徒手腹肌訓練

徒手腹肌訓練,一週10分鐘,人魚線、六塊肌全都有 !

網路上有無數種腹肌訓練的影片,「睡前十分鐘讓你擁有冰塊盒腹肌」、「每日六分鐘雕刻六塊肌」……。

放著熱血的音樂,五花八門的動作要你跟著做,但是照著做真的會正確的訓練到腹肌嗎 ?

想要練出好看的腹肌,需要了解這 2 個秘密,與做好 Alex 教你的 4 個訓練動作……。


今天的文章分為這三個部分 :

1. 開頭提到的 2 個秘密,即將在這邊揭曉。

2. 6 個徒手腹肌訓練動作。

3. 關於腹肌的常見問題與解答 : 如何瘦肚子 ? 如何從四塊肌變為六塊肌 ? 在此會給你一個詳細的解答。

讓我們趕快開始吧 !

徒手腹肌訓練
徒手腹肌訓練動做 : 棒式撐體

讓你有腹肌的兩大因素

一般人都認為,有腹肌的方法就是不停的訓練,這其實只對了一半。

要讓腹肌顯現出來,要控制這兩個因素。( 排列不分先後順序 )

第一因素 : 腹部脂肪量

如果你非常勤奮的鍛鍊,但是遲遲沒有看到腹肌的顯現,那表示你腹部的脂肪過多。

也就是常常聽到的「贅肉」。

你應該作的是控制飲食,使體脂肪下降。原本在厚厚脂肪下方的腹肌就會顯現出來。

飲食控制
從飲食控制去得到夠低的體脂,腹肌才能顯現

第二因素 : 腹肌肌肉量

如果你的腹部脂肪已經很少,應該多多少少可以看出一些腹肌線條。但是非常平坦、沒有立體感。

這時候你應該勤加鍛鍊你的腹肌,遵守漸進式超負荷的原則。並補充適當的營養,讓腹肌肌肉生長。

就能擁有更好看的腹肌。

空中腳踏車
透過訓練增加腹肌肌肉量,使它更立體

🔥 想要有好身材不能不了解漸進式超負荷,點擊這篇文章認識它,並把它應用在你的課表當中 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

段落總結

根據上面所說的給出一個結論 :

要有好看的腹肌,需要減低腹部脂肪量與增加腹部肌肉量。

腹肌的組成

視覺上可以看到的腹部肌群分為腹直肌與腹斜肌 ( 側腹肌 )。

腹直肌也就是我們常說的「六塊肌」,分為上腹、中腹、下腹。負責「曲體」的動作。

腹斜肌 ( 側腹肌 ) 在腹直肌的兩側,分為腹外斜肌與腹內斜肌。主要負責「轉體」的動作。

腹肌組成
腹肌組成示意圖

今天訓練所使用到的器材在這裡可以找到 :

初階徒手腹肌訓練動作

有了前面的先備知識之後,終於可以開始訓練了。

我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方,重點部分也會用粗體標明。方便你能一目瞭然。

以下是動作排列是 Alex 自己會操作的順序,大家可以依自己的喜好、狀態安排自己的操作順序。

動作 1 : 仰臥捲腹

主要訓練部位 : 上腹

#做法

1. 躺臥於瑜珈墊上,腳掌平貼地面,大腿與小腿成 90 度,使下背緊貼於地面

2. 手輕放在兩耳之上,不建議放在頭後。

3. 腹肌發力將身體往腿部方向帶。

#注意事項

1. 全程請將下背「平貼」於地面,不要有任何空隙。

2. 上背輕觸地面時就發力抬起,下放過程中不要放鬆躺下,以保持肌肉張力。

3. 禁止將雙手放於頭後靠手臂力量將頭部、身體搬起,對頸椎有極大的傷害。

4. 抬起時吐氣,下放時吸氣。

仰臥卷腹
下背全成緊貼地面,禁止用手臂力量將頭搬起

#建議操作量

腹肌這種小肌群建議採用高次數進行訓練。

每組 15-20 下,4 組,組間休息 30 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

如果文字敘述較難懂,可以看這部影片做學習喔 :

