徒手手臂訓練

徒手手臂訓練 , 7 個哪都能做的動作使你用有傲人巨臂 !

比起徒手練胸的伏地挺身、練背的引體向上,徒手手臂訓練動作非常少人知道。

也不少人認為練手臂就是要舉啞鈴。

但是今天這一切都不成立,我將會教你 7 個只用自身重量的手臂訓練動作,在家也能打造粗壯的手臂 !


今天的文章分長三個部分 :

1. 帶你了解手臂的肌肉組成,以及這些肌肉的功能。

2. 徒手手臂訓練課表,教你如何不使用任何器材訓練到這些肌肉。

想直接了解如何訓練者,請點我

3. 手臂訓練的錯誤動作以及注意事項,把運動傷害的風險降到最低。

我們趕快開始吧 !

肌肉

手臂肌群的組成

手臂肌群有二頭肌、三頭肌以及前臂肌群

現在就帶你分別認識這幾塊肌肉的位置與功用。

為了方便了解,整支手臂的上方我們稱做「大手臂」,下方則稱為「小手臂」。

二頭肌

二頭肌比較專業的名稱是「肱二頭肌」。

二頭肌位於大手臂的正面,分為「長頭」和「短頭」。內側為短頭,外側則為長頭。

二頭肌可以讓我們做到「小手臂上舉」的動作,所有舉起或拉起的動作都會作用到二頭肌。

例如徒手訓練動作的引體向上,器材訓練動作的二頭彎舉。

二頭彎舉
最常見的啞鈴訓練動作「二頭彎舉」,利用小臂上舉重量來刺激二頭肌

#徒手健身不分內、外側頭 ?

在健身房訓練當中,用啞鈴、槓鈴作二頭彎舉,可以使用手肘的開合程度來分別刺激內、外側頭。

但是徒手健身無法作到,所以徒手健身訓練二頭肌時,分成「上部二頭」、「下部二頭」。

跟著我一起做 :

1. 彎起手臂。

2. 手腕做 180 度來回旋轉,觀察二頭肌。

3. 觀察二頭肌,「手掌」面向臉部時,二頭肌較短。「手背」面向臉部時,二頭肌則較長。

4. 使用第一種角度訓練可以訓練到上部二頭 ( 上圖 )。使用第二種角度訓練則可以訓練到下部二頭 ( 下圖 )。

二頭肌訓練
上圖為正手,訓練上部二頭
下圖為反手,訓練下部二頭

「手背」面對臉部稱做「正手」,「手心」面向臉部稱做「反手」。

這種練法無法直接針對內、外側頭做刺激,沒有額外負重的徒手健身常常會出現這種訓練效益較差的情況。

大家也常常會有疑問,徒手訓練到底有沒有用 ? 這篇文章能夠完整回答你的問題 : 【徒手健身有用嗎】

三頭肌

三頭肌比較專業的名稱是「肱三頭肌」

三頭肌位於大手臂的後方,分為「內側頭」、「外側頭」和「長頭」

三頭肌能使我們小作出「小手臂下放」的動作,所有推的動作都能刺激到三頭肌。

例如徒手訓練動作的伏地挺身,器材訓練動作的握推。

伏地挺身
伏地挺身能作用到三頭肌

三頭肌是整隻手臂面肌最大的肌群,所以想要有粗壯的手臂應該在三頭肌多下功夫。

而非大家對熟悉的二頭肌。

前臂

前臂肌群非常複雜,有非常多深層的小肌肉。

主要為「肱撓肌」和「屈指肌」

前臂肌群主要讓我們做出手掌抓握,和手腕的活動

加油小弟
前臂肌群使我們可以握拳

徒手手臂訓練動作

大概了解胸肌構造與甚麼角度能刺激甚麼部位之後,就可以進入正式的訓練動做囉 !

