乳清蛋白好處,精選圖片

乳清蛋白有何好處 ? 9 大優點告訴你為何該喝高蛋白 !

乳清蛋白早已成為健人標配,訓練完一定要來杯高蛋白奶昔,才算是為今天的訓練畫下句點。

乳清蛋白的好處到底是甚麼 ? 為何會成為最家喻戶曉,甚至連不重訓的人都知道的補充品 ?

這篇文章將列出它的 7 大好處,證明它是當之無愧的第一補充品 !

趕快點進文章來一探究竟 !

前言

文章中,我將會把乳清蛋白相同類別的好處整理成一個大標題。

下方再細分為「這個大標題的好處」,能帶給我們甚麼樣的優點,而非單純散亂的列出 9 個好處。

希望能幫助大家閱讀與理解。

那我們趕快開始正式的內容吧 !

myprotein impact 乳清蛋白粉廣告圖
MyProtein 的乳清蛋白 Impact Whey Protein

提供蛋白質方面的好處

乳清另一個常見的名稱「高蛋白粉」,說明了它就是一種「有很多蛋白質的粉末」。

而它提供給我們的蛋白質,有以下這 3 個優點……。

優點 1 : 有助於肌肉生長或維持

我們每天攝入蛋白質,經過身體的分解,會形成胺基酸,而胺基酸就是合成肌肉的原料。

增肌期,需要「每公斤體重 1.7-2.1 公克的蛋白質」,才能將增肌的效果最大化。 ( 體重 × 1.7-2.1 g )

減脂期要攝取低熱量,身體會自然傾向拆除最耗能的組織,就是「肌肉」。

所以需要更多的蛋白質,「每公斤體重 2.5-3 公克的蛋白質」,才能盡可能的維持住增肌期辛苦練來的肌肉。 ( 體重 × 2.5-3 g )

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
重訓者需要攝取足夠的蛋白質,才能將增肌減脂效益最大化

換句話說,在蛋白質不夠的情況下,為了減脂而攝取低熱量。

減掉的並不是脂肪,而是肌肉,雖然體重計上的數字會下降,但是你的體態與身體狀況都會直線下滑。

所以,「蛋白質攝取充足」真的無比的重要 !

而「乳清蛋白」就是讓我們攝取充足蛋白質的最佳助手 !

一些水煮蛋
蛋白質不足的話,增肌減脂效果都會很差

優點 2 : 有助於力量成長

我們力量,最的直接的看法就是深蹲硬舉臥推的重量。

而力量取決於我們的「肌肉量」,還有「神經系統」。

從「優點 1」的「蛋白質有助於肌肉生長」做延伸。

乳清蛋白提供我們蛋白質,有助於肌肉生長,進而幫助力量的成長 !

一位身材好的女性正在硬舉
深蹲、硬舉、臥推,是最能了解我們體內力量的動作。
圖中為相撲式硬舉

優點 3 : 減低蛋白質攝取壓力

如果你是一個 70 公斤,有在認真重訓的成年男性。

在減脂期,每天至少要攝取 175 公克的蛋白質,隨著體重越重,蛋白質的需求量也會更多。

你可能吃不下那麼多的食物,每天吃飯都很有壓力,可能會「吃到吐」、「吃到怕」。

同時也可能為了吃到足夠的蛋白質,而超過了減脂期應該攝取的熱量,到最後一點脂肪都沒減掉。

而且蛋白質含量高的原型食物通常不便宜,對你的錢包也是一個壓力。

美味多汁的牛排
牛肉有高蛋白質,但同時含有高脂肪,容易同時吃下太多熱量

乳清是用流質的方式讓我們補充蛋白質,「飽」的感覺遠低於固態的食物。

而且它主要都是蛋白質,並不會讓你攝取到多餘的「碳水化合物」、「脂肪」這些額外的熱量。

而且乳清非常便宜,完美解決了健人在「攝取蛋白質」方面的壓力 !

