練腿的好處

練腿的好處為何 ? 9 個理由說服你成為擁有強健底盤的老司機 !

大部分健身者的目標是為了好看得身材,但是訓練下肢「好像」無法幫助外型的提升,也有可能讓小腿變粗。

練腿的好處,不僅僅是外型而已,對於性功能、運動表現都會有很大的提升。

今天要帶你了解 9 個腿部訓練的益處,你將會發自內心的愛上練腿 !


今天的文章分為三個部分 :

1. 為甚麼你討厭練腿 : 把你所認為練腿的壞處一一列出來,並推翻它。

2. 9 個練腿的好處 : 性功能、幫助減肥……等等,看完這部分你將會愛上練腿 !

3. 我對腿部訓練的看法 : 各種文章、影片,都說「一定」要練腿,我將會說出我的獨特見解,讓你評斷自己到底該不該練腿。

我們趕快開始吧 !

腿部訓練動作 : 深蹲

討厭練腿的 3 個原因

Alex 跟你一樣,之前的我也很討厭練腿,只愛練胸、手臂這些比較醒目的肌群。

仔細思考、研究這些討厭練腿的原因之後,才發現如果因為這些原因跳過腿日,失去的東西更多

現在我就列出 3 個大家討厭練腿的原因,並一一為他們平反。

原因 1 : 對外型沒有幫助

因為照鏡子時直接看的見,所以胸肌手臂腹肌是大多數人最愛練的肌群。

然而,腿部因為可以穿著長褲,較不常被看到,所以可以不用訓練。

#Alex 的反駁

雖然練腿對外型的幫助比較小,但是訓練腿部這種大肌群時,會刺激「睪固酮」的分泌

這是一個影響肌肉生長的激素。所以訓練腿部,會「間接」影響上半身肌群的發展

而且我認為,上下半身的比例勻稱是最好看的。

上半身壯碩,底下卻是細瘦的雙腿,個人覺得非常奇怪。

就算是腿部不納入評分的健體選手,也會訓練腿部,使他們的衝浪褲看起來更飽滿,對於整體的呈現是有加分作用的。

深蹲
練腿最能刺激睪固酮的分泌,影像上半身肌群的發展

原因 2 : 怕腿變太粗

許多女生會說 : 「練腿會讓我的小腿肌變很大,大腿變很粗,我才不要 !」

「腿太粗不好看」這種觀念深深烙印在我們腦中。

#Alex 的反駁

讓大腿很粗的兇手其實是「脂肪」,並非「肌肉」

如果有良好的飲食、訓練習慣,脂肪就會慢慢減少。臀部與大腿的肌肉會變得越來越好看,就跟下面那張圖一樣。

然而小腿粗大是可能是基因造成的。( 關於小腿粗細與基因的關係,詳細的說明請點我看下面的內容 )

在小腿是細長型的前提之下訓練腿部,會使雙腿變的修長、勻稱、有線條。

beautiful leg
訓練腿部可以增加雙腿的線條感

害怕練太壯,就跟害怕自己考試考 100 分一樣的愚蠢。

所以,想要有好的外型,不是不練腿,而是要練腿。

原因 3 : 練腿時又喘又痠

每次練腿時都會非常的累,流非常多汗,又會非常的喘。

隔天可能連走路、走樓梯的力量都沒有。

乾脆跳過腿日,不要自討苦吃。

#Alex 的反駁

因為腿部訓練動作大多是「多關節動作」,同時作用的肌群包括核心、背肌、臀肌……。

所以疲勞感會比練二頭、腹肌來的劇烈。

這麼多肌群同時作用,其實是一種 CP 值非常高的訓練,練腿時也同時練到了一起作用的肌群。

而且對於心肺功能、心理素質都可以有所提升

與其逃避它,不如面對它並享受它吧 !

硬舉
腿後側訓練動作「硬舉」是全身性運動,疲勞感會很明顯

💪 關於腿部肌群的組成、多關節動作到底該如何安排進腿練腿課表 ? 這篇文章會給你解答 : 超詳細腿部肌群介紹,3 分鐘學會如何鍛練下肢 !