我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方,重點部分也會用粗體標明。方便你能一目瞭然。

以下是動作排列是 Alex 自己會操作的順序,大家可以依自己的喜好、狀態安排自己的操作順序。

動作一 : 正手二頭單槓划船

主要訓練肌群 : 下部二頭

#做法 :

1. 找一根較矮的單槓或將門上單槓固定於較矮的位置。

2. 後收肩胛骨大手臂緊靠身體手背朝上,雙手實握於單槓上。

3. 向前走,使身體與地面呈建 30-45 度。核心用力,使身體呈現一直線

4. 二頭肌發力將胸部拉近單槓,吐氣時拉,吸氣時回復原位。

#注意事項

1. 請將大手臂緊貼身體,才能使最專注的刺激二頭肌,而非背肌

2. 拉的時候大手臂不要超過身體,超過身體時刺激到背肌而非二頭肌。

3. 回復原位時禁止直接放鬆使身體往下掉,請使用二頭肌好好控制來回的行程

4. 單槓越矮,動作難度越高。

徒手手臂訓練
正手二頭單槓划船
圖片來源 : CobraCamp

#建議操作量

依自己能力增減訓練量,建議做 10-15 下,4 組,組間休息 35 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

動作二 : 反手二頭單槓划船

主要訓練肌群 : 上部二頭

#做法 :

1. 找一根較矮的單槓或將門上單槓固定於較矮的位置。

2. 後收肩胛骨大手臂緊靠身體手心朝上,雙手實握於單槓上。

3. 向前走,使身體與地面呈建 30-45 度。核心用力,使身體呈現一直線

4. 二頭肌發力將胸部拉近單槓,吐氣時拉,吸氣時回復原位。

#注意事項

1. 請將大手臂緊貼身體,才能使最專注的刺激二頭肌,而非背肌

2. 拉的時候大手臂不要超過身體,超過身體時刺激到背肌而非二頭肌。

3. 回復原位時禁止直接放鬆使身體往下掉,請使用二頭肌好好控制來回的行程

4. 單槓越矮,動作難度越高。

反手二頭單槓划船
反手二頭單槓划船
圖片來源 : CobraCamp

#建議操作量

依自己能力增減訓練量,建議做 10-15 下,4 組,組間休息 35 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

動作三 : 單槓垂式彎舉

主要訓練肌群 : 全二頭肌、前臂

#做法

1. 找一根較矮的單槓或將門上單槓固定於較矮的位置。

2. 側面面對單槓,肩胛骨後收,拳眼面對臉部,單手實握於單槓上。

3. 將重心放在上半身,吸氣時將身體拉近單槓,吐氣時回復原位。

#注意事項

1. 請將大手臂緊貼身體,才能使最專注的刺激二頭肌,而非背肌

2. 拉的時候大手臂不要超過身體,超過身體時刺激到背肌而非二頭肌。

3. 回復原位時禁止直接放鬆使身體往下掉,請使用二頭肌好好控制來回的行程

4. 單槓越矮,動作難度越高。

單槓垂式彎舉
單槓垂式彎舉
圖片來源 : CobraCamp

#建議操作量

依自己能力增減訓練量,建議做 10-15 下,4 組,組間休息 35 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

徒手二頭肌動作示範影片

如果用文字不好理解的畫可以參考這部影片喔 :

#影片內容修正

1. 影片中只有操作「反手二頭單槓划船」和「單槓垂式彎舉」。

但是我認為三種手腕角度都要操作到,也就是加入「正手二頭單槓划船」,才會給二頭肌更完整的刺激

2. 兩個划船動作的作法大同小異,只是把手腕翻轉而已。

影片中示範反手划船,相信大家也已經會操作正手划船。

門上單槓使你在家擁有傲人巨臂 :

動作四 : 三頭撐體

主要訓練部位 : 三頭肌

#作法

1. 找一個高於地板的台階,也可以是椅子、板凳。

2. 肩胛骨後收,挺胸,雙手與肩同寬支撐於台階上。大腿與小腿呈現 90 度。

3. 三頭肌支撐,屁股開始向下移動。

4. 直到大手臂與身體呈 90 度時,三頭肌發力上推。

三頭撐體

#注意事項

1. 切記,行程中手肘要「向後彎曲」,禁止向外開。做錯了非常容易受傷。

2. 屁股的位置不要離台階或椅子太遠,一個拳頭的距離即可。

3. 兩手掌的距離不要太遠,與肩同寬

3. 想增加難度可以的話,可以將腳伸直。腳越直,操作難度越高

#建議操作量

依自己能力增減訓練量,建議做 8-12 下,4 組,組間休息 35 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

文字敘述比較難懂的話可以參考這部影片喔 :

