居家健身器材推薦

6 大居家健身器材推薦,省時、省錢,又自在的終極健身術 !

上健身房很貴,下雨或下班很累,真是一點都不想去。自己瘦弱或肥胖的身材也很不想給別人看到。

況且,時間就是金錢,家中到健身房的通勤時間也都白白浪費……。

看完這篇文章之後這些困擾即將煙消雲散,我推薦的這些居家健身器材,能讓你省時、省錢,又自由的往理想體態邁進 !


今天的文章分為四個部分 :

1. 居家健身的定義與優缺點 :告訴你居家健身是甚麼,並幫助你評估自己到底是不是和在加訓練。

2. 如何挑選適合自己的居家健身器材 : 列出 5 個評斷標準,大家在買器材時,可以一個個的做檢視 !

3. 居家健身器材推薦 : 按照重訓、有氧的分類推薦給你 Alex 精挑細選的居家健身器材。

想直接了解這部分者,請點擊此連結查看 : 【器材推薦搶先看 !】

4. 真正能讓肌肉增長的 3 個秘密 : 居家或健身房訓練並不是重點,只要做對這 3 種方法,就能使身材不斷進步。

看起來很有趣 ? 我們趕快開始吧 !

居家健身器材推薦
居家有氧器材 : 跑步機

【Bladez】AD 32 可調式啞鈴,是以好看身材為訓練目標的 Alex 最推薦的居家健身器材。

可以快速、明確的變換重量,讓我有最貼近健身房的訓練感受 !

居家健身的定義、與徒手健身的差異

居家健身按字面上來講就是在家健身。

然而,在家健身又有兩種方式 :

1. 徒手健身

2. 居家器材健身

現在我們就來弄清楚兩者的差別。

徒手健身是甚麼 ?

徒手健身的定義是 : 「使用自身體重訓練」,也就是完全不使用額外的負重。

徒手健身的常見重訓動作做有 : 伏地挺身引體向上捲腹……等等。

有氧運動可以是到戶外慢跑。

#使用單槓是徒手健身嗎 ?

這邊 Alex 給出一個很肯定的答案 :「是的 !」

因為懸吊於單槓上做訓練只有使用自身的體重訓練肌肉,與徒手健身的定義相符。

沒有單槓,徒手訓練者是非常難訓練到背肌和二頭肌的,嚴重影響全身肌肉的發展。

拉單槓
單槓對於徒手訓練者非常重要

居家器材健身是甚麼 ?

居家健身器材的定義是 : 「在家使用自身以外的負重或器材進行訓練」

購買啞鈴在家使用,或是在家放置跑步機飛輪車……等等的器材。

今天主要要介紹的就是居家器材健身。

居家器材健身
居家器材健身

居家健身的優缺點

這邊我將居家健身的優點和缺點都整理出來,方便你評斷自己適不適合在家健身。

不然可能會買到一個「很貴的曬衣架」或是「很貴的灰塵收集器」,是非常可惜的 !

居家健身的優點

#優點 1 : 省時間

如果你的住所附近沒有,或是平常沒有路過健身房,是需要「專程」去的,通勤時間非常浪費。

常常聽到 : 「時間就是金錢」,但是 Alex 認為時間比金錢重要的多。因為錢可以再賺,時間一去不復返。

每天奔波於健身房,你可能浪費了許多可以做更有意義的事的時間。

如果你的住處離健房車程 10 分鐘以上,就可以考慮在家健身

健身
去健身房也要考慮通勤時間

#優點 2 : 省錢

健身房通常是以「年」為單位在計費,每年都要重新付費,長久下來是一筆不小的開銷。

購買健身器材在家使用,只需要一次性的付費,以長期來看,的花費是少很多的。

錢
健身房費用是一筆開銷

#優點 3 : 不受天氣影響

許多人因為下雨,就有藉口不上健身房訓練。

購買器材在家使用就可以完全免除「下雨不想出門」的情況囉 !

