健身補品精選圖片

健身補品有哪些 ? 5 分鐘讓你一眼看破這些增肌的魔術師 !

健身補品只能用「琳瑯滿目」來形容,除了大家最熟知的乳清蛋白之外,還有 BCAA、EAA、肌酸……。

經過商家的一番渲染,網紅的代言,許多健友都一窩蜂的購買。

但是,這些健身補品真的那麼有用嗎 ? 吃了就能輕鬆達到理想體態嗎 ? 吃了就會提升力量嗎 ?

今天我就用最真實的文字來告訴你,這些健身魔術師的手法,到底是怎麼一回事 !


今天的文章分為三個部分 :

1. 推薦大家使用補充品的 5 個理由。

2. 推薦 2 種 Alex 自己在使用的補充品給大家參考,並詳細介紹 7 種健身補品。

3. 破解關於補品的一些迷思,像是 : 練完不馬上補充就沒效 ? 喝太多會洗腎 ? 在這邊會給你最正確的解答。

我們馬上開始吧 !

健身補品
MyProtein 乳清蛋白

為什麼推薦大家使用補品 ?

肌肉合成的原理 : 「當我們攝取蛋白質,身體就會將它分解成胺基酸,再把胺基酸拿去合成肌肉。」

一個有在認真重訓的成年人 ( 男女性都一樣 ),需要攝取體重 2-2.5 倍克數的蛋白質,比較可以順利的增肌。

了解這些先備知識之後,就告訴大家幾個健身補品受歡迎的原因。

原因 1 : 方便

大部分的蛋白質都是從蛋豆魚肉類當中攝取。

但是如果每次上健身房都要事先料理好雞胸肉、牛肉,再帶去訓練,訓練完後再食用,未免也太麻煩。

健身補品就是一個極為方便的存在。

訓練完,將粉末加水搖一搖,就可以直接攝取與肉類同樣分量的蛋白質

一男一女正在喝健身補品
健身補品可以讓你在運動完方便攝取

原因 2 : 好吸收

比起固態的完整蛋白質 ( 蛋豆魚肉 ),液態的完整蛋白質 ( 牛奶、豆漿、乳清蛋白 )相對好吸收許多。

待會會提到的 BCAA 與 EAA ,在我們喝下去前已經是胺基酸的形式,省去了將完整蛋白質轉換為氨肌酸的過程。

又比乳清蛋白更好吸收、更快被利用。

myprotein eaa
EAA 在攝取前已經是氨肌酸,可以更快被利用

原因 3 : CP 值高

蛋白質和量高的食物,價格通常都不低。

這些補劑就可以讓你用比較低的價錢,攝取到相同含量的蛋白質,CP 值是非常高的。

一個人正在切牛肉
蛋白質含量高的食物,價格較高

原因 4 : 可以較單純的攝取蛋白質

從原形食物來攝取蛋白質,也可能同時攝取到過多的碳水化合物脂肪,他們會帶給你過多的熱量。

乳清蛋白當中的蛋白質含量大約都是 80-90%。

可以避免為了要攝取蛋白質,而把一些不必要熱量的吃下肚。

擺盤精美的牛排
肉類也含有許多脂肪,乳清蛋白可以讓你攝取到更純的蛋白質

原因 5 : 恰好符合運動後最佳蛋白質攝取量

待會會說到,「一天的總蛋白質攝取量」才是最重要的。

但是許多研究指出,重訓後攝取以下數量的蛋白質,可以「最大化」肌肉的成長 :

1. 20-40 克的蛋白質 ( 看此次重訓的訓練強度訓練量愈高,需要的量愈多 )。

2. 這些蛋白質中需要包含 0.7-3 克的白胺酸

3. 還要包含 9-15 克的必須胺基酸。

而這些量就剛剛好是一份乳清蛋白可以提供給我們的 !

結論就是,如果運動後不方便喝一杯乳清是沒關係的,但是喝了會對增肌更有幫助。

一位男性正在做二頭肌集中彎舉

💪 健身與蛋白質的關聯極大,但是似乎對蛋白質有非常多疑慮。建議大家在了解補品之前,先到這篇文章補起對蛋白質的知識 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

原因 6 : 讓自己在訓練時處在最佳狀態

剛剛那四個優點是「營養補充」相關的補品,現在要提到的是「運動表現」相關的補品。

我們每天訓練的狀態都不一樣,會因為每天的睡眠、心情、壓力……等等的情況影響。

肌酸、預鍛鍊可以讓你撇除這些因素影響,在訓練時保持自己最好的狀態

整體的動作品質、訓練量就會提升。就算只提升一點點,長久累積下來效果非常顯著。

一位黑人認真訓練
運動表現相關的補充品能讓你拿出最佳的運動表現

Alex 使用哪種健身補品 ?

1. 乳清蛋白 : 乳清蛋白是在「營養」方面最優異的補充品,待會就會說到更多乳清蛋白勝過其他補充品的原因。

Alex 一天會攝取每公斤體重 2.5 倍克數的蛋白質,單靠原形食物是很難達標的。

就會使用 2-3 杯乳清蛋白來補足一天需要的蛋白質。

圖片中是我最愛的口味,MyProtein 英式奶茶 !