動作五 : 雙槓撐體

主要訓練部位 : 三頭肌

#做法

1 . 找兩張等高的椅子,或一張椅子一張桌子。將兩張椅子的椅背朝向身體,比肩寬寬一點的擺放。

2 . 大手臂盡量靠近身體,雙手撐住椅背,把腳抬離地面,開始做撐體的動作。

3. 下放至大小手臂呈現 90 度時就發力上推

#注意事項

1. 如果這個動作對你來說太難,或不穩定。可以把腳放在一張板凳上面,有穩定和減輕重量的效果

2. 兩支大手臂請盡量靠近身體,向外開會將力量轉移至胸部,無法有效刺激到三頭肌。

下胸撐體

#建議操作量

這個動作比較困難,建議每組 6-10 下,3 組,組間休息 45 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

動作六 : 三頭肌伸展

主要訓練部位 : 三頭肌

#作法

1. 肩胛骨後收,使身體與地面呈現拱門的形狀,兩前臂平行放於地面

2. 利用三頭肌的力量將前臂抬離替地面。

3. 直到整隻手臂伸直,再使用三頭肌控制,回復原位。

#注意事項

1. 大手臂夾緊身體,使兩前臂平行。兩前臂禁止向外開,非常容易受傷。

2. 如果想減少難度,可以將雙手放在高於地面的台階,可以是單槓或公園長椅。

3. 如果想增加難度,可以將雙腳放在高於地面的台階。

三頭肌伸展
三頭肌伸展示意圖
圖片來源 : CobraCamp

#建議操作量

依自己能力增減訓練量,建議做 8-12 下,4 組,組間休息 35 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

徒手三頭肌動作示範影片

#影片內容修正與補充

1. 影片中 0:55-1:09 的地方,我認為大小手臂呈現 90 度就應該發力上推,因為再更低會使胸肌連到肩膀的肌肉過度拉扯,容易受傷。

做到大小手臂呈現 90 度時對三頭肌的刺激已經足夠,再往下做是多餘的。

2. 影片中各種動作的手臂位置請大家好好注意,大手臂請盡量貼近身體,不要向外開。( 如下圖 )

三頭撐體正確姿勢
手臂訓練正確姿勢 : 大手臂貼近身體

動作七 : 前臂抓握 ( 龍抓手 )

主要訓練肌群 : 肱撓肌,前臂肌群

#作法

1. 雙手伸直,想向兩手抓著一顆有彈性的球,用力抓握。

2. 前臂用力抓緊再慢慢放開,不要因為動作簡單就隨便亂抓,敷衍了事。

#建議操作量

這個動作比較簡單,建議每組 15-20 下,4組,組間休息 20 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

手臂訓練錯誤動作與常見疑問

動作的錯誤會,輕則使得訓練沒有效果,重則受傷。

現在我就來修正你的姿勢,把你受傷的風險降到最低。

這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作,訓練不成反而受傷,是非常不樂見的。

錯誤 1 : 肩胛骨沒收好

肩胛骨後收是上半身必要的訓練動作。

什麼是後收肩胛骨 ? 如何做到後收肩胛骨呢 ? 現在就告訴你。

#甚麼是後收肩胛骨

後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節,減少肩部、手臂肌肉代償,進而受傷的可能性。

各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。

除了減少代償與受傷的風險,後收肩胛骨可以增加引體向上時對背部的感受度

有後收肩胛骨與沒有後收肩胛骨,對背部的感受度是差非常多的,訓練效果也會因此受影響。

#如何後收肩胛骨

我把後收肩胛骨拆成三步驟 :

1 . 聳肩

2 . 後旋 : 想像左右肩各有一條線,將你聳起來的肩膀往後拉。

3 . 自然下放 : 將肩膀往下固定,這時你會感到背部肌群緊緊的。這就表示你的肩關節已經穩定。

這部分用文字比較難描述,建議大家看這部影片並且跟著做 :

1. 我說的「聳肩、後旋」,就是影片中的「後收」,因為我認為拆成三步驟比兩步驟更仔細、好懂。看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔 !

2. 在 1:15-1:55 是使用訓練胸肌的「推、夾」舉例,「推」的動作都會訓練到三頭肌,所以三頭肌訓練也需要後收肩胛骨。

訓練二頭肌的「舉起」或「拉起」的動作也需要後收肩胛骨喔 !