raining
下雨就不想上健身房

#優點 4 : 不用排隊、輪流使用器材,受人干擾

在下班時間健身房通常很多人,熱門的器材都需要排隊使用。輪到自己時,組間休息時間早就已經結束了。

在家健身可以擁有專屬於你的器材,想使用多久都沒有關係。

不用跟別人「一起練」

深蹲
深蹲架這種熱門器材常常需要「一起練」

另外,如果你害怕自己的身材被人打量,或是舉得太輕怕被嘲笑。

在家健身都可以免除這些問題。

#優點 5 : 養成運動習慣

對於之前沒有運動習慣的人來說,在家健身是可以幫助你養成規律運動的習慣。

習慣還在養成時,就逼迫自己每天上健身房訓練,有點操之過急。

可以先在家做簡單的徒手訓練,或是購買一些基礎的器材來慢慢培養運動習慣。

先求有再求多、循序漸進。

想養成運動習慣可以從徒手、居家訓練開始

#優點 7 : 在家也能提升重量達到漸進式超負荷

「漸進式超負荷」是透過不斷增加對身體的刺激,使肌肉不斷成長的一種方式。

「達到理想體態的最重要原則」

雖然不斷提升次數與組數也是超負荷的方法之一,但是這種方法的重量不足,對肌肉成長沒什麼幫助。

這就是使用固定重量啞鈴訓練,不管怎麼增加次、組數,肌肉都沒辦法有突破的原因。

待會會介紹一款可以調整重量的啞鈴,可以讓我們在家中也能不斷地增加訓練重量,使用該有的重量達成漸進式超負荷 !

💪 達成理想體態的關鍵「漸進式超負荷」,不是幾句話能帶過的,快看這篇文章了解更多 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

兩個人正在一起做臥推
要練的「夠重」才能進步

居家健身缺點

#缺點 1 : 需要自律性

相信大家都有這樣的經驗 :「在家讀書或工作,效率非常差。」

因為家裡實在太舒服了,難以進入「比較不舒服」的讀書、工作,當然還有健身狀態。

所以在家健身是需要自律的,如果你很愛偷懶、拖延,建議你到健身房當中

環境會讓你有自覺的認真訓練。

冒然的購買器材有很大的機會成為剛剛提到的「很貴的灰塵收集器」。

健身房
健身房的環境可以讓你比較認真的訓練

#缺點 2 : 比較難做多樣的動作

健身房有各種不同的機械式器材。

各種角度、軌跡,或是握把的形式,都是在家健身無法做到的。

所以如果你追求的是像健美、健體比賽那樣精緻雕刻的肌肉,強烈建議你上健身房訓練。

健身房
健身房齊全的器材是在家很難做到的。

如何挑選適合自己的健身器材

這個部分,Alex 列出了幾個購買健身器材之前必須考慮的條件。

想要購買任何器材前,就可以用它們去評斷這個產品的好壞喔 !

條件 1 : 你的訓練目標

最重要的條件就是你的訓練目標。

想要擁有好看的身材 ? 就建議你選擇一對可調式啞鈴和重訓椅

還是想要訓練心肺,擁有很好的體能,或是用有氧運動消耗熱量 ? 就可以選擇跑步機飛輪車

居家健身房
居家健身房

條件 2 : 安全

居家健身器材一分錢一分貨,千萬不要貪小便宜去購買品質差的器材。

國內外都有發生過使用品質太差的門上單槓,在訓練時摔下來受重傷的事件。

還有一些需要拆裝槓片的啞鈴,既不方便,槓片也可能會掉下來砸傷人。

如果你是使用這種啞鈴,使用時會有金屬撞擊的聲音,建議你淘汰它。

啞鈴
不要為了省錢犧牲自己的安全

條件 3 : 不佔空間

有些大型的居家健身器材,對於租屋族非常的不友善。

所以建議住家空間有限的人,購買「可折疊」的器材。

當然,如果你的住處允許的話,可以放一些大型的健身器材。

例如 : 可以做到引體向上、深蹲、硬舉,臥推的深蹲架

條件 4 : 可快速變換重量

在講解居家健身缺點時,就有講到「漸進式超負荷」

所以居家重訓器材需要可以變換重量,才能有效的達到超負荷。

變換重量也要快速,像剛剛提到的拆裝槓片的啞鈴,拆裝完成,可能組間休息時間以經過完了。

所以這種可以用單手旋轉握把就變換重量的「可調式啞鈴」是最佳首選

可調式啞鈴與重訓椅
可以快速變換重量的可調式啞鈴

條件 5 : 器材的 CP 值

因為家中空間有限,能擺放的器材一定不比健身房,所以建議大家購買的器材,能做的訓練越全面越好。

正面例子 :

1. 可調式啞鈴 + 臥推椅 : 這個組合可以訓練到全身

例如 : 啞鈴握推練胸,啞鈴划船練背、負重深蹲練腿、啞鈴肩推練肩、二頭彎舉練手臂……。

2. 深蹲架 + 槓鈴 + 握推椅 : 這個組合除了練全身,還可以使用更大的負重,增進自己身體的功能性。

搭配彈力帶甚至可以模仿健身房的機械式器才做訓練 !

