。

菱形肌

因為形狀像菱形而得名。

功能與中、下斜方肌類似,幫助我們做出「後收肩胛骨」這個在上半身訓練中無比重要的動作。

菱形肌與中、下斜方肌在視覺上負責背部的厚度。

背部肌群
背部肌群示意圖

引體向上變化懶人包

握法特點何時適合操作
正握比較專注背肌想專注鍛鍊背肌時
反握力量轉移至二頭窄握時
中立握對肩、腕關節負擔最小肩、腕關節受過傷
握距訓練效果何時適合操作
寬握增加背部寬度想將背部練寬時。有更好的倒三角身材。
窄握增加背部厚度想將背部練厚時,使碰撞、對抗性能更好。
中距握中和以上兩者特點初學引體向上者,打下背肌的基礎。

懶人包的內容在下方都有詳細說明與圖示喔 !

💪假如你還做不到引體向上的話,這篇文章能帶你一步步做出來 : 引體向上教學,新手不可不知的 5 個動作,帶你做出完美拉單槓!

如何用引體向上的變化訓練背部 ?

徒手訓練,在器材有限的情況下,我們必須盡可能的在一種器材上做變化。

我們可以使用下面兩種方式在引體向上做變化 。

方法 1 : 改變握法

手背面向身體為「正握」,手心面向身體為「反握」,雙手手心相對為「中立握」。

#正手握 ( Pull Up )

正手握對於背肌的刺激是最好的

因為能最專注的鍛鍊背部,正手握是 Alex 最喜歡的一種握法。

正手引體向上
正手握

#反手握 ( Chin Up )

反手握時,一部份力量會轉移至二頭肌

可能你在做反握時會比正握來的輕鬆,是因為我們在日常生活中用到二頭肌的頻率比背肌多很多。

導致二頭肌強於背肌,所以能使二頭肌發力更多的反握會比較輕鬆。

反手握
反手握

#中立握

中立握中和了上面兩種握法的特點,沒有特別能刺激背肌或二頭肌。

但是中立握對於腕關節、肩關節的負擔是最小的,也就是最不容易受傷

因為這種握法時手掌和肩膀的位置比較自然。

所以適合肩、腕關節受過傷的人來操作。

中立握引體向上
中立握

方法 2 : 握距

兩手掌至於槓上的距離,可分為寬握、窄握、中距握。

雙手比肩寬寬 1.5 倍為寬握,雙手窄於肩寬為窄握,雙手略寬於肩寬為中距喔。

#寬握

寬握是最能刺激到闊背肌的方法,也就是對背部寬度最有幫助。能給你更好的到三角身材。

那麼,到底該握的多寬呢 ?

理論上來說,握的越寬使二頭肌越無法發力,也就越能專注在背肌訓練。但是握的越寬也造成上拉行程越小。

所以 Alex 建議使用「雙手比肩寬寬 1.5 倍」的握距是對背肌訓練效果最好的。

寬握,雙手比肩寬寬 1.5 倍

#窄握

窄握的發力方式會轉移到中下斜方肌以及菱形肌,也就是對於背部的厚度最有幫助。

增加背部厚度就能增加身體厚度,可以增加運動時的碰撞能力、對抗性。

注意喔 ! 「正手窄握」對手腕關節的壓迫非常大,想使用窄握的話請搭配反手握的方式。

窄握引體向上
窄握,永遠搭配反手
圖片來源 : RedDeltaProject

#中距握

中距握手臂略微的比肩寬寬。

上面的兩種握距的特點都有,我認為適合新手學引體向上時使用

中距握
中距握,雙手稍微比肩寬寬

💪假如你還做不到引體向上的話,這篇文章能帶你循序漸進的做到它 : 引體向上教學,新手不可不知的 5 個動作,帶你做出完美拉單槓!

