在家練手臂 精選圖片

如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 秘訣,帶你炸裂二、三頭 !

手臂在視覺上非常明顯,雙臂粗壯的男生可以給人安全感。

相反的,雙臂像竹竿一樣細的男生,第一印象很容易被定成軟弱、沒有力量。

今天我要使用兩個簡單的器材帶你在家訓練手臂,配上 3 種獨特的訓練方式,讓你告別細手臂 !


今天的文章分為三個部分

1. 手臂肌群的組成 : 會簡單告訴大家整個手臂有哪些肌肉,這些肌肉可以讓我們做到甚麼動作,我們即將用這些動作來鍛鍊。

2. 居家手臂訓練動作 : 用簡單的器材教大家如何在家練手臂。

如果想直接了解如何訓練,請點我查看

3. 使手臂進步更快的秘訣 : 標題說到的「三種獨家秘訣」,將在此揭曉。

讓我們馬上開始吧 !

身材非常好的女生正舉起啞鈴

今天會使用 AD32 可調式啞鈴+BW13-2.0 重訓椅來做訓練,因為它能帶給我們夠重的重量與多樣化的訓練角度。

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手臂肌群大略介紹,如何訓練 ?

現在,我會跟大家介紹簡單的手臂肌群組成,還有這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。

放心,不會出現很複雜的解剖學知識,或是一堆專有名詞。只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉 !

訓練時,我們將整隻手臂分為二頭、三頭、前臂。待會為了方便理解,我會將二、三頭合稱為「大手臂」,前臂稱為「小手臂」。

二頭

二頭肌正式名稱為「肱二頭肌」,位於大手臂前側。

它能讓我們做到的動作有 :

1. 手肘彎曲 : 平時我們拿起東西就是肱二頭肌在做用。所以,各種彎舉動作都是用來訓練二頭肌。

2. 旋後 : 簡單講就是手腕翻轉的動作。

在彎舉的動作中加入旋後,能使二頭肌的感受度更為提升。

待會的訓練動作「坐姿斜躺旋轉彎舉」,就是一個極好的彎舉 + 旋後動作。

小孩展現肌肉
二頭肌讓我們作出手肘彎曲的動作

二頭肌分為「長頭」和「短頭」。大手臂的內側為短頭,外側為長頭。

兩者都要各自鍛鍊才能讓視覺效果更好。

#如何鍛鍊長、短頭 ?

有一句話是這麼說的 : 「你看到哪個部分,就是在鍛鍊哪個部分」

當我們的小手臂向內指的時候,我們能看到的是大手臂外側的部分,這時就是在鍛練長頭。

當我們的小手臂向外指的時候,我們能看到的是大手臂內側的部分,這時就是在鍛練短頭。

教你長頭、短頭如何鍛鍊
長、短頭訓練示意圖
圖片來源 : KosmoFit

三頭

三頭肌的正式名稱為「肱三頭肌」,位於大手臂的後側,可以讓我們做到「手肘伸直」的動作。

所有「推」的動作,過程中都涵蓋「手肘伸直」這個動作。

待會就會用這兩種方式訓練三頭肌。

三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭。外觀上比較明顯、須要鍛鍊的是外側頭和長頭。

三頭肌組成示意圖
三頭肌組成示意圖

另外,三頭肌的體積是手臂肌群當中最大的。

想要使手臂變粗壯,應該多花心力在三頭肌上,而非瘋狂地做二頭彎舉。

#如何鍛鍊長頭 ?

以手臂向前平舉為基準。

將手臂舉過這個基準時,長頭會被伸展。在這種情況下做「手肘伸直」的動作,就能有效刺激長頭。

「將手臂舉過這個基準」,正式名稱為「肩膀屈曲」

一位男性正再做三頭過頭曲伸
在肩膀屈曲的情況下訓練,長頭能被有效刺激

#如何鍛鍊外側頭 ?

以手臂向前平舉為基準。

低於這個基準做「手肘伸直」的動作就可以刺激外側頭。

另外,做「推」的動作時也可以訓練到外側頭。

一位身材好的女性正在做三頭撐體
三頭撐體是「推」的動作,鍛鍊外側頭

前臂

前臂肌群非常複雜,有非常多深層的小肌肉。

主要為「肱撓肌」和「屈指肌」

前臂肌群主要讓我們做出手掌抓握,和手腕的活動

加油小弟
前臂肌群使我們可以握拳

學習完手臂肌群大略的知識,就可以開始訓練囉 !