Alex 把它們稱為「高 CP 值的器材」。

啞鈴俯身划船
啞鈴 + 握推椅可以訓練到全身

反面例子 :

腿推機、捲腹機。

因為這些器材只能練到一個部位,也就是腿和腹肌,CP 值非常的低。

所以購買之前請大家思考「買了這個器材可以用在多少地方 ? 這個器材的 CP 值高不高 ?」

接下來,就推薦給你符合這些條的優秀居家訓練器材吧 !

居家健身器材懶人包

器材簡稱
推薦原因、優惠

1. 搭配重訓椅練全身。
2. 贈送重訓椅 

1. 可以做大重量訓練。
2. 使肌肉更具功能性。
3.搭配彈力繩可做機械訓練。

1. 7 段椅背、3段座椅角度。
2. 可簡單快速收納,完全不佔空間。
3. 搭配可調式啞鈴可練全身

1. 引體向上是最具代表性的動作,必練。
2. 200 kg 負重,超重時也不會掉下來。

1. 可做高強度間歇。
2. 騎飛輪是最安全的有氧運動。

1.可做高強度間歇。
2. 底部有避震裝置。
3.可簡單快速收納。
4. 贈送瑜珈墊。

如何購買

可點選產品簡稱,直接查看更詳細的產品介紹。

居家健身器材推薦 ( 重訓 )

說完了挑選器材的五大標準,現在推薦給你們幾個經過 Alex 篩選,也盡量符合全不標準的居家健身器材。

就先來介紹重量訓練的部分吧 !

【Bladez】AD 32 二入可調式啞鈴 ( 送重訓椅 )

【Bladez】AD 32 可調式啞鈴

#推薦原因

1. 高 CP 值 : 啞鈴臥推練胸,啞鈴划船練背、高角杯深蹲練腿、啞鈴肩推練肩、二頭彎舉練手臂……。

上面已經有提到,可調式啞鈴 + 重訓椅的組合是非常高 CP 值的居家重訓器材。

💪 可調式啞鈴+重訓椅訓練實錄 :
1. 居家腿部訓練 : 如何在家練腿 ? 5個動作使外表、運動表現、性功能大提升 !
2. 居家手臂訓練 : 如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 種獨家秘訣,帶你炸裂二、三頭 !

2. 可快速、簡單變換重量 : 這款可調式啞鈴只要單手旋轉中間的握把就可以輕鬆的變換重量。

可變換的重量從 2 公斤一直到 32 公斤,兩公斤為一單位,對於新手的身材進步是非常足夠的。

最大的優點就是可以讓我們用「夠重的重量」達到「漸進式超負荷」,不斷的使肌肉進步。

ad 32 可調式啞鈴
ad 32 可調式啞鈴拆裝重量時的樣子

3. 可以操作遞減組 : 遞減組 ( Drop Set ) 是使用較重的重量,做完一個次數之後,不休息,直接使用較輕的重量做另一個次數。

這可以在短時間累積很多的訓練量,也可以使肌肉的充血感更強,累積代謝壓力。或是將自己的肌肉訓練至真正的力竭

訓練量、充血感、代謝壓力、力竭,都是對肌肉成長有正面效益的因素 !

短時間累積訓練量,也剛好符合居家健身訓練者的需求。

4. 不占空間 : 健身房中一整組啞鈴,大多數人家中都不可能放的下。

如果健身房一組啞鈴最重為 40 公斤,AD 32 可調式啞鈴超過那一大組啞鈴的 3/4 !