9 個練腿的好處

練腿的好處不只是外型而已,對整個身體素質的好處是無比的多。

現在我就把他們它們一一列出來,並做詳細的解釋。

也會為第一部分題到的知識,例如 : 睪固酮、小腿的基因……等等做補充。

好處 1 : 外型

上面有說到,上下半身勻稱是最好看的。

讓腿變粗的是脂肪,隨著訓練的進步,肌肉量增加,消耗的熱量增加,脂肪就會減少。

女生練腿可以得到蜜桃臀、有線條的美腿。

男生練腿則可以讓褲子看起來更厚實、飽滿,更有強壯的感覺。

女生練腿可以擁有蜜桃臀

#小腿的粗細與基因的關係

只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎 ? Alex 跟你說一個殘忍的事實 : 「不一定」。

有些人的小腿長而細,有些人的則是短而粗。這些是基因的問題,就是先天的,無法改變。

粗短小腿的人的小腿肌天生就很碩大,細長小腿的人的小腿肌天生就比較瘦小。

美腿
小腿的形狀跟基因有很大的關連

但是,脂肪會使兩種小腿看起來一樣的臃腫

建議大家先透過飲食減脂,看看自己的小腿屬於粗大還是細瘦。

Alex 覺得不管是哪一種,只要有訓練的線條都是好看的,不要有任何自卑感喔 !

想了解更多讓小腿變好看的知識可以看這部影片 : 【瘦小腿要知道的事】

好處 2 : 熱量消耗大,幫助減肥

把腿部肌群訓練好,是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。對減脂 ( 減肥 ) 的人來說是必練的部位

對不須減肥的人,就可以吃更多美食 !

為甚麼可以消耗更多熱量呢,我們分成兩種情況來看。

#訓練時

上面有稍微提到,很多腿部訓練動作不只有腿部肌群在作用,臀部肌群、核心肌群、背部肌群都會一同發力。

也就是所謂的「多關節動作」

那麼多肌群一起活動,熱量消耗自然非常大。

這也是為甚麼練腿是會滿身汗,練二頭肌、腹肌時比較不會的原因。

測跨步
徒手練腿動作 : 側跨步

#平時

腿部是全身肌肉量最多的地方 。

肌肉量多的部位能夠有效的提高基礎代謝率,在不運動時也能消耗更多熱量

練到一個程度的時候,有機會可以不用控制飲食就能有好身材。

更厲害的人,還可能為了維持肌肉量而多吃呢 !

美食
腿部肌群發達,基礎代謝率高,熱量消耗多,吃更多美食 !

腿部是全身肌肉量最多的地方,背部是上半身肌肉量最多的地方。

然而,因為這些地方不容易看到,許多人就跳過不練。

失去了訓練大肌群可以得到的巨大好處。

Alex 安排了一個居家臀腿訓練課表,使你不用上健身房就能獲的這些練腿的益處 !

🔥 資訊更新 :

Alex 最近發現「肌肉多,消耗熱量多」這種說法不是正確的,「能吃更多美食」這點更是完全錯誤。

我特別寫了一篇文章,舉出此說法錯誤的證據,請點此查看 : 增加肌肉能消耗更多熱量 ? 這 1 大重訓好處已經不再成立

好處 3 : 促進上半身肌肉生長

在第一個不愛練腿的原因中有說到,訓練腿部會間接影響上半身肌肉的發展。

訓練下半身對於上半身的影響,實際的情況到底是怎麼運作的呢 ?

現在就帶你來看看。

#何種訓練會促進睪固酮 ? 它又為何會影響上半身肌肉生長 ?

一個運動同時發力的肌群越多,造成此運動的強度越高,身體分泌的睪固酮也就會越多

這些運動也就是「多關節動作」,針對腿部的多關節動作又非常多。

深蹲
深蹲能有效促使睪固酮的分泌

如果你前天練胸、昨天練手臂,這兩個肌群在訓練後的 72 小時都還處於正在成長的狀態。

那麼,今天練腿所分泌的睪固酮,就會對於胸、手臂的生長有益處。

這就是「練腿可以間接影響上半身肌肉發展」的原因。

#不練腿會使上半身變不壯嗎 ?