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
MyProtein 英式奶茶乳清蛋白

如果你對「乳清蛋白」這款補充品很有興趣,可以參考 Alex 為它寫的推薦文。

當中針對不同族群,介紹 7 款乳清蛋白,一定能挑出最適合你的那款。趕快點擊按鈕查看 !

2. 肌酸 : 肌酸是對於「訓練」本身的最優異補充品。

它對於「無氧、爆發力」類型的運動能起到非常大的幫助。

Alex 在服用之後,力量、訓練量、恢復速度還有整個訓練時的狀態都有提升。

哪怕只提升一點點,長久累積下來,「服用肌酸補充品」訓練者的成效一定比「未服用肌酸補充品」訓練者來的好很多 !

MyProtein 肌酸
MyProtein 一水肌酸

🔥 資訊更新 :

Alex 已經開始服用肌酸一段時間囉 !

以下為我體驗到的,服用肌酸前後的差異 :

1. 力量提升 : 服用肌酸後,訓練重量進步速度加快,等同於力量的進步加快。

目前 4 週就能增加約 5 公斤的重量。

2. 身體能承受的訓練量提升 : 在服用前後,每週訓練課表相同的情況下,服用前訓練約 2-3 週就會出現過度訓練的症狀。

服用後大約可以練到 4 週,都不會有過度訓練的情況產生。

3. 訓練狀態提升 : 服用肌酸後我感覺到,比較容易進入一個「專注訓練」的狀態,幾乎不會懶懶散散、心情低落。

或是想趕快練一練回家耍廢。

相信大家都有在訓練時體驗過那樣的負面情緒,服用肌酸後發生的機率會明顯的減少。

💪 體驗到這些效果之後,Alex 又對肌酸有更深的研究,專門為它寫了篇文章,趕快點擊連結查看 : 肌酸怎麼吃 ? 3 分鐘帶你認識這個最便宜、有效的傳奇補充品 !

一位女性正在硬舉
肌酸提升了我的重量進步速度

Alex 會使用的補充品也代表是最值得購買的產品,點擊按鈕為自己購入乳清蛋白與肌酸,投資自己的身體吧 !

接下來,就帶你來細看各種補充品到底是怎麼一回事。

健身補品懶人包

補品名稱

優點

 1.具備第一部分前四種優點2.為完整蛋白質來源

1.身體吸收快
2.適合腎病者

 身體吸收快

1.能讓每次訓練都處在最佳狀態

2.便宜

能讓服用當天狀態極佳
對重症患者能防止肌肉分解
對健身者無優點
缺點
因為有不同種乳清適合不同客群,乳清蛋白沒有缺點
價格高

1.根本不用特別攝取
2.只使用它可能減少肌肉
3.價格高

使用方式麻煩
會產生依賴
1.對健康個體根本沒用

2.價格高

1.對健康個體根本沒用
2.價格高

如何購買

不推薦
不推薦
不推薦

點擊補充品名稱可以直接觀看它的詳細介紹喔 !

乳清蛋白 ( Whey Protein )

第一個要介紹的一定是乳清蛋白,先帶大家了解兩個跟蛋白質相關的概念。

1. 胺基酸的必須性

2. 蛋白質的完整性

看完就會瞭解為和乳清蛋白必定是健身補品中的首要存在 !

#必需胺基酸與非必需胺基酸

從訓練的角度來看,人體合成肌肉需要 20 種胺基酸,其中 9 種為「必需胺基酸」,11 種為「非必需胺基酸」。

「必需胺基酸」是「必須主動攝取的胺肌酸」。吃下必需胺基酸之後人體就會製造非必需胺基酸。

所以攝取這 9 種必需胺基酸,對我們來說至關重要

胺肌酸必須性示意圖
胺肌酸必須性示意圖
圖片來源 : 健人蓋伊

如上圖,待會的會介紹到的 EAA 就是這 9 種必需胺基酸,BCAA 是 9 種必需胺基酸中的 3 種。

乳清蛋白則完整包含了 EAA 與 BCAA,甚至也含非必須胺基酸,也是三種補劑當中最便宜的。

#完整蛋白質與不完整蛋白質

「完整蛋白質」就是「含有 9 種必需胺基酸的蛋白質」,不完整蛋白質則否。

( 完整蛋白質也含有部分非必須胺基酸。)

動物性蛋白 ( 肉類、乳製品 ) 當中攝取的就會是「完整蛋白質」,從植物性蛋白 ( 大豆蛋白除外 ) 是不完整的蛋白質。

乳清蛋白除了方便、好吸收、高 CP 值、單純這四個優點之外,還能提供 9 種必需胺基酸,又是一個完整的蛋白質來源。

所以,我認為它是所有健身補品當中最崇高的存在。

MyProtein 乳清蛋白
MyProtein 乳清蛋白

乳清蛋白幾乎成為健身者的標配,還沒開始使用的你,趕快點擊下面的按鈕購入這無比優秀的補劑吧 !