平時放在牆角,不會佔掉太多空間,是非常大的優勢。

Bladez 也附贈專屬的收納托盤,不用怕傷到家中的地板,取用非常方便。

健身房啞鈴
這款啞鈴等於健身房 2/3 組啞鈴

5. 贈送重訓椅和重訓手套 : 在上面的內容中有提到,一對可調式啞鈴搭配重訓椅就可以在家中練全身。

Bladez 的優惠讓你不用再多花錢買重訓椅,購買可調式啞鈴就可以免費得到。

重訓手套可有可無,戴上可以防止手掌長繭。

購買 ad 32可調式啞鈴贈送重訓椅與重訓手套
購買 ad 32可調式啞鈴贈送重訓椅與重訓手套

#缺點

1. 價格較高 : 這款可調式啞鈴的價格是偏高的,對於一個剛開始健身的學生來說比較負擔不起。

需要看父母臉色才可能得到它。

2. 不可重摔 : 因為有快速調整重量的設計,所以不得重摔。

#【Bladez】AD 32 可調式啞鈴總評價

整體來說 Alex 是極為推薦這款居家重訓器材的,前面也有講到這是一次性花費,不像健身房那樣需要重複付費。

我最中意的點就是贈送重訓椅,CP 值往上提升了好幾個層次。

Bladez 的這個優惠真的非常佛心。

想了解重訓椅的資訊請點我看下面的內容。

【Bladez】AD 32 可調式啞鈴
Alex 最愛的居家健身組合

#訓練方式與使用心得

健身網紅教你如何用可調式啞鈴搭配重訓椅,在家訓練胸、背、腿、肩。

以及為何選擇器材訓練,不用徒手訓練。

使用可調式啞鈴搭配重訓椅,訓練影片

AD 32 可調式啞鈴搭配重訓椅,使我們在家中也能有夠重的重量與多樣化的訓練角度。

避免「身材卡關」的清況,也能練出更飽滿、好看的肌肉 !

💪 想率先了解附贈的重訓椅細節,請點此連結查看 : 【Bladez】BW13-2.0 可調式重訓椅

【Bladez】BW-12 重量訓練蹲舉架

#推薦原因

1. 高 CP 值 : 深蹲架 + 槓鈴 + 重訓椅,也一樣可以訓練到全身。

深蹲硬舉練腿、槓鈴臥推練胸、槓鈴划船練背、槓鈴二頭彎舉練手臂、槓鈴肩推練肩……。

跟可調式啞鈴組比起來,這個組合可以使你負重更大

大重量的深蹲、硬舉也可以使肌肉的功能性增加,不單單只有好看的身材。

想在家從事「力量訓練」的人,非常推薦採用這個組合。

硬舉
身蹲、硬舉這類的動作使肌肉功能性增加

( 重訓椅、槓鈴需要另外購買 )

2. 搭配彈力繩可以模仿機械式器材: 把彈力繩繞過深蹲架,可以操作坐姿划船、側抬腿等動作。

除了練自由重量,也可以搭配機械式的動作更針對的鍛鍊一塊肌肉。

超負荷的方法可以慢慢增加彈力帶磅數,從輕量彈力帶中量彈力帶,再做到重量彈力帶

彈力繩坐姿划船
仿造健身房器材,使用深蹲架+彈力繩坐姿划船

#缺點

1. 比較佔空間 : 這種大型的深蹲架需要在住家當中有一個空出來的地方才放的下,住在小坪數房子的人,非常不建議購買。

2. 上方沒有單槓 : 有另一種深蹲架上方是有單槓的,可以做到引體向上單槓懸吊抬腿等動作。

如果有的話器材的價值又能提升,Alex 找到這種深蹲架會再推薦給大家。

引體向上
有單槓的深蹲架會更好

【Bladez】BW-12 重量訓練蹲舉架總評價

對於想要增加自己的力量的訓練者,這個器材我是非常推薦的。

對於訓練目標是有好看身材的訓練者,我比較推薦可調式啞鈴 + 重訓椅,因為它的空間大小真的佔了太多優勢。

看大家是追求力量,還是好看的身材囉 !

深蹲架搭配握推椅

BW-12 重量訓練蹲舉架讓你在家練就神力,不再被人嘲笑「練出死肌肉」!