很多文章都說 : 「健身就像蓋房子,沒有好的地基 ( 腿部肌群 ),就蓋不成高樓大廈 ( 強壯的上半身 )」。

聽起來很有道理,但是這是錯誤的觀念。

從第一部分開始,Alex 都強調練腿會「間接」影響上半身肌肉發展。但是並不會「直接」影響,導致上半身練不壯

下肢訓練跟上肢訓練沒有直接關係

「專注成就頂尖」是不變的原則。

如果只專注練上半身,是可以讓上半身變的非常壯碩的。「不練腿就上半身就練不壯」,是錯的離譜的觀念。

前提是,你得將原本練腿的訓練量轉移至上半身才行,並不是直接跳過腿日那麼簡單的。

好處 4 : 性功能

做臀腿訓練時會訓練到「骨盆底肌」,這是一個可以增加女性陰道緊實度、男性射精控制能力的肌肉。

前面內容中一直提到的睪固酮,也是決定性慾高低的重要因素。

相信光是這一點,就能說服大家訓練腿部肌群囉 !

想透過鍛鍊提升性功能可以看這部影片 : 【凱格爾運動】

love
練腿能使感情升溫

好處 5 : 提升運動表現

幾乎所有運動都需要腿部的作用,尤其是需要跑、跳、四面八方移動的高強度運動項目。

就連格鬥選手揮出重拳,力量也是從腿部一路傳導到拳頭的。

訓練腿部提升肌耐力、爆發力,可以使你在運動場上更持久的表現,也能時你跳的更高,跑的更快。

lebron james
腿部是身體力量的根源

還有,練腿比起練上半身,對心肺功能 ( 體能 ) 的要求更大

心肺功能是所有運動的基礎。跑一下就氣喘吁吁,再精湛的技術都難以發揮出來。

練腿有助於心肺功能的增加,進而影響所有運動表現。

好處 6 : 減少受傷風險

運動競賽中常見的傷害有許多都是腿部肌力不足造成。

前十字韌帶斷裂,與腿後側肌力不足有關。小腿肌力的不足也是造成腳踝扭傷的一大因素。

所以,訓練腿部就是幫自己買保險,減少不必要的傷害

專業物理治療師為「習慣性扭傷」的做解說 :

影片內容修正 :

影片中訓練本體感覺的訓練,Alex 都覺得不是那麼好。

建議大家做「單邊發力」的下蹲動作來訓練我們的本體感覺受器。Alex 最喜歡的單鞭下蹲動作為分腿蹲、後腳抬高蹲。

點此查看這兩個動作的教學 : 【居家腿部訓練 : 分腿蹲、後腳抬高蹲】

#練腿免除老年時的不便

膝蓋痛,是老人最常見的毛病之一,是腿前側肌力不足造成的。

年輕時為腿部肌群打下良好的基礎,老年時就可以免除這痛那痛的毛病

膝蓋不痛了,就可以增加老人的活動力,多運動也就可以減少許多慢性病的產生。

再進一步,減輕兒女照顧長輩的負擔。

把腿部訓練說成一件偉大的事情也不為過 !

老人
練腿可以讓你在老年時免除疾病

好處 7 : 有極高的訓練效益

前面的內容提到過很多次,腿部訓練動作有很多都是「多關節動作」,也就是可以同時使兩個以上的肌群作用。

舉一個最經典的動作 : 深蹲

深蹲可以訓練到股四頭肌股二頭肌臀大肌小腿肌核心肌群背肌

比起將這些動作拆開練,用踢腿機練股四頭、勾腿機練股二頭、提踵練小腿、臀推練臀大肌…….。

深蹲這「一個」腿部訓練動作能訓練到「多個」肌群,效益是非常高的

深蹲
深蹲是非常高效益的訓練動作

好處 8 : 提升骨密度

骨密度不足就是我們常聽到的「骨質疏鬆」

對於腿部訓練增加骨密度的概念,跟「多關節動作」差不多。

再以深蹲舉例 :