我們今天會用 AD32 可調式啞鈴+BW13-2.0 重訓椅來訓練,它能給我們夠重的重量與多樣化的訓練角度。

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8 種居家手臂訓練動作

上面有說到,希望讓手臂變得更粗壯,應該花更多心力在三頭肌。

所以應該要從三頭肌開始鍛鍊。

動作一 : 大重量過頭曲伸

主要訓練部位 : 三頭肌長頭

#做法

1. 將重訓椅調椅背調至最高,並將啞鈴放至於腿上。

2. 使用大腿上抬,輔助舉起啞鈴,再以肩推的方式推至最頂。

3. 大手臂固定不動,小手臂開始坐「曲伸」的動作。

一位男性正再做三頭過頭曲伸
過頭曲伸,可以在長頭被伸展的情況下訓練三頭肌

#注意事項

1. 操作時全身只有小手臂在動,大手臂完全垂直地面,全程都不要擺動。

2. 請先用小重量熟悉動作模式,冒然嘗試大重量容易受傷,得不償失。

#建議操作量

每組 6-8 下,3 組,組間休息 90 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

💪「漸進式超負荷」是達成理想體態的最重要原則,你一定要看這篇文章學會它,將它用在你的課表中 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

動作二 : 單臂後曲伸

主要訓練部位 : 三頭肌外側頭

#作法

1. 單手拿起啞鈴,另一側的手、腳支撐於重訓椅上方。

2. 大手臂固定於身體一側,小手臂開始做屈身的動作。

單臂後曲伸示意圖

#注意事項

1. 全程大手臂都固定於身體一側,全身只有小手臂在動。

2. 上舉啞鈴時請「盡量伸直」手臂,三頭肌會有非常強的感受度。

#建議操作量

8-12 下,3 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片

請注意影片中上舉啞鈴到最高點,並且擠壓三頭肌的動作

這會使肌肉有極強的感受度,對肌肉成長非常有效果。

🔥 重訓到底該不該在意感受度呢 ? 有沒有感受不都是把重量舉起嗎 ? 這篇文章一定能給你一個滿意的答案 : 重訓感受度重要嗎 ? 3 分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技 !

動作三 : 仰臥三頭伸展

主要訓練部位 : 三頭肌長頭

#作法

1. 先坐在重訓椅上,將啞鈴放至於雙腿。

2. 躺下時,順勢將啞鈴帶至胸前,並用胸推的方式將啞鈴推起。

3. 大手臂固定不動,小手臂開始坐「曲伸」的動作。

三頭仰臥曲伸

#注意事項

操作時全身只有小手臂在動,大手臂可以微微偏向頭部,但是全程都不要擺動。

#建議操作量

8-12 下,3 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片

影片內容修正 :