【Bladez】BW13-2.0 可調式重訓椅

【BLADEZ】BW13-2.0 可調式重訓椅

( 購買 AD 32 二入可調式啞鈴已經有贈送這款重訓椅 )

#推薦原因

1. 7 段椅背腳度3 段椅墊角度: 這個可調角度的椅背與椅墊,可以輔助我們用不同角度刺激肌肉。

上斜時可以做出上胸臥推、肩推、二頭斜板彎舉。下斜時則可以做到下胸臥推。

平面的時候可以做平胸臥推、單臂啞鈴划船、俯身飛鳥、三頭臂屈伸、後腳抬高蹲三頭撐體.…..等動作。

又是一個極高 CP 值的訓練器材。

後腳抬高蹲
重訓椅使你可以在家做後腳抬高蹲

2. 可摺疊收納 : 重訓椅「看起來」很龐大,但是這款是可以摺疊收納的。

不使用時就摺起來放在牆邊,完全不佔空間喔 !

( 收納方式請看下面的影片 )

#缺點

不適合超大重量 : 這款 BW13-2.0 可調式重訓椅最大承重是 200 公斤。

如果你所舉重量 + 你的體重超過 200 公斤,建議你購買更高階的重訓椅。

#這款 BW13-2.0 可調式重訓椅總評價

這款種訓椅我是極為推薦的,如果你所舉重量 + 體重不超過 200 公斤,上面選購器材的五個條件全部符合

尤其是可以做出非常多訓練動作 ( 高 CP 值 )和不佔空間,這兩個優點我非常中意。

可調式啞鈴 + 重訓椅
可調式啞鈴+重訓椅,Alex 最推薦的居家重訓器材

#介紹影片與使用方式

BW13-2.0 重訓椅搭配 AD 32 可調式啞鈴,能用多種不同角度刺激肌肉。

在狹小租屋處也能練出飽滿,好看的型男好身材 !

【索樂生活】室內門框單槓

門框單槓

#推薦原因

1. 引體向上是無可取代的動作 : 除了引體向上,沒有其他動作是把身體「從下往上」拉的。

而且引體向上除了訓練背肌之外,可以刺激到整個上半身的肌群。二頭肌、前臂、腹肌……,甚至是胸與三頭肌。

所以 Alex 認為引體向上是重量訓練當中最具代表性的動作。

這款門框單槓使你在家也能練到這個最強訓練動作 !

引體向上
引體向上是最具代表性的重訓動作

💪 如果你還無法做到引體向上,這篇教學文可以帶你循序漸進的完成它 : 引體向上教學,新手不可不知的 5 個動作,帶你做出完美拉單槓!

🔥 教你如何只用一個動作,「引體向上」練出誘人的倒三角身材 : 徒手練背究極攻略,用這1個動作成就完美倒三角 !

2. 免鑽孔 : 市面上大多數的單槓都需要打洞,才能固定在門框上。

但是 Alex 推薦的這款是不用鑽孔的,它是利用槓子兩端的防滑墊,還有兩個鎖死牛角扣來將它固定在門框上。

對於無法在家中鑽孔的租屋族非常友善

3. 安全、高承重 : 這款門框單槓的承重量高達 200 公斤,對於正常做引體向上的訓練者是非常安全。

就算負重過大也不會馬上脫離門框時使你重摔,兩端的井字設計會先緩衝力量,使你意識到危險,馬上停止動作。

超重時,兩端的井字設計會先緩衝力量

#缺點

1. 無法適用於所有寬度的門框 : 購買這款門框單槓之前請先測量家中門框寬度。

它有兩款,一款適用於 74-92 公分寬的門框,另一款適用於 92-124 公分寬的門框。

要注意一下家中的們有多寬,以免購買錯誤。

2. 無法做街頭健身動作 : Alex 建議不要使用任何門框單槓做暴力上槓之類的街健動作。

如果承受「瞬間」的重量,很難保證它不會掉下來。

使用它來做一般重訓的動作就好。

街頭健身
不要使用門框單槓做街頭健身動作

💪 單槓也可以練腹肌 ! 學會這篇文章中的兩個懸吊動作,就能擁有這個型男標配 : 徒手腹肌訓練,一週10分鐘,人魚線、六塊肌全都有 !

#【索樂生活】室內門框單槓總評價

Alex 是非常推薦這款門框單槓,原本以為不鑽孔就無法堅固的固定在門框上。

結果它的承重可以到 200 公斤,對於普通重訓動作,是非常夠用了。

這個的特性也對不想破壞住家牆壁,或是不能破壞的租屋族都非常友善。

是個兼具功能性訓練、又可以練出健美身材的好物喔 !

【索樂生活】室內門框單槓使你在安全無虞的情況下,擁有完美倒三角。

也可以在家中就練成「引體向上」這個超帥的動作,趕快點擊按鈕到 Yahoo 購買此器材 !