影片內容修正 :

操作所有捲腹動作時,如果下背沒有完全平貼地面,會造成下背代償。

輕則腹肌沒有訓練效果,重則下背拉傷。

所以在 2 : 04 的地方,下背不應與地面保持一個手掌的距離,應該完全平貼於地面。

動作 2 : 反向捲腹

主要訓練部位 : 下腹

#做法

1. 躺臥於瑜珈墊上,雙手與下背平貼於地面。

2. 腹肌發力將雙腿往身體方向帶。

3. 下放時不要讓雙腳直接往下掉,腹肌保持張力,控制雙腿下放。

反向捲腹
反向捲腹示意圖

#注意事項

1. 如果雙腿伸直難度太高,可以先彎曲膝蓋來操作。

2. 抬起時吐氣,下放時吸氣。

3. 「髂腰肌」,也稱做髖屈肌, 位置如下圖

如果做反向捲腹時髂腰肌酸痛,你可能還沒學會用下腹發力。需要練習更專注於用下腹把雙腿往上帶

或是你可以先伸展放鬆髂腰肌再做訓練。

關於髂腰肌的的位置與如何放鬆請看這篇文章 : 【放鬆髂腰肌】

髂腰肌位置示意圖
髂腰肌位置

#建議操作量

15-20下,4 組,組間休息 30 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

動作 3 : 坐姿收腿

主要訓練部位 : 中腹

#做法

1. 採坐姿於瑜珈墊上,上半身與地面呈 45 度,雙手撐地。

2. 腹部發力,將膝蓋往胸部方向拉,重複拉遠拉進的動作。

坐姿收腿示意圖
坐姿收腿示意圖
圖片來源 : 大H

#注意事項

1. 撐地時要找一個手腕不會壓迫的位置,建議的角度是「手臂垂直於地面」。

2. 如果你的腰椎或尾椎感到非常壓迫,建議你直接略過這個訓練動作。

3 想提高難度的話雙手可以不用撐地,輕放在耳後。

4. 將腿拉近時吐氣,拉遠時吸氣。

#建議操作量

15-20下,4 組,組間休息 30 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

上面三個動作在這部影片中都有詳細的解說 :

動作 4 : 坐姿轉體 ( 俄羅斯轉體 )

主要訓練部位 : 腹斜肌 ( 側腹肌 )

#作法

1. 採坐姿於瑜珈墊上,上半身與地面呈 90 度,雙手抱胸或如下面影片一樣十指輕觸。

2. 腳跟支撐於地面,大腿與小腿呈 90 度。

3. 上半身開始做左右旋轉的動作。

俄羅斯轉體
俄羅斯轉體示意圖

#注意事項

1. 左右旋轉過程不要太快,認真感受腹斜肌的發力。

2. 如果想提高難度,可以將雙腳離地,訓練腹斜肌的同時考驗核心穩定。

#建議操作量

每組 20-25 秒,4 組,組間休息 30 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

文字不太好懂的話可以看這部影片學習喔 :

進階徒手腹肌訓練動作

學完了在瑜珈墊上操作的訓練動作之後,Alex 要推薦給你兩個更安全、且更有效率的動作。

這兩個訓練動作有兩個優點 :