商家當種也有多種口味供大家選購喔 !

乳清蛋白還細分為三種 : 濃縮乳清、分離乳清、水解乳清,有各自的特點與適合族群。

現在就帶你來了解。

濃縮乳清是甚麼 ?

濃縮乳清 (Whey Concentrate),是最一般、最大眾的乳清,也是最便宜的。

包裝上通常都直接標示著「乳清蛋白」,或是其英文 “Whey Protein”

濃縮乳清中蛋白質含量佔 80%-85% ,比起下面兩種乳清多出一點碳水化合物和脂肪。

一匙濃縮乳清大約有 19-25 克的蛋白質。

MyProtein 濃縮乳清
MyProtein 濃縮乳清

Alex 對乳製品完全不會有不舒服的症狀,所以最便宜的濃縮乳清是我最推薦的種類。

但是,要是你有乳糖不耐的相關症狀 ( 食用乳製品會腹瀉、噁心、脹氣….. ),建議你使用接下來要介紹的兩種乳清。

分離乳清是甚麼 ?

分離乳清 ( Whey Isolate ) 是濃縮乳清經過更多過濾之後的產物,正因為多出過濾的流程,價格比濃縮乳清高。

它的包裝上會標示與「分離」相關的字詞,看到 “Isolate” 或是 “Iso” 就是分離乳清。

分離乳清當中含有 90-95%的蛋白質,碳水化合物和脂肪就佔非常少量。

所以一匙分離乳清可以達到 30 克的蛋白質。

MyProtein 分離乳清
MyProtein 分離乳清

分離乳清在過濾的過程中也減少了許多乳糖的相關成分,適合有乳糖不耐相關症狀者使用。

分離乳清的成分又比濃縮乳清更單純了,碳水、脂肪非常少。

適合減脂、嚴格控制熱量的人使用。

水解乳清是甚麼 ?

水解乳清 ( Hydrolyzed Whey) ,在我們喝進體內之前,已經預先分解成比蛋白質更小的分子「胜肽」。

「胜肽」是介於蛋白質與胺基酸之間的物質。

所以,水解乳清到體內之後分解為胺基酸的時間更為快速。

包裝上會寫著跟「水解」相關的詞,英文為 “Hydro” 或 “Hydrolyzed”。

MyProtein 水解乳清
MyProtein 水解乳清

水解乳清在預先分解之前也有經過過濾,把乳糖成分過濾掉,同樣適合乳糖不耐症的人使用。

但是經過精製再精製,價格是三種乳清中最貴的。

其他乳清蛋白種類

1. 酪蛋白 ( Casein ) : 酪蛋白的消化吸收極慢,適合再睡前補充。

在睡眠時肌肉的的成長訊號是最為旺盛的,在加上酪蛋白的分解,可以讓肌肉與蛋白質的合成效果更好。

( 酪蛋白並非乳清蛋白的一種,因為篇幅的關係所以放在這裡介紹 )

2. 增肌乳清 ( Weight gainer ) : 這種乳清一匙有高於 300大卡的熱量,蛋白質為 27-30 克。

適合瘦型體質 ( 吃不胖 )、胃口很小,無法吃下那麼多熱量,但是想增肌的人。

3. 透明分離乳清 ( Clear Whey Isolate ) : 這種乳清是 MyProtein 專門的技術,打破「乳清就是奶昔」的刻板印象。

如果你不愛傳統乳清那種濃郁、厚實的口感,透明分離乳清會有果汁、水果茶一樣的清爽口感,你一定會喜歡 !

MyProtein 透明分離乳清
MyProtein 透明分離乳清,水蜜桃冰茶口味

MyProtein 透明分離乳清,打破傳統乳清蛋白「乳製品」的口感,攝取蛋白質也可以有清爽、順口的體驗 !

💪 如果你想更了解 MyProtein 這個品牌,以及為何 Alex 這麼推薦它,請到這篇文章了解更多 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

EAA

EAA 就是剛剛提到的 9 種必須胺基酸 ( Essential Amino Acid )。

幫你的身體完全省去了消化、分解的步驟,直接給你這些最重要的胺基酸。

EAA 的特殊客群

有乳糖不耐症、純素者都可以使用 EAA。

我認為最適合使用 EAA 的人,是有腎臟疾病者。

這些人因為要減輕腎臟的負擔,只能攝取非常少量的蛋白質,就可以使用 EAA 直接攝取 9 種必須胺基酸。

myprotein eaa
MyProtein EAA

Alex 推薦 EAA 嗎 ?