💪 下方內容有乳清跟原型食物的價格比較,教你如何攝取高蛋白又省荷包,點此連結搶先看 : 【乳清金錢方面的好處】

透明分離乳清,彈珠汽水口味
MyProtein 透明分離乳清,彈珠汽水口味

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當中會提到這款乳清最優惠的購買策略喔 !

幫助減脂方面的好處

減脂就是要創造所謂的「熱量赤字」,也就是「一天的總熱量攝取量 > 一天的熱量總消耗量」的情況。

而「攝取蛋白質」,可以幫助我們提升熱量消耗,還有減低熱量攝取。

繼續往下看,了解乳清蛋白具體如何幫助我們減脂 !

優點 4 : 提升總熱量消耗

我們一天的總熱量消耗量 ( TDEE ) = 基礎代謝率 ( BMR ) + 攝食生熱效應 + 活動消耗熱量。

而身體消化「蛋白質」所需的熱量是最高的,所以吃足夠的蛋白質可以使「攝食生熱效應」高一點。

進而拉高 TDEE,減脂就可以更順利啦 !

MyProtein Clear Whey Isolate
MyProtein 透明分離乳清蛋白,桔子芒果口味

優點 5 : 提升飽足感

因為三種巨量營養素 : 蛋白質、碳水化合物、脂肪,刺激的賀爾蒙不相同,導致三個營養素給我們的飽足感大不相同。

蛋白質,是讓我們「吃最飽」的一個營養素。

減脂要成功,就是要吃飽一點,使自己不會想要亂吃東西,攝取多餘的熱量。

高蛋白飲食,就可以使我們的飽足感延續最久 !

這邊提供大家一個關於提升飽足感、降低食慾的影片 :

簡單來說,蛋白質攝取足夠,想要增肌減脂、增加力量,無所不能。

蛋白質不夠,就萬萬不能。

而今天的主角「乳清蛋白」就是一個最好的,補足一天不足蛋白質的工具 !

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
MyProtein Impact 乳清蛋白,英式奶茶口味

如果你在考慮要買哪款高蛋白粉,我推薦 MyProtein 的 Impact 乳清蛋白。

它是最便宜、CP 值最高,口味數一數二好的乳清蛋白,趁著官網優惠,趕快點擊按鈕前往購買 !

💪 也可以先參考這篇 Impact 乳清蛋白的評價文,更能幫助你考慮該不該購買它 : MyProtein Impact 乳清蛋白粉評價,CP 值最高的蛋白粉在這裡 !

金錢方面的好處

比起上方無趣的營養知識,講到「錢」大家一定非常有興趣 !

沒錯 ! 乳清可以讓你用最低的金錢,買到最多的蛋白質。

到底能多省錢 ? 繼續往下看實際的數據……

優點 6 : 比原型食物便宜

用我最推薦的高蛋白粉「MyProtein Impact 乳清蛋白」1 公斤包裝舉例 :

MyProtein 官網常常會有非常低的折購,用 5 折來計算,一包 1 公斤的 Impact 乳清蛋白為 595 塊台幣。

一份的重量為 25 公克,價錢約為 15 塊台幣,當中有 20 克的蛋白質。

算下來一公克的蛋白質只需 0.75 塊台幣 ! 真是非常誇張的便宜。

MyProtein impact 乳清蛋白,抹茶拿鐵口味
MyProtein impact 乳清蛋白,抹茶拿鐵口味

用超商的即食雞胸肉來做比較 :

一份約 59 塊錢,重量差不多 100 公克,當中約有 24 克蛋白質。

算下來一克蛋白質需要約 2.5 塊錢,相對乳清蛋白貴非常多。

所以,乳清真的是非常便宜的一個蛋白質來源。

一盤擺盤精美的雞胸肉
超商雞胸肉,換算下來比乳清貴很多

優點 7 : CP 值極高

再用乳清與超商雞胸肉做一個比較,這次兩者都取 100 g :

取 100 g 之後,你會發現乳清與雞雞胸肉的價格幾乎一樣,乳清為 60 塊,雞胸肉為 59 塊。

但是乳清的蛋白質量為 80 公克,雞胸肉只有 24 公克。

使用一樣的價錢,喝乳清可以得到比超商雞胸肉多 「3 倍多」的蛋白質量。

證明了乳清的 CP 值超級高 !