如果做的是「後背槓深蹲」,重量壓在背上,刺激到肩胛骨、脊椎骨、骨盆、股骨脛骨還有腳掌的骨頭。

幾乎全身的骨頭都可以受到刺激,它便會跟肌肉一樣不斷的增強

深蹲
後揹槓深蹲可以強化骨頭

不只深蹲是有效率的動作、可以強化骨頭。

其他腿部訓練動作例如 : 硬舉後腳抬高蹲,都是同樣的道理。

好處 9 : 心理素質的提升

練腿的確很累,但是練完的成就感是非常的高。

能夠按照規定完成練腿課表,代表你的毅力、自律性都非常的驚人。

所以練腿不僅帶給我上面 8 項身體素質的進步,也帶給我毅力、自律這些心理素質的提升。

這兩件事延伸到日常生活、事業都非常有幫助,進而幫你帶進更多財富與快樂。

成功
練腿帶給我強大的心理素質,延伸到日常生活使我更快樂

Alex 為你精心安排了一個居家臀腿訓練課表,使你不用上健身房就能獲的這些練腿的益處 !

到底該不該練腿 ? Alex 的獨特看法

既然練腿的好處那麼多,是不是代表就非練不可呢 ?

Alex 的看法是 :「要練腿,但是可以不用練」。

把這兩個看法拆開來跟各位解釋。

為何要練腿 ?

要練腿的大部分原因已經在前一部份做非常多的解釋。

練腿幫助我最大的是「心理素質的提升」

除了上面講到的毅力、自律性之外,看著深蹲、硬舉、腿推的槓片越加越重,真的非常有成就感。

完成腿部訓練日的那一刻,每次都覺得自己是世界上最強壯,最成功的人。

心理素質的提升就是我認為要練,且一定會練腿的原因。

腿推機
大重量腿部訓練使我更有成就感,覺得自己更強壯

為何可以不用練腿 ?

前面內容有稍微提到,「不練腿會使上半身練不壯」是錯誤的觀念。練腿只會間接影響,並不會直接影像上半身肌肉的成長。

「專注成就頂尖」是不變的原則。

專注訓練上半身,比起練全身。專注訓練上半身者的胸、背、手臂都會比練全身者更加強壯。

如果你的目標是讓上半身變的非常強壯,就可以不用練腿,例如 : 健體選手。

men's physique
健體比賽不將腿部納入評分,就可以不用練腿

再次強調,「專注訓練上半身」並不是「跳過腿日」那麼容易的。

必須將腿日留下來所留下的體力,轉移至訓練上半身上面,才能達到使上半身非常壯碩的目標。

如何在家訓練下肢肌群 ?

解說完那麼多練腿的好處,你應該等不及要開始訓練了吧 !

Alex 寫了一篇文章,教你如何不上健身房就能練出好看、具功能性的下肢肌群。

如果你不知道如何安排課表,非常推薦你來看看喔 !

總結

好的 ! 這就是我對「練腿好處」的一些見解,希望有幫助到你。

文章的第一部分列出了幾個大家不愛練腿的原因,並一一反駁。

文章的第二部分帶大家了解 9 個練腿的好處,相信大家不會偷懶不練腿了吧 !

第三部分跟大家說出了我對練腿的獨特看法 : 「要練,但是可以不用練」。

在家練腿

練腿帶給我最大的幫助是心理素質的提升,這些心理素質並延伸到日常生活、事業上,能使我更開心、更成功。

練腿帶給你最大的好處是甚麼呢 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !


2 則迴響

  • Mercy

    2020 年 10 月 30 日

    練腿真的超重要!!! 真的好怕老了以後走不動,現在開始練!!

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    • ALEX

      2020 年 10 月 30 日

      趁年輕時健身一輩子受用

      回復

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