乳清蛋白早已成為健人標配，訓練完一定要來杯高蛋白奶昔，才算是為今天的訓練畫下句點。
乳清蛋白的好處到底是甚麼 ? 為何會成為最家喻戶曉，甚至連不重訓的人都知道的補充品 ?
這篇文章將列出它的 9 大好處，證明它是當之無愧的第一補充品 !
趕快點進文章來一探究竟 !
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前言
文章中，我將會把乳清蛋白相同類別的好處整理成一個大標題。
下方再細分為「這個大標題的好處」，能帶給我們甚麼樣的優點，而非單純散亂的列出 9 個好處。
希望能幫助大家閱讀與理解。
那我們趕快開始正式的內容吧 !
提供蛋白質方面的好處
乳清另一個常見的名稱「高蛋白粉」，說明了它就是一種「有很多蛋白質的粉末」。
而它提供給我們的蛋白質，有以下這 3 個優點……。
優點 1 : 有助於肌肉生長或維持
我們每天攝入蛋白質，經過身體的分解，會形成胺基酸，而胺基酸就是合成肌肉的原料。
增肌期，需要「每公斤體重 2-2.5 公克的蛋白質」，才能將增肌的效果最大化。 ( 體重 × 1.7-2.1 g )
減脂期要攝取低熱量，身體會自然傾向於拆除最耗能的組織，就是「肌肉」。
所以需要更多的蛋白質，「每公斤體重 2.5-3 公克的蛋白質」，才能盡可能的維持住增肌期辛苦練來的肌肉。 ( 體重 × 2.5-3 g )
換句話說，在蛋白質不夠的情況下，為了減脂而攝取低熱量。
減掉的並不是脂肪，而是肌肉，雖然體重計上的數字會下降，但是你的體態與身體狀況都會直線下滑。
所以，「蛋白質攝取充足」真的無比的重要 !
而「乳清蛋白」就是讓我們攝取充足蛋白質的最佳助手 !
優點 2 : 有助於力量成長
而力量取決於我們的「肌肉量」，還有「神經系統」。
從「優點 1」的「蛋白質有助於肌肉生長」做延伸。
乳清蛋白提供我們蛋白質，有助於肌肉生長，進而幫助力量的成長 !
圖中為相撲式硬舉
優點 3 : 減低蛋白質攝取壓力
如果你是一個 70 公斤，有在認真重訓的成年男性。
在減脂期，每天至少要攝取 175 公克的蛋白質，隨著體重越重，蛋白質的需求量也會更多。
而你可能吃不下那麼多的食物，每天吃飯都很有壓力，可能會「吃到吐」、「吃到怕」。
同時也可能為了吃到足夠的蛋白質，而超過了減脂期應該攝取的熱量，到最後一點脂肪都沒減掉。
而且蛋白質含量高的原型食物通常不便宜，對你的錢包也是一個壓力。
乳清是用流質的方式讓我們補充蛋白質，「飽」的感覺遠低於固態的食物。
而且它主要都是蛋白質，並不會讓你攝取到多餘的「碳水化合物」、「脂肪」這些額外的熱量。
而且乳清非常便宜，完美解決了健人在「攝取蛋白質」方面的壓力 !
💪 下方內容有乳清跟原型食物的價格比較，教你如何攝取高蛋白又省荷包，點此連結搶先看 : 【乳清金錢方面的好處】
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幫助減脂方面的好處
減脂就是要創造所謂的「熱量赤字」，也就是「一天的總熱量攝取量 > 一天的熱量總消耗量」的情況。
而「攝取蛋白質」，可以幫助我們提升熱量消耗，還有減低熱量攝取。
繼續往下看，了解乳清蛋白具體如何幫助我們減脂 !
優點 4 : 提升總熱量消耗
我們一天的總熱量消耗量 ( TDEE ) = 基礎代謝率 ( BMR ) + 攝食生熱效應 + 活動消耗熱量。
而身體消化「蛋白質」所需的熱量是最高的，所以吃足夠的蛋白質可以使「攝食生熱效應」高一點。
進而拉高 TDEE，減脂就可以更順利啦 !