#優點一 : 較安全

前幾個在地面上操做的動作,容易帶給脊椎壓力,像是坐姿收腿與俄羅斯轉體。

Alex 自己在做這些動作時下背與尾椎常常感到非常壓迫。

但是懸掛於單槓上訓練腹肌就可以完全免除這個問題。

#優點 2 : 活動範圍較廣

比起捲腹,現在要介紹的單槓懸吊抬腿有更完整的活動範圍,能給腹肌更完整的收縮與刺激

捲腹只有不到 45 度的動作範圍,單槓懸吊抬腿則有大於 90 度的動作範圍,差異非常大。

進階動作 1 : 單槓懸吊抬腿

主要訓練部位 : 上腹、下腹

#作法

1. 懸掛於單槓上,往胸部方向提膝 90 度以上。

2. 維持腹肌張力,下放至低點。

#注意事項

1. 請全呈維持腹肌張力,下放時不要讓雙腿直接往下掉,控制它慢慢下放。

2. 抬腿時吸氣,下放時吐氣。

3. 避免用晃動的方式靠慣性帶起雙腿,請完全使用腹肌張力完成這個動作。

4. 想增加難度的話可以如下圖般伸直雙腿來操作。

想增加難度的話可以如下圖般伸直雙腿來做抬腿
照片中人物 : Ryan Terry

#建議操作量

單槓懸吊抬腿比起初階的訓練動作要難上許多。

建議做 10-15 下,4 組,組間休息 45 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

進階動作 2 : 單槓懸吊側腹抬腿

主要訓練部位 : 下腹、腹斜肌 ( 側腹肌 )

#作法

1. 懸掛於單槓上,將前一個動作的「直上直下」改為「側上側下」。

2. 上抬與下放時全程維持肌肉張力。

單槓懸吊側腹抬腿
單槓懸吊側腹抬腿示意圖

#注意事項

1. 請全呈維持腹肌張力,下放時不要讓雙腿直接往下掉,控制它慢慢下放。

2. 抬腿時吸氣,下放時吐氣。

3. 避免用晃動的方式靠慣性帶起雙腿,請完全使用腹肌張力完成這個動作。

#建議操作量

側腹抬腿又比直上直下的抬腿困難。

建議做 10-12 下,4 組,組間休息 45 秒。

每次訓練都要遵守「漸進式超負荷」的原則。

如果文字描述不好理解可以看這部影片學習喔 :

Alex 精心挑出一款免鑽孔、高負重的門框單槓讓你安全、高效率的訓練腹肌 !

腹肌訓練常見問題

認識這幾個可以訓練到全部腹肌的訓練動作之後,Alex 挑出幾個關於練腹肌的常見問題。

你可能在開始訓練之後也會有這些問題,就可以回來這邊找答案喔 !

問題 1 : 使用單槓是徒手訓練嗎 ?

這題我給一個很肯定的答案 :「是」。

徒手訓練的定義是「使用自身重量做訓練」,然而不管是引體向上或是剛剛提到的單槓懸吊抬腿。

都是用我們本身的體重去訓練肌肉,與徒手訓練定義相符。

引體向上
徒手背部訓練動作 : 引體向上

#單槓的優點、沒有單槓的缺點

上面也有提到,使用單槓訓練腹肌可以免除彎屈脊椎的危險,也給了我們更大的活動範圍,能更完整的刺激腹肌。

沒有單槓的話,徒手訓練者是無法訓練背肌的。背肌是上半身最大肌群,全身第二大肌群。

無法訓練的話對全身肌肉發展有嚴重的影響。

單槓懸吊抬腿
單槓會影響徒手訓練者的全身肌肉發展

🔥 徒手訓練有效嗎 ? 如果有,為和許多人要上健身房呢 ? 如果你有此疑問,這篇文章會給你一個完整的解答 : 徒手健身有用嗎 ? 3個祕密使你在家練就完美身材 !

問題 2 : 為何訓練時下背、腰椎疼痛 ?

這個問題常發生在做坐姿收腿與俄羅斯轉體的時候,會感到下背與尾椎非常壓迫。

這個問題可能是你還沒學會用腹肌發力,導致其他的肌群來代償

#腹肌無力的解決方法

你可以先做不會對脊椎造成負擔的腹肌訓練動作,像是仰臥捲腹、反向捲腹、單槓懸吊抬腿。

或是先用棒式、平板撐體等支撐的動作練習核心穩定

將腹肌訓練到一定程度之後再去做坐姿收腿與俄羅斯轉體的動作。

如果還是覺得不舒服,建議你可以直接跳過這兩個動作。

平板撐體
核心訓練動作 : 平板撐體

#不要看影片模仿

網路上有成堆的腹肌訓練影片,「睡前 6 分中鍛鍊出冰塊盒腹肌」、「每日 10 分鐘雕刻出性感人魚線」…….。

會放著很熱血的音樂,每個動作做 20、30 秒,中間休息 10 秒,做兩輪……之類的。

還沒學會腹肌發力之前,如果你只是模仿影片上的動作,是會練出一身傷的。

你應該慢慢的做,專注腹肌收縮、拉扯的緊繃感。並且記住這個感覺,直到每次訓練都會正確發力。

請先學會正確的腹肌發力,禁止一味的模仿影片

問題 3 : 腹肌就是核心嗎 ?