1 : 44-1 : 52 的地方。

這個訓練動作應該將手肘微微偏向頭部,不要與身體垂直。

「手肘微微偏向頭部」就是第一部分說到的「肩膀屈曲」的動作,對長頭的訓練效果更好。

動作四 : 三頭撐體

主要訓練部位 : 三頭肌外側頭

#做法

1. 肩胛骨後收,挺胸,雙手與肩同寬支撐於台階上。大腿與小腿呈現 90 度。

2. 三頭肌支撐,屁股開始向下移動。

3. 直到大手臂與身體呈 90 度時,三頭肌發力上推。

#注意事項

1. 切記,行程中手肘要「向後彎曲」,禁止向外開 ( 如上圖 )。做錯了非常容易受傷。

2. 屁股的位置不要離台階或椅子太遠,一個拳頭的距離即可。

3. 兩手掌的距離不要太遠,與肩同寬。

3. 想增加難度可以的話,可以將腳伸直。腳越直,操作難度越高。

三頭撐體示意圖
三頭撐體示意圖

#建議操作量

8-12 下,3 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片

影片中主要描述使用肩膀內旋姿勢坐撐體,會對肩膀造成很大的傷害。

提出手掌、手肘應該擺放的位置,使肩膀呈現外旋,再進行撐體的訓練。

建議大家一定要觀看這部影片,訓練不成反受傷,非常不樂見。

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動做五 : 大重量站姿二頭彎舉

主要訓練部位 : 二頭肌短頭

#作法

1. 挑選一個較大的重量。

2. 手腕平行地面,重複上舉、下放的動作。

身材非常好的女生正舉起啞鈴
大重量二頭彎舉

#注意事項

1. 下放時避免放至最低點,會使重量對二頭肌的張力完全消失。

2. 手腕不要過度向外開,會使手腕內側韌帶受傷。

3. 小手臂可以向外指,能更專注的鍛鍊二頭肌短頭。

4. 可以看個人喜好雙手同時舉起重量,或是交替舉起。

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
大重量二頭彎舉,交替舉起重量

#建議操作量

每組 6-8 下,3 組,組間休息 90 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片

影片內容修正 :

Alex 認為使用大重量進行這個動作對二頭的發育較好。

所以不建議大家跟影片一樣,操作時加入「旋後」的動作,容易使手腕受傷。

建議大家的手腕全程平行於地面

動作六 : 捶式彎舉

主要訓練部位 : 二頭肌長頭、前臂肱撓肌

#作法

1. 拿起啞鈴,使手腕「垂直」地面。

2. 重複上舉、下放的動作

捶式彎舉示意圖
捶式彎舉

#注意事項

如上圖,建議大家使用「交替舉起重量、小手臂向內指」的方式舉起重量 ( 如上圖 )。

更能專注鍛鍊二頭肌長頭。

一位肌肉男正在做捶式彎舉
捶式彎舉 ( 交替舉起 )

#建議操作量

8-12 下,3 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片

影片中的肌肉男表示 : 「它非常喜歡用交替舉起、小手臂向內指的方式做這個動作,這樣能給我多一點點的感受度。」

大家也一定要這麼做喔 !

動作七 : 坐姿斜躺旋轉彎舉

主要訓練部位 : 二頭肌長、短頭

#作法

1. 將重訓椅調成上斜 45 度。

2. 背部平貼椅背,開始做彎舉動作。

3. 舉起時旋轉手腕角度,在低點時為捶式彎舉,上舉時順勢轉為手腕平行地面的彎舉。( 如下面兩張圖 )

坐姿斜躺捶式彎舉
坐姿斜躺旋轉彎舉
圖片來源 : 大H

#這個動作優點

1. 行程範圍大 : 因為重訓椅的傾斜角度,比起站姿二頭彎舉,讓我們多出「身體後方」這段行程。

2. 旋後動作 : 這個動作除了彎舉之外,還加入了「旋後」,使二頭肌感受度更加提升。

3. 孤立二頭肌 : 因重訓椅固定了軀幹,使核心不用發力,整個過程只有手臂發力,訓練成效自然很好。

一位肌肉男正在指導另一位肌肉男坐上斜彎舉
坐姿斜躺旋轉彎舉
圖片來源 : 健人蓋伊

#注意事項

1. 在翻轉手腕時不要過度向外開,會使手腕內側韌帶受傷。

2. 下放時避免放至最低點,會使重量對二頭肌的張力完全消失。

3. 大手臂請全程固定背部兩側不動。如果大手臂不固定,張力會轉移至前三角肌,將大大影響二頭肌的訓練效果。

#建議操作量

8-12 下,3 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片

動作八 : 斜板彎舉

主要訓練部位 : 二頭肌長、短頭

#作法

1. 將握推椅調整為上斜 45 度。

2. 將一隻手的大手臂靠著握推椅椅背,開始做彎舉動作。

二頭斜板彎舉
二頭斜板彎舉
圖片來源 : 健人蓋伊

#這個動作的優點

1. 孤立二頭肌 : 將大手臂靠在重訓椅上,完全無法使用其他肌群來協助二頭肌發力。

整個張力都落在二頭肌之上,訓練成效極好。

2. 整個動作過程都有張力 : 這個動作下放至最低點時,不像前面三個動作,重量與手臂同時指向地面 ( 平行 ),完全失去張力。

斜板彎舉在對低點時,重量與手臂不平行,所以仍保持張力刺激著二頭肌。

二頭彎舉力線
前三個彎舉動作在最低點時,手臂與重量均垂直地面,張力消失
二頭斜板彎舉張力示意圖
斜板彎舉在最低點時,手臂與重量並無同時垂直地面,仍保有張力

#建議操作量

8-12 下,3 組,組間休息 60 秒。

每次訓練都要遵守漸進式超負荷的原則。

#示範影片

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使我們有夠重的重量與多樣化的訓練角度,在家練出傲人巨臂 💪

🔥 更多關於可調式啞鈴+重訓椅的推薦原因、使用實例,請參考這篇文章 : 【Bladez】AD32 可調式啞鈴評價,疫情養肌最佳利器在這裡 !