優點 5 : 提升飽足感
因為三種巨量營養素 : 蛋白質、碳水化合物、脂肪，刺激的賀爾蒙不相同，導致三個營養素給我們的飽足感大不相同。
蛋白質，是讓我們「吃最飽」的一個營養素。
減脂要成功，就是要吃飽一點，使自己不會想要亂吃東西，攝取多餘的熱量。
高蛋白飲食，就可以使我們的飽足感延續最久 !
這邊提供大家一個關於提升飽足感、降低食慾的影片 :
簡單來說，蛋白質攝取足夠，想要增肌減脂、增加力量，無所不能。
蛋白質不夠，就萬萬不能。
而今天的主角「乳清蛋白」就是一個最好的，補足一天不足蛋白質的工具 !
如果你在考慮要買哪款高蛋白粉，我推薦 MyProtein 的 Impact 乳清蛋白。
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金錢方面的好處
比起上方無趣的營養知識，講到「錢」大家一定非常有興趣 !
沒錯 ! 乳清可以讓你用最低的金錢，買到最多的蛋白質。
到底能多省錢 ? 繼續往下看實際的數據……
優點 6 : 比原型食物便宜
用我最推薦的高蛋白粉「MyProtein Impact 乳清蛋白」1 公斤包裝舉例 :
MyProtein 官網常常會有非常低的折購，用 5 折來計算，一包 1 公斤的 Impact 乳清蛋白為 595 塊台幣。
一份的重量為 25 公克，價錢約為 15 塊台幣，當中有 20 克的蛋白質。
算下來一公克的蛋白質只需 0.75 塊台幣 ! 真是非常誇張的便宜。
用超商的即食雞胸肉來做比較 :
一份約 59 塊錢，重量差不多 100 公克，當中約有 24 克蛋白質。
算下來一克蛋白質需要約 2.5 塊錢，相對乳清蛋白貴非常多。
所以，乳清真的是非常便宜的一個蛋白質來源。
優點 7 : CP 值極高
再用乳清與超商雞胸肉做一個比較，這次兩者都取 100 g :
取 100 g 之後，你會發現乳清與雞雞胸肉的價格幾乎一樣，乳清為 60 塊，雞胸肉為 59 塊。
但是乳清的蛋白質量為 80 公克，雞胸肉只有 24 公克。
使用一樣的價錢，喝乳清可以得到比超商雞胸肉多 「3 倍多」的蛋白質量。
證明了乳清的 CP 值超級高 !
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其他好處
以下是一些不再上方分類當中，比較個別的好處。
在這邊列出來給大家。
優點 8 : 方便
比起型食物，還需要料理。
你當然可以購買已經料理好的原型食物，例如 : 超商的即食雞胸，但是長期吃的話對荷包是一個負擔。
乳清只要將粉末倒入水中，搖一搖，20秒鐘，就可以很方便的喝下 20 多公克的蛋白質。
不然，每次上健身房之前料理好雞胸肉、牛肉，再裝入便當盒帶去，未免也太過麻煩。
乳清蛋白，就是一個最方便快速、最便宜的蛋白質來源 !
優點 9 : 有助於老人維持健康
年紀越大，我們對於蛋白質的利用與消化吸收的能力變差，進而影響我們合成肌肉的能力。
「肌少症」這個可怕的疾病就會找上門來。
正因為老年人對於蛋白質的吸收能力變差，更要多補充蛋白質，給身體更多機會吸收到蛋白質。
這時候就可以考慮讓老人使用乳清，流質的蛋白質，不怕會有「吃不下」的問題。
老年人「肌不可失」，肌少症一旦找上門，活動力將大幅下降。
不活動，肌肉就會萎縮，開始了可怕的惡性循環，照護的重擔就會落在子女身上。
請現在正再看文章的你，一定要鼓勵老人使用高蛋白飲食，吃不下食物的話請用乳清蛋白補充。
除了飲食之外，如果可以讓老人開始重量訓練，那會是對他，也對你最好的的選擇 !
乳清蛋白迷思破解
以下為乳清蛋白的 5 個常見的迷思。
或許你是因為其中幾個迷思，而遲遲不敢開始使用乳清蛋白。
現在我就一一破解他們，解決你的疑惑 !