常常聽到腹肌訓練與核心訓練,大家都以為腹肌就是核心。

這是完全錯誤的。

現在就來好好了解這兩者的差異。

#腹肌

腹肌是的「看的到」的部位,也就是腹直肌與腹斜肌。

腹直肌的鍛鍊會是一些「捲腹」的動作,腹斜肌的訓練除了捲腹之外還會加入「轉體」。

腹肌訓練也以外觀為主。如果你的訓練目標是擁有好看、吸引人的六塊肌,就多練捲腹、捲腹轉體的動作。

卷腹的動作主要鍛鍊腹直肌

#核心

核心包含腹肌之外,還有許多「看不見」的肌肉。例如 : 腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、下背肌等等。

核心的訓練可以做一些「撐體」的動作訓練穩定性,例如 : 棒式、側棒式。

其實全身的訓練都會運用核心的穩定,例如深蹲、硬舉時核心肌群都需要收緊來保持脊椎的中立。

它是位於全身中心的肌群,也是連接上下半身的肌群,重要性無可比擬。

棒式撐體
撐體的動作主要訓練核心

問題四 : 如何改變腹肌塊數與排列 ?

如果你的腹部脂肪量低,肌肉量高,但是還是不滿意自己腹肌的外觀。

或許你想要從四塊肌變成六塊肌,或是將不對稱的兩排腹肌拉成對稱。

Alex 要跟你講一個很殘酷的事實 : 「無法改變」

你腹肌的塊數與排列,是基因決定的,也就是無法從後天的鍛鍊來改變。

無法把四塊變成六塊,也無法將兩邊拉成對稱。

但是大家不要氣餒,Alex 覺得一個低體脂又立體的腹肌都是很好看的。況且,有腹肌的男生那麼少,你以經是萬中選一的型男囉 !

腹肌
只要體脂夠低,腹肌夠立體,就已經成為型男

問題五 : 腹肌可以每天訓練嗎 ?

你可能聽說腹肌訓練頻率可以很高,每天訓練都沒問題。

Alex 是不認同這個說法的。

下面這兩點是我不認同腹肌每天訓練的原因。

#原因 1 : 肌肉是在休息的時候生長的

訓練是為了要讓肌肉有微小的撕裂,在「休息」的時候修復並變的更強壯

所以每個部位的肌肉都是需要休息的,腹肌當然也是。

我最佳的訓練方式是在訓練胸、背、腿、肩這種大肌群之後,挑 2-3 天加入腹肌訓練。

不要每天都練。

睡覺
肌肉是在休息的時候長的,所以不要每天都訓練同一部位

#原因 2 : 訓練大肌群時也會訓練到腹肌

在做胸、背、腿這種大肌群的訓練時,都會需要核心的穩定。伏地挺身、深蹲、引體向上都會讓腹肌發力。

腹肌是核心的一部份,所以做大肌群訓練時也會訓練到腹肌。

正因如此,腹肌根本用不著每天訓練,因為在做其他訓練時已經練到了。

結論 : 你每天都會「練到」腹肌,但是不用每天「訓練」它。

胸肌訓練動作 : 伏地挺身,需要核心的穩定。
所以腹肌會作用。

問題六 : 練腹肌就可以瘦肚子嗎 ?