EAA 是近年來非常新穎、火紅的補充品,還有上面那幾種看似厲害的優點。

但是你問 Alex 真的推薦大家買 EAA 嗎 ? 我會回答 : 「因為有乳清蛋白的存在,EAA 還是再營養補充品的第二順位。」

因為 EAA 比乳清蛋白昂貴許多,也有許多研究指出 : 「攝取完整蛋白質 ( 蛋豆魚肉、乳清 ),比起直接攝取胺基酸,對增肌比較有效。」

研究請點此查看 : 【完整蛋白質與胺基酸的增肌效果】

所以我認為這些直接以胺基酸呈現的產品,是被過度渲染的,也完全無法取代乳清蛋白。

MyProtein EAA
MyProtein EAA

乳清蛋白就可以給我們 EAA、BCAA 的全部功效,價格還便宜許多。

如果你的經濟無虞,也不是剛才說到的那些客群。可以在有使用乳清蛋白的情況下補充 EAA,獲得些許的優勢。

推薦 EAA 給乳糖不耐症、純素、腎臟疾病者。

經濟無虞的健身愛好者也可以購買 EAA 來獲得額外的優勢喔 !

BCAA

BCAA 是 9 種必需胺基酸裡面的 3 種最重要、在肌肉中佔最大比例的胺基酸 : 亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸。

這三種胺基酸被何稱為「支鏈胺基酸」( Branched-chain amino acids )。

但是,Alex 是完全不推薦大家購買 BCAA 的。

坦白說,它一點優勢都沒有。

為何 BCAA 一點優勢都沒 ?

1. 根本不用特別攝取 : BCAA 在所有胺基酸的涵蓋範圍是最小的,完全蛋白質就包含 BCAA,EAA 也包含了 BCAA,根本沒有理由要特別另外攝取。

2. 只使用 BCAA 會減少肌肉 : 因為 BCAA 是九種必需胺基酸中的三種,如果你用 BCAA 取代完全蛋白,身體肌肉合成過程會是這樣 :

身體發現你只攝取三種必須胺基酸,所以分解你的肌肉得到另外六種。再一起拿來把肌肉合成回去。

為何要做這樣的事 ? Alex 真的搞不懂。

3. 價格高 : BCAA 比乳清蛋白貴了近兩倍,花錢減少自己的肌肉,完全不合理 !

MyProtein BCAA
MyProtein BCAA

EAA 與 BCAA 到底有沒有熱量 ?

這部分的說法非常兩極化,有人說完全無熱量,也有人說熱量低到可以忽略。

讓我意外的是,一位 Alex 很信任的 Youtuber,竟然說 1 克的 BCAA 有約 5 卡的熱量 ! ?

我會選擇相信這位 Youtuber,因為他有研究、數據的舉證,表示毫無熱量或是熱量極低的人,都是商家或是代言者。

他對於 EAA、BCAA,熱量真相的解析,請點此查看 : 【你確定 EAA、BCAA 沒有熱量 ?】

肌酸 ( Creatine )

上面三種都是「營養補充」相關的補品,接下來這兩種,是「運動表現」相關的補充品。

我們每天狀態都會被心情、睡眠、壓力……等等的因素影響,在訓練時能達到的訓練量、能舉起的重量都會被影響。

肌酸、預鍛鍊就可以盡量幫你去除這些對訓練的負面影響,用最顛峰的狀態,踏入健身房訓練 !

也能在每次訓練都能順利達成「漸進式超負荷」,使身體只進步,不退步。

大重量二頭彎舉
這兩種產品能提升我們的訓練狀態

肌酸如何能讓我們有最佳狀態 ?

我們從事重訓、短跑……這類的快速、爆發力運動,是靠著 ATP-PC 系統提供我們能量。

ATP 耗盡,也就是力竭時,會產生名為 ADP 的代謝物。

接著,PC 就會再把 ADP 轉換為 ATP,繼續提供人體所需的力量。

#用實際訓練舉例

今天訓練二頭彎舉,還沒舉之前體內有充足的 ATP。

舉 1 下、2 下、3 下……,ATP 正慢慢消耗,轉變為 ADP。

到第 12 下時力竭,代表 ATP 耗盡,這時進行組間休息。

休息中,PC 會把 ADP 轉為 ATP,就可以再進行下一組。

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉

但是 PC 也是會耗盡的。

它耗盡之後則無法將 ADP 變回 ATP ,無法再提供我們活動的能量。

這就是做力竭式訓練時,每組的次數會遞減的原因。

肌酸,就能對「PC 不足」這一點做出改善 !

#肌酸出馬

肌酸有效增加肌肉中 PC 含量,就能將 ADP 更有效的變回 ATP,讓 ATP-PC 系統發揮得更好。

沒有使用肌酸做 4 組力竭式訓練,每組的次數可能為 12,9,5,3。

有使用肌酸做 4 組力竭式訓練,每組的次數可以達到 12,11,10,9。

一位女性正在展現二頭肌

長久下來,使用肌酸者與沒有使用肌酸者,訓練量差異會非常大。

體態的進步程度當然會大上許多。

點擊按鈕購買肌酸,讓自己在訓練時永遠處於最佳狀態 ,做的更多、舉的更重 !

該選擇哪一種肌酸 ?

單一水合肌酸,也稱作一水肌酸,英文為 Creatine Monohydrate,是最推薦大家購買的肌酸種類。

它最便宜、純度最高,也最為流行。

在這篇文章中點擊任何「前往購買肌酸」按鈕,就會帶你到 MyProtein 的一水肌酸購買頁面喔 !