居家健身器材推薦 ( 有氧 )

【BLADEZ】302-LYNX AIR 飛輪車

#推薦原因

1. 可以做高強度間歇,減脂更有效率: 有氧運動的目的可以是休閒,也可以是消耗更多熱量和提高心肺功能。

對於第二種目的,高強度間歇訓練比起低強度有氧,可以讓你在更短的時間內消耗更多熱量,並給身體更大刺激,提升心肺功能。

高強度間歇訓練
高強度間歇訓練,對訓練心肺、減肥更有效率。

高強度間歇的定義 :「高強度衝刺與低強度休息交替執行,過程中維持 90% 的最大心率,持續 15-20 分鐘。」。

這款飛輪車可以用配速把增加與降低踏板的重量,讓可以你以讓你在高、低強度間快速做變化。

新手對於高強度間歇訓練,還可以同時增加下肢肌肉量,是一個增肌減脂同時進行的運動。

飛輪車
使用飛輪做高強度有氧,可以同時增肌減脂

2. 好般動 : 這台飛輪車的底部有搬運輪,可以用輕鬆把整台車推到想要的地方。

下雨天可以在室內騎,晴天時可以推到庭院、陽台騎。

3. 可調整座椅與把手距離 : 可以依照自己的身體條件來更動把手與做以的距離,不會使背部、腰部壓力過大。

4. 穩定、安全 : 高強度間歇訓練勢必要用力踩踏,甚至站姿抽車,差一點的飛輪車可能會左右搖晃或是螺絲鬆脫。

Bladez 的這款飛輪的底座與鑄鐵車身,提升了整體的剛性結構,激烈的間歇訓練是沒有問題的。

飛輪車
激烈的站姿抽車

5. 騎飛輪車對膝關節較安全 : 比起跑步、登階、跳繩……等等的有氧運動,坐姿騎飛輪車是比較不會關節造成負擔的。

尤其是身材較肥胖的訓練者,使用跑步當做有氧運動對膝蓋是極度的不好。

所以我認為騎飛輪是最好的有氧運動

#缺點

1. 比較佔空間 : 這整台飛輪車所佔的空間一定比較大,如果 Bladez 把它設計成可折疊式的會更好。

2. 沒有毅力的人容易放棄 : 有氧運動不是人人都愛做的,把自己弄得滿身是汗、氣喘吁吁的樣子真的很狼狽。

所以喜歡偷懶、拖延的人購買前請再三思考,不要讓它成為「很貴的衣架」。

騎飛輪
有氧運動會滿身大汗 + 氣喘吁吁

#【BLADEZ】302-LYNX AIR 飛輪車總評價

對於有真心想要鍛鍊心肺、利用有氧運動減肥的人,Alex 非常推薦這台飛輪車。

我最重意的點是,騎飛輪對於膝蓋不會有很大的負擔,比起跑步、登階還有 TABATA 這幾個有氧運動安全的多。

但是對於比較懶散的人,是不推薦你購買任何有氧器材的。

【BLADEZ】302-LYNX AIR
這款飛輪車在家中的模樣
圖片來源 : 寶貝的部落格

#介紹影片與使用心得

【BLADEZ】302-LYNX AIR 飛輪車使你安全又有效率的消耗熱量、增強體能。

也能帶給你戶外騎車的破風感受 !