錯誤 2 : 大手臂向外開

「大手臂不要向外開」,在三頭肌訓練時常常提到。

大手臂越向外開,力量就會越轉移至胸部。太過打開會使肩膀內懸,造成「肩部夾擠」的錯誤動作。

所以請將大手臂盡量貼近身體,好好專注三頭肌訓練。

#利用伏地挺身訓練三頭肌

伏地挺身是一個非常方便的訓練動作,只要有塊地板就行。

做伏地挺身時,大手臂完全貼緊身體,可以讓三頭肌用有更多刺激

如果你不想作上面講到的一些撐體的動作,可以使用「窄伏地挺身」來替代。

三頭肌伏地挺身
大手臂貼緊身體做伏地挺身可以訓練到三頭肌

錯誤 3 : 划船時大手臂超過身體

在介紹二頭肌訓練動作時有說到「拉的時候大手臂不要超過身體超過身體時刺激到背肌而非二頭肌」

#解決方式

這個問題的解決方式就是,解決上一個問題

如果你的大手臂靠近身體,不向外開,划船時大手臂就不會超過身體。

三頭撐體
標準手臂訓練姿勢 : 大手臂靠近身體

錯誤動作總結

總結錯誤 1、錯誤 2,大手臂請好好貼緊身體

越向外開,力量會轉移至胸肌與背肌,對於手臂訓練完全無用。

疑問 1 : 使用單槓是徒手訓練嗎 ?

這題我給一個很肯定的答案 :「是」。

徒手訓練的定義是「使用自身重量做訓練」,然而不管是引體向上或是剛剛提到的單槓划船。

都是用我們自身的體重去訓練肌肉,與徒手訓練定義相符。

#單槓的優點

單槓可以使徒手訓練的強度最大化,訓練強度就是訓練重量。

向伏地挺身支類的徒手訓練動作,都需要趴在地上並且用腳支撐,就會分散掉我們的體重,訓練的肌群受到的重量就會比較輕。

單槓的動作並不需要用任何部位支撐地板

例如 : 引體向上是吊掛在單槓上做訓練,這個動作專注的肌群,背肌,就可以完全的用我們的體重去做訓練。

拉單槓
單槓能夠讓徒手訓練強度最大化

#沒有單槓的缺點

沒有單槓的話,徒手訓練者是無法訓練背肌的。背肌是上半身最大肌群,全身第二大肌群。

無法訓練的話對全身肌肉發展有嚴重的影響

沒有單槓時也無法訓練二頭肌,也就無法練成粗壯的手臂。

拉單槓

如何使用簡單的器材訓練手臂 ?

徒手健身因為沒有明確的重量,難以明確的紀錄訓練量,以至於很難有效率的使肌肉增長。

Alex 的另一篇文章,會教你用一些簡單的器材訓練手臂,那種訓練方法可以使身材更有效的進步 !

在那篇文章中 Alex 還整理出了 3 種把手臂練得更強壯的秘訣,建議大家一定要去看看喔 !

文章連結 : 如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 種獨家秘訣,帶你炸裂二、三頭 !

一位身材極好的女性正在做啞鈴肩推

總結

好的 ! 這就是我對徒手手臂訓練的一些見解,希望能幫助到大家。

文章的第一部分帶大家了解手臂大略的肌肉組成,還有這些肌肉能讓我們做出何種動作。

第二部分教給大家幾個徒手手臂訓練的動作。

第三部份針對幾個訓練常見的錯誤再做出提醒,讓大家能更有效率的做訓練並減少運動傷害發生的機率。

Alex 是屬於瘦形體質,徒手健身那麼久還無法用有特別粗壯的手臂。

相信各位應該也正朝著傲人巨臂邁進當中吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

門上單槓使你在家練成傲人巨臂 :


3 則迴響

  • Foo Kelvin

    2020 年 10 月 6 日

    感謝版主分享手臂訓練乾貨,實在太仔細了,連課表和需要注意事項都有!立馬分享給身邊也有在健身的朋友了!

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    • ALEX

      2020 年 10 月 6 日

      謝謝你的讚賞與分享喔!

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  • bodynewlife

    2020 年 10 月 11 日

    徒手訓練真的省掉很多場地限制 覺得非常實用 非常感謝版主推薦 之後會想嘗試看看

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