MyProtein 單一水合肌酸
MyProtein 一水肌酸

肌酸怎麼吃 ?

肌酸的缺點就是使用方式有點麻煩,分為 3 這三個階段 :

1. 填充期 : 在開始使用肌酸的前 5 天,每天要吃 20 克,每次吃 5 克,分 4 次 ( 建議隨餐吃 )。慢慢提升體內肌酸的濃度。

2. 維持期 : 每天吃 5 公克,持續 8 週,建議在訓練後使用效果最好。

3. 休息期 : 維持期開始 8 週之後要停用一週,停用完畢之後再從填充期開始循環。避免身體過度依賴口服肌酸,失去自行製造肌酸的能力。

建議大家在手機、記事本上記錄要吃、不吃的時間,肌酸的效用才會發會到極致。

MyProtein 肌酸
MyProtein 一水肌酸

#吃肌酸一定要那麼麻煩嗎 ?

答案是不一定的,如果比較懶的話,可以一天吃 5 克,每天持續的服用就好 ( 可以不要那麼麻煩,但請記得每天持續吃 )。

但是這種使用方法,看到成效的時間會拉長許多。

還是強烈建議大家按照上面提到的三個週期服用。

代辦清單
將「吃肌酸」設定為代辦事項

🔥 資訊更新 :

其實現在的研究並沒有指出「沒有進行休息期」會對身體有任何的影響。

也就是說,是否要進行休息期,全看個人的選擇。

Alex 就沒有特別進行休息期,因為我覺得「重新回到填充期」實在太麻煩了,而且「持續服用肌酸」這一點也沒有被證實是不好的。

所以,「要不要進行休息期」,請大家按照喜好進行抉擇喔 !

Alex 對肌酸有多推薦 ?

我是極為推薦肌酸的。

在經過幾週的服用之後,力量、身體的恢復速度還有訓練時的狀態都有變好。

就算只有微小的狀態提升,每天多個 50-100 公斤的訓練量,一個月就多了 3000 公斤,一年則是多了 36500 公斤 !

肌肉的進步程度就差非常大。

還有,肌酸的價格比乳清蛋白還便宜,它就是一個「便宜又超大碗」的高 CP 質補充品。

一位身材極好的女性正在做槓鈴深蹲
你每天都差別人一點,久了就差很多

點擊按鈕購買肌酸,讓自己在訓練時永遠處於最佳狀態 ,做的更多、舉的更重 !

💪 如果對肌酸還存有疑慮,Alex 有一篇獨立講解肌酸的文章,裡面會有更詳細的解答 : 肌酸怎麼吃 ? 3 分鐘帶你認識這個最便宜、有效的傳奇補充品 !

預鍛鍊 ( Pre Workout )

Pre Workout 看字面上就會了解,是訓練前喝的健身補品。

它還有另外一個名字,「氮泵」。

單次服用的 Pre Workout 提升運動表現的幅度,比長期服用的肌酸還要來的大。

Pre Workout 為甚麼能提升運動表現 ?

介紹兩種 Pre Workout 當中的主要成分,以及他們的功效,就很好理解這個問題。

1. 一氧化氮的前驅物 : Pre Workout 中這些前驅物可以促進身體合成一氧化氮,而一氧化氮能使我們的血管擴張。

血流量變大,就能輸送更多氧氣跟養分,訓練中就能有更好的體能狀態。

肌肉的充血感也會更明顯

2. 高濃度咖啡因 : 一匙 Pre Workout 含有 150 毫克的咖啡因,讓我們訓練時更為專注。

一位身材好的女性正在硬舉
Pre Workout 能在訓練前把你提升至最好的狀態

Pre Workout 的缺點

1. 太常服用效果會下降 : 人體對咖啡因會越來越習慣,如果太頻繁的補充 Pre Workout,它給你的效果會逐漸遞減,不然就是要提升用量。

但這是一個不好的循環,建議大家選擇長期服用的肌酸。

或是在練腿、背這種大肌群,或是當天要挑戰 PR 時再使用 Pre Workout。

2.咖啡因敏感者不能使用 : 如果你喝咖啡會心悸、手抖、焦慮、失眠,就完全不建議你使用 Pre Workout 了。

3. 容易忽略應該要有的休息 : 如果連續幾天訓練狀態都不好,你很可能已經過度訓練,這時是最需要休息的時候。

如果使用 Pre-Workout 硬是把狀態拉起來,原有的疲勞就會越積越多。受傷、神經或內分泌系統受損就很可能會發生。

MyProtein Pre Workout
MyProtein Pre Workout

高訓練量、訓練強度前補充 Pre Workout,使你成功挑戰自我、獲得無比成就感 !