Alex 被很多女生問過 : 「要怎麼練腹肌 ? 我要瘦肚子」

其實只練腹肌是無法將腹部脂肪減掉的,跟文章第一部分講到的一樣,訓練與減脂是分開的兩件事。

這邊提供有 3 個效的減脂方法給你 。

#減脂方法 1 : 飲食控制

減脂最直接的做法就是飲食控制。

飲食控制沒有做好,做再多的訓練都無法有效減脂。

一句話解釋如何減脂 : 蛋白質攝取足夠的情況下,消耗的熱量 > 攝取的熱量,體脂肪就會下降。

飲食控制
飲食控制是減脂中最重要的因素

💪 蛋白質攝取不足的情況下,熱量攝取低於消耗,是會「增脂減肌」的。為甚麼會這樣呢 !? 答案可以在這篇文章中找到 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#減脂方法 2 : 全身性的重訓

一直訓練無法幫你減去脂肪,但是兩者有間接的關係。

將胸、背、腿這種大肌群訓練起來,更多的肌肉量會提升你的基礎代謝率,也就是日常生或中能消耗更多熱量。

脂肪就會減少。

在訓練胸、背、腿這種大肌群的過程,因為需要徵招各種小肌群來協助發力,消耗的熱量也更多。

脂肪也會減少。

所以,想要「瘦肚子」不是瘋狂訓練腹肌,而是做全身性的訓練達到更大的消耗量。

把腿部肌群練好有助於消耗更多熱量

🔥 資訊更新 :

Alex 近來發現「增加肌肉量能消耗更多熱量」這種說法不完全正確。

為此特別寫了一篇文章承認錯誤、並改正資訊。

想看我出糗就趕快點擊這篇文章 : 增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

#減脂方法 3 : 有氧運動

一般人認為有氧運動是最好的減肥方式,流流汗就好像今天又往減肥成功的路途邁進一步。

但其實有氧運動是減脂當中最沒效率的一種方式。慢跑 30 分鐘,消耗的熱量遠遠不及一杯含糖飲料。

如果你的目的是要減脂,有氧運動只是只是飲食與重訓的附屬品

也就是做好飲食控制與重訓,有氧運動能幫你多消耗 100-200 卡的熱量而已。

所以做好飲食控制與全身性的重訓,才是減脂第一要務

有氧運動
有氧運動只是飲食控制與全身性重訓的附屬品

問題 7 : 為何不練仰臥起坐,要練捲腹 ?

仰臥起坐與捲腹的差別在於有沒有整個上半身抬起。

然而仰臥起坐這樣上半身抬起,做了一個「腰椎屈曲」的動作。對腰椎的壓力是非常的大。

我們從小做到大的體適能「60 秒仰臥起坐」,其實是在「霸凌」我們的腰椎。

仰臥起坐
仰臥起坐是一個非常不好的訓練動作

但是卷腹的動作範圍較小,只能訓練到上腹肌。

所以要搭配今天所教的各種不同的訓練動作來完成整個腹肌的訓練。

總結

好的 ! 這就是我對徒手腹肌訓練的一些講解,希望有幫助到你。

文章的第一部分告訴你兩個有腹肌的秘密,分別是低腹部脂肪量,和高腹部肌肉量。

文章第二部分教四個基礎訓練動作和兩個進階訓練動作,幫助你全面性的訓練腹肌。

第三部分解答了關於腹肌訓練的常見問題,在訓練之後碰到問題可以回來找答案。

一位型男正在展現身材

「腹肌」幾乎成為了型男的標準配備。

看完文章之後,只需要開始行動,你也會成為腹肌型男喔 ! 趕快開始訓練吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

如果能力足夠,建議大家用懸吊的方式訓練腹肌,可以免除對脊椎的壓力甚至危險。

這款免鑽孔、高負重的門框單槓,可以讓大家安全又有效率的訓練腹肌 !

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4 則迴響

  • 馬克的足跡

    2020 年 9 月 22 日

    看看自己的肥肚也該開始運動了!但下班後回家真的好累嗚嗚

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    • ALEX

      2020 年 9 月 23 日

      投資自己的健康比工作賺錢重要的多呢!

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  • 五熊

    2020 年 9 月 23 日

    最近上瑜伽課,發現腹部很沒力,剛好想說要找初學鍛鍊的教學在家裡多加練習!已收藏文章xd每天都來練下捲腹

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    • ALEX

      2020 年 9 月 23 日

      趕快動起來吧!Alex陪你一起加油!

      回復

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