段落總結

Alex用一句話總結這個段落。

「寬握寬度,窄握厚度。正握背肌,反握二頭。」

Alex 精心挑出一款免鑽孔、高負重又極為安全的門框單槓。在家就能練出完美倒三角 !

💪 關於這款門框單槓的更詳細推薦原因,可以到這篇文章中查看 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

徒手練背課表

現在 Alex 就教教給你們我自己徒手練背課表。

當中的順序是依照我各人的喜好去安排,大家可以用自己的喜好或狀態來安排動作順序喔 !

動作一 : 寬握正手引體向上

主要訓練部位 : 闊背肌

訓練目的 : 使背部增寬。

#做法

1. 後收肩胛骨雙手比肩寬寬約 1.5 倍,手背朝向身體,實握於單槓上。

2. 挺胸,腹肌收緊。

3. 背肌發力,吐氣上拉。

4. 下放時吸氣,使用背肌控制下放。

更詳細的引體向上動作流程請參考這篇文章 : 【完美引體向上 4 步驟】

#建議操作量

依自己的能力增減訓練量。

建議做 8-12 下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

引體向上
第一個動作 : 寬握引體向上

如果無法做到標準引體向上,或是只能做到 2-3 下,請參考這篇文章 : 引體向上教學,新手不可不知的 5 個動作,帶你做出完美拉單槓!

動作二 : 窄握反手引體向上

主要訓練部位 : 中下斜方肌、菱形肌、二頭肌

訓練目的 : 使背部增厚

#作法

1. 後收肩胛骨雙手距離窄於肩寬,手掌朝向身體,實握於單槓上。

2. 挺胸,腹肌收緊。

3. 背肌發力,吐氣上拉。

4. 下放時吸氣,使用背肌控制下放。

更詳細的引體向上動作流程請參考這篇文章 : 【完美引體向上 4 步驟】

#建議操作量

依自己的能力增減訓練量。

建議做 8-12 下,4 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

第二個動作 : 窄握反手引體向上

動作三 : 中距握正手引體向上

主要訓練部位 : 整個背部肌群

訓練目的 : 讓背部有更全面的刺激、將訓練量增至最大

#做法 :

1. 後收肩胛骨雙手略微比肩寬寬,手背朝向身體,實握於單槓上。

2. 挺胸,腹肌收緊。

3. 背肌發力,吐氣上拉。

4. 下放時吸氣,使用背肌控制下放。

更詳細的引體向上動作流程請參考這篇文章 : 【完美引體向上 4 步驟】

#建議操作量

這邊我會操作 3 組,每組做至力竭,組間休息 60 秒。

在訓練的最後盡量把自己榨乾,累積最大訓練量

中距握正手引體向上
第三個動作 : 中距握正手引體向上

別小看只有三個訓練動作的課表,引體向上的強度是非常高的,這樣的訓練量對於新手已經非常足夠。

引體向上在「精」不在「多」,請繼續往下閱讀修正自己的姿勢。

背部訓練常見錯誤

Alex 看很多人操作引體向上的時候都有一些常見的錯誤。

現在我就來修正你的姿勢,把你受傷的風險降到最低。

這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作,訓練不成反而受傷,是非常不樂見的。

錯誤一 : 肩胛骨沒收好

在介紹背部肌群的時後有說到「後收肩胛骨」是每個上半身健身動作的必要條件

什麼是後收肩胛骨 ? 如何做到後收肩胛骨呢 ? 現在就告訴你。

#甚麼是後收肩胛骨 ?

後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節,減少肩部、手臂肌肉代償,進而受傷的可能性。

各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。

除了減少代償與受傷的風險,後收肩胛骨可以增加引體向上時對背部的感受度

有後收肩胛骨與沒有後收肩胛骨,對背部的感受度是差非常多的,訓練效果也會因此受影響。

#如何後收肩胛骨

我把後收肩胛骨拆成三步驟 :

1 . 聳肩

2 . 後旋 : 想像左右肩各有一條線,將你聳起來的肩膀往後拉。

3 . 自然下放 : 將肩膀往下固定,這時你會感到背部肌群緊緊的。這就表示你的肩關節已經穩定。

這部分用文字比較難描述,建議大家看這部影片並且跟著做 :

影片內容修正 :

1. 我說的「聳肩、後旋」,就是影片中的「後收」,因為我認為拆成三步驟比兩步驟更仔細、好懂。看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔 !

2. 在 1:15-1:55 是使用訓練胸肌的「推、夾」舉例。但是引體向上用到的「拉」也適用肩胛骨後收喔 !

錯誤二 : 搖晃、擺盪

有些人在引體向上的行程當中會前後擺盪,從側面看起來像盪秋千一樣。

會出現這個問題是因為核心不夠有力,無法控制下半身,使下半身處在正確位置。

#解決方式

你會需要單獨鍛鍊核心的穩定,可以利用「棒式撐體」、負重行走來做訓練。

也可以訓練腹肌,學會腹肌的收緊與放鬆也有助於核心的穩定。

💪 詳細的居家腹肌訓練請參考這篇文章 : 徒手腹肌訓練,一週10分鐘,人魚線、六塊肌全都有 !

仰臥捲腹
腹肌訓練動作 : 仰臥捲腹

錯誤三 : 使用慣性往上拉、下放直接往下掉

這個問題與上一個問題「搖晃、擺盪」常常一起發生。

擺盪就會有慣性,就可以借用這個慣性上拉,比使用背肌上拉輕鬆許多。

下放時也是,因為背部力量不夠而讓地心引力直接把你往下拉,是會讓肩膀受傷的。

#解決方式

棒式捲腹這類動作鍛鍊核心穩定能力,使它可以控制下半身,避免擺盪的情況出現。

可以利用「單槓划船」這種簡單的動作先為背部肌群打下基礎,或是用彈力繩來減低引體向上的難度,使自己可以好好控制上拉與下放。

彈力繩引體向上

💪 如果你還是引體向上的初學者,這篇文章可以幫助你做更多下、做出更標準的動作 : 引體向上教學,新手不可不知的 5 個動作,帶你做出完美拉單槓!

錯誤四 : 行程不完整

因為做到一下標準引體向上的門檻較高,所以大家常常會有「偷懶」的行為。

上拉時沒有拉到最頂,下放時也沒有放到最低。

這種「做半套」的訓練方式會使背部肌群發展不完整,練出來的身材不會好看。

#解決方式

上拉時就向上面講到的,要將胸部盡量拉近槓子

下放時也要讓背肌控制身體,下放到手臂接近打直的位置,才可以在做上拉。

如果你無法做到完整行程的引體向上,代表你背肌肌力還不足。

建議大家參考這篇文章,學習如何用門檻較低的動作讓自己的引體向上做的標準 : 引體向上教學,新手不可不知的 5 個動作,帶你做出完美拉單槓!

也可以觀看這部影片,有詳細動作解說與示範 :

徒手練背常見問題

除了背部訓練的動作上的問題之外,我還整理了一些觀念上的問題。

希望能幫助到大家。

問題一 : 使用單槓是徒手健身嗎 ?

這題我給一個很肯定的答案 :「是」。

徒手訓練的定義是「使用自身重量做訓練」,然而不管是引體向上或是剛剛提到的單槓划船。

都是用我們自身的體重去訓練肌肉,與徒手訓練定義相符。

#有單槓的優點

單槓的優點是,可以使我們徒手訓練的訓練強度增至最強,訓練強度就是重量。

因為懸吊於單槓上做引體向上可以使我們的背肌負重等於我們的自身體重。

比起其他徒手訓練動作,大多都是要在地板上操作,以雙腳當支撐。這時雙腳就會分散掉重量,使訓練強度沒那麼高。

單槓懸吊抬腿
單槓也可以訓練腹肌
照片中人物 : Ryan Terry

#沒有單槓的缺點

Alex 想不出除了使用單槓之外還有甚麼方法可以訓練背部。

就算有,強度也不會那麼高。

上面也說到不訓練背肌會嚴重影響其他上半身肌群的發展,所以單槓對於徒手訓練者非常重要。

Alex 精心挑出一款免鑽孔、高負重又極為安全的門框單槓。

免除到健身房或公園的麻煩,在家就能練出完美倒三角 !