一片雞胸肉
用同樣價錢,喝乳清能比吃雞胸多 3 倍多的蛋白質

上方說到的 MyProtein Impact 乳清蛋白,點擊按鈕就能到購買頁面 !

趁著優惠期間,趕快前往購買,用最便宜的價錢吃到最多蛋白質 !

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其他好處

以下是一些不再上方分類當中,比較個別的好處。

在這邊列出來給大家。

優點 8 : 方便

比起型食物,還需要料理。

你當然可以購買已經料理好的原型食物,例如 : 超商的即食雞胸,但是長期吃的話對荷包是一個負擔。

乳清只要將粉末倒入水中,搖一搖,20秒鐘,就可以很方便的喝下 20 多公克的蛋白質。

不然,每次上健身房之前料理好雞胸肉、牛肉,再裝入便當盒帶去,未免也太過麻煩。

乳清蛋白,就是一個最方便快速、最便宜的蛋白質來源 !

MyProtein 尖端乳清蛋白
乳清是最快速、最便宜的蛋白質來源

優點 9 : 有助於老人維持健康

年紀越大,我們對於蛋白質的利用與消化吸收的能力變差,進而影響我們合成肌肉的能力。

「肌少症」這個可怕的疾病就會找上門來。

正因為老年人對於蛋白質的吸收能力變差,更要多補充蛋白質,給身體更多機會吸收到蛋白質。

這時候就可以考慮讓老人使用乳清,流質的蛋白質,不怕會有「吃不下」的問題。

MyProtein Clear Whey Isolate
老人需要更多蛋白質,可以用乳清來補充

老年人「肌不可失」,肌少症一旦找上門,活動力將大幅下降。

不活動,肌肉就會萎縮,開始了可怕的惡性循環,照護的重擔就會落在子女身上。

請現在正再看文章的你,一定要鼓勵老人使用高蛋白飲食,吃不下食物的話請用乳清蛋白補充。

除了飲食之外,如果可以讓老人開始重量訓練,那會是對他,也對你最好的的選擇 !

一位物理治療師正在幫老人做訓練
使長輩開始訓練,搭配高蛋白飲食,就能維持最好的身體狀態

乳清蛋白迷思破解

以下為乳清蛋白的 5 個常見的迷思。

或許你是因為其中幾個迷思,而遲遲不敢開始使用乳清蛋白。

現在我就一一破解他們,解決你的疑惑 !

迷思 1 : 乳清只有健人能喝嗎 ?

當然不是。

只要「從原型食物攝取的蛋白質不足」,就可以使用乳清蛋白來補充。

不管你想增肌,一天需要「體重×1.7-2.1g 」的蛋白質。

或是在減脂,一天需要「體重× 2.5-3  g」。

三碗擺盤精美的食物
只要原型食物攝取蛋白質不足,就可以用乳清補充

不運動的成年人或是老人也「至少」,要攝取「體重×1-1.2 g」的蛋白質。

做「非重訓運動」的成年人或老人,建議要攝取「體重×1.2-1.5 g」的蛋白質。

只要你無法從原形食物當中吃到那麼多的蛋白質,乳清蛋白就是你補足蛋白質的最好選擇 !

迷思 2 : 乳清會導致腎臟疾病嗎 ?

如果你原本的腎臟功能健全,喝乳清蛋白是不會有問題的。

這個迷思的來源主要是有些研究主張 : 「給予腎病患者高蛋白飲食,會加速腎功能的惡化。」

注意 ! 是原本腎臟就有疾病的患者,使用高蛋白飲食,才會讓病情惡化。

此研究跟「腎臟功能健全者」根本沒有關係,這個迷思就是典型的以偏概全。

一群護理人員正在談論事情
本身就有腎臟疾病者,高蛋白飲食前一定要詢問醫生

但是,高蛋白飲食也不是完全的安全無虞。

如果你本身就有腎臟、泌尿方面的問題,或是一些慢性病,在進行高蛋白飲食前建議詢問醫師。

更多打臉長輩對高蛋白飲食錯誤觀念的證據,請看這部影片 :

迷思 3 : 乳清會讓我長痘痘嗎 ?