【BLADEZ】P6 跑步機

【BLADEZ】P6 跑步機

#推薦原因

1.可以調整跑速與坡度,做高強度間歇 : 在講飛輪車的時候有提到,高強度間歇訓練對於增加心肺、消耗熱量比低強度有氧來的有用。

訓練實例 : 低強度時放慢速度、降低坡度,高強度時加快跑速、提高坡度。

有效率的刺激心肺耐力與消耗熱量。

戶外跑步
可調整坡度的跑步機更接近實際在戶外跑步

2. 優良緩震系統 : 這台跑步機的下方有一些緩衝的裝置。

剛剛說到跑步對於膝蓋的壓力很大,Bladez 早就考慮到了這一點,這些緩衝裝置會為膝蓋分散掉大部分的力量,有效減低運動傷害。

3. 可摺疊收納 : 這款跑步機可以快速的折成一個平面,不使用時可以折起來立在牆邊。

是今天推薦的商品當中,除了門上單槓之外最省空間的一個居家健身器材

【BLADEZ】P6 跑步機
這款跑步機完全不占空間

#缺點

跑步姿勢很複雜 : 跑步姿勢是一門很深的學問。

腳掌如何落地,身體前傾角是多少,手臂如何擺盪……。正因為姿勢複雜,不容易做對,受傷風險也增加。

所以在購買前請先學習正確的跑姿,不要訓練不成反受傷。

【BLADEZ】P6 跑步機

#【BLADEZ】P6 跑步機總評價

如果跟飛輪車比,我會選擇飛輪車。Alex 曾經因為跑步姿勢錯誤而受過傷,到現在我還不認為我的跑姿完全正確。

不過我認為有氧運動是看喜好的,如果你喜愛跑步大於騎車,【BLADEZ】P6 跑步機是非常適合你的。

原以為跑步機會佔掉非常大的空間,沒想到這台徹底打破了我的刻板印象。

可快速摺疊收納、超級節省空間是我最重意的點。

#介紹影片與訓練方式

【BLADEZ】P6 跑步機使你在租屋處也能體驗接近戶外的訓練感受,也免除跑步受傷的風險 !

對跑步充滿熱情的你,趕快點擊按鈕入手一台吧 !

重訓,有氧如何安排 ?

「重訓後有氧」是最常見,大家也最習慣的安排方式。如此安排好像能同時增肌減脂。

但事實並非如此,這種做法很可能使辛苦的重訓白費。

趕快點擊下面的連結閱讀另一篇文章,學習如何安排有氧運動才能最有效的減脂 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式,使你減脂又快又好 !

不管何處訓練,這 3 個方法使肌肉增長

在家健身,亦或是上健身房訓練,其實不是重點。

身體不會在意我們採用的訓練方式是哪一種。只在意它所受到你刺激是否足夠

要提高對身體的刺激,你可以用以下這三種方式。

方法 1 : 提高訓練強度

一組重量訓練的訓練強度,評斷方式有這兩種 : 使用的重量、操作的次數。

馬上為各位詳細解釋。

#評斷標準 1 : 使用的重量

先讓大家認識一個重量的單位 : RM,也就是「這個重量你能做幾下 ?」

RM 數越低,代表重量越重,訓練強度就越高。

用「在家也能做」的訓練動作「二頭彎舉」舉例 :

使用一個 10 RM 的重量做二頭彎舉,表示你使用此重量做第 10 下二頭彎舉完畢時會力竭。( 做不起來第 11 下。)

再拿另一個 5 RM 的重量做二頭彎舉,表示使用此重量做完第 5 下時會力竭。

第二個重量對你的訓練強度就比較高

一位男性正在做二頭肌集中彎舉
集中二頭彎舉

每個肌群適合的重量不一樣,胸、背、腿這種大肌群至少要為 8-12 RM。肩膀、手臂則至少要為 8-15 RM。

在此就可以知道「徒手訓練」的弊端 :

如果你使用自身的重量做伏地挺身,對你來說為 10 RM, 那這個動作是可以使你的胸肌成長的。

如果自身重量對你來說是 30、40,甚至 50 RM,就不足以刺激你的肌肉成長。

#評斷標準 2 : 操作的次數

使用同一個重量,操作的次數越接近力竭,這一組的訓練強度就越高。

再使用剛剛的二頭彎舉當例子 :

使用一個 10 RM 的重量做二頭彎舉,表示你使用此重量做第 10 下二頭彎舉完畢時會力竭

如果你使用此重量做 9 下二頭彎舉,訓練強度就比使用此重量做 6 下二頭彎舉來的高。

充滿肌肉的男生正在做二頭彎舉
槓鈴二頭彎舉

方法 2 : 提高訓練量

訓練量 ( kg ) = 重量 × 組數 × 次數,已經有非常多的研究指出「訓練量」與「肌肉成長」使有正相關的 ( 在不過度訓練的前題下 )。

你可以使用以上三者,也就是提升重量、組數、次數的方法去提高你的訓練量。

這邊 Alex 用健身房訓練的深蹲來舉例 :

深蹲 70 公斤,8 下,4 組,訓練量為 70 × 8 × 4 = 2240 公斤。

下週深蹲 70 公斤,9 下,4 組,訓練量進步為 70 × 9 × 4 = 2520 公斤。

深蹲
自由重量訓練 : 深蹲

把「訓練量」與「訓練強度」做個連結。

如果使用自身重量做伏地挺身,可以做 30、40 甚至 50下,訓練量很高沒錯,但是肌肉還是無法有效成長。

再次驗證了訓練需要「夠重」才行。

訓練量要在訓練強度足夠的情況下,才有其參考價值 !