💪 過度訓練會造成失眠、易怒、等症狀,嚴重影響日常生活。這篇文章將判斷深入教你如何判斷,並預防它 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

Alex 對運動表現補充品的評價

1. 肌酸最優秀 : 我個人是對 Pre Workout 沒什麼興趣的,長期服用肌酸,可以讓每次的訓練都處在最好的狀態。

Pre Workout 則是有點臨時抱佛腳的感覺。

還有,如果你只有練腿、背這兩天補充 Pre Workout,那麼很容易只有這兩個部位練的比較好。

任何一個部位偏重,身材都不會好看,所以 Alex 認為肌酸優於 Pre Workout。

2. 別把補充品跟藥物搞混 : 雖然能提升運動表現,肌酸和 Pre Workout 仍然是「補充品」,它們能做的就是讓你處在「現有的最佳狀態」。

絕對不會超越你現有的狀態。

所以不要汙名化這些補充品,跟類固醇、黑魔法…..之類的「藥物」是不一樣的。

MyProtein Pre Workout
MyProtein Pre Workout

丁酸甲脂 ( HMB )

HMB 跟上面提到的 BCAA 中的亮胺酸有非常大的關係,是它的代謝產物。

HMB 的功能「標榜」是防止肌肉分解。

它的確可以做到,但是只對於正處於肌肉被大量分解情況下的人有用。像是愛滋、癌症、長久臥床者。

對於一個每天活動自如的人,甚至我們這些訓練者,根本一點用都沒有。

MyProtein HMB
MyProtein HMB

它的價錢也比乳清蛋白貴了 2 倍多。

對於健身者來說,可以把它說成最沒用的補充品也不為過。

麩醯胺酸 ( Glutamine )

麩醯胺酸平時在人體是可以自行製造的,但是在遭受一些危及生命,需要大量修復身體的情況,例如 : 敗血症、愛滋、大面積燒傷…..等等。

身體製造的麩醯胺酸供不應求,會變為要從外界攝取,也被非類為「條件式必須胺基酸」。

醫院手術台
在身體受到嚴重創傷時,才需要攝取麩醯胺酸

Alex 為何要提到那些無聊的術語呢 ?

因為要讓大家知道,身體遭受重創時「才」需要補充麩醯胺酸。對於健康,甚至能訓練的個體,根本不需要。

也有許多科學家與研究指出,麩醯胺酸對於健康個體之肌肉成長、力量輸出、耐力、無氧能力都沒有幫助。

放在最後介紹的兩種補給品,是最無用的兩種。

MyProtein glutamine
MyProtein 麩醯胺酸

關於補品的常見問題

大家對於補充品的迷思真的是非常的多,年輕人好把它們當成魔法一樣,好像吃了就能練就神力,就一定可以練出大肌肉。

中老年人把它當成甚麼危險的藥品似的,吃太多會洗腎,甚至有「不要吃這些然後練那麼壯」的理論。

現在 Alex 就來破解這些迷思,還健身補品一個清白 !

一定要吃補品才能成功增肌嗎 ?

回答 : 「不一定,在訓練、睡眠到位的情況下,只要一天的總蛋白質、總熱量達標,就能成功增肌。」

健身最重要的就是「吃、睡、練」。今天主要談論的「吃」,一天的總蛋白質量、總熱量才是最重要的。

健身補品的「補」字,就代表它們是一個「輔助」的角色。

你可以靠健身補品來達到一天的總蛋白質、熱量標準,也可以單靠原形食物來達到。

不一定要使用補品

一盤擺盤精美的雞胸肉
如果從原形食物中吃足蛋白質,就不需補充品

#到底要攝取多少蛋白質、熱量 ?

1. 蛋白質 : 一位有在認真重訓的成年人 ( 不分男女 ),每日應該攝取「體重 2-2.5 倍公克數」的蛋白質。

這樣的蛋白質量,Alex 把它稱為「蛋白質攝取充足」。

2. 熱量 : TDEE,是「每日的總熱量消耗」的簡稱,

點擊此連結計算自己的 TDEE : 【TDEE 計算機】

增肌時,一天所攝取的熱量大約要為  TDEE+300 到 500 大卡。

減脂時,一天所攝取的熱量大約要為 TDEE-300 到 500 大卡。

💪 關於 TDEE 的知識是非常多的,使用它之前也有一些前提。這邊只能簡短的提出,大家一定要到這篇文章中深入了解 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂,你不可不知的 1 大魔術數字 !

非常多樣的蔬果
增肌減脂環繞著 TDEE 進行

訓練完沒馬上喝乳清就沒效了嗎 ?

回答 : 「不會沒效,只要一天的總蛋白質量、熱量攝取達標,你的努力就不會白費。」

在重訓過後的 48-72 小時,肌肉合成的訊號都在持續著。訊號強度隨著時間的拉長而緩慢遞減。

在重訓後馬上補充蛋白質當然最好,但是沒有「重訓後沒馬上補充就沒效」那麼極端。

你應該更在意「一天的總蛋白質、熱量攝取」,不要過度拘泥於「重訓後那一杯」。

如果你一天的總攝取量沒有達標,即使重訓後有馬上補充蛋白質,也是徒勞無功。

三碗擺盤精美的食物
「一天的總攝取量」才是王道

乳清蛋白到底該什麼時候喝 ?