這個問題在科學上還沒被證實,乳清長痘痘有直接的關聯。

會引發痘痘的因素太多了,可能是流汗、日常飲食過於油膩、長時間戴口罩……,所以很難去把「乳清是痘痘的元兇」這件事說定。

#檢驗乳清導致痘痘的方法

如果你目前有使用乳清蛋白,痘痘很多。

你可以從今天起停用乳清數週,如果痘痘有消退,乳清蛋白很可能就是讓你長痘痘的元凶。

如果想進一步確認,可以「再恢復使用乳清數週」,如果痘痘復發,就不建議你使用以「乳製品」為原料的蛋白粉。

myvagan 系列
MyVagan 系列,可以讓你攝取優質蛋白質,也不用擔心長痘痘

你可以嘗試 MyVagan 的純素蛋白大豆蛋白

這兩種蛋白粉並非使用乳製品當作原料,而是使用豆類。

可能可以讓你避免「喝乳清長痘痘」的問題。

迷思 4 : 可以用乳清取代原型食物 ?

答案是 : 「完全不行」。

身體需要很多微量營養素,以保持正常的運作。

而乳清是一種加工食品,當中沒有為量營養素。

所以我才會一再強調,「從原型食物中攝取的蛋白質不足」,再考慮使用乳清。

非常多樣的蔬果
乳清只是輔助,一定要以原型食物為主

迷思 5 : 重訓後一定要馬上喝乳清嗎 ?

回答 : 「最好的選擇會是訓練後喝,但是,無法訓練後馬上喝並不會有太大的損失。」

因為「一天的總蛋白質攝取量」的重要性,遠大於「蛋白質攝取的時間」。

除非你是訓練資歷極深、體脂肪極低的高階訓練者,否則並不需在意訓練後有沒有立馬補充乳清蛋白。

本偉德自然健美職業賽
除非你是高階訓練者,否則不須太在意補充蛋白質的時機

#「訓練前」和「訓練中」不建議喝

我們在激烈運動時,血液會大量流像心臟、肌肉,這兩個最需要氧氣的地方。

流向腸胃的血液就會減少,所以腸胃的消化、分解、吸收功能就會降低,無法幫我們處裡喝下去的乳清蛋白。

如果執意要在訓練前、中喝它的話,可能會有噁心、腹瀉……等等的狀況產生。

所以,在訓練前、中喝乳清蛋白,是完完全全不建議的 !

再這兩個時間點以外,只要你方便,都可以來杯高蛋白奶昔 !

一位女性正在蹲舉
做深蹲時,大量的血液需要流向下半身,使腸胃無法很好的發揮功能

使用乳清的注意事項

雖然我非常推薦大家使用乳清蛋白。

但是它還是有些「缺點」或是「需要注意的地方」。

Alex 也認為有必須誠實地告訴大家。

乳清會刺激胰島素分泌

胰島素這種激素跟肥胖有很大的關聯,不正常的分泌會使身體「合成脂肪」和「阻止脂肪分解」。

使我們減脂困難,而「乳清蛋白」的「升胰指數」算是挺高的。

如果你現在是肥胖的身材,我不建議你使用乳清來補充蛋白質。

減脂卡關的人,如果你有在使用乳清蛋白,也建議你可以停掉它,有可能就能順利減下去。

一位女性正用尺測量腰圍
減脂卡關的人,可以停掉乳清蛋白試試看

胰島素並不是甚麼邪惡的賀爾蒙,「不正常的胰島素分泌」也就是「胰島素阻抗」才是影響健康的元凶。

推薦大家看以下這支影片,學習如何防止胰島素阻抗,對你的「身材」和「健康」都有絕對的助益 :