迷思 1 : 乳清只有健人能喝嗎 ?
當然不是。
只要「從原型食物攝取的蛋白質不足」，就可以使用乳清蛋白來補充。
不管你想增肌，一天需要「體重×1.7-2.1g 」的蛋白質。
或是在減脂，一天需要「體重× 2.5-3 g」。
不運動的成年人或是老人也「至少」，要攝取「體重×1-1.2 g」的蛋白質。
做「非重訓運動」的成年人或老人，建議要攝取「體重×1.2-1.5 g」的蛋白質。
只要你無法從原形食物當中吃到那麼多的蛋白質，乳清蛋白就是你補足蛋白質的最好選擇 !
迷思 2 : 乳清會導致腎臟疾病嗎 ?
如果你原本的腎臟功能健全，喝乳清蛋白是不會有問題的。
這個迷思的來源主要是有些研究主張 : 「給予腎病患者高蛋白飲食，會加速腎功能的惡化。」
注意 ! 是原本腎臟就有疾病的患者，使用高蛋白飲食，才會讓病情惡化。
此研究跟「腎臟功能健全者」根本沒有關係，這個迷思就是典型的以偏概全。
但是，高蛋白飲食也不是完全的安全無虞。
如果你本身就有腎臟、泌尿方面的問題，或是一些慢性病，在進行高蛋白飲食前建議詢問醫師。
更多打臉長輩對高蛋白飲食錯誤觀念的證據，請看這部影片 :
迷思 3 : 乳清會讓我長痘痘嗎 ?
這個問題在科學上還沒被證實，乳清長痘痘有直接的關聯。
會引發痘痘的因素太多了，可能是流汗、日常飲食過於油膩、長時間戴口罩……，所以很難去把「乳清是痘痘的元兇」這件事說定。
#檢驗乳清導致痘痘的方法
如果你目前有使用乳清蛋白，痘痘很多。
你可以從今天起停用乳清數週，如果痘痘有消退，乳清蛋白很可能就是讓你長痘痘的元凶。
如果想進一步確認，可以「再恢復使用乳清數週」，如果痘痘復發，就不建議你使用以「乳製品」為原料的蛋白粉。
這兩種蛋白粉並非使用乳製品當作原料，而是使用豆類。
可能可以讓你避免「喝乳清長痘痘」的問題。
迷思 4 : 可以用乳清取代原型食物 ?
答案是 : 「完全不行」。
身體需要很多微量營養素，以保持正常的運作。
而乳清是一種加工食品，當中沒有為量營養素。
所以我才會一再強調，「從原型食物中攝取的蛋白質不足」，再考慮使用乳清。
迷思 5 : 重訓後一定要馬上喝乳清嗎 ?
回答 : 「最好的選擇會是訓練後喝，但是，無法訓練後馬上喝並不會有太大的損失。」
因為「一天的總蛋白質攝取量」的重要性，遠大於「蛋白質攝取的時間」。
除非你是訓練資歷極深、體脂肪極低的高階訓練者，否則並不需在意訓練後有沒有立馬補充乳清蛋白。
#「訓練前」和「訓練中」不建議喝
我們在激烈運動時，血液會大量流像心臟、肌肉，這兩個最需要氧氣的地方。
流向腸胃的血液就會減少，所以腸胃的消化、分解、吸收功能就會降低，無法幫我們處裡喝下去的乳清蛋白。
如果執意要在訓練前、中喝它的話，可能會有噁心、腹瀉……等等的狀況產生。
所以，在訓練前、中喝乳清蛋白，是完完全全不建議的 !
再這兩個時間點以外，只要你方便，都可以來杯高蛋白奶昔 !