問題二 : 只靠引體向上能練好背肌嗎 ?

這個問題取決於你的目標,如果你追求的是有線條的身材,或是基礎的肌力。

用自身重量操作引體向上,搭配上面講到的不同握法與握距,已經足夠。

如果你的訓練目標是有線條的身材,引體向上已經足夠

但是如果的目標是健美、健體選手那種精雕細琢的肌肉,建議你要上健身房操作各種不同角度的器材。

像是坐姿划船的水平拉,或是俯身划船的由下往上垂直拉。甚至需要可以單邊操作的動作。

單邊啞鈴俯身划船
想要更盡皆的身材建議上健身訪使用各種器材
圖片動作 : 單邊啞鈴俯身划船

問題三 : 要使用實握還是虛握

Alex 這邊列出兩者的優缺點給大家參考。

#實握

四支手指頭在單槓上,大拇指在單槓下

因為可以握緊槓子,前臂會參與較多發力,分擔背部肌群力量不足的問題。適合新手。

實握
實握
圖片來源 : CYFIT兆佑

#虛握

五支手指頭都放置在單槓「上方」,有「勾著」的感覺。

前臂無法有過多的發力,對背部肌群力量的要求更大,適合有一定訓練經驗的老手。

虛握
虛握 : 五隻手指都在單槓「上方」
圖片來源 : 健人蓋伊

建議剛開始練引體向上的新手從實握開始,對背部肌群的要求較低,比較容易上手。

直到背肌有一定的力量時轉為虛握,使手臂無法出力,專注鍛鍊背肌。

問題四 : 腳部要後勾還是伸直

後勾時,核心可以不用出那麼多力來使下半身穩定

雙腳伸直時對核心力量要求就非常大了,核心不夠力控制伸直的雙腳會造成身體擺盪。

所以,建議大家在引體向上行程中雙腳後勾。

總結

好的 ! 這就是我對徒手練背的一些見解,希望能幫助到大家。

文章第一部分跟大家解釋了很多訓練背肌的優點,相信大家應該會在背肌上投資更多時間了 !

第二部分跟大家解說了背部肌群大略的組成,並教大家如何用不同的握法和握距全面的訓練到背部。

第三部分提供給大家 Alex 自己的徒手練背課表,不知如何練的話可以試試我的課表喔 !

最後幫大家糾正了引體向上的姿勢,還有回答一些常見問題,確保大家安全訓練。

pull up

記得,引體向上在精不再多,要好好注意姿勢避免得不償失喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

非常推薦大家使用這款免鑽孔、高負重又極為安全的門框單槓,在家就能練出又寬又厚的背肌。

也省去上健身房或公園訓練的麻煩 !

💪 關於這款門框單槓的更詳細推薦原因請看這篇文章 : 6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

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4 則迴響

  • Kita

    2020 年 9 月 30 日

    非常仔細的介紹,也把注意的事項說明得很詳盡,謝謝分享!
    以前都不知道窄握對手腕的壓力這麼大耶

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    • ALEX

      2020 年 9 月 30 日

      正手窄握對手腕外側的壓力非常大喔!窄握永遠搭配反手

      回復
  • IL

    2020 年 9 月 30 日

    因為健身,獲得一點點背肌,身體厚實了,穿衣服也好看了,推正手握單槓上拉,謝謝版大的分享。

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    • ALEX

      2020 年 9 月 30 日

      我也最喜歡使用正手握,最能專注到闊背肌

      回復

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