你可以在一天當中任何時候 ( 訓練中除外 ) 喝乳清蛋白。

因為「一天的總蛋白質攝取量」才是最重要的。

Alex 訓練後也沒有馬上喝乳清,純粹是因為多帶一個搖搖杯讓健身房太麻煩。

我會選擇在午餐、晚餐前,很飢餓的時候補充乳清蛋白。

#為何 Alex 要選擇這兩個時段補充 ?

因為人體在這兩個時段是處於最需要進食、補充能量的時候,吸收效率會比不餓的時候來的好。

但是,在這兩個時間點攝取的最大原因是因為「能壓住飢餓感」。

飢餓感被壓住能讓我更專心工作,持續到正餐時間。

再次證明「隨時喝乳清蛋白都可以」這一點。

一個人正在使用電腦
飢餓感消除之後能讓我更專心工作

另外,Alex 也有被問過 : 「喝的時候要一口氣喝完,還是慢慢喝 ?」

當然是看個人喜好囉因為不管怎麼喝,一杯乳清的蛋白質量就是那 20-30 克。

#唯一避免邊練邊喝

我們在激烈運動時血液會大量流向肌肉、心臟,把氧氣與養分送到最需要的地方。

流向腸胃的血液就會減少,無法幫你消化、分解、吸收乳清蛋白。而且,訓練中喝著濃稠的奶昔,感覺就會很噁心。

因此這個段落的開頭才會特別標註不要在訓練中喝乳清蛋白。

一位身材好的女性正在健身房中喝水
訓練中可以喝清爽的 EAA、BCAA,最好的選擇就是水

如果你有購買 EAA、BCAA,它們就可以在訓練中喝了。

已經是胺基酸的它們,喝下去就可以直接吸收,不需要做消化分解,身體是可以接受的。

這兩種飲品的口感就是清爽的飲料,也比較不會噁心。

但是,Alex 還是推薦最簡單又最便宜的訓練中飲品,水 !

健身補品會導致腎臟疾病嗎 ?

回答 : 「如果你原本的腎臟功能健全,食用乳清蛋白、肌酸,或是使用高蛋白飲食,都是沒有問題的。」

這個迷思的來源主要是有些研究主張 : 「給予腎病患者高蛋白飲食,會加速腎功能的惡化。」

注意 ! 是原本腎臟就有疾病的患者,使用高蛋白飲食,才會讓病情惡化。

此研究跟腎臟功能健全者根本沒有關係,這個迷思就是典型的以偏概全。

一群護理人員正在談論事情
進行高蛋白飲食前建議詢問醫生

但是,高蛋白飲食也不是完全的安全無虞。

如果你本身就有腎臟、泌尿方面的問題,或是一些慢性病,在進行高蛋白飲食前建議詢問醫師。

更多打臉長輩對高蛋白飲食錯誤觀念的證據,請看這部影片 :

乳清蛋白只有健身者才能使用嗎 ?

乳清蛋白就是一個「方便、單純、蛋白質含量高」的食品,並不侷限給健身的人使用。

Alex 覺得不管有沒有重訓,都可以使用乳清蛋白來補足一天的蛋白質攝取量。尤其是女性、老人。

這兩個族群活動量普遍較少,「肌少症」也很容易發生在他們身上。

所以更需要高蛋白飲食來維持住肌肉量。

一位老人正在親吻另一位老人
老人更應該使用乳清蛋白

乳清蛋白幾乎成為健人的標準配備,沒想到女性、老人也非常需要乳清蛋白的協助呢 !

趕快點擊按鈕為自己與家人購入乳清蛋白吧 !

乳清蛋白是否可以取代原形食物 ?

的確,一匙乳清和肉類的三大營養素 ( 脂肪、碳水化合物、蛋白質 ) 比例非常相似。

但是「微量營養素」就差很多了,乳清蛋白是一個加工食品,裡面是沒什麼微量營養素的。

像是 Alex 本身有血紅素較低的問題,就必須多吃牛肉,攝取它裡面的鐵。

沒有這些微量營養素很多身體機能是無法運作的,所以,乳清蛋白完全無法取代原形食物。

記住,乳清蛋白只是「補足」一天蛋白質攝取量的不足,還是要優先從原形食物中攝取。

一塊被切片的牛排
主要的蛋白質來源還是應該從原形食物中攝取

#所有原型食物的蛋白質都一樣有用嗎 ?

我們常常聽到這句話 : 「我們的蛋白質主要來源為蛋豆魚肉類。」

但是如果你仔細看義大利麵、花生醬,甚至某些蔬菜的營養標示,蛋白質含量跟蛋豆魚肉類是差不多的。

但是如果以這些食物取代蛋豆魚肉類,吃下的蛋白質對肌肉成長可能完全無效。

這部分需要比較大篇幅的解釋,建議大家到 Alex 專門為「蛋白質」寫的文章中找尋解答 !

💪 文章連結 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

美味多汁的牛排
義大利麵、花生、蔬菜無法取代肉類

喝乳清會長痘痘嗎 ?