腎臟疾病者請小心

剛剛有提到,「功能健康的人」並不需要擔心「高蛋白飲食」,或使「用乳清蛋白」會有甚麼風險。

但是,「原本就有腎功能疾病者」,請絕對要小心。

在這邊再次提醒。

一位女性正在展現它的二頭肌
健康的人不需擔心乳清蛋白會有甚麼風險

我該在哪裡購買乳清蛋白

在亞洲,乳糖不耐症的比例算非常高。

「有」和「沒有」乳糖不耐症者,兩者都有最適合他們的乳清蛋白。

下方我將兩者分開,介紹給大家「有乳糖不耐症」,或「沒有乳糖不耐症」的人到底適合甚麼乳清蛋白 !

沒有乳糖不耐症者

我最推薦大家購買 MyProtein 的 Impact 乳清蛋白,因為它是市面上的乳清蛋白當中「最便宜」的。

同時,它一份含有 82% 的蛋白質,是所有濃縮乳清當中最高的。

我認為它是「CP 值最高的乳清蛋白」,推薦給大家。

👍 Alex 專門為它寫的評價文章 : 【Impact 乳清蛋白評價文章】

MyProtein英式奶茶乳清蛋白
Impact 乳清蛋白,英式奶茶口味,喝起來像無糖鮮奶茶

MyProtein 官往常有 5 折,甚至更低的優惠,才讓它的 Impact 乳清蛋白變成 CP 值最高的乳清蛋白 !

趁著優惠期間,趕快點擊下方按鈕到 MyProtein 官網購買它吧 !

有乳糖不耐症者

有乳糖不耐症的人,需要喝「分離乳清」,比「Impact 乳清蛋白」這種「濃縮乳清」多了過濾乳糖的步驟。

分離乳清當中,我最推薦 MyProtein 的「透明分離乳清蛋白」

它喝起來並不是一般乳清那種「濃郁」的口感,而是像果汁、飲料那樣非常清爽。

透明分離乳清,莫吉托口味
透明分離乳清,莫吉托口味,喝起來像真正的調酒

通常分離式乳清都會比濃縮乳清難喝,因為過濾掉了很多乳糖和脂肪。

但是 MyProtein 的這款「透明分離乳清」完全沒有這個問題 !

所以對於有乳糖不耐症的人,我最推薦 MyProtein 的「透明分離乳清」。

👍 Alex 專門為它寫的評價文章 : 【透明分離乳清評價文章】

不管有沒有乳糖不耐症,都很推薦大家嘗試這款「最像飲料的乳清蛋白」。

趁著優惠,趕快到 MyProtein 官網購買透明分離乳清吧 !

總結

好的 ! 以上就是我對「乳清蛋白優點」的一些見解,也同時幫大家破解「乳清蛋白的迷思」。

還有補充了一些「使用乳清蛋白的注意事項」。

希望有幫助到大家 !

myprotein impact 乳清蛋白粉廣告圖
CP 值最高的 MyProtein Impact 乳清蛋白

你已經開始使用乳清蛋白了嗎 ? 最吸引你的優點是哪一個呢 ?

在下面留言分享給大家知道吧 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

MyProtein 品牌評價文章

Alex 在這篇文章中時常推薦大家購買 MyProtein 的乳清蛋白。

大家一定會想 : 「為何我一定要買 MyProtein 呢 ?」

下方這篇「MyProtein 品牌評價文章」,會詳細告訴大家應該購買它的原因。

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💪 文章連結 : 【2021】MyProtein 品牌評價,它到底憑甚麼那麼受歡迎 ?

3 大類乳清介紹文章

上方有提到,「有乳糖不耐症者」和「沒有乳糖不耐症者」。

一個最適合「濃縮乳清」,一個最適合「分離乳清」。

這兩個乳清蛋白到底有甚麼不一樣呢 ? 下方這篇文章會詳細的跟你解釋。

幫助你找出最符合你自己需求的乳清蛋白 !

💪 文章連結 : 濃縮、分離、水解乳清是甚麼 ? 3 分鐘搞懂 3 種蛋白粉種類 !


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