使用乳清的注意事項
雖然我非常推薦大家使用乳清蛋白。
但是它還是有些「缺點」或是「需要注意的地方」。
Alex 也認為有必須誠實地告訴大家。
乳清會刺激胰島素分泌
胰島素這種激素跟肥胖有很大的關聯，不正常的分泌會使身體「合成脂肪」和「阻止脂肪分解」。
使我們減脂困難，而「乳清蛋白」的「升胰指數」算是挺高的。
如果你現在是肥胖的身材，我不建議你使用乳清來補充蛋白質。
減脂卡關的人，如果你有在使用乳清蛋白，也建議你可以停掉它，有可能就能順利減下去。
胰島素並不是甚麼邪惡的賀爾蒙，「不正常的胰島素分泌」也就是「胰島素阻抗」才是影響健康的元凶。
推薦大家看以下這支影片，學習如何防止胰島素阻抗，對你的「身材」和「健康」都有絕對的助益 :
腎臟疾病者請小心
剛剛有提到，「功能健康的人」並不需要擔心「高蛋白飲食」，或使「用乳清蛋白」會有甚麼風險。
但是，「原本就有腎功能疾病者」，請絕對要小心。
在這邊再次提醒。
我該在哪裡購買乳清蛋白 ?
在亞洲，乳糖不耐症的比例算非常高。
「有」和「沒有」乳糖不耐症者，兩者都有最適合他們的乳清蛋白。
下方我將兩者分開，介紹給大家「有乳糖不耐症」，或「沒有乳糖不耐症」的人到底適合甚麼乳清蛋白 !
沒有乳糖不耐症者
我最推薦大家購買 MyProtein 的 Impact 乳清蛋白，因為它是市面上的乳清蛋白當中「最便宜」的。
同時，它一份含有 82% 的蛋白質，是所有濃縮乳清當中最高的。
我認為它是「CP 值最高的乳清蛋白」，推薦給大家。
👍 Alex 專門為它寫的評價文章 : 【Impact 乳清蛋白評價文章】
MyProtein 官往常有 5 折，甚至更低的優惠，才讓它的 Impact 乳清蛋白變成 CP 值最高的乳清蛋白 !
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有乳糖不耐症者
有乳糖不耐症的人，需要喝「分離乳清」，比「Impact 乳清蛋白」這種「濃縮乳清」多了過濾乳糖的步驟。
分離乳清當中，我最推薦 MyProtein 的「透明分離乳清蛋白」。
它喝起來並不是一般乳清那種「濃郁」的口感，而是像果汁、飲料那樣非常清爽。
通常分離式乳清都會比濃縮乳清難喝，因為過濾掉了很多乳糖和脂肪。
但是 MyProtein 的這款「透明分離乳清」完全沒有這個問題 !
所以對於有乳糖不耐症的人，我最推薦 MyProtein 的「透明分離乳清」。
👍 Alex 專門為它寫的評價文章 : 【透明分離乳清評價文章】
不管有沒有乳糖不耐症，都很推薦大家嘗試這款「最像飲料的乳清蛋白」。
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總結
好的 ! 以上就是我對「乳清蛋白優點」的一些見解，也同時幫大家破解「乳清蛋白的迷思」。
還有補充了一些「使用乳清蛋白的注意事項」。
希望有幫助到大家 !
你已經開始使用乳清蛋白了嗎 ? 最吸引你的優點是哪一個呢 ?
在下面留言分享給大家知道吧 !
我是 Alex，你的體態導師。
我們下篇文章「健」，掰掰 !
MyProtein 品牌評價文章
Alex 在這篇文章中時常推薦大家購買 MyProtein 的乳清蛋白。
大家一定會想 : 「為何我一定要買 MyProtein 呢 ?」
下方這篇「MyProtein 品牌評價文章」，會詳細告訴大家應該購買它的原因。
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💪 文章連結 : 【2021】MyProtein 品牌評價，它到底憑甚麼那麼受歡迎 ?
3 大類乳清介紹文章
上方有提到，「有乳糖不耐症者」和「沒有乳糖不耐症者」。
一個最適合「濃縮乳清」，一個最適合「分離乳清」。
這兩個乳清蛋白到底有甚麼不一樣呢 ? 下方這篇文章會詳細的跟你解釋。
幫助你找出最符合你自己需求的乳清蛋白 !
💪 文章連結 : 濃縮、分離、水解乳清是甚麼 ? 3 分鐘搞懂 3 種蛋白粉種類 !