練出傲人巨臂的 3 大祕訣

接下來,我要告訴 3 個可以讓腿部肌肉進步更快的訓練方法。

每個肌群都有他們各自的特性,Alex 根據我的經驗與學過的知識,為手臂整理出了這些鍛鍊方式。

他們已經包含在上面的訓練課表當中。

如果你有自己的手臂訓練課表,別忘了把這 3 種方法加入你的課表喔 !

秘訣 1 : 大重量訓練

二頭、三頭的肌纖維,「快縮肌」佔的比例較大。

快縮肌較多的部位會用「大重量,低次數」的方式訓練,慢縮肌較多的地方則會用「小重量,高次數」的方式訓練。

所以鍛鍊二、三頭時,第一個動作建議使用一個重量較大的動作訓練。

也就是你能夠做 6-8 下的重量。

大重量二頭彎舉
大重量二頭彎舉

關於快縮肌與慢縮肌的更詳細資訊,請參考這部影片 : 【快縮肌與慢收肌,如何運用在訓練上 ?】

秘訣 2 : 離心放慢

重訓時,每個動作的每一下,肌肉都在伸長和縮短。「離心」就是肌肉拉長的那段行程。

重訓的原理 : 「透過訓練造成肌肉的微小損傷,身體會修補損傷的肌肉,在修補的同時會讓肌肉更加成長。」

增加離心時間可以使肌肉損傷更多,在我們休息時就可以長出更強壯的肌肉。

舉例 :

原先做二頭彎舉時,上拉和下放都使用 2 秒鐘的時間。

現在做二頭彎舉時,改為上拉 2 秒,下放 4 秒,多了 2 秒鐘的離心時間。

離心放慢的過程是非常痛苦的,但是為了練出你夢想的手臂,大家一定要撐下去喔 !

一位擁有粗壯手臂的男性正在做二頭彎舉
二頭彎舉,離心時放慢

這兩個方法可以讓你多做到幾下離心收縮 :

1. 重訓捕手 : 請訓練夥伴在向心時幫你把重量舉起,離心時自己慢慢下放。

2. 借力 : 利用身體晃動的方式將重量抬至最高點,再慢慢下放。

這樣虐待你的肌肉,保證它會乖乖長大 !

秘訣 3 : 運用不同的肩關節角度來鍛鍊手臂

肩關節可以活動的角度非常大 ( 將整隻手臂 360 度旋轉,你就會明白 )。

從高舉過頭,到雙手自然下放,甚至再往後延伸也可以。

所以,盡量用「肩關節可活動範圍內的不同角度」來訓練手臂

使整隻手臂有各種不同角度的刺激。

一群人正開心地舉著手
肩關節活動度極大,可以讓我們舉手、下放……。

以上這三大條件就是 AD32 可調式啞鈴+ BW13+2.0 重訓椅能給我們的 !

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總結

好的 ! 這就是我對居家手臂訓練的一些講解,希望有幫助到大家。

第一部分了解整隻手臂的概略組成,並告訴大家這些肌肉能讓我們做到何種動作。

第二部分延續上面的內容,利用這些肌肉可以做到的動作來鍛鍊他們。

第三部分則根據 Alex 的經驗與學過的知識,整理出「大重量、離心放慢、活用肩關節角度」這三種使手臂成長更快的秘訣。

在家練手臂

Alex 最愛的兩個動作是,單臂後曲伸與斜板彎舉。

因為這兩個動作能有非常好的感受度,使我的大腦明確的知道該在這邊長肌肉了 !

在二、三頭各選一個你最喜歡的動作,在下面留言讓我知道喔 !

我是 Alex,你的體態導師。

我們下篇文章「健」,掰掰 !

在家健身器材組,商品評價

以上的訓練動作,均需要一對啞鈴 + 一張重訓以來完成。

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