這個問題在科學上還沒被證實,乳清長痘痘有直接的關聯。

會引發痘痘的因素太多了,可能是流汗、日常飲食過於油膩、長時間戴口罩……,所以很難去把「乳清是痘痘的元兇」這件事說定。

Alex 建議大家,如果你目前有很多痘痘,也在使用乳清。可以暫停使用乳清 1 個月,如果痘痘明顯消除,那麼乳清很可能是你長痘痘的原因。

還想再確認的話,可以再重新開始喝乳清,如果痘痘又增加,你就真的不適合喝乳清了。

麥當勞
飲食過於油膩與長痘痘比較有直接關係

#無法喝乳清怎麼辦 ?

沒關係 ! 畢竟「原形食物」才應該是蛋白質的主要來源。

或是你可以嘗試補充 EAA,或是大豆蛋白粉、純素蛋白粉這些非乳製品的高蛋白粉。

MyProtein 獨家的透明分離乳清,也有純素的版本喔 !

MyProtein 純素蛋白
MyProtein 純素蛋白

大豆蛋白粉、純素蛋白粉、純素透明乳清,適合對乳製品敏感的你補足理想體態所需的蛋白質 !

💪 如果想更對這些植物來源的蛋白粉了解更多,可以到這篇文章中查看 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !

總結

好的 ! 這就是我對「健身補品」的一些見解,希望有幫助到大家。

第一部分告訴大家使用補品的理由,因為它們方便又便宜 !

第二部分帶大家認識 7 種補品,但是並非全部都推薦大家購買,真正推薦的只有「乳清蛋白」與「肌酸」。

第三部份解決了大家對補充品的迷思,大家對補劑有任何疑慮時,都可以回來找答案喔 !

兩個人正在喝補充品

大家有沒有注意到第三部分一直傳達的觀念 : 「補充品在健身之路,其實是次要的。」

把好的吃、睡、練習慣養成,才是最達到理想體態的第一要務。大家不要本末倒置喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

Alex 會使用的補充品也代表是最值得購買的產品,點擊按鈕為自己購入乳清蛋白與肌酸,投資自己的身體吧 !

讓它們助你最強的一臂之力 !

💪 如果你想更了解 MyProtein 這個品牌,以及為何 Alex 這麼推薦它,請到這篇文章了解更多 : 【2021】乳清蛋白推薦,7 大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧 !


10 則迴響

  • Jacko

    2020 年 12 月 9 日

    如果已經挺胖的 BMI:30 還需要吃這些營養品嗎?

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    • ALEX

      2020 年 12 月 9 日

      覺得自己很胖,就要減脂,減脂期間需要攝取多蛋白質,防止減到肌肉。想了解如何減脂可以到【增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立】這篇文章查看。

      我推薦你使用分離乳清蛋白,它的蛋白質含量極高,也沒有過多的熱量,適合減脂的人吃。

      另外,BMI並非絕對的標準,館長BMI超高,但卻不是一個肥胖的人。「體態」,就是你的身材看起來如何,才是最重要的。

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  • bodynewlife

    2020 年 12 月 9 日

    非常感謝版主分享這些實用的資訊 最近開始接觸上健身房 看來腦袋的知識也要同步跟進才可以 哈哈

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    • ALEX

      2020 年 12 月 9 日

      我的網站對健身新手很有幫助喔!希望你能常常來看!

      比訓練更重要的事情,是「知道如何訓練」!

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  • 莎拉♡SARAH

    2020 年 12 月 10 日

    我後來有發現我喝太多乳清容易冒痘痘,還在煩惱該怎麼辦QQ感謝版主的文章提供了解答,但是這樣都無法喝MyProtein的英式奶茶口味了(大哭),他們最近出的珍奶口味我也大愛

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    • ALEX

      2020 年 12 月 10 日

      你有搶到珍奶口味!?我雙11要買的時候已經沒了😥

      你可以花1-2個月試試看到底是不是乳清造成你長痘痘喔!不過還是建議去看個醫生。

      雖然文章中說不能喝乳清沒關係,但是會很難過呢!失去了方便又便宜又好喝的蛋白質來源。

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  • Kelvin Foo

    2020 年 12 月 10 日

    這些補給品真的幫助到了那些無法透過飲食來補充足夠營養素的健身者們,而且最重要得是大部分的補給品都能快速吸收,在任何時候補充都能達到很好的吸收效果!
    版主還很貼心,把購買鏈接也附上了,要購買即可點擊,謝謝版主的分享!

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    • ALEX

      2020 年 12 月 11 日

      你的觀念很正確喔!以日常飲食為重,補充品是為了補充飲食的不足!

      想要購買任何補劑都可以使用我的連結購買喔!

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  • Roy

    2020 年 12 月 17 日

    感謝版主提供的健身補品相關資訊
    真的是好久沒有健身了,我覺得該持續下去

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    • ALEX

      2020 年 12 月 17 日

      健身投資自己身體,比頭資金錢相關的產品更為重要!

      健康強壯的身體就是你最好的資產!

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