AD 32 可調式啞鈴就可以在家中不斷增加負重,使你的居家訓練有足夠的強度喔 !

方法 3 : 漸進式超負荷

人體的適應力很強,同樣的刺激可能持續幾週,甚至幾天就對我們起不了作用。

所以,我們必須使自己身體所受的刺激有固定頻率的增加這種方法就稱做「漸進式超負荷」

隨著身體所受到的刺激增加,肌肉才會越變越強。

在此提供大家幾個超負荷的方法,以胸部訓練為例。

#如何達到漸進式超負荷 ?

1. 增加訓練量 : 剛剛有提到訓練量 ( kg ) = 重量 × 組數 × 次數,增加公式中的三種量,就能達到漸進式超負荷。

2. 增加訓練頻率 : 原本一週訓練胸部兩次,可以增加為一週兩次。 ( 建議間隔 72 小時以上 )

3. 改變原來的動作 : 可以將離心收縮 ( 肌肉拉長時 ) 的時間加長,會讓它受到更多的破壞,修復之後會變得更強壯。

更多超負荷的方法,與實際的超負荷課表範例。請點擊下面的連結看 Alex 針對「漸進式超負荷」寫的文章

🔥 文章連結 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

兩個人正在一起做臥推
胸部訓練動作 : 槓鈴臥推

段落總結 : 以上三者的關係

我認為訓練強度、訓練量、漸進式超負荷是「階層」的關係。

提升訓練強度,亦或是提高訓練量,都是為了要達到漸進式超負荷這個目標

「漸進式超負荷」又被 Alex 稱為 : 「達到理想體態的最重要原則。」

總結

好的 ! 這就是我對於居家健身的一些見解,希望能幫助到大家。

文章的第一部分跟大家解釋了「居家」與「徒手」健身的差異,也說出了居家健身的優缺點,幫助你判斷自己是否適合居家健身。

第二部分教大家 5 個評斷一個器材的標準,購買前請多思考這個產品是否符合這些標準。

第三部分推薦給大家 Alex 嚴選的居家重訓、有氧器材,不管是身材、力量,在家就能達成 !

最後告訴大家,在哪訓練是其次,要讓肌肉增長就必須做到增加「訓練強度、量、超負荷」這 3 點。

居家健身房

我最喜歡的器材是【Bladez】AD 32 可調式啞鈴,配上贈送的重訓椅。

就可以使用夠重的重量還有多種訓練角度,練出更好看的身材 ! 現在購買啞鈴就免費送你重訓椅喔 !

你最重意今天推薦的哪一個器材呢 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

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可以快速、明確的變換重量,也讓我增加了非常多樣化的訓練角度,有最貼近健身房的訓練感受 !


6 則迴響

  • 8do1

    2020 年 10 月 10 日

    健身器材都豪貴啊!!!!!
    我就啞鈴走天下 ( 目前就間歇+有氧+瑜珈 )
    但健身房的優點真的是器材多樣化 (但貴又遠

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    • ALEX

      2020 年 10 月 10 日

      可調式啞鈴是一個不錯的投資喔!

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  • 獅子

    2020 年 10 月 10 日

    最近剛接觸健身,還在猶豫要去辦健身房還是進行街頭健身。
    這篇文章給我了一個新的答案就是在家裡哈哈
    看完之後再去做一些研究才發現原來很多器材其實也有考慮到收納,並不會太佔據家裡空間
    感覺很適合新手的我,而且可以先買其中一項器材開始,然後養成習慣在去收集其他的(XD”

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    • ALEX

      2020 年 10 月 11 日

      說的很棒呢!可以慢慢升級自己的器材

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  • Daniel

    2020 年 10 月 11 日

    目前我也是在家健身的,看著版主介紹的可調式啞鈴,感覺這個器材很棒!
    另外我的家裡地方也比較小,可折式跑步機也是個不錯的選擇,感謝版主的細心分享~

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    • ALEX

      2020 年 10 月 13 日

      這兩個用具都適合家裡空間不大的人

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